ልክ እንደ አብዛኛዎቹ ሰዎች ፣ ጠዋት ላይ ከእንቅልፉ እንዲነቃዎት በጩኸት የማንቂያ ሰዓት ላይ ይተማመኑ ይሆናል። ሆኖም ፣ ሰውነት ያለ ማሽኖች እገዛ ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ ለመርዳት ቀድሞውኑ ባዮሎጂያዊ የሰዓት ስርዓት አለው። የሰርከስ ምት (እና የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን እንደ ቴምፖው መሠረት ማስተካከል) የተሻለ ጥራት ያለው እንቅልፍ እንዲያገኙ እና ጤናዎን ለማሻሻል ይረዳዎታል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የ Circadian ምትዎን መማር
ደረጃ 1. የአሁኑን የእንቅልፍ ሁኔታዎን ያዘጋጁ።
የሰርከስ ምት በአካል እና በአእምሮ ባህሪ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድር የ 24 ሰዓት ዑደት ነው። ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ ዑደቶችን ከመቆጣጠር በተጨማሪ ፣ የሰርከስ ምት የሆርሞኖችን ምርት ፣ የሰውነት ሙቀትን እና ረሃብን ይነካል። ራስ ምታት በጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ወይም እኩለ ሌሊት ላይ ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ፣ የሰርከስ ምትዎ ተስተጓጉሏል።
በሰውነት ውስጥ ሁሉም መስተጋብራዊ የሰርከስ ዘይቤዎች suprachiasmatic ኒውክሊየስ በመባል በሚታወቀው “ዋና ሰዓት” ተጽዕኖ ይደረግባቸዋል። በአንጎል ሃይፖታላመስ ውስጥ ይገኛል።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ በፊት ማስታወሻ ይያዙ።
በማንቂያ ሰዓት ላይ ተመርኩዞ የመነቃቃት ልምድን ከመተውዎ በፊት የአሁኑን የእንቅልፍ ዘይቤዎን በትክክል መረዳት ያስፈልግዎታል። ቢያንስ ለአንድ ሳምንት ፣ በሌሊት የሚተኛበትን ጊዜ እና ጠዋት ከእንቅልፍዎ የሚነሱበትን ጊዜ ይከታተሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በስራ ሳምንቱ ውስጥ ብዙ ሰዎች ጠዋት ላይ በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍ መነሳት ሲጀምሩ ሥር የሰደደ የእንቅልፍ እጦት ያስከትላል። ሁል ጊዜ በመተኛት እና በተመሳሳይ ጊዜ ከእንቅልፍዎ በመነሳት በተፈጥሮ ለማስተካከል መሞከር አለብዎት።
- የባዮሎጂካል ሰዓት ከማህበራዊ ሰዓትዎ ጋር በማይዛመድበት ጊዜ የሰርከስ ምት መዛባት ይከሰታል። የእንቅልፍ ስፔሻሊስቶች ማህበራዊ ጀት መዘግየት ብለው ይጠሩታል። ይህ ሁኔታ እንደ ውፍረት እና እብጠት በሽታዎች ወደ ከባድ የጤና ችግሮች ሊያመራ ይችላል።
- የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከያ ማዕከላት (የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማዕከላት) አዋቂዎች በየምሽቱ ከ7-8 ሰአታት እንቅልፍ እንዲይዙ እና ታዳጊዎች ከ9-10 ሰዓታት እንዲተኛ ይመክራሉ።
ደረጃ 3. አብዛኛውን ጊዜዎን ከቤት ውጭ ያሳልፉ።
የ circadian ምት ክፍል የሚወሰነው ለብርሃን እና ለጨለማ መጋለጥ ነው። ፀሐይ ከመውጣቷ በፊት ጠዋት ገና ለሥራ ከሄዱ እና ቀኑን ሙሉ ለፀሐይ ካልተጋለጡ ፣ ይህ የሰውነትዎ ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ ጊዜን ሊያስተጓጉል ይችላል።
- የሥራ መርሃ ግብርዎ በጠዋቱ መጀመሪያ ላይ ለሥራ እንዲሄዱ እና በሌሊት ወደ ቤት እንዲመለሱ የሚያስገድድዎ ከሆነ ፣ ፀሀይ እንዲያገኙ በቀን ውስጥ አጭር የእግር ጉዞ ለማድረግ ይሞክሩ።
- በሥራ ሰዓታት ውስጥ ለመራመድ የተወሰነ ጊዜ መውሰድ ካልቻሉ ፣ ጥርት ባለው መስኮት አቅራቢያ ለመሥራት ይሞክሩ ፣ ወይም ፀሐይ ለማግኘት ፀሐይዎን ለማግኘት በመስኮቱ አቅራቢያ እረፍት ያድርጉ።
የ 2 ክፍል 3 - የማንቂያ ሰዓቶችን ቀስ በቀስ ማስወገድ
ደረጃ 1. ቅዳሜና እሁድ ወይም በበዓላት ላይ ይለማመዱ።
ጠባብ የሥራ መርሃ ግብር ካለዎት ፣ ያለ ምንም እገዛ በራስ ተነሳሽነት ለመነሳት አደጋን አይፈልጉም ፣ በተለይም የሚመከረው ከ7-10 ሰዓታት እንቅልፍ ማግኘት ካልቻሉ። ይልቁንስ በሳምንቱ መጨረሻ ቀናት ያለ ማንቂያ ሰዓት ለመነቃቃት ይሞክሩ።
ቅዳሜና እሁድን ዘግይቶ የመነሳት ልማድዎን መስዋእት ማድረግ አለብዎት። በበዓላት ወይም በበዓላት ወቅት ረዘም ያሉ ዕረፍቶች ካሉዎት ፣ ያለ ማንቂያ ሰዓት ከእንቅልፍ የመነቃቃት ልማድን ለማስተካከል ይህ በጣም ጥሩው ጊዜ ነው።
ደረጃ 2. የማንቂያ ሰዓትዎን ድምጽ ለስላሳ ወደሆነ ይለውጡ።
ምናልባት አሁን የማንቂያ ደወሉ ጮክ ብሎ ሲጮህ እና እንደ የሚጮህ ሲሪን ድምፅ ሲሰማ ሊነቃቁ ይችላሉ። ይልቁንም እንደ ደን ወይም የነጎድጓድ ድምፅ ያሉ የበለጠ የተፈጥሮ የማንቂያ ድምጽን ያስቡ። ሥራ በሚበዛበት የጎዳና አካባቢ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ፣ እንደ ማለፊያ ተሽከርካሪዎች ድምፅ ያሉ የአከባቢዎን ድምፆች የሚመስሉ የማንቂያ ድምጾችን መፈለግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የሞባይል ስልክዎን እንደ ማንቂያዎ ከመጠቀም ይልቅ የማንቂያ ሰዓት ይጠቀሙ።
ከመተኛቱ በፊት የሞባይል ስልክ ማያ ገጽን በመመልከት ሰውነት የሰርከስ ምትን በተፈጥሯዊ ጊዜ ለማቆየት የሚያስፈልገውን የሜላቶኒን ሆርሞን መለቀቁን ያዘገያል።
- እኩለ ሌሊት ከእንቅልፍዎ ቢነቁ የሞባይል ስልክዎን ወይም የጡባዊዎን ኮምፒተር እንዳይደረስ ያድርጉ።
- በስማርትፎንዎ ወይም በጡባዊዎ ላይ እንደ ማንቂያ መታመን ካለብዎ ፣ አልጋው ላይ ያለውን ማያ ገጽ ለመመልከት እንዳትፈተኑ ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ማንቂያዎን ያዘጋጁ።
ደረጃ 4. የማሸለብ አዝራርን መጠቀም ይተው።
አሁን ከእንቅልፍዎ ሲያንቀላፉ የሚያሸልብ አዝራርን መጠቀም ከለመዱ ይህንን ልማድ ማቆም አለብዎት። ያለማቋረጥ የእንቅልፍ ዑደትን ለማቆም እና ለማስነሳት አሸልብ አዝራሩን ሲጠቀሙ ፣ ይህ ማለት በሰርከስ ምትዎ እየተረበሹ ነው ማለት ነው።
የእንቅልፍ ዑደቱ በተደጋጋሚ የሚረብሽ ከሆነ ፣ ይህ የእንቅልፍ መዛባት ወደሚባል ችግር ሊያመራ ይችላል። የእንቅልፍ መዛባት በሰውነት ላይ በጣም አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር እና እንደ የስኳር በሽታ ፣ ካንሰር እና የልብ በሽታ ላሉ የጤና ችግሮች የመጋለጥ እድልን ይጨምራል።
ክፍል 3 ከ 3 - በተፈጥሮ መነሳት
ደረጃ 1. የእንቅልፍ አካባቢዎን ያዘጋጁ።
ያለ ማንቂያ ሰዓት መነሳት ከተለማመዱ እና ጥሩ የእንቅልፍ ዘይቤን ካቋቋሙ በኋላ ያለ ማንቂያ ከእንቅልፍ ለመነሳት ለመሞከር መሞከር ይችላሉ። የሰርከስ ምትዎን ለመደገፍ መኝታ ቤትዎን ማዘጋጀት በዚህ ሂደት ውስጥ አስፈላጊ እርምጃ ነው። ሰውነትዎ ከጠዋት ብርሃን ጋር እንዲስተካከል መጋረጃዎቹን በትንሹ ከፍተው መተው አለብዎት። ጥቁር መጋረጃዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ።
- ፀሐይ በምሥራቅ እንደሚወጣ ያስታውሱ; በሰሜናዊው ንፍቀ ክበብ ደቡብ አቅጣጫን በሚመለከት አቅጣጫ የበለጠ የፀሐይ ብርሃን ያገኛል ፣ እና በደቡባዊው ንፍቀ ክበብ ወደ ሰሜን በሚመለከት አቅጣጫ የበለጠ የፀሐይ ብርሃን ያገኛል። ነገር ግን ፀሐይ በወጣችበት ጊዜ ለመነሳት ካልሞከርክ ፣ ፀሐይ ስትወጣ አንዳንድ የፀሐይ ብርሃን ለማግኘት አሁንም ወደ ምሥራቅ ፊት ለፊት መሆን አለብህ።
- ፀሐይ ከመውጣቷ በፊት መነሳት ካለብዎ ፣ ሰዓት ቆጣሪ ያለው መብራት በክፍልዎ ውስጥ ማስቀመጥ እንዲሁ ሊረዳዎት ይችላል ምክንያቱም በመብራት ላይ ያለው ሰዓት ቆጣሪ እንደ የማንቂያ ሰዓት ትኩረትን የሚከፋ አይደለም።
ደረጃ 2. በክፍሉ ውስጥ የውጭ ድምፆች እንዲሰሙ ይፍቀዱ።
የባቡሮችን ድምጽ ወይም የመንገድ ትራፊክን ለመስመጥ ነጭ የጩኸት ማሽን እየተጠቀሙ ከሆነ እሱን መጠቀም ማቆም አለብዎት (ወይም ማሽኑ እስከ ማለዳ ድረስ ሥራውን እንዲያቆም ሰዓት ቆጣሪ የታጠቀ ማሽን ይጠቀሙ)። የአየር ሁኔታ የሚፈቅድ ፣ ከእንቅልፍ ለመነሳት የሚያግዙዎትን የጠዋት ድምፆች መስማት እንዲችሉ መስኮቶቹን በትንሹ ይዘጋሉ።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርን ይጠብቁ።
ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትን ያሻሽላል ፣ በተለይም በእንቅልፍ ማጣት ወይም በሌሎች የእንቅልፍ መዛባት ለሚሰቃዩ ሰዎች። በሳምንት 3-4 ጊዜ ለ 30-40 ደቂቃዎች የኤሮቢክ ልምምድ ለማድረግ መሞከር አለብዎት።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ መራመድ ፣ መውጣት ፣ መሮጥ ፣ መዋኘት ወይም የእግር ኳስ ወይም የቅርጫት ኳስ መጫወት ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን ጤናማ በሆነ ምግብ ይያዙ።
በስኳር ፣ በስብ እና በተጣራ እህል የበለፀጉ ምግቦችን ያስወግዱ። በምትኩ ፣ በዋነኝነት ከዝቅተኛ ፕሮቲን ፣ ከአትክልቶች ፣ ከፍራፍሬዎች ፣ ከጥራጥሬ እህሎች እና ከዝቅተኛ ስብ የተሰራ አመጋገብን ይበሉ። ከመተኛቱ በፊት ከባድ ፣ ስብ የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ እንዲሁ እንቅልፍዎን ሊረብሽ ይችላል ፣ ምክንያቱም ሰውነትዎ ለመዋሃድ የበለጠ ኃይል ይጠቀማል።
እንደ ወተት ፣ እንቁላል ፣ ሙዝ ወይም ለውዝ ያሉ በትሪፕቶፋን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ያስቡበት። በፍጥነት ለመተኛት እንዲረዳዎት ትሪፕቶፋን ታይቷል።
ደረጃ 5. ካፌይን የሌላቸውን የሚመስሉ የምግብ/የመጠጥ ምንጮች እንኳን ካፌይን ይጠንቀቁ።
ምናልባት ከመተኛቱ በፊት አንድ ትልቅ ቡና መጠጣት እንቅልፍዎን ሊዘገይ እና ሊረብሽ እንደሚችል አስቀድመው ያውቁ ይሆናል። ነገር ግን ብዙ የሐኪም ማዘዣዎች እንደ የህመም ማስታገሻ እና ቀዝቃዛ መድሐኒቶችም ካፌይን ይዘዋል። ከመተኛቱ በፊት ከመድኃኒትዎ ውስጥ ያሉትን ንጥረ ነገሮች መፈተሽዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. ጸጥ ያለ እና ምቹ የእንቅልፍ ሁኔታ ይፍጠሩ።
ውጥረት ወይም ጭንቀት እያጋጠመዎት ከሆነ ፣ ከመተኛትዎ በፊት አእምሮዎን ለማፅዳት ጥቂት ደቂቃዎችን ለመውሰድ ያስቡ። እርስዎን ለማረጋጋት እና መተኛት ሲጀምሩ እስትንፋስዎን ሲያስተካክሉ ለስላሳ እና ዘና ያለ ሙዚቃ መጫወት ይችላሉ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ባለው መመሪያችን ውስጥ ለመተኛት እንዴት ማሰላሰል እንደሚችሉ የበለጠ ማወቅ ይችላሉ-
በሚተኛበት ጊዜ ምቹ የሙቀት መጠንን ይጠብቁ። በክረምት ወቅት ብዙ ብርድ ልብሶችን ለመጠቀም ይፈተኑ ይሆናል ፣ ወይም በበጋ ወቅት የአየር ማቀዝቀዣውን በሙሉ ኃይል ይጠቀሙ። ሆኖም ፣ ብዙውን ጊዜ የሚተኛበትን የሙቀት መጠን ያስቡ። ማታ ላይ ሙቀቱን ከቀነሱ እና በሙቀት መቆጣጠሪያዎ ላይ ሰዓት ቆጣሪ ካለዎት ፣ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ከመፈለግዎ ከአንድ ሰዓት በፊት ሙቀቱን መልሰው ማዘጋጀት ይችላሉ። ሌሊቱን ሙሉ ምቹ በሆነ የሙቀት መጠን ተኝተዋል ብለው በማሰብ ፣ ይህ ዘዴ ሊነቃዎት ይገባል። አልጋዎን በመምታት በቀጥታ የፀሐይ ብርሃን ሰውነትዎን ስለሚያሞቅ እንዲሁ ከብርሃን ጋር የሙቀት መጠኑን መጠቀም ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የማንቂያ ሰዓትዎን በአንድ ቀን መጠቀም ይጀምሩ ፣ ከዚያ በሚቀጥለው ቀን መጠቀሙን ያቁሙ። የማንቂያ ሰዓትዎን ላለመጠቀም የሚጨነቁ ከሆነ ፣ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ከፈለጉ ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ የማንቂያ ሰዓትዎን ያዘጋጁ።
- በመጋረጃዎችዎ በኩል የፀሐይ ብርሃን እንዲገባ ያድርጉ።
ማስጠንቀቂያ
- የሥራ ሰዓትዎ “መደበኛ ያልሆነ” ከሆነ ፣ የእንቅልፍ መቀስቀሻ ዑደትዎ ትንሽ ተረብሾ ሊሆን ይችላል። የእንቅልፍዎን ምት በተሻለ ሁኔታ ለማሻሻል እነዚህን ዘዴዎች መጠቀም ይችላሉ ፣ ግን እነሱ የበለጠ ብዙ ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ። በፈረቃ ውስጥ ብዙ ጊዜ መሥራት ካለብዎት ይህ ዘዴ በጣም ከባድ ይሆናል።
- ከእንቅልፍ መራቅ። መነቃቃት በመደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር የተቋቋመውን የሰርከስ ምት ሊረብሽ ይችላል። የእንቅልፍ መነሳት በታቀደው ጊዜ መተኛት ለእርስዎ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል። መተኛት ከፈለጉ ከ 30 ደቂቃዎች ያልበለጠ ለመተኛት ይሞክሩ። በየቀኑ እንቅልፍ ከወሰዱ ፣ ከዚያ ይህንን የመደበኛ መርሃ ግብርዎ አካል ያድርጉት እና በቀን ለተመሳሳይ መጠን እና በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ይተኛሉ።
