በጣም የሚያሠቃይ ሥራ ብዙ ጊዜ በየቀኑ በጣም ቀደም ብለው እንዲነቁ ያስገድድዎታል። ቀደም ብሎ የመነሳት ልማድ ጥሩ ነው ፤ ግን ዘግይተው ለመነሳት እድሉ ሲኖርዎት እና እሱን ማባከን የማይፈልጉበት ጊዜዎች አሉ። እንደ አለመታደል ሆኖ ሰውነትዎ ይህንን እንዳያደርግ የሚከለክለውን የራሱን ምት ፈጥሯል። እንደ እድል ሆኖ ፣ ዕድሉ እራሱን በሚያገኝበት ጊዜ ሁሉ በኋላ ከእንቅልፍ ለመነሳት ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው ጥቂት ስልቶች አሉ!
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ለሊት ማዘጋጀት
ደረጃ 1. የሚረብሹ ነገሮችን ያስወግዱ።
ማታ ላይ ፣ ከሰዓት በኋላ ዕቅዶችዎን ሊያበላሹ ስለሚችሉ ትኩረት የሚስቡ ነገሮችን ያስቡ ፣ የማንቂያ ደውሎች ፣ የስልክ ቀለበቶች ወይም ያልተጋበዙ እንግዶች ጥቂቶቹ ናቸው። የሚረብሹ ነገሮችን ለመቀነስ ከዚህ በታች ያሉትን ስልቶች ይተግብሩ።
- የማንቂያ ሰዓቱን ወይም የማንቂያውን ባህሪ በስልክዎ ላይ ማጥፋትዎን ያረጋግጡ። ከዚያ በኋላ ዲጂታል ሰዓቱን ከእይታዎ ያርቁ። በአጋጣሚ ከእንቅልፍዎ የመነቃቃት ዕድል ሁል ጊዜ አለ ፣ እና ከእንቅልፉ ሲነቁ በዲጂታል ሰዓት ላይ ያሉትን ቁጥሮች መመልከቱ እንደገና ወደ ሕልሜ ምድር እንዳይገቡ ያደርግዎታል። እንደ እውነቱ ከሆነ ምርምር እንደሚያሳየው ከተንቀሳቃሽ ስልክ ማያ ገጾች ወይም ከሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች የሚወጣው ሰማያዊ መብራት (ሰማያዊ መብራት በመባል የሚታወቅ) የሰውነትን የሜላቶኒን ምርት ሊያስተጓጉል ይችላል ፣ ሜላቶኒን ግን አንጎልዎ እንዲተኛ የሚያመላክት ሆርሞን ነው።
- የሚረብሹ ነገሮችን ለመቀነስ ሁሉንም በሮች እና መስኮቶችን መቆለፍዎን ያረጋግጡ። አስፈላጊ ከሆነ በመኝታ ቤትዎ በር ላይ “መተኛት ፣ ሊረበሽ አይችልም” የሚሉትን ቃላት ይለጥፉ።
- ጸጥ ባለ ሁኔታ ስልኩን ያጥፉ ወይም ያስቀምጡ። የመደወያ መስመር ካለዎት ደወሉን ድምጸ -ከል ለማድረግ ወይም ለማላቀቅ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. የክፍሉን መብራቶች ያጥፉ እና መጋረጃዎችዎን በጥብቅ ይዝጉ።
በቀጥታ የፀሐይዎ ጨረር ፊትዎ ላይ ከመነሳት የበለጠ የሚያናድድ ነገር የለም ፣ አይደል? የሰው አንጎል በብሩህ ክፍል ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ሙሉ በሙሉ እንዲነቃ ፕሮግራም ተይዞለታል። ስለዚህ ፣ ክፍልዎ ሙሉ በሙሉ ጨለማ ካልሆነ ፣ ሰውነትዎ ነቅቶ እንዲቆይ በራስ -ሰር ይገደዳል። በተቻላችሁ መጠን ፀሐይን አግዱ።
- ብዙ ጊዜ ለመተኛት የሚከብዱ ከሆነ ፣ ብርሃኑን ከውጭ ለማገድ ውጤታማ መጋረጃዎችን ለመግዛት ይሞክሩ። ብዙውን ጊዜ ይህ ዓይነቱ መጋረጃ ከጠዋቱ ፀሐይን ሊያድን ከሚችል በጣም ወፍራም ቁሳቁስ የተሠራ ነው።
- ብርሃንን ከክፍልዎ ውስጥ ማስቀረት ካልቻሉ ፣ የዓይን መሸፈኛ ተጠቅመው ለመተኛት ይሞክሩ። ጥሩ ጥራት ያለው የዓይን ጭንብል ብርሃንን ሊዘጋ እና ረዘም ላለ ጊዜ ለመተኛት ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. ከመተኛቱ በፊት የሆነ ነገር ይበሉ።
ከመተኛቱ በፊት ጤናማ ፣ መጠነኛ ክፍሎችን መመገብ በተሻለ ለመተኛት ይረዳዎታል። ሌላ ጥቅም ፣ ረሃብ እየተሰማዎት ቀደም ብለው አይነቁም። ነገር ግን ምግብን በመምረጥ ረገድ ጥንቃቄ ማድረግዎን ያረጋግጡ ምክንያቱም አንዳንድ የምግብ ዓይነቶች ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርጉዎታል።
- ከፍተኛ የግሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸውን ምግቦች ይመገቡ። ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ምግቦች በአካል ቀስ ብለው ይዋሃዳሉ ስለዚህ ከፍተኛውን የአመጋገብ መጠን መስጠት እንዲችሉ። የጃስሚን ሩዝ ወይም የጃዝሚን ሩዝ መሞከር የሚገባው አማራጭ ነው። ለመሞከር ዋጋ ያላቸው ሌሎች አማራጮች የተጠበሰ ድንች ወይም ፈጣን ኦትሜል ናቸው።
- ከመተኛቱ 30 ደቂቃዎች በፊት ሙሉ ቼሪዎችን ወይም ሌሎች ቼሪዎችን ለመብላት ይሞክሩ። ቼሪስ በሰውነት ውስጥ ሜላቶኒን (በሌሊት በደንብ እንዲተኛ የሚረዳዎት ሆርሞን) ማምረት እንደሚጨምር ታይቷል።
- ከመተኛቱ በፊት አንድ ብርጭቆ የሞቀ ወተት ለመጠጣት ይሞክሩ። ሞቃታማ ወተት ኃይለኛ “ተፈጥሯዊ የእንቅልፍ መድኃኒት” መሆኑ ተረጋግጧል ፤ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሞቅ ያለ ወተት በሰውነት ውስጥ የሴሮቶኒን መጠን እንዲጨምር እና የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።
- ከመተኛቱ በፊት ካፌይን ወይም ኃይልን የሚያሻሽሉ ተጨማሪ ነገሮችን ከመውሰድ ይቆጠቡ። በእርግጥ ከሰዓት በኋላ አንድ ኩባያ ቡና መጠጣት አሁንም ከዚያ በኋላ ለሰዓታት የእንቅልፍዎን ጥራት ይነካል። በአንድ ጥናት ውስጥ ከመተኛታቸው ስድስት ሰዓት በፊት አንድ ኩባያ ቡና የጠጡ ተሳታፊዎች ግማሽ እንቅልፍ ሲያጡ ታይተዋል! የማይፈለጉ ነገሮች እንዳይከሰቱ ለመከላከል ከሰዓት እና ከምሽቱ ቡና ፣ ሻይ ወይም ሌሎች ካፌይን ያላቸውን መጠጦች እና ምግቦች ያስወግዱ።
- ከፍተኛ ስብ እና ከፍተኛ የጨው ምግቦችን እና መጠጦችን (እንደ የተጠበሱ ምግቦችን ወይም ፈጣን ምግብን) ያስወግዱ። እንደነዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች በደረት ውስጥ የሚቃጠል ስሜት (የልብ ምት) እና የሌሊት እንቅልፍዎን ጥራት ሊረብሹ ይችላሉ። በተመሳሳይ ምክንያት እንደ ሲትረስ እና ቲማቲም ያሉ አሲዳማ ምግቦችን ያስወግዱ።
ደረጃ 4. ትክክለኛውን የእንቅልፍ አካባቢ ይፍጠሩ።
መኝታ ቤትዎ በሌሊት ለመተኛት ምቹ እንዲሆን ለማድረግ ብዙ ነገሮች ማድረግ አለብዎት።
- የክፍልዎን የሙቀት መጠን ይቆጣጠሩ - በእውነቱ ፣ ብዙ ሰዎች 18 ° ሴ በሆነ ክፍል ውስጥ በተሻለ ሁኔታ መተኛታቸውን ይናገራሉ። በእርግጥ ፣ በዚያ የሙቀት መጠን ለመተኛት እራስዎን ማስገደድ የለብዎትም። ከሁሉም በላይ ፣ በሌሊት በተሻለ መተኛት እንዲችሉ የክፍሉን የሙቀት መጠን ያቀዘቅዙ።
- አድናቂን ይጠቀሙ። የኃይለኛ አድናቂ ድምፅ ሰውነትዎን የበለጠ ዘና ያደርገዋል። ከአድናቂው የነፋሱ ንፋስ የማይመችዎ ከሆነ ፣ አድናቂውን ወደማይረብሽዎት ቦታ ለማቅናት ይሞክሩ።
- ጫጫታ ባለው አካባቢ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ እንቅልፍዎን ሊረብሹ የሚችሉ ድምፆችን ለማስወገድ የጆሮ መሰኪያዎችን ለመጠቀም ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ዘግይተው ለመተኛት ይሞክሩ።
ይህ ዘዴ ለአንዳንድ ሰዎች ብቻ ጠቃሚ ነው። ግን በሚቀጥለው ቀን በእውነት ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ከፈለጉ ፣ አንዳንድ ጊዜ ዘግይተው መተኛት ያንን እንዲያደርጉ ይረዳዎታል። በተለይም ብዙውን ጊዜ ፣ ዘግይቶ መነሳት የደከመው አካል ራስ -ሰር ምላሽ ነው።
ከላይ የተጠቀሰው ዘዴ ለእርስዎ ቢሠራም ፣ ብዙ ጊዜ አያድርጉ ወይም ሰውነትዎ አሉታዊ ተጽዕኖ ይኖረዋል። ብዙ ጥናቶች የደም ስኳር መጠን ፣ የስኳር በሽታ እና መጥፎ ቅባቶች የመጨመር አደጋን ዘግይቶ የማደርን ልማድ አገናኝተዋል።
ደረጃ 6. ሰውነትዎን ለእረፍት ያዘጋጁ።
ቀንዎ አድካሚ እና አስጨናቂ ከሆነ ፣ ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ፈጽሞ የማይቻል ነው። አሁንም ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘት መቻልዎን ለማረጋገጥ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ዘና ይበሉ።
- ቴሌቪዥኑን እና ሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ያጥፉ። ከመተኛቱ በፊት የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን መጠቀም በሰውነት ውስጥ ሜላቶኒን ማምረት ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በተጨማሪም ፣ ከኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች ማያ ገጾች የሚመጣው ብርሃን እንዲሁ ነቅቶ እንዲቆይ ወደ አንጎልዎ ምልክቶችን ይልካል ፤ በዚህ ምክንያት በሌሊት ለመተኛት እየከበደዎት ይሄዳል። የተሻለ መተኛት ከፈለጉ ፣ ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ ሁለት ሰዓታት ሁሉንም የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ማጥፋት ወይም አለመጠቀምዎን ያረጋግጡ።
- ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ወይም ገላ መታጠብ። የሰውነትዎ ሙቀት ልክ እንደወደቀ ወዲያውኑ ወዲያውኑ ይተኛሉ።
- ይህንን ለማድረግ በእኩለ ሌሊት መነሳት እንዳይኖርብዎት ከመተኛትዎ በፊት መጮዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 7. ዘና ይበሉ።
ለጥሩ እንቅልፍ በጣም አስፈላጊው ቁልፍ ዘና ያለ አካል እና አእምሮ ነው። ለዚያ ፣ ‹በአእምሮዎ ውስጥ ያሉትን ድምፆች› ድምጸ -ከል ማድረግን እና ዘና እንዲሉ ሰውነትዎን ይቆጣጠሩ። በእርግጠኝነት ፣ በተሻለ ተኝተው በሚቀጥለው ቀን ቀደም ብለው ሊነቁ ይችላሉ።
- ሰውነትዎን ዘና ለማድረግ የሚያግዙ ጥልቅ የአተነፋፈስ ዘዴዎችን ይተግብሩ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎ የልብ ምትዎን ለመቀነስ እና ሰውነትዎን ለማዝናናት የሚረዳ ተጨማሪ ኦክስጅንን ይወስዳል። ረዥም ፣ ቀርፋፋ ፣ ጥልቅ ትንፋሽዎችን በአፍንጫዎ ለመተንፈስ ይሞክሩ እና አየር ሆድዎን እንዲሞላ ያድርጉ - የደረትዎ ጎድጓዳ ሳይሆን -። ለጥቂት ሰከንዶች እስትንፋስዎን ይያዙ ፣ ከዚያ በአፍንጫዎ ቀስ ብለው ይተንፉ።
- በአልጋዎ አጠገብ ሁል ጊዜ ትንሽ ማስታወሻ ደብተር ያስቀምጡ። አንድ ነገር ወዲያውኑ ከማድረግ ይልቅ በድንገት አንድ ነገር ለማድረግ ካሰቡ በማስታወሻ ደብተርዎ ውስጥ ለመፃፍ እና ጠዋት ላይ ለማጠናቀቅ ይሞክሩ። እነሱን መፃፍ ስለ ያልተጠናቀቁ ተግባራት ወይም ሃላፊነቶች ጭንቀቶችዎን ለማቅለል ይረዳል።
ክፍል 2 ከ 3 - በኋላ ላይ ከእንቅልፉ
ደረጃ 1. የራስን ግንዛቤ ማሰላሰል ይለማመዱ።
ምንም እንኳን የመኝታ ቤቱ ድባብ የሚደግፍ ቢሆንም ፣ አንዳንድ ጊዜ እርስዎ ከሚፈልጉት ቀደም ብለው ይነሳሉ። በዚያ ሁኔታ ፣ ቶሎ ወደ እንቅልፍ ካልተመለሱ ፣ ሙሉ በሙሉ ነቅተው እንደገና መተኛት አይችሉም። በማይመች ሰዓት ከእንቅልፍዎ መነሳት ካለብዎ የራስን ግንዛቤ ማሰላሰል ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ለማረጋጋት ይረዳል። ያስታውሱ ፣ ዘና ያለ አካል እና አእምሮ ለጥሩ እንቅልፍ ቁልፍ ነው!
- ንቁ መሆን ሲጀምሩ (ምንም እንኳን ከእንቅልፍዎ ባይነቁም) ፣ በተቻለ መጠን እራስዎን ምቹ አድርገው ዓይኖችዎን ይዝጉ። እራስዎን ይረጋጉ እና ወደ እንቅልፍ የሚመለሱበትን መንገድ ያስቡ። አልጋዎ ምን ያህል ምቹ እንደሚሆን ፣ አእምሮዎ ምን ያህል ዘና እንደሚል ያስቡ እና ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ወደ እረፍት ለመመለስ ለመምራት ይሞክሩ።
- ከእንቅልፍ ከመነሳትዎ በፊት ሕልም ካዩ ፣ ሕልሙ እንደገና እንዲገባ አእምሮዎን ይምሩ። በሕልምህ ውስጥ የመጨረሻውን ትዕይንት ለማስታወስ ሞክር ፣ እና የሚቀጥለውን ትዕይንት ለማሰብ ሀሳብህን ተጠቀም።
ደረጃ 2. የሚያረጋጋ ማንትራ ያንብቡ።
ስታሰላስሉ ማንትራስ አጭር እና ቀላል ሀረጎች ናቸው። ማንትራ የማንበብ ዓላማ ሰውነትዎን እና አእምሮዎን በአዎንታዊ አቅጣጫ ለመቆጣጠር ነው። ማንትራ ማንበብ የደም ግፊትዎን እና የልብ ምትዎን በመቀነስ ሰውነትዎን ለማዝናናት ስለሚረዳ ጥሩ እንቅልፍ እንኳን ወደ እንቅልፍ እንዲመለሱ ሊረዳዎት ይችላል።
- እንደ “መተኛት” ቀላል የሆነውን ማንትራ ማንበብ ይችላሉ። እንቅልፍ። ተኛ”ወይም“መተኛት እፈልጋለሁ”። የመኝታ ጊዜ ዘፈን ፣ ጸጥ ያለ ፀሎት ፣ ወይም ራስን ማረጋገጥ ወደ ሕልም ምድር እንዲመልሱዎት ሌሎች ኃይለኛ አማራጮች ሊሆኑ ይችላሉ።
- ሰውነትዎ እና አእምሮዎ እንደ “ለመተኛት ምልክት” እንዲተረጉሙት ከመተኛትዎ በፊት ማንትራዎችን ለማንበብ ቢጠቀሙ ጥሩ ነበር።
ደረጃ 3. በተቻለ ፍጥነት መሽናት / መፀዳዳት።
መጮህ ስለሚያስፈልግዎት መነሳት ካለብዎት ከዚያ በኋላ ወደ አልጋ ተመልሰው ማረፍዎን እንዲቀጥሉ በተቻለ ፍጥነት እና በፀጥታ ያድርጉት።
- ከአልጋዎ ተነሱ እና ብርድ ልብስዎን ትራስ ላይ ይጎትቱ። በሚሄዱበት ጊዜ ይህ ሂደት የሰውነትዎን ሙቀት ለማጥመድ እና ፍራሹን ለማሞቅ ይረዳል። ካላደረጉ ፣ ሲመለሱ ፍራሽዎ ይቀዘቅዛል እና በዚህም ምክንያት ተመልሰው ለመተኛት ይከብዱዎታል።
- በድንገት ከእንቅልፍዎ ሲነሱ መብራቶቹን አያብሩ ፣ መጋረጃዎቹን አይክፈቱ ወይም ስልክዎን አይፈትሹ። የመቀነስ መነጽር ቢለብሱ ግን ሳይለብሱ ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ የሚችሉ ከሆነ ያድርጉት። መብራቱን ማብራት ፣ መጋረጃዎቹን መክፈት ፣ ስልክዎን መፈተሽ ወይም መነጽር ማድረግ አእምሮዎን እና አካልዎን በቅጽበት ያነቃቃል።
ደረጃ 4. ከአልጋዎ ይውጡ።
እርስዎ ከሚፈልጉት ቀደም ብለው ከእንቅልፍዎ ከተነሱ እና መተኛት ካልቻሉ ፣ በአልጋ ላይ ብቻ ይንከባለሉ። 15 ደቂቃዎች ካለፉ እና አሁንም ካልተኙ ፣ ወዲያውኑ ተነሱ እና አልጋዎን ያድርጉ። ከዚያ በኋላ ዮጋ ለመሥራት ወይም ዘና ያለ ሙዚቃ ለማዳመጥ ይሞክሩ።
ዮጋ ካደረጉ ወይም ሙዚቃን ካዳመጡ በኋላ የእንቅልፍ ስሜት ከተሰማዎት ወደ አልጋዎ ይመለሱ እና ብርድ ልብስዎን ይጎትቱ እና በሚወዱት የእንቅልፍ ሁኔታ ውስጥ ይተኛሉ። በዚህ መንገድ ፣ ሰውነትዎ አልጋውን ከእንቅልፍ ጋር እንደገና ያገናኛል ፣ እና በቤቱ ውስጥ ያሉ ሌሎች ቦታዎችን ከሌሎች እንቅስቃሴዎች ጋር ያዛምዳል። የተስተካከለውን የአልጋ ቁራኛ ወደ “ስፌት” በመመለስ ፣ አንጎልዎ የእንቅልፍ ሂደቱን እንደገና ሊጀምሩ መሆኑን ምልክት ይቀበላል። ይህ ዘዴ ቶሎ ቶሎ እንዲተኛ ይረዳዎታል።
ክፍል 3 ከ 3 - እንቅልፍን ማሻሻል
ደረጃ 1. ከመተኛቱ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጣት በማታ በደንብ ለመተኛት ያስቸግርዎታል ፣ አልፎ ተርፎም ጠዋት ከእንቅልፍዎ ይነሳሉ። ከመተኛቱ በፊት ቀለል ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ጡንቻዎችን ዘና ሊያደርግ እና ሰውነትዎ እንዲደክም ሊያደርግ ይችላል። በዚህ ምክንያት የእንቅልፍዎ ጥራት ይሻሻላል ፣ ይህም በሚቀጥለው ቀን በኋላ እንዲነቃቁ ያስችልዎታል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ካልለመዱ ፣ በቀን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በግቢው ውስጥ እንደ መራመድ ያሉ ቀላል እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የእንቅልፍን ጥራት ከማሻሻል በተጨማሪ የበሽታ መከላከያዎን ፣ ስሜታዊ ጤንነትዎን እና በራስ መተማመንዎን ይጨምራል።
ደረጃ 2. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይቀጥሉ።
ቅዳሜና እሁድ ሁል ጊዜ የእንቅልፍ ጊዜን ከማካካስ ይልቅ ፣ በየቀኑ መተኛት እና በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍ መነቃቃት ኃይል እንዲሰማዎት ጥሩ መንገድ ነው።
- ቅዳሜና እሁዶች ሁል ጊዜ ዘግይተው ከመነሳት ይልቅ በሳምንቱ ቀናት ከተለመደው 30 ደቂቃዎች/1 ሰዓት ቀደም ብለው ወደ አልጋ ለመግባት ይሞክሩ። ቅዳሜና እሁድ ፣ ልክ እንደ ቀዳሚው ቀን በተመሳሳይ ጊዜ የመተኛት እና የመነሳት ልማድ ይኑርዎት። ይህ ሂደት የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ሳያስቀሩ ተጨማሪ የእንቅልፍ ጊዜን “ማከል” ይችላል።
- አብዛኛዎቹ አዋቂዎች በሚቀጥለው ቀን ምርታማ እና ጉልበት እንዲኖራቸው በእያንዳንዱ ሌሊት ከ7-9 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፤ ይህ በእንዲህ እንዳለ ልጆች እና ጎረምሶች ረዘም ያለ የእንቅልፍ ጊዜ ያስፈልጋቸዋል (ከ9-11 ሰዓታት ያህል)። በጣም ተገቢው የእንቅልፍ ጊዜ የሚወሰነው በሰውነትዎ ፍላጎቶች እንዲሁም በቀን ውስጥ ባለው የእንቅስቃሴ ደረጃዎ ላይ ነው።
ደረጃ 3. መብራቱን ያብሩ።
የሰውነትዎ የሰርከስ ምት በብርሃን ጥንካሬ ላይ በጣም ጥገኛ ነው። በተፈጥሮ ሰውነትዎ ፀሐይ ገና ሲበራ እና ሰማይ ሲጨልም ይተኛል። ስለዚህ ፣ ብርሃኑ ነቅቶ እንዲጠብቅዎት እና ጨለማ እንዲተኛዎት ወሳኝ ሚና እንደሚጫወት መደምደም ይቻላል። የሰውነትዎ የሰርከስ ምት ሚዛን እንዲጠበቅ ከጠዋት እስከ እኩለ ቀን (በቤትም ሆነ በሥራ ላይ) በቂ ብርሃን መጋለጥዎን ያረጋግጡ።
መጋረጃዎቹን ይክፈቱ ፣ መስኮቶቹን በስፋት ይክፈቱ እና ከጠዋት እስከ እኩለ ቀን ድረስ ቤትዎ በብርሃን እንዲሞላ ያድርጉ። በቂ ብርሃን በቤት ውስጥ ማግኘት ካልቻሉ ፣ ለተፈጥሮ ብርሃን በቂ ተጋላጭነት ለማግኘት ወደ ውጭ መሄድዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. የሚሰማዎትን ውጥረት መቋቋም።
የአንድን ሰው የእንቅልፍ ጥራት ሊጎዱ ከሚችሉ ታላላቅ ምክንያቶች አንዱ የጭንቀት ደረጃቸው ነው። ውጥረትን ለመዋጋት ወይም ለመቀነስ የመማር ዘዴዎች የእንቅልፍዎን ጥራት በእጅጉ ያሻሽላሉ። በውጤቱም ፣ ዘግይተው የመነሳት አስፈላጊነት እንዳይሰማዎት ሁል ጊዜ ሀይል እና አዎንታዊ ስሜት ይሰማዎታል።
- ለራስዎ አዎንታዊ ነገሮችን ይናገሩ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አዎንታዊ ስነምግባር መኖር የአንድን ሰው የጭንቀት መጠን ሊቀንስ ይችላል። ቀኑን ሙሉ ለራስዎ አዎንታዊ ነገሮችን - ከአሉታዊ ይልቅ - ለራስዎ የመናገር ልማድ በማድረግ ባህሪዎን መለወጥ መጀመር ይችላሉ። በስህተቶችዎ እና ውድቀቶችዎ ላይ ከማሰብ ይልቅ በጥንካሬዎችዎ ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። “እኔ ሁል ጊዜ እወድቃለሁ” ወይም “ሁል ጊዜ ነገሮችን አጠፋለሁ” ከማለት ይልቅ “ማድረግ እችላለሁ” ወይም “በእርግጠኝነት መቋቋም እችላለሁ” ለማለት ይሞክሩ።
- እንደ ስዕል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ሙዚቃ መሥራት ወይም ምግብ ማብሰል ያሉ የፈጠራ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። በፈጠራ ግዛት ውስጥ እራስዎን መግለፅ የጭንቀት ደረጃን ሊቀንስ እና በህይወት ውስጥ ደስታን እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
- ዘና ለማለት ይማሩ። ከመተኛትዎ በፊት ዘና ብለው ለመቆየት ብዙ መንገዶች አሉ ፣ ለምሳሌ ማሰላሰል ፣ ዮጋ መለማመድ ወይም ታይኪን መለማመድ። በጣም ምቹ የሚያደርግልዎትን እንቅስቃሴ ይምረጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እንዳይነቃቁዎት ወይም እንዳይረብሹዎት ቀደም ብለው ከቤተሰብዎ ወይም ከቤተሰቦቻቸው ጋር ለመነሳት ያለዎትን ፍላጎት ያሳውቁ።
- በተሻለ ሁኔታ መተኛት እንዲችሉ ተወዳጅ አሻንጉሊትዎን ለማቅለል ይሞክሩ።
ማስጠንቀቂያ
- በሚቀጥለው ቀን የማዞር ስሜት እንዲሰማዎት ካልፈለጉ በጣም ዘግይተው አይነሱ።
- ቀደም ብሎ መነሳት አይለምዱ። ይህ ልማድ ውስጣዊ የእንቅልፍ ዑደትዎን ሊጎዳ እና በቀጣዮቹ ቀናት ውስጥ በቀላሉ እንዲደክምዎት ሊያደርግ ይችላል።
