ሁሉም ሰው ችላ እንደሚልዎት ከተሰማዎት ፣ ብዙ ታዋቂ እና ታዋቂ ሰዎች በዕለት ተዕለት ሕይወታቸው ውስጥ ስለ ሰዎች እንክብካቤ ጥርጣሬ እንዳላቸው ያስታውሱ። ይህ ጽሑፍ የቸልተኝነት ስሜትን እና ለራስ ክብር መስጠትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ያብራራል። የበታችነት ወይም የማይወደድ ሆኖ ከተሰማዎት አስተሳሰብዎን በመለወጥ እና ጥራት ባለው ሕይወት ለመኖር ይስሩ።
አማካሪ የሆኑት ፖል ቼርናክ ይመክራሉ-
"ንቁ ይሁኑ እና ማህበረሰቡን ይቀላቀሉ። ብዙውን ጊዜ ሌሎች ሰዎች ከሚጠበቀው በላይ አዎንታዊ ምላሽ ይሰጣሉ። አንዴ የሚያስቡትን ሰው ካሳዩ በኋላ በምላሹ ለእርስዎ ትኩረት ይሰጡዎታል።"
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 ድጋፍን መፈለግ እና እራስዎን ማክበር
ደረጃ 1. እራስዎን መውደድን ይማሩ።
ሕይወትዎን የበለጠ አስደሳች ከማድረግ በተጨማሪ እራስዎን መውደድ ከቻሉ የሌሎች ሰዎችን አዎንታዊ ጎን ማየት ይችላሉ። ስለዚህ ፣ እራስዎን መውደድን ይማሩ-
- ልጅን እንደሚይዙት እራስዎን ይያዙ
- ማተኮር ይለማመዱ
- እርስዎ ብቻዎን እንዳልሆኑ እራስዎን ያስታውሱ
- ፍፁም ያልሆነ ሰው ለመሆን ለራስዎ እድል ይስጡ
ደረጃ 2. የበታችነት ስሜቶችን ያስወግዱ።
የበታችነት ስሜት የሚሰማቸው ሰዎች ሌሎች ሰዎች ስለእነሱ ያስባሉ ብለው የማመን ዕድላቸው አነስተኛ ነው። እርስዎ ወይም ሌሎች ስለእርስዎ ቢያስቡ አክብሮት እንደሚገባዎት ያስታውሱ። አንድ ነጥብ እንዳላቸው ቢሰማዎትም እንኳን አሉታዊ ሀሳቦችን መዋጋት ይማሩ።
ለመርዳት ላቀረበ ሰው ምን ምላሽ እንደሰጡ ለማስታወስ ይሞክሩ። ለራስህ ያለህ ግምት ምን ያህል ከፍ ያለ መሆኑን ማረጋገጥ ስለምትፈልግ ትቀበላለህ? ይህ የጥፋተኝነት ስሜት እንዲሰማዎት እና ሌላኛው ሰው የእርዳታ እጁን ለመስጠት ፈቃደኛ አይደለም። እንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ሲያጋጥሙ ለእርስዎ ምላሽ ትኩረት ይስጡ። አመለካከትዎን ጠብቀው “አመሰግናለሁ” ማለት የተሻለ ነው።
ደረጃ 3. ከጓደኞች እና ከሚያውቋቸው ሰዎች ጋር ጥሩ ግንኙነትን ይጠብቁ።
ከቅርብ ጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ አባላት በተጨማሪ ፣ የረዱዎትን ሰዎች ያስቡ። የድሮ ጓደኞችን እንዴት እንደሚገናኙ ይወቁ። ስሜትዎን ለማካፈል ከፈለጉ ጥሩ አድማጭ ለመሆን ፈቃደኛ የሆነን ሰው እንደ ወንድም እህት ጓደኛ ፣ አስተማሪ ወይም አማካሪ ይፈልጉ።
- በአካል ወይም በስልክ ማውራት ብዙውን ጊዜ የሞባይል ስልክ መተግበሪያን ወይም ማህበራዊ ሚዲያ በመጠቀም ከመግባባት የበለጠ ውጤታማ ነው።
- እንደማንኛውም ሰው እንደሚይዙት እንደሚስተናገዱ ያስታውሱ። ሌሎች ሰዎችን በጭራሽ ካላገኙ ወይም ካልጋበዙ ፣ ያንን ያደርጉዎታል ብለው አይጠብቁ።
ደረጃ 4. “ምንም ርህራሄ የለም” የሚለውን ምላሽ በመረዳት ላይ ይስሩ።
በከባድ የመንፈስ ጭንቀት ውስጥ ያሉ ሰዎች ሁሉንም እንደ ክፉ ፣ እብሪተኛ እና ራስ ወዳድ አድርገው ያስባሉ። ብዙ ጊዜ ፣ ሌሎች ሰዎች በራሳቸው ላይ ብቻ ያተኮሩ ናቸው ፣ ግን ያ ማለት ለእርስዎ ግድ የላቸውም ማለት አይደለም። እንደ “ታጋሽ ፣ ነገሮች ይሻሻላሉ” ወይም “ዝም ብለው ችላ ይበሉ” ያሉ አስተያየቶች የሚናቁ ሊመስሉ ይችላሉ ፣ ግን ያደረገው ሰው ይህንን የሚያደርገው ለመርዳት ካለው ፍላጎት የተነሳ ነው። ምናልባት እሱ በሌሎች መንገዶች ሊያጠነክራችሁ ይችላል ፣ ግን ሲወርዱ ከእሱ ጋር ለመነጋገር ይጠንቀቁ።
ደረጃ 5. አዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች እና አዲስ ማህበረሰቦችን ያግኙ።
ምናልባት ጥቂት ጓደኞች ስላሉዎት ወይም ከቤተሰብ አባላት ጋር ቅርበት ስለሌላቸው እንደተገለሉ ይሰማዎታል። እነዚህን ስሜቶች ለማሸነፍ ፣ ለአክብሮት ብቁ እንዲሆኑ በአዎንታዊ መልኩ አስተዋፅኦ እንዲያደርጉ አዳዲስ ጓደኞችን በሚፈጥሩበት ጊዜ አዳዲስ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- በጎ ፈቃደኛ ይሁኑ። ሌሎች ሰዎችን መርዳት ሲችሉ ሕይወት ጥሩ ነው።
- በአማራጭ ፣ በግቢው ውስጥ የስፖርት ቡድን ፣ የሃይማኖት ድርጅት ወይም ማህበር ይቀላቀሉ።
- እነሱን በደንብ ለማወቅ አሁን ከተዋወቋቸው ሰዎች ጋር ውይይቶችን ለመክፈት ጠቃሚ ምክሮችን ይወቁ።
ደረጃ 6. በመስመር ላይ የድጋፍ ቡድን ይፈልጉ።
ስም -አልባ በሆነ መንገድ እርስዎን ለማዳመጥ ፈቃደኛ የሆነን ሰው ለማግኘት በይነመረብን ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ በብላ ቴራፒ ድርጣቢያ ወይም በ 7 ኩባያዎች።
የአዕምሮ ጤና ቀውስ እያጋጠመዎት ከሆነ ፣ ሃሎ ኬምኬስን በመደወል (የአከባቢ ኮድ) 500567 ን ያነጋግሩ። በውጭ የሚኖሩ ከሆነ እርዳታ ለማግኘት የአካባቢውን ድርጣቢያዎች Befrienders.org ፣ Suicide.org ወይም IASP.info ይጠቀሙ።
ደረጃ 7. ጥሩ ትዝታዎችን የሚያመጡ ነገሮችን ያስቀምጡ።
ምናልባት በመንፈስ ጭንቀትዎ ወቅት ደስ የሚሉ ልምዶችን ለማስታወስ ይቸገሩ ይሆናል። የጓደኞች ጥቆማዎች እና ትኩረት ከጥቅም ውጭ ይመስሉ ነበር ፣ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ እንኳን ረስተዋል። መረጋጋት ሲሰማዎት በተቻለዎት መጠን ብዙ ጥሩ ትዝታዎችን በማስታወሻ ደብተር ውስጥ ይፃፉ ወይም በትንሽ ወረቀቶች ላይ ይፃፉ እና በሳጥን ውስጥ ያስቀምጧቸው። አንድ ሰው አዎንታዊ መልእክት በላከዎት ወይም ለእርስዎ ጥሩ ነገር ባደረገ ቁጥር ይህንን ያድርጉ። ቸልተኝነት ከተሰማዎት ይህንን ማስታወሻ እንደገና ያንብቡ።
ደረጃ 8. አዝናኝ ትዕይንት ይመልከቱ።
የሚያሳዝኑ ፊልሞችን ወይም የቴሌቪዥን ፕሮግራሞችን መመልከት ለእርስዎ መጥፎ ነው። ስለዚህ ፣ መጥፎ ወይም አሳዛኝ ነገሮችን የሚያሳዩ ትዕይንቶችን ያስወግዱ ፣ እንደ መጥፎ ዜና ፣ አሳዛኝ ፊልሞች እና የቲቪ ትዕይንቶች የመንፈስ ጭንቀትን የሚቀሰቅሱ። ይልቁንም ጥበበኛ ፊልሞችን ፣ ብቸኛ አስቂኝ ትዕይንቶችን እና ሌሎች ጮክ ብለው የሚያስቁዎትን ትዕይንቶች በመመልከት እራስዎን ያዝናኑ።
ደረጃ 9. እንስሳትን ለማርባት ጊዜ መድቡ።
በሚቸገሩበት ጊዜ እንስሳት ድጋፍ ወዳጆች ሊሆኑ ይችላሉ ፣ በተለይም ውሾች። የቤት እንስሳት ከሌሉዎት የቤት እንስሳት ያላቸውን ጓደኛ ወይም ጎረቤት ይጎብኙ እና ውሻውን በፓርኩ ውስጥ እንዲራመዱ ለመርዳት ያቅርቡ።
ክፍል 2 ከ 2 - የመንፈስ ጭንቀትን መቋቋም
ደረጃ 1. የመንፈስ ጭንቀትን ምልክቶች ይወቁ።
ብዙ ጊዜ ተስፋ ቢስ ወይም በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት የመንፈስ ጭንቀት ሊያጋጥምዎት ይችላል። ይህ ችግር ለጤንነት ጎጂ ስለሆነ ወዲያውኑ መፍትሄ ማግኘት አለበት። ይህ በተቻለ ፍጥነት ከተገኘ ፣ የአእምሮ ጤናን ወደነበረበት ለመመለስ ወዲያውኑ እርዳታ መጠየቅ ይችላሉ።
በስሜታዊ ጤና ላይ ይህን wikiHow ጽሑፍ በማንበብ የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ይወቁ።
ደረጃ 2. ደጋፊ ቡድንን ይቀላቀሉ።
የዚህ ቡድን አባላት ልምዶችን ያካፍላሉ ፣ እርስ በርሳቸው ይበረታታሉ እንዲሁም የመንፈስ ጭንቀትን እንዴት መቋቋም እንደሚችሉ ምክር ይሰጣሉ። አንዴ ከተቀላቀሉ ፣ ምን ያህል ሰዎች ስሜትዎን እንደሚረዱ ለራስዎ ያያሉ።
- እርስዎ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ የድጋፍ ቡድንን ለማግኘት እዚህ ጠቅ ያድርጉ።
- አባላት እርስ በርሳቸው የሚደጋገፉበትን ማህበረሰብ ከመቀላቀል በተጨማሪ ፣ ድርጣቢያዎችን በ dbsalliance.org ፣ depression-understood.org እና psychcentral.com ላይ ጽሑፎችን በመስመር ላይ ያንብቡ ወይም የአይምሮ ጤናን እንዴት እንደሚጠብቁ የሚያብራሩ የ YouTube ቪዲዮዎችን ይመልከቱ።
ደረጃ 3. መጽሔት ይጻፉ።
በወረቀት ላይ በመፃፍ ሀሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን ለመግለጽ በቀን ጥቂት ደቂቃዎች ይውሰዱ። ለብዙ ሰዎች ፣ ይህ ቅጽበት የግል ልምዶችን “የመናገር” ዕድል ስላላቸው የመጽናናትን ስሜት ይሰጣል። ከጊዜ በኋላ ጆርናል በስሜት ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩትን ምክንያቶች እና የመንፈስ ጭንቀትን እንዴት በተሳካ ሁኔታ መቋቋም እንደሚቻል ለመወሰን ሊያገለግል ይችላል።
እርስዎ የሚያመሰግኑትን ነገር በመጻፍ እያንዳንዱን መጽሔት ያጠናቅቁ። እንደ ትኩስ የቡና ጽዋ ወይም ከሚያልፉት ሰው ፈገግታ የመሳሰሉ ትናንሽ ነገሮችን በሚያስታውሱበት ጊዜ ስሜትዎ ይሻሻላል።
ደረጃ 4. ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ይተግብሩ።
ከተከታታይ ዕለታዊ መርሃ ግብር ጋር በመጣበቅ ስሜትዎን ማሻሻል ይችላሉ። አዲስ አሠራር እስኪመሠረት ድረስ ይህ ለጥቂት ሳምንታት መደረግ እንዳለበት ያስታውሱ። በየቀኑ በሰዓት መርሃ ግብር መሠረት ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ የማግኘት ፣ የማለዳ መነሳት እና መልበስን ይለማመዱ። በቢሮ ውስጥ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ከቤት ወደ የሕዝብ መጓጓዣ ማቆሚያ ለመሄድ ወይም ደረጃዎቹን ለመጠቀም ጊዜ ይውሰዱ። በየቀኑ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ እና አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የአእምሮ ጤናን በእጅጉ ያሻሽላል።
አልኮልን ፣ ኒኮቲን እና አደንዛዥ እጾችን አይጠቀሙ። ይህ እርምጃ ለተወሰነ ጊዜ መረጋጋት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ ግን በሌላ በኩል የመንፈስ ጭንቀትን ለማሸነፍ ከጊዜ ወደ ጊዜ አስቸጋሪ ነው። በአልኮል ወይም በአደገኛ ዕፅ ሱሰኛ ከሆኑ በጤና ባለሙያ እርዳታ ለማሸነፍ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ወደ ሕክምና ይሂዱ።
በብዙ ባለሙያዎች እና በጤና ድርጅቶች እንደተመከረው ቴራፒ የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም ውጤታማ መንገድ ነው። ፈቃድ ካለው የስነ -ልቦና ባለሙያ ጋር መደበኛ ምክክር የመንፈስ ጭንቀትን ለማሸነፍ እና ለመከላከል የሚረዳዎትን የአኗኗር ዘይቤ እንዲከተሉ ይረዳዎታል።
- በጣም ተስማሚ ቴራፒስት ለማግኘት ከብዙ ቴራፒስቶች ጋር መማከር ይችላሉ።
- መደበኛ ሕክምና ያግኙ። ብዙ ሰዎች በሳምንት አንድ ጊዜ ለ 6-12 ወራት ቴራፒስት ካዩ በኋላ ከድብርት ይድናሉ።
ደረጃ 6. መድሃኒት የመውሰድ እድልን ያስቡ።
አንዳንድ ጊዜ የሥነ ልቦና ሐኪሞች የመንፈስ ጭንቀትን መድኃኒት በማዘዝ በሽተኞችን ይረዳሉ ፣ ግን ይህ ጊዜያዊ መፍትሔ ብቻ ነው። ድብርት በመድኃኒት ብቻ ሊድን አይችልም። የተወሰኑ ችግሮችን ለመፍታት አሁንም የሕክምና ባለሙያ እርዳታ ያስፈልግዎታል። ብዙ የተለያዩ የመንፈስ ጭንቀት ዓይነቶች አሉ። የትኛው በጣም ተገቢ እንደሆነ ለማወቅ ብዙ መድሃኒቶችን መውሰድ ያስፈልግዎት ይሆናል። በሚመክሩበት ጊዜ የሚወስዱትን መድሃኒት ጥቅሞች እና ያጋጠሙዎትን የጎንዮሽ ጉዳቶች ለአእምሮ ሐኪምዎ ይንገሩ።
ሲዋሃዱ መድሃኒት እና ህክምና በተለይ ለታዳጊዎች በጣም ውጤታማ መፍትሄ ሊሆን ይችላል። መድሃኒቱን ብቻ ከወሰዱ የሕክምናው ውጤት ረጅም ጊዜ አይቆይም።
ደረጃ 7. ለማሰላሰል ጊዜ መድቡ ወይም ጸልዩ።
ሲያዝኑ ወይም ሲበሳጩ ፣ ጸጥ ባለ ቦታ ብቻዎን በመሆን አዕምሮዎን ያረጋጉ። የበለጠ ጠቃሚ ለመሆን ፣ ከተፈጥሮ አከባቢ ጋር ቦታ ይፈልጉ። በጥልቀት ሲተነፍሱ እና እስትንፋሱ ላይ በማተኮር ቁጭ ይበሉ። ብዙ ሰዎች በማሰላሰል ወይም በመጸለይ ሀሳባቸውን እና ስሜታቸውን መቆጣጠርን ይለማመዳሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አንድ ሰው ለራሱ ያለው ግምት በሌሎች ፍርድ ወይም ተቀባይነት አይወሰንም። እራስዎን እንደራስዎ መቀበል እና ጥራት ያለው ሕይወት መምራት ይማሩ።
- ሌሎች ሰዎች በጭንቀት እንዲዋጡዎት እና አቅመ ቢስ እንዲሰማዎት አይፍቀዱ። የማይነቃነቁ እና በሁኔታዎች ለመሸነፍ ፈቃደኛ ባለመሆን እራስዎን የማክበር ችሎታዎን ያረጋግጡ።
- የሚወዱትን ጨዋታ ለመጫወት በስራ ተጠምደው ወይም ቡድንን ይቀላቀሉ።
- በወላጆችዎ ችላ እንደተባሉ ከተሰማዎት ይህንን ለአስተማሪዎ ወይም ለአማካሪዎ ያካፍሉ። ይህንን ችግር ለመፍታት ሊረዱዎት ይችላሉ።
- በማህበረሰቡ ውስጥ በጎ ፈቃደኛ! ጥረትዎን እና ደግነትዎን ከሚያደንቁ ሰዎች ጋር ጊዜዎን ፣ ችሎታዎችዎን እና ልምዶችንዎን በማጋራት በመሳሰሉ አወንታዊ አስተዋፅኦዎች ለሌሎች ፍቅር እና ድጋፍ ይስጡ። በተመሳሳይ ጊዜ ለራስዎ አዎንታዊ ነገር እያደረጉ ነው! አንድ መቅዘፊያ ፣ ሁለት ደሴቶች ተሻገሩ!
ማስጠንቀቂያ
- አንዳንድ ጊዜ ፣ ደስተኛ ፣ ኩራት ወይም እፎይታ እንዲሰማዎት ያደረጉትን አስደሳች ጊዜያት ይረሳሉ። አትጨነቅ. ይህ የሚሆነው አሁንም በአሉታዊ ሀሳቦች ውስጥ ስለተያዙ ነው። አንድ ቀን ፣ እርስዎ ሲረጋጉ ያስታውሳሉ።
- እነዚህ ስሜቶች ራስን የማጥፋት ስሜትዎን የሚረብሹዎት ከሆነ ፣ ወዲያውኑ በድጋፍ ቡድን ውስጥ ያለን ሰው ያነጋግሩ ወይም ለ Halo Kemkes (የአከባቢ ኮድ) 500567 ይደውሉ።
- ርህራሄ በጣም ሊያጽናና ይችላል ፣ ግን ውይይቱ ካለቀ በኋላ ይህ እርምጃ ሕይወትዎን በተሻለ ሁኔታ መለወጥ አለበት። በመጥፎ ልምዶች መጸጸታቸውን የሚቀጥሉ ሰዎች ሀሳባቸውን ከተጋሩ በኋላ ረዘም ላለ የመንፈስ ጭንቀት የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።
