ጭንቀት በማንኛውም እና በማንኛውም ጊዜ ሊደርስ ይችላል ፣ ነገር ግን ከልክ በላይ መጨነቅ ደስታ እንዳይሰማን ፣ የመተኛት ችግር እና በዕለት ተዕለት ሕይወታችን ከአዎንታዊ ነገሮች እንድንዘናጋ ያደርገናል። በተጨማሪም መጨነቅ የምንጨነቅባቸውን ችግሮች ለመፍታት አስቸጋሪ ያደርገዋል። መጥፎ ዜናው ከመጠን በላይ መጨነቅ ወደ አካላዊ የጤና ችግሮች ሊያመራ እንደሚችል ጥናቶች ያሳያሉ። የማያቋርጥ ጭንቀት ለመላቀቅ ከባድ ልማድ ነው ፣ ግን ደስተኛ ሕይወት እንዲኖሩ ለማቆም መንገዶች አሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2 - ባህሪን መለወጥ
ደረጃ 1. መጨነቅዎን ያቁሙ።
ጭንቀት በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ጣልቃ ከገባ እና ለማቆም ከባድ ከሆነ እሱን ለሌላ ጊዜ ለማስተላለፍ ይሞክሩ። መጨነቅ ምንም ችግር እንደሌለ ለራስዎ ይንገሩ ፣ ግን በቀን የተወሰኑ ጊዜያት ብቻ።
- ለምሳሌ ፣ ለመጨነቅ በየቀኑ ከእራት በኋላ ግማሽ ሰዓት ይመድቡ። የሚያስጨንቅዎትን ችግር ካስታወሱዎት ፣ ግን ከዚያ ጊዜ ውጭ ፣ ይተውት እና በኋላ ላይ አስባለሁ ብለው ለራስዎ ይናገሩ።
- በአግባቡ መስራት እንዲችሉ ይህ ለተወሰነ ጊዜ ጭንቀቶችዎን ችላ እንዲሉ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ጭንቀቶችዎን ይፃፉ።
በቺካጎ ዩኒቨርሲቲ የተካሄደ ምርምር ጭንቀትን በመፃፍ ማሸነፍ እንደምንችል ያሳያል። ችግሮች በመፃፍ ቀላል የሚመስሉ ናቸው።
ጭንቀትን ለማዘግየት ይህንን ዘዴ መጠቀም ይችላሉ። በመጻፍ ፣ እርስዎ እስኪያዘጋጁት ጊዜ ድረስ ጭንቀቶችን ችላ የማለት ችሎታ እንዳሎት ይሰማዎታል። ጊዜው ሲደርስ ማስታወሻዎችዎን ያንብቡ።
ደረጃ 3. ስጋቶችዎን ያጋሩ።
ጭንቀቶችዎን ለሌሎች ማጋራት እነሱን ለመቋቋም እና መንስኤውን ለማግኘት ይረዳዎታል።
ብዙ ካወሩ ጓደኛዎ እንደሚበሳጭ ያስታውሱ። ይህንን ችግር ለማሸነፍ አስቸጋሪ ከሆነ ከአማካሪ ወይም ከሌላ የአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር መማከር አለብዎት።
ደረጃ 4. ኮምፒተርን ለመድረስ ጊዜውን ያሳጥሩ።
ምርምር እንደሚያሳየው በኮምፒተር እና በሌሎች መሣሪያዎች ላይ ከሌሎች ጋር ለመገናኘት የሚተማመኑ ሰዎች የመጨነቅ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። ጭንቀትን ለማሸነፍ ብዙውን ጊዜ በኮምፒተር ማያ ገጽ ወይም በሌላ መሣሪያ ላይ ለመመልከት የሚጠቀሙበት ጊዜ መቀነስ አለብዎት።
- ማህበራዊ ሚዲያዎችን የመድረስ ልማድ ግጭትን ያስከትላል እና እራስዎን ከሌሎች ጋር ለማወዳደር ይፈልጋሉ። ይህ ዘና ለማለት እና የበለጠ ጭንቀት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
- መሣሪያዎን በቀን ብዙ ጊዜ ማጥፋት ቴክኖሎጂን የመጠቀም ፍላጎትዎን የበለጠ እንዲቆጣጠሩ ያደርግዎታል።
ደረጃ 5. እንቅስቃሴውን በእጅ ያድርጉ።
በእጆችዎ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ፣ እንደ ሹራብ ወይም እንደ ዶቃ ክር ያሉ ጭንቀቶችን እና ጭንቀትን ሊያስታግስ ይችላል። በሕክምና ምርምር ካውንስል የተካሄደ ምርምር እንደሚያሳየው በእጆችዎ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ እርስዎ በሚያጋጥሙዎት ችግር ምክንያት የሚከሰተውን ጣልቃ ገብነት ሊቀንሱ ይችላሉ።
ጥናቱ ቀደም ሲል በተከሰቱ ነገሮች ምክንያት በጭንቀት ላይ ምንም ተጽዕኖ አላገኘም። ሆኖም ፣ ችግሮች እያጋጠሙዎት ከሆነ ፣ በተወሰነ ንድፍ መሠረት እንቅስቃሴውን በእጆችዎ ያከናውኑ እና ደጋግመው ይድገሙት። ይህ ዘዴ ሊፈጠር የሚችለውን ጭንቀት ሊቀንስ ይችላል።
ደረጃ 6. ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለማመዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎን ከመጠቀም በተጨማሪ ጭንቀትን የሚቀሰቅስ ጭንቀትን ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ነው። ጭንቀትን ለማስታገስ ፣ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከሐኪሙ መድኃኒት ከመውሰድ የበለጠ ይጠቅማል።
በእንስሳት ላይ የተደረገው ምርምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሰውነት ውስጥ የሴሮቶኒንን ሆርሞን መጠን እንደሚጨምር ያሳያል። ሴሮቶኒን ጭንቀትን የሚያስታግስና የደስታ ስሜትን የሚቀሰቅስ የአንጎል ኬሚካል ነው።
ደረጃ 7. ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ የቫጋስ ነርቭን ያነቃቃል ፣ ይህም ውጥረትን እና ጭንቀትን ለመቀነስ ይረዳል።
በሚጨነቁበት ጊዜ "4-7-8" የመተንፈስ ዘዴን ይጠቀሙ። ለ 4 ቆጠራ በአፍንጫዎ ውስጥ በመተንፈስ ይህንን የአተነፋፈስ ዘዴ ማድረግ ይጀምሩ። ለ 7 ቆጠራ እስትንፋስዎን ይያዙ እና ከዚያ ለ 8 ወይም ለቻሉት ያህል ቆም ይበሉ።
ደረጃ 8. ማሰላሰል ያድርጉ።
የሕክምና ምርምር እንደሚያሳየው ማሰላሰል በአንጎል ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ በዚህም ጭንቀትን ይቀንሳል። ብዙውን ጊዜ ጭንቀት ከተሰማዎት ማሰላሰል በጣም ጠቃሚ ነው።
ማሰላሰል ጭንቀትን የሚቆጣጠረው የአንጎል ክፍል የ ventromedial prefrontal cortex ን ያነቃቃል። በትክክል የተሰራ ማሰላሰል የአሁኑን እንዲያውቁ ይረዳዎታል እና ቢያንስ እያሰላሰሉ ድረስ የችግሮችን ሀሳቦች እንዳይመጡ ይከላከላል።
ደረጃ 9. የአሮማቴራፒ ምርቶችን ይጠቀሙ።
የቅርብ ጊዜ የሕክምና ምርምር የአንዳንድ ንፁህ ዘይቶች ሽታ ውጥረትን እና ጭንቀትን ሊቀንስ ይችላል የሚለውን ሀሳብ ይደግፋል ፣ ለምሳሌ የወይን ፍሬ ሽታ።
ንጹህ ዘይቶች እና የአሮማቴራፒ ምርቶች በመድኃኒት ቤቶች እና በሱፐርማርኬቶች ውስጥ ይገኛሉ። ወይን ፍሬ በማሽተት ጥቅሞቹን ያግኙ
ክፍል 2 ከ 2 - አስተሳሰብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ጭንቀቶችን መቀበል እና መቋቋም።
ጭንቀትን ማሸነፍ አንዳንድ ጊዜ ጭንቀትን ያባብሰዋል። ስለዚህ ጭንቀቶችዎን ችላ አይበሉ። አንድ አሳሳቢ ጉዳይ ከተከሰተ ይቀበሉ ፣ ከዚያ በኋላ ግን እሱን ለመቅረፍ ይስሩ።
- ሊያስወግዷቸው የሚፈልጓቸውን ሀሳቦች ብቅ ማለት መከላከል ቀላል አይደለም።
- ለመጨነቅ የተወሰነ ጊዜን መጻፍ ወይም መመደብ ጭንቀቶችዎን እንዲለቁ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. አንድ ምድብ ይግለጹ እና ስጋቶችዎን ይፈትኑ።
ስለችግሮች በሚያስቡበት ጊዜ ለሚከተሉት ጥያቄዎች መልስ በመስጠት ለሚገጥሙት እያንዳንዱ ችግር ምድብ ይግለጹ
-
ይህንን ችግር መፍታት እችላለሁን?
እርስዎ ሊፈቱት ስለሚችሉት ችግር ከተጨነቁ ፣ በእሱ ላይ መሥራት ይጀምሩ። ችግሩን ለመፍታት እቅድ ካላችሁ መጨነቅ ይቀንሳል። እያጋጠሙዎት ያለው ችግር ሊፈታ የማይችል ከሆነ እንደ ሁኔታው ተቀብለው በሕይወትዎ ይቀጥሉ።
-
ይህ ችግር ይከሰት ይሆን?
ሊከሰት ስለሚችለው ነገር መጨነቅ በእርግጥ ችግር ነው። በሌላ በኩል ፣ ይህ ችግር እንደማይከሰት ካወቁ ፣ ስለሱ መርሳት ይጀምሩ።
-
እኔ የምጨነቀው ችግር በእውነት መጥፎ ነው?
ያስጨነቁት ችግር በእርግጥ ቢከሰት ምን ያህል መጥፎ እንደሚሆን ያስቡ። አብዛኛውን ጊዜ የምንጨነቀው በጣም መጥፎ አይደለም። ጥፋት ይመጣል ብለው ካላሰቡ ፣ በተለይም የማይከሰት ከሆነ ይርሱት!
- በዚህ ሂደት ውስጥ ፣ በሎጂክ ለማሰብ ይሞክሩ። ጭንቀቶችዎ ተጨባጭ ስለመሆኑ ምን ማስረጃ ሊደግፍ እንደሚችል እራስዎን ይጠይቁ። ተመሳሳይ ስሜት ላለው ጓደኛዎ ምን እንደሚሉ ያስቡ። ስለ አስከፊው ሁኔታ ከማሰብ ይልቅ በጣም ሊከሰት የሚችለውን ውጤት ያስቡ።
ደረጃ 3. እስኪሰለቹህ ድረስ አስቡት።
ብዙውን ጊዜ አእምሮዎን የሚረብሹ ጭንቀቶች ካሉ ፣ አንጎልዎ ስለእሱ ማሰብ እንዳይፈልግ አሰልቺ ነገር ያድርጉት። ይህንን ችግር ለጥቂት ደቂቃዎች ደጋግመው ያስቡ።
ለምሳሌ ፣ በመኪና አደጋ ውስጥ ስለመግባት ከተጨነቁ ደጋግመው ያስቡ “እኔ በመኪና አደጋ እሆናለሁ ፣ በመኪና አደጋ እሆናለሁ”። ለትንሽ ጊዜ ፣ ይህ የበለጠ ሊጨነቅዎት ይችላል ፣ ግን ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ቃላቱ ውጤታቸውን ያጣሉ እና ብዙ ጊዜ ወደ እርስዎ እንዳይመጡ በጣም አሰልቺ ይሆናሉ።
ደረጃ 4. እርግጠኛ አለመሆን እና አለፍጽምናን ይቀበሉ።
ሕይወት ባልተረጋገጠ እና ፍጽምና የጎደለው የመሆኑን እውነታ መቀበል በአስተሳሰብዎ ውስጥ ትልቅ ለውጥ ያመጣል። ጭንቀትን ለዘላለም ለማቆም ፣ ይህንን ለውጥ በመፃፍ ይጀምሩ። ለሚከተሉት ጥያቄዎች መልሶችዎን ይመዝግቡ
- ስለሚሆነው ነገር ሁሉ እርግጠኛ መሆን እችላለሁን?
- ማረጋጊያ ለምን አስፈለገ?
- እርግጠኛ አለመሆን ስለሚሰማዎት አንድ መጥፎ ነገር እንደሚከሰት ለመተንበይ አዝማሚያ አለዎት? ይህ ትርጉም ይሰጣል?
- አንድ መጥፎ ነገር ሊከሰት ይችላል ብለው በሕይወት ውስጥ ማለፍ ይችላሉ?
- የሚጨነቁ ከሆነ ከላይ ያሉትን ጥያቄዎች ለመመለስ እራስዎን ያስታውሱ።
ደረጃ 5. የማህበራዊ ተፅእኖዎችን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ስሜቶች ተላላፊ ሊሆኑ ይችላሉ። ከሚያስጨንቁዎት ወይም ከሚያስጨንቁዎት ሰዎች ጋር ብዙ ጊዜ የሚያሳልፉ ከሆነ ፣ ከእነሱ ጋር ለመገናኘት ምን ያህል ጊዜ እንደሚያሳልፉ ያስቡ።
- ብዙ ጊዜ ስለሚያዩዋቸው ሰዎች እና እንዴት እንደሚነኩዎት ማሰብ ይጀምሩ። በጣም የተጨነቁበትን ጊዜ ለማስታወስ የሚረዳ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ። ከተወሰነ ሰው ጋር ከተገናኙ በኋላ ይህ ከተከሰተ ከእነሱ ጋር ያለዎትን ግንኙነት መቀነስ ይፈልጉ ይሆናል። ወይም ከአሁን በኋላ ከእሱ ጋር የማይወያዩበትን አንድ የተወሰነ ርዕስ ያስቡ።
- ማህበራዊ አካባቢን መለወጥ የአስተሳሰብ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል።
ደረጃ 6. በአሁኑ ጊዜ ኑሩ።
ጭንቀት ብዙውን ጊዜ የሚነሳው የወደፊቱን በመፍራት ነው ፣ አሁን ባለው ሁኔታ ምክንያት አይደለም። ጭንቀትን ለማቆም በጣም ጥሩው መንገድ በዙሪያዎ ባለው ሁኔታ እና እርስዎ በሚያልፉበት ቅጽበት ላይ ማተኮር ነው።
“ዝምታ ፣ ይመልከቱ ፣ ያዳምጡ” የሚለውን ዘዴ ይተግብሩ። ጭንቀት ሲሰማዎት ለአፍታ ቆም ይበሉ እና ስለ ጭንቀቶችዎ ያውቁ። በጥልቀት ይተንፍሱ እና ዙሪያዎን ይመልከቱ። በእርጋታ እየተናገሩ እና ሁሉም ነገር ደህና እንደሚሆን እራስዎን እያረጋገጡ ለአምስት ደቂቃዎች የሚያዩትን ሁሉ በትኩረት ይከታተሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ቸኮሌት ይበሉ! ከመጠን በላይ ስኳር ወይም ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መጠቀሙ መጥፎ ይሆናል። ሆኖም የቅርብ ጊዜ ምርምር እንዳመለከተው ያልተጣራ ቸኮሌት አዘውትሮ መጠጣት ውጥረትን እና ጭንቀትን ያስወግዳል። በየቀኑ 50 ግራም ያልበሰለ ቸኮሌት ለሁለት ሳምንታት መጠቀሙ ውጥረትን ይቀንሳል እና ሌሎች የጤና ጥቅሞችን ያስገኛል።
- ፈታኝ ወይም የማይመች ሁኔታ ስለሚከሰት ጭንቀት ብዙውን ጊዜ ይነሳል። አንዳንድ ጊዜ ፣ ለሚያስጨንቁዎት ሁኔታዎች እራስዎን ማጋለጥ ያስፈልግዎታል። ችግሩን መቋቋም የሚችሉ መሆንዎን እንዲገነዘቡ በማድረግ ይህ ጭንቀትን ሊያስታግስ ይችላል።
