ብዙ ሰዎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ሲያከናውኑ ፣ ለምሳሌ በትምህርት ቤት ፣ በሥራ ቦታ ፣ ከሌሎች ሰዎች ጋር በሚገናኙበት ጊዜ ፣ ወይም ስለ መልካቸው ስለሚያስቡ። ለራስ ከፍ ባለ ግምት ምክንያት ብዙውን ጊዜ አለመተማመን ይነሳል። አለመተማመን እንዴት እንደሚዳብር ብዙ ንድፈ ሐሳቦች አሉ ፣ እና እነሱ በአጠቃላይ የአባሪነት ጉዳዮችን እና ከወላጆችዎ ጋር ያለዎትን ግንኙነት የሚመለከቱ ናቸው። ሆኖም ፣ ለራስ ከፍ ያለ ግምትም እንዲሁ በተወሰኑ ክስተቶች ፣ ለምሳሌ በግንኙነት ወቅት ሁከት እንደገጠመው ፣ በአእምሮ መታወክ ፣ ወይም በመንፈስ ጭንቀት ምክንያት ሊሆን ይችላል። ምክንያቱ ምንም ይሁን ምን ፣ ጠንካራ የድጋፍ መረብ በሚገነቡበት ጊዜ ለራስዎ ያለዎትን ግምት ከፍ በማድረግ እና እራስዎን በማስቀደም ያለመተማመንዎን በማሸነፍ ላይ ይስሩ። እንዲሁም በአስተማማኝ ሁኔታ ምክንያት የሚከሰተውን ጭንቀት ለማስታገስ አንዳንድ የመዝናኛ ዘዴዎችን ይለማመዱ።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1-ራስን ከፍ ማድረግ
ደረጃ 1. ጥንካሬዎችዎን መለየት ይጀምሩ።
ብዙዎቻችን የራሳችንን ጥንካሬዎች ፣ ተሰጥኦዎች እና ችሎታዎች አቅልለን ለመመልከት እንለማመዳለን። ጥንካሬዎችዎን በመገንዘብ እና እውቅና በመስጠት ለራስ ክብር መስጠትን ያሳድጉ። በራስ መተማመን እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ነገሮች ሲሳሳቱ ፣ ጥንካሬዎችዎን ማወቅ ዋጋ ያለው እና ዋጋ ያለው ሰው መሆንዎን እራስዎን የማስታወስ መንገድ ሊሆን ይችላል።
ጥንካሬዎን በመጽሔት ውስጥ ይፃፉ። ጠንካራ እና ችሎታ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ነገሮችን ይፃፉ። አሁን ምን እየሰራሽ ነው? የእራስዎን ጥንካሬዎች ለመለየት የሚያስችሉት ምንድነው?
ደረጃ 2. ስለ ጥንካሬዎችዎ በማስታወሻዎች “የጥንካሬ ሳጥን” ይፍጠሩ።
“ያነሰ ኃይል” በሚሰማዎት ጊዜ ሊተማመኑበት የሚችል “የኃይል ሳጥን” ያዘጋጁ። በእሱ ውስጥ ጥንካሬን ፣ ሥዕሎችን ወይም እርስዎ ጠንካራ መሆንዎን ሊያስታውሱ የሚችሉ ሌሎች ነገሮችን ጥቂት ወረቀቶችን ያስቀምጡ።
የእራስዎን ጥንካሬዎች ማግኘት ከባድ ከሆነ የቤተሰብ አባላት እና ጓደኞች ጥንካሬዎ ምን እንደሆነ ይጠይቁ። የሌሎች አስተያየት በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. ስሜትዎን በመጽሔት ውስጥ ይፃፉ።
ሀሳቦችዎን እና ስሜቶችዎን እንዲቆጣጠሩ ከማገዝዎ በተጨማሪ በራስ መተማመን ሲሰማዎት አፍታዎችን ወይም ሁኔታዎችን ለመረዳት የሚጠቀሙበት መሣሪያ መጽሔት ነው። ጋዜጠኝነት ስሜታዊ ጤንነትን ፣ በሽታ የመከላከል አቅምን እና ጭንቀትን ሊቀንስ ይችላል።
-
ውጥረትን ለማስታገስ እና አለመተማመንን ለመለየት በየቀኑ ለ10-20 ደቂቃዎች በመጽሔት ይጀምሩ። አሁንም ግራ ከተጋቡ ከሚከተሉት ውስጥ አንዳንዶቹን መጻፍ ይጀምሩ ፦
- አለመተማመን የሚያጋጥመኝ መቼ ነው? ምን ዓይነት አፍታዎች የበለጠ እኔን ያለመተማመን ያደርጉኛል?
- እስከመቼ ነው ያለመተማመን? ይህ ስሜት በእርግጥ እዚያ አለ? ከመቼ ጀምሮ? ይህ ስሜት እንዴት ተለወጠ?
ደረጃ 4. አሉታዊ ሀሳቦችን በአዎንታዊ ሀሳቦች ይተኩ።
ስለራስዎ አሉታዊ ሀሳቦች ለራስዎ ያለዎትን ግምት ዝቅ ለማድረግ እና ስለራስዎ አለመተማመንን ለመፍጠር ፈጣን መንገድ ናቸው። ራስን ዝቅ የማድረግ ልምዶች ፣ ውድቀትን መፍራት እና ሌሎች አሉታዊ ሀሳቦች መጥፎ ስሜት ይፈጥራሉ። እራስዎን ለመገንባት እና በራስ መተማመንዎን ለማሳደግ እነዚህን የአእምሮ ልምዶች ይለውጡ። እንደዚህ ያለ ምሳሌ ስለራስዎ የሚያስቡበትን መንገድ መለወጥ ይጀምሩ-
- እርስዎ እያሰቡ ነው እንበል ፣ “እኔ የምናገረው አስደሳች ነገር የለኝም። ስለዚህ ሰዎች ለምን እኔን እንደሚራራ አድርገው እንደሚያስቡኝ ይገባኛል። እነዚህን አሉታዊ ሀሳቦች ይቆጣጠሩ እና “አንዳንድ ጊዜ እኔ ማውራት አልፈልግም እና ያ ጥሩ ነው” በማለት በማወቅ እነሱን ለመለወጥ እራስዎን ለማረም ይሞክሩ። ለዚህ ውይይት ማንንም ማስደሰት ወይም ሃላፊነት መውሰድ የለብኝም።”
- ወሳኝ ሀሳቦችን በአምራች ሀሳቦች ይተኩ። ይህ የትንታኔ አስተሳሰብ ምሳሌ ነው - “በእራት ጊዜ እንደገና ማንንም ማየት አልፈልግም። በእውነቱ አሳፋሪ ሆኖ ተሰማኝ ምክንያቱም በዚያን ጊዜ ከእሱ ጋር ምንም ግንኙነት የሌለውን አስተያየት ስለምሰጥ። እኔ በእርግጥ ደደብ ነኝ።” በአምራች አስተሳሰብ ይተኩት - “ትናንት ምሽት በእውነቱ እፍረት ተሰማኝ ፣ ግን ስህተት እንደሠራሁ ተገነዘብኩ። ምንም ሊጨንቅህ አይገባም. እኔ ሞኝ አይደለሁም ፣ ግን የተሳሳተ ንግግር ብቻ።”
- አንዴ አሉታዊ ሀሳቦችን ለመቆጣጠር እና እነሱን ለመለወጥ ከለመዱ በኋላ በራስ መተማመንዎ ሲጨምር ለራስ ከፍ ያለ ግምት እንደሚጨምር ይገነዘባሉ።
ደረጃ 5. አለመተማመን የሚታይ ነገር አለመሆኑን ይገንዘቡ።
እርስዎ ዝም ካሉ ፣ ማንም እርግጠኛ አለመሆንዎን ማየት እና ማወቅ አይችልም። አዲስ አካባቢ ውስጥ ሲሆኑ ይህንን ያስታውሱ። አዲስ ትምህርት ቤት ስለመጀመር የሚጨነቁ ከሆነ ጓደኞችዎ ሊያዩት እንደማይችሉ ያስታውሱ።
ክፍል 2 ከ 4 - እራስዎን ማስቀደም
ደረጃ 1. ለራስዎ ቅድሚያ ይስጡ።
በሚወዱት እና በሚፈልጉት ላይ ያተኩሩ። ከጓደኞች ጋር ሲሆኑ ሊሄዱበት በሚፈልጉት ምግብ ቤት ውስጥ ይበሉ ፣ የሚወዱትን ፊልም ይመልከቱ።
ምኞቶችዎ ሁል ጊዜ ባይፈጸሙም ፣ እንቅስቃሴዎችዎን ለመምራት ቀላል እንደሚሆኑ እርግጠኛ መሆን ይችላሉ።
ደረጃ 2. ሊቆጣጠሯቸው በሚችሏቸው ነገሮች ላይ ያተኩሩ።
ብዙ ጊዜ ፣ እኛ ያለመቆጣጠር ስሜት ይሰማናል ፣ ምክንያቱም እኛ ቁጥጥር የለንም ወይም ሌላ ሰው ሃላፊ ነው ብለን እናስባለን። ለመለወጥ አስቸጋሪ በሆኑ ነገሮች ላይ በጣም ትኩረት ካደረጉ የእርስዎ አለመተማመን ይጨምራል። ሆኖም ፣ ሊቆጣጠሩት በሚችሉት ላይ በማተኮር ለአሁኑ ሁኔታ ኃላፊነት መውሰድ ይችላሉ። ለምሳሌ:
ከጓደኞችዎ ጋር ሲወጡ ስለ ዳንስ ችሎታዎችዎ ያለመተማመን ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። የዳንስ ትምህርቶችን በመውሰድ ሁኔታውን ይቆጣጠሩ። ወይም ፣ ስለ መልክዎ የሚጨነቁ ከሆነ ፣ ከፊትዎ ጋር ስለሚስማማ የፀጉር አሠራር የፀጉር አስተካካይዎን ለማማከር ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ራስህን አትወቅስ።
ስለራስዎ በጥልቀት ማሰብ ለራስ ከፍ ያለ ግምትዎን ዝቅ ያደርገዋል እና አለመተማመንዎን ይጨምራል። እራስዎን እና ሌሎችን የመተቸት ልማድ እንደ ንዴት እና የእጦት ስሜት ካሉ አንዳንድ ስሜቶች ጋር የተቆራኘ ነው። ሀሳቦችዎ በባህሪዎ ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ ስሜቶችዎ ላይ ተጽዕኖ ስለሚያሳድሩ የእርስዎን ወሳኝ የአስተሳሰብ ልምዶች መለወጥ አለብዎት። በዚህ መንገድ ፣ ለማህበራዊ ዝግጅቶች ግብዣዎችን መቀነስ እንደ የባህሪ ለውጦች ሊያስከትሉ የሚችሉ አለመረጋጋቶችን መከላከል ይችላሉ።
- ስለራስዎ አሉታዊ ሀሳቦችን ይለውጡ ፣ “እኔ እንዲህ ማለት እችላለሁ ብሎ ማመን ከባድ ነው። እኔ በእውነት እንደዚህ ዓይነት ደደብ ነኝ።” ለራስዎ ምን እንደሚሉ ይጠንቀቁ። “ሁሉም ሰው ይሳሳታል” በማለት አሉታዊ ሀሳቦችን ይለውጡ። እርግጠኛ ነኝ ማንም አያውቅም።"
- ሌላ አሉታዊ አስተሳሰብ - እኔ አስቀያሚ እና በጣም ወፍራም ነኝ። “ክብደቴ ከሰውነቴ ሁኔታ ጋር የሚስማማ ነው” በማለት ይህንን ሀሳብ ይለውጡ። ቆንጆ ዓይኖች እና ፀጉር አለኝ።”
ደረጃ 4. ባለፉት ስህተቶች ላይ አታስቡ።
የተወሰኑ ክስተቶችን ወይም ውይይቶችን ማስታወስ እና ያለፉ ስህተቶችን ማንሳት እንወዳለን። ሆኖም ፣ ይህ ጠቃሚ እርምጃ አይደለም። ያደረጋቸውን ስህተቶች ይረሱ እና በየቀኑ አዲስ የሕይወት ምዕራፍ ለመጀመር እድሉ መሆኑን ያስታውሱ። እንዲሁም ፣ ምናልባት ውይይቱን ማንም አያስታውስም።
ደረጃ 5. ሁል ጊዜ ሌሎችን ለማስደሰት የሚፈልግ ሰው መሆንዎን ያቁሙ።
በራስ የመተማመን ስሜት ሲሰማዎት ከራስዎ በፊት የሌሎችን ፍላጎት የማስቀደም አዝማሚያ ይኖራቸዋል። እሱን ማስደሰት ከቻሉ ሌላ ሰው የበለጠ ይወድዎታል ብለው በማሰብ ይህንን ድርጊት ያፀድቁ ይሆናል። ሆኖም ፣ ይህ ባህሪ የሚመጣው በጭንቀትዎ እና በጭንቀትዎ በመተው በእራስዎ ደስታ ብቻ ነው። ይህ ሰው ጥረትዎን ያደንቃል? እሱ የበለጠ ይወድዎታል? እሱ ስለእናንተ ያስባል? ሁል ጊዜ ሌሎችን ለማስደሰት የሚፈልግ ሰው መሆን የለብዎትም። የራስዎን ፍላጎቶች ማስቀደም ይጀምሩ።
ገደቦችን ያዘጋጁ። ይህ ጉዳይ እንዳይቀጥል የሌሎች ሰዎችን ጥያቄ ውድቅ ማድረግ ወይም የጊዜ ገደብ ማዘጋጀት ይችላሉ።
ክፍል 3 ከ 4 - ድጋፍ ማግኘት
ደረጃ 1. ድጋፍ ለመስጠት ፈቃደኛ ከሆኑ ሰዎች ጋር ጊዜ ያሳልፉ።
በራስ የመተማመን ስሜት ሲሰማዎት ፣ የበለጠ በራስ መተማመን እንዲሰማዎት ከሚያደርጉ ሰዎች ጋር መገናኘት ኪሳራ ነው። ይልቁንስ እራስዎን የበለጠ እንዲወዱ ከሚያደርጉዎት ከጓደኞችዎ እና ከቤተሰብዎ አባላት ጋር ጊዜ ያሳልፉ። ከራስ ወዳድነት ነፃ ሆነው እርስዎን ለመደገፍ ዝግጁ የሆኑ እና ያለምንም ቅድመ ሁኔታ ከእርስዎ ጋር ግንኙነት ለመገንባት ፈቃደኛ የሆኑ ሰዎች ናቸው።
ደረጃ 2. ቴራፒስት ያማክሩ።
ስለአለመረጋጋትዎ ከአእምሮ ጤና ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ። መንስኤውን ከማግኘት በተጨማሪ ይህንን ችግር እንዴት እንደሚፈታ ምክር ሊሰጥ ይችላል።
የአንድን ሰው ስሜት እና ባህሪ ማሻሻል እንዲችሉ የአንድን የአስተሳሰብ ዘይቤዎች ለመለወጥ ዓላማ ባለው በእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና (CBT) ስፔሻሊስት የሆነውን ቴራፒስት ይፈልጉ።
ደረጃ 3. የሚወዱትን እንቅስቃሴ ይፈልጉ።
አስደሳች እንቅስቃሴዎችን ማድረግ አለመተማመንን ሊቀንስ እና የበለጠ በደስታ ላይ እንዲያተኩሩ ሊያደርግ ይችላል። እንደ ሹራብ ላይ መቀባት ፣ እንደ ቦውሊንግ ፣ መዋኘት ወይም የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያን የመሳሰሉ አስደሳች እንቅስቃሴን ያግኙ። ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ያለመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት ለራስዎ ቦታ ለመፍጠር ይሞክሩ።
እነዚህን እንቅስቃሴዎች ለማከናወን አብሮዎት የሚፈልግ ሰው ካለ አለመረጋጋትን ማሸነፍ ቀላል ይሆናል።
ክፍል 4 ከ 4 - ጭንቀትን ያስወግዱ
ደረጃ 1. ጥልቅ መተንፈስን መለማመድ ይጀምሩ።
አለመረጋጋት ወደ ጭንቀት እና የፊዚዮሎጂያዊ ምላሾች ፣ እንደ የልብ ምት መጨመር እና መተንፈስ ፣ ወይም ላብ የመሳሰሉትን ያስከትላል። ይህንን ምላሽ እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ለማወቅ ይሞክሩ ፣ ምክንያቱም ምቾት ከማምጣት በተጨማሪ ይህ ሁኔታ የበለጠ ውጥረት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። እስትንፋሱን መቆጣጠር የአተነፋፈስን ምት እና የልብ ምት እንደገና መደበኛ በማድረግ ሰውነት ዘና እንዲል ምልክት ይሆናል።
- ከአንድ እስከ አስር በሚቆጥሩበት ጊዜ ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና ሲተነፍሱ የሆድ ጡንቻዎችዎ መስፋፋታቸውን ያረጋግጡ።
- እስትንፋስዎን ለአምስት ሰከንዶች ይቆዩ እና ከዚያ ለአምስት ሰከንዶች ይውጡ።
- ድያፍራምማ እስትንፋስን እንደገና ከማድረግዎ በፊት በተለምዶ ሁለት ጊዜ ይተንፉ።
ደረጃ 2. አእምሮን የሚያረጋጋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በራስዎ ላይ በጣም ያተኮሩ እና በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት ይህ መልመጃ በተለይ ጠቃሚ ነው። ምናልባት በዚህ ጊዜ ውስጥ ብዙውን ጊዜ እርስዎ ያነሰ የሚስቡ ፣ አስተዋይ ያልሆኑ ወይም በንግግር ረገድ ጥሩ አይደሉም ብለው ያስባሉ። በዚህ ሁኔታ ፣ የአእምሮ ሰላም አእምሮዎን ከነዚያ ጭንቀቶች እና ነቀፋዎች ያስወግድ እና አሁን ባለው ነገር ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል። በጥልቀት ማሰብ እና ሌሎች ሰዎች ስለእርስዎ ስለሚያስቡበት መጨነቅ እንደ ሀዘን ፣ እፍረት ወይም ጭንቀት ያሉ አሉታዊ ስሜቶችን ሊያስከትል ይችላል።
- ጭንቀት ወይም ጭንቀት ሲሰማዎት ፣ በደም ውስጥ ያለው አድሬናሊን ሆርሞን መጠን ይጨምራል። በዚህ ምክንያት የልብ ምት እና የደም ግፊት ከፍ ያለ ይሆናል። ይህ አካላዊ ምላሽ እርስዎ ምን ያህል እንደሚጨነቁ የበለጠ እንዲያውቁ ያደርግዎታል እና የበለጠ በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል።
- ነርቮችዎን ፣ ጭንቀቶችን እና ወሳኝ ሀሳቦችን ለማረጋጋት ፣ ሁሉንም ጭንቀቶች እና ወሳኝ ሀሳቦችን በመተው አሁን ባለው ሁኔታ ላይ ማተኮር ልማድ ያድርጉት። ጭንቀትን መተው ማለት እነርሱን ያለፍርድ እየተመለከቷቸው እነዚህ ሀሳቦች እንዲነሱ መፍቀድ እንጂ በኃይል መከልከል ማለት አይደለም። ጭንቀቶች በቀላሉ እንዲመጡ እና እንዲሄዱ ይፍቀዱ።
- ስሜትዎን ይለማመዱ እና ስለአካባቢዎ ምን እንደሚሰሙ ፣ እንደሚሸቱ ወይም ምን እንደሚሰማዎት እራስዎን ይጠይቁ። ዘና እስከሚሉ ድረስ የአሁኑን ሁኔታ ሙሉ በሙሉ ማወቅዎን ይለማመዱ። ምርምር እንደሚያሳየው ከጊዜ በኋላ የአስተሳሰብ ልምምድ ስሜትዎን በተሻለ ሁኔታ ለመቆጣጠር እና ለለውጥ የአዕምሮ ዝግጁነትዎን ከፍ እንዲል ያደርግዎታል።
ደረጃ 3. እንደገና እራስዎን ለማረጋጋት በተራዘመ የጡንቻ ማስታገሻ ዘዴ ጡንቻዎችዎን ያዝናኑ።
ተራማጅ የጡንቻ ማስታገሻ ዘዴዎች ዘና ለማለት ለመጀመር ወደ ሰውነት ምልክቶችን በመላክ የጡንቻን ውጥረት ለመቀነስ መንገድ ናቸው። በመላ ሰውነትዎ ውስጥ የጡንቻ ውጥረትን በማቃለል እና በመልቀቅ እርካታዎን ይመለሳሉ።
- ጡንቻውን ለስድስት ሰከንዶች አጥብቀው ከዚያ ለሌላ ስድስት ሰከንዶች እንደገና ይልቀቁ። ጡንቻዎችዎ እንደገና ሲዝናኑ በጥንቃቄ ይመልከቱ።
- መላ ሰውነትዎ ዘና እስከሚል ድረስ ይህንን ልምምድ ከጭንቅላቱ ወደ ጣቶችዎ ይጀምሩ።
ደረጃ 4. ትኩረትን ይቀይሩ።
በራስ የመተማመን ስሜት ሲሰማዎት ወይም ስለ ሌሎች ሰዎች ተቀባይነት ሲጨነቁ እራስዎን ከነዚህ ሀሳቦች ለማዘናጋት ይሞክሩ። እራስዎን ወደ ሥራ ወይም የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎች እራስዎን ከማይተማመኑ ሀሳቦች እና ጭንቀቶች ነፃ ሊያወጣዎት ይችላል። ይህ ዘዴም የሚያመጣውን የጭንቀት መጠን ሊቀንስ ይችላል።
- ቤት ውስጥ ሲሆኑ በራስ የመተማመን ስሜት ወይም ጭንቀት ከተሰማዎት ለማንበብ ፣ ለማብሰል ወይም ለማፅዳት ይሞክሩ።
- በማህበራዊ ሁኔታ ውስጥ ሲሆኑ በራስ የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት ፣ ለመራመድ ፣ ከአንድ ሰው ጋር ለመወያየት ፣ ስለ የምግብ ምናሌዎች ለመወያየት ፣ ለመጨፈር ወይም ለአሁኑ ሁኔታ ተስማሚ የሆኑ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። የሚያዘናጋዎት ማንኛውም ነገር ያለመተማመንዎ መንስኤ ምን እንደሆነ ሳይጨነቁ በሌላ ነገር ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል።
