ወተት ለጤና አስፈላጊ መጠጥ ነው። በየቀኑ 2-3 ብርጭቆ ወተት መጠጣት ሰውነትዎን በካልሲየም ፣ ፎስፈረስ ፣ ማግኒዥየም ፣ ፕሮቲን ፣ ቫይታሚኖች ኤ ፣ ቢ 12 ፣ ሲ እና ዲ ሊሰጥ ይችላል። ወተት እንዲሁ የደም ግፊትን ሊቀንስ ፣ የልብ በሽታ እና የ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን ሊቀንስ ይችላል። በየቀኑ በቂ ወተት እንደማይጠጡ ከተሰማዎት ሰውነትዎ የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች በቀላሉ እንዲያገኙዎት ቀላል የአመጋገብ ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ።.
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: ተጨማሪ ወተት ይጠጡ
ደረጃ 1. በየቀኑ ወተት ይጠጡ።
USDA ልጆች እና አዋቂዎች ሰውነት የሚያስፈልገውን ካልሲየም እና ቫይታሚኖችን ለማግኘት በየቀኑ 3 ብርጭቆ ዝቅተኛ ስብ ፣ ስብ-አልባ ወተት ወይም ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎችን እንዲጠጡ ይመክራል።
- ልጆች እስከ 2 ዓመት ዕድሜ ድረስ ሙሉ ወተት እንዲመገቡ ይመከራሉ ፣ ከዚያ በኋላ 2% ወተት እንዲበሉ ይመከራሉ።
- የወተትን ጣዕም ካልወደዱ ፣ እንደ ቫኒላ ምርት ፣ ሙዝ ወይም እንጆሪ ጭማቂ ያሉ የወተት ጣዕም ለመጨመር ይሞክሩ።
ደረጃ 2. እንደ ቡና ፣ ሻይ ወይም ትኩስ ቸኮሌት ባሉ ሞቅ ባለ መጠጥ ውስጥ ወተት ይጨምሩ።
ወተት በመጠጥ ጣዕም ላይ ክሬም እና ለስላሳ ስሜትን ይጨምራል ፣ እንዲሁም አሲድነትን እና መራራነትን ይቀንሳል።
ሆኖም ወተት ወደ ሻይ ማከል የሻይ ጥቅሞችን ሊቀንስ ይችላል። በወተት ውስጥ ያለው ፕሮቲን ሰውነት በ flavonoids ፣ በሻይ ውስጥ አንቲኦክሲደንትስ እንዳይወስድ ይከላከላል።
ደረጃ 3. ወተት በያዙ የምግብ አዘገጃጀቶች ውስጥ ያልበሰለ የወተት ዱቄት ይጠቀሙ።
እንዲሁም የዱቄት ወተት እንደ ጤናማ ፣ ከስብ ነፃ ለቡና ክሬም ምትክ መጠቀም ይችላሉ። የወተቱን የቫይታሚን ይዘት ለማበልፀግ እንኳን የወተት ዱቄት ወደ ወተት ማከል ይችላሉ።
ደረጃ 4. ጣፋጭ ፣ እና በልጆች እና በጎልማሶች የሚወደውን የቸኮሌት ወተት ያዘጋጁ።
ለመቅመስ የኮኮዋ ዱቄት ፣ ቫኒላ ፣ ወተት እና ስኳር ይቀላቅሉ። እንደ ቸኮሌት ወተት ዱቄት ያሉ ተጨማሪ ኬሚካሎች ሳይኖሩ ይህ ቀላል የምግብ አሰራር ለቸኮሌት ያለዎትን ፍላጎት ሊያረካ ይችላል።
ደረጃ 5. ከወተት ጋር ፈጠራን ያግኙ።
የምግቡን ጣዕም ለማሳደግ እንዲሁም በተለያዩ ቫይታሚኖች እና ካልሲየም ወደ ምግብ ውስጥ ወተት ማከል ይችላሉ።
ደረጃ 6. ለስላሳዎች ከወተት ጋር ያድርጉ።
ወተቱ ለስላሳውን ያደክማል ፣ እና ወደ አመጋገብ ይዘቱ ይጨምራል።
በረዶ ፣ ፍራፍሬ እና ዝቅተኛ/ወፍራም ወተት በብሌንደር ውስጥ ይቀላቅሉ። ለስላሳ ቅባትዎ ዝቅተኛ ወፍራም ወተት በቂ ካልሆነ የበለፀገ ጣዕም ለማግኘት አንዳንድ የኦቾሎኒ ቅቤን ይቀላቅሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የሚጠጡትን ወተት ይለውጡ።
ሙሉ ወተትን ለመብላት ከለመዱ ፣ ካሎሪዎን እና የተትረፈረፈ የስብ መጠንን ለመቀነስ የተጠበሰ ወተት ለመጀመር ይሞክሩ። በ 2% ወተት ይጀምሩ ፣ ከዚያ 1% ፣ እና በመጨረሻም ፣ የተከረከመ ወተት ብቻ።
ያለ ሆርሞኖች ያለ ኦርጋኒክ ወተት ስለመብላት ማሰብ ይፈልጉ ይሆናል።
ደረጃ 2. የካሎሪ መጠንዎን ያስሉ።
ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ የወተት ዓይነቶች ካሎሪዎችን የያዙ ቢሆኑም ፣ ከወተት ውስጥ ለካሎሪዎ የሚወስደውን ምግብ ለመመገብ አመጋገብዎን መሃንዲስ ማድረግ ይችላሉ። “ባዶ” ካሎሪዎችን ከመጠጣት ይቆጠቡ ፣ እና በምትኩ ወተት ይጠጡ።
በጣም ብዙ ወይም በጣም ትንሽ ወተት እየተጠቀሙ እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ ይበልጥ ሚዛናዊ በሆነ አመጋገብ ላይ ለውጦችን ለማድረግ ሐኪምዎን ወይም የአመጋገብ ባለሙያን ያነጋግሩ።
ደረጃ 3. ከሶዳ ይልቅ ወተት ይጠጡ።
አንድ ትልቅ ብርጭቆ ወተት (350 ሚሊ ሊት ያህል) ከተመሳሳይ የሶዳ መጠን ያነሰ ካሎሪ ይይዛል። በተጨማሪም ወተት እንዲሁ ሶዳ የሌላቸውን ቫይታሚኖችን ይ contains ል።
ደረጃ 4. ለወተት ቅድሚያ ይስጡ።
ሰውነት የሚፈልገውን የተመጣጠነ ምግብ ለማግኘት ወተት እና ተዋጽኦዎቹ በጣም አስፈላጊ ናቸው። የስብ እና የካሎሪ መጠንዎን ለማጣጣም የሌሎች ምግቦችን ፍጆታ መቀነስ ሊኖርብዎት ይችላል ፣ ነገር ግን በአመጋገብ ዋጋው ምክንያት አሁንም ለወተት ቅድሚያ መስጠት አለብዎት።
- ካልሲየም ጤናማ ጥርስ እና አጥንትን ይጠብቃል።
- ፕሮቲን ጥሩ የኃይል ምንጭ ነው ፣ እንዲሁም የአጥንትን ብዛት መጠገን እና ማዳበር ይችላል።
- ፖታስየም የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳል ፣ እናም አጥንቶችን እና ጡንቻዎችን ለማጠንከር አስፈላጊ ነው።
- ፎስፈረስ አጥንትን እና ጥርሶችን ለማጠንከር ይረዳል ፣ ኩላሊቶቹ በሰውነት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እንዲያጣሩ ይረዳል።
- ቫይታሚን ዲ ሰውነት ካልሲየም እና ፎስፈረስ እንዲይዝ ይረዳል።
- ቫይታሚን ቢ 12 ጤናማ ቀይ የደም ሴሎችን እና ነርቮችን ለመጠበቅ ይረዳል።
- ቫይታሚን ኤ ራዕይን እና ጤናማ ቆዳን ፣ ጥርሶችን እና ነርቮችን ለመጠበቅ ይረዳል።
- የኒያ ቫይታሚን ቢ ቢ ዓይነት የኮሌስትሮል መጠንን ዝቅ ለማድረግ ይረዳል።
ደረጃ 5. የወተት ይዘትን ከሌሎች ምንጮች ያግኙ።
ከወተት ውስጥ ስላለው የካሎሪ መጠንዎ የሚጨነቁ ከሆነ ፣ ከስብ ነፃ የሆነ እርጎ እንደ ጤናማ መክሰስ ለመብላት ይሞክሩ። እርጎ የቁርስ ምናሌ ለማድረግ እንኳን የእህል ፣ ለውዝ እና ፍራፍሬዎችን ወደ እርጎ ማከል ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ላቶሴ አለመቻቻል ላላችሁ ለእናንተ ወተት መጠጣት
ደረጃ 1. ወተት ከምግብ ጋር ይጠጡ።
በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ላክቶስን ለማዋሃድ የሚቸገሩ አንዳንድ ሰዎች ወተትን ከሌሎች ምግቦች ጋር በማጣመር ሊበሉ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ሰውነት ወተት እና የወተት ተዋጽኦዎችን እንዲዋሃድ ለመርዳት ከምግብ በፊት ለአገልግሎት ዝግጁ የላክቴ ኢንዛይም ጽላቶችን ይውሰዱ።
ደረጃ 3. ላክቶስ የሌለበት ወተት ይግዙ።
አንዳንድ የወተት እና የወተት አምራቾች ላቲክ አሲድ በቀጥታ ወደ ወተት ይጨምራሉ ፣ ስለሆነም የምግብ መፈጨት ችግር ሳይኖር የወተት ተዋጽኦዎችን ጥቅሞች ማግኘት ይችላሉ።
እንዲሁም ተራ የአልሞንድ ወተት ፣ የኮኮናት ወተት እና የስታርት ውሃ መጠጣት ይችላሉ።
ደረጃ 4. በእርግጥ ወተት መጠጣት ካልቻሉ እንደ እርጎ ወይም አይብ ያሉ ሌሎች የወተት ተዋጽኦዎችን ይሞክሩ።
ምንም እንኳን ምርቱ አሁንም ከወተት የተሠራ ቢሆንም ፣ ቢያንስ የወተት ተዋጽኦዎች አሁንም ለመዋሃድ ቀላል ናቸው።
ጠቃሚ ምክሮች
- ወተት ፈጽሞ መጠጣት ወይም የወተት ተዋጽኦዎችን መብላት ካልቻሉ እንደ ብሮኮሊ ፣ ባቄላ ፣ ኦክራ ፣ ስፒናች ፣ ጎመን ፣ ባቄላ ቡቃያ እና አበባ ቅርፊት ያሉ በካልሲየም የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ። በተጨማሪም ፣ ፍጆታም እንዲሁ የተለያዩ በቫይታሚን ዲ የበለፀጉ ምግቦች ፣ ለምሳሌ የበሬ ጉበት ፣ ሳልሞን ፣ እንቁላል (አስኳል ቫይታሚን ዲ ይ containsል) ፣ ሰርዲን ፣ ቱና እና የኮድ ጉበት ዘይት።
- ወተትን መፍጨት ካልቻሉ የአኩሪ አተር ወተት ፣ የአልሞንድ ወተት ወይም የረጋ ውሃ ሊኖርዎት ይችላል ፣ ነገር ግን ከስኳር ነፃ የሆነ ወተት መግዛትዎን ያረጋግጡ።
-
ወተት በመጠጣት ጤናማ አመጋገብን ማካሄድ ፈቃድ ብዙ የጤና ጥቅሞችን ይሰጥዎታል ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ሙሉ ጥቅሞቹን አያገኙም። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ ረጅም ወይም ለመኖር አስቸጋሪ አይደለም። በቀን 30 ደቂቃዎች ፣ በሳምንት 4 ጊዜ በእግር መጓዝ ጤናዎን በእጅጉ ያሻሽላል።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ አንድ ብርጭቆ ወተት ለመጠጣት ይሞክሩ። አንድ ብርጭቆ ወተት ቢያንስ 8 ግራም ፕሮቲን ይይዛል ፣ ይህም አጥንትን ለመጠገን በቂ ነው።
- ለመኖር ወተት ከምግብ ውስጥ ንጥረ ነገሮችን ስለሚፈልጉ ወተት ምግብን ሊተካ አይችልም። በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን እንደ ሥጋ ወይም ባቄላ ፣ እንደ ዳቦ ወይም ሩዝ ፣ እና ትኩስ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ጨምሮ ጤናማ አመጋገብ የወተት ተዋጽኦ አካል ያድርጉ።
- ኦርጋኒክ ወተት ለመግዛት ካሰቡ የኦርጋኒክ ወተት ከተለመደው ወተት የበለጠ ውድ መሆኑን ያስታውሱ።
- አንዳንድ ሰዎች የእድገት ሆርሞን ከተሰጣቸው ላሞች ወተት መራቅ ይኖርባቸው ይሆናል።
-
አንዳንድ ሰዎች ዘላቂ የእርሻ ሥራዎችን ለመደገፍ ኦርጋኒክ ወተት ለመግዛት ሊመርጡ ይችላሉ።
- ኦርጋኒክ ወተት አንቲባዮቲክስ ካልተሰጣቸው ላሞች ወተት ነው ፣ ስለዚህ ላሞች ከባክቴሪያ ነፃ አይደሉም።
- ኦርጋኒክ ወተት በልብ በሽታ እና በስኳር በሽታ የመያዝ እድልን በመቀነስ በተረጋገጠው ሊኖሌሊክ አሲድ (CLA) ውስጥ ጤናማ ነው።
- ነፍሰ ጡር ሴቶች ወተት መጠጣት አለባቸው ምክንያቱም ሕፃናት በወተት ውስጥ ካልሲየም ያስፈልጋቸዋል። ሆኖም ፣ እርጉዝ በሚሆንበት ጊዜ የተለጠፈ ወተት ብቻ እንደሚበሉ ያረጋግጡ።
- ክሬመታዊ ምግቦችን ለመብላት ከፈለጉ ፣ ዝቅተኛ ስብ ወይም ያልበሰለ ወተት ይግዙ ፣ ስለሆነም ፍላጎቶችዎን ለማርካት እና ስብን ሳይወስዱ ካልሲየም እንዲያገኙ።
ማስጠንቀቂያ
- ወተትን በአይስ ክሬም አይተኩ። በአይስ ክሬም ውስጥ የስብ እና የስኳር ይዘት ከወተት በጣም ይበልጣል።
- መፍጨት ካልቻሉ ወተት አይጠጡ።
- በተለይ እርጉዝ ከሆኑ ያልበሰለ ወተት በጭራሽ አይጠጡ። ያልበሰለ ወተት ሊስትሪያ ፣ ጎጂ ባክቴሪያ ዓይነት ሊኖረው ይችላል። እንዲሁም ከማይረጭ ወተት የተሰራ አይብ ያስወግዱ።
-
ብዙ ወተት በሚመገቡበት ጊዜ ፣ እርስዎም ብዙ ፈሳሾችን ስለሚጠቀሙ የፈሳሽዎን መጠን በዚህ መሠረት ማስተካከል ያስፈልግዎታል። 10 ብርጭቆ ውሃ እና ጭማቂ ከጠጡ ፣ መጠጡን በ 4 ብርጭቆ ወተት አይጨምሩ። ወተትን መብላት እንዲችሉ በአከባቢዎ ውስጥ የሌሎችን መጠጦች ፍጆታ ይቀንሱ።
- በወተት መመገብ ያለብዎትን ጤናማ ምግቦች አይተኩ። ወተት ሁል ጊዜ ጤናማ አይደለም ፣ እና ሌሎች ጤናማ ምግቦችን በወተት መተካት አይመከርም። ያስታውሱ ወተት ፕሮቲን ቢኖረውም የፕሮቲን ምንጭ ከምግብ ለመተካት 8 ግራም ፕሮቲን በቂ አይደለም። የወተት ፕሮቲንን እንደ ጉርሻ ፕሮቲን ወይም “ከሚያስፈልገው” ፕሮቲን በላይ የሚጠቀሙበት ተጨማሪ ፕሮቲን ይመልከቱ።
- አመጋገብዎን ለመለወጥ ከመሞከርዎ በፊት ለሐኪምዎ ይደውሉ።
