የምግብ ዕቅድ ለቀጣዩ ሳምንት ለመብላት በቀን ውስጥ ምግቦችን የማዘጋጀት እንቅስቃሴ ነው። ይህ እንቅስቃሴ ጊዜን ለመቆጠብ እና ጤናማ ምግብን ለመደሰት ጥሩ መንገድ ነው። ምግቦችን የማዘጋጀት ፣ የመግዛት እና የማብሰል ልማድ ውስጥ መግባት በአመጋገብዎ እንዳይሰለቹ እና ጤናማ እንዲሆኑ ያደርግዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ግብይት
ደረጃ 1. ለመግዛት ከሳምንቱ አንድ ቀን ይምረጡ።
የግዢ ጊዜዎችን መርሐግብር ያውጡ እና በየሳምንቱ በዚያ ጊዜ ይግዙ። ብዙ ሰዎች ቅዳሜ ወይም እሁድ ይገዛሉ ፣ እና እሁድ ምግብ ያዘጋጃሉ።
ደረጃ 2. የሚወዱትን የምግብ አዘገጃጀት ያዘጋጁ።
ያለ ኦፊሴላዊ የምግብ አዘገጃጀት ምናሌን ማዘጋጀት ቢችሉም ፣ የሚወዷቸው ምግቦች እንደ ድስት ፣ ፓስታ ፣ የግፊት ማብሰያ ወይም ሾርባ ያሉ ለማብሰል አስቸጋሪ ከሆኑ የምግብ አሰራር ሊኖርዎት ይገባል።
ደረጃ 3. በተወሰኑ ፕሮቲኖች ፣ በአትክልቶች ወይም በጥራጥሬዎች የተለያዩ ምግቦችን ማዘጋጀት እንዲችሉ ቁልፍ በሆነ ንጥረ ነገር በቡድን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ።
ደረጃ 4. የግዢ ዝርዝር ያድርጉ።
የምግብ አዘገጃጀት ጠራዥዎን ያውጡ እና እንደ ዶሮ ወይም ዱባ ያሉ ለሳምንቱ ሊጠቀሙበት የሚፈልጉትን ንጥረ ነገር ያግኙ። በስሜታዊነት እንዳይገዙ ለሳምንት ሊጠቀሙባቸው ለሚፈልጉት ንጥረ ነገሮች የግዢ ዝርዝር ያዘጋጁ።
ደረጃ 5. በጅምላ ይግዙ።
በግሮሰሪ መደብር ውስጥ አባልነት ካለዎት ያንን አባልነት ለመጠቀም መሞከር ይፈልጉ ይሆናል። በሳምንት ውስጥ ለመብላት ብዙ መጠን ሲያበስሉ የግሮሰሪ ግዢ በጣም ይመከራል።
ደረጃ 6. የሚከተለውን የግዢ ዝርዝር ይሞክሩ።
የግዢ ዝርዝርዎ ሁለት ዓይነት የፕሮቲን ዓይነቶች ፣ ከ3-5 ዓይነት አትክልቶች ፣ 2-3 የእህል ዓይነቶች እና ሌሎች የምግብ አዘገጃጀት ንጥረ ነገሮችን ማካተት አለበት። ሊሞክሩት የሚችሉት የግዢ ዝርዝር ምሳሌ እዚህ አለ
- የወተት ተዋጽኦዎች-ዝቅተኛ ስብ የፌታ አይብ ፣ የፓርሜሳን አይብ ፣ የግሪክ እርጎ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው ሞዞሬላ።
- የታሸጉ/ትልቅ መጠን ያላቸው ምርቶች-ጥቁር ባቄላ ፣ ጫጩት ፣ በቆሎ ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ የፓስታ ሾርባ ፣ የአትክልት ክምችት ፣ ኩዊኖ ወይም ኩስኩስ።
- ትኩስ ምርት - ባሲል ፣ ደወል በርበሬ ፣ የብሮኮሊ ዘለላ ፣ 1/2 ኩንታል ቲማቲም ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ የሰናፍጭ ቅጠል ፣ ሎሚ ፣ በርበሬ ፣ ሁለት ሽንኩርት ፣ ድንች ፣ እንጆሪ።
- ፕሮቲን - የዶሮ ጡት ፣ እንቁላል ፣ ሽሪምፕ ፣ የተቀቀለ ሥጋ ወይም ቋሊማ።
- ቅመማ ቅመሞች እና ዘይቶች -የኮኮናት ወይም የወይራ ዘይት ፣ ኮምጣጤ ፣ ማዮኔዝ ፣ ፎይል ወይም የወረቀት ፎጣዎች።
ዘዴ 2 ከ 3 - ምግብ ማብሰል
ደረጃ 1. በማብሰያው ቀን ጠዋት ማብሰል ይጀምሩ።
የማብሰያ ቀንዎ ለአንድ ሳምንት በኩሽና ውስጥ የሚፈልጉትን ጊዜ ይቀንሳል ፣ ወይም ሙሉ በሙሉ ያስወግዳል። ብዙ ሰዎች እሁድ ወይም ሰኞ ያበስላሉ።
ደረጃ 2. በየ 2-3 ቀናት መብላት እንዲችሉ የቁርስ ፓንኬኮች ወይም ዋፍሎች 2-3 ጊዜ ያቅርቡ።
የፓንኬክ/ዋፍል ሊጥ ርካሽ ነው ፣ ግን ሁለቱም ቁርስ ከእህል በላይ ይሞላዎታል።
- ለጤናማ ቁርስ ፣ የፕሮቲን ፓንኬክን ይሞክሩ።
- ዋፍሌሎችን እና ፓንኬኬዎችን በበርቶሪዎች ይተኩ። ኦሜሌ እና የተጠበሰ ቋሊማ ያድርጉ ፣ ከዚያ አይብ እና ለውዝ ይጨምሩ።
- ባሪቶዎቹን ቀዝቅዘው በየቀኑ ጠዋት ማይክሮዌቭ ውስጥ ለማሞቅ የተወሰኑትን ያውጡ።
ደረጃ 3. በዝግታ ማብሰያ ውስጥ ለ 6-8 ሰአታት ድስት ፣ የፓስታ ሾርባዎች ወይም የዶሮ ምግቦች ያብሱ።
ይህ ምግብ ለሳምንቱ እራት ወይም ምሳዎ ይሆናል።
ደረጃ 4. እንቁላሎቹን ቀቅለው
እንቁላል እንደ መክሰስ ሊበላ ይችላል ፣ ግን በምናሌው ውስጥ ያለውን የፕሮቲን ይዘት ለመጨመር ከሰላጣ ጋር ሊጣመር ወይም ለቁርስ ሊበላ ይችላል።
ደረጃ 5. የተጠበሰ ዶሮ ወይም ቱርክ።
ቆዳ ከ2-4 የዶሮ/የቱርክ ጡቶች ፣ ከዚያ በእያንዳንዱ ጎን ለ 10 ደቂቃዎች በፍሬው ላይ ያድርጉት። ዶሮው እንዲለሰልስ በሳጥኑ ላይ ፣ ከመደርደሪያው በታች ትንሽ ውሃ ይጨምሩ።
ደረጃ 6. በሚቀጥሉት ጥቂት ቀናት ውስጥ የተረፈ ምግብ እንዲኖርዎት ለእሁዱ እራት በጣም የተብራራ ምግብ ያዘጋጁ።
ደረጃ 7. ሙፍፊኖችን ወይም “የፕሮቲን አሞሌዎችን” ያድርጉ።
ሁለቱም ለአንድ ሳምንት ሊቆዩ እና ወደ ጤናማ አመጋገብ ሊገቡ ይችላሉ። እንዲሁም እንደ ቁርስ ፣ መክሰስ ወይም ጣፋጭ ምግብ ሆነው ሁለቱንም ማገልገል ይችላሉ።
ደረጃ 8. ከፍተኛ መጠን ያለው ቡናማ ሩዝ ፣ ኪኖዋ ፣ ኩስኩስ ወይም ጥቁር ሩዝ ፣ ቢያንስ 4 ኩባያዎችን ያድርጉ።
ከዚያ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ለማግኘት በየሳምንቱ የተለየ እህል ይጠቀሙ።
ደረጃ 9. አትክልቶችን ቀቅለው ፣ ቀቅለው ወይም በእንፋሎት ይቅቡት።
ቅቤ ፣ የኮኮናት ዘይት ወይም የወይራ ዘይት ይጨምሩ እና አትክልቶችን በጨው እና በርበሬ ይጨምሩ። በኩሽና ውስጥ ጊዜን ለመቆጠብ ያነሳሱ።
ደረጃ 10. ዶሮውን ፣ አትክልቱን እና ፍራፍሬውን ይቁረጡ።
ምግቡ ከመታሸጉ 30 ደቂቃዎች በፊት በኩሽና ትልቅ ማእዘን ውስጥ ያድርጉት።
ዘዴ 3 ከ 3: ማሸግ
ደረጃ 1. የ Tupperware መያዣዎችን እና ለቅዝቃዜ ተስማሚ መያዣዎችን ይግዙ።
ለ 5 ቀናት ምግብ ለመያዝ በቂ ኮንቴይነሮችን መግዛት አለብዎት ፣ ስለዚህ ቢያንስ 15 ዋና መያዣዎች እና ለሾርባዎች እና ለሌሎች ምግቦች ተጨማሪ መያዣ ሊኖርዎት ይገባል። የሚገዙት መያዣም ማይክሮዌቭ ተስማሚ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ለማቀዝቀዝ የእሁድዎን የተረፈውን በእቃ መያዣ ውስጥ ያስገቡ።
ምግብ ከማቀዝቀዣው ውስጥ ትንሽ እንዲቀልጥ ከማቅረቡ በፊት በአንድ ሌሊት ከማቀዝቀዣው ውስጥ ያስወግዱ። በማቀዝቀዣ ውስጥ በማከማቸት የምግብ መበላሸት አደጋን ያስወግዳሉ ፣ ምክንያቱም አስፈላጊ ከሆነ ምግብ በማቀዝቀዣ ውስጥ ከሳምንት በላይ ሊከማች ስለሚችል ፣
ደረጃ 3. ቁርስዎን ያሽጉ።
ባሪቶውን ወይም ፓንኬኬውን ጠቅልለው በማቀዝቀዣ ውስጥ ወይም በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ። እርጎውን ከአንድ ትልቅ ጥቅል ወደ 120 ሚሊ ሊት ይሰብሩ ፣ እና በላዩ ላይ ፍራፍሬ ይጨምሩ።
ደረጃ 4. የፍራፍሬ ሰላጣ ለመሥራት የገዙትን ፍራፍሬዎች ይቀላቅሉ።
ቁርስ ፣ ምሳ ፣ መክሰስ ወይም እራት ላይ ለማገልገል 5-10 የሰላጣ መያዣዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. ምሳ ያሽጉ።
በመያዣው ታችኛው ክፍል ውስጥ 1/2 ኩባያ ሩዝ ወይም ሌላ በጥራጥሬ ላይ የተመሠረተ ምግብ ያስቀምጡ። 120-170 ግራም የተከተፈ የዶሮ ጡት እና አንድ ኩባያ የተቀላቀሉ አትክልቶች ይጨምሩ።
- ምሳውን ከሞቀ በኋላ መቀላቀል እንዲችሉ ትንሽ የሚወዱትን ሾርባ በፕላስቲክ ውስጥ አፍስሱ እና ፕላስቲክን በእያንዳንዱ የምሳ እሽግ ላይ ይለጥፉ።
- ለምሳ ሰላጣ ሙሉ እህልን በስፒናች ወይም በሰላጣ ይለውጡ።
ደረጃ 6. ኩኪዎችን አየር በሌለበት መያዣ ውስጥ ቀዝቅዘው።
ለሳምንቱ በጣም ብዙ ኩኪዎችን የሚጋግሩ ከሆነ ፣ ለሚቀጥለው ሳምንት አንዳንዶቹን ያቀዘቅዙ።
ደረጃ 7. ለተለያዩ የምግብ አዘገጃጀቶች የሚውሉ አትክልቶችን ፣ ፕሮቲኖችን እና ጥራጥሬዎችን በተለየ መያዣዎች ውስጥ ያስቀምጡ።
ቀለል ያለ ሰላጣ ፣ ፓስታ ወይም ታኮስ ሲያዘጋጁ ፣ ከማብሰያው በፊት ወዲያውኑ የተከተፉትን ንጥረ ነገሮች መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 8. ማቀዝቀዣዎን ያዘጋጁ።
የቁርስ መያዣዎችን በአንድ አካባቢ ፣ የምሳ ዕቃዎችን በሌላ ቦታ ፣ እና የእራት ዝግጅቶችን በተለየ ቦታ ያስቀምጡ። አስፈላጊ ከሆነ ምልክት ያድርጉ ፣ ወይም የተለየ የመያዣ ቀለም ይጠቀሙ።
ደረጃ 9. በሶስት ቀናት ውስጥ የማይበሉትን ንጥረ ነገሮች በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ ፣ ከዚያ ሊጠቀሙባቸው ሲፈልጉ ያውጧቸው።
ያልታሸገ ዶሮ ፣ ዓሳ ወይም የአሳማ ሥጋ ከገዙ ይህ እርምጃ በጣም አስፈላጊ ነው።
