የምግብ መጽሔት በየቀኑ ስለምንበላው መረጃ ይ containsል። የምግብ መጽሔት አመጋገብን ለመቆጣጠር እና የምንበላውን ፣ እና በጤንነት እና በአኗኗር ላይ የሚያስከትለውን ውጤት ለማወቅ ሊያገለግል ይችላል። ለምሳሌ ፣ የምግብ አለመንሸራሸር ወይም ሌሎች የሕክምና ችግሮች ካሉብዎት የምግብ መጽሔት አዘውትሮ ማቆየት ምግብ ለችግሩ መንስኤ የሆነውን ለማወቅ ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ የምግብ መጽሔት ክብደትን ለመጠበቅ ወይም ለመቀነስ ወይም ጤናማ ለመብላት ይረዳዎታል። አመጋገብዎን መመዝገብ ይጀምሩ ፣ ከእሱ ምን ሊማሩ እንደሚችሉ ላያስቡ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የሚበሉትን እና የሚጠጡትን መቅዳት
ደረጃ 1. መጽሔት ያዘጋጁ።
የሚበሉትን እና የሚጠጡትን ለመከታተል ቀላሉ መንገድ በማስታወሻ ደብተር ውስጥ መፃፍ ወይም የምግብ መጽሔት መተግበሪያን በስልክዎ ላይ ማውረድ ነው። ቀኑን ፣ ሰዓቱን ፣ ቦታውን ፣ የተበላውን ምግብ ፣ የተበላውን ብዛት እና ተጨማሪ ማስታወሻዎችን መመዝገብ መቻል አለብዎት።
- በእጅ መፃፍ ከፈለጉ ባዶ ማስታወሻ ደብተር ይጠቀሙ ወይም ዕለታዊ ቅበላዎን ለመመዝገብ በእያንዳንዱ ገጽ ላይ በቂ ቦታ ያለው ማስታወሻ ደብተር ይግዙ። እርስዎ ማተም እና ሊጠቀሙባቸው የሚችሏቸው የናሙና የምግብ መጽሔት ገጾችን መፈለግ ወይም ወደ ማስታወሻ ደብተር መቅዳት ይችላሉ።
- ከፈለጉ የመስመር ላይ የመከታተያ መተግበሪያን ወይም መሣሪያን መጠቀም ይችላሉ። መጽሔት በጣም ተወዳጅ ስለሆነ ብዙ የሚመረጡ ብዙ ምርጥ መተግበሪያዎች አሉ።
ደረጃ 2. የሚበሉትን እና የሚጠጡትን ሁሉ ይመዝግቡ።
በጣም አጋዥ የሆኑ የምግብ መጽሔቶች በጣም ትክክለኛ ናቸው። ወደ አፍዎ የሚገባውን ሁሉ ለመፃፍ ይሞክሩ። ሁሉንም ምግብ ፣ መጠጦች ፣ መክሰስ ፣ ምግብ በሚበስሉበት ጊዜ የቀመሷቸውን ምግቦች እንኳን ያካትቱ።
- ንጥረ ነገሮችን በአንድ ምግብ ውስጥ በመለየት የተወሰኑ ማስታወሻዎችን ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ “የዶሮ ጥንቸሎች” ብቻ አይጻፉ ፣ የዳቦውን ፣ የዶሮውን እና የአጃቢዎቹን መጠን እንደ የተለየ ግቤቶች ይሰብሩ። ለሌሎች የተቀላቀሉ ምግቦች ፣ እንደ የተጠበሰ ኑድል እና ለስላሳዎች ተመሳሳይ ነው። ይህ በምግቡ ውስጥ ያለውን ወይም የካሎሪውን ብዛት ለማስታወስ ይረዳዎታል።
- በቢሮ ውስጥ የቀረቡትን ኬኮች የመሳሰሉ የሚበሉትን ማንኛውንም መክሰስ ወይም መክሰስ መመዝገብዎን አይርሱ።
- ሁሉንም መጠጦች ይመዝግቡ። እንዲሁም የውሃ ቅበላዎን መመዝገብዎን አይርሱ። ምን ያህል ውሃ እንደሚጠጡ መከታተል እራስዎን ውሃ ለማቆየት የበለጠ መጠጣት እንዳለብዎ ሀሳብ ይሰጥዎታል።
ደረጃ 3. ትክክለኛውን መጠን ይጻፉ።
ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ለማወቅ ከፈለጉ የሚበሉትን ምግብ መጠን መጽሔት መያዝ አስፈላጊ ነው። መጠኑ ትክክል መሆኑን ለማረጋገጥ የምግብ መለኪያ ወይም የመለኪያ ጽዋ መግዛት ሊኖርብዎ ይችላል።
- አመጋገብዎን ከመቀየርዎ በፊት በመደበኛነት የሚመገቡትን ምግቦች መቁጠር ይጀምሩ። ክፍሉ በጣም ትልቅ ወይም በጣም ትንሽ ከሆነ አስፈላጊዎቹን ለውጦች ያድርጉ።
- ሚዛን ፣ የመለኪያ ጽዋ ፣ ጎድጓዳ ሳህን ወይም ሌላ በደንብ የሚለካ መያዣ በመጠቀም ምግብን ይቆጥሩ። ይህ ትክክለኛነትን ያረጋግጣል። መገመት ወይም መገመት ትክክለኛ ዘዴ አይደለም እና በአጠቃላይ የምግብ ቅበላን እና አጠቃላይ ካሎሪዎችን ያቃልላል።
- ምግብ ቤት ውስጥ ሲመገቡ ወይም ለመመዘን አስቸጋሪ የሆነ ምግብ ሲገዙ መጠኑን መገመት ሊኖርብዎት ይችላል። በፍራንቻይዝ ምግብ ቤት ውስጥ ከበሉ ፣ ወደ በይነመረብ ለመሄድ ይሞክሩ እና በእያንዳንዱ አገልግሎት ውስጥ ባሉ ንጥረ ነገሮች ብዛት ላይ መረጃ ለመፈለግ ይሞክሩ። እንዲሁም የምግብ መጠንን ለመግለጽ በሰፊው ጥቅም ላይ የዋሉትን የተለያዩ የመለኪያ አሃዶችን ለማግኘት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ የካርድ ሰሌዳ መጠን 85-120 ግራም ፣ ጽዋ 60 ግራም ወይም 1 እንቁላል ኩባያ ነው።
- ካሎሪዎችን ይመዝግቡ። ክብደት ለመቀነስ ወይም ክብደት ለመጨመር እየሞከሩ ከሆነ ፣ ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን መከታተል በጣም ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። አንዳንድ የምግብ መጽሔት ትግበራዎች በካሎሪ እና በአመጋገብ መረጃ የታጠቁ ናቸው። ማስታወሻ ደብተር የሚጠቀሙ ከሆነ በመስመር ላይ የካሎሪ መረጃን ይፈልጉ። አንድ ጥሩ ሀብት Selectmyplate.gov ነው።
- በቀን ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎችን በመደበኛነት እንደሚጠቀሙ በመከታተል ይጀምሩ እና እንደ አስፈላጊነቱ ለውጦችን ያድርጉ።
- በየቀኑ 500 ካሎሪዎችን መቀነስ ወይም ማከል የክብደት መቀነስ ወይም ከ 0.5 እስከ 1 ኪ.ግ ሊጨምር ይችላል።
ደረጃ 4. የሚበላበትን ቀን ፣ ሰዓት እና ቦታ ይፃፉ።
በአመጋገብ ልምዶች ውስጥ ዘይቤዎችን መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው። አመጋገብዎን ወይም የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ ከፈለጉ ፣ ይህ መረጃ በተወሰኑ ጊዜያት የተወሰኑ ምግቦችን የሚበሉበትን ምክንያቶች ያቀርባል።
- “ከሰዓት በኋላ መክሰስ” ወይም “እኩለ ሌሊት መክሰስ” ብቻ ሳይሆን ትክክለኛውን ሰዓት ለመፃፍ ይሞክሩ።
- በእውነቱ የተወሰነ መሆን ከፈለጉ ፣ በቤት ውስጥ የሚበሉበትን በትክክል ይፃፉ። በቴሌቪዥኑ ፊት ትበላለህ? ጠረጴዛው ላይ? አንዳንድ ጊዜ የተወሰኑ ቦታዎች ወይም እንቅስቃሴዎች የመብላት ፍላጎትን ያነሳሳሉ። ለምሳሌ ፣ ቴሌቪዥን በሚመለከቱበት ጊዜ ከድካም ስሜት ይበላሉ።
ደረጃ 5. ከተመገቡ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ይመዝግቡ።
ግብዎ የምግብ መጽሔት ማቆየት ፣ ምናልባትም ክብደት መቀነስ ወይም አለርጂዎችን መፈለግ ፣ ስሜት በጣም አስፈላጊ ነው። እርስዎ በሚሰማዎት ስሜት ላይ ምግብ እንዴት እንደሚጎዳ ይፃፉ።
- ስሜቶችን ለመገምገም ከበሉ በኋላ ከ10-20 ደቂቃዎች ይጠብቁ። እርካታ እንዳገኙ ሰውነት ለማወቅ 20 ደቂቃ ያህል ይወስዳል። ከበሉ በኋላ ምን ያህል እንደረኩ ይመዝግቡ።
- እንዲሁም ከመብላትዎ በፊት ምን እንደሚሰማዎት ለመመዝገብ ይሞክሩ። ይህ ከስሜታዊ ሁኔታዎች ጋር የተዛመዱ የአመጋገብ ችግሮችን ሊገልጽ ይችላል። ለምሳሌ ፣ በሚጨነቁበት ጊዜ ብዙ የሚበሉ ወይም የሰባ ምግቦችን የሚመርጡ ይሆናሉ።
- ከመብላትዎ በፊት እና በኋላ የረሃብ ደረጃዎችን ይመዝግቡ። ከምግብ በፊት በረሃብ ከተራቡ ፣ ትልቅ ክፍል የሚበሉ ይመስሉ ይሆናል።
- ከተመገቡ በኋላ ማንኛውንም የአካል ምልክቶች ወይም የጎንዮሽ ጉዳቶችን ማካተትዎን አይርሱ። ለምሳሌ ፣ ከወተት የተሠሩ ምግቦችን ከተመገቡ በኋላ የማቅለሽለሽ እና የሆድ ህመም ይሰማዎታል።
የ 3 ክፍል 2 - መረጃን መተንተን
ደረጃ 1. የሚበሉትን ምግብ ንድፍ ይፈልጉ።
ከጥቂት ሳምንታት የምግብ እና የመጠጥ ቅበላን ከተመዘገቡ በኋላ አንድ ንድፍ ቀድሞውኑ ሊቋቋም ይችላል። አንዳንድ ቅጦች ግልፅ ናቸው ፣ ለምሳሌ አንድ አይነት ቁርስ በየቀኑ መብላት ፣ ሌሎቹ ደግሞ ያበራሉ። መጽሔትዎን ይፈትሹ እና ስለሚከተሉት ጥያቄዎች ያስቡ
- ምግብ በስሜት ላይ የሚያሳድረውን ተጽዕኖ በተመለከተ አንድ ንድፍ አለ?
- ረሃብን የሚጠብቁዎት የትኞቹ ምግቦች ይመስላሉ ፣ እና የበለጠ የሚሞላው ምንድነው?
- በምን ሁኔታዎች ውስጥ ከመጠን በላይ መብላት ይፈልጋሉ?
ደረጃ 2. በየቀኑ ምን ያህል መክሰስ እንዳለዎት ይቁጠሩ።
ብዙ ሰዎች በአንድ ቀን ውስጥ ምን ያህል መክሰስ እንደሚበሉ ሲመለከቱ ይገረማሉ። እፍኝ ፍሬዎች እዚህ ፣ አንድ ኬክ ወይም ሁለት እዚያ ፣ በሌሊት ቲቪን ሲመለከቱ የቺፕስ ቦርሳ ፣ ይህም ብዙ ሆኖ አብቅቷል። የመክሰስ ልምዶችዎ ጤናማ ወይም መሻሻል የሚያስፈልጋቸውን ለመገምገም መጽሔት ይጠቀሙ።
- ጤናማ መክሰስ የመምረጥ አዝማሚያ አለዎት ፣ ወይም በእጅዎ ያለውን ማንኛውንም ይያዙ? ብዙ በመንገድ ላይ ከሆኑ እና መክሰስ በሚፈልጉበት ጊዜ ሁሉ ትኩስ ምግብ ለማዘጋጀት ጊዜ ከሌለዎት ፣ ሲራቡ በመንገድ ላይ ያለዎትን ሁሉ ከመግዛት ይልቅ አስቀድመው ለማሰብ እና መክሰስ ለማምጣት ይሞክሩ።
- መክሰስ ይሞላልዎታል ወይም ይራቡዎታል? መክሰስ ከበሉ በኋላ ምን እንደሚሰማዎት ማስታወሻዎችን ይገምግሙ ፣ መክሰስ መተካት አለበት ወይም አለመሆኑን ለመተንተን።
ደረጃ 3. የሳምንቱን ቀናት እና ቅዳሜና እሁዶችን ያወዳድሩ።
ለአብዛኞቹ ሰዎች ሥራ እና ትምህርት በአመጋገብ ልምዶች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። በሳምንቱ ቀናት ምግብ ለማብሰል ጊዜ ማግኘት ይከብድዎት ይሆናል ፣ ግን በበዓላት ላይ ወጥ ቤት ውስጥ የበለጠ ጊዜ ያሳልፉ። በአመጋገብ ልምዶችዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ የሚችሉ ማናቸውም ቅጦች ካሉ ይመልከቱ።
- በተወሰኑ ቀናት ውስጥ ከቤት ውጭ የመብላት አዝማሚያ አለዎት? በትርፍ ሰዓት ምክንያት በሳምንት አራት ጊዜ ምግብ ከማቅረቢያ ምግብ እየገዙ ያሉበት መዝገብ ካለ ፣ በሳምንቱ ውስጥ ጤናማ ምግቦችን ለመተግበር ለማገዝ በሳምንቱ መጨረሻ ላይ ምግቦችን ማዘጋጀት እንዳለብዎት ምልክት ሊሆን ይችላል።
- ምግቦችን ለማቀድ ይህንን መረጃ ይጠቀሙ። እርስዎ በተወሰነ ምሽት ላይ ምግብ እንደማያዘጋጁ አስቀድመው ካወቁ በማቀዝቀዣው ውስጥ ጤናማ ምግቦችን ለማዘጋጀት ያቅዱ።
ደረጃ 4. ከምግብ ጋር ስላለው ስሜታዊ ግንኙነት ማስታወሻዎችን ያድርጉ።
በአንድ ቀን ወይም ሳምንት ውስጥ በአመጋገብዎ ላይ ምን ዓይነት ሁኔታዎች ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ እንደሚችሉ ይወቁ። ውጥረት ፣ ብቸኝነት ወይም አሰልቺ በሚሆንበት ጊዜ በምግብ ምርጫዎች ውስጥ ንድፍ ሊኖር ይችላል። ምናልባት እኩለ ሌሊት ላይ ጥሩ ምግብ ለመተኛት በቂ እንቅልፍ ላይኖርዎት ይችላል ፣ ወይም በስራ አድካሚ ቀን ካለ በኋላ ጣፋጭ እና ከፍተኛ የካሎሪ ምግብን ይመርጣሉ። ይህ መረጃ የአመጋገብ ዘይቤዎችን ለማቀድ በጣም ይረዳል።
- ሲቆጡ ወይም ሲያዝኑ ከመጠን በላይ የመብላት ችግር ካለ ይመልከቱ። ከሆነ ፣ ውጥረት በሚፈጥሩበት ጊዜ ፣ ወደ ምግብ ከማዞር ይልቅ በማረጋጋት እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመሳተፍ ይሞክሩ።
- በሌላ በኩል ፣ አንዳንድ ምግቦች አሉታዊ ስሜቶችን የሚፈጥሩ ቢመስሉ ፣ ውጤቱን ለማየት እነሱን መብላት ማቆም አለብዎት። ለምሳሌ ፣ ብዙ ቡና ከጠጡ በኋላ የመረበሽ እና የመረበሽ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 5. የምግብ አለመቻቻልን ይመልከቱ።
ምግብ በሰውነት ላይ እንዴት እንደሚጎዳ ንድፎችን ይፈልጉ። ማስታወሻዎችዎ የወተት ተዋጽኦዎችን ከተመገቡ በኋላ ሁል ጊዜ የማቅለሽለሽ ፣ የሆድ ህመም እና የሆድ እብጠት ሲያሳዩ ላክቶስን መታገስ እንደማይችሉ ያስተውሉ ይሆናል።
- ምን ዓይነት ምግቦች እንደሚያብጡ ፣ ራስ ምታት እንዳለብዎት ፣ የማቅለሽለሽ ስሜት ወይም ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉትን ይመልከቱ። ለሐኪምዎ ወይም ለምግብ ባለሙያው ለመስጠት እነዚህን መዝገቦች ያስቀምጡ።
- የአንዳንድ ንጥረ ነገሮችን ፍጆታ በሚያቆሙ የአመጋገብ ለውጦች የሴልያ በሽታ ፣ የተበሳጨ የአንጀት ህመም እና ሌሎች ሕመሞች ይሻሻላሉ። አንዳንድ ምግቦች ችግሩን ያባብሱታል ብለው የሚያምኑ ምልክቶች ካሉዎት ፣ የአመጋገብ ለውጦች ሊረዱ የሚችሉበትን ሁኔታ ለመወያየት የምግብ መጽሔት ለሐኪምዎ ይውሰዱ።
የ 3 ክፍል 3 ተጨማሪ ጠቃሚ ዝርዝሮችን በመጥቀስ
ደረጃ 1. አካላዊ እንቅስቃሴን ይመዝግቡ።
ካሎሪዎችዎን ለመከታተል እና ቅርፅን ለመጠበቅ የምግብ መጽሔት አድርገው የሚይዙ ከሆነ የአካል እንቅስቃሴን ማካተት አስፈላጊ ነው።
- የእንቅስቃሴውን ዓይነት እና ምን ያህል ጊዜ እንደሚያደርጉት ይመዝግቡ። ከቻሉ በእንቅስቃሴው ወቅት ምን ያህል ካሎሪዎች እንደተቃጠሉ ይጨምሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የረሃብዎን ደረጃዎች እና የሚበሉትን እንዴት እንደሚጎዳ ይመልከቱ። ረሃብዎ እየጨመረ መሆኑን ወይም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ መራብዎን ልብ ይበሉ።
ደረጃ 2. የአመጋገብ መረጃን ይመዝግቡ።
አንድ የተወሰነ የተመጣጠነ ምግብ ማግኘትዎን ለማረጋገጥ የምግብ መጽሔት ካቆዩ ለእያንዳንዱ ምግብ የአመጋገብ መረጃን ይፃፉ። የተመጣጠነ ምግብ መረጃ በበይነመረብ ላይ ማግኘት ቀላል ነው ፣ እና ብዙ የምግብ መጽሔት መተግበሪያዎች ቀድሞውኑ ያቀርባሉ። ልብ ሊሉት የሚገባ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምሳሌዎች-
- ፋይበር
- ፕሮቲን
- ካርቦሃይድሬት
- ብረት
- ቫይታሚን ዲ
ደረጃ 3. እድገቱን ወደ መድረሻው ይመዝግቡ።
ከአመጋገብ ጋር የተዛመዱ ግቦች ካሉ የምግብ መጽሔት እንደ ማነቃቂያ መሣሪያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል። የክብደት መቀነስዎ ወይም ክብደትዎን ለመቀነስ ወይም የፍራፍሬ እና የአትክልት ፍጆታዎን ለመጨመር ቢሞክሩ አሁንም መሻሻልዎን ለማሳየት እና አሁንም ለማሻሻል ቦታ እንዳለ ለማሳየት ያነሳሳዎታል። እድገትን ለመከታተል ከዚህ በታች በርካታ መንገዶች አሉ-
- ክብደት ይመዝግቡ። መለዋወጥን ማየት እንዲችሉ በየሳምንቱ መጨረሻ ይፃፉት።
- አስፈላጊ ስኬቶችን ይመዝግቡ። ለአንድ ወር ያህል ግሉተን መብላት ማቆም ከቻሉ በመጽሔት ውስጥ ይፃፉት።
- ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ ይመዝግቡ። ለምሳሌ ፣ 5 ኪ.ሜ መሮጥ መቻል የእርስዎ እድገት።
ደረጃ 4. ለምግብ ወጪዎችን ይመዝግቡ።
የሚበሉትን ምግብ ሁሉ አስቀድመው ስለፃፉ ፣ ለምን በተመሳሳይ ጊዜ ዋጋውን አያካትቱም? ወጪዎችዎ በዕለታዊ ፣ በሳምንታዊ እና በወር በጀቶችዎ ውስጥ መሆናቸውን ለማረጋገጥ ይህ በጣም ጥሩ ነው። ብዙ ገንዘብ የት እንደሚወጣ ስታይ ትገረም ይሆናል።
- በአንድ ምግብ ላይ ምን ያህል እንደሚያወጡ ይመዝግቡ። እራስዎን የሚያበስሉባቸውን ምግቦች እና ከውጭ የሚበሉ ምግቦችን ያካትቱ።
- በየሳምንቱ ወይም በየወሩ በምግብ ላይ ምን ያህል እንደሚያወጡ ለመወሰን ንድፎችን ይፈልጉ እና የትኞቹ ዕቃዎች ሊቆረጡ እንደሚችሉ ይወቁ።
- ከቤት ውጭ ለተገዛው ምግብ ወጪዎችዎን ጠቅላላ ካጠናቀቁ ይረዳዎታል። ለምሳሌ ፣ ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር ከሰዓት በኋላ ቡና ወይም ምሳ ላይ ገንዘብ ያወጣሉ። ከጊዜ በኋላ እነዚህ ትናንሽ ወጪዎች ተከማችተዋል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ክብደትን መቀነስ ስለሚፈልጉ ወይም የአመጋገብ መዛባት ስላጋጠመዎት የምግብ መጽሔት የሚይዙ ከሆነ “ይህንን ሲበሉ ስሜቶች” የሚለውን አምድ ማከል ያስፈልግዎታል። ይህ መረጃ ለምን እንደበሉ ለማወቅ ይረዳዎታል።
- በድር ላይ ወይም እንደ iEatWell ወይም MyCaloryCounter በመሳሰሉ የመተግበሪያ ምዝግብ ማስታወሻዎችን መጠቀም ይችላሉ
- በየቀኑ ዝርዝር ማስታወሻዎችን መውሰድ አያስፈልግዎትም ፣ ግን ብዙ ጊዜ ማስታወሻዎችን በያዙ ቁጥር የበለጠ መረጃ ያገኛሉ። በየቀኑ ካልገቡ ፣ ቢያንስ በጥቂት የስራ ቀናት እና በአንድ ቅዳሜና እሁድ ያድርጉ።
