ጥሩ እንቅልፍ መተኛት ለአእምሮም ሆነ ለአካላዊ ጤንነት አስፈላጊ ነው። አልጋውን ከሚያስነጥስ ሰው ጋር መጋራት እንቅልፍዎን ሊረብሽ እና በግንኙነትዎ ላይ ጫና ሊፈጥር ይችላል። ማስነጠስ የሚከሰተው አየር በአፍንጫው ምሰሶ በኩል በነፃነት መንቀሳቀስ በማይችልበት ጊዜ በዙሪያው ያለው ሕብረ ሕዋስ እንዲንቀጠቀጥ በማድረግ የማያቋርጥ ኩርፊያ ያስከትላል። ባልደረባዎ እንዳያንኮራኮት ለመከላከል የእንቅልፍ አካባቢቸውን ማስተካከል ፣ የእንቅልፍ ልምዶቻቸውን እንዲያስተካክሉ መርዳት እና ሁለታችሁም ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ እንዲያገኙ የአኗኗር ለውጦችን መጠቆም ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 3 ከ 3 - የእንቅልፍ አከባቢን ማስተካከል
ደረጃ 1. ጭንቅላቱን ለማንሳት ትራስ ይጠቀሙ።
ጭንቅላቱን በ 10 ሴንቲ ሜትር ከፍ በማድረግ በ 1-2 ትራሶች መተንፈስ እና ምላሱን እና መንጋጋውን ወደ ፊት እንዲገፋ ያስችለዋል። የአንገትዎ ጡንቻዎች ዘና እንዲሉ እና ክፍት እንዲሆኑ የተነደፉ ትራሶች መግዛት ይችላሉ ፣ በዚህም ተኝተው ሲያንኮራፉ መቀነስ ወይም ማስወገድ።
ትራስ ማሽኮርመም በሚያስከትል ሁኔታ ውስጥ ሊወድቅ ወይም ሊወድቅ እንዲችል ለባልደረባዎ ዝም ብሎ መቆየት ወይም ሌሊቱን ሙሉ መለወጥ ከባድ መሆኑን ልብ ይበሉ። ባልደረባዎ በሌሊት ቀሚሱ ጀርባ የቴኒስ ኳስ እንዲያስገባ በመጠየቅ በዚህ ዙሪያ መሥራት ይችላሉ። እሱ በሌሊት ሲንከባለል ወይም ሲንቀሳቀስ አንዳንድ ምቾት ያስከትላል እና በእንቅልፍ ወቅት እንዳይንቀሳቀስ ሊያግደው ይችላል።
ደረጃ 2. የመኝታ ክፍሉን በእርጥበት ማድረቂያ እርጥብ ያድርጉት።
ደረቅ አየር አፍንጫውን እና ጉሮሮውን ሊያበሳጭ እና ማታ ማታ መዘጋት እና ማሾፍ ሊያስከትል ይችላል። ባልደረባዎ በአፍንጫ ሕብረ ሕዋሳት እብጠት ላይ ችግር ካጋጠመው ከእርጥበት እርጥበት ጋር መተኛት ሊረዳ ይችላል። ሌሊቱን ሙሉ አየሩን እርጥብ ማድረጉ እርስዎ እና የትዳር ጓደኛዎ ጥሩ ፣ ከማንኮራፋት ነፃ የሆነ እንቅልፍ እንዲያገኙ ያረጋግጣል።
ደረጃ 3. ኩርኩሩ በጣም ከፍተኛ ከሆነ በተናጠል መተኛትን ያስቡበት።
አንዳንድ ባለትዳሮች ፣ በተለይ የባልደረባቸው ኩርፊያ ሥር የሰደደ ችግር ከሆነ ፣ የተለየ የመኝታ ክፍሎች መኖራቸው የተሻለ እንደሆነ ይወስናሉ። በተለዩ ክፍሎች ውስጥ ለመተኛት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል ፣ በተለይም አንድ ወገን ስለተረበሸው እንቅልፍ ጥፋተኛ ሆኖ ከተሰማዎት ፣ ስለዚህ ይህንን አጋጣሚ ከባልደረባዎ ጋር ለመነጋገር ጊዜ ይውሰዱ።
በማሾፉ ምክንያት በቂ እንቅልፍ እንደማያገኙ እና ለመኝታ ጊዜዎ አሠራር እና ለግንኙነትዎ በተለየ ክፍሎች ውስጥ መተኛት የተሻለ እንደሆነ ያብራሩ። ማሾፍ የአካላዊ ችግር ወይም በሽታ ውጤት የሆነ የአካል ችግር ነው። የሕክምናም ይሁን የሕክምና መፍትሔ ለማግኘት ውሳኔው በባልደረባዎ ላይ ነው። ሆኖም ግን ፣ አንድም መፍትሄዎች የሚሰሩ ካልመሰሉ ፣ የተለየ መኝታ ቤት ብቸኛው አማራጭ ሊሆን ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 3 - የእንቅልፍ ልምዶችን ማስተካከል
ደረጃ 1. ከመተኛቱ በፊት የአፍንጫ መታጠጥን ይጠቁሙ።
ባልደረባዎ የታገደውን የአፍንጫ ምንባብ ለማፅዳት እየሞከረ ከሆነ በእንቅልፍ ወቅት መተንፈስን ቀላል ለማድረግ ከመተኛቱ በፊት ጨዋማ የሆነ የአፍንጫ ፍሰትን መሞከር አለበት። አፍንጫውን ለማፅዳትና ለማጠብ ፣ የተጣራ ድስት (አፍንጫውን ለማጠብ መያዣ) ወይም የአፍንጫ መጨናነቅን ለማስታገስ መድሃኒት መውሰድ ይችላል።
የአፍንጫ ቴፖዎች (የአፍንጫ ጭረቶች) የባልደረባዎን ጩኸት መጠን ለመቀነስ ይረዳሉ ፣ ምክንያቱም የአፍንጫውን አንቀጾች ያጠናክራሉ። ሆኖም ፣ ይህ ጠጋኝ በማኩረፍ አይረዳም እና እንደ የአፍንጫ ፍሳሽ ውጤታማ አይደለም።
ደረጃ 2. ጓደኛዎ በጀርባዎ ሳይሆን በጎንዎ እንዲተኛ ያበረታቱት።
ከጀርባዎ ወይም ከሆድዎ ይልቅ ከጎንዎ እንዲሆኑ የእንቅልፍዎን አቀማመጥ መለወጥ በጉሮሮዎ ላይ ያለውን የግፊት መጠን ይቀንሰዋል እና ማኩረፍን ይከላከላል። ጎኑ ተኝቶ እንዲቆይ ከተቸገረ ካልሲዎችን ወይም የቴኒስ ኳሶችን ወደ ፒጃማዎቹ ጀርባ መስፋት ይችላሉ። ይህ በሌሊት ጀርባው ላይ ሲተኛ አንዳንድ ምቾት ያስከትላል እና እሱን ከጎኑ ለማቆየት ይረዳል።
ከጎኑ ተኝቶ ከጥቂት ሳምንታት በኋላ ፣ ይህ ልማድ ይሆናል እና በፓጃማዎቹ ውስጥ የቴኒስ ኳሶችን ወይም ካልሲዎችን መጣል ይችላል።
ደረጃ 3. ስለ ፀረ-ማኩረፍ የአፍ ኪት ከጥርስ ሀኪሙ ጋር እንዲነጋገር ያድርጉ።
ባልደረባዎ የጥርስ ሀኪምን ማየት እና ተኝቶ እያለ የአየር መንገዱን ከፍቶ የታችኛውን መንጋጋ እና ምላስ ወደ ፊት ለማንቀሳቀስ የሚረዳ ብጁ የጥርስ ጠባቂ ማግኘት ይችላል።
ሆኖም ፣ የጥርስ ሀኪም የተሰሩ መሣሪያዎች በተለይ የትዳር ጓደኛዎ የጤና መድን ይህንን የማይሸፍን ከሆነ ውድ ነው። አስፈላጊ ከሆነ የጥርስ ሀኪምን ማማከር እና ርካሽ አማራጮችን መወያየት አለበት።
ደረጃ 4. ለማሽኮርመም የቀዶ ሕክምና አማራጮችን በተመለከተ ከሐኪምዎ ጋር እንዲመካከር ባልደረባዎን ያማክሩ።
በእንቅልፍ ሁኔታቸው እና በእንቅልፍ ልምዶቻቸው ላይ ማስተካከያዎች ቢኖሩም ባልደረባዎ ማሾፉን ከቀጠለ ፣ ኩርፊያቸውን ለመርዳት የሕክምና መሣሪያዎችን ወይም የቀዶ ሕክምና ሂደቶችን ለመወያየት ከሐኪም ጋር ምክክር ለማቀድ ማሰብ አለብዎት። ሐኪምዎ የሚከተሉትን ጨምሮ ብዙ አማራጮችን ሊመክር ይችላል-
- ቀጣይነት ያለው አዎንታዊ የአየር መንገድ ግፊት (ሲፒኤፒ) - ይህ የተጨመቀ አየርን በባልደረባዎ አፍንጫ እና ፊት ላይ በሚለበስ ጭምብል ውስጥ የሚነፍስ ማሽን ነው። በሚተኛበት ጊዜ የ CPAP ማሽን የአየር መንገዱ ክፍት ሆኖ እንዲቆይ ይረዳል።
- የተለመደው የማሾፍ ቀዶ ጥገና - ይህ የቀዶ ጥገና አሰራር ህብረ ህዋሳትን በማስወገድ ወይም በአፍንጫ ውስጥ ያሉ ያልተለመዱ ነገሮችን በማስተካከል የአጋርዎን የአየር መተላለፊያ መንገዶች መጠን እንዲጨምር ይረዳል።
- በጨረር የታገዘ uvulopalatoplasty (LAUP)-ይህ አሰራር uvula ን ፣ በጉሮሮ ጀርባ ላይ የሚንጠለጠለውን ለስላሳ ሕብረ ሕዋስ ለማሳጠር እና በለስላሳ ምላሱ ውስጥ መቆረጥ ለማድረግ ሌዘር ይጠቀማል። ይህ መቆራረጥ በሚፈውስበት ጊዜ በዙሪያው ያለው ሕብረ ሕዋስ ማደንዘዣን ያስከትላል እና በጉሮሮ ውስጥ መንቀጥቀጥን ይከላከላል።
ዘዴ 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክብደት መቀነስን ይጠቁሙ።
የትዳር ጓደኛዎ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆነ ወይም የክብደት ችግሮች ካሉ ፣ እሱ / እሷ ክብደትን በጤናማ ፣ ሚዛናዊ በሆነ አመጋገብ እና በዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማጤን አለባቸው። ከመጠን በላይ ክብደት በአንገቱ አካባቢ ላይ ብዙ ሕብረ ሕዋሳትን በመጨመር የአየር መተላለፊያው መዘጋት ከፍተኛ ፣ የማያቋርጥ ኩርፍ ያስከትላል።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ ከጥቂት ሰዓታት በፊት አልኮልን ላለመብላት ወይም ለመጠጣት ይጠቁሙ።
ከመተኛቱ ከጥቂት ሰዓታት በፊት አልኮል መጠጣቱ በእንቅልፍ ወቅት የአየር መተላለፊያው እንዲፈታ እና እንዲንቀጠቀጥ ስለሚያደርግ ኩርፊያ ያስከትላል። በተጨማሪም ፣ ከመተኛቱ በፊት ከባድ ምግብ መመገብ በእንቅልፍ ጊዜ እረፍት ማጣት ፣ የማያቋርጥ ኩርፊያ እና በአልጋ ላይ መንቀሳቀስን ያስከትላል።
ደረጃ 3. ኩርፍን ለመቀነስ በየቀኑ የጉሮሮ እንቅስቃሴዎችን ይመክራሉ።
የጉሮሮ ልምምዶች የላይኛውን የመተንፈሻ ቱቦ ጡንቻዎችን ማጠንከር እና ኩርፋትን ለመቀነስ ወይም ለማስወገድ ይረዳሉ። የጉሮሮ እንቅስቃሴዎችን በየቀኑ ለማድረግ መሞከር አለበት ፣ ከአንድ እስከ ሁለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስቦችን በመጀመር ቀስ በቀስ የስብስቦችን ቁጥር ይጨምራል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከሌሎች ሥራዎች ጋር ወደ ሥራ መንዳት ፣ የቤት ውስጥ ሥራዎችን መሥራት ወይም ውሻውን መራመድ ካሉ ጓደኛዎችዎ ጋር እንዲጣመር ይመክሩት። ይህንን የጉሮሮ ልምምድ ለማድረግ-
- በቀን ሦስት ጊዜ እያንዳንዱን አናባቢ (a-e-i-o-u) ጮክ ብለው ለሦስት ደቂቃዎች ይድገሙ።
- የላይኛው የፊት ጥርሶች በስተጀርባ የምላሱን ጫፍ ያስቀምጡ። ከዚያ ፣ በቀን ለሶስት ደቂቃዎች ምላስዎን መልሰው ያንሸራትቱ።
- አፍዎን ይዝጉ እና ከንፈርዎን ያዙ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- አፍዎን ይክፈቱ እና መንጋጋዎን ወደ ቀኝ ያንቀሳቅሱ። ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ። በግራ በኩልም እንዲሁ ያድርጉ።
- አፍዎን ይክፈቱ እና በጉሮሮዎ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች ብዙ ጊዜ ለ 30 ሰከንዶች ያጥብቁ። Uvula (በጉሮሮ ጀርባ ላይ የሚንጠለጠለው ኳስ) ወደላይ እና ወደ ታች መንቀሳቀሱን ለማረጋገጥ በመስታወቱ ውስጥ ይመልከቱ።
