አብዛኞቹ ወጣቶች በሌሊት ለመተኛት ይቸገራሉ። አንተ ከእነርሱ አንዱ ነህ? ምንም እንኳን ሁኔታው ተፈጥሯዊ ቢመስልም ፣ ሊጸድቅ ይችላል ማለት አይደለም። በጣም ሥራ የሚበዛበት የዕለት ተዕለት ሕይወት ካለዎት ፣ በእርግጥ ሰውነትዎ ጥሩ ቀን ለማግኘት ከፍተኛ ኃይል ይፈልጋል። ስለዚህ ሰውነትዎ ሁል ጊዜ የድካም ስሜት ከተሰማዎት ሁሉንም ነገር በደንብ ማጠናቀቅ ይቻል ይሆን? አትጨነቅ; በአሥራዎቹ ዕድሜ ላይ ለሚገኙ ወጣቶች ፈጣን እና ቀላል መተኛት ማድረግ አይቻልም። ደረጃዎቹን ለማወቅ ለዚህ ጽሑፍ ያንብቡ!
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ዕቅድ ማውጣት
ደረጃ 1. ከመተኛቱ በፊት አይበሉ።
ምግብ ኃይልን ሊሰጥዎት እና ነቅተው የሚጠብቁትን የሆድ ጡንቻዎችን ማንቃት ይችላል። ከምሽቱ 11 ሰዓት ላይ ለመተኛት ካቀዱ ፣ ከምሽቱ 9 30-10 ላይ (በእውነት ካልተራቡ በስተቀር) ምንም ነገር አይበሉ። ረሃብዎ መቋቋም የማይችል ከሆነ ፣ ቢያንስ በትንሹ የምግብ ክፍሎችን ይበሉ።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ ጥቂት ሰዓታት በፊት ገላዎን ይታጠቡ።
በሌሊት ሻምooን ለመልበስ ከለመዱ ፣ ከመተኛትዎ በፊት ጸጉርዎን ያድርቁ።
ደረጃ 3. ከመተኛቱ በፊት ቴሌቪዥን አይዩ ወይም በላፕቶፕዎ አይንቀጠቀጡ።
ምርምር እንደሚያሳየው ከመኝታዎ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት ከመተኛቱ በፊት በስልክዎ ፣ በቴሌቪዥንዎ ወይም በላፕቶፕዎ ማያ ገጽ ላይ ማየት እንቅልፍዎን ሊያደናቅፍ ይችላል።
ደረጃ 4. ከመተኛቱ በፊት ዘና ለማለት ይሞክሩ።
ወደ ውጭ ከመሄድ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ይልቅ መጽሐፍ ለማንበብ ፣ ከቤተሰብዎ ጋር ለመወያየት ወይም ማስታወሻ ደብተር ለመያዝ ይሞክሩ። ከመተኛቱ በፊት የቢሮ ሥራ ወይም የትምህርት ሥራ አይሥሩ ፤ እነዚህ ልምዶች አንጎልዎ እንዲሠራ ያደርጉታል ፣ ይህም በሌሊት በደንብ ለመተኛት ያስቸግርዎታል።
ደረጃ 5. ተገቢ የእንቅልፍ ልብስ ይልበሱ።
የአየር ሁኔታው ከቀዘቀዘ እራስዎን ለማሞቅ ወፍራም የሌሊት ልብሶችን እና ተንሸራታቾችን ይልበሱ። በሌላ በኩል ፣ የአየር ሁኔታው በጣም ሞቃታማ ከሆነ ፣ የውስጥ ሱሪዎን ብቻ ወይም እርቃናቸውን እንኳን ለመተኛት ይሞክሩ።
ደረጃ 6. ለጥሩ እንቅልፍ የሚያስፈልጉትን ነገሮች ይሰብስቡ።
የአየር ሁኔታው በጣም ቀዝቃዛ ከሆነ, ወፍራም ብርድ ልብስ መልበስዎን ያረጋግጡ. የአየር ሁኔታው በጣም ሞቃታማ ወይም ሞቃታማ ከሆነ የሰውነትዎን የሙቀት መጠን ዝቅ ለማድረግ በአንገትዎ ወይም በግምባዎ ላይ እርጥብ ፎጣ ለመጫን ይሞክሩ።
ደረጃ 7. ከመተኛቱ በፊት ጥርሶችዎን ይቦርሹ ፣ ፊትዎን ይታጠቡ ፣ ጸጉርዎን ይጥረጉ እና ያሽጉ።
ከዚያ በኋላ አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። ይህ ዘዴ ንፁህ ፣ ንፅህና እና ምቹ በሆነ ሁኔታ ውስጥ ለመተኛት ሰውነትዎን “ለማዘጋጀት” ይረዳል።
ደረጃ 8. ከመተኛቱ በፊት በሚቀጥለው ቀን ማድረግ ያለብዎትን ሁሉ ይፃፉ።
ለምሳሌ ፣ “የፊዚክስ ፕሮጀክት ጨርስ” እና ከዚያ በወረቀት ላይ “ወደ ወርሃዊ የግሮሰሪ ግዢ ጉዞ” ይሂዱ። በዚያ መንገድ ፣ በወረቀት ላይ ያስጨነቀዎትን ነገር ይፃፉ እና ከዚያ በኋላ መተኛት ቀላል ይሆናል።
ዘዴ 2 ከ 3: በአእምሮ ይዘጋጁ
ደረጃ 1. የመኝታ ቤትዎን መብራት ያስተካክሉ።
አንዳንድ ሰዎች መብራቶቹን አጥፍተው ለመተኛት የበለጠ ምቹ ናቸው ፣ አንዳንድ ሰዎች በደብዛዛ ወይም በብሩህ ሁኔታዎች ውስጥ መተኛት ቀላል ሆኖላቸዋል። ስለዚህ ፣ የክፍልዎን መብራት ከፍላጎቶችዎ ጋር ያስተካክሉ።
ደረጃ 2. ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ተኛ።
እንቅልፍዎ እንዳይታወክ ምቹ ቦታን ያግኙ እና በቂ ሙቀት ያግኙ።
ደረጃ 3. ማንቂያውን በትክክለኛው ጊዜ እና መጠን ያዘጋጁ።
ደረጃ 4. ከመተኛቱ በፊት መጽሐፍ ለማንበብ ወይም ጸጥ ያለ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ።
ለምሳሌ ፣ አንድ ነገር መገመት ወይም በጭንቅላትዎ ውስጥ ታሪክ ማዘጋጀት ይችላሉ።
ደረጃ 5. አይፖድዎን ፣ MP3 ማጫወቻዎን ወይም ሞባይል ስልክዎን በሚያዝናኑ ዘፈኖች ወይም የተፈጥሮ ድምፆች ይሙሉ።
በሚተኛበት ጊዜ ሙዚቃውን ያጫውቱ; በእርግጠኝነት ፣ ብዙም አስፈላጊ ስለሆኑት ፣ የበለጠ ዘና ስለሚሉ እና በእንቅልፍ ሂደትዎ ላይ በሚያተኩሩ ነገሮች ላይ ትንሽ እንዲጨነቁ ይረዱዎታል።
ዘዴ 3 ከ 3: መብራቶቹ ሲወጡ ምን ማድረግ አለባቸው
ደረጃ 1. ስለ እንቅልፍዎ ብዛት አይጨነቁ።
ያስታውሱ ፣ የሚከብዱዎት ሀሳቦች ከሌሉ የእንቅልፍ ሂደትዎ በጣም ቀላል ይሆናል። እንደዚህ ዓይነት ጭንቀቶች በተነሱ ቁጥር በፍጥነት ስለእነሱ ይረሱ እና በእንቅልፍ እንቅስቃሴዎችዎ ላይ በማተኮር ይመለሱ።
ደረጃ 2. ምቹ በሆነ ቦታ ላይ ተኛ እና ዓይኖችዎን ይዝጉ።
በዚህ ደረጃ ፣ ለቀኑ በእንቅስቃሴዎችዎ ላይ አያተኩሩ ወይም ስላደረጉት (ወይም ስላደረጉት) አያስቡ። ጥሩ እንቅልፍ ለማግኘት ፣ ስለማንኛውም ነገር ማሰብ የለብዎትም። ከሁሉም በኋላ በሚቀጥለው ቀን አእምሮዎን የሚረብሹትን ነገሮች ሁል ጊዜ ማሸነፍ ይችላሉ። በማስታወሻ ደብተር ውስጥ የሚረብሹ ሀሳቦችን ለመፃፍ ይሞክሩ ፣ ስለዚህ ፣ ችግርዎን ለአፍታ ችላ ለማለት ወስነዋል ፣ ግን በትክክል አይርሱት። ያለ ጥርጥር ጥራት ያለው እንቅልፍ ማግኘት ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
ደረጃ 3. ሰውነትዎን ያዝናኑ እና በቅርቡ እንደሚተኛ ለራስዎ ይንገሩ።
የሚረብሹ ሀሳቦችን ችላ ይበሉ እና በእንቅልፍዎ ጥራት ላይ ያተኩሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ተራመድ. ምንም እንኳን በቤቱ ዙሪያ መራመድ እንኳን ፣ ይህ እንቅስቃሴ ሰውነትዎን እንዲደክም እና ከዚያ በኋላ በፍጥነት እንዲተኛ ሊያደርግ ይችላል።
- እርስዎ ብቻዎን የሚኖሩ ከሆነ እና ብዙውን ጊዜ በሌሊት የመተማመን ስሜት ከተሰማዎት ከቤት እንስሳዎ ጋር ለመተኛት ይሞክሩ።
- አሻንጉሊት አቅፎ እንቅልፍ; ይህ ዘዴ የበለጠ ደህንነት እና ምቾት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል ፣ ያውቃሉ!
- 4-7-8 የትንፋሽ ዘዴን ለማድረግ ይሞክሩ። ለአራት ሰከንዶች ይተነፍሱ ፣ ለ 7 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ለ 8 ሰከንዶች ይውጡ። ይህ ዘዴ ሰውነትዎ የበለጠ ዘና እንዲል እና ከዚያ በኋላ እንዲተኛ ለማድረግ ውጤታማ ነው።
- ጥርስዎን ከመቦረሽ ከጥቂት ደቂቃዎች በፊት ሞቅ ያለ ወተት ይጠጡ።
- ወጥ የሆነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ያዘጋጁ። ለምሳሌ ፣ ዘወትር ማታ 9:30 ላይ ለመተኛት ይሞክሩ። ፈጥኖም ይሁን ዘግይቶ ሰውነትዎ ከዚህ ልማድ ጋር ይስተካከላል እና ጊዜው ሲደርስ እንዲተኛ ምልክት ያደርግዎታል።
- ለአራት ቆጠራ በጥልቀት ይተንፍሱ ፣ ከዚያ ለአራት ቆጠራ ይውጡ። ይመኑኝ ፣ ይህ ዘዴ የበለጠ ዘና እንዲልዎት ሊያደርግ ይችላል (በተለይም ጥልቅ መተንፈስ በሚተኛበት ጊዜ የሚያደርጉት ነገር ስለሆነ)። አንዴ ሰውነትዎ የበለጠ ዘና ብሎ ከተሰማዎት ቆጠራውን ለመጨመር ይሞክሩ።
- በዝቅተኛ የአየር ሙቀት ውስጥ ለመተኛት የበለጠ ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ በሚተኛበት ጊዜ እርጥብ ፎጣ በአንገትዎ እና በግምባዎ ላይ ለማስቀመጥ ይሞክሩ።
- በተሻለ ለመተኛት እንዲረዳዎት የአሮማቴራፒ ዘይቶችን መዓዛ ይጠቀሙ።
- አንዳንድ የ iPhone ዓይነቶች በሌሊት ሰማያዊ መብራትን ለማጥፋት የሚሰራ የማታ ፈረቃ ሁናቴ አላቸው ፤ ሰማያዊ መብራት የእንቅልፍዎን ጥራት እንደሚጎዳ ከተረጋገጠ የሞባይል ስልክ ማያ ገጽ ላይ የብርሃን ልቀት ነው።
ማስጠንቀቂያ
- ዘና በል. በቀደሙት አሉታዊ ነገሮች ላይ አታስቡ።
- ያለ ሐኪም ምክር የእንቅልፍ ክኒን አይውሰዱ ፤ ይጠንቀቁ ፣ የተሳሳተ የእንቅልፍ ክኒኖችን መውሰድ የእንቅልፍዎን ጥራት ሊያበላሸው ይችላል።
- ጥረቶችዎ ቢኖሩም አሁንም የእንቅልፍ ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ ስለ ችግሩ ወላጆችዎን ወይም ሐኪምዎን ለማማከር ይሞክሩ። በሌሊት ለመተኛት የሚያግዙ አንዳንድ መድሃኒቶች ሊያስፈልጉዎት ይችላሉ።
- ይልቁንም ከመተኛቱ በፊት ማንኛውንም ምግብ አይበሉ (በተለይም ስኳር የያዙ ምግቦች)።
ምንድን ነው የሚፈልጉት
- ምቹ አልጋ
- የተፈጥሮ ድምፆች ወይም የሚያረጋጋ ሙዚቃ (አማራጭ)
- አንድ ብርጭቆ ውሃ (አማራጭ)
- የንባብ ብርሃን (አማራጭ)
