ብዙ ሰዎች በፍጥነት መተኛት ይፈልጋሉ ፣ ግን አይችሉም! ተመሳሳይ ነገር ካጋጠመዎት እሱን ለመፍታት የሚከተሉትን እርምጃዎች ይውሰዱ። በንጹህ ፣ በጨለማ እና በቀዝቃዛ ክፍል ውስጥ መተኛት በመልመድ ይጀምሩ። ከመተኛቱ በፊት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ፣ መጽሐፍ ማንበብ ወይም ሞቅ ያለ መጠጥ መጠጣት። ከመተኛቱ በፊት የኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎችን አይጠቀሙ። በፍጥነት እንዲተኛ የሚያደርግዎት አንድ አስፈላጊ ገጽታ ጥሩ የእንቅልፍ ዘይቤ ነው። ስለዚህ ፣ በሌሊት ለመተኛት እና ጠዋት ለመነሳት መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና ከዚያ በየቀኑ በቋሚነት ይተግብሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የመኝታ ቤቱን ከባቢ አየር መለወጥ
ደረጃ 1. በጨለማ ክፍል ውስጥ ይተኛሉ።
የፊት መብራቶችን ፣ መብራቶችን እና የመኝታ መብራቶችን ጨምሮ ከመተኛት አንድ ሰዓት በፊት ሁሉንም መብራቶች ያጥፉ። ትንሹ ብርሃን (በኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች ማያ ገጽ ላይ ከሚገኙት መብራቶች ብቻ አይደለም) አእምሮው ለመተኛት ጊዜው አይደለም ብሎ አንጎልን ሊያነቃቃ ይችላል።
- ከመተኛትዎ በፊት ለመፃፍ ወይም ለማንበብ ከፈለጉ ፣ የጠረጴዛ መብራት ወይም የመኝታ መብራት ከመጠቀም ይልቅ በጣም ብሩህ ያልሆነውን የንባብ መብራት ያብሩ። እርስዎ እንዲነቃቁ የሚያብለጨልጭ ሰማያዊ። ስለዚህ ፣ ሞቅ ያለ ቀለም ያለው ብርሃን የሚያበራ አምፖል ይምረጡ ፣ ለምሳሌ - ቀይ ቀለም።
- በክፍልዎ ውስጥ የሚያንጸባርቅ ማያ ገጽ ያለው ሰዓት ካለ ፣ ሰዓቱን ለመመልከት እና ለመተኛት እንዳይከብዱ ብርሃኑን ያጥፉ ወይም ከአልጋዎ ያርቁት።
ደረጃ 2. የሚረብሽ ጫጫታ ይቀንሱ።
ከቻሉ በምሽት እና በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ጫጫታ ለመቀነስ ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ጮክ ብሎ የሚጮህ እና ለመተኛት የሚያስቸግርዎት የድሮ የግድግዳ ሰዓት ካለዎት ጸጥ ባለ ሰዓት ይተኩ። ከሌሎች ሰዎች ጋር የሚኖሩ ከሆነ ፣ እንደ ንግግር ፣ ቴሌቪዥኑን እንዲያበሩ ወይም ሙዚቃን ዝቅ አድርገው በሌሊት ድምፁን ዝቅ እንዲያደርጉ ይጠይቋቸው።
ደረጃ 3. ቀዝቀዝ እንዲል የክፍሉን ሙቀት ያስተካክሉ።
የሰውነትዎ ሙቀት ከመደበኛው ትንሽ ከሆነ እንቅልፍ መተኛት ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። ስለዚህ ፣ አሪፍ እንዲሰማዎት በ 15 ° -21 ° ሴ መካከል ባለው ክፍል ውስጥ ያለውን የአየር ሙቀት ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን በጣም ዝቅተኛ አይደለም በብርድ እየተንቀጠቀጡ።
ደረጃ 4. አቀማመጥዎ ቀጥታ እንዲሆን የጭንቅላቱን ትራስ አቀማመጥ ያስተካክሉ።
ተስማሚ የእንቅልፍ አቀማመጥ አንገትና ዳሌዎች ቀጥ ያለ መስመር ሲፈጥሩ ነው። ዳሌዎ በገለልተኛ ቦታ ላይ እንዲሆን በጉልበቶችዎ መካከል ትራስ ያድርጉ። ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ እና ነባር ትራሶች እና ትራሶች በመጠቀም ሲተኙ ሰውነትዎ ቀጥተኛ ካልሆነ በአዲሶቹ ይተኩዋቸው።
- በጀርባዎ ወይም በጎንዎ መተኛት ይለማመዱ። ሁለቱም እነዚህ አቋሞች ለአከርካሪው በጣም ጥሩ ናቸው እና እንቅልፍ የበለጠ ጤናማ ይሆናል። በተጨማሪም ፣ ሁል ጊዜ ክፍት የሆነው የመተንፈሻ አካል የአፕኒያ ምልክቶችን ያሸንፋል።
- የእርስዎ አፕኒያ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ እንዳያገኝ የሚከለክልዎት ከሆነ CPAP (ቀጣይ አዎንታዊ የአየር መተላለፊያ ግፊት) ማሽን መጠቀም ይፈልጉ እንደሆነ ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ደረጃ 5. ነጭ የጩኸት ሞተር ይጠቀሙ።
ሥራ በሚበዛበት መንገድ ዳር ላይ ቢኖሩ ወይም በሌሊት መተኛት ሲፈልጉ አሁንም ጫጫታ ቢሰሙ ለመተኛት ይቸገራሉ። ይህንን ለማስተካከል ፣ ነጭ ጫጫታ ወይም የተቀረጹ የተፈጥሮ ድምፆችን ያጫውቱ ፣ ለምሳሌ - ማዕበሎች ሲወድቁ ወይም ሃምፕባክ ዓሣ ነባሪዎች።
- ዘና የሚያደርግ ፣ ለስላሳ ምት ምት ሙዚቃን ያጫውቱ ፣ ለምሳሌ - ክላሲካል ወይም ዘመናዊ ሙዚቃ በሚያረጋጋ ድግግሞሽ።
- እንቅልፍ እስኪያጡ ድረስ የጆሮ ማዳመጫዎችን አይጠቀሙ ምክንያቱም ካወጧቸው ይነቃሉ። ይልቁንስ ሙዚቃን በድምጽ ማጉያዎች ላይ ያዳምጡ።
ደረጃ 6. አዲስ ፍራሽ እና አንሶላ ይግዙ።
የአልጋው ሁኔታ ለመተኛት አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል። እየተጠቀሙበት ያለው ፍራሽ በጣም ከባድ ፣ ቀጭን ወይም ያልተመጣጠነ ከሆነ በአዲስ ይተኩት ወይም በአረፋ ጎማ ምንጣፍ ይሸፍኑት። ሸካራ ወይም የማይመች ሉሆችን ወይም ብርድ ልብሶችን የሚጠቀሙ ከሆነ በቆዳዎ ላይ ለስላሳ የሚሰማውን ይግዙ።
- የበለጠ ቀልጣፋ ለመሆን በበይነመረብ ወይም በሱፐር ማርኬቶች ውስጥ ርካሽ የሆኑ ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ምርቶች ይፈልጉ።
- ከፍ ያለ ክር ቆጠራ ያላቸው ሉሆችን ይፈልጉ። የሽመናዎች ቁጥር ከፍ ባለ መጠን ለስላሳው ወለል ይሆናል።
ደረጃ 7. መተኛት ካልቻሉ በአልጋ ላይ መጽሐፍ ያንብቡ።
በእንቅልፍ ላይ ችግር ሲያጋጥምዎት አልጋ ላይ ተኝተው ምንም ሳያደርጉ መጨነቅ ሊያስጨንቁዎት እና ሊነቃቁ ይችላሉ። ለ 20 ደቂቃዎች ለመተኛት ከሞከሩ በኋላ ግን አሁንም ነቅተው ፣ ለተወሰነ ጊዜ መጽሐፍ ለማንበብ ይሞክሩ። በአልጋ ላይ ማንበብ ትኩረትን ሊከፋፍል እና እንቅልፍን ሊያስነሳ ይችላል።
የታተሙ መጽሐፎችን ያንብቡ ፣ እና እንደ ሞባይል ስልኮች ወይም ላፕቶፖች ያሉ መሳሪያዎችን ከመጠቀም ይቆጠቡ። በኤሌክትሮኒክ ዕቃዎች የሚወጣው ብርሃን ነቅቶ ሊጠብቅዎት ይችላል።
ዘዴ 2 ከ 4: ዘና ማለት
ደረጃ 1. ቀስ ብለው ሲተነፍሱ ይቆጥሩ።
መቁጠር ብዙውን ጊዜ ጥቅም ላይ የዋለ ተንኮል ነው ፣ ግን በጥልቀት እና በእርጋታ በሚተነፍሱበት ጊዜ በመቁጠር ይህንን ዘዴ ማዳበር ይችላሉ። አእምሮዎን እና የልብ ምትዎን ለማረጋጋት በአተነፋፈስዎ ብዛት እና ምት ላይ ብቻ ያተኩሩ።
ደረጃ 2. ዘና ያለ ትዕይንት በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
ተኝተው እንዲተኛዎት ማሰላሰል ያድርጉ ፣ ለምሳሌ የመረጋጋት ስሜት የሚሰጥዎትን ትዕይንት በዓይነ ሕሊናዎ በመሳል። ምቾት የሚሰማዎትን አንድ የተወሰነ ቦታ ያስቡ ፣ ለምሳሌ -የባህር ዳርቻ ወይም በልጅነትዎ ተወዳጅ ቦታ። በተቻለ መጠን ብዙ የስሜት ህዋሳትን በመጠቀም ስሜቶችን በዝርዝር ሲለማመዱ እራስዎን እዚያ በማሰብ ላይ ያተኩሩ።
ደረጃ 3. ተራማጅ ጡንቻን ዘና ማድረግ።
የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ሲያጠናክሩ ወደ ውስጥ በመተንፈስ ይጀምሩ ፣ ለምሳሌ - የእግር ጣቶችዎ። የጣት ጡንቻዎች ኮንትራት ይሰማዎት እና ከዚያ በሚተነፍሱበት ጊዜ ውጥረቱ እንደሚለቀቅ ያስቡ። የእግሮችን ፣ የሆድ ፣ የደረት ፣ የእጆችን ፣ የአንገትን እና የፊት ጡንቻዎችን አንድ በአንድ በማጠንከር እና በማዝናናት ዘና ይበሉ።
የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን በሚዝናኑበት ጊዜ ከሰውነትዎ የሚወጣውን ውጥረት ያስቡ።
ደረጃ 4. ዘና ለማለት የሞቀውን ውሃ ይጠቀሙ።
ማታ ከመተኛቱ በፊት ገላዎን ለመታጠብ ወይም በሞቀ ውሃ ውስጥ ለማጠጣት ጊዜ ይመድቡ። ከሞቀ ገላ መታጠቢያ በኋላ ወደ ቀዝቃዛ ክፍል ሲገቡ የሰውነትዎ ሙቀት ይወርዳል ፣ ይህም ለመተኛት ቀላል ያደርገዋል።
- የሙቀት መጠኑ ከ 37 ዲግሪ ሴንቲግሬድ በላይ የሆነ የሞቀ ውሃ ይጠቀሙ ምክንያቱም የውሃው ሙቀት በጣም ዝቅተኛ ከሆነ ብዙም ጠቃሚ አይሆንም።
- ሞቃት ውሃ ሰውነትን ያዝናናል። ገላዎን መታጠብ ወይም ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ቢፈልጉ ፣ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች በሞቀ ውሃ መደሰትዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. መጽሐፉን ያንብቡ።
መጽሐፍትን በማንበብ ውጥረትን መቀነስ እና አእምሮዎን ማረጋጋት ይችላሉ። አእምሮ እንደገና እንዳይነቃ ፣ አስፈሪ ወይም የወንጀል ታሪኮችን ከማንበብ ይልቅ የተነበቡ መጽሐፍትን ይምረጡ። የታተሙ መጽሐፍትን ይፈልጉ። በእንቅልፍ ለመተኛት አስቸጋሪ ስለሚያደርግ በኤሌክትሮኒክ መሣሪያዎች ላይ መጽሐፍትን አያነቡ።
ደረጃ 6. መጽሔት ይያዙ።
ጭንቀትን በሚቀሰቅሱ ነገሮች አእምሮዎ ንቁ ሆኖ ከተዘናጋ ፣ መጽሔት ይያዙ። ዕለታዊ ልምዶችን እና ጭንቀትን የሚያስከትሉ ነገሮችን ይመዝግቡ። ለመተኛት ቀላል ለማድረግ ፣ በወረቀት ላይ በማፍሰስ የሃሳቦችን ሸክም ይልቀቁ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ምግብ ፣ መጠጦች እና ተጨማሪዎች መመገብ
ደረጃ 1. ከመተኛቱ በፊት ሙሉ ጥራጥሬዎችን ወይም ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ።
ከመተኛቱ በፊት ከመጠን በላይ መብላት እንቅልፍን ከባድ ያደርገዋል ፣ ግን አሁንም በተራቡ ጊዜ ወደ አልጋ አይሂዱ። አሁንም ከተራቡ ዝቅተኛ ስኳር ሙሉ የእህል እህል ፣ አንድ እፍኝ ያልጨመሩ የአልሞንድ ፍሬዎች ፣ ወይም ሙሉ እህል ብስኩቶች እና አይብ ይበሉ።
- የእንቅልፍ ዘይቤዎችን ሳያስተጓጉል ረሃብን ለማስወገድ ፣ ውስብስብ ካርቦሃይድሬቶች እና ፕሮቲኖችን የያዙ ምግቦችን በበለጠ በዝግታ ስለሚዋሃዱ ይበሉ።
- አይስክሬም ፣ መጋገሪያዎች ፣ ቺፕስ ፣ ጣፋጭ ምግቦች እና ቀላል ካርቦሃይድሬቶች አይበሉ ምክንያቱም የደም ስኳር መጠን ከፍ ስለሚል በፍጥነት በፍጥነት ይወርዳል። ይህ ለመተኛት ያስቸግርዎታል እና ለመተኛት ጊዜ ካለዎት እንደገና ይነሳል።
ደረጃ 2. በሞቀ መጠጥ ይደሰቱ።
በፍጥነት ለመተኛት ፣ ሞቅ ባለ መጠጥ ላይ በመጠጣት ሰውነትዎን እና አእምሮዎን ያዝናኑ ፣ ለምሳሌ - የሞቀ ወተት ወይም ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ ፣ በተለይም የሻሞሜል ሻይ።
አልኮሆል ወይም ካፌይን ያላቸውን መጠጦች አይጠጡ። ከመተኛትዎ በፊት በጣም ብዙ ከጠጡ ለመጮህ ይፈልጋሉ።
ደረጃ 3. ተጨማሪዎችን ይውሰዱ።
እንደ ካምሞሚ ሻይ ወይም ካምሞሚልን የያዙ ማሟያዎችን ከወሰዱ በቀላሉ ይተኛሉ። የቫለሪያን ሥር እንቅልፍ ማጣትን ለማከም ከሚመከሩት ባህላዊ የዕፅዋት ንጥረ ነገሮች አንዱ ነው።
ከዕፅዋት የተቀመሙ መድኃኒቶችን ከመውሰድዎ በፊት በተለይም በሐኪምዎ የታዘዘውን መድሃኒት የሚወስዱ ከሆነ ሐኪምዎን ያማክሩ።
ደረጃ 4. ሜላቶኒንን ይጠቀሙ።
ሜላቶኒን ፀሐይ ስትጠልቅ እንቅልፍን የሚቀሰቅስ ሆርሞን ነው። የሜላቶኒን ማሟያዎችን ለረጅም ጊዜ መጠቀም አይታወቅም ፣ ግን በየምሽቱ ከ 1 ወር ባነሰ ጊዜ ቢወሰድ አሁንም ደህና ነው።
- ሜላቶኒን በአጃ እና ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል ፣ ለምሳሌ ሙዝ ፣ አናናስ ፣ ብርቱካን ፣ ቲማቲም ፣ ቼሪ።
- የሜላቶኒን ማሟያዎችን ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ዘዴ 4 ከ 4 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የዕለት ተዕለት የእንቅልፍ መርሃ ግብርን ይለማመዱ።
ሰውነት ማታ ማታ እንዲደክም የእንቅልፍ ዘይቤን ለመመስረት በየቀኑ የሚተኛበትን እና በየቀኑ ከእንቅልፍዎ የሚነሱበትን ጊዜ ይወስኑ። በየምሽቱ በተወሰነ ሰዓት ላይ የመተኛት ልማድ ይኑርዎት እና ቅዳሜና እሁድን ጨምሮ በተመሳሳይ ጠዋት እንዲጠፋ ማንቂያ ያዘጋጁ!
ደረጃ 2. መኝታ ቤቱን እንደ ማረፊያ ቦታ አድርገው ያስቡ።
በመኝታ ክፍሉ ውስጥ አይሰሩ ወይም ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። አእምሮን ከመኝታ እንቅልፍ ጋር ለማዛመድ መኝታ ቤቱን ለማረፍ ብቻ ይጠቀሙ።
- አልጋው የማረፊያ ቦታ ስለሆነ ፣ ሥርዓታማ እና ማራኪ እንዲሆን ለማድረግ ይሞክሩ። የክፍሉን ንፅህና እና ትኩስነት ይጠብቁ። እንዲሁም በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ የአልጋ ወረቀቶችን ይለውጡ።
- አልጋዎ ለስላሳ እና ምቾት እንዲሰማዎት ሊያደርጉ የሚችሉ ሉሆችን ይጠቀሙ። ባለከፍተኛ ክር ሉሆችን ፣ የማስታወሻ አረፋ ፍራሾችን እና ሙቅ ብርድ ልብሶችን ለመጠቀም ይሞክሩ። እንዲሁም ተጨማሪ ትራሶች ለመጠቀም መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 3. ከመተኛቱ 1 ሰዓት በፊት ሁሉንም የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች ያጥፉ።
ላፕቶፕ ፣ ስልክ ፣ ጡባዊ ወይም ቲቪ አሁንም በርቶ መተኛት ከባድ ያደርገዋል። በፍጥነት ለመተኛት ፣ ከመተኛት በፊት ቢያንስ 1 ሰዓት በፊት የሚያበሩ የኤሌክትሮኒክስ መሳሪያዎችን ያጥፉ።
- ከማያ ገጹ ላይ ካለው ብርሃን በተጨማሪ ማህበራዊ ሚዲያዎችን መድረስ ጭንቀትን ሊያስነሳ እና ጭንቀትን ሊጨምር ይችላል። ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ 1 ሰዓት በፊት ፌስቡክ ፣ ትዊተር ፣ ኢንስታግራም ፣ ኢሜል ፣ የጽሑፍ መልእክቶች እና ሌሎች ማህበራዊ ሚዲያዎችን አይክፈቱ።
- ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት የኤሌክትሮኒክ መሣሪያ ማያ ገጹን ማየት ካለብዎት ፣ ብርሃኑ በጣም ብሩህ እንዳይሆን ያዘጋጁት።
ደረጃ 4. ቀደምት እራት የመመገብ ልማድ ይኑርዎት።
ከመተኛቱ በፊት ብዙ መብላት የስኳርዎ መጠን እንዲጨምር እና ንቁ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ምቾት እንዲሰማዎት ያደርጋል። ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ከ 3 ሰዓታት በፊት እራት የመብላት ልማድ ይኑርዎት።
እራት ላይ ፣ ብዙ ቅመማ ቅመሞችን የሚጠቀሙ ምግቦችን እና ሌሎች የሆድ ዕቃ ምቾት እንዲሰማቸው የሚያደርጉ ምናሌዎችን አይበሉ።
ደረጃ 5. በምሽት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ።
ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይለማመዱ እና ማታ ከመተኛቱ ከ 4 ሰዓታት በፊት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አይለማመዱ ምክንያቱም ይህ በደንብ መተኛት እንዳይችሉ ያደርግዎታል። ስለዚህ ፣ ጥሩ የእንቅልፍ ዘይቤ ለመመስረት ቀላል እንዲሆንልዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግ ውጭ ጊዜን ይጠቀሙ።
ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሰውነትዎን ሙቀት ከፍ ያደርገዋል ፣ የልብ ምትዎን ያፋጥናል ፣ እና አንጎልዎ ነቅተው የሚጠብቁ ሆርሞኖችን እንዲያመነጭ ያነሳሳል።
ደረጃ 6. በሌሊት ካፌይን አይጠጡ።
ከመተኛቱ በፊት በ 6 ሰዓታት ውስጥ ካፌይን ያላቸውን መጠጦች ወይም ሌሎች የሚያነቃቁ ነገሮችን ያስወግዱ። የካፌይን ቅበላዎ ከተቀነሰ ፣ ግን አሁንም መተኛት ካልቻሉ ፣ ሙሉ በሙሉ ያቁሙ።
የካፌይን ሜታቦሊዝም ጊዜ ይወስዳል። በዚህ ምክንያት የምግብ መፍጫ ሥርዓቱ ከመተኛቱ በፊት በ 6 ሰዓታት ውስጥ የሚጠጣውን የቡና ጽዋ አሁንም ይሠራል።
ደረጃ 7. እንቅልፍ አይውሰዱ።
አድካሚ እና የሚያበሳጭ እንቅስቃሴ እረፍት ለመውሰድ ይፈልጋሉ። ይህ የእንቅልፍ ዑደትዎን ይረብሸዋል ፣ ይህም በሌሊት መተኛት ያስቸግርዎታል። ማረፍ ካለብዎት ፣ ከሰዓት በፊት ያድርጉት እና ቢበዛ 20 ደቂቃዎች ይገድቡት።
ደረጃ 8. ሐኪም ያማክሩ።
የእንቅልፍ ችግር የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን የሚያስተጓጉል ወይም የመንፈስ ጭንቀትን የሚቀሰቅስ ከሆነ ሐኪምዎን ለማየት ቀጠሮ ይያዙ። መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ ፣ እንቅልፍ እንዳያገኝዎት ይጠይቁ እና አስፈላጊ ከሆነ ምትክ መድሃኒት እንዲያዝልዎት ሐኪምዎን ይጠይቁ።
