ዕድሜያቸው ከ 6 እስከ 13 የሆኑ ልጆች በየቀኑ ከ 9 እስከ 11 ሰዓታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። የእንቅልፍ ችግር ካጋጠማቸው ይህ ፍላጎት ለማሟላት አስቸጋሪ ነው። አብዛኛዎቹ የእንቅልፍ ክኒኖች በልጆች ውስጥ ለመጠቀም ደህና አይደሉም። ስለዚህ ፣ በፍጥነት ለመተኛት ተፈጥሯዊ አቀራረብን ይጠቀሙ። በፍጥነት ለመተኛት ማድረግ የሚችሏቸው ብዙ ነገሮች አሉ ፣ ለምሳሌ የመዝናናት ቴክኒኮችን መጠቀም ፣ መደበኛ የመኝታ ሰዓት መርሐግብር ማስያዝ ፣ የእንቅልፍ መሣሪያዎችዎን ንፅህና መጠበቅ እና ለእረፍት ምቹ ሁኔታን መፍጠር።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - የመዝናኛ ቴክኒኮችን መጠቀም
ደረጃ 1. እስከ 100 ድረስ ይቆጥሩ።
ከመተኛቱ በፊት አእምሮዎን ማዝናናት አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ከ 100 ወደ ኋላ መቁጠር ሊረዳ ይችላል። አልጋው ላይ ተኝተው ሳለ አይኖችዎን ይዝጉ እና ከቁጥር 100 በዝምታ (100 ፣ 99 ፣ 98 ፣ 97 ፣ ወዘተ) መቁጠር ይጀምሩ። ይህ መልመጃ አእምሮዎን ለማረጋጋት እና እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል።
ከ 100 እስከ 1 ቆጥረው አሁንም ነቅተው ከሆነ እንደ 500 ወይም 1,000 ካሉ ትልቅ ቁጥር ወደ ኋላ ለመቁጠር ይሞክሩ።
ደረጃ 2. መጽሔት ይጻፉ።
ጋዜጠኝነት አእምሮዎን ለማረጋጋት እና እንቅልፍ እንዲተኛዎት ለማድረግ ጥሩ መንገድ ነው። ለቀኑ እንቅስቃሴዎችዎን ፣ ፍርሃቶችዎን ወይም ጭንቀቶችዎን ፣ እና ስለእሱ ለመጻፍ የሚፈልጉትን ማንኛውንም ነገር ይፃፉ። ጭንቅላትዎን በጽሑፍ ማፍሰስ የበለጠ ዘና እንዲሉ እና ለመተኛት ቀላል ይሆንልዎታል።
- ከመተኛቱ በፊት በየቀኑ ለመፃፍ ልዩ መጽሐፍ ያቅርቡ።
- የሚረብሹዎትን ነገሮች ወይም ሌሎች ሰዎችን ሊጠይቋቸው የሚፈልጓቸውን ነገሮች ዝርዝር ለማድረግ መጽሔት መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 3. ጥልቅ መተንፈስን ይለማመዱ።
ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶች ሊረጋጉዎት ይችላሉ ፣ ይህም ለመተኛት ቀላል ያደርገዋል። እሱን ለመለማመድ ፣ ተኛ እና በተቻለ መጠን እራስዎን ምቾት ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ጉልበቶችዎን እና አንገትዎን ለመደገፍ ትራሶች መጠቀም ይችላሉ።
- እጆችዎን በሆድዎ (ወይም ከጎድን አጥንቶችዎ በታች) በመዳፍዎ ወደታች በማየት። ጣቶችዎን በጥብቅ ይያዙ።
- ከዚያ በኋላ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ እና ቀስ ብለው ወደ ሆድ ይሂዱ። ይህንን ሲያደርጉ ሆድዎ ይስፋፋል እና እጆችዎ ሲነሱ ይሰማዎታል።
- ከጥቂት ሰከንዶች በኋላ ቀስ ብለው ይተንፍሱ እና በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድ ድርቀት ይሰማዎታል።
- ይህንን ዘዴ ከ 10 እስከ 15 ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 4. ጡንቻዎችን ቀስ በቀስ ለማዝናናት ይሞክሩ።
ጡንቻዎችዎን ቀስ በቀስ ማስታገስ ከጭንቅላቱ እስከ ጫፉ ድረስ በሰውነትዎ ውስጥ ውጥረትን እንዲለቁ የሚያግዝዎት ዘና ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ውጥረት እና የመረበሽ ስሜት ስለሚሰማዎት ለመተኛት የሚቸገሩ ከሆነ ይህ ሊረዳዎት ይችላል።
- ጡንቻን የሚያዝናና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ፣ የጣትዎን ጣቶች ጡንቻዎች ለአምስት ሰከንዶች በማሰር ይጀምሩ። ከዚያ ዘና ይበሉ እና አውራ ጣት ጡንቻዎች ለ 30 ሰከንዶች ዘና ይበሉ።
- በመቀጠል ፣ በጥጃዎችዎ ተመሳሳይ ያድርጉት እና ውጥረትን እና የመልቀቂያ ሂደቱን እስከ ራስዎ አናት ድረስ ይድገሙት።
ደረጃ 5. ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ አንድ ኩባያ ይጠጡ።
ሞቅ ያለ የእፅዋት ሻይ አንድ ኩባያ እንዲያፈሱ ወላጆችዎን ይጠይቁ። በቀላሉ ለመተኛት እንዲችሉ አብዛኛዎቹ ዕፅዋት ዘና እንዲሉ ሊረዱዎት ይችላሉ። ሊሞከሩ የሚችሉ አንዳንድ የሻይ ዓይነቶች -
- ካምሞሚል
- ፔፔርሚንት
- ሩይቦስ
- የፍራፍሬ ሻይ
ዘዴ 2 ከ 4 - መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር መጀመር
ደረጃ 1. ከመተኛቱ በፊት ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ገደማ መደበኛ የመኝታ ሰዓት መርሃ ግብር ለመጀመር ያቅዱ።
ሰውነትዎን ለመተኛት ለማዘጋጀት ረጅም ጊዜ ሊወስዱ ይችላሉ። ከመተኛቱ በፊት ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች ያህል የእንቅልፍ ጊዜ መርሃ ግብር በመጀመር ፣ ሰውነትዎ ለመረጋጋት እና ለመዝናናት ተጨማሪ ጊዜ ይኖረዋል።
ደረጃ 2. ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ።
ከመተኛቱ በፊት ገላዎን መታጠብ ዘና ለማለት ፣ ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት እና አእምሮዎን ለማረጋጋት ይረዳዎታል። መደበኛ የመኝታ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ይሞክሩ። እራስዎን ለማፅዳት እና ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ለመታጠብ በገንዳው ውስጥ ይንከሩ ፣ ከዚያ በንጹህ እና ለስላሳ ፎጣ ያድርቁ።
ደረጃ 3. ፒጃማ ይልበሱ።
በሰውነትዎ ላይ ምቹ የሆኑ ፒጃማዎችን መልበስ ዘና እንዲሉ እና ጥሩ እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል። ከአሁኑ ወቅት ጋር የሚዛመዱ ፒጃማዎችን ይምረጡ። ለምሳሌ ፣ ክረምቱ ከሆነ እና በሌሊት ትንሽ ቅዝቃዜ ሲሰማዎት ፣ flannel pajamas ይልበሱ። የበጋ ወቅት ከሆነ እና ብዙውን ጊዜ ሌሊት ላይ የመጨናነቅ ስሜት የሚሰማዎት ከሆነ እንደ ቲ-ሸርት እና ቁምጣ ያሉ ቀለል ያሉ ልብሶችን ይልበሱ።
የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ሌሎች የተለያዩ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ እግርዎ ከቀዘቀዘ ካልሲዎችን ይልበሱ። ክፍሉ ትኩስ ሆኖ ከተሰማ ማራገቢያውን ያብሩ።
ደረጃ 4. የግል ፍላጎቶችዎን ይፍቱ።
ፒጃማዎን ከለበሱ በኋላ ጥሩ እንቅልፍ መተኛትዎን ለማረጋገጥ አንዳንድ የግል ነገሮችን ማከናወን ያስፈልግዎታል። አልጋው ላይ ከመተኛቱ በፊት ጥርሶችዎን ይቦርሹ ፣ ፊትዎን ይታጠቡ ፣ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ እና ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ።
ደረጃ 5. ለስላሳ ሙዚቃ ያጫውቱ።
ሙዚቃ ዘና ለማለት ይረዳዎታል። ስለዚህ ሙዚቃን መጫወት በሌሊት በደንብ ለመተኛት ኃይለኛ መንገድ ሊሆን ይችላል። እንደ ክላሲካል ሙዚቃ ወይም ጃዝ ያሉ ለስላሳ ሙዚቃ ይምረጡ። እንዲሁም ከሚወዷቸው ዘፋኞች ዘገምተኛ የቴምፕ ዘፈኖችን ማዳመጥ ይችላሉ። ሆኖም ፣ የመረጡት ሙዚቃ ጥሩ እና ዘና የሚያደርግ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 6. መብራቶቹን ይቀንሱ
መብራቶቹን ማደብዘዝ ሰውነትዎ ለመተኛት የሚያስፈልገውን ሜላቶኒን እንዲለቀው ይረዳዋል። ለደማቅ ብርሃን መጋለጥ ሰውነት እነዚህን ንጥረ ነገሮች የመለቀቁ ችሎታ ላይ ጣልቃ ሊገባ ይችላል። ሁሉንም መብራቶች ማጥፋት አያስፈልግዎትም ፣ ግን የሚያበሩዋቸው መብራቶች ደብዛዛ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ለምሳሌ ፣ ትንሽ የጠረጴዛ መብራት ወይም የሌሊት መብራት እንቅልፍ እንዲተኛልዎት ቀለል ያለ ብርሃን ለማምረት ሊያገለግል ይችላል።
ደረጃ 7. ወደ አልጋው ይግቡ።
ሁሉንም ፍላጎቶችዎን ካጠናቀቁ እና ክፍልዎ ምቹ ከሆነ ፣ አልጋው ላይ ተኝተው ዘና ይበሉ። ወዲያውኑ መተኛት የለብዎትም ፣ ነገር ግን በአልጋ ላይ መተኛት ሰውነትዎ እና አዕምሮዎ በእንቅልፍ ላይ ማተኮር እንዲጀምሩ ይረዳል።
ደረጃ 8. ቀስ ብለው ይናገሩ ወይም አንድ ታሪክ ያንብቡ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ በፍጥነት መተኛት ይችላሉ ፣ ግን አንዳንድ ጊዜ ደግሞ የእንቅልፍ ስሜት እንዲሰማዎት ጊዜ ያስፈልግዎታል። ገና ካልተኙ ፣ ከወላጆችዎ ጋር በጸጥታ ድምፅ ማውራት እንቅልፍ እንዲወስዱ ይረዳዎታል። እንዲሁም በፍጥነት ለመተኛት ከእነሱ ጋር ከመተኛታቸው በፊት ታሪኮችን ማንበብ ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - በንጹህ ሁኔታ ውስጥ የመተኛት ልማድ ይኑርዎት
ደረጃ 1. ፍራሹን ለመተኛት ብቻ ይጠቀሙ።
በአልጋ ላይ ሌሎች ነገሮችን ማድረግ እንቅልፍን አስቸጋሪ ያደርገዋል። አልጋዎ የሚያደርገው ብቸኛው ነገር መተኛት መሆኑን ያረጋግጡ። በአልጋ ላይ ቴሌቪዥን አይዩ ፣ ጨዋታ አይጫወቱ ወይም የቤት ስራ አይሥሩ።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ሁለት ሰዓት አይበሉ።
ከመተኛቱ በፊት መብላት ሰውነትዎ ምግብን አሁንም እያዋሃደ ስለሆነ መተኛት ከባድ ሊሆን ይችላል። ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ ለሁለት ሰዓታት ለመብላት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ የመኝታ ሰዓትዎ ከምሽቱ 9 ሰዓት ከሆነ ከምሽቱ 7 ሰዓት ጀምሮ መብላት አለብዎት።
- በጣም ብዙ አትብሉ። ቀለል ያሉ ምግቦችን ብቻ ይበሉ። ለምሳሌ ፣ የተጠበሰ ጽዋ ወይም የእህል እና የወተት ጎድጓዳ ሳህን ለመያዝ ይሞክሩ።
- ከምሽቱ 5 ሰዓት በኋላ በካፌይን ምንም ነገር አይጠጡ ፣ ወይም ለመተኛት ይቸገራሉ።
ደረጃ 3. በቀኑ መጨረሻ ላይ ለብርሃን እንቅስቃሴዎች እራስዎን ይገድቡ።
ብዙ ጉልበት የሚፈልግ ወይም የሚያነቃቃ ነገር ማድረግ መተኛት ከባድ ያደርገዋል። በቀን ውስጥ ከባድ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ እና ቀኑ መውደቅ ሲጀምር ጉልበትዎን ይቆጥቡ።
ለምሳሌ ፣ በቀን ብስክሌት መንዳት ፣ ጨዋታ መጫወት ወይም እግር ኳስ መጫወት ፣ ከዚያ ሙዚቃ ማዳመጥ እና ከሰዓት በኋላ መጽሐፍ ማንበብ ይችላሉ።
ደረጃ 4. በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ አልጋ ይሂዱ።
ወጥ የሆነ የእንቅልፍ ጊዜ መተኛት መተኛት ቀላል ያደርግልዎታል ምክንያቱም ሰውነትዎ በእንቅልፍ ሰዓትዎ መሠረት ይስተካከላል። በየሳምንቱ ቅዳሜና እሁድ እንኳን በተመሳሳይ ሰዓት መተኛትዎን ያረጋግጡ።
- ለምሳሌ ፣ በተለመደው ቀን ከምሽቱ 9 ሰዓት ላይ ከሄዱ ፣ ቅዳሜና እሁድ በዚያ ሰዓት ተኝተው ይቆዩ።
- እንዲሁም በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መነሳት አለብዎት።
ዘዴ 4 ከ 4 - ለመተኛት ምቹ ሁኔታን መፍጠር
ደረጃ 1. ለመተኛት ምቹ ቦታ ያዘጋጁ።
ለስላሳ ፍራሽዎች ፣ ለስላሳ ወረቀቶች እና ምቹ ትራሶች እንቅልፍ እንዲተኛዎት ቀላል ያደርጉልዎታል። ፍራሹ የማይመች ሆኖ ከተሰማዎት ወላጆችዎ አዲስ ፍራሽ ወይም ፍራሽ እንዲገዙ ይጠይቋቸው። ሉሆቹ ሸካራ ወይም ምቾት የማይሰማቸው ከሆነ ወላጆችዎን ይበልጥ ምቹ በሆነ ነገር እንዲተኩላቸው ይጠይቋቸው።
ደረጃ 2. ወደ ክፍልዎ እንዳይገባ የውጭ ብርሃን እና ድምጽ እንዳይኖር ይከላከሉ።
ጫጫታ ባለበት አካባቢ የሚኖሩ ከሆነ ፣ የሚረብሽ ድምጽ ለመፍጠር የጆሮ መሰኪያዎችን መጠቀም ወይም ማራገቢያ ማብራት ሊያስፈልግዎት ይችላል። በሚሰሙ ሌሎች እንግዳ ድምፆች እንዳይነቁ ይህ ድምፅ የክፍሉን የድምፅ ደረጃ ከፍ ለማድረግ ይረዳል።
ክፍልዎ ጨለማ እና ጸጥ እንዲል ለማድረግ ወላጆችዎ በድምፅ መከላከያ እና ብርሃን-አልባ መጋረጃዎችን እንዲጭኑ ይጠይቋቸው።
ደረጃ 3. የክፍሉን ሙቀት ይፈትሹ።
ብዙ ሰዎች በቀዝቃዛ ክፍል ሙቀት ውስጥ በተሻለ ይተኛሉ ፣ ይህም 18.3 ° ሴ አካባቢ ነው። የክፍልዎ ሙቀት ወደዚያ ቁጥር ቅርብ እንዲሆን የቴርሞስታት ቁጥሩን ለመቀየር ፈቃድዎን ይጠይቁ። እንዲሁም ለማቀዝቀዝ በክፍሉ ውስጥ አድናቂን ማስቀመጥ ይችላሉ።
ደረጃ 4. አንዳንድ ስዕሎችን በክፍሉ ውስጥ ያስቀምጡ።
ክፍልዎን ጥሩ እና ምቹ ቦታ ማድረግ መተኛት እና በተሻለ ሁኔታ መተኛት ቀላል ያደርግልዎታል። አንዳንድ የጓደኞችዎን እና የቤተሰብዎን ፎቶዎች በአልጋው አጠገብ ለማስቀመጥ ይሞክሩ። ፈገግታ እና ደስታ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ፎቶዎችን ይምረጡ።
ደረጃ 5. የሚወዱትን የአልጋ ጓደኛዎን ይውሰዱ።
በሚወዱት ንጥል ለምሳሌ እንደ አሻንጉሊት ፣ ብርድ ልብስ ወይም የታሸገ እንስሳ መተኛት ደህንነት እንዲሰማዎት እና በፍጥነት እንዲተኛዎት ሊያደርግ ይችላል። አልጋው ላይ ከመተኛቱ በፊት የሚወዱትን መጫወቻ ወይም ብርድ ልብስ መውሰድዎን ያረጋግጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አንዳንድ የመድኃኒት ዓይነቶች በእንቅልፍዎ ውስጥ ጣልቃ ሊገቡ ይችላሉ። እርስዎ የሚወስዱት መድሃኒት በእንቅልፍ ላይ ችግር እየፈጠረ ነው ብለው ከጠረጠሩ ከወላጆችዎ ጋር ይነጋገሩ። ሐኪምዎ መጠንዎን መለወጥ ወይም መድሃኒትዎን መለወጥ ሊያስፈልግ ይችላል። በመጀመሪያ ሐኪምዎን ሳያማክሩ መድሃኒት መውሰድዎን አያቁሙ።
- ቀለል ያለ እንቅልፍ ከሌለዎት ፣ የእጅ ባትሪ (ከጠፋ) የበለጠ ደህንነት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
- እርስዎ የሚወዱትን የተሞላ እንስሳ ወይም ብርድ ልብስ ወደ አልጋ ለማምጣት በጣም አርጅተው ከሆነ የቤት እንስሳዎን ወይም ተጨማሪ ትራስዎን ወደ አልጋ ማምጣት ይችላሉ።
- አንዳንድ የእንቅልፍ ማሟያዎች (ለምሳሌ ሜላቶኒን) ለልጆች ደህና ናቸው - ግን በእነሱ ላይ አይታመኑ። ብዙ ጊዜ ጥቅም ላይ ከዋለ ሰውነትን ሊጎዳ ወይም ሱስ ሊያስይዝዎት ይችላል።
