ተደጋጋሚ የክብደት ችግር ያለባቸው ሰዎች ክብደትን ለዘላለም ለመቀነስ የሚረዳዎትን የአመጋገብ ዕቅድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ማግኘት ከባድ መሆኑን ያውቃሉ። በጣም ብዙ መረጃ እዚያ እና የተለያዩ አመጋገቦች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብሮች እዚያ ካሉ ፣ ለረጅም ጊዜ የሚቆይ ለክብደት መቀነስ ጥሩ አማራጭ ማግኘት ከባድ ሊሆን ይችላል። እንደ እድል ሆኖ ፣ ክብደትን ለመቀነስ እና እሱን ለማስወገድ ይህ መሠረታዊ አቀራረብ ለመረዳት በጣም ቀላል ነው።
ደረጃ
ዘዴ 3 ከ 3 - በአኗኗር ዘይቤ ይጀምሩ
ደረጃ 1. ግንዛቤዎን ይለውጡ።
እንደ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም አድርገው አያስቡት። ይህንን አዲስ አመጋገብ እንደ አመጋገብ መርሃ ግብር መመልከታችሁን ከቀጠሉ ፣ በታቀደው የተመጣጠነ ምግብ ፕሮግራም ላይ ቁርጠኝነትን መቀጠል የበለጠ ከባድ ይሆንብዎታል እናም ክብደት መቀነስዎ ለረጅም ጊዜ አይቆይም። አዲሱን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን የሚመለከቱበትን መንገድ ለመለወጥ ይሞክሩ እና ከጤናማ አመጋገብ ጋር ንቁ የአኗኗር ዘይቤን ይጠቀሙ።
እርስዎ ሊበሏቸው በማይችሏቸው ምግቦች ላይ ከመኖር ይልቅ የሚወዷቸውን ምግቦች ጤናማ ስሪቶችን ያግኙ እና በአመጋገብዎ ውስጥ ያካትቷቸው። ስለዚህ ፣ እርስዎ ደስተኛ እንደሆኑ ይሰማዎታል እናም አመጋገብዎን ለማፍረስ አይፈተኑም።
ደረጃ 2. የምግብ መያዣዎን ያፅዱ።
የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ሲጀምሩ ማድረግ ከሚገባቸው ነገሮች አንዱ ሁሉንም መጥፎ ምግቦች ከቤትዎ ማስወገድ ነው። እንደ አይስ ክሬም ፣ ከረሜላ ፣ የተጠበሱ ምግቦች ፣ ቺፕስ ፣ ኬኮች ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን ሁሉንም መጥፎ ምግቦች ለማስወገድ ማቀዝቀዣዎችን ፣ ማቀዝቀዣዎችን ፣ የምግብ ካቢኔቶችን እና ካቢኔዎችን ይፈትሹ። አሁንም በምላስዎ ላይ ጥሩ ጣዕም ያላቸው ነገር ግን ለጤንነትዎ መጥፎ ያልሆኑ እንደ ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች እና የፋይበር ምግቦች ባሉ ጤናማ አማራጮች እነዚህን ምግቦች ይተኩ።
ቤተሰብ ካለዎት እነዚህን ምግቦች ለእነሱም ለማስወገድ ይሞክሩ። እነሱ እንደ እርስዎ ተመሳሳይ አመጋገብ መከተል የለባቸውም ፣ ግን ጤናማ አመጋገብ መመገብ ለሁሉም ሰው ትልቅ አማራጭ ነው።
ደረጃ 3. የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ይለውጡ።
ከዚህ በፊት በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እራስዎን በሙሉ ልብ ለመፈጸም ችግር ከገጠመዎት ፣ በዝግታ ለመውሰድ ይሞክሩ። አንዳንድ ጊዜ ፣ ሁሉም-ወይም-ምንም ጽንሰ-ሀሳብ ከአቅም በላይ እና ተስፋ አስቆራጭ ሊሰማቸው ይችላል። በተጨማሪም ፣ ክብደት ለመቀነስ ከመሞከርዎ በፊት ተስፋ ለመቁረጥ ሊፈተኑ ይችላሉ። በእያንዳንዱ ምግብ ላይ አንድ ምግብ ጤናማ ምግብ መመገብ እና መጀመሪያ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የመሳሰሉ ቀስ በቀስ ለውጦችን ለማድረግ ይሞክሩ። ሰውነትዎ ይህንን ልማድ ሲለምድ ፣ አጠቃላይ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እንዲኖርዎ ብዙ ነገሮችን እንኳን መለወጥ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ታጋሽ ሁን።
በአንድ ሌሊት ክብደት መቀነስ አይችሉም። የሚጠፋውን መጠን ለመጠበቅ በጣም ጤናማ እና ቀላሉ በሳምንት ከ 0.5 እስከ 1 ኪሎግራም ነው። ይህ ቁጥር ትንሽ ሊመስል ይችላል ፣ ግን በእሱ ላይ ከሠሩ እና የአኗኗር ዘይቤዎን እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ጤናማ ከለወጡ ፣ እርስዎም እንደ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ከእንግዲህ እንደ የአኗኗር ዘይቤዎ አድርገው አያስቡትም።
ተስፋ አትቁረጡ። እርስዎ ማድረግ የሚችሉት በጣም መጥፎው ነገር ቶሎ ቶሎ መተው ነው። አመጋገብዎ ለአንድ ቀን ጥሩ ካልሆነ ወይም ለብዙ ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፕሮግራሙን አያቁሙ። ወደተዘጋጁት የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይመለሱ እና በእርግጥ ውጤቱን ያያሉ።
ደረጃ 5. የሚበሉትን ይመልከቱ።
በየቀኑ በጭፍን ምግብ አይበሉ። የሚበሉትን ምግብ ይመልከቱ እና እያንዳንዱን ንክሻ ይቅቡት። ለእያንዳንዱ ንክሻ ትኩረት ከሰጡ ፣ በምግብዎ የበለጠ ይደሰቱ እና በየቀኑ ስለሚጠቀሙባቸው ካሎሪዎች ብዛት የበለጠ ያውቃሉ። ለሚበሉት ሁሉ ትኩረት ከሰጡ ክብደትን ለመቀነስ እና ለማቆየት የሚረዳዎት እንደበፊቱ የተሻሉ ምርጫዎችን ያደርጋሉ እንዲሁም ከመጠን በላይ አይበሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. በጥንካሬ ስልጠና ላይ ያተኩሩ።
ስብን ለማቃጠል እና ሰውነትዎ ተስማሚ ሆኖ እንዲቆይ በጣም ጥሩው መንገድ በጥንካሬ ስልጠና ነው። ብዙ ጡንቻ በገነቡ ቁጥር ብዙ ካሎሪዎች በየቀኑ ያቃጥላሉ። ከጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ሰውነትዎ የተቃጠለውን ኃይል ለመሙላት እና የሥራ ጡንቻዎችን ለመጠገን በሚሠራበት ጊዜ ለቀናት ካሎሪዎችን ማቃጠልዎን ይቀጥላሉ። እንዲሁም በአጥንት ጥንካሬ ፣ የደም ግፊት ፣ የልብ ጤና ፣ የደም ስኳር መጠን ፣ የኮሌስትሮል መጠን እና የደም ፍሰትን በመርዳት አጠቃላይ ጤናማ ያደርግልዎታል። ክብደት እንዲጠበቅ የሰውነትዎ ተግባር የተሻለ ይሆናል።
- በክብደት ስልጠና ውስጥ ብዙ ውጤቶችን ለማግኘት የተሻለው መንገድ የወረዳ ስልጠና ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ፣ 5 መልመጃዎችን ይምረጡ እና ለእያንዳንዱ ልምምድ 8-12 ጊዜ ወይም ከ20-30 ሰከንዶች ይድገሙ። ይህንን ሙሉ ልምምድ ከ 3 እስከ 4 ጊዜ ያድርጉ። በቋሚ ሳንባዎች ፣ በመራመጃ ሳንባዎች ፣ የሰውነት ክብደት ስኩተቶች ፣ ግፊቶች ፣ ቁጭ ብለው መቀመጥ ፣ ጣውላዎች ፣ ጣውላዎች ፣ መዝለያዎች መዝለል ፣ የባርቤል ቀዘፋ ፣ የሞት ማንሻ ፣ መወጣጫ እና ብስክሌቶች ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን በመምረጥ እነዚህን መልመጃዎች ማዋሃድ ይችላሉ። ማንኛውንም የጥንካሬ ግንባታ ልምምድ መምረጥ ይችላሉ።
- ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ አይቸኩሉ። አኳኋንዎ ጠንካራ መሆኑን እና አስፈላጊዎቹን ጡንቻዎች እየተጠቀሙ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህንን መልመጃ ለማድረግ በችሎታ እርዳታ አይታመኑ። ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ መተንፈስዎን ያስታውሱ።
- ይህንን የጥንካሬ ሥልጠና በሳምንት ሦስት ጊዜ ፣ በስልጠና ቀናት መካከል የእረፍት ቀናት እንዲያደርጉ ይመከራል። በዚህ መንገድ ከፍተኛ ውጤቶችን ያገኛሉ እና ሰውነትዎ ለማገገም ጊዜ ያገኛል። የጥንካሬ ስልጠና በማይሰሩባቸው ቀናት ፣ አንዳንድ ካርዲዮ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ካርዲዮ ያድርጉ።
የጥንካሬ ስልጠና የልብ ምትዎን ሊያፋጥን ቢችልም ፣ አሁንም በሳምንት በጥቂት ቀናት ውስጥ ለካርዲዮ ማመቻቸት ያስፈልግዎታል። ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳዎታል እንዲሁም ጽናትን ፣ የልብ ጤናን እና አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያሻሽላል። ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል እና በየቀኑ ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥላሉ።
- በጣም ጥሩ ከሆኑ የካርዲዮ ልምምዶች አንዱ ሩጫ ነው። ይህ ስፖርት ለአንዳንድ ሰዎች በጣም ከባድ ነው ፣ ሌሎች ደግሞ ይህንን ስፖርት በተፈጥሮ ያለ ጥረት ያደርጋሉ። መጀመሪያ ላይ ለረጅም ጊዜ መሮጥ ካልቻሉ እንደ ሶፋ እስከ 5 ኪ ባለው ፕሮግራም በመጠቀም የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ለማድረግ ይሞክሩ። ረዘም ላለ ጊዜ መሮጥ እንዲችሉ በራስዎ ፍጥነት መሮጥ እና ማሰልጠን ይችላሉ። ከጊዜ በኋላ እነዚህ ሩጫ መልመጃዎች ክብደትዎን ለመጠበቅ ይረዳሉ።
- መሮጥን ከጠሉ ወይም ጉልበቶችዎ ደካማ ከሆኑ ወይም ሌሎች ጉዳቶች ካጋጠሙዎት ሞላላ ወይም የማሽከርከሪያ ማሽንን በመጠቀም ዝቅተኛ ተፅእኖ ያለው ካርዲዮን ይሞክሩ። ኤሊፕቲክ ማሽኑ በትሬድሚል ላይ ከመሮጥ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ተፅእኖን ሳያካትት እንቅስቃሴውን ቀጣይ በማድረግ በሰውነት ላይ ያለውን ተፅእኖ ይቀንሳል። የማይንቀሳቀስ ብስክሌት የሆነው የማሽከርከሪያ ማሽን እንዲሁ በእግሮች ላይ ጭንቀትን ይቀንሳል። በአካል ብቃት ማእከል ውስጥ የብስክሌት ትምህርቶችን መውሰድ ይችላሉ። ይህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከፍተኛ ነው ግን አስደሳች ነው ምክንያቱም ሙዚቃን ከከፍተኛ ኃይለኛ ካርዲዮ ጋር ያዋህዳል።
- ካርዲዮን ለመሥራት በጣም ጥሩ ከሆኑት ማበረታቻዎች አንዱ ሙዚቃ ነው። በዚህ መልመጃ ከባድ ከሆኑ ፣ ደስተኛ ፣ ጉልበት እና ጠንካራ እንዲሰማዎት የሚያደርጉ አንዳንድ ዘፈኖችን ለመልበስ ይሞክሩ። እነዚህን ዘፈኖች ማዳመጥ ረዘም እና ጠንካራ ለመለማመድ ይፈልጋሉ። በመጨረሻም ክብደትን ለመጠበቅ የሚረዳ በየሳምንቱ የካርዲዮዎ የዕለት ተዕለት ተግባርዎ አካል ይሆናል።
ደረጃ 3. HIIT ን ይሞክሩ።
ለካርዲዮ እና ለጥንካሬ ስልጠና የበለጠ ከባድ የሆነ ነገር ከፈለጉ ፣ ከፍተኛ የኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ስልጠና HIIT ን ይሞክሩ። በዚህ መልመጃ ውስጥ በ 1 2 ጥምርታ ውስጥ ተለዋጭ የሆኑ በርካታ የከፍተኛ ፣ መካከለኛ እና ዝቅተኛ ጥንካሬ የጊዜ ክፍተት ሥልጠናዎችን ያካሂዳሉ። ይህ ልምምድ የበለጠ ስብ ያቃጥላል። እንዲሁም ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ ስብ ይቃጠላል ፣ ምክንያቱም ክፍተቶች ሜታቦሊዝምዎን ከፍ የሚያደርጉ እና ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ እስከ 24 ሰዓታት ድረስ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።
- ለ cardio ፣ ለ 3-5 ደቂቃዎች በማሞቅ ይጀምሩ። ከዚያ በተቻለዎት ፍጥነት ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይሮጡ እና ለ 60 ሰከንዶች በቀስታ ይራመዱ ወይም ይራመዱ። እስከ 5-10 ጊዜ ያህል ያድርጉ ፣ ከዚያ ለ 3-5 ደቂቃዎች ማቀዝቀዣውን ያድርጉ። በፍጥነት ሲሮጡ የልብ ምትዎ ይጨምራል። ከመካከለኛ እስከ ዝቅተኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና ሲያካሂዱ ይህ የልብ ምት ይቀንሳል። እንዲሁም የ 60 ሰከንድ እሽቅድምድም በ 120 ሰከንድ የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ በመሞከር ጊዜውን ይጨምራሉ።
- ለጥንካሬ ሥልጠና ፣ ጥረቱ እንደ ጽንፍ ስላልሆነ ሬሾው ተገለበጠ። ለ 3-5 ደቂቃዎች በማሞቅ ይጀምሩ። ከዚያ ለስምንት ፣ ለ 20 ሰከንዶች ያህል ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ 10 ሰከንዶች የእረፍት ጊዜን ፣ ለስኩቶች ፣ ለመዝለል መሰኪያዎችን ፣ ሳንባዎችን ፣ ጣውላዎችን ፣ ግፊቶችን ፣ ቁጭ ብለው ፣ ብስክሌቶችን ፣ የበረዶ መንሸራተቻዎችን እና ከፍተኛ ጉልበቶችን ያድርጉ። ለዚህ ልምምድ ለ 30 ደቂቃዎች ያህል ማድረግ አለብዎት ፣ ስለሆነም በእሱ ውስጥ 8 ልምምዶችን ይምረጡ። ለሥጋዎ አስፈላጊ ናቸው ብለው የሚያስቧቸውን ማንኛውንም መልመጃዎች ማካተት ይችላሉ።
ደረጃ 4. ትምህርቶችን መውሰድ ይጀምሩ።
ብቻዎን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ የበለጠ ከባድ ይሆናል። ከፕሮግራምዎ ጋር የሚስማሙ ክፍሎች እንዳሏቸው ለማየት ከቤትዎ ቅርብ የሆነ ጂም ይመልከቱ። ብዙ ጂሞች የክብደት ሥልጠና ክፍሎችን ፣ የካርዲዮ ትምህርቶችን እንዲሁም ሁለቱን የሚያጣምሩ ክፍሎችን ይሰጣሉ። ወንዶች ከእርስዎ ጋር ያሉ እና የሚወዷቸውን ክፍሎች ይፈልጉ። ክብደትን ለመቀነስ እና ለማቆየት በሳምንት ሁለት ወይም ሶስት ትምህርቶችን ለመውሰድ ይሞክሩ።
- የክብደት ሥልጠናን ከወደዱ ፣ እንደ የጥንካሬ ክፍሎች ፣ የአካል ድብድብ ወይም በጥንካሬ ስልጠና ላይ ያተኮሩ ሌሎች ክፍሎች ያሉ ክፍሎችን ይፈልጉ። እንቅስቃሴዎቹ ለእርስዎ ተዘጋጅተዋል ፣ እና በሙዚቃ የታጀቡ በመሆናቸው በደስታ ሊከተሏቸው ይችላሉ።
- መደነስ ከፈለጉ ፣ እንደ ዙምባ ያለ ክፍል ይሞክሩ። ይህ ክፍል በጣም አስደሳች የሆነ የካርዲዮ እና የጡንቻ ግንባታ ጥምረት ነው።
ደረጃ 5. በሚችሉት ጊዜ ሁሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጣም ጠባብ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ትንሽ ጊዜ ይቀራል ፣ በሥራ በሚበዛባቸው የጊዜ መርሐግብሮችዎ ውስጥ ለማለፍ ይሞክሩ። ጥቂት ደቂቃዎች በሚኖሩበት ጊዜ ጥቂት የግፋ መውጫ ስብስቦችን ፣ ጭልፋዎችን ፣ ሳንባዎችን ወይም ቁጭ ብለው በመቀመጥ በቤትዎ ዙሪያ ለአሥራ አምስት ደቂቃዎች ለመራመድ መሞከር ይችላሉ። ከለመዱት ሰውነትዎ ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይጀምራል።
- ሥራ በሚበዛባቸው ቀናት ብቻ ይህንን ያድርጉ። አሁንም በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ መሞከር አለብዎት ፣ ግን ይህ ዘዴ በጣም ሥራ በሚበዛባቸው እና ለመሥራት 45 ደቂቃዎች እንኳን በሌሉዎት ቀናት ላይ ሊያገለግል ይችላል።
- ወጥነት እንዲኖርዎ ለማገዝ የቡድን ቃልኪዳኖችን ያድርጉ። ከሥራ በኋላ ከጓደኞችዎ ወይም ከሥራ ባልደረቦችዎ ጋር ለመብላት ወይም ለመጠጣት ከመውጣት ይልቅ ወደ ጂም ወይም ለመሄድ ወይም ከቤት ውጭ ለመሮጥ ይሞክሩ። ሰውነትዎን ጤናማ አድርገው ክብደትን በሚቀንሱበት ጊዜ አሁንም ከጓደኞችዎ ጋር ጊዜ ማሳለፍ ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ትክክለኛውን አመጋገብ መከተል
ደረጃ 1. ጥሩ ቁርስ ይበሉ።
ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ማድረግ ከሚችሉት በጣም መጥፎ ነገሮች አንዱ ቁርስን መዝለል ነው። ልክ ከእንቅልፉ ሲነቁ ጠዋት ከበሉ ፣ ልክ ከእንቅልፉ ሲነሱ የሰውነት ሜታቦሊዝም ወዲያውኑ ይሠራል። ቁርስን ከዘለሉ ፣ ጠዋት ላይ ካሎሪዎችን ሲያወጡ ሰውነትዎ ይራባል እና ስብ ማቃጠል ያቆማል። በተጨማሪም ፣ ጠዋት ላይ ቁርስ ከበሉ ፣ የመክሰስ ፈተናን የማስቀረት እድሉ ሰፊ ነው። ቀኑን ሙሉ የምግብ ፍላጎትን ለመቀነስ እና የሰውነት ሜታቦሊዝም በተሻለ ሁኔታ እንዲሠራ ለመርዳት ፕሮቲን ፣ ፍራፍሬዎችን እና ጥራጥሬዎችን የያዘ ጥሩ ቁርስ ይበሉ።
- ሙሉ በሙሉ የእህል ዳቦን ከኦቾሎኒ ቅቤ ወይም ከአልሞንድ ጋር ከፍራፍሬ ቁራጭ ጋር ይበሉ። እንዲሁም በኦቾሎኒ ቅቤ እና በሙዝ ወይም በአፕል ሳንድዊች ውስጥ ሊያደርጉት ይችላሉ። ይህ ምናሌ ብዙ ፕሮቲን አለው እና ሙሉ የስንዴ ዳቦ በጠዋቱ ሙሉ ይሞላልዎታል።
- በሾርባ ፍሬዎች እና በግማሽ ኩባያ የፍራፍሬ ማንኪያ አንድ የኦቾሜል ኩባያ መሞከር ይችላሉ። ፍሬውን ለማሞቅ ማይክሮዌቭ ያድርጉ እና ከዚያ በኋላ ከኦቾሜል ጋር ከለውዝ ጋር ይቀላቅሉ። እንጆሪዎችን ከአልሞንድ ወይም ሙዝ እና ከዎልት ጋር ማዋሃድ ይችላሉ። ይህ ቁርስ ጤናማ ነው እና ረዘም ላለ ጊዜ ይሞላል። በተጨማሪም ፣ ይህ ቁርስ ጣፋጭ ምግቦችን ለሚወዱዎት በቂ ጣፋጭ ጣዕም ይኖረዋል።
- ኦትሜልን ካልወደዱ ከእንቁላል ነጭ ፣ ከአከርካሪ ፣ ከቲማቲም እና ከአቦካዶ የተሰራ ኦሜሌን ይሞክሩ። አንድ ሩብ ኩባያ ስፒናች ወደ ኦሜሌ ውስጥ ይቀላቅሉ እና ከቼሪ ቲማቲም እና ሩብ የአቮካዶ ጋር ያቅርቡ። ይህ ምናሌ ሰውነትን ቀኑን ሙሉ የሚመግብ ብዙ ፕሮቲን ፣ ፋይበር እና ሌሎች ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይ contains ል።
ደረጃ 2. ሚዛናዊ ምሳ እና እራት ይበሉ።
ምሳዎ እና እራትዎ ሚዛናዊ ከሆኑ ከመጠን በላይ የመብላት እድሉ አነስተኛ ነው እና ይህ ክብደትዎን ለመጠበቅ ይረዳል። እርስዎን ሙሉ ለማቆየት በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን እንደ ዓሳ ፣ ዶሮ ፣ ሌሎች ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ስጋዎችን ፣ ባቄላዎችን እና ቶፉን በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን እንደ ሙሉ የእህል ምግቦች እና አትክልቶች ካሉ ጋር ያዋህዱ። እነዚህ ሁለት ክፍሎች እርስዎን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሞሉ አብረው ሊሠሩ ይችላሉ።
- ለምሳ ፣ የሳልሞን ሰላጣውን ከተጠበሰ ሳልሞን ፣ ስፒናች ፣ ፔጃን ፣ ቲማቲም እና ከፌስሌ አይብ ጋር ይሞክሩ። እንዲሁም በግሪክ እርጎ ፣ ለውዝ እና በወይን ተሞልቶ በግማሽ የስንዴ ፒታ ዳቦ ውስጥ የተሰራ የዶሮ ሰላጣ መሞከር ይችላሉ።
- ለእራት ፣ የተጠበሰውን የዶሮ ጡት በቲማቲም እና በተጠበሰ ብሮኮሊ እና በተጠበሰ የተጠበሰ ጫጩት ያቅርቡ። እንዲሁም የተጠበሰ ቶፉን ከአተር ፣ ከጎመን ቺፕስ እና ከተጠበሰ ብሮኮሊ ጋር መሞከር ይችላሉ።
- ብዙ ካርቦሃይድሬት እና ስኳር የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ። ፓስታ ፣ ሩዝ እና ሌሎች ጠንካራ ካርቦሃይድሬቶች ክብደቱን እንዳያጡ ወይም እንዳያገኙት ያደርጉታል። ከፈለጉ እንደ ቡናማ ሩዝ ወይም ኪዊኖ ያሉ በፋይበር የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ።
- እንዲሁም በምግብ ክፍሎች ላይ ያተኩሩ። ሰሃንዎ በምግብ ካልተሞላ ወይም በካሎሪ ካልተሞላ ጥሩ ነው። የሰሃንዎ ግማሹ በአትክልቶች የተሞላ መሆኑን ያረጋግጡ እና በጣም ብዙ ምግብ ከመውሰድ ይቆጠቡ።
ደረጃ 3. ጤናማ መክሰስ ያድርጉ።
በምግብ መካከል ትናንሽ መክሰስ መመገብ በምግብ ሰዓት ያነሰ ምግብ እንዲበሉ እና ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ይረዳዎታል። መክሰስ ብዙውን ጊዜ በምግብ መካከል እና በእራት እና በመኝታ መካከል ይደሰታል። በጣም ረሃብ ሲሰማዎት በየቀኑ ሁለት መክሰስ ለመብላት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ብዙውን ጊዜ በምሳ እና በእራት መካከል እና በእራት እና በእንቅልፍ መካከል የሚራቡ ከሆነ በእነዚህ ሰዓታት ውስጥ መክሰስዎን ይበሉ። እነዚህ መክሰስ ትልልቅ ምግቦች ሳይሆኑ ትንሽ እና ጤናማ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
ከግሪኩ እርጎ እና ከወይን የተሠራ ሩብ የዶሮ ሰላጣ አንድ የሾርባ ማንኪያ ወይም ሁለት የአልሞንድ ቅቤ በአፕል ወይም በካሮት ቁርጥራጮች ወይም ግማሽ ሳንድዊች ለመብላት ይሞክሩ። የሚበሉት ፕሮቲን ረሃብን ይዋጋል እና የዚህ ምግብ ጣፋጭነት ለጣፋጭነት ያለዎትን ፍላጎት ያረካል።
ደረጃ 4. ተጨማሪ አትክልቶችን ይመገቡ
አትክልቶች ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አስፈላጊ ናቸው እና ክብደት ለመቀነስ ይረዳሉ። አትክልቶች እንደ ጎመን ፣ ስፒናች ፣ ዱባ ፣ አቮካዶ ፣ ባቄላ ፣ ራዲሽ እና ካሮት የመሳሰሉት አትክልቶች ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ እና ክብደትን ለመቀነስ በሚረዱ ጠቃሚ ቫይታሚኖች እና ንጥረ ነገሮች የተሞሉ ናቸው። እንዲሁም በስብ እና በካሎሪ የተሞላው እንደ ፓስታ ያሉ የስጋ እና የካርቦሃይድሬት ፍጆታዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል። በትላልቅ ምግቦችዎ እና መክሰስዎ ውስጥ አትክልቶችን ያካትቱ። የፋይበር እና ሌሎች ንጥረ ምግቦችን መመገብ በፍጥነት እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል ስለዚህ ትንሽ ይበሉ እና ክብደትዎን ያጣሉ። በተጨማሪም ፣ በአጠቃላይ ጤናማ ይሆናሉ።
- በጣም ብዙ አይብ ወይም ፔፔሮኒን ከመጨመር ይልቅ ፒዛን የሚወዱ ከሆነ እንደ ስፒናች ፣ ደወል በርበሬ ፣ አርቲኮከስ ፣ ቲማቲም ወይም ብሮኮሊ ያሉ አትክልቶችን ለመጨመር ይሞክሩ። በተጨማሪም ዱቄቱን በሙሉ የስንዴ ሊጥ ይለውጡ። እንደዚህ ያለ ፒዛ ጣፋጭ ጣዕም ይሰጥዎታል እና በፍጥነት እንዲሞሉዎት እና ያነሰ እንዲበሉ እና የበለጠ ክብደት እንዲያጡ።
- ለ መክሰስ ካሮት በሾርባ ማንኪያ በ hummus ወይም በኦቾሎኒ ቅቤ ይበሉ። ከዚህ ሾርባ ጋር ካሮት ጥምረት ጣፋጭ ነው። በተጨማሪም በዚህ መክሰስ ውስጥ ያለው ፋይበር እና ፕሮቲን የምግብ ፍላጎትን በፍጥነት ሊቀንሱ ይችላሉ።
- ከፈረንሳይ ጥብስ ይልቅ የተጠበሱ አትክልቶችን ለመብላት ይሞክሩ። ለእራት እንደ beets ፣ ዱባ እና ራዲሽ ያሉ አትክልቶችን ለማብሰል መሞከር ይችላሉ። እነዚህን አትክልቶች ይቁረጡ ፣ ትንሽ ድንግል የወይራ ዘይት እና የባህር ጨው ይጨምሩ ፣ ከዚያ በምድጃ ውስጥ ይቅቡት። እነዚህ ምግቦች ከድንች የበለጠ ጤናማ ናቸው እና በፍጥነት ሊሞሉዎት ይችላሉ።
- ከሰላጣ ፋንታ ሰላጣ ከካሌን ወይም ስፒናች ለመሥራት ይሞክሩ። እነዚህ ሁለት አትክልቶች ከሰላጣ የበለጠ ብዙ ንጥረ ነገሮች አሏቸው እና ረሃብን ለመዋጋት እና ክብደትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል።
- ፓስታን ከወደዱ ፣ ከዙኩቺኒ ወይም ከዱባ የተሰራ ፓስታ ያድርጉ። ይህ ፓስታ ከመደበኛ ፓስታ ጋር ተመሳሳይ ሸካራነት እና ወጥነት አለው ፣ ግን የበለጠ ረሃብን የሚከላከሉ ንጥረ ነገሮችን እና ስብን በሚይዝበት ጊዜ ያነሱ ካሎሪዎችን እና ካርቦሃይድሬትን ይይዛል። ማድረግ ያለብዎት ዚቹኪኒን በእጅ ወይም በአትክልት መቁረጫ ቀጭኑ መቁረጥ ነው። እንዲሁም ዱባ ስፓጌቲን መግዛት ይችላሉ። እስኪበስል ድረስ እነዚህን አትክልቶች በትንሽ ውሃ ውስጥ በድስት ውስጥ ይቅቡት። ከዚያ ጣፋጭ እና ጤናማ የጣሊያን እራት ከተለመደው የምግብ አሰራርዎ ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይጨምሩ።
ደረጃ 5. ስብ-አልባ አማራጮችን ያስወግዱ።
አነስተኛ ስብን የያዙ ስጋ እና ዘይቶችን መመገብ ጥሩ ቢሆንም እንደ ስብ-አልባ የወተት ተዋጽኦዎች ያሉ ምርቶችን ከመግዛት ይቆጠቡ። በምግብ ውስጥ የተካተቱ ተፈጥሯዊ ቅባቶች ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ይረዱዎታል። በተጨማሪም ፣ ስብ ከምግብ ከተወገደ ፣ ብዙውን ጊዜ እነዚህ የምግብ አምራቾች ምግብን ከተፈጥሮ ውጭ የሚያደርጉ አንዳንድ ተፈጥሯዊ ያልሆኑ ተጨማሪዎችን ያካትታሉ። በረጅም ጊዜ ውስጥ በምግብ ውስጥ የሚገኙት ተፈጥሯዊ ቅባቶች በእውነቱ ያነሰ እንዲበሉ እና ክብደትዎን እንዲጠብቁ ይረዳዎታል።
ከወተት ተዋጽኦዎች ዝቅተኛ የስብ አማራጮችን ለመግዛት ይሞክሩ። በዚህ ምርት መካከል ያለው ልዩነት ብዙውን ጊዜ ከሙሉ ወተት ይልቅ በ 2% ወተት የተሠራ መሆኑ ነው። እነዚህ ምርቶች ምንም ተጨማሪዎች የሉም እና አሁንም ረሃብን የሚዋጉ ቅባቶችን ይዘዋል ፣ ግን በአጠቃላይ ያነሰ ስብ ይይዛሉ።
ደረጃ 6. በካሎሪ የተሞሉ መጠጦችን ይቀንሱ።
በድብቅ መጠጦች ተጨማሪ ካሎሪዎች ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ። ሥራ ከመሥራትዎ በፊት ማኪያቶ ከገዙ ከ 200-400 ካሎሪ ገደማ ይበላሉ። ጣፋጭ ሶዳ ከጠጡ ፣ በአንድ ቆርቆሮ በመቶዎች የሚቆጠሩ ካሎሪዎችን እየወሰዱ ነው። ይልቁንም ሶዳውን በተለመደው ውሃ ፣ ማኪያቶ በመደበኛ ቡና ወይም ሻይ ይተኩ።
- በቡናዎ ውስጥ የሆነ ነገር ማከል ከፈለጉ ከ ክሬም ይልቅ 2% የተጣራ ወተት ይጨምሩ። ስኳርን የሚወዱ ከሆነ እንደ ስቴቪያ ወይም መነኩሴ ፍሬ ባሉ ተፈጥሯዊ ፣ ካሎሪ በሌሉ ስኳር ይተኩ።
- የሚጣፍጥ መጠጥዎን ካርቦናዊነት ከወደዱ ፣ የሰልትዘር ውሃ ይሞክሩ። ያለ ስኳር እና ሌሎች ተፈጥሮአዊ ያልሆኑ ንጥረ ነገሮችን ከሶዳ ካርቦን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 7. ከቤት ውጭ መብላት ያቁሙ።
ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ከሚገጥሟቸው በጣም መጥፎ ነገሮች አንዱ መብላት ነው። እርስዎ ያዘዙዋቸውን ምግቦች ንጥረ ነገሮችን እና የካሎሪ ይዘትን በትክክል መቆጣጠር አይችሉም ፣ ስለሆነም እርስዎ ሳያውቁት ብዙ ካሎሪዎች መብላት ያበቃል። በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ በቤት ውስጥ ለማብሰል ይሞክሩ። በዚህ መንገድ እርስዎ የሚመገቡትን ምግብ መቆጣጠር እና የአመጋገብ ሚዛንን መጠበቅ ይችላሉ።
- ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ የተጠበሰ የስጋ ምግብ በአትክልቶች ወይም በትንሽ አለባበስ ሰላጣ ለመምረጥ ይሞክሩ። በተጨማሪም ፣ ለክፍሉ ትኩረት ይስጡ። ክፍሉ ለአንድ ሰው በጣም ትልቅ ከሆነ ይህንን ምግብ ያጋሩ።
- ከፓስታ ፣ የሰባ ሥጋ እና የተጠበሱ ምግቦች ይራቁ። እነዚህ ምግቦች በካሎሪዎች የተሞሉ እና ረዘም ላለ ጊዜ እንዲቆዩ የሚያግዙ ጥቂት ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
ደረጃ 8. የተበላሹ ምግቦችን ያስወግዱ።
በሚገዙበት ጊዜ እንደ ቺፕስ ፣ ከረሜላ ወይም ጤናማ ያልሆኑ ጣፋጮች ያሉ አላስፈላጊ ምግቦችን የመያዝን ፈተና ያስወግዱ። እነዚህን ምግቦች በቤት ውስጥ ካላቆዩ ፣ ፈቃደኝነትዎ ቢንቀጠቀጥ እነሱን ለመብላት አይፈተኑም። ይልቁንስ እንደ ለውዝ ፣ ለውዝ ወይም የአልሞንድ ቅቤ ፣ ትኩስ ፍራፍሬ ፣ ትኩስ አትክልቶች ፣ ዘቢብ ወይም ጥቁር ቸኮሌት ያሉ ጤናማ የመክሰስ አማራጮችን ለመግዛት ይሞክሩ።
አልሞንድ ፣ የደረቀ ዘቢብ ወይም አፕሪኮት ፣ ጥቁር ቸኮሌት እና ተፈጥሯዊ ግራኖላ ለማደባለቅ ይሞክሩ። ይህ የምግብ ድብልቅ ጣፋጭ እና ጣፋጭ ጣዕም ይ containsል እና ረሃብን ሊዋጉ የሚችሉ ብዙ ንጥረ ነገሮች አሉት።
ደረጃ 9. ከመጠን በላይ ከመጠን በላይ እራስዎን ይሸልሙ።
ሁላችንም የምንወዳቸው አንዳንድ ምግቦች በእርግጥ ጤናማ ያልሆኑ ናቸው። እነዚህን ምግቦች ለዘላለም ለመደሰት እራስዎን ከመከልከል ይልቅ በየሳምንቱ አንድ ጊዜ እራስዎን እንዲደሰቱ ይፍቀዱ። ለምሳሌ ፣ ኬክን ከወደዱ ፣ እራስዎን ለመሸለም ጊዜው ሲደርስ አንድ ትልቅ ይግዙ። በሚመገቡበት ጊዜ ኬክ ይደሰቱ ፣ ጥርሶች ቀስ ብለው። እርስዎ እራስዎን እንደገና ለመሸለም ትዕግስት የለዎትም እና ይህ የአመጋገብ መርሃ ግብርዎን በማካሄድ ተግሣጽ መስጠቱን ለመቀጠል ለራስዎ ተነሳሽነት ይሆናል።
ብዙ ጊዜ እራስዎን አይሸልሙ። ዕለታዊ ሽልማቶችን መስጠት ከጀመሩ ፣ አመጋገብዎን ትተው ከዚህ በፊት ክብደትን ለመቀነስ የሚያስቸግሩዎትን ምግቦች የመብላት እድሉ ሰፊ ነው።
ጠቃሚ ምክሮች
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ አይቸኩሉ። መጎዳት ስለማይፈልጉ ሰውነትዎን ያዳምጡ። መልመጃው ከአቅም በላይ ሆኖ ከተሰማዎት ጽናትን እስከሚገነቡ እና ጡንቻዎችዎን እስኪያጠናክሩ ድረስ ይህንን መልመጃ ይቀንሱ። የተሻለ ለመሆን እራስዎን በጥበብ እስካልገፉ ድረስ ሁሉም ልምምድ ጥሩ ነው።
- አመጋገብን መቆጣጠር በየቀኑ የሚገጥመው ትግል ነው። ጊዜ እያለፈ ሲሄድ ይሻሻላሉ። እርስዎ የፈጠሩትን ፕሮግራም የማይከተሉ ሆነው ከተገኙ ወደ ጥሩ ልምዶች ለመመለስ ይሞክሩ እና ተስፋ አይቁረጡ።
- ክብደት መቀነስ የማይቻል አይደለም ግን ጥረት ይጠይቃል። ማድረጉን ይቀጥሉ እና ውጤቱን ያያሉ።
