ሁላችንም እናውቃለን ፣ የሽንት ቧንቧ ጤና ቁልፍ አስፈላጊ በሚሆንበት ጊዜ ወዲያውኑ መሽናት ነው። ሆኖም ፣ አንዳንድ ጊዜ ይህ የማይቻል ነው። ምናልባት በጉዞ ላይ ነዎት ፣ ወይም በረዥም ስብሰባ ውስጥ ተጣብቀው ወዲያውኑ ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ አይችሉም። ስለዚህ ፣ ምን ማድረግ? እንደ እድል ሆኖ ፣ የህዝብን ውርደት ለማስወገድ እና የሽንት ቱቦዎን ጤና በረጅም ጊዜ ውስጥ ለማሻሻል ብዙ መንገዶች አሉ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የእርስዎን ዋጋ መያዝ
ደረጃ 1. ትኩረትዎን ይቀይሩ።
ፊኛ በሚሞላበት ጊዜ ፣ በዳሌው ውስጥ ያሉት የነርቭ መጋጠሚያዎች የሽንት ጊዜ መሆኑን ለአእምሮ ምልክቶች ይልካሉ። የሽንት ፍላጎቱ የሚመጣው ከዚህ የነርቭ ምልክት ስለሆነ ፣ ስለ ሌላ ነገር በማሰብ እራስዎን ለማዘናጋት ይሞክሩ።
- በሥራ ላይ እንደ አዲስ ፕሮጀክት ወይም በቤት ውስጥ ለፕሮግራም ችግር መፍትሄ ያሉ ውስብስብ ነገሮችን ለማሰብ ይሞክሩ። ስለ ቀላል ነገሮች ማሰብ ፣ ልክ እንደ 10 መቁጠር ወይም የፊደላትን ፊደላት ማስታወስ ፣ ከሽንት ምልክት ሙሉ በሙሉ ለማዘናጋት በቂ አይሆንም።
- የጆሮ ማዳመጫዎችን መልበስ እና ኮምፒተር ወይም ስልክ ማግኘት ከቻሉ ውስብስብ ዜናዎችን ወይም ፖድካስቶችን ለማዳመጥ ይሞክሩ። ከውጭ የሚስብ መረጃ የሽንት ፍላጎትን ችላ እንዲሉ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. ጡንቻዎችን ዘና ይበሉ።
በተፈጥሮ ፣ እግሮችዎን እንዲሻገሩ እና ዳሌዎን እንዲጭኑ ይበረታታሉ። እግሮችዎን እንደዚህ በሚያልፉበት ጊዜ ፣ ቀድሞውኑ ሙሉ ፊኛ ካለው ምቾት እራስዎን ለማዘናጋት የላይኛውን ሰውነትዎን ለማዝናናት ይሞክሩ።
- ትከሻዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያሽከርክሩ። ጭንቅላትዎን ከቀኝ ወደ ግራ ያዙሩት። በአስጨናቂ ሁኔታዎ ወቅት ይህ እንቅስቃሴ በአከርካሪ እና በአንገት ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።
- እርስዎ ተቀምጠው ከሆነ በፊኛዎ ላይ የተወሰነ ጫና እንዲፈጥሩ እግሮችዎን ይሻገሩ። ትከሻዎን ያጥፉ እና አከርካሪዎን ያራዝሙ። በዚህ መንገድ ፣ ቀጥ ብለው መቀመጥ ይችላሉ። በአረፋ ላይ አይቀመጡ ምክንያቱም በሽንት ፊኛ ላይ ተጨማሪ ሸክም ስለሚጨምር።
- እርስዎ ቆመው ከሆነ ፣ እግሮችዎ ከእግርዎ ጣቶች ጋር ትይዩ ይሁኑ። በእያንዳንዱ እግርዎ ላይ ክብደትዎን በእኩል መጠን ያስቀምጡ እና ቀጥ ብለው ይቁሙ። ክብደትዎ በእኩል አይሰራጭም እና በአንድ እግር ላይ ብቻ ይወድቃል ምክንያቱም እግሮችዎን ማቋረጥ እንግዳ ስሜት ይሰማዎታል።
ደረጃ 3. ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ።
ሽንት በሚፈልጉበት ጊዜ ወደ መጸዳጃ ቤት መሄድ አለመቻል በጣም ከባድ የአካል እና የአእምሮ ውጥረት ይፈጥራል። ለዚያ ፣ በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ያሉትን ጡንቻዎች እንዲገፋፋው በሚያደርጉበት ጊዜ እንደገና እንዲዳከም በዲያስፍራም በኩል ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ።
እንደዚህ የሚለካ ጥልቅ ትንፋሽ በዳሌው ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል። በተጨማሪም ፣ በሰውነት ውስጥ ውጥረት ወይም ጠባብ ሊሆኑ የሚችሉ ሌሎች የሰውነት ጡንቻዎች እንዲሁ ዘና ይላሉ።
ደረጃ 4. ጥብቅ ልብሶችን ያስወግዱ።
ጂንስ ወይም ጠባብ አጫጭር ቁምጣዎችን የሚለብሱ ከሆነ ፣ እሱን ለማላቀቅ ወይም ወደ ሌላ ሱሪ ለመቀየር ይሞክሩ። ጠባብ ሱሪዎች ፊኛ ላይ ጫና ሊጨምሩ ይችላሉ።
ግን በእርግጥ ፣ በአደባባይ ሳሉ ፣ ሱሪዎን አይክፈቱ ወይም አይንቀልጡ።
ደረጃ 5. እንደ መዝለል ፣ መዝለል ወይም መንቀጥቀጥ ያሉ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ያስወግዱ።
መራመድ ካለብዎት በጣም በዝግታ ይንቀሳቀሱ።
የ 3 ክፍል 2 ፊኛን ያጠናክራል
ደረጃ 1. Kegels ን ይለማመዱ።
ሙሉ ፊኛ በሚይዙበት ጊዜ የሚያበሳጭ ሕመምን ለማስወገድ ከሚያስፈልጉት ዋና ዋና እርምጃዎች መካከል አንዱ (የሽንት ፊኛ ታችኛው ክፍል ላይ የሚገኙትን) የጡንቻ ጡንቻዎችን ማጠንከር ነው። ይህንን መልመጃ በማከናወን ፣ የሽንትዎን ፍላጎት ድግግሞሽ በመቀነስ ፊኛዎን ማጠንከር ይችላሉ።
- የዳሌውን ወለል ጡንቻዎች ለማወቅ ፣ ወደ መጸዳጃ ቤት ይሂዱ እና ሽንት ያድርጉ። ሽንት በሚሸኑበት ጊዜ የሽንት ፍሰቱን ለማቆም ይሞክሩ። እሱን ማቆም ከቻሉ ታዲያ ትክክለኛውን ጡንቻ አግኝተዋል።
- Kegels ን ለመለማመድ ፣ በተቀመጠበት ወይም በሚተኛበት ቦታ ላይ የጡትዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ። ይህንን የጡንቻ መጨናነቅ ለ 5 ሰከንዶች ያቆዩ እና ለ 5 ሰከንዶች ይልቀቁ። ይህንን መልመጃ 4-5 ጊዜ ይድገሙት።
- ይህንን ጡንቻ በአንድ ጊዜ ለ 10 ሰከንዶች እስኪያጠናክሩት ድረስ መልመጃውን ይቀጥሉ። በቀን 3 ጊዜ 4-5 ውሎችን ማለማመድ አለብዎት።
ደረጃ 2. የውሃ ቅበላዎን ያስተካክሉ።
በአጭር ጊዜ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ ለመጠጣት ከለመዱ (ለምሳሌ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ወይም ካረፉ በኋላ) ፣ ቀኑን ሙሉ አነስተኛ መጠን በመጠጣት የእርስዎን ፈሳሽ መጠን ለመቆጣጠር ይሞክሩ። ይህ በሽንት ፊኛ ላይ ያለውን ጫና ይቀንሳል።
- ከጠረጴዛዎ አጠገብ አንድ ጠርሙስ ካርቦን ያልሆነ ውሃ ያስቀምጡ እና በየ 5-10 ደቂቃዎች ይጠጡ።
- በአጠቃላይ በየቀኑ 9 ኩባያ ውሃ (ወይም 2.2 ሊትር) ውሃ ለመጠጣት ዓላማ ያድርጉ።
ደረጃ 3. የሽንት መርሃ ግብር ይፍጠሩ።
በመደበኛ መርሃ ግብር ላይ ሽንትን የሚለማመዱ ከሆነ ፊኛዎ ጠንካራ ይሆናል። በየ 2-4 ሰዓት ለመሽናት መርሐግብር ካስያዙ ፣ በጣም ባልተጠበቁ ጊዜያት የመሽናት ድግግሞሽ ይቀንሳል።
ደረጃ 4. ክብደትዎን ይከታተሉ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከመጠን በላይ ውፍረት እና ከመጠን በላይ ውፍረት የፊኛ እንቅስቃሴን ሊቀሰቅስ ይችላል። በተደጋጋሚ የመሽናት ፍላጎት ከተሰማዎት እና እንዲሁም ከመጠን በላይ ክብደት ካለዎት ፣ ምልክቶችዎ ይቃለሉ እንደሆነ ለማየት ጥቂት ፓውንድ ለማጣት ይሞክሩ።
- ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩውን መንገድ ለመወሰን ሁል ጊዜ ከሐኪምዎ ጋር መማከር አለብዎት። በአጠቃላይ ፣ መጠነኛ-ጠንካራ የካርዲዮ ልምምድ (ሩጫ ፣ መራመድ ፣ መዋኘት ፣ የእግር ጉዞ) ፣ በሳምንት 3-4 ጊዜ እና ዝቅተኛ ስብ ፕሮቲን ፣ ፍራፍሬ ፣ አትክልት እና ሙሉ እህልን ያካተተ ጤናማ አመጋገብ ያስፈልግዎታል።
- እንደ ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ነጭ ፓስታ ፣ ፖፕኮርን ፣ ድንች ቺፕስ ፣ ኬኮች ፣ ቡኒዎች ፣ ኬኮች ፣ አይስ ክሬም ፣ ወዘተ የመሳሰሉት በስኳር ፣ በስብ እና በተጣሩ ካርቦሃይድሬት የበለፀጉ ምግቦችን ያስወግዱ። እንደ ሶዳ እና ኮክቴሎች ያሉ ስኳር የያዙ መጠጦች እንዲሁ መወገድ እና በጣም በትንሽ መጠን ብቻ መጠጣት አለባቸው።
ክፍል 3 ከ 3 - ችግሮችን ከጊዜ በኋላ መከላከል
ደረጃ 1. ትክክለኛዎቹን ምግቦች ይመገቡ።
የተወሰኑ ምግቦች ፊኛን እንደሚያበሳጩ እና በተደጋጋሚ ሽንትን እንደሚያመጡ ይታወቃል። ብዙ ጊዜ መሽናት ካለብዎት ከሚከተሉት ምግቦች መራቅ አለብዎት-
- የበሰለ ፍሬዎች (ብርቱካን ፣ ወይን ፍሬ ፣ ሎሚ)
- የሚያቃጥል ምግብ
- ቸኮሌት
- በቆሎ ሽሮፕ
- ቲማቲም እና በቲማቲም ላይ የተመሰረቱ ሳህኖች
ደረጃ 2. ብስጭት ሊያስከትሉ የሚችሉ መጠጦችን ያስወግዱ።
በተመሳሳይ ፣ የተወሰኑ መጠጦች እንዲሁ በፊኛ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። የሚከተሉትን መጠጦች መጠቀሙ ፊኛውን ሽንት የመያዝ አቅሙን ሊቀንስ ይችላል።
- ካርቦን እና ስኳር መጠጦች እንደ ሶዳ
- ሰው ሰራሽ ጣፋጮች የያዙ መጠጦች (እንደ አመጋገብ ሶዳ)
- ሻይ እና ቡና
- ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣት (በሳምንት ከ 5 በላይ መጠጦች)
- የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂዎች እንደ ብርቱካን ፣ ወይን ፍሬ እና ቲማቲም።
- ጡትዎን ለመያዝ ከተቸገሩ ወይም ብዙ ጊዜ የመሽናት አስፈላጊነት ከተሰማዎት እነዚህን ምግቦች እና መጠጦች ለአንድ ሳምንት መብላትዎን ለማቆም ይሞክሩ እና ሁኔታዎ ይሻሻል እንደሆነ ይመልከቱ። ፊኛዎን በጣም የሚያበሳጨውን ለማወቅ ከላይ ከተዘረዘሩት ውስጥ 1 ወይም 2 ምግቦችን/መጠጦችን ወደ መብላት መመለስ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ሐኪም ያማክሩ።
በሽንትዎ ላይ የረዥም ጊዜ ችግር ካለብዎ ፣ ለምሳሌ በሽንትዎ ላይ ህመም ወይም በተደጋጋሚ የመሽናት አስፈላጊነት ከተሰማዎት ፣ ስለ ምርጡ ሕክምና ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
- በአሁኑ ጊዜ እንደ ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም የመንፈስ ጭንቀት ያሉ ሌሎች የጤና ችግሮችን ለማከም መድሃኒት እየወሰዱ ከሆነ ፣ ይህ በሽንትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። የመድኃኒቱን መጠን ለማስተካከል ወይም ያነሱ የጎንዮሽ ጉዳቶች ባሉት ሌላ መድሃኒት ለመተካት ሐኪም ያማክሩ።
- አሳፋሪ ሆኖ ስላገኙት ስለ ፊኛ ችግሮች ከሐኪምዎ ጋር ለመወያየት ፈቃደኛ ላይሆኑ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ህክምና ከመፈለግ ወደኋላ አይበሉ ፣ የፊኛ ህመም እንደ ካንሰር ወይም እንደ ኩላሊት ባሉ ሌሎች የአካል ክፍሎች ውስጥ ያሉ እንደ ከባድ በሽታ ምልክት ሊሆን ይችላል። ስለዚህ ዶክተርን ይጎብኙ እና ይህንን ጉዳይ ያማክሩ።
- እንደ ሚራቤግሮን እና ቦቶክስ ወደ ፊኛ ውስጥ ያሉ መርፌዎች አንዳንድ ጊዜ አለመስማትን ለማከም (ሽንትን አለመቻል ሁኔታ) ለማከም ያገለግላሉ።
