የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ መኖሩ ሥራዎን በጥሩ ሁኔታ እንዲሠሩ በእውነት ይረዳዎታል። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ በተሻለ ሁኔታ ፣ ተግባሮችን ለማከናወን የበለጠ ይለምዱዎታል እና እራስዎን ለማነሳሳት ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል። በጣም የሚከብደው በየቀኑ ሊከተል የሚችል የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ማቋቋም ነው። ሥራዎችን በመደበኛነት ለማጠናቀቅ ችግር ከገጠምዎት ፣ ትንሽ ለውጦችን ማድረግ ይጀምሩ እና ምን እየተደረገ እንዳለ ለማወቅ ይሞክሩ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1 ፦ የዕለት ተዕለት የዕለት ተዕለት ሥራዎችን መርሐግብር ማስያዝ
ደረጃ 1. ሁሉንም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችዎን መመዝገብ ለመጀመር ጊዜ ይውሰዱ።
በስልክዎ ላይ የሚደረጉትን ፣ የማስታወሻ ደብተርን ወይም የቀን መቁጠሪያ መተግበሪያውን ይጠቀሙ። ምንም ያህል ትንሽ ቢሆን እያንዳንዱን እንቅስቃሴ ለመጀመር እና ለመጨረስ ጊዜውን ይፃፉ። ይህ በቀን ውስጥ ጊዜውን በትክክል እንዴት እንደሚያሳልፉ የሚያሳይ ዝርዝር ይፈጥራል።
የዛሬው መርሃ ግብር እንደተለመደው ካልሆነ ነገ ሌላ መርሐ ግብር ያዘጋጁ ወይም ለአንድ ሳምንት ዕለታዊ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
ደረጃ 2. የማይወዷቸውን የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ይቀንሱ።
ይህ ዘዴ ሙሉ በሙሉ አዲስ ዕለታዊ መርሃ ግብር ከመፍጠር ይልቅ እንቅስቃሴዎችን ከነባር መርሃግብር በመምረጥ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ያቋቁማል። እርስዎ የፈጠሯቸውን ዕለታዊ ዝርዝር ይመልከቱ እና የትኞቹን እንቅስቃሴዎች ማሳጠር እንዳለባቸው ይወስኑ ፣ ለምሳሌ እንደ ማዘግየት ልማዶች ወይም ማህበራዊ ሚዲያዎችን መጠቀም። ከዝርዝሩ የማይጠቅሙ እንቅስቃሴዎችን አቋርጡ።
ደረጃ 3. ጠቃሚ በሆኑ እንቅስቃሴዎች ይተኩ።
አንዳንድ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን በማስወገድ ሊያድኑ የሚችሉትን ጊዜ ያሰሉ። ጊዜን ለማለፍ ማድረግ የሚፈልጓቸውን እንቅስቃሴዎች ይፃፉ ፣ ለምሳሌ መሥራት ፣ ማጥናት ፣ ቤቱን ማፅዳት ፣ ወይም የበለጠ ጠቃሚ የሆኑ ሌሎች ተግባሮችን ማከናወን።
ደረጃ 4. ዕለታዊ መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
ሊሠሩ የሚችሉ የዕለት ተዕለት ተግባሮችን ለመፍጠር ነባር መርሃግብሮችን ይጠቀሙ እና የእቅድ ማስታወሻዎችን ይለውጡ። የእንቅስቃሴዎቹን ቅደም ተከተል ለመወሰን ነፃ ነዎት ፣ ግን የሚፈለገውን ቆይታ አይቀይሩ። ዛሬ ለሠላሳ ደቂቃዎች ቁርስ ከበሉ ፣ ለነገ ጠዋት ተመሳሳይ ጊዜን ያስቡ።
በፕሮግራምዎ ላይ ማከል የሚፈልጉት አዲስ እንቅስቃሴ ካለ ፣ የቆይታ ጊዜውን ይገምቱ እና ከዚያ የሚወስደውን ጊዜ 1/3 ይጨምሩ።
ደረጃ 5. ለመተኛት በቂ ጊዜ መድቡ።
ነቅቶ ለመቆየት እና በትክክል ለመስራት አዋቂዎች በሌሊት ከ7-8 ሰአታት መተኛት አለባቸው። ልጆች እና ጎረምሶች አብዛኛውን ጊዜ ቢያንስ ለ 9 ሰዓታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራ ለመተኛት እና እንደ አስፈላጊነቱ ቀደም ብለው ለመነሳት ጊዜ ያዘጋጁ።
ደረጃ 6. ለማረፍ እና ለመዝናናት ጊዜ ያዘጋጁ።
ረቂቅ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ በጠዋት ከእንቅልፋችሁ ተነስተው እስከ ማታ ከመተኛትዎ በፊት በእንቅስቃሴዎች የተሞላ ከሆነ ፣ ምናልባት እርስዎ ሊደክሙዎት ወይም ያልተጠበቁ ነገሮች ሲከሰቱ ወዲያውኑ ተስፋ ሊቆርጡ ይችላሉ። የሚቻል ከሆነ ዘና ለማለት ቢያንስ 30-60 ደቂቃዎችን ይውሰዱ እና ጠቃሚ በሆኑ እንቅስቃሴዎች መካከል ብዙ የ5-15 ደቂቃ ዕረፍቶችን ይውሰዱ።
ደረጃ 7. ይህንን መርሃ ግብር ለአንድ ቀን ለመተግበር ይሞክሩ።
እንቅስቃሴዎችን በቅደም ተከተል በማድረግ የሰበሰባቸውን መርሃ ግብር ይፈትሹ። ካልቻሉ የተለወጠውን እና ለምን እንደሆነ ይፃፉ።
ደረጃ 8. በተሞክሮ ላይ ተመስርተው የጊዜ ሰሌዳውን ይለውጡ።
በቀኑ መጨረሻ ላይ የጊዜ ሰሌዳዎን ለመገምገም ጊዜ ይውሰዱ። ከእውነታው የራቀ የጊዜ ግምት ካለ ፣ የቆይታ ጊዜውን ይጨምሩ እና ለማያስፈልጉ እንቅስቃሴዎች ጊዜን ይቀንሱ። አንድ እንቅስቃሴ ከ 20 ደቂቃዎች ቀደም ብለው ከጨረሱ ፣ የጊዜ ሰሌዳዎን የጊዜ ሰሌዳዎን ይቀንሱ። የእንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል ተገቢ ካልሆነ ወይም አሁንም ጥሩ ካልሆነ ፣ በተለየ ቅደም ተከተል እንደገና ለማቀናበር ይሞክሩ።
ደረጃ 9. መርሃግብሩን በደንብ መተግበር እስከሚችሉ ድረስ ከላይ ያለውን ዘዴ እንደገና ይድገሙት።
በተለወጠው የጊዜ ሰሌዳ መሠረት እንቅስቃሴዎችን ያከናውኑ። አሁንም ካልሰራ ፣ ያስተካክሉ እና እንደገና ይሞክሩ። ከመደበኛ መርሃ ግብርዎ ጋር ለመጣበቅ የሚቸገሩ ከሆነ የሚከተሉትን መመሪያዎች ያንብቡ።
የ 2 ክፍል 2 - የዕለት ተዕለት መርሃ ግብር ለመተግበር እራስዎን ያነሳሱ
ደረጃ 1. የሰውነትዎን ተፈጥሯዊ ምት ያስተካክሉ።
እያንዳንዱ ሰው የተለየ የተፈጥሮ የሰውነት መርሃ ግብር ወይም የሰርከስ ምት አለው። ይህ የጊዜ ሰሌዳ አንድ ሰው ድካም ወይም ንቃት ሲሰማው እንዲወስን ያስችለዋል። እርስዎ የነቁትን ጊዜ የሚጠቀምበትን መደበኛ የአዕምሮ እና የአካል ጥንካሬ የሚጠይቁ እንቅስቃሴዎችን ያዘጋጁ። እንዲሁም ድካም ሲሰማዎት ወይም ለማሰብ ሲቸገሩ የጊዜ ሰሌዳ ይቋረጣል።
ምክር ከፈለጉ ወይም የሰውነት ተፈጥሯዊ ዘይቤዎችን ለማስተካከል ከፈለጉ ሐኪም ያማክሩ። ወይም ፣ ስለዚህ ጉዳይ በበይነመረብ ላይ ተጨማሪ መረጃ ይፈልጉ።
ደረጃ 2. የዕለት ተዕለት ሥራ ለመጀመር መንገድ ይፈልጉ።
የሚቸኩሉዎት ወይም ጠዋት ላይ ግራ መጋባት የሚሰማዎት ከሆነ ፣ ይህ በእርስዎ የጊዜ ሰሌዳ ውስጥ ደካማ ነጥብ ሊሆን ይችላል። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን ለመጀመር ትክክለኛውን አሠራር እስከሚወስኑ ድረስ ይህንን መርሃ ግብር እንደገና ያስተካክሉ። ለምሳሌ:
- ጠዋት ከእንቅልፋችሁ ስትነቁ እንደ ጣዕምዎ መሠረት ቡና ወይም ሻይ ይጠጡ ዘንድ እራስዎን ለማደስ አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
- ሰውነትዎን የበለጠ ኃይል ለመስጠት የመለጠጥ ወይም ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ዮጋ በሚለማመዱበት ጊዜ የማሞቅ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ።
- በተመሳሳይ ጊዜ ቁርስን የመብላት ልማድ ያድርጉት ወይም ከለሊቱ በፊት የቁርስ ምናሌን ያዘጋጁ።
ደረጃ 3. መደበኛውን መርሃ ግብር በቀን ሁለት ጊዜ ያንብቡ።
ቀኑን ሙሉ በእንቅስቃሴዎች ከመሳተፍዎ በፊት በየቀኑ ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች እራስዎን ያዘጋጁ። ዛሬ ተጨማሪ ሀላፊነቶች ካሉ ፣ ጊዜያዊ አስጨናቂዎች ፣ ወይም ሌሎች ከሳጥን ውጭ ፍላጎቶች ካሉ ፣ አስፈላጊ ከሆነ ዛሬ ሊያስወግዷቸው የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን ይለዩ። ምሽት ላይ ፣ እንደገና ለመገምገም ይሞክሩ እና ውሳኔዎችዎ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን አፈፃፀም ማሻሻል ይችሉ እንደሆነ ያስቡ።
ደረጃ 4. የሚያድሱዎትን እንቅስቃሴዎች ይፈልጉ።
በጣም ስራ ቢበዛብዎትም እራስዎን ለማደስ እና የቀኑን እንቅስቃሴዎች ለማጠናቀቅ የበለጠ ዝግጁ እንዲሆኑ በቀን ሁለት ጊዜ ከ5-15 ደቂቃ እረፍት ይውሰዱ። በእረፍት ጊዜዎ ውጥረት ወይም ብስጭት ከተሰማዎት እና ረዘም ያለ እረፍት መውሰድ ከፈለጉ ሌሎች እንቅስቃሴዎችን ይፈልጉ። ከሚከተሉት ተግባራት ውስጥ የተወሰኑትን ለማድረግ ይሞክሩ
- እንደ መራመድ ወይም መሮጥ ያሉ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትን ማደስ እና ኃይልን ሊጨምር ይችላል።
- በጊዜ ገደብ አዝናኝ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ረዘም ያለ እረፍት ይከላከላል። ለምሳሌ - ሙዚቃን ለ 15 ደቂቃዎች ያዳምጡ ወይም የመጽሐፉን ምዕራፍ ያንብቡ።
- በጣም ደክሞዎት ከሆነ ፣ ዓይኖችዎ ተዘግተው ይተኛሉ ወይም ጥንካሬን ለማደስ ያሰላስሉ። የሚጠብቁ ሌሎች አስፈላጊ ተግባራት ካሉ ማንቂያ ያዘጋጁ።
ደረጃ 5. እራስዎን ለማነሳሳት ድምጽዎን ይጠቀሙ።
ብዙ ጊዜ ካለፈዎት ፣ የሚቀጥለውን እንቅስቃሴ መቼ ማድረግ እንዳለብዎት እንዲያውቁ በስልክዎ ላይ ማንቂያ ያዘጋጁ ወይም እንቅስቃሴ ሲጀምሩ ይመልከቱ። ሙዚቃን እንደ አስደሳች የመነሳሳት ምንጭ ያዳምጡ ፣ በሚከናወነው ተግባር መሠረት ዘፈኖችን በቅደም ተከተል ወይም በምድብ ያስቀምጡ። ለምሳሌ:
- ማተኮር ካለብዎ ብዙ ትኩረትን የማይወስድ ምት ምት ባለው ሙዚቃ ይምረጡ።
- እርስዎ በሚዝናኑበት ወይም በሚደሰቱበት ጊዜ ጸጥ ያለ ሙዚቃ ይምረጡ።
- የድካም ስሜት ከተሰማዎት እና በእውነቱ ማበረታቻ ከፈለጉ ከፍ ያለ ድምፅ ያለው ሙዚቃ ይምረጡ።
ደረጃ 6. ለጊዜ አይቆሙ።
በሥራ ላይ ነገሮችን ማዘናጋትዎን ይቀጥሉ። በኮምፒተር ላይ የሚሰሩ ከሆነ እና በበይነመረብ ላይ ጊዜዎን ለመውሰድ ከለመዱ ፣ ጊዜ የሚወስዱ ድር ጣቢያዎችን ያግዱ።
ደረጃ 7. የኤሌክትሮኒክ ምርታማነት መሣሪያዎችን ይጠቀሙ።
አምራች ሆነው ለመቆየት ምናባዊ ስጦታዎችን ሊያነቃቁ ፣ ሊያስታውሱ ወይም ሊሰጡዎት የሚችሉ የተለያዩ መሣሪያዎች አሉ። የሚቀጥለውን ተግባርዎን ሊያስታውስዎት በሚችል ጨዋታ ወይም የቀን መቁጠሪያ ፕሮግራም ከተነሳሱ HabitRPG ን ለመጠቀም ይሞክሩ።
ደረጃ 8. በእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ ነገሮችን ያስወግዱ።
ከኤሌክትሮኒክ መሣሪያ ማያ ገጾች ሰማያዊ መብራት የእንቅልፍ ሆርሞኖችን ማምረት ሊያግድ ይችላል። ሌሊት ላይ ኮምፒተርዎን ፣ ስልክዎን እና ቲቪዎን ያጥፉ ወይም የማታውን ቀለም ለመቀየር የፍሎክስ መተግበሪያውን ይጠቀሙ። ካፌይን ፣ አልኮሆል እና ሌሎች መድኃኒቶችም በሌሊት ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርጉታል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለማጣራት ከእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ቀጥሎ ትንሽ ሳጥን በመሥራት መደበኛውን መርሃ ግብር ይቅዱ ወይም ያትሙ። ምንም እንዳያመልጥዎት በየቀኑ ያደረጉትን እያንዳንዱን መደበኛ እንቅስቃሴ ምልክት ለማድረግ ብዕር ወይም እርሳስ ይጠቀሙ።
- ሥራ እየሠሩ ወይም በየቀኑ በተለየ መርሃ ግብር ትምህርቶችን እየወሰዱ ከሆነ ለአንድ ሳምንት ዕለታዊ መርሃ ግብር ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል።
