ፕሮቲን በሰውነት ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል እንዲሁም ክብደት መቀነስ። እንደ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ የበሬ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ እና የባህር ምግቦች ያሉ ለስላሳ ሥጋዎች ከፍተኛ ጥራት ያለው ፕሮቲን ምንጮች ናቸው። በሰውነት ውስጥ ፕሮቲን ለሕብረ ሕዋሳት እና የአካል ክፍሎች ተግባር ፣ አወቃቀር እና ደንብ አስፈላጊ ነው። ከክብደት መቀነስ አንፃር ፕሮቲን የበለጠ ውጤታማ ነው (ይህ ደግሞ የምግብ ቅበላን ወደ መቀነስ ሊያመራ ይችላል) እና የሙቀት -ነክ ገጽታ (የሰውነት ካሎሪዎችን የማቃጠል ችሎታ) ይጨምራል። ክብደትን ለመቀነስ ቢረዳም ፣ ብዙ ፕሮቲን መብላት እንዲሁ ወደ ክብደት መጨመር ሊያመራ ይችላል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ክብደት ለመቀነስ ይዘጋጁ
ደረጃ 1. ከሐኪምዎ ወይም ከተመዘገበው የአመጋገብ ባለሙያ ጋር ቀጠሮ ይያዙ።
ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ (አንዳንድ ጊዜ ከዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ጋር ተጣምሯል) ለክብደት መቀነስ ታዋቂ ነው። ሆኖም ፣ ይህ አመጋገብ ሁል ጊዜ ለሁሉም ተስማሚ ላይሆን ይችላል። ዶክተርዎ ለእርስዎ የበለጠ ተስማሚ ሊሆኑ የሚችሉ ተጨማሪ መመሪያዎችን ወይም አማራጭ ሀሳቦችን ይሰጣል።
- ከፍተኛ የፕሮቲን አመጋገብ አንዳንድ የጎንዮሽ ጉዳቶች ሊኖሩት ይችላል። አስቸኳይ የጎንዮሽ ጉዳቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላል -የምግብ እጥረት ፣ የሆድ ድርቀት እና ራስ ምታት። የረጅም ጊዜ የጎንዮሽ ጉዳቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላል-ለልብ በሽታ የመጋለጥ እድሉ እና የኩላሊት ተግባር መቀነስ።
- የተመዘገበ የምግብ ባለሙያ ለክብደት መቀነስ የበለጠ ውጤታማ አመጋገብን የሚያቀርብ ወይም በስጋ ላይ በማተኮር ጤናማ የፕሮቲን ምንጮችን በከፍተኛ የፕሮቲን ክብደት መቀነስ ዕቅድ ውስጥ ለማካተት የሚረዳ የአመጋገብ ባለሙያ ነው። ከአመጋገብ ባለሙያው ጋር በመደበኛነት መገናኘት እንዲሁ በተጠያቂነት ይረዳዎታል።
- የ EatRight ድር ጣቢያውን ይጎብኙ - በእንግሊዝኛ እና በአከባቢዎ ውስጥ የአመጋገብ ባለሙያ ለማግኘት (በአሜሪካ የሚኖሩ ከሆነ) ብርቱካንማ “ባለሙያ ፈልግ” የሚለውን ቁልፍ ጠቅ ያድርጉ።
ደረጃ 2. የምግብ ዕቅድዎን ይፃፉ።
በስጋ ላይ በተመሰረተ አመጋገብ ላይ እንኳን ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ በአመጋገብ የተመጣጠነ የምግብ ዕቅድ ሊኖርዎት ይገባል። ለጥቂት ቀናት እንደ ምሳሌ መዘርዘር በዚህ መሠረት ለማቀድ ይረዳዎታል እንዲሁም በርካታ የምግብ ዓይነቶችን እና ቀጭን ስጋዎችን ያጠቃልላል።
- የምግብ ዕቅድን ለመፃፍ ነፃ ጊዜዎን ጥቂት ሰዓታት ይውሰዱ። በአብዛኛዎቹ ወይም በሁሉም ምግቦችዎ ውስጥ ቀጭን ስጋዎችን እና ፕሮቲኖችን ያካትቱ።
- እንዲሁም አንዳንድ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ የበሬ ምርቶችን እና 100% ሙሉ ጥራጥሬዎችን (በአመጋገብዎ ውስጥ ካካተቱ) መብላትዎን ያረጋግጡ። ከእያንዳንዱ ቡድን በርካታ የምግብ ዓይነቶችን መመገብ ለተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊ ነው።
- እንዲሁም የአኗኗር ዘይቤዎን ያስቡ። ሥራ የበዛብዎት ፣ በጉዞ ላይ እያሉ ፣ ወይም ለማብሰል ብዙ ጊዜ ከሌለዎት ፣ ቀለል ያለ ምግብ ለማዘጋጀት ቅድመ-የበሰለ ወይም የቀዘቀዘ ፕሮቲን ወይም ስጋን መግዛት ያስቡበት።
ደረጃ 3. የክፍሉን መጠኖች ይወቁ።
ክብደትን መቀነስ እውነተኛ ጥቅሞችን ለማወቅ ፣ በቀጭኑ ስጋዎች እንኳን በትክክለኛው ክፍሎች ላይ ያክብሩ። ማንኛውም በጣም ብዙ መጠኖች ከልክ በላይ ካሎሪዎች እና የክብደት መጨመር ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- አንድ የፕሮቲን አገልግሎት አብዛኛውን ጊዜ 85.5 - 113.4 ግራም ይመዝናል። ይህ ከዘንባባ ፣ ከካርድ ጥቅል ወይም ከቼክ ደብተር መጠን ጋር ይመሳሰላል።
- ትክክለኛ የፕሮቲን አቅርቦቶች ምሳሌዎች - 1 ትንሽ የዶሮ ጡት ወይም ትልቅ የዶሮ ጡት ፣ እንቁላል ወይም ሁለት ፣ ወይም ኩባያ ባቄላ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ስጋን ወደ ክብደት መቀነስ አመጋገብ ማካተት
ደረጃ 1. ቀጭን የስጋ ቁርጥራጮችን ይግዙ።
የተመጣጠነ ፕሮቲን በአንዱ በአንፃራዊነት ትንሽ ስብ እና ካሎሪዎችን የያዘ ምግብ ነው። በስጋ ላይ በተመረቱ ምግቦች ላይ በማተኮር ክብደትን ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ ፣ ከብዙ ያነሰ ስብ ያላቸውን ይምረጡ። ይህ የክብደት እና የኮሌስትሮል ደረጃን ለመጠበቅ ይረዳል። እንደዚህ ያሉ ቀጭን ስጋዎችን ይምረጡ-
- የባህር ምግቦች. የባህር ምግቦች ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው። ከፊንፊሽ በተጨማሪ (እንደ ተንሳፋፊ ፣ ቱና ወይም ማህማሂ ያሉ) shellልፊሽ (እንደ ሽሪምፕ ወይም ሸርጣን የመሳሰሉትን) ይምረጡ። በተጨማሪም እንደ ሳልሞን ወይም ማኬሬል ያሉ አንዳንድ ዓሦች ለልብ ጤናማ ኦሜጋ -3 ይዘዋል። ኦሜጋ 3 የልብ በሽታ አደጋን ሊቀንስ የሚችል የሰባ አሲድ ዓይነት ነው።
- የዶሮ እርባታ። እንደ ቱርክ ወይም ዶሮ ፣ የዶሮ እርባታም እንዲሁ ከስብ-ነፃ ፕሮቲን ጥሩ ምንጭ ነው። ለዝቅተኛው የስብ ይዘት ቆዳ አልባ ነጭ ሥጋን ይምረጡ።
- የአሳማ ሥጋ። አብዛኛው የአሳማ ሥጋ በጣም ትንሽ ስብ ይ containsል ወይም ጥቂት የስብ ጭረቶች ብቻ አሉት። ለስብ-አልባ የፕሮቲን አመጋገብ ከመጠን በላይ ስብን ይቁረጡ ወይም ያጥፉ።
- ቀይ ሥጋ ፣ እንደ የበሬ ወይም በግ። እነዚህ ፕሮቲኖች ዝቅተኛ ስብ እንደሆኑ ሊቆጠሩ ይችላሉ-በተለይም በ 97/3 ጥምር ውስጥ ስብ-አልባ ቅነሳዎችን ወይም የተቀቀለ ስጋን ከመረጡ። በተጨማሪም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የበሬ ሥጋ ብዙ ዚንክ ፣ ብረት እና ቫይታሚን ቢ 12 ይ containsል።
ደረጃ 2. ኦርጋኒክ ስጋ ይግዙ።
በአጠቃላይ ፣ ይህ ሥጋ ከተለመደው የስጋ እና ከተመረቱ የስጋ ውጤቶች በትንሹ ከፍ ያለ ነው። ሆኖም ፣ ኦርጋኒክ ስጋ ከእድገት ሆርሞኖች ፣ ተጨማሪዎች እና ከመጠባበቂያዎች ነፃ ነው።
- በአሜሪካ ውስጥ የሚኖሩ ከሆነ ፣ የ USDA ማጽደቂያ ተለጣፊ ይፈልጉ ፣ ይህ ማለት እንስሳቱ 100% ኦርጋኒክ ምግብ ይመገባሉ እና በተፈጥሮ ያደጉ ናቸው ማለት ነው።
- ከተለመደው ስጋ ጋር ሲወዳደር የኦርጋኒክ ስጋ የአመጋገብ ልዩነት እንደሌለው ያስታውሱ። ሆኖም ፣ በተፈጥሮ የተነሱ ስጋዎች ብዙውን ጊዜ በኦሜጋ 3 እና 6 የበለፀጉ ናቸው።
ደረጃ 3. በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ አንድ የስጋ ምግብ ያካትቱ።
በእያንዳንዱ ምግብ ወይም መክሰስ ላይ አንድ ለስላሳ ሥጋን መመገብ ለስጋ-ተኮር አመጋገብ መሠረት ይሰጥዎታል።
- የተመጣጠነ እና የተለያየ አመጋገብን ለመጠበቅ ቀኑን ሙሉ የተለያዩ ፕሮቲኖችን ይበሉ። ለምሳሌ ፣ ለቁርስ እንቁላል ፣ ለምሳ የተጠበሰ የዶሮ ሰላጣ ፣ ለመብላት የበሬ ሥጋ ፣ እና ለእራት የተጠበሰ ሳልሞን እና አትክልቶችን ይመገባሉ።
- በፕሮቲን የበለፀጉ ሌሎች ምግቦች (እንደ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ለውዝ ወይም ቶፉ ያሉ) በአንዳንድ ምግቦች ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ። ይህ ምርጫ የግል አመጋገብን እንዴት እንደሚፈጥሩ እና ዲዛይን እንደሚያደርጉ ላይ የተመሠረተ ነው።
ደረጃ 4. ያለ ዘይት እና ሾርባ ስጋውን ያብስሉት።
ዘይቶች እና ሳህኖች (እንደ ማሪናዳ ወይም የሰላጣ አለባበሶች) ከፍተኛ ስብ ፣ ስኳር እና ካሎሪ ሊሆኑ ይችላሉ። የምድጃዎን አጠቃላይ የካሎሪ ይዘት ለመቆጣጠር የሚያበስሉትን የዘይት እና የሾርባ መጠን ይገድቡ።
- ለዝቅተኛው የካሎሪ ዘዴ ፣ ከማብሰልዎ በፊት በስጋው ላይ ትንሽ የወይራ ዘይት ይቀቡ።
- ወይም ፣ ዝቅተኛ-ስብ ፕሮቲንን ባልተጠበቀ ድስት ውስጥ ለማብሰል ይሞክሩ።
- ትኩስ ወይም የደረቁ ዕፅዋት እና ብርቱካኖች ብዙ ካሎሪዎች ወይም ሶዲየም ሳይጨምሩ የስጋ ምግቦችን ጣዕም ለመጨመር ጤናማ መንገዶች ናቸው።
- ስጋውን ለማቅረብ በጣም ብዙ ሾርባ ከመጨመር ይቆጠቡ። የአኩሪ አተር ወይም የባርበኪዩ ሾርባን የሚወዱ ቢሆኑም ሁለቱም ብዙ ስኳር ይይዛሉ ፣ ይህም የክብደት መቀነስ ግቦችዎን በትክክል ሊያዳክም ይችላል። ትንሽ ወይም ምንም ስኳር እና ካሎሪ የያዙ አማራጮችን ይፈልጉ። እንዲሁም የስኳር ይዘትን እና ካሎሪዎችን ለመቆጣጠር የራስዎን ሾርባዎች ለመስራት መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 5. ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይመገቡ።
ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ለጤና ፣ ለአመጋገብ እና ለተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊ ናቸው። በስጋ ላይ የተመሠረተ አመጋገብን በሚመርጡበት ጊዜ እንኳን አሁንም በየቀኑ በቂ መጠን ያላቸውን ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች መመገብ አለብዎት። እነዚህ ምግቦች በፋይበር ፣ በቪታሚኖች ፣ በማዕድን እና በፀረ -ሙቀት አማቂዎች የበለፀጉ ናቸው። ሁሉም ለጤንነትዎ አስፈላጊ ናቸው።
- አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶች አንድ ወይም ሁለት ኩባያ ያህል ናቸው። በየቀኑ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ለመብላት ይሞክሩ።
- 1 ትንሽ ሙሉ ፍሬ ፣ 1 ኩባያ የተከተፈ ፍራፍሬ ፣ እና የደረቀ ፍሬ ጽዋ እንደ አንድ አገልግሎት ይቆጠራል። በየቀኑ አንድ ወይም ሁለት ፍሬዎችን ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 6. 100% ሙሉ እህል ይበሉ።
በስጋ ላይ ያተኮሩ ወይም በፕሮቲን የበለፀጉ ብዙ አመጋገቦች እንዲሁ ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት ምግቦች ናቸው። ምን ያህል ካርቦሃይድሬትን እንደሚበሉ ለመገደብ መምረጥ ይችላሉ - በተለይም ከጠቅላላው የእህል ቡድን። ሆኖም ግን ፣ ሙሉ እህል ለመብላት ከመረጡ ፣ በተቀነባበሩ ጥራጥሬዎች ላይ 100% ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
- ሙሉ እህሎች በጣም በደካማ ሁኔታ ተሠርተው ሁሉንም ክፍሎች ይይዛሉ ፤ ቆዳው ፣ ዘሮቹ እና የኢንዶሮስፔር። እነዚህ በአጠቃላይ ከተጣራ አጃ ይልቅ በፋይበር ፣ በቪታሚኖች እና በማዕድናት ከፍ ያሉ ናቸው።
- ሙሉ የእህል ምግቦች የሚከተሉትን ያጠቃልላሉ - 100% ሙሉ የእህል ዳቦ ወይም ፓስታ ፣ ኪኖዋ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ገብስ ወይም ማሽላ።
ዘዴ 3 ከ 3 የእድገት መከታተል
ደረጃ 1. በየሳምንቱ እራስዎን ይመዝኑ።
ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ጊዜ አዘውትሮ መመዘን የሰውነትዎን እድገት በጊዜ ሂደት እንዲከታተሉ እና ተነሳሽነት እንዲኖርዎት ይረዳዎታል።
- በሳምንት 1-2 ጊዜ ያህል እራስዎን ይመዝኑ። በየቀኑ እራስዎን መመዘን በሂደትዎ ላይ ትክክለኛ እይታ አይሰጥዎትም። በየቀኑ የክብደት መለዋወጥ (መጨመር ወይም ማጣት) የተለመደ እና ትናንት በጂም ውስጥ በበሉት ፣ በጠጡት ወይም ባደረጉት ነገር ላይ የተመካ ሊሆን ይችላል።
- በጣም ትክክለኛ ለሆነ የመመዘን ዘዴ በየሳምንቱ በተመሳሳይ ቀን ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ፣ በተመሳሳይ ልብስ (ወይም አልባሳት) ውስጥ ይመዝኑ።
- ክብደትን በመደበኛነት መመዘን እንዲሁ ክብደትን ለመከላከል እንደሚረዳ ታይቷል።
ደረጃ 2. በየወሩ ይገምግሙ።
በክብደት መቀነስ ዕቅድ ፣ አመጋገብዎ ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ በየወሩ ወይም ለሁለት ማየት አለብዎት። ምን ያህል ክብደት እንደጠፋዎት ፣ ምን ያህል መቀነስ እንደሚፈልጉ እና እነዚያ ግቦችዎ ላይ ለመድረስ አዲሱ አመጋገብዎ እንዴት እየረዳዎት እንደሆነ ይገምግሙ።
- የክብደት መቀነስዎ ቋሚ ሆኖ ከቀጠለ ወይም ግቦችዎ ላይ ከደረሱ አመጋገቢው ሊሠራ ይችላል። ሂዱ!
- ክብደት መቀነስ ከቀነሰ ወይም ካቆመ ፣ አመጋገብዎን እና አመጋገብዎን እንደገና ለመገምገም የተወሰነ ጊዜ ይውሰዱ። በተጨማሪም ፣ ያለውን ዕቅድ ይከተሉ። ከእሱ ጋር መጣበቅዎን ለማረጋገጥ የምግብ መጽሔት ለጥቂት ቀናት መያዝ ሊኖርብዎት ይችላል።
- እንዲሁም አመጋገብ ምን ያህል ቀላል እንደሆነ እና ምን እንደሚሰማዎት ያስቡ። ለምሳሌ ፣ በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ስጋን መብላት በጣም ከባድ ሆኖ ካገኙት ፣ ከግል አኗኗርዎ ጋር የበለጠ ተኳሃኝ ለማድረግ በእቅድዎ ላይ አንዳንድ ለውጦችን ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የድጋፍ ቡድን ይፍጠሩ።
የድጋፍ ቡድኖች ክብደት ለመቀነስ ጥሩ መንገድ ሊሆኑ ይችላሉ። ጓደኞች ፣ ቤተሰቦች ወይም ሌሎች የአመጋገብ ባለሙያዎች ፣ የድጋፍ ቡድን እርስዎን ሊያበረታታዎት እና በመንገድ ላይ ሊያነሳሳዎት ይችላል።
- በስጋ ላይ በተመሰረተ አመጋገብ ላይ ለመሳተፍ ከፈለጉ ጓደኛዎን ወይም የቤተሰብዎን አባል ይጠይቁ። ተመሳሳይ ግብ ካላቸው ሰዎች ቡድን ጋር ቢሮጡ ይህ የበለጠ አስደሳች ይሆናል።
- በድጋፍ ቡድኖች ውስጥ ተወዳዳሪ ይሁኑ። ለክብደት መቀነስ ውድድር ቀን ያዘጋጁ እና ለአሸናፊው ታላቅ ሽልማት ይስጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ለተመጣጠነ ምግብ እያንዳንዱን የስጋ ዋና ምግብ ከአትክልቶች ጋር ያጣምሩ። ለምሳሌ ፣ ለእራት ስቴክ እና የተጋገረ ጣፋጭ ድንች ወይም ለምሳ የተጠበሰ ስፒናች እና ሽሪምፕ ሰላጣ ይሞክሩ።
- ዶክተርዎ የኮሌስትሮልዎን እና የ triglyceride ደረጃዎን እንዲፈትሽ ማድረግ ይችላሉ። እንዲሁም በስጋ-ተኮር አመጋገብዎ እርስዎን መከታተሉን ያረጋግጡ።
- ብዙ ዓይነት የታወቁ የአመጋገብ ፕሮግራሞች አሉ። የናሙና የምግብ አሰራሮችን በመስመር ላይ መገምገም ወይም ለስጋ-ተኮር የአመጋገብ ዕቅድ ለአዳዲስ ሀሳቦች ጥቂት የማብሰያ መጽሐፍትን መግዛት ያስቡበት።
ማስጠንቀቂያ
- ያልበሰለ ሥጋን በጭራሽ አይበሉ። ያልበሰለ ስጋን መመገብ ለምግብ ወለድ በሽታ ሊያጋልጥ ይችላል ፣ ይህም ለሕይወት አስጊ ነው። ስጋው ሙሉ በሙሉ የበሰለ መሆኑን ለመለየት በጣም ጥሩው መንገድ በቤት አቅርቦት መደብር ውስጥ ሊገዛ የሚችል የስጋ ቴርሞሜትር መጠቀም ነው።
- አዲስ አመጋገብ ከመጀመርዎ በፊት ወይም በማንኛውም አመጋገብ ላይ ለውጦችን ከማድረግዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ።
