ክብደት መቀነስ ለብዙ ሰዎች የተለመደ ግብ ነው። ብዙ ሰዎች ጤናማ ወይም ተስማሚ ክብደትን ለማሳካት የአመጋገብ መርሃ ግብርን ይሞክራሉ ወይም ያቅዳሉ። ሆኖም ፣ አመጋገብ አንዳንድ ጊዜ ተስፋ አስቆራጭ ፣ አስቸጋሪ ፣ ውድ እና ትንሽ የክብደት መቀነስን ብቻ ሊያካትት ይችላል። በተጨማሪም ፣ ብዙ ጥናቶች በረጅም ጊዜ ውስጥ አመጋገብ በእውነቱ የጠፋውን ክብደት ለመጠበቅ አይረዳም። በአጠቃላይ ፣ በጣም ጥሩ እና ዘላቂ ክብደት መቀነስ በአኗኗር ዘይቤ ፣ በአመጋገብ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ትናንሽ ለውጦች ጥምረት ነው። ስለዚህ ለአመጋገብ ፍላጎት ካለዎት ስለእሱ ይረሱ እና እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ እንዲያጡ ለማገዝ አንዳንድ ቀላል የአኗኗር ለውጦችን ይተግብሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ለክብደት መቀነስ ዝግጅት
ደረጃ 1. ተጨባጭ ግቦችን ያዘጋጁ።
ዕቅድዎ ከመመገብ ይልቅ አነስተኛ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦችን ለማድረግ ከሆነ ፣ ካሎሪዎችን ወይም የተወሰኑ አመጋገቦችን ከሚቆጥሩት ሌሎች ፕሮግራሞች የበለጠ ክብደትን ወይም በዝግታ ሊያጡ አይችሉም።
- በየሳምንቱ ወይም በወር ትንሽ ክብደት ለመቀነስ ግብ ያዘጋጁ። ሊደረስባቸው የሚገቡ ግቦች ከትልቁ ወይም ከረጅም ጊዜ ግቦች ይልቅ ትንሽ ቢሆኑ ክብደት መቀነስ ቀላል ይሆናል።
- በጣም ትልቅ የሆኑ ግቦች ፕሮግራሙን አለመከተል ሊያስከትል ይችላል። ትናንሽ ፣ ተጨባጭ ግቦችን ማዘጋጀት ለፕሮግራምዎ ስኬት ወሳኝ ነው።
- አመጋገብ ሳይኖርዎት በየሳምንቱ ትልቅ መጠንን ማጣትዎ የማይታሰብ ቢሆንም ፣ በሳምንት ከ 0.5-1 ኪ.ግ ለማጣት መሞከር ደህንነቱ የተጠበቀ አይደለም። ከዚያ በላይ ማጣት ማለት በቂ ምግብ አለመብላትዎን ሊያመለክት ይችላል ፣ ይህም ወደ አመጋገብ ጉድለት ሊያመራ ይችላል ምክንያቱም አስፈላጊዎቹን የአመጋገብ ፍላጎቶችዎን ለማሟላት በቂ ምግብ ላይበሉ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ሊለወጡ የሚችሉትን የአኗኗር ዘይቤዎች ዝርዝር ያዘጋጁ።
የክብደት መቀነስ “አመጋገብ” ፣ ካሎሪዎችን እንዲቆጥሩ ወይም የምግብ ቅበላዎን እንዲገድቡ ባይፈልግም ፣ አንዳንድ የአኗኗር ለውጦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል። እነዚህ ለውጦች ትንሽ ናቸው እና ግቦችዎን ለማሳካት በተለያዩ የሕይወትዎ ገጽታዎች ሊደረጉ ይችላሉ። እነዚህ ለውጦች እርስዎ በሚሰማዎት ፍጥነት በዝግታ ሊደረጉ ይችላሉ።
- የአኗኗር ለውጥ ለረጅም ጊዜ ለመለወጥ ወይም ለማስተካከል የሚመችዎት መሆን አለበት። ወደ አሮጌ ልማዶች መመለስ እንደገና ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል።
- ለአነስተኛ የአኗኗር ዘይቤ ለውጦች ሀሳቦች በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን መውሰድ ፣ ሶዳ መቀነስ ወይም ማቆም ፣ በሳምንት 2-3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ ወይም ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን መመገብን ያካትታሉ።
- ያስታውሱ የአኗኗር ለውጦች እንደ “አመጋገብ” ሊሰማቸው አይገባም። እንደዚያ ከሆነ ለውጡ ለረጅም ጊዜ ሊቆይ ወይም ማድረግ የሚያስደስትዎት ነገር ላይሆን ይችላል።
ደረጃ 3. የምግብ ዕቅድ ይጻፉ።
አንድ የተወሰነ አመጋገብ ባይከተሉም ፣ ግላዊነት የተላበሰ የምግብ ዕቅድ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ካሎሪዎችን በመቁጠር ፣ የካርቦሃይድሬት መጠንን በመከታተል ወይም በፕሮቲን ላይ በማተኮር የራስዎን የምግብ ዕቅድ መፍጠር ይችላሉ። አስደሳች እና ለመከተል ቀላል የሆነ አመጋገብ ለማዳበር የምግብ ዕቅድዎን ይጠቀሙ።
- በሐሳብ ደረጃ ፣ የህክምና ታሪክዎን እና ምርጫዎችዎን ከግምት ውስጥ በማስገባት ለእርስዎ የሚስማማውን የመመገቢያ ዕቅድ ለማዘጋጀት የአመጋገብ ባለሙያን ማማከር አለብዎት።
- ለበርካታ ቀናት ወይም ለአንድ ሳምንት ያህል ምግቦችን ያቅዱ። ቁርስ ፣ ምሳ ፣ እራት እና መክሰስ ማካተትዎን ያረጋግጡ።
- እንዲሁም ተገቢውን የግብይት ዝርዝር ለመጻፍ የምግብ ዕቅዱን መጠቀም ይችላሉ። ይህ የግዢ ክስተትዎን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ ይረዳል።
- ማንኛውንም የአመጋገብ ዕቅድ ለመከተል ካላሰቡ አሁንም ጤናማ እና የተመጣጠነ አመጋገብ መኖሩ አስፈላጊ ነው። በዕለት ተዕለት የምግብ ዕቅድዎ ውስጥ አምስት የምግብ ቡድኖችን ያካትቱ።
ዘዴ 2 ከ 3 - የክብደት መቀነስን ለመቀስቀስ የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ።
በቂ መጠን ያለው ግልጽ ፣ ከስኳር ነፃ የሆኑ ፈሳሾችን በየቀኑ መጠጣት ሰውነትዎ ቀኑን ሙሉ እንዲቆይ ይረዳል። ከድርቀትዎ ሲላቀቁ ፣ ሰውነትዎ አብዛኛውን ጊዜ እንደ ረሃብ ያሉ ምልክቶችን ይልካል እርስዎ እንዲበሉ ሊያነሳሱዎት ይችላሉ። ከመጠን በላይ መክሰስ ክብደትን የበለጠ ከባድ እና ቀርፋፋ ስለሚያደርግ ተጨማሪ መክሰስ ይበሉ።
- በየቀኑ ወደ 2 ሊትር ውሃ ለመጠጣት ይሞክሩ። እነዚህ አጠቃላይ ህጎች በጣም ጥሩ ጅምር ናቸው። ሆኖም ፣ በእርስዎ ክብደት እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ ፍላጎቶችዎ ብዙ ወይም ያነሱ እንደሆኑ ያስተውሉ ይሆናል።
- ሁል ጊዜ የውሃ ጠርሙስ ከእርስዎ ጋር ይያዙ። የውሃ ጠርሙስ በሁሉም ቦታ ከእርስዎ ጋር መሸከም ቀኑን ሙሉ ከመጠጥዎ ጋር እንዲጣበቁ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. በሌሊት በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
ከጤናማ የአኗኗር ዘይቤ በተጨማሪ ክብደትን ለመቀነስ ለማገዝ በየምሽቱ ለ 7-9 ሰዓታት መተኛት ይመከራል።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሌሊት ከ 6 ሰዓት በታች የሚተኛ ሰዎች ከመጠን በላይ ውፍረት እና ክብደት የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።
- ቀደም ብለው ወደ መኝታ ክፍል ይግቡ እና ሁሉንም መብራቶች ፣ ቲቪ ፣ ሞባይል ስልኮች ወይም ኮምፒተሮች ማጥፋትዎን ያረጋግጡ። ይህ በተሻለ ሁኔታ ለመተኛት ይረዳዎታል።
ደረጃ 3. የተመጣጠነ ምግብን ማክበር።
የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ማለት የሚበሉትን መገደብ አለብዎት ማለት አይደለም። ሆኖም ፣ ለጠቅላላው ጤና አስፈላጊ የሆኑ የተለያዩ ቪታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን እንዲያገኙ አምስቱን የምግብ ቡድኖች መብላት አለብዎት።
- በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ቀጭን የፕሮቲን ምንጮችን ያካትቱ። ፕሮቲን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት እና ክብደት መቀነስን ያበረታታል። ከሚከተሉት ምግቦች ውስጥ 85-115 ግራም (የዘንባባ መጠን) የመብላት ዓላማ-የበሬ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የባህር ምግብ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ ጥራጥሬ ወይም ቶፉ።
- በሁሉም ምናሌዎች ውስጥ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ያካትቱ። ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ዝቅተኛ-ካሎሪ እና ንጥረ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች ናቸው (ማለትም ብዙ ቪታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ፋይበር እና አንቲኦክሲደንትስ ይዘዋል ማለት ነው)። እነሱን ወደ አመጋገብዎ ማካተት በእውነቱ ሳይመገቡ የሚጠቀሙባቸውን አጠቃላይ ካሎሪዎች ብዛት ሊቀንስ ይችላል። ግማሽ ወይም ግማሽ ሰሃንዎ ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን እንዲያካትት ይመከራል።
- በተቻለ መጠን 100% ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ። ሙሉ እህል ከተጣራ ዱቄት ይልቅ በፋይበር እና በሌሎች ንጥረ ነገሮች ከፍ ያለ ሲሆን ለጤናም አስፈላጊ ነው። በቀን ውስጥ አንድ ወይም ሁለት ምግቦችን (30 ግራም) ያካትቱ። ሙሉ እህሎች ኩዊኖአ ፣ 100% ሙሉ የስንዴ ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ አጃ ወይም 100% ሙሉ የስንዴ ፓስታ ያካትታሉ።
- ሚዛናዊ መሆን መቻል ያለብዎት እዚህ ነው። እራስዎን ማስደሰት ይችላሉ ፣ ግን ምግብዎ በ “የተለያዩ” ምድብ ውስጥ መውደቁን እና ሙሉ በሙሉ ነፃ አለመሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ጤናማ መክሰስ ይበሉ።
ሰዎች አመጋገብን ካቆሙባቸው በጣም የተለመዱ ምክንያቶች አንዱ ቀኑን ሙሉ ረሃብ ስለሚሰማቸው ነው። በአመጋገብዎ ውስጥ ጤናማ መክሰስን ማካተት ቀኑን ሙሉ እንዲሞሉ እና ረሃብን ለመዋጋት ይረዳዎታል። ጤናማ መክሰስ ቀኑን ሙሉ የተረጋጋ የሜታቦሊክ መጠንን ጠብቆ ማቆየት ይችላል።
- ካስፈለገዎት በቀን 1-2 መክሰስ ይበሉ። አብዛኛዎቹ ጤናማ ምግቦች ከ 100 እስከ 200 ካሎሪ መያዝ አለባቸው። ከፍ ያለ ካሎሪ ክብደት መቀነስን አይደግፍም።
- እንደአስፈላጊነቱ መክሰስ ይበሉ። በጣም ካልተራቡ ወይም የታቀደው የምግብ ሰዓትዎ ቅርብ ከሆነ ፣ መክሰስ መዝለሉ የተሻለ ነው።
- ለመሞከር ጤናማ መክሰስ የሚከተሉትን ያጠቃልላል-የጎጆ ቤት አይብ እና ፍራፍሬ ፣ 50 ግራም ዝቅተኛ የሶዲየም የበሬ ጫጫታ ፣ 25-50 ግራም አይብ እና ካሮት።
ደረጃ 5. በዚህ መሠረት እራስዎን ያጌጡ።
በረጅም ጊዜ ውስጥ የሚጣበቅ ጤናማ አመጋገብ ለማግኘት ሲሞክሩ በሚወዱት ህክምና ወይም አልፎ አልፎ ኩኪን መደሰት መቻል አስፈላጊ ነው። ምንም እንኳን ኬኮች ወይም ጣፋጭ ምግቦችን ቢበሉ ፣ አሁንም ክብደት መቀነስ ይችላሉ።
- በምግብ ዕቅድዎ ውስጥ የምግብ ቤት ምግቦችን ፣ ጣፋጭ መጋገሪያዎችን ወይም መጠጦችን ያቅዱ። ያ ሁሉ አዝናኝ ብዙ ጊዜ አለመካተቱን ያረጋግጡ። አለበለዚያ ክብደት መቀነስ ለመገንዘብ አስቸጋሪ ይሆናል።
- እራስዎን ትንሽ ለማሳደግ ካሰቡ ፣ ለማካካስ በቀን ወይም በሳምንት ውስጥ ሌላ ለውጥ ለማድረግ ይሞክሩ። ምናልባት ጂም መምታት ፣ ለመራመድ መሄድ ወይም ከሰዓት በኋላ መክሰስ መዝለል ይችላሉ።
ደረጃ 6. ሐኪም ያነጋግሩ።
ለክብደት መቀነስ ግቦችዎ ለመወያየት ከሐኪምዎ ጋር ቀጠሮ ይያዙ። ሐኪምዎ ወደ ጤናማ እና ደህንነቱ የተጠበቀ ክብደት እንዲመራዎት ሊረዳዎ ይችላል ፣ እንዲሁም ክብደት መቀነስ ለእርስዎ ደህንነቱ የተጠበቀ መሆኑን ይነግርዎታል።
- በተጨማሪም ፣ ክብደት ለመቀነስ ሐኪሞች እርዳታ ሊሰጡ ይችላሉ። አንዳንድ ዶክተሮች በተወሰኑ ሰዎች ውስጥ የክብደት መቀነስን ለማሳደግ በሐኪም የታዘዘ የምግብ ፍላጎት ማስታገሻዎችን ይጠቀማሉ። እነዚህ መድሃኒቶች ለሁሉም ሰው ደህንነታቸው የተጠበቀ ወይም ተስማሚ ላይሆኑ ይችላሉ ፣ ስለዚህ እንደዚህ ያሉ መድኃኒቶችን ከማዘዙ በፊት ሐኪምዎ ሊመረምርዎት ይችላል።
- ክብደት መቀነስን የሚያበረታቱ መድኃኒቶች ያለ የተለየ አመጋገብ ሊሠሩ ቢችሉም ፣ መድሃኒቶችን ከአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሲያዋህዱ በጣም ጥሩውን ውጤት ያያሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. መሠረታዊ እንቅስቃሴን ይጨምሩ።
መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች እንደ መኪና መጓዝ ፣ መደብር ውስጥ መግዛት ወይም የቤት ውስጥ ሥራዎችን የመሳሰሉ የተለመዱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን ያመለክታሉ። መሰረታዊ እንቅስቃሴን ማሳደግ የክብደት መቀነስዎን ይደግፋል።
- መሰረታዊ እንቅስቃሴ እንደ ሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያህል ብዙ ካሎሪዎችን አያቃጥልም (እንደ 30 ደቂቃ ሩጫ)። ሆኖም ፣ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎች አሁንም አነስተኛ ቁጥር ያላቸውን ካሎሪዎች ያቃጥላሉ እናም ስሜትን ለማሻሻል እና ኃይልን ለማሳደግ ታይተዋል።
- መኪናውን የበለጠ እንደ መኪና ማቆምን ፣ በአሳንሰር ፋንታ ደረጃዎችን መምረጥ ወይም በንግድ ዕረፍቶች ወቅት መቆምን የመሳሰሉ መሰረታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትቱ።
- በተቻለ መጠን ዝምታን ያስወግዱ። ቴሌቪዥን ለመመልከት ወይም ለረጅም ጊዜ ኮምፒተርን ላለመጠቀም ለመቀመጥ ወይም ለመተኛት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጨምሩ።
የካርዲዮ ወይም ኤሮቢክ ልምምድ በደቂቃ በጣም ካሎሪዎችን ያቃጥላል። በሳምንቱ ውስጥ መደበኛ የካርዲዮ ስፖርቶችን ማከል ክብደት መቀነስን ሊያበረታታ ይችላል ፣ በተለይም አመጋገብ ካልሆኑ።
- በየሳምንቱ ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች ወይም ለ 2.5 ሰዓታት መካከለኛ መጠነኛ የኤሮቢክ ልምምድ ይመከራል። ለተጨማሪ ውጤቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እንደ አስፈላጊነቱ ይጨምሩ ወይም የበለጠ ከፍተኛ እንቅስቃሴን (በደቂቃ ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላል) ለማከል ይሞክሩ።
- የካርዲዮ ልምምዶች ሩጫ/መራመድ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ የእግር ጉዞን ፣ ሞላላትን በመጠቀም ወይም በአሮቢክ ልምምድ ውስጥ መሳተፍን ያካትታሉ።
- ሁሉንም ግቦችዎን እና ገደቦችዎን/ጉዳቶችዎን ከግምት ውስጥ የሚያስገባ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ለማዘጋጀት ፈቃድ ያለው የግል አሰልጣኝ ያማክሩ።
ደረጃ 3. የጥንካሬ ስልጠናን ያካትቱ።
የካርዲዮ ልምምዶች ከፍተኛ ቁጥር ያላቸውን ካሎሪዎች ያቃጥላሉ ፣ የጥንካሬ ስልጠና እንዲሁ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል። በየሳምንቱ ከ1-3 ቀናት የጥንካሬ ስልጠናን ያካትቱ።
- ክብደትን ለመቆጣጠር የጥንካሬ ስልጠና አስፈላጊ ነው። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሜታቦሊዝምዎን ከፍ ለማድረግ ወይም ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎችን ለማቃጠል የሚረዳውን የጡንቻን ብዛት ለመገንባት እና ለመደገፍ ይረዳል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉም ባይሆኑም ቀኑን ሙሉ ካሎሪዎችን የሚጠቀም ጡንቻ ነው።
- ክብደትን ማንሳት ፣ እንደ ዮጋ ወይም ፒላቴስ ያሉ isometric መልመጃዎችን ፣ ወይም የመቋቋም ባንዶችን በመጠቀም ያሉ ልምዶችን ያካትቱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አዘውትረው ይበሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጤናማ መክሰስ በእርግጥ ረሃብን ሊቀንስ ይችላል። ሆኖም ፣ ትንሽ መጠን ይምረጡ ፣ አንድ ወይም ሁለት ትልቅ መክሰስ አይበሉ።
- ማንኛውንም የክብደት መቀነስ ዕቅድ ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ ሐኪም ያማክሩ።
- ክብደትን ለመቀነስ በጣም ጥሩው መንገድ ጤናማ የአኗኗር ለውጦች ፣ ጤናማ አመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ነው። በተጨማሪም ጥምረቱ ክብደትን በረጅም ጊዜ ውስጥ ለመጠበቅ በጣም ጥሩው መንገድ መሆኑን አረጋግጧል።
- ጊዜያዊ የኃይል ማበልጸጊያ ብቻ ስለሚሰጡ እና ስብ እና ካሎሪዎች ከፍተኛ ስለሆኑ ጣፋጭ ምግቦችን እና የተሻሻሉ ምግቦችን ያስወግዱ።
