ክብደትን ለመቀነስ የሚያግዙ ብዙ አመጋገቦች እና የአመጋገብ መርሃግብሮች አሉ ፣ ግን አብዛኛዎቹ እርስዎ ስለሚችሉት እና ስለማይበሉ በጣም ጥብቅ ናቸው። አንዳንድ አመጋገቦች በተወሰኑ ኩባንያዎች ብቻ ሊገዙ የሚችሉ የተሻሻሉ ምግቦችን እንዲገዙ ይጠይቁዎታል ፣ እና ይህ ዓይነቱ አመጋገብ ኪስዎን በፍጥነት ሊያፈስ ይችላል። የምድር ውስጥ ባቡር አመጋገብ ጥቅሙ ርካሽ ከመሆኑ በተጨማሪ በየቀኑ መደበኛ ምግቦችን እንዲበሉ ያስችልዎታል። የምድር ውስጥ ባቡር አመጋገብን መከተል ክብደትን ለመቀነስ እና ለራስዎ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2 - ትክክለኛውን ምግብ መምረጥ
ደረጃ 1. ትኩስ የአካል ብቃት ምርጫዎችን ምናሌ ያጥኑ።
ይህ ምናሌ መጀመሪያ ላይ ሰባት ከስድስት ግራም በታች የስብ ምናሌ ተብሎ ይጠራ ነበር ምክንያቱም ሰባቱ ሳንድዊቾች ሁሉም በ 15 ሴ.ሜ ዳቦ ውስጥ ስድስት ግራም ያህል ስብ ወይም ከዚያ ያነሰ አገልግለዋል። ምናሌ ከዚያ በኋላ ትኩስ የአካል ብቃት ምርጫዎች ተብሎ ተሰይሟል ፣ እና አሁን ስምንት 15 ሴ.ሜ ሳንድዊች ምርጫዎችን እና አራት አነስተኛ ሳንድዊችዎችን ያቀፈ ነው። በአዲሱ የአካል ብቃት ምርጫ ምናሌ ላይ ያሉት ሳንድዊቾች -
- ጥቁር ደን ሃም (4.5 ግራም አጠቃላይ ስብ በ 15 ሴንቲ ሜትር በሚለካ 9-እህል ዳቦ ላይ በሰላጣ ፣ በቲማቲም ፣ በሽንኩርት ፣ በአረንጓዴ በርበሬ እና በዱባ ፣ ምንም የተጨመረ አይብ ወይም ሰላጣ አለባበስ)
- የተጠበሰ ዶሮ (5.0 ግራም ጠቅላላ ስብ በ 15 ሴ.ሜ 9 ኢንች ዳቦ 9 እህሎች በሰላጣ ፣ በቲማቲም ፣ በሽንኩርት ፣ በአረንጓዴ በርበሬ እና በዱባ ፣ ያለ አይብ ወይም የሰላጣ አለባበስ)
- የተጠበሰ የበሬ ሥጋ (5.0 ግራም ጠቅላላ ስብ በ 15 ሴ.ሜ 9 ኢንች ዳቦ በ 9 እህሎች በሰላጣ ፣ በቲማቲም ፣ በሽንኩርት ፣ በአረንጓዴ በርበሬ እና በዱባ ፣ ያለ አይብ ወይም የሰላጣ አለባበስ)
- የምድር ባቡር ክበብ (4.5 ግራም ጠቅላላ ስብ በሰላጣ ፣ ቲማቲም ፣ ሽንኩርት ፣ አረንጓዴ በርበሬ እና ዱባ ፣ ምንም አይብ ወይም የሰላጣ አለባበስ በተሰራ በ 15 ሴ.ሜ 9 ኢንች ዳቦ ላይ አገልግሏል)
- ጣፋጭ ቴሪያኪ የሽንኩርት ዶሮ (4.5 ግራም ጠቅላላ ስብ በ 15 ሴ.ሜ 9 ኢንች ዳቦ 9 ጥራጥሬ ላይ በሰላጣ ፣ በቲማቲም ፣ በሽንኩርት ፣ በአረንጓዴ በርበሬ እና በዱባ ፣ ምንም የተጨመረ አይብ ወይም ሰላጣ አለባበስ)
- የቱርክ ጡት (3.5 ግራም ጠቅላላ ስብ በ 15 ሴ.ሜ 9 ኢንች 9-እህል ዳቦ ላይ ከሰላጣ ፣ ከቲማቲም ፣ ከሽንኩርት ፣ ከአረንጓዴ በርበሬ እና ከዱባ ፣ ምንም አይብ ወይም የሰላጣ አለባበስ)
- የቱርክ ጡት እና ጥቁር ደን ሃም (4.0 ግራም አጠቃላይ ስብ በ 15 ሴ.ሜ ቁራጭ በ 9 እህል ዳቦ ከሰላጣ ፣ ከቲማቲም ፣ ከሽንኩርት ፣ ከአረንጓዴ በርበሬ እና ከዱባ ፣ ከተጨመረው አይብ ወይም ሰላጣ አለባበስ)
- Veggie Delite (በሰላጣ ፣ በቲማቲም ፣ በሽንኩርት ፣ በአረንጓዴ በርበሬ እና በዱባ ፣ በተጨመረው አይብ ወይም የሰላጣ አለባበስ) በ 15 ሴ.ሜ 9 ኢንች ዳቦ ላይ 2.5 ግራም አጠቃላይ ስብ አገልግሏል)
- ሚኒ ንዑስ ጥቁር ደን ሃም (2.5 ግራም አጠቃላይ ስብ በሰላጣ ፣ በቲማቲም ፣ በሽንኩርት ፣ በአረንጓዴ በርበሬ እና በዱባ በተሰራ በ 15 ሴ.ሜ 9 ኢንች ዳቦ ላይ አገልግሏል ፣ አይብ ወይም ሰላጣ አለባበስ የለም)
- አነስተኛ የተጠበሰ የስጋ ንዑስ (3.0 ግራም ጠቅላላ ስብ በሰላጣ ፣ በቲማቲም ፣ በሽንኩርት ፣ በአረንጓዴ በርበሬ እና በዱባ በተሰራ በ 15 ሴ.ሜ 9 ኢንች ዳቦ ላይ አገልግሏል ፣ አይብ ወይም የሰላጣ አለባበስ የለም)
- ሚኒ ቱርክ ንዑስ ጡት (2.0 ግራም ጠቅላላ ስብ በሰላጣ ፣ በቲማቲም ፣ በሽንኩርት ፣ በአረንጓዴ በርበሬ እና በዱባ በተሰራ በ 15 ሴ.ሜ 9 ኢንች ዳቦ ላይ አገልግሏል ፣ አይብ ወይም ሰላጣ አለባበስ የለም)
- ሚኒ ንዑስ ቪጂዬ ደስታ (1.5 ግራም ጠቅላላ ስብ በሰላጣ ፣ ቲማቲም ፣ ሽንኩርት ፣ አረንጓዴ በርበሬ እና ኪያር በተሰራ በ 15 ሴ.ሜ 9 ኢንች ዳቦ ላይ አገልግሏል ፣ አይብ ወይም ሰላጣ አለባበስ የለም)
ደረጃ 2. ትክክለኛውን ዳቦ ይምረጡ።
ከስድስት ግራም ከፍተኛው ስብ ወሰን ላለማለፍ ፣ ዝቅተኛ ስብ እና ዝቅተኛ ካሎሪ ካለው ዝቅተኛ ስብ ዳቦ አንዱን መምረጥ አለብዎት። ብዙ የዳቦ አማራጮች ከስድስት ግራም ስብ በታች ይሰጣሉ ፣ ነገር ግን መሙላቱ እና መሙላቱ ሳንድዊች ላይ የበለጠ ስብ እና ካሎሪ እንደሚጨምሩ ማስታወሱ ምንም ስህተት የለውም። ከስድስት ግራም በታች ስብ የያዘ 15 ሴ.ሜ የሚለካ ዳቦ የሚከተሉትን ያጠቃልላል።
- ከ 9 ዓይነት የእህል ዓይነቶች (2.0 ግራም አጠቃላይ ስብ) የተሰራ ዳቦ
- ጠፍጣፋ ዳቦ (አጠቃላይ ስብ 4.5 ግራም)
- ጣፋጭ የጣሊያን ዳቦ (2.5 ግራም አጠቃላይ ስብ)
- የማር አጃ (3.0 ግራም አጠቃላይ ስብ)
- የጣሊያን (ነጭ) ዳቦ (2.0 ግራም አጠቃላይ ስብ)
- የጣሊያን ዕፅዋት እና አይብ (5.0 ግራም አጠቃላይ ስብ)
- Monterey Cheddar (6.0 ግራም ጠቅላላ ስብ)
- መልቲግራሬን ጠፍጣፋ ዳቦ (4.5 ግራም አጠቃላይ ስብ)
- የፓርሜሳን ኦሮጋኖ ዳቦ (2.5 ግራም አጠቃላይ ስብ)
- የተጠበሰ ነጭ ሽንኩርት (2.5 ግራም አጠቃላይ ስብ)
- እርሾ ዳቦ (አጠቃላይ ግራም 3.0 ግራም)
- ነጭ ሽንኩርት ዳቦ (አጠቃላይ ስብ 2.5 ግራም)
- አነስተኛ የጣሊያን ዳቦ (ነጭ) (1.5 ግራም አጠቃላይ ስብ)
- አነስተኛ የስንዴ ዳቦ (1.5 ግራም አጠቃላይ ስብ)
ደረጃ 3. ትክክለኛዎቹን አትክልቶች ይምረጡ።
የምድር ውስጥ ባቡር ቆጣሪ ላይ መምረጥ የሚችሏቸው ብዙ ምርጫዎች። ከአቮካዶ በስተቀር ሁሉም አትክልቶች ሙሉ በሙሉ ስብ አልባ ናቸው። ብዙውን ጊዜ በሜትሮ ባቡር ውስጥ የሚገኙ የአትክልት ዓይነቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- አቮካዶ (5.0 ግራም አጠቃላይ ስብ)
- ሙዝ በርበሬ - ሶስት ክብ ቁርጥራጮች (0 ግራም አጠቃላይ ስብ)
- ዱባ - ሶስት ክብ ቁርጥራጮች (0 ግራም አጠቃላይ ስብ)
- አረንጓዴ ደወል በርበሬ - ሶስት ረዥም ቁርጥራጮች (0 ግራም አጠቃላይ ስብ)
- የጃላፔኖ በርበሬ - ሶስት ክብ ቁርጥራጮች (0 ግራም አጠቃላይ ስብ)
- ሰላጣ (ጠቅላላ ግራም 0 ግራም)
- የወይራ ፍሬዎች - ሶስት ክብ ቁርጥራጮች (0 ግራም አጠቃላይ ስብ)
- ሽንኩርት (ጠቅላላ ግራም 0 ግራም)
- ኮምጣጤ - ሶስት ክብ ቁርጥራጮች (0 ግራም አጠቃላይ ስብ)
- ስፒናች (0 ግራም ጠቅላላ ስብ)
- ቲማቲም - ሶስት ክብ ቁርጥራጮች (0 ግራም አጠቃላይ ስብ)
ደረጃ 4. የሰላጣ አልባሳትን ፣ ሳህኖችን እና አይብዎችን ያስወግዱ።
እንደ ማዮኔዝ ያሉ የሰላጣ አለባበሶች ፣ አይብ ፣ እና ሳህኖች ጤናማ በሆኑት ሳንድዊቾች ውስጥ እንኳን ጉልህ ካሎሪዎችን ሊጨምሩ ይችላሉ። የሚፈለገውን የአመጋገብ ዋጋ ፣ ማለትም አጠቃላይ ስብ ከስድስት ግራም በታች ለማቆየት ፣ የሰላጣ አለባበሱን እና አይብ ቁርጥራጮችን መተው አለብዎት።
ክፍል 2 ከ 2 - ስፖርቶችን ማዋሃድ
ደረጃ 1. የገቡትን እና የተቃጠሉትን የካሎሪዎች ብዛት ሚዛናዊ ያድርጉ።
የተቃጠሉ ካሎሪዎች በየቀኑ ከሚጠቀሙት ካሎሪዎች የበለጠ ከሆነ ማንኛውም አመጋገብ ይሠራል። ይህ እርምጃ “የካሎሪ ጉድለት” ወደሚባል ሁኔታ ይመራል። የምድር ውስጥ ባቡር አመጋገብ ላይ ያለው አጠቃላይ የካሎሪ መጠን ወደ ሳንድዊች በሚጨምሩት የዳቦ ፣ የአትክልት እና የስጋ ዓይነት (ካለ) ይለያያል።
ደረጃ 2. ለእግር ጉዞ ይሂዱ።
ገና ከመጀመሪያው የእግር ጉዞ የምድር ውስጥ ባቡር አመጋገብ አካል ነበር። የምድር ባቡር ዝቅተኛ ስብ ሳንድዊች ከመመገብ በተጨማሪ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጠበቅብዎታል። የምድር ባቡር ምግብን በአቅeeነት የሠራው የምድር ባቡር ቃል አቀባይ ዝቅተኛ ስብ እና የካሎሪ መጠንን ጠብቆ በየቀኑ 2.4 ኪሎ ሜትር ይራመዳል። በእግር በሚጓዙበት ጊዜ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚያቃጥሉ የሚወሰነው በእግርዎ ፣ በምን ያህል ፍጥነት እንደሚራመዱ እና ክብደትዎ ምን ያህል እንደሆነ ነው።
- በ 73 ኪ.ግ ክብደት አንድ ሰው በ 3 ኪ.ሜ በሰዓት ፍጥነት የሚራመድ 204 ካሎሪ ያቃጥላል። በ 5.5 ኪ.ሜ በሰዓት የሚጓዝ ከሆነ የተቃጠሉት ካሎሪዎች 314 ናቸው።
- በ 91 ኪ.ግ ክብደት አንድ ሰው በ 3 ኪ.ሜ በሰዓት ፍጥነት የሚጓዝ 255 ካሎሪ ያቃጥላል። ፍጥነቱን ወደ 5.5 ኪ.ሜ በሰዓት ከጨመረ ፣ የተቃጠሉት ካሎሪዎች 391 ናቸው።
- 109 ኪ.ግ ክብደት ያለው እና ለአንድ ሰዓት በ 3 ኪ.ሜ ፍጥነት የሚጓዝ ሰው 305 ካሎሪ ያቃጥላል። በ 5.5 ኪ.ሜ በሰዓት 469 ካሎሪ ያቃጥላል።
ደረጃ 3. የምድር ውስጥ ባቡር አመጋገብን ይረዱ።
ብዙ የሕክምና ባለሙያዎች የአመጋገብ አቅ pioneer እና የምድር ባቡር ቃል አቀባይ እንደሚመለከቱት በቀን ከ 1,200 ካሎሪ በታች መብላት ወደ ብረት ፣ ካልሲየም እና የፕሮቲን ጉድለቶች ሊያመራ እና በመጨረሻም የአመጋገብ ስርዓቱን (metabolism) ሊቀንስ እንደሚችል ያስጠነቅቃሉ። የዚህ አመጋገብ ፈር ቀዳጅ 111 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ችሏል። ሆኖም ግን ፣ የምድር ባቡር እነዚህ ውጤቶች ለሁሉም ሰው እንደማይሠሩ ያስጠነቅቃል።
ይህንን አመጋገብ ወይም ሌላ ማንኛውንም የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ለሐኪምዎ ወይም ለታወቀ ባለሙያ የአመጋገብ ባለሙያ ያነጋግሩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ብዙ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባያደርጉም ፣ አሁንም ለሰውነትዎ በቂ ውሃ ማግኘት አለብዎት።
- በየቀኑ እራስዎን አይመዝኑ። ይህ ተስፋ አስቆራጭ ወይም ተስፋ አስቆራጭ ሊሆን ይችላል።
- የተመጣጠነ ምግብ አልባ ምግቦችን እና ጤናማ ያልሆኑ መጠጦችን ከአመጋገብዎ ያስወግዱ።
- ለእርስዎ የምድር ውስጥ ባቡር ሳንድዊች ዳቦ በሚመርጡበት ጊዜ የጣሊያን ነጭ ዳቦ ወይም ሙሉ የስንዴ ዳቦ መምረጥ ያስቡበት። የጣሊያን ዕፅዋት ዳቦ እና አይብ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይ containsል።
