አመጋገብ ማለት ሁልጊዜ ካርቦሃይድሬትን እና ሌሎችን መቁጠር አለበት ማለት አይደለም። መሰረታዊ ስርዓት ከገነቡ እና በእሱ ላይ ከተጣበቁ በእውነቱ እንደሚሞክሩ ሳይሰማዎት ክብደትዎን ያጣሉ። ትክክለኛውን ስርዓት ሲያገኙ ስርዓቱን መከተልዎን ይቀጥሉ እና ሚዛኖቹ ሳያውቁት የሚፈልጉትን ክብደት ያሳዩዎታል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 ቀላል የአመጋገብ ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. ተጨማሪ ውሃ ይጠጡ።
እርስዎ የሚጠጡትን የውሃ መጠን ከፍ ካደረጉ ፣ ከመጠን በላይ ክብደት በራሱ እንደሚወድቅ ያውቃሉ? አዎ. ከምግብ በፊት ሁለት የቀዘቀዘ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ትንሽ እንዲሰማዎት ብቻ ሳይሆን ትንሽም እንዲበሉ ፣ ግን በ 40%ገደማ ሲበሉ የሜታቦሊክ ስርዓትዎን ከፍ ሊያደርግ ይችላል። የተሟላ ሆድ እና ከፍ ያለ ካሎሪ ማቃጠል ማለት ቀጭን አካል ነው። ቀላል ፣ ትክክል?
በአጠቃላይ ወንዶች ከሴቶች የበለጠ ውሃ መጠጣት አለባቸው። ወንዶች 2 1/2 ሊትር ውሃ ሲፈልጉ ወንዶች በየቀኑ 3 1/2 ሊትር ውሃ መጠጣት አለባቸው። በእርግጥ እርስዎ ትልቅ (ወንድም ሆነ ሴት) ሲሆኑ ብዙ ውሃ መጠጣት አለብዎት።
ደረጃ 2. ለጣፋጭ ፍራፍሬ ይብሉ።
ሁላችንም ይህንን አጋጥሞናል። ከዋናው ምግብ ከጠገብን በኋላ ያን ያህል የተራበን ባይሆንም አሁንም ጣፋጭ መብላት እንፈልጋለን። አንድ የቸኮሌት ኬክ ከመውሰዳችሁ በፊት የፍራፍሬ ቁራጭ ለመብላት ይሞክሩ። ፍሬን ከበሉ በኋላ ስኳር የመብላት ፍላጎትዎ ሊረካ ይችላል።
ፍራፍሬ በስኳር የተሞላ ነው ፣ ግን በውስጡ የያዘው ስኳር ጤናማ ነው እና ኢንሱሊንዎን እንደ ኬክ ከፍ አድርጎ ወደ ስብ አይለውጠውም። ፍሬን በመብላት አእምሮዎ ከአሁን በኋላ ኬክ እንዲበሉ አያበረታታዎትም እና ወገብዎ ይቀንሳል። በተጨማሪም ፣ በእውነቱ በቀን 4 ፍሬዎችን መብላት አለብዎት እና ይህ ጥሩ መንገድ ነው።
ደረጃ 3. በቀን አምስት ጊዜ አትክልቶችን ይመገቡ።
አመጋገብዎ በአረንጓዴ ፣ በቢጫ እና በብርቱካን የተሞላ ከሆነ ፣ ከብዙ መጥፎ ካርቦሃይድሬቶች እና ቅባቶች ይልቅ በቂ ፋይበር እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን ያገኛሉ። ስለዚህ ፣ ወደ ውስጥ የሚገቡ የካሎሪዎች ብዛት እና ክብደት መቀነስ። በቀን አምስት የአትክልቶች አትክልት ለሰውነት ጥሩ ነዳጅ ይሰጣል ፣ በዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች የተሞላ እና በሽታን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል።
አትክልቶች ለእርስዎ ብቻ አይደሉም ፣ ግን ሲበሏቸው እንደ የተቀነባበሩ ምርቶች (ቺፕስ ፣ ከረሜላ እና የመሳሰሉት) ያሉ ሌሎች ምግቦችን “አይበሉ”። እና እነዚህ ምግቦች አረንጓዴ ሲሆኑ ፣ ለሰውነትዎ የተሻሉ ናቸው። ለምሳሌ ባቄላ ፣ ብሮኮሊ ፣ ጎመን ፣ ስፒናች እና አረንጓዴ በርበሬ ለሰውነት ብዙ የሚጠቅሙ እና ወገብዎን የሚቀንሱ ናቸው።
ደረጃ 4. ሙሉ ጥራጥሬዎችን ይምረጡ።
አንዳንድ ሰዎች የካርቦሃይድሬት መጠናቸውን ይቆርጣሉ እና ያንን ማድረግ ከፈለጉ በጣም ጥሩ ነው። በፍጥነት ክብደት መቀነስ ይችላሉ። ሆኖም ፣ ይህ ለእርስዎ ቀላል ካልሆነ ፣ የካርቦሃይድሬት መጠንዎ ከጠቅላላው እህል የመጣ መሆኑን ያረጋግጡ። ማለትም ፣ ነጭ ሳይሆን “ቡናማ” ወይም “ቀይ” ካርቦሃይድሬትን ይምረጡ። ቡናማ ሩዝ ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና ፓስታ እና ኩዊኖ መብላት ይችላሉ። ነጭ ዳቦ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ድንች እና ኬኮች አይበሉ።
ካርቦሃይድሬቶች የኢንሱሊን መጠን ከፍ ሊያደርጉ ፣ የደም ስኳር ከፍ ሊያደርጉ እና ስብ ሊያደርጉን ይችላሉ። “ሙሉ እህል” የኢንሱሊን መጠን በጣም ከፍ አያደርግም። አላስፈላጊ የስኳር መጠን ሳይጨምር ሙሉ እህል ትልቅ የነዳጅ እና የኃይል ምንጭ ነው።
ደረጃ 5. በ “ጥሩ” ቅባቶች ላይ ያተኩሩ።
ለእርስዎ ጥሩ የሆኑ ቅባቶች አሉ ፣ ለምሳሌ በወይራ ዘይት ፣ በአቮካዶ እና በለውዝ ውስጥ የሚገኙት ያልተሟሉ ቅባቶች። ይህ ዓይነቱ ስብ እርስዎን ይሞላል (ስብ ሆድዎን ሊሞላ ይችላል) እና የደም ስኳር መጠንን “አይጨምርም” ስለሆነም የኢንሱሊን መጠን የተረጋጋና ክብደት አይጨምርም። ስለዚህ ፣ ካርቦሃይድሬት የሌለው አመጋገብ ጤናማ ስብን በብዛት እንዲመገብ ይመክራል ምክንያቱም ሰውነትዎ “ይወዳቸዋል”። ስለዚህ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ግራኖላ ከመብላት ይልቅ ጥቂት እፍኝ ፍሬዎችን ለመብላት ይሞክሩ።
ስብ ለረጅም ጊዜ መጥፎ ዝና አግኝቷል። ዝቅተኛ ቅባት ያለው አመጋገብ ስለመኖሩ የሚሰማው ውዝግብ አሁንም ነበር። እንደ እውነቱ ከሆነ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምግቦች ጥሩ ጣዕም እንዲኖራቸው ለማድረግ በተጨመረው ስኳር ይሰራሉ ፣ ስለዚህ ከእንግዲህ ጤናማ አይደሉም። ብዙ አዳዲስ ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ ቀይ ሥጋ እና አይብ ያሉ ወፍራም ምግቦች ለእኛ ለእኛ መጥፎ አይደሉም።
ደረጃ 6. ካርቦሃይድሬትን በፕሮቲን ይለውጡ።
ፕሮቲን የሰውነት ግንባታ አካል ነው። ፕሮቲን ከሌለ ሰውነት እራሱን መጠገን አይችልም እና በየቀኑ የሚያበላሹትን ሁኔታዎች ሁሉ ይጋፈጣል። ካርቦሃይድሬቶች ሰውነት በማይጠቀሙበት ጊዜ ወደ ስኳር የሚቀይር ነዳጅ ናቸው። ሰውነት ካርቦሃይድሬት (ካርቦሃይድሬትስ) ሲኖረው ስብ እና ከዚያ ፕሮቲን ይጠቀማል። ካርቦሃይድሬትን መብላት ካቆሙ ሰውነትዎ የስብ ክምችቶቹን ማቃጠል ይጀምራል። ስለዚህ ካርቦሃይድሬትን በምን መተካት አለብዎት? ፕሮቲን ፣ ምክንያቱም ፕሮቲን ሆዱን ሞልቶ ጡንቻን ስለሚገነባ።
ጤናማ ለመብላት እና ክብደትን ለመቀነስ አንድ ቀላል እርምጃ በቀን ውስጥ ሩዝ ከጎን ምግብ ጋር ማቆም እና በአትክልቶች ወይም በዶሮ ወይም በአሳ መተካት ነው። የምዕራባውያንን ምግብ እየበሉ ከሆነ በሰውነት ላይ ጥሩ ተጽዕኖ ለማሳደር የፈረንሳይ ጥብስ ላለመብላት ይሞክሩ። ሰውነትዎ ነዳጅ እንዲይዝ የፈረንሳይ ጥብስን በለውዝ ወይም አይብ መተካት ጥሩ ሀሳብ ነው። ክብደትን ለመቀነስ በተለይ ፍላጎት ከሌልዎት ፣ ካርቦሃይድሬትን መቁረጥ የስኳር በሽታ ተጋላጭነትን በእጅጉ ሊቀንሰው እንደሚችል ያስታውሱ።
ክፍል 2 ከ 3: "እንዴት" እንደሚበሉ መለወጥ
ደረጃ 1. ብዙ ጊዜ ይበሉ።
ብዙ ጊዜ በመብላት ክብደት መቀነስ ቢችሉ ጥሩ ነበር። በትክክል ካደረጉ ይህ ዘዴ ውጤታማ ሊሆን ይችላል። ብዙ ጊዜ መብላት (በትንሽ ክፍሎች እንዲሁም በምግብ መካከል መክሰስ) ሆዱን ይሞላል እና ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን እንዳንመኝ ያደርገናል ፣ ከልክ በላይ እንዳንበላ ይከለክለናል ፣ እርካታ እንዲሰማን ይረዳናል ፣ እና እንደ ዝቅተኛ የኮሌስትሮል መጠን ያሉ ሌሎች ጥቅሞችን ሊያመጣ ይችላል። ግን በእርግጥ በማስታወሻ ፣ ጤናማ እስከሆኑ ድረስ!
ይህ ዘዴ ውጤታማ የሚሆነው “የበለጠ” ካልበሉ ብቻ ነው። እርስዎም መክሰስ ከበሉ በምግብ ሰዓት የሚበላው የምግብ ክፍል አነስተኛ መሆኑን ያረጋግጡ። የሚገቡት የካሎሪዎች ብዛት ተመሳሳይ መሆን አለበት ፣ ወይም በትንሹ ዝቅ ማለት አለበት።
ደረጃ 2. የምግብ ዕቅድ ይፍጠሩ።
ከአመጋገብዎ ጋር ለመጣበቅ በጣም ቀላሉ መንገዶች ለሳምንቱ ምን እንደሚበሉ ማቀድ ነው። ከዚያ በኋላ ፣ ወደ ገበያ ሄደው በጤናማ የምግብ ምናሌዎ ላይ የተዘረዘሩትን ሁሉ ይገዛሉ ፣ እና ከዚህ ዕቅድ ጋር መጣጣማቸውን ያረጋግጡ። ሩዝ ኡዱክ ለመብላት ተፈትኗል? አትሥራ! ጤናማ ምግብ ለማዘጋጀት በማቀዝቀዣው ውስጥ ሳልሞን እየጠበቀ ነው።
እርስዎም ከቤት እንዳይወጡ ይረዳዎታል። ከመጠን በላይ ውፍረት ያላቸውን ሰዎች ቁጥር በመጨመር መመገብ በጣም ይረዳል። አንዳንድ ጊዜ በምግብ ቤቶች ውስጥ ያሉት ክፍሎች ትልቅ ናቸው ፣ በሚቀርበው ምግብ ውስጥ ካሎሪዎች እንዲሁ ትልቅ ናቸው ፣ ስኳር እና ጨው ይጨመራሉ ፣ እና እርስዎም ሳያውቁት ከመጠን በላይ መብላት ይችላሉ። እራስዎን በቤት ውስጥ ምግብ ካዘጋጁ ፣ ወደሚሠሩዋቸው ምግቦች ውስጥ የሚገቡትን “እያንዳንዱን” ካሎሪ መቆጣጠር ይችላሉ።
ደረጃ 3. የምግብዎን ክፍሎች ይመልከቱ።
ክብደትን ለመቀነስ ሌላ ቀላል ዘዴ ከማይበሉባቸው ምግቦች ጋር ምንም ግንኙነት የለውም። እንደ እውነቱ ከሆነ ሊበሉት የማይገባ ነገር የለም። እርስዎ ማድረግ የሚጠበቅብዎት የምግብ ክፍሎችን መከታተል ብቻ ነው። የቸኮሌት ኬክ ጥቂት ንክሻዎችን መብላት ይችላሉ ፣ ግን ሙሉ ቁራጭ አይደለም። ትንሽ ከበሉ በኋላ እርካታ ይሰማዎታል። በራስዎ ላይ ቁጥጥር አለዎት!
ይህንን ብልሃት ለመሥራት ፣ የቀረቡትን ምግቦች ግማሹን ለመብላት እና ቀሪውን ለማዳን ይሞክሩ። ከተራቡ ይህን የቀረውን መብላት ይችላሉ ወይም ለነገ ማስቀመጥ ይችላሉ። ይህ ዘዴ እንዲሁ ገንዘብ ለመቆጠብ ያስችልዎታል።
ደረጃ 4. ምሽት ላይ ከተወሰነ ጊዜ በኋላ አይበሉ።
ስለ መዘዙ ጨርሶ ሳያስቡ ዘግይተው ፣ አልኮሆል ይጠጡ ወይም መክሰስ ይደሰታሉ? ብዙዎቻችን አድርገን ልማድ እናደርገዋለን። ሆኖም ፣ አመጋገብዎ “ከምሽቱ 8 ሰዓት በኋላ መብላት የለበትም” ከሆነ ፣ እርስዎም ይህንን ልማድ መተው ይችላሉ። ቀኑን ሙሉ የፈለጉትን መብላት ይችላሉ ፣ ግን በሌሊት ያቆማሉ። ስለዚህ ክብደትዎን ለመቀነስ በሺዎች የሚቆጠሩ ካሎሪዎች ወደ ሰውነትዎ እንዳይገቡ መከላከል ይችላሉ።
በዚህ የአመጋገብ ዘዴ ውስጥ በጣም ከባድ የሆነው ነገር ማህበራዊ በሚሆንበት ጊዜ ነው። ከጓደኞችዎ ጋር ለመጠጣት እና ለመብላት ከቤት መውጣት ይፈልጉ ይሆናል ፣ ግን ውሃ ብቻ መጠጣት ከቻሉ ሊያበሳጭ ይችላል። በዚህ ውስጥ ቁርጠኝነት ትልቅ ሚና ይጫወታል። ማድረግ ካልቻሉ ለመደራደር ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ ከዚህ ሰዓት በኋላ የአመጋገብ ሶዳ ወይም ሻይ እና አትክልቶችን መጠጣት ይችላሉ። በዚህ መንገድ ፣ ከጓደኞችዎ ጋር ጊዜ ሲያሳልፉ የስቃይ ስሜት አይሰማዎትም።
ክፍል 3 ከ 3 - ቀለል ያለ አመጋገብ መኖር
ደረጃ 1. በሥራ ቀን በትጋት ይኑሩ።
በሳምንት ለአምስት ቀናት ፣ ከዚህ አመጋገብ ጋር ለመጣበቅ ማንኛውንም ጥረት ለማድረግ ይሞክሩ። የሚከተለው ለቁርስ ፣ ለምሳ እና ለእራት ናሙና ምናሌ ነው።
- ቁርስ ለመብላት ፣ በዘቢብ ወይም በክራንቤሪ በተሸፈነው በዝቅተኛ የስብ ወተት አንድ ጎድጓዳ ሳህን ይበሉ። እንዲሁም ከአልሞንድ ወይም ከኦቾሎኒ ቅቤ ጋር እንቁላል ፣ ፍራፍሬ ወይም የተጠበሰ ሙሉ የስንዴ ዳቦ መብላት ይችላሉ።
- ለምሳ ፣ እንደ ዶሮ ወይም ዓሳ ያሉ ብዙ አትክልቶች በጫጩት ወይም በብሩዝ ቡቃያ (ትልቅ የፋይበር ምንጭ) እና የፍራፍሬ ቁርጥራጭ (አማራጭ) ያሉ ዝቅተኛ ስብ ፕሮቲን ይበሉ። ከውሃ ውጭ ለመጠጣት ከፈለጉ ፣ ጣፋጭ ያልሆነ ሻይ ወይም ጭማቂ ይምረጡ።
- ለእራት ፣ አንድ ጎድጓዳ ሳህን የሾርባ ክምችት ፣ ግማሽ ሳንድዊች ፣ ቡናማ ሩዝ ወይም ኪኖዋ ፣ እና ብዙ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች (በተሻለ ትኩስ)።
- መክሰስ በፕሮቲን እና በካልሲየም የበለፀገ ፣ እንደ ለውዝ ፣ አይብ ወይም እርጎ መሆን አለበት።
ደረጃ 2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግንም አይርሱ።
በ 150 ደቂቃዎች መካከለኛ መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት በአጠቃላይ 150 ደቂቃዎች ወይም ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት ለ 75 ደቂቃዎች በድምሩ እንዲያደርጉ እንመክራለን። አንድ ጊዜ ሊያደርጉት ወይም ወደ 5 ክፍለ -ጊዜዎች ወይም ለሌላ ጊዜ ወደ ብዙ ክፍለ ጊዜዎች መከፋፈል ይችላሉ። የክብደት ስልጠና እና ካርዲዮ ጥምረት ለሰውነት በጣም ጥሩ ነው።
እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ወይም ሩጫ ፣ መዋኘት ወይም ብስክሌት መንዳት ባሉ መደበኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያንሸራትቱ። ያስታውሱ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች እንደ ውሻ መራመድ ፣ ቤቱን በደንብ ማፅዳት እና አትክልት መንከባከብ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊቆጠሩ ይችላሉ።
ደረጃ 3. በሳምንቱ መጨረሻ ፣ ለራስዎ በጣም አይጨነቁ።
እርስዎ ሳምንቱን በሙሉ ጠንክረው እየሰሩ ነበር እና ዘና ለማለት ጊዜው የእርስዎ ነው። እራስዎን አታሠቃዩ ፣ ግን የፈለጉትን በመብላት ለራስዎ ይሸልሙ። ወይም ከበሉ በኋላ የጥፋተኝነት ስሜት አይሰማዎት ምክንያቱም በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ቀናት ውስጥ የካሎሪ ብስክሌት ፅንሰ -ሀሳብን የሚደግፉ ወይም ብዙ የሚበሉ ጥናቶች አሉ።
እሁድ ምሽቶች ወደ ውጭ ለመሄድ እና ከዚህ በፊት መሄድ የፈለጉትን ምግብ ቤት ለመጎብኘት እድል ሊሆኑ ይችላሉ። አጥጋቢ ፍላጎቶች በኩሽና ውስጥ እንዳያብዱ እና ያደረጋቸውን እድገት እንዳያጠፉ ይረዳዎታል።
ደረጃ 4. ወይም ለእርስዎ የሚስማማዎትን አመጋገብ ይምረጡ።
ከእሱ ጋር ምቾት ከተሰማዎት አመጋገቡ ቀላል ነበር። ስጋ እና አይብ ከወደዱ ያለ ካርቦሃይድሬት አመጋገብ በጣም ቀላል ሊመስል ይችላል። ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ከወደዱ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብ ቀላል ሊሆን ይችላል። የትኛው ጽሑፍ ለእርስዎ ትክክል እንደሆነ ለማወቅ በ wikiHow ላይ አንዳንድ መጣጥፎችን ለማንበብ ይሞክሩ (ወይም ለአጠቃላይ የአመጋገብ መመሪያዎች የቀረቡትን አገናኞች ጠቅ ማድረግ ይችላሉ)።
ግልፅ ነው ፣ ሁላችንም የተለያዩ ነን። ጥናቶች እንኳን መንትዮች በተለያዩ መንገዶች ለአመጋገብ ምላሽ ሊሰጡ እንደሚችሉ አሳይተዋል (እና አንዳንድ ምግቦች በእርግጥ ለእኛ መጥፎ ናቸው)። ስለዚህ ፣ አንድ አመጋገብን ከሞከሩ እና ካልሰራ ፣ ክብደትን ለመጨመር ተወስነዋል ማለት አይደለም ፣ ግን ሰውነትዎ ከዚያ አመጋገብ ጋር አይጣጣምም ማለት ነው። መሞከርዎን ይቀጥሉ እና በደንብ የሚሰራ አመጋገብ ያገኛሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እርስዎ ያዘጋጁትን ምሳ (ለምሳሌ የኤቲኤም ካርድዎን በቤት ውስጥ መተው) እርግጠኛ ለመሆን ማንኛውንም እርምጃ ይውሰዱ።
- ምሳ ለመሸከም የማየት መያዣን ይግዙ (የሚቻል ከሆነ የመስታወት መያዣ ይፈልጉ)። በቢሮ ማቀዝቀዣ ውስጥ ካስቀመጡት ስምዎን በላዩ ላይ ይፃፉ።
- በሄዱበት ቦታ ሁሉ የውሃ ጠርሙስ ይዘው ይሂዱ።
- ምሳዎን በቀለማት ያምሩ። የእርስዎ ምናሌ በበለጠ በቀለለ ፣ ወደ ሰውነት የሚገቡ ብዙ ንጥረ ነገሮች።
- ሥራ የበዛ ቢሆንም ቁርስ ያን ያህል ከባድ አልነበረም። ቁርስ በሚመገቡበት ጊዜ ምሳ ማዘጋጀት መቻል አለብዎት። ከዚያ በኋላ (1) በምሳ መደሰት (2) መክሰስ ወይም ሶዳ (3) መብላት የለብዎትም (3) እራስዎን በሥራ ተጠምደው በቢሮው ላይ ያተኩሩ።
- የቡና ፍጆታን ይቁረጡ። ያለ ስኳር ለመደሰት ይሞክሩ።
- ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ። መራመድ እና በእውነቱ መራመድ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።
- በሰውነት ውስጥ ያልተፈጨ የሰውነት ቆሻሻን ለማስወገድ ስለሚረዳ ብዙ ፋይበር ይበሉ።
