አብዛኛዎቹ ባህሎች በማቅለል እና ክብደትን በመቀነስ ስለሚጨነቁ ክብደት ለመጨመር የሚፈልጉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ሊረዷቸው የሚችሉ ሀብቶችን ለማግኘት ይቸገራሉ። እንደ ዳሌ ባሉ በተወሰኑ አካባቢዎች ክብደት መጨመር በዚያ አካባቢ ዙሪያ ጡንቻን የሚገነባ የታለመ ልምምድ ይጠይቃል። ዳሌዎ በጥቂት ኢንች ሲጨምር ፣ ወገብዎ እንዲሁ ትልቅ ይሆናል። በወገብዎ ዙሪያ የጡንቻን እድገት ለመደገፍ ያንን አካባቢ ኢላማ በማድረግ እና ብዙ ካሎሪዎችን በሚመገብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም በወገብዎ ዙሪያ 2 ሴንቲ ሜትር ይጨምሩ።
ደረጃ
በሂፕ ሽክርክሪት ውስጥ 2 ሴንቲ ሜትር ለመጨመር ኤሮቢክስ መልመጃዎችን ማድረግ 1 ክፍል 3
ደረጃ 1. የደረጃውን ጌታ ይጠቀሙ።
እንደ ደረጃ ማስተር መጠቀም ያሉ የካርዲዮ መልመጃዎች በወገብ እና በወገብ ውስጥ ጡንቻን ለመገንባት ይረዳሉ። ከደረጃ ማስተር ጋር የካርዲዮ መልመጃዎች የሂፕ መጠንን ለመጨመር ይረዳሉ።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት የደረጃው ጌታ የሂፕ እና የግሉተስ ጡንቻዎችን 24% ገደማ ይሠራል።
- በየክፍለ-ጊዜው ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች በሳምንት 1-2 ጊዜ የደረጃውን ጌታ ይጠቀሙ።
- ይህንን መልመጃ የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ እና ዳሌዎን እና መቀመጫዎችዎን ለማነጣጠር ፣ ሲራመዱ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ እና የጎን መያዣዎችን አይያዙ። ይህ ሰውነትዎ ጉልበቶችዎን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጠቀም ያስገድደዋል።
- እንዲሁም ፣ ሁለት እርምጃዎችን ያህል ያህል ሰፊ እርምጃ ይውሰዱ። ይህ አብዛኛዎቹን ጡንቻዎች ያነቃቃል።
ደረጃ 2. ኤሊፕቲክ ማሽኑን ይጠቀሙ።
ዳሌዎችን ፣ ዳሌዎችን እና የጭን መጠንን ለመጨመር የሚረዳ ሌላ የካርዲዮ ማሽን ሞላላ ማሽን ነው። ይህ ማሽን እነዚህን ጡንቻዎች ለመሥራት እድል ይሰጣል።
- ኤሊፕቲክ ማሽኑ በግምት 36% የሚሆኑትን የጡት እና የጭን ጡንቻዎች ይሠራል። ከደረጃው ጌታ ትንሽ ከፍ ያለ ነው።
- ኤሊፕቲክ ማሽኑን ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ይጠቀሙ። ሆኖም ፣ ለተሻለ ውጤት ፣ የ 15 ደቂቃ የደረጃ መምህርን እና 15 ደቂቃ ሞላላን ለመጠቀም ይሞክሩ።
- የጭን እና የኋላ ጡንቻዎችን ለማነጣጠር በመጀመሪያ ተረከዙን በመያዝ እግሮቹን በማጉላት ላይ ያተኩሩ። እንዲሁም ዳሌዎ በትንሹ ወደኋላ እንዲጠጋ ዳሌዎን በትንሹ ወደኋላ ይግፉት። ይህ አቀማመጥ እነዚያን ጡንቻዎች ለማነጣጠር ይረዳል።
ደረጃ 3. በትሬድሚል ላይ ለመራመድ ወይም በዝግታ ለመሮጥ ይሞክሩ።
ሩጫ ታላቅ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ነው። በአጠቃላይ ሩጫ ዳሌዎችን እና ዳሌዎችን ማነጣጠር ይችላል። ሆኖም ፣ ይህ ማሽን የጭን አካባቢዎን ለማሳደግ ጥረቶችዎን እንዲደግፍ የመርገጫ ማሽን የመወጣጫ ተግባሩን እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል።
- የትሬድሚል ስፖርቶች ከላይ ያሉትን የሁለቱ ማሽኖች በጣም የጭን እና የጡት ጡንቻዎችን ወደ 50%ገደማ አድርገዋል።
- ለ 30 ደቂቃዎች በትሬድሚሉ ላይ ለመራመድ ወይም ለመሮጥ ይሞክሩ። ለተሻለ ውጤት ዳሌዎን እና ዳሌዎን በተለየ ሁኔታ ለመስራት አንዳንድ የካርዲዮ መልመጃዎችን እንደገና ያዋህዱ።
- ወገቡን ለማነጣጠር የመርገጫውን ዘንበል ይጨምሩ። ይህ በወገብዎ እና በግሉቱስ ጡንቻዎችዎ ላይ የበለጠ ጭንቀትን ያስከትላል ፣ እና መከለያዎ የበለጠ ቅርፅ ያለው ቅርፅ ይሰጥዎታል።
- ሌላው አማራጭ በትሬድሚል ላይ ወደ ጎን መሄድ ነው። በእግር ጉዞ ተግባር ውስጥ የመሮጫ ማሽን ያዘጋጁ እና በዝቅተኛ ፍጥነት ይጀምሩ። በተንጣለለ ቦታ ላይ ፣ አንድ እግር በሌላው ፊት ተሻግሮ ይራመዱ። ይህ የጡንቻን እድገት ለመቀስቀስ የሚያስፈልገውን ግፊት ዳሌዎችን ይሰጣል።
ደረጃ 4. የማይንቀሳቀስ ብስክሌት ይጠቀሙ።
ወገብዎን በሚቆርጡበት ጊዜ ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ከፈለጉ ፣ የማይንቀሳቀስ የብስክሌት ክፍልን ያስቡ። ይህ መልመጃ ዳሌዎን ፣ መቀመጫዎችዎን እና ጭኖችዎን ለማጠንከር እና ለማጠንከር ጥሩ ነው።
- የማይንቀሳቀስ ብስክሌት በወገብ እና በወገብ አካባቢ ብዙ ጡንቻዎችን ይሠራል። እያደጉ እና እየወደቁ ያሉ ቦታዎች ፣ እንዲሁም የተለያዩ ተቃውሞዎች ይህንን መልመጃ የሂፕ መጠንን ለመጨመር ጥሩ ያደርጉታል።
- ዳሌዎን ለማነጣጠር ፣ ኮርቻው ጀርባ ላይ ቁጭ ብለው ፔዳሎቹን በጥብቅ በመግፋት ላይ ያተኩሩ። ተቃውሞውን መጨመር ሊያስፈልግዎት ይችላል።
- በብስክሌቱ ላይ ቆመው ከሆነ ፣ ጀርባዎን እስከመጨረሻው ይግፉት። ይህ አቀማመጥ ሰውነትዎን በጉልበቶችዎ እና በወገብዎ እንዲረጋጉ ይጠይቃል።
ደረጃ 5. ጡንቻን ወደነበረበት ለመመለስ እረፍት ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ መዘግየትን ለማስወገድ እና ሰውነት ለማገገም ጊዜ እንዲሰጥ በሳምንት ቢያንስ አንድ ቀን እረፍት ማካተት አለበት። እርስዎን ለማነሳሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶችን እና ጥንካሬን ያጣምሩ።
የ 3 ክፍል 2 - የታለመ የጥንካሬ ስልጠናን ማከል
ደረጃ 1. የድልድዩ አቀማመጥ ያድርጉ።
ብዙዎችን ለመገንባት እና ዳሌዎን እና ዳሌዎን ለመለየት የሚረዱ ብዙ የተለያዩ የጥንካሬ ስልጠናዎች አሉ። የድልድዩ ወይም የኋላ መነሳት የጡትዎን እና የጭን ጡንቻዎችዎን የሚያሠራ ታላቅ ልምምድ ነው።
- በመተኛት ይጀምሩ። እጆችዎን በጎንዎ ወለል ላይ ይንጠፍጡ እና ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ጎን ያጥፉ። እግሮች ወለሉ ላይ መሆን አለባቸው።
- በጉልበቶችዎ ተንበርክከው ፣ ግሉተስ ጡንቻዎችዎን በማሳተፍ ዳሌዎን ወደ ላይ ይግፉት። ጀርባዎ ቀጥታ መስመር ላይ በሚሆንበት ጊዜ መግፋትዎን ያቁሙ።
- በተቻለ መጠን ይህንን ቦታ ይያዙ። ጡትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ እና ይህንን መልመጃ ጥቂት ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 2. ስኩዊቶች ይጨምሩ።
ስኩዊቶች የታችኛውን የሰውነት ክፍል ለማቃለል የሚረዳ የተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናቸው። ሆኖም ፣ ስኩዊቶች የጭን እና የግሉተስ ጡንቻዎችን ይሳተፋሉ። በተጨማሪም ፣ በተወሰነ ልዩነት ፣ ዳሌዎችን ማነጣጠር ይችላሉ።
- እግሮችዎን አዲስ በሰፊው በመለየት እና የጣቶችዎ ጫፎች ከሰውነትዎ 45 ዲግሪዎች በመጠቆም ይቁሙ።
- በጉልበቶችዎ ዝቅተኛ ሽክርክሪት ያድርጉ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ያስተካክሉ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። መቀመጫዎች ወደ ኋላ መገፋት አለባቸው።
- ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ እራስዎን ወደ ቋሚ ቦታ ይግፉት። በ gluteus ጡንቻዎችዎ ለመግፋት ይሞክሩ።
- ለበለጠ ፈታኝ ሁኔታ ፣ ሁለት ዱምቤሎችን (ለእያንዳንዱ ለእያንዳንዱ አንድ) ይያዙ ወይም ከትከሻዎ በስተጀርባ የባርቤልን ይያዙ።
- ዳሌዎን የበለጠ ለማነጣጠር የጎን እግር ማሳደግ መልመጃ ይጨምሩ። ወደ ቋሚ ቦታ ሲመለሱ ፣ አንድ እግሩን በቀጥታ ወደ ጎን ያንሱ። ከዚያ ፣ በሚቀጥለው ቁልቁል ውስጥ ፣ ወደ ሌላኛው እግር ይቀይሩ።
ደረጃ 3. ሳንባዎችን ይሞክሩ።
ልክ እንደ ስኩተቱ ፣ ምሳቹ መቀመጫዎች እና ዳሌዎች ላይ ያነጣጠረ የታወቀ እንቅስቃሴ ነው። ሚዛናዊ እና የተረጋጋ ለመሆን ከወገብዎ ጥንካሬ ያስፈልግዎታል።
- ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት። ክብደቱን በመያዝ የፊት እግሩን 1 ሜትር ያህል ያራዝሙ።
- ጉልበትዎ ወደ ፊት እስኪጠልቅ እና የግራ ጉልበትዎ ወደ ወለሉ እስኪወድቅ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ። የቀኝ ጭኑ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ ዝቅ ያድርጉ።
- ገላውን ወደ ቋሚ ቦታ ይግፉት። በግራዎ ሳይሆን በቀኝ እግርዎ መግፋትዎን ያረጋግጡ። ከሌላው እግር ጋር ይድገሙ እና በእያንዳንዱ እግር 8 ሳንባዎችን ያድርጉ።
- ዳሌዎችን ዒላማ ለማድረግ የሚረዳ የሳንባ ልዩነት የጎን ሳንባ ነው። በዚህ መልመጃ ውስጥ ወደ ፊት አይሄዱም ፣ ግን ወደ ጎን። በተለዋጭ በሁለቱም እግሮች ላይ ያድርጉት።
ደረጃ 4. የጎን እግር ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
የጭን ጡንቻዎችን በትክክል ያነጣጠረ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጎን እግር ማሳደግ ነው። ይህንን መልመጃ ወደ ሳንባዎች ፣ ስኩዌቶች እና ድልድዮች ያክሉ።
- በቀኝዎ በኩል ከጎንዎ ተኛ። ቀኝ እጅዎ ጭንቅላትዎን እንዲደግፍ ቀኝ እጅዎን ያጥፉ። የግራ እጅ በወገቡ ላይ ወይም በሰውነቱ ፊት ወለሉ ላይ ይደረጋል።
- የሆድ ጡንቻዎችን በሚይዙበት ጊዜ የግራ እግርዎን በቀስታ ወደ ላይ ያንሱ። እግሮችዎ እና ጣቶችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ። ይህንን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ በዝግታ ዝቅ ያድርጉ።
- በግራ እግር ላይ 8-10 ጊዜ ይድገሙ። ከዚያ ቦታዎችን ይለውጡ እና ተመሳሳይውን ልምምድ በቀኝ እግሩ ይድገሙት።
ክፍል 3 ከ 3 - በወገብ ውስጥ 2 ሴንቲ ሜትር ለመጨመር ይበሉ
ደረጃ 1. ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ይጨምሩ።
በወገብዎ ላይ 2 ሴ.ሜ ለመጨመር ፣ የበለጠ መብላት አለብዎት። የወገቡን መጠን ለመጨመር ሰውነት እንደ ነዳጅ ሆኖ የሚያገለግል ተጨማሪ ካሎሪዎች ያስፈልግዎታል።
- ልክ እንደ ክብደት መቀነስ ፣ በአንድ ነጥብ ላይ ክብደት መጨመር አይችሉም። የጭን መጠን መጨመር ለማየት በመላው ሰውነትዎ ክብደትዎን በደህና እና በዝግታ መጨመር አለብዎት።
- ይህ በየቀኑ 250-500 ካሎሪዎችን በመጨመር ሊከናወን ይችላል።
- ለምሳሌ ፣ በአሁኑ ጊዜ በቀን 1,800 ካሎሪ የሚበሉ ከሆነ ፣ በቀን ወደ 2,050–2,300 ካሎሪ ለማሳደግ ይሞክሩ።
- የአሁኑን የካሎሪ መጠንዎን ለማስላት የምግብ መጽሔት ወይም የመጽሔት መተግበሪያን በስልክዎ ለመጠቀም ይሞክሩ። በዚህ መንገድ ፣ የትኛውን ደረጃ እንደሚነኩ ያውቃሉ።
ደረጃ 2. በቀን 3 ምግቦች እና አንድ መክሰስ ወይም ሁለት ይበሉ።
የካሎሪ መጠንዎን ለመጨመር በየቀኑ የሚበሉትን ምግብ ይጨምሩ። የክፍሉን መጠን ከፍ ማድረግ ወይም ብዙ ጊዜ መብላት ይችላሉ።
- ክብደት ለመጨመር በጣም ቀላል እና ቀላል መንገዶች አንዱ ብዙ ጊዜ መብላት ነው።
- በቀን ከ 3 ምግቦች በተጨማሪ አራተኛ ምግብ ወይም 1-2 መክሰስ ለመጨመር ይሞክሩ።
- ብዙ ጊዜ መብላት በትላልቅ ክፍሎች ምክንያት እርካታን ለመከላከል ይረዳል ፣ እና ቀኑን ሙሉ ኃይልዎን ያቆያል።
ደረጃ 3. ገንቢ ፣ ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ይምረጡ።
ትኩረት ሊደረግበት የሚገባው ሌላው ምክንያት የሚበላው የምግብ ዓይነት ነው። ተጨማሪው ምግብ ወይም መክሰስ በቀን የሚፈለጉትን ተጨማሪ 250-500 ካሎሪዎችን ያሟላል ዘንድ ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ማከል አለብዎት።
- ካሎሪ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች የካሎሪ ግቦችን በቀላሉ ለማሟላት ይረዳሉ። ለምሳሌ ፣ ሰላጣ እንደ አራተኛ ምግብ መብላት 100 ካሎሪ ወይም ከዚያ ያነሰ ብቻ ይጨምራል።
- ይልቁንም በከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች ላይ ያተኩሩ። ከፍ ያለ የካሎሪ ይዘት እና ጤናማ ስብ ያላቸው ምግቦችን መሞከር ይችላሉ። ለውዝ ፣ አቮካዶ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እንቁላል እና የሰቡ ዓሦችን ይሞክሩ።
- ለምሳሌ እንደ ኦቾሎኒ ቅቤ እና ፖም ፣ 2 ጠንካራ የተቀቀለ እንቁላል ፣ ለውዝ እና የደረቀ ፍሬ ፣ ወይም ሙሉ ስብ የግሪክ እርጎ ከለውዝ ጋር በመሳሰሉ መክሰስ ጤናማ ካሎሪዎችን ማከል ይችላሉ።
- እንደ ጣፋጭ ኬኮች ፣ የተጠበሱ ምግቦች ፣ ፈጣን ምግቦች እና አላስፈላጊ ምግቦች ካሉ ጤናማ ካልሆኑ ምግቦች ካሎሪዎችን ያስወግዱ።
ደረጃ 4. በፕሮቲን ላይ ያተኩሩ
ካሎሪዎችን ለመጨመር ሲሞክሩ በፕሮቲን የበለፀገ አመጋገብ ላይ ማተኮር አለብዎት። ይህ የሆነበት ምክንያት ፕሮቲን ለጡንቻ እና ለኃይል ውህደት አስፈላጊ ንጥረ ነገር ስለሆነ ነው።
- በየቀኑ በቂ የፕሮቲን መጠን ማግኘትዎን ለማረጋገጥ በአንድ ምግብ ውስጥ 1-2 የፕሮቲን ምግቦችን ያካትቱ።
- እያንዳንዱ አገልግሎት ለትክክለኛነት መለካት አለበት። በአንድ አገልግሎት 80-120 ግራም ፕሮቲን ይለኩ።
- እንደ የዶሮ እርባታ ፣ የበሬ ሥጋ ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ እንቁላል ፣ ባቄላ ፣ ቶፉ እና የባህር ምግቦች ያሉ ምግቦችን ይሞክሩ።
- ምንም እንኳን ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ ቢሆንም አሁንም ሌሎች የተለያዩ ምግቦችን እንደ ፍራፍሬ ፣ አትክልት እና ሙሉ እህል መብላት አለብዎት።
ጠቃሚ ምክሮች
- እድገትን ለመከታተል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጽሔት ይኑርዎት። በወገብዎ ዙሪያ 2 ሴንቲ ሜትር ለመጨመር ሲሞክሩ ያጋጠሙዎትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የሂፕ መጠን እና የተወሰኑ ተግዳሮቶችን ወይም ስኬቶችን ማስተዋል ይችላሉ።
- እራስዎን ከመመዘን በተጨማሪ የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ለማስላት ይሞክሩ። ይህ ተነሳሽነት ይጨምራል እና በሰውነትዎ ውስጥ ስላለው ለውጦች ተጨባጭ እይታ ይሰጥዎታል።
