ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያን መሆን ማለት ሥጋ ፣ ዓሳ እና የዶሮ እርባታ አለመብላት ማለት ነው ፣ ነገር ግን የወተት ተዋጽኦዎችን እና አንዳንድ ሌሎች በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ምርቶችን መብላት ማለት ነው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ይህ ዓይነቱ አመጋገብ ለአንዳንድ ሰዎች ጤናማ ምርጫ ነው። ስለእሱ ጥቂት ነገሮችን በማወቅ ፣ የላቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያን ለመሆን የአመጋገብ ልምዶችን እንዴት እንደሚለውጡ መማር ይችላሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - እራስዎን ማስተማር
ደረጃ 1. የ lacto-ovo ቬጀቴሪያን አመጋገብ በትክክል ምን እንደሆነ ለመረዳት ይሞክሩ።
ይህ አመጋገብ ስጋን ፣ የዶሮ እርባታን እና ሕብረቁምፊን አያካትትም ፣ ግን የእንቁላል እና የወተት ተዋጽኦዎችን እንዲሁም ሁለቱንም ወይም ሁለቱንም የያዙ ምግቦችን መጠቀምን ይፈቅዳል። የላቶ-ኦቮ አመጋገብ እንደ ፒስኮ-ቬጀቴሪያን (የዓሳ መብላትን የሚፈቅድ) ፣ ወይም ላቶ-ቬጀቴሪያን (የወተት ተዋጽኦዎችን እንጂ እንቁላልን የማይፈቅድ) እና እንዲሁም የቪጋን አመጋገብን ከመሳሰሉ ሌሎች የቬጀቴሪያን ምግቦች ዓይነቶች የተለየ ነው። ወንጀለኛው ሁሉንም ዓይነት ምርቶች ፣ እንስሳት እና ከእነሱ የተሠሩ ምግቦችን እንዲበላ አይፍቀዱ።
ደረጃ 2. የተገኙትን ጥቅሞች ለመረዳት ይሞክሩ።
የላቶ-ኦቮ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ከዝቅተኛ ውፍረት ፣ ከልብ በሽታ የመያዝ እድሉ እና የደም ግፊት እና የኮሌስትሮል መጠን በመቀነስ የ 2 ዓይነት የስኳር በሽታን እና የአንዳንድ የካንሰር ዓይነቶችን የመያዝ አደጋን ይቀንሳል።
ደረጃ 3. ተግዳሮቶችን ይወቁ።
አመጋገብዎን ወደ ላክቶ-ኦቮ የቬጀቴሪያን አመጋገብ በመቀየር ፣ የሚበሉ ምግቦችን በመምረጥ እና ጤናን በመጠበቅ ረገድ ትልቅ ለውጦች ያጋጥሙዎታል። ልክ በጤንነትዎ ላይ ማንኛውንም ትልቅ ለውጥ ሲያደርጉ ፣ መጀመሪያ ሐኪምዎን እና/ወይም የአመጋገብ ባለሙያን ማማከር ጥሩ ሀሳብ ነው። በዚህ መንገድ ፣ ሰውነትዎ በቂ ንጥረ ነገሮችን ማግኘቱን የሚያረጋግጥ የአመጋገብ ስትራቴጂ በማዘጋጀት ላይ እርዳታ ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 4. በአመጋገብዎ ውስጥ ገደቦችን ያዘጋጁ።
የእንስሳት ምርቶች ሥጋ እና እንቁላልን ያካትታሉ ፣ እንደ ጄልቲን ያሉ በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ምርቶች ከእንስሳት የተገኙ እና ብዙውን ጊዜ በተለይ የእንስሳት ምርቶች ባልሆኑ በተቀነባበሩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ። በእርስዎ lacto-ovo ቬጀቴሪያን አመጋገብ ውስጥ የትኞቹን ምግቦች ወይም የምግብ ዓይነቶች ማካተት እንደሚፈልጉ መወሰን ይችላሉ።
- ብዙ ቪጋኖች እንደሚያደርጉት እንደ ጄልቲን ፣ ማር እና የመሳሰሉትን በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ምግቦችን ሁሉ ለመቁረጥ መምረጥ ይችላሉ።
- በአማራጭ ፣ በሎቶ-ኦቮ የቬጀቴሪያን አመጋገብዎ ውስጥ gelatin ፣ ማር እና የመሳሰሉትን ማካተት ይችላሉ ፣ ግን እንደ ሥጋ ፣ ዶሮ እና ዓሳ ያሉ የእንስሳት ምርቶችን አይበሉ።
- እንደ ጄልቲን ያሉ በእንስሳት ላይ የተመሰረቱ ምርቶች አንዳንድ ጊዜ የእንስሳት ምርቶችን በማይመስሉ ምግቦች ውስጥ እንደሚገኙ ያስታውሱ። ምግቡ ከእርስዎ ገደቦች ጋር የሚስማማ መሆኑን ወይም አለመሆኑን ለማረጋገጥ የማሸጊያ ስያሜዎችን በጥንቃቄ ማንበብ እና ምግብ ቤት ውስጥ ምግብ ለማዘጋጀት ጥቅም ላይ ስለዋሉት ንጥረ ነገሮች መጠየቅ ያስፈልግዎታል።
ክፍል 2 ከ 3: በደንብ ይበሉ
ደረጃ 1. ምግብን በትክክለኛው ክፍል እና መጠን ይመገቡ።
ይህንን አመጋገብ ሚዛናዊ በሆነ መንገድ ካስተዳደሩት የላቶ-ኦቮ የቬጀቴሪያን አመጋገብን እየተከተሉ ብዙ የተለያዩ ንጥረ ነገሮችን ማግኘት ይችላሉ።
- ይህን ለማድረግ ከሁሉ የተሻለው መንገድ የተለያዩ ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ጥራጥሬዎችን (ባቄላ እና ምስር) ፣ አይብ ፣ እርጎ ፣ ጥራጥሬ (ስንዴ ፣ ሩዝ ፣ ኦትሜል ፣ ወዘተ) እና ሌሎች ምግቦችን መመገብ ነው። ይህ ሰውነት ትክክለኛውን ንጥረ ነገር ማግኘቱን ለማረጋገጥ እና ሰውነት ቫይታሚን ወይም ማዕድን ጉድለቶችን እንዳያገኝ ይረዳል።
- ሊጠቀሙበት የሚገባው የምግብ መጠን በእድሜዎ ፣ በእንቅስቃሴ ደረጃዎ እና በመሳሰሉት በሚፈልጉት የካሎሪዎች ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው። እርግጠኛ ካልሆኑ ሐኪም ወይም የአመጋገብ ባለሙያ ለማማከር ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ሰውነትዎ በቂ ፕሮቲን እያገኘ መሆኑን ያረጋግጡ።
ሰውነት ለመሥራት እና ለማደግ ስለሚያስፈልገው ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ ነው። እንደ ላኮ-ኦቮ ቬጀቴሪያን ፣ እንደ ለውዝ እና የአኩሪ አተር ምርቶች እንዲሁም የወተት ተዋጽኦዎች እና እንቁላል ያሉ ምግቦችን በመመገብ የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ማሟላት ይችላሉ። በመብላት የፕሮቲን ቅበላዎን (ፍላጎትዎ በቀን 2,200 ካሎሪ ከሆነ) ማግኘት ይችላሉ - ከአራት እንቁላል ነጮች የተሠራ ኦሜሌ ፣ ከእንቁላል ነጭ የተሠሩ ሁለት ፓንኬኮች ፣ ወይም 1/2 ኩባያ የበሰለ ሽምብራ።
አብዛኛዎቹ ቬጀቴሪያኖች የፕሮቲን ፍላጎቶቻቸውን ለማሟላት ችግር አለባቸው። አስፈላጊ ከሆነ የፕሮቲን ፍጆታዎን ለመከታተል እና የአመጋገብ ልምዶችን ለማስተካከል ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ቫይታሚን ዲ መውሰድዎን ያረጋግጡ።
ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች ለአጥንት እና ለጥርስ የሚያስፈልጋቸውን ካልሲየም ከላም ወተት ምርቶች ብቻ ሳይሆን ከአንዳንድ የአኩሪ አተር ወተት ፣ ጥራጥሬ ፣ ጥቁር አረንጓዴ አትክልቶች እና ሌሎች ምግቦች ማግኘት ይችላሉ። ተጨማሪዎችን እንዲሁም የእንቁላል አስኳሎችን የሚያገኙ የላም ወተት ምርቶችም አስፈላጊውን ቫይታሚን ዲ ይሰጣሉ። 1/2 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ 30 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው አይብ ፣ ወይም 1 ኩባያ ጥሬ ቅጠላ ቅጠል (ቫይታሚን ዲ) (በቀን 2,200 ካሎሪ እንደሚያስፈልግዎት በመገመት) ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 4. የብረት መቀበያዎን ያግኙ።
ላኮ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች የብረት መጠጣቸውን ከስጋ ከማግኘት ይልቅ በብረት የበለፀጉ እህልች ፣ ስፒናች ፣ ሽንብራ ፣ ሙሉ የስንዴ ዳቦ እና ሌሎች ምግቦች ብዙ የተለያዩ ጣፋጭ አማራጮች አሏቸው። 1/2 ኩባያ የበሰለ ሽምብራ ፣ 1 ሙሉ የእህል ዳቦ ፣ 1 ኩባያ ጥሬ ስፒናች ፣ ወይም 3/4 ኩባያ የቀዘቀዘ እህል ከተጨመሩ ተጨማሪዎች ጋር በመመገብ (በቀን 2,300 ካሎሪ እንደሚያስፈልግዎት በመገመት) የብረትዎን መጠን ማግኘት ይችላሉ።
ዕለታዊ ባለብዙ ቫይታሚን እና ባለ ብዙ ማዕድናት ማሟያ ይውሰዱ (ግን በየቀኑ ማራቶን ካልሮጡ በስተቀር በእርግጥ አያስፈልግዎትም)።
ደረጃ 5. ዚንክን አይርሱ።
ላክቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች የዚንክ መጠጣቸውን ከእህል እህሎች በተጨማሪዎች ፣ በተለያዩ የባቄላ ዓይነቶች ፣ ዱባ ዘሮች ፣ አተር ፣ የስንዴ ጀርም ፣ የወተት ተዋጽኦዎች ፣ ወዘተ ሊያገኙ ይችላሉ። 1/2 ኩባያ የበሰለ ጫጩት ፣ 1/2 ኩባያ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ ወይም 3/4 ኩባያ የቀዘቀዘ ጥራጥሬ ከተጨማሪዎች ጋር በመመገብ ዚንክ (በቀን 2,200 የካሎሪ መስፈርት ግምት ውስጥ በማስገባት) ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 6. በቂ ቪታሚን ቢ -12 ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
ይህ ቫይታሚን የእንስሳት ምርቶችን ወይም ተጨማሪዎችን በመመገብ ሊገኝ ይችላል። እንደ ላቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያን ፣ ቫይታሚን ቢ 12 ን ከላም ወተት ምርቶች ፣ ከእንቁላል እና ከተጨማሪ ቪታሚኖች ምግቦች ማግኘት ይችላሉ። 1/2 ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት ፣ መካከለኛ እንቁላል ወይም 3/4 ኩባያ የቀዘቀዘ እህል ከተጨመሩ ተጨማሪዎች ጋር በመብላት የእርስዎን የ B-12 ቅበላ (በቀን 2,200 ካሎሪ እንደሚያስፈልግዎት በመገመት) ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 7. በቂ የአዮዲን መጠን እያገኙ እንደሆነ ወይም እንዳልሆነ ለማወቅ ይሞክሩ።
አዮዲን የብዙ አካላትን ተግባር ይረዳል እና ብዙውን ጊዜ በአዮዲድ በሆነ ጨው ውስጥ ይገኛል። ብዙ ጥሬ ምግብ ከበሉ ፣ ሰውነትዎ አዮዲን ስለሌለው ሊሆን ይችላል። ይህ የእርስዎ ችግር ከሆነ አዮዲድ ጨው ይግዙ ፣ ግን ብዙ አይውሰዱ።
ደረጃ 8. በኦሜጋ -3 የበለጸጉ ምግቦችን ይፈልጉ።
ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ለልብ እና ለአእምሮ ጤና አስፈላጊ ናቸው። የላኮ-ኦቮ አመጋገብን ለሚከተሉ ሰዎች ኦሜጋ -3 ከለውዝ እና ከዘር ፣ ከአኩሪ አተር እና ከአንዳንድ ምግቦች ከተጨማሪዎች ሊገኝ ይችላል። 1/2 ኩባያ ተልባ ዘር በመብላት ኦሜጋ -3 ማግኘት ይችላሉ። የተለያዩ የእንቁላል ዓይነቶች በኦሜጋ -3 የበለፀጉ ናቸው። ብዙውን ጊዜ ለዚህ ዓይነቱ እንቁላል በማሸጊያው ላይ የሚጠቅስ መለያ አለ።
ክፍል 3 ከ 3 - የምናሌ አማራጮችን ማስፋፋት
ደረጃ 1. ከምቾት ቀጠናዎ ውጭ ለመውጣት ይሞክሩ።
አመጋገብዎን ወደ ላክቶ-ኦቮ የቬጀቴሪያን አመጋገብ መለወጥ ትልቅ ለውጥ ሊሆን ይችላል እና እርስዎ መብላት በማይችሏቸው ምግቦች ላይ ብቻ ትኩረት ካደረጉ ከእሱ ጋር ለመጣበቅ ይቸገራሉ። ሆኖም ፣ ይህ አዲስ አመጋገብ እራስዎን ለአዳዲስ እና አስደሳች አጋጣሚዎች የመክፈት መንገድ ሊሆን ይችላል። አዳዲስ ነገሮችን መሞከር የተለያዩ ምግቦችን እንዲበሉ እና የሚያስፈልጉዎትን ንጥረ ነገሮች ሁሉ እንዲያገኙ ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. የተለያዩ ምግቦችን ይሞክሩ።
ብዙ ምግቦች ለላኮ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች የበለፀጉ አማራጮች ናቸው። በተለያዩ ምግብ ቤቶች ውስጥ መመገብ አዳዲስ ምግቦችን ለመሞከር እና በቤት ውስጥ ምግቦችን ለማብሰል አዲስ ሀሳቦችን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል።
- የእስያ ምግቦች (ቻይንኛ ፣ ጃፓናዊ ፣ ታይ እና ቬትናምኛን ጨምሮ) ብዙ ስጋ አልባ ምግቦች አሏቸው ምክንያቱም በዋነኝነት አትክልቶች እና/ወይም ቶፉ ናቸው። አንዳንድ የዚህች ሀገር ምግቦች ከዓሳ ሾርባ ጋር ይዘጋጃሉ ፣ ስለዚህ እርግጠኛ ካልሆኑ አስተናጋጁን ለመጠየቅ ይሞክሩ።
- የደቡብ እስያ ምግብ (ህንድ ፣ ፓኪስታናዊ ፣ ኔፓልኛ እና የመሳሰሉት) ምስር ፣ ሩዝ ፣ የአትክልት ኪሪየሞች ፣ እርጎ እና ሌሎች ምግቦች ለላቶ-ኦቮ የቬጀቴሪያን አመጋገብ እንደ ዋና ዋና ንጥረ ነገሮች የሚስማሙ ብዙ ስጋ አልባ አማራጮች አሏቸው።
- በሜዲትራኒያን ምግብ ቤት (ጣሊያንኛ ፣ ግሪክ ፣ መካከለኛው ምስራቅ) ውስጥ ስጋ አልባ ምግቦችን ማግኘት ከባድ አይደለም። ከፋላፌል (ጫጩት አተር ኳሶች) ፣ ከአጎት ልጅ ፣ ከእንቁላል ፣ ከታቦቡል ፣ ከፌታ እና ከሌሎች ጋር ምግቦችን ለመፈለግ ይሞክሩ። ብዙ ምግቦች እና ሳህኖች እንደ ፓስታ ፕሪማቬራ (ከአትክልቶች ጋር) እና ፒስቶ (ማሪናራ ከዓሳ ጋር) ስጋን አይጠቀሙም።
- በሜክሲኮ ምግብ ቤቶች ውስጥ ለላቶ-ኦቮ ቬጀቴሪያኖች አማራጮች ባቄላ ላይ የተመሠረተ ቡሪቶ ፣ የአትክልት ፋጃታ እና ናቾስ ፣ አይብ ወይም የኦቾሎኒ ኤንቺላዳ ፣ ታማሌ ፣ የሩዝ ምግቦች ፣ ሁዌቮ ራንቼሮስ ፣ ጓካሞሌ ፣ ሳልሳ ፣ ኬክ ኬኮች እና ሌሎችም ይገኙበታል። እርስዎ ያዘዙት ምግብ ከእንስሳት ዘይት ወይም ከሌሎች የእንስሳት ምርቶች የተሠራ ከሆነ ለመጠየቅ አያመንቱ።
ደረጃ 3. ምትክ ያግኙ።
የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ካገኙ ወይም በተለምዶ ስጋ የሚጠራውን ምግብ ካዘዙ ከላቶ-ኦቮ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ጋር የሚጣጣሙ ንጥረ ነገሮችን ለመተካት መንገዶች አሉ። አንዳንድ የስጋ ምትክ ምሳሌዎች-
- ቴምፕ። እነዚህ ምግቦች እንደ የተጠበሰ ፣ የተጠበሰ ፣ የተጋገረ ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን እንደ ሥጋ ሊቆረጡ ወይም ሊሠሩ ይችላሉ።
- የተቀነባበረ የሰይጣን እና ዱቄት ግሉተን። ይህ ምግብ መጠነኛ ጣዕም እና ስጋ የመሰለ ሸካራነት አለው። ወደ ቁርጥራጮች ወይም ካሬዎች ሊቆረጥ እና በብዙ የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ስጋን ለመተካት ሊያገለግል ይችላል።
- ቶፉ እሱም አኩሪ አተር ወተት የተጨመቀ እና ወደ ብሎኮች የታጨቀ ነው። ለስላሳ ቶፉ ጥቅጥቅ ያለ ቶፉ ለመጋገር ፣ በሾርባ ውስጥ ለመጥለቅ ፣ ለመጋገር ፣ ወዘተ ሊቆረጥ በሚችልበት ጊዜ ክሬም ወይም ብስባሽ ሸካራነት ሊኖረው ይችላል።
- ሸካራነት ያለው የአትክልት ፕሮቲን ከአኩሪ አተር የሚመረት ሲሆን የተለያዩ ቅርጾች (ፍሌክ ፣ ቁራጭ ፣ ወዘተ) አሉት። ይህ ንጥረ ነገር ለተጨመረው ፕሮቲን ወደ ምግቦች ሊጨመር ይችላል ፣ ወይም በስጋጌቲ ፣ በበርገር እና በሌሎች ምግቦች ውስጥ የተቀቀለ ስጋን ለመተካት ሊያገለግል ይችላል።
- ሽምብራ በፕሮቲን የበለፀገ በመሆኑ ለስጋ ምትክ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል። ለምሳሌ ፣ ከስጋ ይልቅ በጫጩት አተር በማድረግ የቬጀቴሪያን ቺሊ ማድረግ ይችላሉ።
- ለብዙ የእንስሳት ምርቶች ለቬጀቴሪያኖች ወይም ለቪጋኖች አማራጮች ተሠርተዋል። ከአትክልት ምርቶች የተሰሩ በርገር የሚሸጡ ብዙ ሱፐር ማርኬቶች ፣ ወዘተ.
- አይብ በላክቶ-ኦቮ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ውስጥ ቢፈቀድም ፣ እንደ አማራጭ የአኩሪ አተር ባቄላ “አይብ” ሊኖርዎት ይችላል።
- ኩርን እንዲሁ ታላቅ ምትክ ነው።
ደረጃ 4. ለሃሳቦች የማብሰያ መጽሐፍትን እና የምግብ አዘገጃጀት ጣቢያዎችን ይጠቀሙ።
የ lacto-ovo ቬጀቴሪያን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን መፈለግ ይችላሉ። በእነዚህ የምግብ አዘገጃጀቶች ፣ እንዲሁም የተለያዩ ምግቦችን ለመሞከር ብዙ ሀሳቦችን ማግኘት ይችላሉ። በተጨማሪም ፣ አመጋገብዎ የተለያዩ እንዲሆን አዲስ ወይም የተለያዩ የምግብ አማራጮችን ማግኘት ይችላሉ።
