ከፍ ብሎ ለመርገጥ መማር በደስታ ፣ በጂምናስቲክ ወይም በማርሻል አርት እንቅስቃሴዎች ውስጥ አፈፃፀምን ሊያሻሽል ይችላል። ሙሉ እምቅዎን ለመድረስ ለኪኪዎችዎ ትክክለኛውን ቴክኒክ በሚጠቀሙበት ጊዜ ጥንካሬዎን ፣ ሚዛናዊነትን እና ተጣጣፊነትን ማሻሻል ያስፈልግዎታል። ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን ቁርጠኛ ከሆኑ ፣ መልክዎን ለማሻሻል ብዙ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 4 ክፍል 1 - ተለዋዋጭ ዝርጋታዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. ቢያንስ 9 ሜትር ርዝመት ባለው ቦታ ላይ ተለዋዋጭ የመለጠጥ ቦታን ይምረጡ።
የአትሌቲክስ ጫማዎችን እና ተጣጣፊ ልብሶችን ይልበሱ። በእነዚህ ዝርጋታዎች እያንዳንዱን የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ይጀምሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማይደረግበት ጊዜም እንኳ ተጣጣፊነትን ለማሳደግ እነዚህን ሁለት ጊዜዎች ለመዘርጋት ይሞክሩ። ጠዋት እና ማታ መደበኛ እንዲሆን ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ከፍ ያለ ምት ይውሰዱ።
የቀኝ ክንድዎን ወደ ፊት ያራዝሙ ፣ ከመሬት ጋር ትይዩ። እጆች ወደ መዳፍ ወደታች በመጋለጥ ጠፍጣፋ ቦታ ላይ። በግራ እግርዎ ላይ ክብደትዎን ለመጫን እና ጣቶችዎን አጥብቀው ቀኝ እግርዎን ወደ ብቸኛ ወደ ላይ ለመርገጥ ወደፊት ይራመዱ። በእጆችዎ መዳፍ ላይ ጣቶችዎን መንካት አለብዎት።
- ሌላውን እግር በመቀየር ይድገሙት።
- ይህንን መልመጃ በሚደግሙበት ጊዜ እስከ 9 ሜትር 4 ጊዜ ድረስ ወደ ፊት እና ወደ ፊት ያዙሩ።
ደረጃ 3. የኋላ ምት ያከናውኑ።
ከፊትዎ ጠንካራ ወንበር ያስቀምጡ። ወደ ኋላ ተመልሰው ወደ ወንበሩ ዘንበል ይበሉ።
- እግሮችዎን በትንሹ ወደ ውጭ በመጠቆም ይጀምሩ።
- ጣቶችዎን መሬት ላይ በማድረግ ቀኝ እግርዎን በቀጥታ ከኋላዎ ያስቀምጡ።
- የታችኛውን ጀርባዎን በተረጋጋ ሁኔታ በመጠበቅ በተቻለዎት መጠን ከፍ ያድርጉ። አከርካሪውን ቀጥ ለማድረግ ቀጥ ብለው ይመልከቱ።
- ይድገሙ ፣ ከ 20 እስከ 30 ጊዜ ይራግሙ።
- እግሮችን ይለውጡ። በሚረግጡበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን እግሮችዎን ወደኋላ ለመዘርጋት ይሞክሩ።
- ሁልጊዜ በቁጥጥር ይምቱ።
ደረጃ 4. ጉልበቶችዎን ከፍ በማድረግ በቦታው ይሮጡ።
ሁለቱንም እጆች ወደ ፊት ያራዝሙ እና በወገብ ቁመት ዙሪያ ሁለቱንም እጆች ያዙ። በእያንዳንዱ ደረጃ እጆችዎን ለመንካት በተቻለ መጠን የላይኛውን ጭኖችዎን ከፍ በማድረግ በቦታው ይሮጡ። በተቻለ መጠን ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ድረስ ጉልበቶችን መቀያየርዎን ይቀጥሉ።
የጉልበት ማንሻዎች እንዲሁ ለዋና እና ለካርዲዮ ስፖርቶች ጥሩ ናቸው። በከፍተኛ ኃይለኛ ክፍተቶች መካከል ይድገሙ።
ደረጃ 5. በሄል ተረከዝ ይሮጡ።
በቦታው ላይ ይሮጡ ፣ ግን ጭኖችዎን ከጭንቅላቱዎ ስር ቀጥ አድርገው ዝቅ ያድርጉ እና የታችኛውን እግርዎን ወደኋላ ይምቱ። በእያንዳንዱ እርምጃ በተቻለዎት መጠን የእግርዎን ተረከዝ ከፍ ያድርጉ። ግቡ ተንሸራታችዎን ተረከዝዎን መምታት ነው። ለ 30 ሰከንዶች በቦታው ያሂዱ።
ይህ ልምምድ ተጣጣፊነትን እና የወገብ ስፋትን ለመጨመር አስፈላጊ የሆኑትን የጡት ጫፎች ጡንቻዎች ላይ ያነጣጠረ ነው።
የ 4 ክፍል 2 - ተለዋዋጭነትን ከስታቲስቲክስ መዘርጋት ጋር ማሳደግ
ደረጃ 1. ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ የላቁ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ ያክሉ።
ከዚህ በፊት ፣ በጡንቻዎች ፣ በአራት አራፕስ እና በጭን ተጣጣፊዎች ላይ መሰረታዊ ዝርጋታዎችን ማድረግ አለብዎት። እነዚህን መልመጃዎች ከማድረግዎ በፊት በ 5 ደቂቃዎች በካርዲዮ ማሞቅዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ማዕከላዊ መከፋፈል ያድርጉ።
እግሮችዎን በተቻለ መጠን በስፋት በማሰራጨት መሬት ላይ ይቀመጡ። ሁለቱንም እጆችን ከፊት ለፊቱ በጥብቅ ያስቀምጡ ፣ ከጉድጓዱ በላይ በትንሹ።
- ክብደትን ቀስ በቀስ ወደ ሁለቱም እጆች ያስተላልፉ።
- በግራጫዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ያሽከርክሩ። ዝርጋታው በጣም በሚያሠቃይበት ጊዜ መዞሩን ያቁሙ።
- ዝርጋታውን ከ 90 ሰከንዶች እስከ 3 ደቂቃዎች ይያዙ።
ደረጃ 3. የጎን መከፋፈል ያድርጉ።
የቀኝ እግርዎ ቀጥታ ወደ ፊት ተዘርግቶ የግራ እግርዎ ተዘርግቶ ወደ ኋላ በማጠፍ መሰናክል ቦታ ይውሰዱ። ለመዘርጋት እስኪዘጋጁ ድረስ የግራ ጉልበታችዎን ጎንበስ ያድርጉ።
- በሁለቱም እግሮች ላይ ሁለቱንም እጆች ያስቀምጡ።
- ክብደትን ወደ ሁለቱም እጆች ያስተላልፉ። ራስዎን ከፍ ያድርጉ እና የታጠፈውን ጉልበትዎን ከመንገዱ አቀማመጥ ለማስተካከል ይሞክሩ።
- ክብደትዎ በመሃል ላይ በማተኮር እግሮችዎን በተቃራኒ አቅጣጫ ቀጥ ብለው እንዲዘረጉ ይሞክሩ።
- ህመሙ እስኪቀንስ ድረስ ይህንን ዝርጋታ ይያዙ። ያንን ቦታ ከ 30 እስከ 60 ሰከንዶች ይያዙ። እግሮችን ይቀይሩ።
- ከፍተኛ ውጤት ለማግኘት ይህንን በየቀኑ ያራዝሙ።
ደረጃ 4. ከመጠን በላይ ለመሞከር ይሞክሩ።
አንዴ የመሃል ክፍተቱን እና የጎን ክፍፍሉን ከተቆጣጠሩት ለከፍተኛ ምቶች የእግርዎን እና የእግርዎን ተጣጣፊነት ለማሳደግ ዝግጁ ነዎት። ሙሉ ክፍፍል ውስጥ ሲሆኑ ፣ የተጠቀለለ ፎጣ ከፊት እግርዎ ስር ያድርጉ።
የ 4 ክፍል 3: ዋና ጡንቻዎችን ማጠንከር
ደረጃ 1. ፒላቴስ ያድርጉ።
ዋና ማጠናከሪያ እና ተጣጣፊ መልመጃዎች በመባል የሚታወቀውን የፒላቴስ መሠረት ክፍልን ይቀላቀሉ። እንዲሁም ካሉ የፒላቴስ ዲቪዲዎችን ከአካባቢያዊ ቤተመጽሐፍትዎ መበደር ይችላሉ።
ደረጃ 2. አንድ መቀስ ረገጥ ይሞክሩ።
በተንጣለለ ቦታ ላይ ተኛ። በሆድ ውስጥ ያሉትን ዋና ጡንቻዎች በማጥበብ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ሁለቱንም ጉልበቶች ከፍ ያድርጉ።
- ትከሻዎን ፣ አንገትን እና ጭንቅላቱን ከምድር ላይ ያንሱ።
- ሁለቱንም እግሮች ቀጥ ያድርጉ። ቀኝ እግርዎን ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ያዙሩ።
- የግራ እግሩን ጀርባ ይድረሱ እና ይያዙ።
- የግራ እግርዎን ወደ 45 ዲግሪ ማእዘን ዝቅ በማድረግ ቀኝ እግርዎን ወደ እርስዎ ይምቱ። የቀኝ እግሩን ይያዙ።
- ሁለት ጊዜ ይራመዱ እና እግሮችን ይለውጡ።
- ከ 30 ሰከንዶች እስከ 1 ደቂቃ ይድገሙት።
- የእርስዎ ዋና ጥንካሬ እየጨመረ ሲሄድ ፣ ያለእጆችዎ እገዛ ይህንን መልመጃ ለማድረግ ይሞክሩ።
- የመቀስቀስ ርምጃዎች የመተጣጠፍ እና የሆድ ጥንካሬን ይጨምራሉ።
ደረጃ 3. ሰሌዳውን በየቀኑ ያድርጉ።
በሁለቱም አንጓዎች በቀጥታ ከትከሻው በታች በአራት ነጥቦች ላይ የድጋፍ ቦታ ይውሰዱ። ሙሉ በሙሉ እስኪሰፋ ድረስ አንድ እግሩን ወደ ኋላ ያራዝሙ ፣ ከዚያ ሌላውን እግር ይከተሉ። ይህ ክብደትዎን ወደ ሁለቱ የእግርዎ እና የእጆችዎ ጫፎች ያስተላልፋል። ሰውነትዎ ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
- ይህንን ቦታ ለ 30 ሰከንዶች ይያዙ። በጥሩ ሁኔታ ወደ 2 ደቂቃዎች ይጨምሩ።
- የፕላንክ መልመጃዎች መላውን አካል ያጠናክራሉ። መረጋጋትን ለማሻሻል በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምንጣፍ ላይ ያድርጉት።
ደረጃ 4. የመዋኛ እንቅስቃሴን ያድርጉ።
በሆድዎ ላይ ተኛ። ቀጥ ያለ መስመር ላይ ሁለቱንም እግሮች እና እጆች ያራዝሙ።
- ቀኝ እጅዎን እና ግራ እግርዎን ከፍ ያድርጉ። ሁለቱንም ለ 3 ሰከንዶች ይያዙ።
- ሁለቱንም እግሮች ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ የግራ እጅዎን እና የቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉ።
- ይህንን የመዋኛ እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ በቀስታ ይድገሙት።
- ከዚያ ሁለቱንም እጆች እና እግሮች በፍጥነት በመዋኛ እንቅስቃሴ ለ 1 ደቂቃ ይርገጡት።
- ይህ መልመጃ የኋላ ጥንካሬን ሊጨምር ይችላል።
ክፍል 4 ከ 4 - የሰውነት ቅርፅን ማሻሻል
ደረጃ 1. ሚዛንን ማሻሻል።
በሚረግጡበት ጊዜ ሚዛንዎን ማሻሻል ችሎታዎን በእጅጉ ሊያሻሽል ይችላል። በአንድ እግር ላይ ለ 30 ሰከንዶች ያህል በአንድ እግር ላይ መቆም ፣ ወይም ተረከዝ-እስከ-ጣት (ተረከዙ ከእግር ጣቱ ጋር) ቀጥ ባለ መስመር ላይ በመሳሰሉ ቀላል ልምዶችን በማድረግ በየቀኑ ሚዛንዎን መሥራት ይችላሉ።
በጂም ውስጥ እየሰሩ ከሆነ ፣ በተናወጠ ሰሌዳ ላይ ሚዛናዊ ለማድረግ መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 2. የሰውነት አኳኋን (የሰውነት አሰላለፍ) ማሻሻል።
በተቻለ መጠን የተለያዩ ርግጫዎችን የተለያዩ ለማድረግ ፣ የእርስዎን አቀማመጥ በመማር ትክክለኛ ቴክኒኮችን መጠቀምዎን ያረጋግጡ። ሰውነትዎ ለመርገጥ በትክክለኛው ቦታ ላይ ካልሆነ ፣ በጣም ከፍ ብለው ለመርገጥ ላይችሉ ይችላሉ ፣ ይህም የመጉዳት አደጋዎን ይጨምራል።
የጎን ምት በሚሰሩበት ጊዜ መዳፍዎን ወደታች በመመልከት ቀኝ እጅዎን ወደ ጎን ያንሱ። ዳሌው እንዲወርድ በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ያድርጉ። ቀኝ እግርዎን ከፍ ያድርጉ ፣ በትንሹ ተጣጥፈው በመያዝ ብቸኛውን ከእግሩ ጎን ጋር ይምቱ። ለመርገጥ ቀላል በሚሆንበት ጊዜ የእጅዎን ቁመት ይጨምሩ።
ደረጃ 3. በትጋት ይለማመዱ።
ለዳንስ ፣ ለማርሻል አርት ወይም ለመደሰት ከፍ ብለው ለመምታት ከፈለጉ ፣ ልምምድ ማድረግ አለብዎት። ለመርገጥ ያገለገሉ ጡንቻዎችን ለመገንባት መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ ሚዛንን እና የሰውነት ቅርፅን ያሻሽላል። ከፍ ብሎ ለመርገጥ መማር በአጭር ጊዜ ውስጥ ስኬታማ ሊሆን አይችልም። ሆኖም ፣ በመደበኛነት የሚለማመዱ ከሆነ ፣ ከጊዜ በኋላ መሻሻል ያጋጥሙዎታል።
