ማሰላሰል ዓላማው ወደ ከፍተኛ የንቃተ ህሊና ደረጃ ለመድረስ እና ውስጣዊ ሰላም እንዲሰማው አእምሮን ማተኮር እና እራሱን ማወቅ ነው። ምንም እንኳን ማሰላሰል ለብዙ ሺህ ዓመታት ሲተገበር የነበረ ቢሆንም ሳይንቲስቶች ምርምር በማድረግ ጥቅሞቹን አግኝተዋል። አዘውትረው የሚያሰላስሉ ሰዎች ስሜታቸውን መቆጣጠር ፣ ማተኮር ፣ ውጥረትን መቀነስ እና ከሌሎች ጋር የተሻሉ ግንኙነቶችን መመስረት ይችላሉ። በመደበኛነት የሚደረግ ማሰላሰል በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ መረጋጋት እና ሰላም እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። ለማሰላሰል ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ። የአሁኑ ቴክኒክዎ የማይሰራ ከሆነ መሞከርዎን ከማቆምዎ በፊት ሌላ ዘዴ ይሞክሩ።
አማካሪ የሆኑት ፖል ቼርናክ እንዲህ ብለዋል።
"የማሰላሰል ድግግሞሽ ከልምምድ ጊዜ ይበልጣል። በቀን ከ5-10 ደቂቃዎች ብቻ ቢሆን ጥቅሞቹ በሳምንት አንድ ጊዜ ለ 1 ሰዓት ከማሰላሰል ይበልጣሉ።"
ደረጃ
ከ 1 ክፍል 3 - ከማሰላሰል በፊት እራስዎን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. ለማሰላሰል ጸጥ ያለ እና ምቹ ቦታ ይፈልጉ።
ማሰላሰል በፀጥታ እና ትኩረትን በማይከፋፍል ቦታ መደረግ አለበት። ጸጥ ያለ አካባቢ በእጁ ባለው እንቅስቃሴ ላይ እንዲያተኩሩ ያደርግዎታል እና የውጭ ማነቃቂያዎችን እና ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ችላ ማለትን ቀላል ያደርገዋል። በምታሰላስሉበት ጊዜ ማንም እንደማያቋርጥዎት ያረጋግጡ ፣ ለምሳሌ ለ 5 ደቂቃዎች ወይም ለግማሽ ሰዓት። ለማሰላሰል ቦታው በጣም ትልቅ መሆን አያስፈልገውም። እርስዎ ብቻዎን እስከሆኑ እና ሌላ ማንም እስካልቸገረዎት ድረስ በመኝታ ክፍልዎ ውስጥ ወይም በረንዳ አግዳሚ ወንበር ላይ ማሰላሰል ይችላሉ።
- ከዚህ በፊት ካላሰላሰሉዎት ፣ እርስዎን የሚረብሹዎትን ሁሉንም የውጭ ማነቃቂያዎችን ያስወግዱ ፣ ለምሳሌ ቴሌቪዥኑን ፣ ሞባይልን ወይም ሌላ ድምጽ የሚያሰማውን መሣሪያ በማጥፋት።
- በሙዚቃ የታጀበውን ለማሰላሰል ከፈለጉ ትኩረትን እንዳይረብሽ እራሱን የሚደግመውን ጸጥ ያለ ዘፈን ይምረጡ። በተጨማሪም ፣ እንደ ነጭ ውሃ ጩኸት ወይም የሚያዝናኑ የተፈጥሮ ድምጾችን ቀረፃዎችን መጫወት ይችላሉ።
- ለማሰላሰል ቦታ ዝም ማለት አያስፈልገውም። ስለዚህ የጆሮ መሰኪያዎችን መልበስ አያስፈልግዎትም። የተሽከርካሪ ወይም የሚጮህ ውሻ ድምፅ የማሰላሰልን ውጤታማነት መቀነስ የለበትም። በተቃራኒው አእምሮዎን እንዲቆጣጠሩ ሳይፈቅዱ በዙሪያዎ ያሉ ድምፆች መኖራቸውን ማወቁ የማሰላሰል አስፈላጊ ገጽታ ነው።
- ማሰላሰል በየትኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል ፣ ግን በተጨናነቀ ጎዳና ወይም ጫጫታ አካባቢ ጎን ላይ አይደለም። ምንጣፍ ያዘጋጁ እና ከዚያ በሚያምር ፣ በቀዝቃዛ እና ጸጥ ባለው የአትክልት ስፍራ ውስጥ ጥላ ባለው ዛፍ ስር ጥቅጥቅ ባለው ሣር ላይ ይቀመጡ።
ደረጃ 2. ምቹ ልብሶችን ይልበሱ።
ከማሰላሰል ዋና ግቦች አንዱ አእምሮዎን ማረጋጋት እና በዙሪያዎ ያሉትን ትኩረትን የሚከፋፍሉ ነገሮችን ችላ ማለት ነው። ጠባብ ወይም የማይመች ልብስ ከለበሱ ይህ ግብ ለማሳካት አስቸጋሪ ነው። ስለዚህ ፣ ትንሽ ልቅ የሆኑ ልብሶችን ይልበሱ። ሲያሰላስሉ ጫማ መልበስ አያስፈልግዎትም።
- በቀዝቃዛ ቦታ ውስጥ ለማሰላሰል ከፈለጉ ሹራብ ወይም ካርዲን ይልበሱ። ብርዱ እንዳይዘናጋዎት ብርድ ልብስ ያዘጋጁ ወይም በአንገትዎ ላይ ስካር ይሸፍኑ።
- በሜዲቴሽን ማእከል ውስጥ ለመለወጥ ጊዜ ከሌለዎት ምቹ ልብሶችን ለመልበስ ይዘጋጁ። ከማሰላሰልዎ በፊት ጫማዎን ያውጡ።
ደረጃ 3. የማሰላሰሉን ቆይታ ይወስኑ።
ማሰላሰል ከመጀመርዎ በፊት ለማሰላሰል ምን ያህል ጊዜ እንደሚፈልጉ ይወስኑ። አዘውትረው ሲያሰላስሉ የነበሩ ሰዎች በቀን 20 ጊዜ / ክፍለ ጊዜ 2 ጊዜ እንዲለማመዱ ይመከራሉ። ጀማሪዎች በቀን አንድ ጊዜ ለ 5 ደቂቃዎች እንዲለማመዱ ይመከራሉ።
- የሚፈለገውን የጊዜ ቆይታ ከወሰኑ በኋላ በቋሚነት ይተግብሩ። ተስፋ አትቁረጡ ምክንያቱም ልምዱ ምንም ውጤት የሌለው ይመስላል። በትዕግስት እና በትጋት ከተለማመዱ በደንብ ማሰላሰል ይችላሉ። ለአሁን ፣ በጣም አስፈላጊው ነገር መለማመድን መቀጠል ነው።
- ትኩረትን የማይከፋፍል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን ለመቆጣጠር መሣሪያ ይጠቀሙ። የልምምድ ጊዜ ሲጠናቀቅ ለስላሳ ድምፅ ማንቂያ ያዘጋጁ ወይም አንድ የተወሰነ ክስተት በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጊዜ ያዘጋጁ ፣ ለምሳሌ ወደ ጸሎት ጥሪ ሲሰማ።
ደረጃ 4. ሰውነትዎን እንዳያጠነክሩ ከማሰላሰልዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ዘርጋ።
ማሰላሰል ብዙውን ጊዜ የሚከናወነው ከተወሰነ አኳኋን ጋር ለተወሰነ ጊዜ ሲቀመጥ ነው። ስለዚህ ከማሰላሰልዎ በፊት የጡንቻ ውጥረትን ወይም ግትርነትን ለማስታገስ ጊዜ ይውሰዱ። ሰውነትዎ እና አእምሮዎ ለማሰላሰል ዝግጁ እንዲሆኑ ለጥቂት ደቂቃዎች የጡንቻ መዘርጋት ዘና ለማለት ይረዳዎታል። በዚህ መንገድ ፣ በሚያሠቃየው የሰውነት ክፍል ላይ አያተኩሩም።
- በተለይ ለኮምፒውተሮች አዲስ ከሆኑ አንገትዎን ፣ ትከሻዎን እና የታችኛውን ጀርባዎን ለመዘርጋት ጊዜ ይውሰዱ። በውስጥ ጭኖቹ ላይ ያተኮሩትን የእግሮችን ጡንቻዎች መዘርጋት በተለይ በሎተስ አቀማመጥ ላይ እግር ተሻግረው ሲቀመጡ ሲያሰላስሉ ጠቃሚ ነው።
- እስካሁን እንዴት እንደሚዘረጋ የማያውቁ ከሆነ ፣ ለማሰላሰል ዝግጅት አንዳንድ የጡንቻ ማወዛወዝ ዘዴዎችን ይማሩ። ብዙ የማሰላሰል ባለሙያዎች ከማሰላሰልዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ለመለጠጥ እንደ ዮጋ እንዲለማመዱ ይመክራሉ።
ደረጃ 5. ምቹ በሆነ አኳኋን ቁጭ ይበሉ።
በማሰላሰል ጊዜ አስፈላጊ ከሆኑት ገጽታዎች አንዱ ምቹ የአካል ሁኔታ ነው። ለዚያ ፣ ከማሰላሰልዎ በፊት ምቹ በሆነ አቀማመጥ መቀመጥዎን ያረጋግጡ። በሎተስ ወይም በግማሽ የሎተስ አቀማመጥ ውስጥ በትንሽ ትራስ ላይ ወለሉ ላይ ሲቀመጡ ባህላዊ ማሰላሰል ይከናወናል። እግርዎ ፣ ዳሌዎ እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችዎ ተጣጣፊ ካልሆኑ እና በቀጥታ ምቾት እንዲቀመጡ በሌላ አኳኋን መተካት ካስፈለገ ይህ አኳኋን የማይመች ነው።
- ለማሰላሰል በሶፋ አልጋዎች ፣ ወንበር ላይ ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ ይችላሉ። እግሮች ሊሻገሩ ወይም ሊስተካከሉ ይችላሉ።
- በሚቀመጡበት ጊዜ አከርካሪዎ በሁለቱ በተቀመጡ አጥንቶች መካከል እንዲቀመጥ የጅራት አጥንትዎን ከወለሉ ጋር ቀጥ ብለው ይጠቁሙ ፣ ይህም በሚቀመጡበት ጊዜ ክብደትዎን የሚደግፉ በጡትዎ ውስጥ ያሉት አጥንቶች ናቸው። ዳሌውን በትክክለኛው ቦታ ላይ ለማቆየት ፣ ለስላሳው ሶፋ ጠርዝ ላይ ቁጭ ይበሉ ወይም ከወንበሩ የኋላ እግሮች በታች ከ7-10 ሳ.ሜ ውፍረት ያኑሩ።
- ለማሰላሰል አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ። ይህ አግዳሚ ወንበር ብዙውን ጊዜ በትንሹ በተንጣለለ ቦታ ላይ ይጫናል። አግዳሚ ወንበር ያለው አግዳሚ ወንበር የሚጠቀሙ ከሆነ ፣ ወደ ፊት ዘንበል እንዲል ከቤንቹ የኋላ እግር ላይ ከ2-3 ሳ.ሜ ውፍረት ያለው ሰሌዳ ያስገቡ።
ጠቃሚ ምክሮች
ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ቁጭ ብለው ለማሰላሰል እራስዎን አያስገድዱ። በማሰላሰል ጊዜ በጣም አስፈላጊው ነገር ምቾት የሚሰማው ስለሆነ ቆሞ ፣ ተኝቶ ወይም በእግር ሲሄድ ማሰላሰል ሊከናወን ይችላል!
ደረጃ 6. በሚቀመጡበት ጊዜ ሰውነትዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ።
በጥሩ አኳኋን ማሰላሰል ምቾት ይሰጥዎታል። በጣም ምቹ የመቀመጫ ቦታን አንዴ ካገኙ በኋላ እያንዳንዱ አከርካሪ ደረትዎን ፣ አንገትን እና ጭንቅላቱን ቀጥ አድርጎ ለማቆየት በቀጥታ ወደ ላይ እንደተሰለፈ በማሰብ ከጅራትዎ አጥንት ጀምሮ በአከርካሪዎ ላይ ያተኩሩ።
- ብዙ ጥረት ሳያደርጉ ሚዛንዎን በመጠበቅ የላይኛውን ሰውነትዎን ለማዝናናት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል። ውጥረት ያላቸውን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ። ጡንቻዎችዎን ለማዝናናት መታጠፍ ካለብዎት ፣ ውጥረት ጡንቻዎች ምቾት እንዲኖራቸው የላይኛው አካልዎን ወደ ሚዛናዊነት ለመመለስ አኳኋንዎን ይፈትሹ።
- በማሰላሰል ጊዜ አስፈላጊ ሚና የሚጫወቱት ገጽታዎች ምቹ ፣ ዘና ያለ አካል እና ሚዛናዊ የአካል አቀማመጥ ሲሆኑ አከርካሪው ሰውነቱን ከወገቡ እስከ መደገፍ ይችላል።
- መዳፎቹ ብዙውን ጊዜ በግራ መዳፍ አናት ላይ ትክክለኛውን መዳፍ በመደርደር ወደ ላይ ትይዩ በሆነ ጭኑ ላይ ይቀመጣሉ። እንዲሁም ፣ መዳፎችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ማድረግ ወይም በጎንዎ ላይ ዘና ብለው እንዲንጠለጠሉ ማድረግ ይችላሉ።
ደረጃ 7. ይህ ዘና የሚያደርግ እና በቀላሉ ለማተኮር የሚረዳዎት ከሆነ ዓይኖችዎን ይዝጉ።
ዓይንን ሲዘጋ ወይም ሲከፍት ማሰላሰል ሊከናወን ይችላል። አእምሮ በእይታ ስሜት እንዳይዘናጋ ጀማሪዎች ዓይኖቻቸውን ጨፍነው ማሰላሰል አለባቸው።
- አስቀድመው በመደበኛነት የሚለማመዱ ከሆነ ዓይኖችዎን ክፍት አድርገው ማሰላሰል ይችላሉ። አንዳንድ ሰዎች እንደሚያጋጥሙት ዓይኖችዎ ተዘግተው እያሰላሰሉ ወይም የሚረብሹ ሀሳቦች ከተከሰቱ ለመተኛት ቀላል ሆኖ ከተገኘ ይህንን ዘዴ ይጠቀሙ።
- ዓይኖችዎን ክፍት ማድረግ ከፈለጉ ፣ የዐይን ሽፋኖችዎን ዘና ይበሉ። ዓይኖችዎን በአንድ የተወሰነ ነገር ላይ አያተኩሩ።
- የማሰላሰል አስፈላጊ ገጽታ ምቾት እንዲሰማዎት እና ነቅቶ በመቆየት ምክንያት በጭንቀት ውስጥ መሆን አያስፈልግዎትም።
ክፍል 2 ከ 3 - መሰረታዊ ማሰላሰል ማድረግ
ደረጃ 1. በአተነፋፈስ ምት ላይ ያተኩሩ።
በጣም ቀላል እና ሁለንተናዊ ቴክኒክ የትንፋሽውን ምት በመጠቀም ማሰላሰል ነው። ለማሰላሰል ገና ለጀመሩት ይህ ዘዴ ፍጹም ነው። ከሆድ እምብርት በላይ በትንሹ በሆድ ላይ አንድ ነጥብ ይወስኑ እና አዕምሮዎን በዚያ ነጥብ ላይ ያተኩሩ። እንደ እስትንፋስዎ ምት የሆድ ሆድዎ ሲሰፋ እና ሲወዛወዝ ይመልከቱ። የአተነፋፈስ ዘይቤዎን ለማስተካከል አይሞክሩ። እንደተለመደው መተንፈስ ብቻ ያስፈልግዎታል።
አዕምሮዎን ወደ እስትንፋሱ እና እስትንፋሱ ላይ ብቻ ያተኩሩ። እንዴት እንደሚተነፍሱ አያስቡ ወይም አይፍረዱ (ለምሳሌ ፣ “ይህ እስትንፋስ ከመጨረሻው አጭር ነው”)። በተለምዶ መተንፈስዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ለትንፋሽዎ ትኩረት መስጠት ብቻ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. ለመተንፈስ እንደ መመሪያ በአዕምሮው ላይ ያተኩሩ።
ከትንፋሽዎ ምት ጋር አንድ ሳንቲም የሚነሳ እና የሚወድቅ አንድ ሳንቲም በሆድዎ ውስጥ ያስቡ (ሲተነፍሱ እና ሲተነፍሱ)። በአማራጭ ፣ በሚተነፍሱበት እና በሚያስወጡበት ጊዜ ሁሉ የሎተስ ቡቃያ ሲያብብ እና እንደገና እንደሚዘጋ ያስቡ።
አእምሮዎ መዘዋወር ከጀመረ አይጨነቁ። እርስዎ ገና ጀማሪ ነዎት እና ብዙ ልምምድ ያስፈልግዎታል። አዕምሮዎን ወደ ትንፋሹ ላይ ያተኩሩ እና ስለ ሌላ ነገር አያስቡ።
ደረጃ 3. አዕምሮዎን እንዲያተኩሩ ደጋግመው ማንቱን ይናገሩ።
ለማሰላሰል ሌላ ብዙ ጊዜ የሚጠቀምበት መንገድ አእምሮን ለማረጋጋት እና የተከበረ የማሰላሰል ሁኔታን ለመለማመድ ማንትራ (ድምጽ ፣ ቃል ወይም ሐረግ) ደጋግሞ መዘመር ነው። ለማስታወስ ቀላል እስከሆነ ድረስ ፊደል ለመምረጥ ነፃ ነዎት።
- እንደ ማንትራ ፣ “ሰላም” ፣ “መረጋጋት” ፣ “ሰላማዊ” ወይም “ዝም” የሚሉትን ቃላት ማለት ይችላሉ።
- ባህላዊ ማንትራ ለመጠቀም ከፈለጉ “ኦም” ማለት ሁለንተናዊ ንቃተ ህሊና ወይም “ቁጭ ፣ ቺት ፣ አናንዳ” ማለት “መሆን ፣ ግንዛቤ ፣ ሰላም” ማለት ነው።
- በማሰላሰል ላይ ፣ አእምሮዎ በቃሉ ወይም በሐረግ ላይ ብቻ እስኪያተኩር ድረስ በአእምሮዎ ውስጥ ማንታውን በፀጥታ ያንብቡ። አእምሮዎ ከተዘበራረቀ አይጨነቁ። ትኩረትዎን እንደገና ያተኩሩ እና አዕምሮዎን ወደ ማንቱ ይምሩ።
- ተሻጋሪ ግንዛቤን ካገኙ በኋላ ማንትራስ ከአሁን በኋላ አያስፈልጉም።
ታውቃለህ?
በሳንስክሪት ውስጥ ማንትራ ማለት “የማሰብ መሣሪያ” ማለት ነው። ማንትራስ በሀሳቦች ላይ ተጽዕኖ እንዳያሳድሩብዎ እና ተሻጋሪ ግንዛቤን እንዲለማመዱ በአንጎል ውስጥ ንዝረትን የሚፈጥሩ መሣሪያዎች ናቸው።
ደረጃ 4. ውጥረትን ለመቋቋም አእምሮዎን በሚታይ ነገር ላይ ያተኩሩ።
ማንትራ ከመዘመር ጋር ተመሳሳይ በሆነ መልኩ አእምሮዎን በሚታይ ነገር ላይ በማተኮር ማሰላሰል እና ተሻጋሪ ግንዛቤን ማግኘት ይችላሉ። ይህ ክፍት ዓይኖች ያሉት ማሰላሰል ይባላል። ለብዙ ሰዎች ይህ የማሰላሰል ዘዴ በጣም ጠቃሚ ነው።
- ለማሰላሰል አንድ ነገር ለመምረጥ ነፃ ነዎት። ለምሳሌ ፣ የሚነድ ሻማ ፣ ክሪስታል ፣ አበባ ወይም እንደ ቡዳ ያለ መንፈሳዊ ምስል ፎቶን ይመልከቱ።
- በሚመለከቱበት ጊዜ ጭንቅላት እና አንገት እንዳይደክሙ እቃውን በአይን ደረጃ ላይ ያድርጉት። እይታዎ ማደብዘዝ እስኪጀምር እና አዕምሮዎ በእቃው ላይ ብቻ እስኪያተኩር ድረስ በእይታዎ ላይ ያተኩሩ።
- አንዴ አእምሮው በእቃው ላይ ሙሉ በሙሉ ካተኮረ ፣ ጥልቅ ውስጣዊ መረጋጋት ይሰማዎታል።
ደረጃ 5. በራስዎ ላይ ማተኮር ከፈለጉ ምስላዊነትን ይለማመዱ።
ምስላዊነት በጣም ተወዳጅ የሆነ ሌላ የማሰላሰል መንገድ ነው። በጣም ከተለመዱት የእይታ ዘዴዎች አንዱ ዘና ያለ ቦታን መገመት እና ከዚያም ጥልቅ የመረጋጋት ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ያሉትን ዝርዝሮች መከታተል ነው። ቦታውን ለመምረጥ ነፃ ነዎት እና በእውነቱ መኖር የለበትም። ለእርስዎ የግል ትርጉም ያለው ቦታ በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
- ለምሳሌ ፣ ነጭ አሸዋ እና ንፁህ ውሃ ያለው ሞቃታማ የባህር ዳርቻ ፣ በሚያማምሩ አበቦች የተሞላ ሜዳ ፣ ጥላ ያለበት ዛፎች ያሉት ጸጥ ያለ ጫካ ፣ ወይም ምቹ እና ቀዝቃዛ የመቀመጫ ክፍል ያስቡ። ምንም ቢገምቱ ፣ መረጋጋት እና ደህንነት እንዲሰማዎት ያድርጉ።
- መገመትዎን ሲቀጥሉ ፣ እዚያ ከደረሱ በኋላ አካባቢዎን መከታተል ይጀምሩ። በዙሪያዎ ሁኔታዎችን ለመፍጠር አይሞክሩ። ዝም ብለህ ዘና በል! እርስዎ ብቻ መገመት እና ዝርዝሮቹ እራሳቸውን እንዲያሳዩ መፍቀድ አለብዎት።
- በአካባቢዎ ውስጥ ለሚያዩት ፣ ለሚሰሙት እና ለሚሸቱት ትኩረት ይስጡ ፣ ለምሳሌ በፊትዎ ላይ ነፋሻ ወይም በአትክልቱ ውስጥ ወፎች ጩኸት። ምናብዎ እንደ ዱር ይሮጥ እና እንደ እውነተኛ ነገር ያጋጠሙዎትን ሁሉ ይደሰቱ። ማሰላሰሉን ለማቆም ዝግጁ ሲሆኑ ጥቂት ጥልቅ እስትንፋስ ይውሰዱ እና ከዚያ ዓይኖችዎን ይክፈቱ።
- እንደገና በማሰላሰል ላይ ወደ አንድ ቦታ መምጣት ወይም ሌላ ቦታ መገመት ይችላሉ።
ደረጃ 6. ውጥረትን ለመፈለግ እና ለማስታገስ የሰውነት ምርመራን ያካሂዱ።
ይህ ማሰላሰል የሚከናወነው በአንድ የአካል ክፍል ላይ በአንድ ጊዜ በማተኮር ከዚያም ዘና በማድረግ ነው። በሚቀመጡበት ወይም በሚመኙበት ጊዜ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። አዕምሮዎን እስትንፋስ ላይ ሲያተኩሩ አይኖችዎን ይዝጉ። የሚሰማዎትን ስሜት በሚመለከቱበት ጊዜ ትኩረታችሁን በአንድ ጊዜ ወደ አንድ የሰውነት ክፍል ያዙሩ።
- ገላውን ከታች ወደ ላይ መቃኘት ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ በእግር ጣቶች ውስጥ የሚታየውን ስሜት ይመልከቱ። ከእግር ጣቶችዎ ውጥረትን በመልቀቅ ጠባብ የጣት ጡንቻዎችን ለማዝናናት ይሞክሩ። የእግር ጣቶችዎ በሚመቹበት ጊዜ የእግርዎን ጫፎች ለማዝናናት እንዲሁ ያድርጉ።
- መላ ሰውነትዎን ከእግርዎ እስከ ራስዎ አናት ድረስ ለማዝናናት ከላይ ያሉትን ደረጃዎች ይከተሉ። በእያንዳንዱ የሰውነትዎ ክፍል ላይ በማተኮር ብዙ ጊዜዎን ይጠቀሙ።
- ሁሉንም የአካል ክፍሎችዎን ዘና ብለው ሲጨርሱ ከእረፍት በኋላ የመረጋጋት እና የመጽናናት ስሜት እየተደሰቱ በአጠቃላይ በሰውነትዎ ላይ ያተኩሩ። ማሰላሰሉን ከማብቃቱ በፊት ለጥቂት ደቂቃዎች እስትንፋስ ላይ ያተኩሩ።
- አዘውትረው የሚለማመዱ ከሆነ ይህ ዘዴ የተለያዩ የሰውነት ስሜቶችን የበለጠ እንዲያውቁ እና በትክክለኛው መንገድ እነሱን ለመቋቋም ያስችልዎታል።
ደረጃ 7. የፍቅር እና የርህራሄ ስሜት ለማዳበር ቻክራ ማሰላሰል ያድርጉ።
የልብ ቻክራ በሰው አካል ውስጥ ካሉ 7 chakras ወይም የኃይል ማዕከላት አንዱ ነው። የልብ ቻክራ በደረት መሃል ላይ ሲሆን ከፍቅር ፣ ርህራሄ ፣ ሰላም እና ተቀባይነት ጋር የተቆራኘ ነው። የልብ ቻክራ ማሰላሰል የሚከናወነው እነዚህን ነገሮች በመለማመድ እና ለሌሎች በማካፈል ነው። ከማሰላሰልዎ በፊት እስትንፋሱ ላይ በማተኮር ምቹ በሆነ አኳኋን ውስጥ ይቀመጡ።
- ሰውነቱ ዘና ሲል ፣ በንጹህ ፍቅር ተሞልቶ እና ብርሃን በሚፈነጥቅበት ጊዜ ሰውነትዎ በዓይነ ሕሊናዎ ሲታይ ከልብ የሚመነጭ አረንጓዴ ብርሃን ያስቡ።
- ከመላ ሰውነት ወጥቶ ወደ ማለቂያ ወደሌለው አጽናፈ ዓለም ሲሰራጭ የሚያንጸባርቅ ፍቅርን በዓይነ ሕሊናህ ይታይህ።
- ከዚያ በኋላ በሰውነትዎ እና በአካባቢዎ ያለውን አዎንታዊ ጉልበት እየተሰማዎት ለተወሰነ ጊዜ ይቀመጡ። ሲጨርሱ ጣቶችዎን ፣ ጣቶችዎን ፣ እጆችዎን እና እግሮችዎን በማንቀሳቀስ ወደ ሰውነትዎ እና እስትንፋስዎ ይመለሱ ፣ ከዚያ ዓይኖችዎን ቀስ ብለው ይክፈቱ።
ደረጃ 8. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እራስዎን ለማዝናናት የእግር ጉዞ ማሰላሰል ያድርጉ።
የእግር ጉዞ ማሰላሰል ለእግር እንቅስቃሴ ትኩረት በመስጠት እና የሰውነት ከምድር ጋር ያለውን ግንኙነት በማወቅ የማሰላሰል መንገድ ነው። ለረጅም ጊዜ ተቀምጠው ለማሰላሰል ከፈለጉ በእግር ጉዞ ማሰላሰል ይለውጡት።
- በእግር ጉዞ ማሰላሰል ላይ እንዳይረብሹዎት ጸጥ ያለ ቦታ ያግኙ። ወለሉ ባዶ እግሩን ለመራመድ ምቹ ከሆነ ጫማዎን ያውጡ።
- ጭንቅላትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ቀጥ ብለው ወደ ፊት ይመልከቱ ፣ መዳፎችዎን በደረትዎ ፊት ለፊት ያዙ። ሙሉ ግንዛቤ በመያዝ ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ እና ከዚያ ሌላ እርምጃ ከመውሰዳቸው በፊት ለአፍታ ያቁሙ። አንድ እርምጃ በወሰዱ ቁጥር አንድ ጫማ ብቻ መንቀሳቀሱን ያረጋግጡ።
- የመንገዱ መጨረሻ ላይ ሲደርሱ እግሮችዎን አንድ ላይ ያቁሙ። ከዚያ ቀኝ እግርዎን ወደ ውጭ ያዙሩ እና ያዙሩ። በዝግታ እንቅስቃሴ እና ሙሉ ግንዛቤ በተቃራኒ አቅጣጫ እንደገና መጓዝ ይጀምሩ።
- የእግር ጉዞ ማሰላሰል በሚሰሩበት ጊዜ አእምሮዎን በእግርዎ እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ እና ሌሎች ሀሳቦችን ችላ ይበሉ። ለትንፋሱ ትኩረት በሚሰጡበት ጊዜ እያሰላሰሉ ወደ ውስጥ በመተንፈስ እና በመተንፈስ ላይ ሲያተኩሩ ይህ ከፍተኛ ትኩረቱ ተመሳሳይ ነው። እርስዎ ብቻ አዕምሮዎን ማረጋጋት እና በእግርዎ ከሚረግጡበት ምድር ጋር ያለውን ግንኙነት መገንዘብ ያስፈልግዎታል።
ክፍል 3 ከ 3 በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ማሰላሰል
ደረጃ 1. በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት ያሰላስሉ።
ይህ እንቅስቃሴ በእርስዎ መርሐግብር ውስጥ ከተካተተ እና በየቀኑ በተመሳሳይ ጊዜ ከተከናወነ ማሰላሰል የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ይሆናል። በየቀኑ የሚደረግ ከሆነ ማሰላሰል የበለጠ ይጠቅማል።
- አእምሮ በችግሮች እና በጭንቀት የተሞላ ስላልሆነ ለማለዳ ማለዳ ትክክለኛ ጊዜ ነው።
- ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ አያሰላስሉ። ሆድዎ አሁንም ምግብን በማዋሃድ ሥራ ተጠምዶ ከሆነ ምቾት አይሰማዎትም እና ለማተኮር ይቸገራሉ።
ደረጃ 2. ችሎታዎን ለማጎልበት የሚመራውን የማሰላሰል ክፍል ይቀላቀሉ።
የበለጠ ለማተኮር ከፈለጉ ፣ ልምድ ካለው መምህር ጋር በክፍል ውስጥ ይለማመዱ። በተለያዩ የማሰላሰል ትምህርቶች ላይ መረጃ ለማግኘት በይነመረቡን ይፈልጉ።
- በርካታ የአካል ብቃት ማእከሎች ፣ ዮጋ ስቱዲዮዎች ፣ ትምህርት ቤቶች እና የማሰላሰል ማዕከላት በተለያዩ ቦታዎች የማሰላሰል ትምህርቶችን ይሰጣሉ።
- በ YouTube ላይ የማሰላሰል መመሪያዎችን እና የቪዲዮ ትምህርቶችን ይፈልጉ።
- በጥልቀት ለማሰላሰል ከፈለጉ ለጥቂት ቀናት ወይም ለጥቂት ሳምንታት በጥልቀት ማሰላሰል የሚችሉበት መንፈሳዊ ሽርሽር ይውሰዱ። የቪፓሳና የማሰላሰል ማዕከላት በዓለም ዙሪያ በተለያዩ ቦታዎች ነፃ ሽርሽር ይሰጣሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
ለመለማመድ ዝግጁ ለማድረግ የሜዲቴሽን መመሪያ መተግበሪያን ያውርዱ። የ Insight Timer መተግበሪያ በነፃ ማውረድ የሚችል የማሰላሰል መመሪያን ይሰጣል። እንደተፈለገው የሜዲቴሽን መመሪያውን ቆይታ እና ደረጃ ያዘጋጁ።
ደረጃ 3. የማሰላሰል እውቀትዎን ለማስፋት መንፈሳዊ መጽሐፍትን ያንብቡ።
ለአንዳንድ ሰዎች ፣ መንፈሳዊ መጽሐፍት እና ቅዱሳት መጻህፍት ማሰላሰልን በጥልቀት ለማጎልበት እና ውስጣዊ ሰላም እንዲሰማቸው እና መንፈሳዊ ግንዛቤን እንዲያገኙ ለማነሳሳት ሊያገለግሉ ይችላሉ።
- ጠቃሚ መንፈሳዊ መጻሕፍት ፣ ለምሳሌ በአናንድ ክሪሽና ማሳደግ ማሰላሰል ፣ ልዕለ ኃያል አስተሳሰብ በአጃህ ብራህ ፣ የነፍስ ግንዛቤ በኢርማንሺያ ኤፈንዲ ፣ ኳንተም ኢኽላስ በኤርቤ ሴንታኑ።
- አስፈላጊ ከሆነ ፣ ከመንፈሳዊ መጻሕፍት ወይም ከቅዱሳን መጻሕፍት ትርጉም ያላቸው ጥበባዊ መልእክቶችን ይጻፉ እና ከዚያም በማሰላሰል ላይ ያሰላስሏቸው።
ደረጃ 4. በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ውስጥ ሲጓዙ የአስተሳሰብ ማሰላሰልን ይለማመዱ።
ማሰላሰል በታቀደው የልምምድ ክፍለ ጊዜዎች ብቻ የተወሰነ አይደለም። ቀኑን ሙሉ በተወሰኑ ሁኔታዎች ውስጥ በውስጥዎ እና በአካባቢያችሁ ምን እየተከናወነ እንዳለ በማወቅ በእንቅስቃሴ ላይ የማሰብ ማሰላሰል ማድረግ ይችላሉ።
- ለምሳሌ ፣ ውጥረት ሲያጋጥሙዎት ፣ እስትንፋስዎ ላይ ብቻ ለማተኮር እና አእምሮዎን ከአሉታዊ ግምቶች ወይም ስሜቶች ለማዳን ጥቂት ሰከንዶች ይውሰዱ።
- ምግብን በሚመገቡበት ጊዜ የሚነሱትን ስሜቶች እና ሁሉንም ስሜቶች በመመልከት የአዕምሮ ማሰላሰል ሊከናወን ይችላል።
- በየቀኑ ምንም ዓይነት እንቅስቃሴ ቢያደርጉ ፣ ለምሳሌ በኮምፒተር ላይ መቀመጥ ወይም ወለሉን መጥረግ ፣ እያንዳንዱ የሰውነት እንቅስቃሴዎን እና በወቅቱ የሚሰማዎትን ስሜት ለማወቅ ይሞክሩ። ይህ የማተኮር እና የማሰብ ችሎታ ሕይወትዎን በአስተሳሰብ እንዲኖሩ ያስችልዎታል።
ደረጃ 5.በአሁኑ ጊዜ በሕይወት እንዲኖሩ የመሠረት መልመጃዎችን ያድርጉ።
የመሬት ላይ ቴክኒኮች የዕለት ተዕለት ሕይወትዎን በአእምሮዎ እንዲኖሩ ይረዱዎታል። በሚለማመዱበት ጊዜ እርስዎ በሚሰማዎት አንድ የተወሰነ ነገር ወይም በአካላዊ ስሜት ላይ ብቻ ማተኮር ያስፈልግዎታል።
- ለምሳሌ ፣ በሰንጠረ on ላይ ባለው ብዕር ወይም አቃፊ ላይ ባለው ሰማያዊ ቀለም ላይ ያተኩሩ። የእግሮቹ ጫማዎች ወለሉን ሲነኩ ወይም መዳፎቹ በወንበሩ ክንድ ላይ ሲቀመጡ የሚነሳውን ስሜት ይሰማዎት። ትኩረትን የሚከፋፍሉ ፣ የማተኮር ችግር ካጋጠምዎት ወይም ውጥረት ውስጥ ከሆኑ ይህንን ዘዴ ይጠቀሙ።
- የቁልፍ ቀለበት በሚሰሙበት ጊዜ የቁልፍ ሰንሰለት መያዝ ፣ ቁልፍ መዳፍዎን ሲነካ እና ብረትን ማሽተት በመሳሰሉ በአንድ ጊዜ በበርካታ ስሜቶች ላይ ማተኮር ይችላሉ።
ደረጃ 6. ማሰላሰልን ለመደገፍ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ይከተሉ።
ማሰላሰል የአካል እና የአእምሮ ጤናን ለማሻሻል ይጠቅማል ፣ ግን ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ከመከተል ጋር ሲደመር የበለጠ ውጤታማ ነው ፣ ለምሳሌ ገንቢ ምግቦችን መመገብ ፣ አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና በሌሊት በቂ እንቅልፍ ማግኘት።
ከማሰላሰልዎ በፊት ብዙ ቴሌቪዥን አይመለከቱ ፣ አልኮል አይጠጡ ወይም አያጨሱ። እነዚህ እንቅስቃሴዎች በአካል እና በአእምሮ ጤንነት ላይ አሉታዊ ተፅእኖ ስላላቸው አእምሮው አሰልቺ ይሆናል። ይህ ሁኔታ በትክክል ለማሰላሰል የሚያስፈልገውን ማተኮር ያስቸግርዎታል።
ደረጃ 7. ማሰላሰልን እንደ ጉዞ እንጅ መድረሻ አይደለም።
ማሰላሰል እንደ ሥራ ማስተዋወቅ እንደ ማሳካት ግብ አይደለም። ማሰላሰል ለተለየ ግብ እንደ ዘዴ ሆኖ ከታየ (ምንም እንኳን ግብዎ እውቀትን ለማሳካት ቢሆንም) ፣ ፀሐያማ በሆነ ጠዋት ላይ 1 ኪሎ ሜትር ግብ ይዞ በእርጋታ ለመራመድ መፈለግ ነው። በሚያገኙት የማሰላሰል ሂደት እና ተሞክሮ ላይ ያተኩሩ። በሚያሰላስሉበት ጊዜ ከዕለት ተዕለት ኑሮዎ የሚረብሹዎት ፍላጎቶችን እና አባሪዎችን አያካትቱ።
ልምምድ ማድረግ ሲጀምሩ ስለማሰላሰል ጥራት አይጨነቁ። ከልምምዱ በኋላ የተረጋጋ ፣ ደስተኛ እና የበለጠ ሰላም እስከተሰማዎት ድረስ ፣ ማሰላሰል ሰርቷል።
ጠቃሚ ምክሮች
- ፈጣን ውጤቶችን አይጠብቁ። ማሰላሰል አንድን ሰው በአንድ ቀን ወደ ዜን ጌታ አይለውጠውም። ያለ ዒላማ በሚኖሩበት ጊዜ የሚደረግ ከሆነ ማሰላሰል በጣም ውጤታማ ነው።
- ለተመደበው የጊዜ ርዝመት ለማሰላሰል ችግር ካጋጠመዎት ለተወሰነ ጊዜ ጊዜውን ይቀንሱ። ትኩረትን በሚከፋፍሉ ሀሳቦች ሳይከፋፈሉ ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል ለ 1-2 ደቂቃዎች ማሰላሰል ይችላል። አንዴ አእምሮዎ ከተረጋጋ ፣ የተመደበውን ጊዜ ለመድረስ ቀስ በቀስ ጊዜውን ማራዘም ይችላሉ።
- ለመጀመሪያ ጊዜ እያሰላሰሉ ላሉ ሰዎች ትኩረት መስጠት ቀላል አይደለም። ዘወትር የምታሰላስል ከሆነ ትለምደዋለህ። ታጋሽ እና ልምምድዎን ይቀጥሉ።
- ማሰላሰል ውስብስብ መሆን የለበትም። ሲዝናኑ እና ሀሳቦችዎ እንዲያልፉዎት ብቻ መተንፈስ እና መተንፈስ ያስፈልግዎታል።
- አእምሮዎ ሲረጋጋ ምን ማድረግ እንደሚፈልጉ ለመወሰን ነፃ ነዎት። አንዳንድ ሰዎች ዓላማዎችን ወይም ፍላጎቶችን ወደ ንዑስ አእምሮው ለማስተላለፍ ይጠቀሙበታል። አንዳንዶች በማሰላሰል በተሰማው ዝምታ ውስጥ ‹ማረፍ› ይመርጣሉ። ለአንዳንድ ሃይማኖቶች ተከታዮች ፣ ማሰላሰል ብዙውን ጊዜ ከእግዚአብሔር ጋር ግንኙነት ለመመሥረት እና መገለጥን ለመቀበል ያገለግላል።
- ለእርስዎ በጣም ተገቢ የሆነውን የማሰላሰል ዘዴ ይተግብሩ። ለሌላ ሰው በጣም ተስማሚ የሆነው ዘዴ ለእርስዎ ላይሠራ ይችላል። ለእርስዎ የሚስማማዎትን እስኪያገኙ ድረስ ማሰላሰልን በተለያዩ መንገዶች ይለማመዱ።
