ዳሌዎን እንዲጨብጡ የሚያደርጉ አንዳንድ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች የጋራ ጥንካሬን ወይም የጭን ጡንቻዎችን ለማሸነፍ ጠቃሚ ናቸው። አልፎ አልፎ ከተከናወነ ይህ እርምጃ በጣም አስተማማኝ ነው። ወለሉ ላይ ቀላል መዘርጋት ዳሌዎን በመጨፍለቅ በጣም ውጤታማ ነው ፣ ግን ያ ካልሰራ ፣ ወገብዎን ቀለል ባለ ማሸት የሚሰጥዎትን ዝርጋታ ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ተቀምጠው ወይም ቆመው ሳሉ ዳሌዎን በማዞር። ዳሌዎ አሁንም የማይሰበር ከሆነ ወይም ብዙ ጊዜ ማድረግ ከፈለጉ ፣ ተጣጣፊ እና ምቾት እንዲኖራቸው ለማድረግ ኪሮፕራክተር ወይም የአካል ቴራፒስት ይረዳዎታል።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - በወለሉ ላይ ዳሌዎችን መዘርጋት
ደረጃ 1. ወገብዎን ለማጠፍ መሬት ላይ ተቀምጠው ሳሉ ዘርጋ።
ይህ እንቅስቃሴ ዳሌውን በቀስታ በማሸት ዳሌውን እንዲጨብጥ ያደርገዋል። ዮጋ ንጣፍዎን መሬት ላይ በማሰራጨት እና ምቹ በሆነ ሁኔታ በመቀመጥ ልምምድ ይጀምሩ። የዮጋ ምንጣፍ ከሌለዎት ፎጣ እንደ መሠረት ይጠቀሙ ወይም ምንጣፍ ወለል ላይ ቁጭ ብለው ከዚህ በታች ባሉት መመሪያዎች መሠረት ይዘረጋሉ።
- ድምጽዎን የሚፈልጉት ቀኝዎ ዳሌ ከሆነ ፣ ቀኝ ጉልበትዎን አጎንብሰው ፣ ቀኝ እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ቀኝ ጭንዎ በግራ እግርዎ ላይ ቀጥ እንዲል ቀኝ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ይምጡ።
- ሁለቱም እግሮች ሦስት ማዕዘን እንዲሠሩ የግራ ጉልበታችሁን አጎንብሰው የግራ እግርዎን ወደ ቀኝ ጉልበትዎ ያጠጉ።
- መዳፎችዎን ወደ ደረትዎ ያቅርቡ እና በተቻለ መጠን የሰውነትዎን ክፍል ወደ ግራ ያሽከርክሩ። ወደ ፊት ፊት ከመመለስዎ በፊት ለ30-60 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
- በተቻለ መጠን ቶርሱን ወደ ቀኝ ያዙሩት እና ከ30-60 ሰከንዶች ያቆዩ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ቢበዛ 5 ጊዜ ያድርጉ። ዳሌዎ ገና ካልተቆረጠ ሌላ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ወገብዎን ለማጠፍ የእርግብ አቀማመጥ ያድርጉ።
ይህ አኳኋን ጠንካራ ወይም ህመም ላለው ዳሌ ዘና ለማለት ይጠቅማል። በአልጋ ወይም ምንጣፍ ወለል ላይ ከሚንከባለል አቀማመጥ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። የግራ ጉልበትዎን ወደ ግራ አንጓዎ ያቅርቡ። የግራ ጥጃዎ ከወገብዎ ጋር እንዲስማማ የግራ እግርዎን ወደ ቀኝ አንጓዎ ቀስ ብለው ያንሸራትቱ። ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በአልጋ ወይም ምንጣፍ ላይ በሚዝናኑበት ጊዜ ቀኝ እግርዎን ወደ ኋላ ያስተካክሉ።
- እርግብን ካደረጉ በኋላ ዳሌዎ የማይሰበር ከሆነ ፣ የላይኛውን ሰውነትዎን በዝቅታ በማውረድ እና በተቻለ መጠን ግንባሩን ወደ ወለሉ በማምጣት የግራ ዳሌዎን ወደ ግራ ጭኑዎ ያቅርቡ። የበለጠ ምቾት እንዲሰማዎት ለማድረግ የላይኛውን ሰውነትዎን ለመደገፍ በደረትዎ ስር በደንብ የታጠፈ የሶፋ ትራስ ፣ ማጠናከሪያ ወይም ብርድ ልብስ ያስቀምጡ።
- ይህ አኳኋን ህመም የሚያስከትል ከሆነ ወይም ይህን ለማድረግ አስቸጋሪ ከሆነ ፣ ከሶፍትዌሩ በስተግራዎ ስር ለድጋፍ ያስቀምጡ።
- በጥልቀት ሲተነፍሱ ፣ ወገብዎ እስኪሰነጠቅ ወይም ለ 5 እስትንፋሶች ይቆዩ። የጭን ሁለቱም ጎኖች ሚዛናዊ የመለጠጥ እና የመተጣጠፍ ልምምድ እንዲያገኙ የግራውን ሂፕ ለመሥራት ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ደረጃ 3. ወገብዎን ለማጠፍ የጉልበቱን ተጣጣፊ በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ።
አንድ ጉልበት (ለምሳሌ የቀኝ ጉልበት) ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ መልመጃውን ይጀምሩ። ቀኝ ጥጃዎን በቀጥታ ወደ ኋላ ይጠቁሙ እና ጣቶችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ጉልበቱን 90 ° ጎንበስ ብለው ሌላውን እግር (የግራ እግር) ቀጥታ ወደ ፊት ያራዝሙ እና ከዚያ የግራውን እግር ብቸኛ መሬት ላይ ያድርጉት። ሚዛን ለመጠበቅ አከርካሪዎን በማስተካከል እና መዳፎችዎን በግራ ጉልበትዎ ላይ በማድረግ ሰውነትዎን ያስተካክሉ። በሚከተሉት መመሪያዎች መሠረት መዘርጋቱን ይቀጥሉ።
- በሚተነፍሱበት ጊዜ ፣ በቀኝ ወገብዎ ላይ ከባድ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ።
- ጀርባዎ ቀጥ ብሎ እና ወገብዎ እንደተዘረጋ ሰውነትዎ ቀጥ ብሎ እንዲቆይ ትከሻዎን ወደ ኋላ እየጎተቱ የሆድ ዕቃዎን ያንቀሳቅሱ እና ቀስ ብለው ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
- ለከፍተኛው የመለጠጥ የጡት ጫፎችን ጡንቻዎች ያግብሩ እና ያዋህዱ።
- ወደ መጀመሪያው ቦታ ከመመለስዎ በፊት ከ30-45 ሰከንዶች ይያዙ እና ከዚያ ለጥቂት ሰከንዶች ያርፉ።
- በእያንዳንዱ እግሮች ይህንን እንቅስቃሴ 2-5 ጊዜ ያድርጉ። ይህንን እንቅስቃሴ በቀኝ እግርዎ ከጨረሱ በኋላ እስኪያልቅ ወይም በተቃራኒው እስኪያልቅ ድረስ ሌላውን እግር (ግራ እግር) ይለማመዱ።
ዘዴ 2 ከ 4 - ወንበር ላይ ሲቀመጡ የሂፕ ጠማማ
ደረጃ 1. በጭኑ ላይ ምቹ በሆነ ወንበር ላይ ተቀመጡ።
ወገብዎን በመጠምዘዝ ዝርጋታውን ለማድረግ በጉልበቶችዎ ላይ መሆን አለብዎት። ስለዚህ ፣ በምንም ነገር ሳይታገድ እግሮችዎን በምቾት በሚያርፉበት ላይ ሊቀመጥ የሚችል ወንበር ይምረጡ ፣ ለምሳሌ በሁለቱም በኩል የእጅ መጋጫዎች የሌሉበት ወንበር።
ተጣጣፊ ወንበር ወይም ጠንካራ የመመገቢያ ወንበር ለዚህ ልምምድ ሊያገለግል ይችላል።
ደረጃ 2. እግሮችዎን ይሻገሩ።
ሊዘረጉ በሚፈልጉት ዳሌ ጎን ላይ አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ (ለምሳሌ ቀኝ እግር)። የግራ እግርዎን ብቸኛ መሬት ላይ ያድርጉት። ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ ቀኝ ግራዎን በግራ ጭኑ አናት ላይ ያድርጉት።
የግራ ዳሌዎን ለመጨፍጨፍ ከፈለጉ የግራ እግርዎን በቀኝ ጭኑ ላይ ይሻገሩ።
ደረጃ 3. እጆችዎን በተሻገሩ ጭኖችዎ ላይ ያድርጉ።
ከዚያ ትንሽ እንደተዘረጋ እስኪሰማ ድረስ ግን ጭኑን በእርጋታ ይጫኑ ፣ ግን ህመም የለውም። ጭኑ ከታመመ ፣ መዘርጋትዎን ያቁሙና እግርዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት።
ደረጃ 4. በተቻለ መጠን ወደፊት ይራመዱ።
ጭኖችዎን መጫንዎን በሚቀጥሉበት ጊዜ ፣ ደረቱ በተሻገሩ እግሮችዎ ላይ እስኪያልፍ ድረስ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በተቻለ መጠን ወደፊት ይራመዱ። ይህንን እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጀርባዎን አያጥፉ ወይም አያጠጉ።
ደረጃ 5. ይህንን ቦታ ቢበዛ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይያዙ።
ለ 30 ሰከንዶች ያህል በመያዝ እስትንፋስ እና ቀስ ብለው ይተንፉ። 30 ሰከንዶች በጣም ረጅም ከሆነ በተቻለዎት መጠን ቀጥ ብለው እንደገና ቀጥ ብለው ቁጭ ብለው እግሮችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 6. የሌላኛውን የጭን ጎን ለማጠፍ ከላይ ያለውን ይድገሙት።
የማይመች ከሆነ ይህንን እንቅስቃሴ መድገም አያስፈልግዎትም ፣ ግን ወገብዎን ማወዛወዝ እንዳይኖርብዎ ጡንቻዎች ተጣጣፊ እና ምቾት እንዲኖራቸው ለማድረግ የወገብዎን ሁለቱንም ጎኖች በእኩል መስራትዎን ያረጋግጡ።
ዘዴ 3 ከ 4: ቆሞ እያለ ዳሌን መሰንጠቅ
ደረጃ 1. በነፃነት ለመንቀሳቀስ ክፍት ቦታ ላይ ቀጥ ብለው ይቁሙ።
ጀርባዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ቀጥ ብለው በመቆም ይህንን መልመጃ ይጀምሩ ፣ ግን ሰውነትዎ ዘና እንዲል ጡንቻዎችዎን አያጥብቁ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ።
በሚዘረጋበት ጊዜ በነፃነት መንቀሳቀስ እና ማሽከርከር እንዲችሉ በሰፊው አካባቢ ልምምድ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ክርኖችዎን በማጠፍ መዳፎችዎን በደረትዎ ፊት አንድ ላይ ያሰባስቡ።
ሚዛንን ለመጠበቅ ጣቶችዎን ያዋህዱ። ክርኖችዎን ወደ ወገብዎ ይዘው ይምጡ እና ከወለሉ ጋር ትይዩ ከፊትዎ ፊትዎን ያስተካክሉ።
ደረጃ 3. የላይኛውን አካል በተቻለ መጠን ወደ ግራ ያሽከርክሩ።
አቅምዎ እስከሚችለው ድረስ የላይኛው አካልዎ ወደ ግራ እንዲመለከት ቀስ ብለው ወገብዎን ያዙሩ። በሚሽከረከሩበት ጊዜ እግሮችዎ መሬት ላይ እንዲቆዩ እና ዳሌዎ እንዳይንቀሳቀስ ያድርጉ።
በጥልቀት ሲተነፍሱ በዚህ ቦታ ይቆዩ።
ደረጃ 4. በተቻለ መጠን ወደ ቀኝ ያዙሩ።
ከትንፋሽ በኋላ ቀስ ብለው ወደ ፊት ይመለሱ እና በተቻለ መጠን ወገብዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት። ልክ ወደ ግራ ሲዞሩ ወገብዎን በማዞር ላይ ወገብዎን እንዳይንቀሳቀሱ። በጥልቀት ሲተነፍሱ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ከዚያ እንደገና ወደ ፊት ያዙሩ።
ደረጃ 5. ይህንን እንቅስቃሴ በእያንዳንዱ ጎን 2-3 ጊዜ ያከናውኑ።
ከጥቂት ጠማማዎች በኋላ ዳሌዎ ካልተቃጠለ ፣ ወገብዎን የበለጠ እያጣመሙ ይህንን 2 ተጨማሪ ጊዜ ያድርጉ። ከ2-3 ሽክርክሪት በኋላ ዳሌዎ ካልተሰነጠቀ እራስዎን አይግፉ እና ሌላ ነገር ያድርጉ።
ዘዴ 4 ከ 4 - የባለሙያ እገዛን ይፈልጉ
ደረጃ 1. ከላይ ባለው መንገድ ወገብዎን በተሳካ ሁኔታ ማጠፍ ካልቻሉ ኪሮፕራክተርን ይመልከቱ።
ለሕክምና በአቅራቢያዎ በሚገኝ ክሊኒክ ውስጥ ከቺሮፕራክተር ጋር ቀጠሮ ይያዙ። ህመምተኞች ዘና እንዲሉ እና ምቾት እንዲሰማቸው የአካል ህክምናን የማድረግ ክህሎቶች አሉት።
ኪሮፕራክተሩ የሚቀጥለውን የሕክምና መርሃ ግብር በሚጠብቁበት ጊዜ በቤት ውስጥ ሊተገበር የሚገባውን የጭንጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥጥንቅና እንቅስቃሴዎችን እንዴት እንደሚያደርጉ ያብራራል።
ደረጃ 2. ሥር የሰደደ የጭን ህመም ካለብዎ የአካል ቴራፒስት ይመልከቱ።
ዳሌዎን ያለማቋረጥ ማጠፍ ከፈለጉ ወገብዎን ለማጠፍ የፊዚዮቴራፒ ሕክምና የማድረግ አማራጭን ያስቡ። ቴራፒስቱ የሂፕ መገጣጠሚያ እንቅስቃሴን በስፋት ለማስፋት በክሊኒኩ ውስጥ የፊዚዮቴራፒ ሕክምናን ማከናወን ይችላል። በተጨማሪም ፣ እሱ እንደ ቴራፒው ሂደት ቀጣይነት በቤት ውስጥ መደረግ ያለባቸውን ዝርጋታዎች እና እንቅስቃሴዎች እንዴት ማድረግ እንደሚቻል ያብራራል።
የፊዚዮቴራፒ ዳሌዎችን በተለይም ለዳንሰኞች ፣ ለዮጋ አስተማሪዎች እና ለሙያቸው ሰፊ እንቅስቃሴ ለሚፈልጉ ሰዎች ዳሌውን ለማጠፍ ጥሩ መንገድ ነው። እንደአስፈላጊነቱ ስለ ስፔሻሊስት ቴራፒስት መረጃ ለማግኘት የአካል ብቃት አሰልጣኝዎን ወይም የዳንስ መምህርዎን ይጠይቁ።
ደረጃ 3. ጠንካራ ዳሌ የሚያሠቃይ ከሆነ ሐኪም ያማክሩ።
የጭንቱ ጥንካሬ ካልተፈታ ወይም የከፋ ከመሆኑ የተነሳ ዳሌው ህመም እንዲሰማው ወዲያውኑ ዶክተር ያማክሩ። ይህ ቅሬታ በተሰነጣጠሉ ጡንቻዎች ፣ በመገጣጠሚያዎች ጉዳቶች እና አልፎ ተርፎም ስብራት ምክንያት ሊከሰት ይችላል። ሐኪምዎ ትክክለኛውን ምርመራ እንዲሰጥዎ ፣ እርስዎ በክሊኒኩ ውስጥ ኤክስሬይ እንዲወስዱ ወይም ወደ ልዩ ባለሙያተኛ እንዲልኩዎ የሚደርስብዎትን የሕመም ምልክቶች ያብራሩ።
ማስጠንቀቂያ
- ወገብዎን ለመዘርጋት ማንኛውንም እንቅስቃሴ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የጤና ባለሙያዎን ለማማከር ጊዜ ይውሰዱ ፣ በተለይም ዳሌዎ ህመም ካለው።
- ሂፕ ሲዘረጋ ፣ የጭን ጡንቻዎች ርዝመታቸው ተዘርግቷል ፣ ግን ህመም ወይም ምቾት አያስከትሉ። ሲዘረጋ ጡንቻ ወይም መገጣጠሚያ ቢጎዳ ወዲያውኑ ያቁሙ።
