ሎርዶሲስ በመባልም የሚታወቀው የ lumbar hyperlordosis የሚከሰተው በወገብ አካባቢ የታችኛው ጀርባ ቅስት በጣም ጥልቅ በሚሆንበት ጊዜ ነው። ጥሩ አኳኋን እንዲኖርዎት ጀርባዎን እና ዳሌዎን ለማጠንከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና አንዳንድ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ Lordosis በራሱ ሊታከም ይችላል። በተጨማሪም ሎርዶሲስን ያለማቋረጥ ለማከም የመከላከያ እርምጃዎችን ይውሰዱ። ይህ ቅሬታ ከባድ ህመም የሚያስነሳ ከሆነ ወይም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ውስጥ ጣልቃ የሚገባ ከሆነ ለምክር የጤና ባለሙያ ይመልከቱ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የማስተካከያ እንቅስቃሴዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. ጀርባዎን ለማጠንከር ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል የፕላንክ አቀማመጥ ያካሂዱ።
በክንድዎ እና በጣቶችዎ ሰውነትዎን በመደገፍ ወለሉ ላይ ፊት ለፊት ተኛ። የእግሮችዎ ጫፎች እርስ በእርስ ትይዩ መሆናቸውን ያረጋግጡ። ሰውነትዎ ከጭንቅላትዎ እስከ ተረከዝዎ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እንዲይዝ እና ይህንን ቦታ ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል እንዲቆዩ አንገትዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ዳሌዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ። ይህንን እንቅስቃሴ 8-10 ጊዜ ያድርጉ።
- ጉልበቶችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ የጠፍጣፋ አኳኋን ማድረግ ካልቻሉ ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ሰውነትዎን ለማረጋጋት ጉልበቶችዎን ይጠቀሙ ፣ በእሱ ላይ እንዳይደገፉ። ሲከላከሉ ዋናዎን ያግብሩ።
- የፕላንክ አቀማመጥ ጀርባውን ለማስተካከል የሚሰሩትን ዋና እና የታችኛው ጀርባ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል።
ደረጃ 2. የሂፕ ተጣጣፊ ጡንቻዎችን ለ 15 ሰከንዶች ዘርጋ።
አከርካሪዎን ቀጥ አድርገው ዳሌዎን በመያዝ ቀጥ ብለው ይቆሙ። ቀኝ ጉልበትዎን በማጠፍ እና ሁለቱንም እግሮች ወደ ፊት በመጠቆም ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ያራግፉ። የግራ እግርዎን ቀጥ ያድርጉ እና ጉብታዎችዎን ያግብሩ። የግራ እግሩ እስኪዘረጋ ድረስ በቀኝ እግሩ ላይ እያረፈ ሰውነቱን ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን ህመም የለም።
- ለ 15 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና ሁለቱንም እግሮች ለማመጣጠን ይዘረጋሉ። ይህንን ልምምድ በቀን ከ3-5 ጊዜ ወይም ዳሌዎ ህመም ሲሰማዎት ያድርጉ።
- መዘርጋት ጡንቻው የተራዘመ እንዲሰማው ማድረግ አለበት ፣ ግን ህመም የለውም። ጡንቻው ህመም ከተሰማው መዘርጋቱን ያቁሙ።
- ጥሩ አኳኋን የሎርድዶስን በጥቂቱ ማሸነፍ ይችላል። ይህ መልመጃ አኳኋን ለማሻሻል የሚረዳውን ዳሌ ለማጠፍ ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 3. የድልድዩን አቀማመጥ ያድርጉ 1-2 ስብስቦች በአንድ ስብስብ 10 ጊዜ ለ ዋና ጡንቻዎችን ማጠንከር።
ጀርባዎ ላይ ተኝተው ፣ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና እግርዎን መሬት ላይ በማድረግ መልመጃውን ይጀምሩ። መዳፎችዎን ወደታች ወደታች በማድረግ እጆችዎን ከጎንዎ ያስተካክሉ። መከለያዎቹን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት። እጆችዎን ፣ ትከሻዎችዎን እና አንገትዎን ወለሉን እንዲነኩ ያድርጉ።
- አንዴ መቀመጫዎችዎ ከተነሱ ፣ ለ 5-10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ከ5-10 ሰከንዶች ካረፈ በኋላ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
- የድልድዩን አቀማመጥ ከማድረግዎ በፊት ሰውነትዎን ለማስተካከል ጊዜ ይውሰዱ። አንገትዎ ፣ ትከሻዎ ወይም የታችኛው ጀርባዎ ህመም ፣ ግትር ወይም እራስዎን እንደቆንጠጡ ከተሰማዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቁሙ።
ደረጃ 4. ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠንከር የሆድ ጡንቻዎችዎን በመጨፍጨፍ ክራንቻዎችን ያከናውኑ።
በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ መሬት ላይ ጀርባዎ ላይ ተኛ። ዋና ጥንካሬን በመጠቀም የላይኛው አካልዎን ከወለሉ ወደ ጉልበቶችዎ ያንሱ። እርስዎ እስኪቀመጡ ድረስ ቁጭ ብለው መቀመጥ የለብዎትም ፣ ግን ጭንቅላትዎ እና ትከሻዎ ከወለሉ ላይ መሆን አለባቸው።
- በአንድ ስብስብ 10 ጊዜ 2-3 ስብስቦችን ይከርክሙ። በስብስቦች መካከል ለ 30-60 ሰከንዶች ያርፉ።
- ክራንች በመሥራት ሎርዶሲስን ከማከምዎ በፊት ሐኪም ወይም የአካል ቴራፒስት ለማማከር ጊዜ ይውሰዱ።
- ሰውነትዎን ከወለሉ ላይ ሲያነሱ በአንገትዎ ጡንቻዎች ላይ አይታመኑ ወይም ጭንቅላትዎን ከፍ አድርገው አንገትዎን ያራዝሙ። ውጤታማ ከመሆን በተጨማሪ አንገትን በጣም በመጎተት ጉዳት ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 5. ዳሌውን ለማጠፍ የልጁን አቀማመጥ ለ 30 ሰከንዶች ያዙ።
ምንጣፍ በተሸፈነ ወለል ላይ በእግራችሁ ተቀመጡ ወይም የዮጋ ምንጣፍ ይጠቀሙ። ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ጉልበቶችዎን ይለያዩ እና ሰውነትዎን እና ጭንቅላቱን በተቻለ መጠን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ጀርባዎን ለመዘርጋት እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ቀጥ ያድርጉ።
- የልጁ አቀማመጥ የእረፍት አቀማመጥ ነው። ምቾት የሚሰማዎት ከሆነ ዳሌው ጠንካራ ሆኖ ከተሰማዎት የልጁን አቀማመጥ ለ 2 ደቂቃዎች ያድርጉ።
- የልጁ አቀማመጥ ጡንቻዎችን በከፍተኛ ሁኔታ መዘርጋት የለበትም። የልጁን አቀማመጥ ማድረግ የማይመችዎት ከሆነ ቀስ ብለው ይቀመጡ።
ዘዴ 2 ከ 3 - Lordosis እንዳይባባስ መከላከል
ደረጃ 1. እብጠትን ለማከም ስቴሮይድ ያልሆነ ፀረ-ብግነት መድሃኒት (NSAID) ይውሰዱ።
እንደ አስፕሪን ፣ ibuprofen እና naproxen ያሉ NSAIDs ሎርዶሲስን እና የሚያመጣውን ህመም የሚያባብሱ እብጠትን ለማከም ጠቃሚ ናቸው። በጥቅሉ ላይ ባሉት መመሪያዎች መሠረት ወይም በሐኪምዎ እንደታዘዘው መድሃኒቱን ይውሰዱ።
ማንኛውንም መድሃኒት ከመውሰድዎ በፊት ፣ ያለሐኪም ማዘዣ መድኃኒቶችን ጨምሮ ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. በቅስት ድጋፍ ጫማ ያድርጉ።
ከፍ ያለ ተረከዝ ያላቸው ጫማዎች እና ጫማዎች ጥሩ አኳኋን ለመጠበቅ ትክክለኛ ጫማዎች አይደሉም። ስለዚህ ሰውነትዎ ዳሌዎን ሳይደግፉ ቀጥ ብለው እንዲቆዩ የእግሮቹን ጫማ ከርቭ የሚደግፉ ውስጠ -ጫማ ያላቸው ጫማዎችን ይግዙ።
- እግርዎ ጠፍጣፋ ከሆነ ወይም በጣም ጥልቅ ቅስት ካለው ፣ ጫማዎችን በ insoles ማዘዝ ወይም እንደ እግሩ ቅስት መሠረት ኦርኬቲክስን እንዲለብሱ እንመክራለን። በጫማ መደብር ውስጥ አንድ ባለሙያ ሻጭ በመጠየቅ የሕመምተኛ ሐኪም ለማማከር ወይም ስለ ትክክለኛዎቹ ጫማዎች መረጃ ለማግኘት ዶክተርን ሪፈራል ይጠይቁ።
- በገበያ ማዕከሎች ውስጥ ወይም በድር ጣቢያዎች በኩል በተወሰኑ የጫማ መደብሮች ላይ በእግር ድጋፍ ጫማ ይግዙ።
ደረጃ 3. የጅራት አጥንትዎን ወደ ወለሉ በመጠቆም ሲቆሙ ጥሩ አኳኋን የመጠበቅ ልማድ ይኑርዎት።
በሚቆሙበት ጊዜ የጅራቱ አጥንት ወደ ኋላ እንዲመልስ አይፍቀዱ። ክብደትዎን በእግሮችዎ ላይ እኩል ይከፋፍሉ እና ተረከዙን ወደ ወለሉ ይጫኑ። የጎድን አጥንቶችዎ ከወገብዎ እንዲርቁ ጀርባዎን ቀጥ ያድርጉ።
- አቀማመጥዎ እስኪሻሻል ድረስ ለተወሰነ ጊዜ ልምምድ ማድረግ ያስፈልግዎታል። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ወቅት ጥሩ አኳኋን በመያዝ መቀመጥ ወይም መቆም ልማድ ያድርጉት ፣ ግን ልምምድ ማድረግ ሲጀምሩ የእርስዎ አቋም ካልተሻሻለ ተስፋ አይቁረጡ።
- አኳኋንዎን ለማሻሻል ፣ በእግሮችዎ ጀርባ ላይ የተቀመጠ ክብደት የእግርዎን ጫማ ወደ ወለሉ እንደሚጭነው እና በጭንቅላቱ አናት ላይ ያለው ፊኛ ወደ ላይ እንደሚጎትተው ያስቡ።
- በመስታወት ውስጥ ሰውነትዎን ይመልከቱ። ትከሻዎ ተመሳሳይ ቁመት እና የጅራትዎ አጥንት ከወለሉ ጋር ቀጥ ያለ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ሚዛናዊ በሆነ ሁኔታ በሁለቱም ጉንጭ መቀመጫዎች ላይ ሲያርፉ ቀና ብሎ መቀመጥን ይለማመዱ።
የመቀመጫ አቀማመጥን ለማሻሻል ክብደትዎን በሁለት በተቀመጡ አጥንቶችዎ ላይ እኩል ያሰራጩ ፣ ጀርባዎን ያስተካክሉ እና ትከሻዎን ወደ ዳሌዎ ዝቅ ያድርጉ። አከርካሪዎን ለማስተካከል እንዲችሉ የታችኛውን የሆድ ጡንቻዎችዎን ያግብሩ።
በተቻለ መጠን ፣ በአንድ ጉንጭ ጉንጭዎ ወይም በጭኑዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ አይቀመጡ።
ዘዴ 3 ከ 3: የሕክምና ቴራፒ በመካሄድ ላይ
ደረጃ 1. ለምን hyperlordosis እንዳለብዎ ለማወቅ ሐኪም ያማክሩ።
ይህ እርምጃ ትክክለኛውን ህክምና እንዲያገኙ ይረዳዎታል ምክንያቱም ሎርዶሲስ እንደ መንስኤው መታከም አለበት። አብዛኛውን ጊዜ ሐኪሙ ምርመራውን እንዲያካሂድ ይጠይቅዎታል ፣ ለምሳሌ ኤክስሬይ ፣ ሲቲ ስካን ወይም ኤምአርአይ እሱ መንስኤውን ለማወቅ ይችላል። ሎርዶሲስ ለምን እንደያዘ ለማወቅ ዶክተርዎን ያማክሩ እና ስለ ምርጥ ሕክምና ይወያዩ። ብዙውን ጊዜ Lordosis የሚከሰተው በሚከተሉት ምክንያቶች ነው።
- አኳኋን ሎርዶሲስ የሚከሰተው በሽተኛው በሰውነቱ ፊት በጣም ከባድ ክብደት ሲያነሳ ነው።
- የአሰቃቂ ሎርዶሲስ በአከርካሪ አጥንቶች ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ስብራት ምክንያት ነው።
- ድህረ ቀዶ ሕክምና ሎርዶሲስ በ ላሜቶክቶሚ (ነርቮች ላይ የሚጫነውን የአጥንት ንጣፍ ለማስወገድ የአከርካሪ ቀለበቱን አንድ ክፍል ለመለየት ወይም ለማስወገድ ቀዶ ጥገና) ይከሰታል።
- የጡንቻ ነርቭ ቲሹ ሎርዶሲስ በተለያዩ የጡንቻ ነርቭ ቲሹዎች መዛባት ምክንያት ይከሰታል።
- የሂፕ ግትርነትን የሚቀሰቅሰው Lordosis በጡንቻ መገጣጠሚያዎች ፣ ጅማቶች ወይም ሌሎች ሕብረ ሕዋሳት መጨናነቅ እና ማሳጠር ምክንያት ይከሰታል።
- በእርግዝና ወቅት Lordosis የሚከሰተው የፅንሱ መጠን ከማህፀን አቅም ስለሚበልጥ ነው።
ደረጃ 2. በደካማ የጀርባ ጡንቻዎች ቡድኖች ላይ ለመሥራት የአካል ቴራፒስት ይመልከቱ።
የሎርዶሲስ መንስኤን ካወቁ በኋላ ተገቢውን ሕክምና ለመወሰን የአካል ቴራፒስት ያማክሩ። እሱ የጡንቻን ማጠናከሪያ መልመጃዎች እንዴት እንደሚሠሩ ለማብራራት እና የተወሰኑ የ lordosis ምክንያቶችን መፍታት ይችላል።
ለምሳሌ ፣ በሰውነትዎ ፊት ከመጠን በላይ ክብደትን ከፍ ካደረጉ ሎርዶሲስ ካለዎት የኋላ ጀርባ ማጠናከሪያ መልመጃዎችን ማድረግ ሊኖርብዎት ይችላል ፣ በጭን መገጣጠሚያ ችግሮች ምክንያት lordosis የጭን ጡንቻዎችዎን በመለማመድ መታከም አለበት። የአካል ቴራፒስት እርስዎ የሚፈልጉትን መልመጃዎች ሊያብራራዎት ይችላል።
ደረጃ 3. ከባድ ሎርዶሲስን ለማከም ስለ ቀዶ ጥገና ለመጠየቅ ሐኪም ያማክሩ።
ሎርዶሲስ የነርቭ ሕብረ ሕዋሳትን ችግር ካስከተለ የቀዶ ጥገና ሕክምና አማራጭ ሊሆን ይችላል። ሎርዶሲስ የእግር ወይም የታችኛው ጀርባ ህመም (በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ የሚንፀባረቅ ህመም) ፣ የመደንዘዝ ፣ የመደንዘዝ ፣ የድካም ወይም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎችን የሚያደናቅፍ የጀርባ ህመም የሚያስከትል ከሆነ ሐኪም ማማከርዎን ይጠይቁ።
- የአከርካሪ ቀዶ ጥገና የሚያስፈልግዎ ከሆነ ሐኪምዎ በቀዶ ጥገና ላይ ወደሚሠራ የቀዶ ጥገና ሐኪም ይመራዎታል። በተጨማሪም ፣ የቀዶ ጥገና ሐኪሙ ለእርስዎ በጣም ተገቢውን መፍትሄ ከመወሰኑ በፊት ግምገማ ያካሂዳል።
- ማገገምን ለማፋጠን የአከርካሪ ቀዶ ጥገና ብዙውን ጊዜ የፊዚዮቴራፒ ሕክምናን ይከተላል።
