የጡንቻ አንጓዎች ብዙውን ጊዜ በትከሻ ጡንቻዎች ውስጥ ይከሰታሉ እና ብዙውን ጊዜ በአትሌቶች ወይም ቁጭ ባሉ ሰዎች ይለማመዳሉ። ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች (እንደ ኳስ መወርወር ያሉ) የጡንቻ ቃጫዎች ኮንትራት እንዲጎትቱ እና እንዲጎትቱ ሊያደርግ ይችላል ፣ ይህም ከቆዳው ስር እንደ አውራ ጣት መጠን ያለው ቋጠሮ ነው። የትከሻ ጡንቻዎች ፣ በተለይም ከአንገት ጋር የተገናኙ (እንደ ትራፔዚየስ ጡንቻ) ፣ እንዲሁም ረዘም ላለ ጊዜ (ለምሳሌ በኮምፒተር ውስጥ ሲሠሩ) እና/ወይም ከመጠን በላይ ውጥረት ለመሳብ እና ለመገጣጠም የተጋለጡ ናቸው። መንስኤው ምንም ይሁን ምን ፣ በትከሻ ጡንቻዎች ውስጥ ያሉ አንጓዎች በቤት ውስጥ በልዩ እንክብካቤ ወይም በጡንቻኮስክሌትሌት ስፔሻሊስት እርዳታ ሊወገዱ ይችላሉ።
ደረጃ
የ 2 ክፍል 1: የጡንቻ ኖቶች በቤት ውስጥ መፍታት
ደረጃ 1. ትንሽ የመለጠጥ ሥራን ያድርጉ።
የጡንቻ ቋጠሮዎች የጡንቻ ቃጫዎችን ለረጅም ጊዜ ኮንትራት በሚያደርጉ ተደጋጋሚ እንቅስቃሴዎች ወይም አኳኋን ምክንያት የሚከሰቱ ሥር የሰደደ የጡንቻ መጨናነቅ ናቸው። ጡንቻዎች ለአጭር ጊዜ ብቻ መዋዋል አለባቸው ፣ ከዚያ ሙሉ በሙሉ ዘና ይበሉ። ሆኖም ፣ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ደጋግመው መሥራት (እንደ አትሌት በሙያዎ ፣ ክብደት በማንሳት ፣ ቤቱን በማፅዳት ፣ ወዘተ) ወይም በሚሰሩበት ጊዜ የተወሰነ አቋም ለረጅም ጊዜ በመጠበቅ የጡንቻ ቃጫዎችን ውጥረት እንዲፈጥሩ እና እንዲቀጥሉ ያደርጋቸዋል። ውል። ስለዚህ ፣ ሥር የሰደደ የጡንቻ መጨናነቅ እና የጡንቻ አንጓዎች በብርሃን ዝርጋታ ሊታከሙ ይችላሉ ምክንያቱም መዘርጋት ውጥረትን ሊቀንስ ፣ የደም ፍሰትን ማሻሻል እና ተጣጣፊነትን ሊጨምር ይችላል። እንደ አጠቃላይ መመሪያ ፣ ዝርጋታውን (ላለመነጠቅ ይሞክሩ) ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና የመስቀለኛ ሥቃዩ እስኪቀንስ ድረስ በቀን ቢያንስ ሦስት ጊዜ ያድርጉት።
- ቀጥ ብለው ሲቀመጡ ወይም ሲቀመጡ ፣ እጆችዎን ከሰውነትዎ ፊት ለፊት ያራዝሙ እና በእጅዎ ወደ ተቃራኒ ክርኑ ይድረሱ። በተመሳሳይ ትከሻ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ የክርንዎን ጀርባ በደረትዎ ላይ በቀስታ ይጎትቱ። ትከሻዎን ከጆሮዎ ዝቅ ማድረግዎን ያረጋግጡ (ወደ ላይ ከፍ አያድርጉ)። ይህ ዝርጋታ ለትከሻው ውጫዊ እና የኋላ ጡንቻዎች ፍጹም ነው።
- ቀጥ ብለው ሲቀመጡ ወይም ሲቀመጡ ፣ ወደኋላ ይድረሱ እና በሌላኛው በኩል የእጅ አንጓውን (ትከሻው ላይ ቋጠሮ ካለው ጎን) ላይ ይድረሱ። በችግር ትከሻ ውስጥ ምቹ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ቀስ ብለው የእጅ አንጓዎን ወደታች ይጎትቱ። ይህ ዝርጋታ በተለይ ከአንገት ጋር ለተያያዙ የትከሻ ጡንቻዎች ጥሩ ነው። ዝርጋታውን ለመጨመር ጭንቅላትዎን ወደ ተቃራኒው ትከሻ ማጠፍ ይችላሉ።
ደረጃ 2. [ሙሉ ሰውነት ማሳጅ |. መሣሪያን ይጠቀሙ ማሳጅ] በእጅ የሚያዝ።
በትከሻው ውስጥ እንዳሉት በትላልቅ ጡንቻዎች ውስጥ አንጓዎችን መፈለግ በእርግጥ ያን ያህል ከባድ አይደለም። ቋጠሮው ከአከባቢው ሕብረ ሕዋስ የበለጠ ጠንካራ ሆኖ ይሰማዋል እና ለመጫን ህመም ሊሆን ይችላል። ከድንገተኛ የጡንቻ ጉዳት በተቃራኒ ፣ እብጠት ፣ እብጠት ወይም መቅላት ምንም ግልጽ ምልክቶች ላይኖሩ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ ትከሻዎን ይንኩ እና የጡንቻ ነጠብጣቦችን ያግኙ ፣ እነሱም ቀስቅሴ ነጥቦች ተብለው ይጠራሉ። አንዴ ከተገኘ ፣ ከአምስት እስከ አስር ደቂቃዎች ያህል ቋጠሮውን የሚንቀጠቀጥ ማሸት ይጠቀሙ እና ቋጠሮው እየፈታ መሆኑን ይፈትሹ። የሚስተዋሉ ውጤቶችን ለማግኘት ረዘም ላለ ጊዜ ጠንክሮ መጫን ሊያስፈልግዎት ይችላል።
በእጅ የሚያዙ ማሳጅዎች ብዙውን ጊዜ በመድኃኒት ቤቶች ውስጥ ሲገኙ እና ብዙውን ጊዜ ርካሽ ቢሆኑም ፣ አንጓዎችን ለማላቀቅ ባህላዊ የእንጨት ማሳጅንም መጠቀም ይችላሉ። ባህላዊ ማሳጅ የሚጠቀሙ ከሆነ የበለጠ ጥረት ማድረግ ሊኖርብዎት ይችላል ፣ ግን እነዚህ ብዙውን ጊዜ ብዙም ውድ አይደሉም።
ደረጃ 3. የቴኒስ ኳስ ይጠቀሙ።
የትከሻ ቋጠሮው ወደ ትከሻ ምላጭ ቅርብ ከሆነ እና ለመድረስ አስቸጋሪ ከሆነ ፣ ለመንከባለል የቴኒስ ኳስ መጠቀም ያስቡበት። የቴኒስ ኳሱን ከቁጥቋጦው በታች አስቀምጠው ለአምስት ደቂቃዎች ያህል ያህል ኳሱ ላይ ተኛ። ይህ መጀመሪያ ላይ የማይመች ሊሆን ይችላል ፣ ነገር ግን ቋጠሮው መፍታት እና መፍታት ሲጀምር ሊሰማዎት ይችላል።
ደረጃ 4. እርጥብ ትኩስ መጭመቂያ ይተግብሩ።
ከላይ እንደተገለፀው የጡንቻ አንጓዎች ሥር የሰደደ የጡንቻ ጉዳት ዓይነት ናቸው እና ብዙውን ጊዜ በአሰቃቂ የጡንቻ ጉዳቶች የሚከሰት እብጠት እና ሹል ህመም አያስከትሉም። ስለዚህ በጡንቻ እጢዎች ላይ በረዶን መተግበር ተገቢ አይደለም ምክንያቱም በእውነቱ የደም ፍሰትን መጨመር ያስፈልግዎታል። በምትኩ ፣ በትከሻ ጡንቻዎች አንጓዎች ላይ እርጥብ ትኩስ መጭመቂያ ይተግብሩ። እርጥብ ትኩስ ሞቅ ያለ ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት (ጡንቻዎች ፣ ጅማቶች እና ጅማቶች) ይጭመቃል እና ለከባድ ውጥረት ጡንቻዎች እና ለጡንቻ መገጣጠሚያዎች በጣም ጥሩ የሆነውን የደም ፍሰትን ያበረታታል። ጥሩ እርጥብ የሙቅ መጭመቂያ ንጥረ ነገሮች በማይክሮዌቭ ፣ በእፅዋት እና/ወይም አስፈላጊ ዘይቶች ውስጥ ሊሞቅ የሚችል በጥራጥሬ (ብዙውን ጊዜ ስንዴ ወይም ሩዝ) የተሞላ ቦርሳ ያካትታሉ። ሻንጣውን በማይክሮዌቭ ውስጥ ለሁለት ደቂቃዎች ያህል ያህል ያሞቁ እና ከዚያ ለ 15 ደቂቃዎች ፣ ቢያንስ በቀን ሦስት ጊዜ ለ 15 ደቂቃዎች ያህል እርጥብ ትኩስ ጭምቅ በጡንቻ ቋጠሮ ላይ ይተግብሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ትኩስ እና እርጥብ መጭመቂያ ማመልከት የጡንቻን ውጥረትን እና ቁስልን ለመቀነስ እንዲሁም የሕብረ ሕዋሳትን የመለጠጥ ችሎታን ከፍ ሊያደርግ ይችላል።
- ሞቅ ያለ መታጠቢያ ለጡንቻዎች እንደ እርጥብ ትኩስ መጭመቂያ ሆኖ ሊያገለግል ይችላል። ጡንቻዎችዎን የበለጠ ለማዝናናት በማግኒዚየም የበለፀገ የ Epsom ጨው ለመጨመር ይሞክሩ።
- ይህ ለስላሳ ሕብረ ሕዋሳት ውሃ ማጠጣት እና ለተጨማሪ ጉዳት የመጋለጥ እድልን ከፍ ሊያደርግ ስለሚችል በባህላዊ ሙቀት መከላከያዎች ሙቅ መጭመቂያዎችን አይጠቀሙ።
- እርስዎ የሚሄዱበት ጂም የእንፋሎት ክፍል ካለው ፣ ሶና ጥሩ የእርጥበት ሙቀት ምንጭ ስለሆነ እዚያ ለመዝናናት ጥቂት ጊዜዎችን ለማሳለፍ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶችን ይውሰዱ።
በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ስለሚለቁ እንደ ሳይክሎቤንዛፕሪን ያሉ የጡንቻ ዘናፊዎች በስፓምስ እና በጡንቻ አንጓዎች ሊረዱ ይችላሉ። ሆኖም ፣ መድሃኒቱን በቃል (በአፍ) ከወሰዱ ፣ ውጤቱ በችግር አካባቢ ብቻ አይደለም። ስለዚህ ፣ የጡንቻ ዘናፊዎች በአንዳንድ ተጠቃሚዎች ውስጥ እንግዳ ስሜቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ምክንያቱም በመላ ሰውነት ውስጥ የጡንቻ መጨናነቅን ስለሚቀንሱ። የጡንቻ አንጓዎች ከባድ ሕመሞችን የሚያስከትሉ ከሆነ ፣ ስቴሮይድ ያልሆኑ ፀረ-ብግነት መድኃኒቶች (NSAIDs) እንደ ibuprofen ፣ naproxen ወይም አስፕሪን የበለጠ ውጤታማ ሊሆኑ እና ጥቂት የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትሉ ይችላሉ።
- ከእነዚህ መድኃኒቶች ውስጥ አንዳንዶቹ በሆድ ፣ በኩላሊት እና በጉበት ላይ ከባድ ሊሆኑ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ ከሁለት ሳምንት በላይ መብላት የለብዎትም። ሆኖም ፣ እርስዎ የፈለጉት መድሃኒት ፣ ከምግብ በኋላ መውሰድ ጥሩ ነው።
- በጥቅሉ ላይ ያሉትን መመሪያዎች ሁል ጊዜ ይከተሉ ወይም በትክክለኛው መጠን ላይ ግልፅ መመሪያዎችን ለማግኘት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- እንደ Counterpain ወይም Zeropain ያሉ የህመም ማስታገሻ ክሬም በቀጥታ ወደ ችግሩ አካባቢ ለመተግበር ይሞክሩ።
ደረጃ 6. የሥራ ቦታዎን ይፈትሹ።
የጡንቻ አንጓዎች በስፖርት እንቅስቃሴዎች ወይም በስልጠና ምክንያት እንዳልሆኑ ግልፅ ከሆነ የሥራ ቦታዎ ወይም ጠረጴዛዎ መንስኤ እንደሆነ ያስቡ። ለምሳሌ ፣ የኮምፒተር ዴስኩ ወይም ወንበሩ አቀማመጥ ከእርስዎ መጠን ጋር ካልተስተካከለ በትከሻዎች ፣ በአንገት እና በመካከለኛ ጀርባ ላይ (በትከሻ ትከሻዎች መካከል የሚገኝ) ጫና ሊያስከትል ይችላል። በጠረጴዛ ላይ ቁጭ ብለው ቀጥታ ወደ ፊት ሲመለከቱ ፣ ዓይኖችዎ ከተቆጣጣሪው አናት ጋር እኩል መሆን አለባቸው። በተረጋጉ የእጅ መጋጫዎች ላይ ሲተይቡ እና ሲያርፉ እጆች ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው ፤ ክርኖች ከሰውነት ጎኖች ጥቂት ሴንቲሜትር መሆን አለባቸው። እና የእግሮቹ ጫማዎች ወለሉ ላይ ጠፍጣፋ መሆን አለባቸው።
- በጠረጴዛው ወይም በሥራው ወንበር አቀማመጥ ምክንያት የእጅዎ አቀማመጥ በጣም ከፍ ያለ ወይም ዝቅተኛ ከሆነ የትከሻ ችግሮችን የመጋለጥ እድሉ ከፍተኛ ነው።
- በትከሻዎ ላይ ውጥረትን ለመቀነስ ፣ ከፍ ያለ ከፍታ ላለው ሥራ ከፍ ያለ መሰላል ይጠቀሙ ወይም በተቻለ መጠን ወደ ሥራው ለመቅረብ ይሞክሩ።
- በአንገቱ እና በጭንቅላቱ መካከል ስልኩን አይቆርጡ። ይልቁንስ የጆሮ ማዳመጫ ወይም ድምጽ ማጉያ ይጠቀሙ።
- ወደ ሥራ እና ወደ ሥራ በመኪናዎ ውስጥ ሰዓታት ካሳለፉ ፣ ይህ ለትከሻዎ ህመም ምክንያት ሊሆን ይችላል። መዳፎችዎን ወደታች ወደታች በማዞር እጆችዎን በተሽከርካሪው ላይ በዝቅተኛ ቦታ ላይ ለማድረግ ይሞክሩ።
ክፍል 2 ከ 2 - ለትከሻ ቋጠሮ የባለሙያ ህክምና ማግኘት
ደረጃ 1. በማሸት ቴራፒስት መታሸት ያግኙ።
የሚርገበገብ ማሳጅ ወይም የቴኒስ ኳስ መጠቀም የትከሻ ቋጠሮዎን ችግር ካልፈታ ፣ የባለሙያ ማሸት ቴራፒስት ማየትን ያስቡበት። በጥልቅ ሕብረ ሕዋሳት ላይ የሚደረግ ማሸት የጡንቻ መወጠርን እና ውጥረትን ስለሚቀንስ ፣ የደም ዝውውርን የሚያነቃቃ እና ዘና የሚያደርግ በመሆኑ ሥር በሰደደ ውጥረት እና አንጓዎች ይረዳል። በታመመው ትከሻ እና በዙሪያው ባለው አካባቢ (የታችኛው አንገት እና መካከለኛ ጀርባ) ላይ በማተኮር በ 30 ደቂቃ የማሸት ክፍለ ጊዜ ይጀምሩ። ህመም ሳያስከትሉ እስከሚቆሙ ድረስ ቴራፒስቱ በጡንቻ ቃጫዎቹ ውስጥ እንዲታሸት ያድርጉ።
- የመታሻ ቴራፒስት የጡንቻ ቃጫዎቹ ዘና እንዲሉ ለማድረግ የክርን አውራ ጣት ወይም ጫፍ ወደ ቋጠሮ በመጫን አንድ ዓይነት የጡንቻ ስፓም ሕክምናን ሊያከናውን ይችላል። ህመም ሊሆን ይችላል ፣ ግን ውጤታማ ነው። ስለዚህ ለቴራፒስቱ ልምድ እና ዕውቀት ይተዉት።
- ከማሸት ክፍለ ጊዜ በኋላ ወዲያውኑ ብዙ ንጹህ ውሃ መጠጣትዎን አይርሱ ስለዚህ እብጠት እና የላቲክ አሲድ ሊያስከትሉ የሚችሉ ተረፈ ምርቶች ከሰውነት እንዲወገዱ። አለበለዚያ በቀጣዩ ቀን ቀላል ራስ ምታት ወይም ህመም ይኖርዎታል።
ደረጃ 2. የአኩፓንቸር ሕክምናን ያስቡ።
አኩፓንቸር ሕመምን ለመቀነስ እና ፈውስን ለማፋጠን በመሞከር ቀጭን መርፌዎችን በቆዳ/በጡንቻ ውስጥ በተወሰኑ ነጥቦች ውስጥ ማስገባት የሚያካትት ጥንታዊ የሕክምና ዘዴ ነው። ተፈጥሯዊ የህመም ማስታገሻዎች (ኢንዶርፊን ተብለው ይጠራሉ) እንዲለቁ ስለሚያደርጉ የአኩፓንቸር ሂደቶች ብዙም ህመም የላቸውም እና ህክምናው ለሁሉም የጡንቻኮላክቴክቴል ችግሮች ከ15-45 ደቂቃዎች መካከል ይቆያል። ለትከሻ ጉዳቶች አኩፓንቸር በጣም ውጤታማ ሊሆን ይችላል ፣ በተለይም የሕመም ምልክቶች መጀመሩን ካስተዋሉ ብዙም ሳይቆይ ከተከናወኑ።
- አንድ ጊዜ ብቻ የሚደረግ የአኩፓንቸር ሕክምና የትከሻ አንጓዎችን ችግር ሙሉ በሙሉ ላይፈታ ይችላል። ስለዚህ ስለ ውጤታማነቱ ውሳኔ ከማድረግዎ በፊት ቢያንስ ሦስት ጊዜ መድሃኒቱን መውሰድ ያስቡበት።
- የትከሻውን አንጓ ሊያፈርሱ የሚችሉ የአኩፓንቸር ነጥቦች ሁሉም በትከሻ ላይ እንዳልሆኑ ያስታውሱ። አንዳንዶቹ ከትከሻው ራቅ ባሉ የአካል ክፍሎች ላይ ሊገኙ ይችላሉ።
- አኩፓንቸር በተለያዩ የሕክምና ባለሙያዎች ሐኪሞች ፣ ኪሮፕራክተሮች ፣ ተፈጥሮ ሐኪሞች እና የፊዚዮቴራፒ ባለሙያዎችን ጨምሮ ይለማመዳል። እርስዎ የመረጡት ሰው ፣ በኢንዶኔዥያ ውስጥ እውቅና ያለው የምስክር ወረቀት እንዳላቸው ያረጋግጡ።
ደረጃ 3. ከቺሮፕራክተር ጋር ቀጠሮ ይያዙ።
አንድ ኪሮፕራክተር በጡንቻዎች እና በአከርካሪ አጥንቶች እና ተዛማጅ አካባቢዎች ውስጥ እንደ ትከሻ ባሉ መደበኛ እንቅስቃሴዎች እና ተግባር ላይ በማተኮር ላይ የሚያተኩር የጡንቻኮላክቴክላር ስፔሻሊስት ነው። የትከሻ ቋጠሮው ወደ ትከሻ ትከሻዎች ወይም አንገት ቅርብ ከሆነ ፣ የመካከለኛው ጀርባ ወይም አንገት እንዲሁ ችግሮች ሊኖሩበት የሚችልበት ዕድል አለ። የኪሮፕራክራክተሮች ውጥረት ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ፣ አንጓዎችን ለማላቀቅ እና የተጎዱትን መገጣጠሚያዎች ለማስተካከል በእጅ ቴክኒኮች የሰለጠኑ ናቸው። የጋራ ማስተካከያዎች ብዙውን ጊዜ ህመም የሌለበት “ብቅ” ወይም “ስንጥቅ” ድምጽ ያሰማሉ። መገጣጠሚያዎቹን ካስተካከሉ በኋላ በዙሪያው ያሉ ሁሉም ጡንቻዎች / ተዛማጅ ጡንቻዎች ወዲያውኑ ዘና ይላሉ።
- በኪሮፕራክተር አንድ ነጠላ ሕክምና አንዳንድ ጊዜ የትከሻ ቋጠሮ ችግርን ሊፈታ ቢችልም ፣ ጉልህ ውጤቶችን ከማየትዎ በፊት ብዙ ሕክምናዎችን ማካሄድ ያስፈልግዎታል።
- በአቅርቦቶች ላይ ማስተካከያ የሚያደርጉ ሌሎች የሕክምና ባለሙያዎች ኦስቲዮፓስ ፣ ሐኪሞች እና የፊዚዮቴራፒ ባለሙያዎችን ያካትታሉ።
- ሁሉም የጤና ኢንሹራንስ ሕክምናን በካይሮፕራክተር አይሸፍንም። ስለዚህ ፣ በሕክምናው ላይ የራስዎን ገንዘብ ማውጣት ሊኖርብዎት ይችላል።
ደረጃ 4. የፊዚዮቴራፒ ባለሙያን ይጎብኙ።
የትከሻ ቋጠሮዎ በቤት ውስጥ ሊታከም የማይችል ከሆነ ፣ የባለሙያ ማሸት ሕክምና ወይም በቺሮፕራክተር ሐኪም የሚደረግ ሕክምና ፣ በፊዚዮቴራፒስት የሚመራውን ሌላ የትከሻ ማገገሚያ ዘዴ ማገናዘብ ይፈልጉ ይሆናል። የችግሩ ትከሻ ጡንቻዎችን ለማገገም የቤተሰብዎ ሐኪም የተወሰኑ የመለጠጥ እና የማጠናከሪያ ልምዶችን ሊያሳይዎት ወደሚችል የፊዚዮቴራፒስት ሊልክዎት ይችላል። ትከሻዎን ለማጠንከር ቴራፒስቱ ማሽኖችን ፣ ነፃ ክብደቶችን ፣ የጎማ ማሰሪያዎችን እና/ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳሶችን ሊጠቀም ይችላል ፣ ስለዚህ የስፖርትዎን ወይም የሥራዎን ሁኔታ መቋቋም እንዲችሉ።
- የፊዚዮቴራፒስቶችም አስፈላጊ ከሆነ የጡንቻን አንጓዎች በአልትራሳውንድ ቴራፒ ወይም በኤሌክትሮኒክ የጡንቻ ማነቃቂያ ለማከም የሰለጠኑ ናቸው።
- ሥር የሰደደ የትከሻ ችግሮች ላይ ከፍተኛ ተጽዕኖ ለማሳደር ብዙውን ጊዜ አካላዊ ተሃድሶ ለ 4-8 ሳምንታት በሳምንት 2-3 ጊዜ መደረግ አለበት።
- ትከሻዎን ለማጠንከር ጥሩ እንቅስቃሴዎች ቀዘፋ ፣ መዋኘት ፣ ወደ ላይ መውጣት እና መጎተትን ያካትታሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የትከሻ ችግሮችን ለማስወገድ ፣ ሸክሙ በእኩል ያልተሰራጨ ቦርሳ አይያዙ። በምትኩ ፣ ከተጣበቁ ማሰሪያዎች ጋር መደበኛ የጀርባ ቦርሳ ይጠቀሙ።
- ውጥረት ጡንቻዎችን ለመለጠጥ እና ለማዝናናት ዮጋ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
- የትከሻዎ ችግር እየባሰ እና ከባድ ህመም የሚያስከትል ከሆነ ሐኪምዎን ለማየት ቀጠሮ ይያዙ።
