የቻይንኛ ምግብ ከበሉ በኋላ ብቻ - ግን “ማንኛውንም ነገር” ከበሉ በኋላ ፣ ከአንድ ሰዓት በኋላ ፣ እንደገና ይራባሉ! እንዴት? ደህና ፣ በጥቂት ምቹ ዘዴዎች እና ቁምሳጥንዎን በትክክለኛ ምርቶች በመሙላት ፣ ከዚያ በኋላ ረሃብ አይሰማዎትም! ማንበብዎን ይቀጥሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - የመሙላት መሰረታዊ መንገዶች
ደረጃ 1. ውሃ ይጠጡ።
ሆዱ ከ ‹ኦው እበላለሁ!› ሆርሞን ጋር እንዲሠራ ለማድረግ ምግብዎን በመስታወት ወይም በሁለት ውሃ ያዘጋጁ። ከዚያ ሲበሉ ሆድዎ እንደጠገቡ በበለጠ ፍጥነት ይነግርዎታል። ውሃ ምንም ካሎሪ እንደሌለው ያስታውሱ። ስለዚህ ፣ ሰርቷል!
- በእርግጥ ብዙ ውሃ መጠጣት የክብደት መቀነስን ያፋጥናል። ምርምር እንደሚያሳየው ውሃ ከጠጡ በኋላ ወዲያውኑ ለአንድ ሰዓት ያህል እስከ 30% (ይህ ለሁለት ብርጭቆ ቀዝቃዛ ውሃ) ሜታቦሊዝምን ይጨምራል። በመደበኛነት ከተደረገ ፣ በዓመት በግምት 2.25 ኪ.ግ ክብደት መቀነስ ማለት “ውሃ በመጠጣት ብቻ” ማለት ነው።
- እርስዎም ሲበሉ ይጠጡ! ይህ ሰውነትዎ የሚሰማውን እርካታ ደረጃ ከፍ ያደርገዋል እና ቶሎ ማቆም ይፈልጋሉ። ውሃ ለፀጉርዎ ፣ ለምስማርዎ እና ለቆዳዎ በጣም ጥሩ የመሆኑን እውነታ መጥቀስ የለብዎትም!
ደረጃ 2. ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን ይበሉ።
አንድ ብርጭቆ ውሃ ሞልቶ እንዲሰማዎት አያደርግም? ስለዚህ ብዙ ውሃ የያዙ ፍራፍሬዎችን ወይም አትክልቶችን ይምረጡ። ፖም ወይም አትክልቶች በእርግጥ አረንጓዴ ወይም ብርቱካናማ ናቸው። በጣም የሚስብ ሸካራነት እና ጣዕም (ቢያንስ ከተለመደው ፣ አሰልቺ ከሆነው ተራ ውሃ ጋር ሲወዳደር) ብዙ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ሳይሰጥዎት የምግብ ፍላጎትዎን ያጠፋል። መክሰስ መክሰስ ብቻ ከሆነ ለእርስዎ ጥሩ ነው!
ጠንካራ ፣ ሩጫ ያልሆነ ምግብ የበለጠ አርኪ ሊሆን ይችላል። ፖም ከፖም ወይም ከፖም ጭማቂ የበለጠ አጥጋቢ ነው። ስለዚህ አንድ ነገር ከበሉ ማኘክ ያለብዎትን ነገር ይምረጡ (እንደ ካሮት)። ነገር ግን ምርምር የወይን ፍሬም የምግብ ፍላጎት መቀነስ መሆኑን ያሳያል
ደረጃ 3. በፕሮቲን ላይ ይተማመኑ።
ይህ የሆነበት ምክንያት ፕሮቲኖች እንደጠገቡ ለአእምሮ ሊነግር ስለሚችል ነው። ለቁርስ ሁለት ዶናት ከበሉ ምን ይሆናል? ከአንድ ሰዓት በኋላ አንጎልህ “እውነተኛው” ምግብ የት አለ-በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ። ምንም እንኳን ስብ የመብላት ፍላጎትን ሊያስወግድ ቢችልም ፣ ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ከማድረግ አንፃር ፕሮቲን ከካርቦሃይድሬት እና ከስብ የተሻለ ነው።
- እንቁላል ፣ ባቄላ ፣ ለውዝ እና ዓሳ ሁሉም ትልቅ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው። መክሰስ ከፈለጉ ፣ የሚበሉት እፍኝ እፍኝ በስኳር አለመሸፈኑን እና ወደ ሙሉ ማሰሮ አለመጨመሩን ያረጋግጡ!
- በፕሮቲን የተሞላ ቁርስ ቀኑን ሙሉ ከመብላት ሊያግድዎት ይችላል። ቁርስን በመዝለል ካሎሪዎችን እየቆረጡ ነው ብለው ያስቡ ይሆናል ፣ ነገር ግን በሚቀጥሉት ሰዓታት ውስጥ የበለጠ በመብላት ሰውነትዎ ሳያውቀው ይከፍለዋል። ብዙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ቁርስን በተለምዶ የሚበሉ ሰዎች ክብደታቸው በጣም ዝቅተኛ ነው!
ደረጃ 4. የፋይበር ምግቦችን ይምረጡ።
ሌላ ምግብ ከመብላትዎ በፊት ፋይበር ሙሉ በሙሉ እንዲሰማዎት ለማድረግ ጥሩ ነው። ፋይበር በአንድ ግራም 1.5 - 2.5 ካሎሪ ብቻ አለው (በቅደም ተከተል 4 እና 9 ካሎሪ ካለው ካርቦሃይድሬትስ እና ስብ ጋር ሲነፃፀር) “እና” ፣ ከሁሉም በላይ ፣ አብዛኛዎቹ ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ማኘክ እና በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ያለውን ምግብ ማቀዝቀዝ አለባቸው።. የምግብ መፈጨትዎ። በፋይበር የበለፀጉ ምግቦች የኢንሱሊን መጠን እንዲጨምሩ አያደርጉም ፣ ስለዚህ በምሽት አይስክሬምን ከመብላት መቆጠብ ይችላሉ።
ተጨማሪ 6 ግራም ፋይበር 260 ካሎሪዎችን የበለጠ እንደበሉ እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ ብዙ ጥራጥሬዎችን ፣ ጥራጥሬዎችን ፣ አጃዎችን እና ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን በቆዳ ላይ ይበሉ።
ደረጃ 5. ያነሰ ስብ ይበሉ።
አዎ ፣ አዎ ፣ አዎ ፣ “እርካታ እንዲሰማዎት ስብ ይበሉ” እንዲባል አይፈልጉ ይሆናል። እና ያ የተናገርነው ባይሆንም ፣… እኛ የፈለግነው ነው። ከሞላ ጎደል. እርካታ እንዲሰማዎት ትንሽ “ጥሩ” ስብ ያስፈልግዎታል - ያለበለዚያ እስከሚቀጥለው ማክሰኞ ድረስ መጓጓቱን ይቀጥላሉ። ስለዚህ ለ “የሥራ ባልደረቦችዎ” አንድ ደርዘን ክሪስፒ ክሬም ዶናት ከመግዛት ይልቅ ጥሩ ስብ ይበሉ እና ያ በቂ ነው።
ጥሩ ቅባቶች ምንድናቸው ፣ እርስዎ ይጠይቃሉ? አቮካዶ ፣ ለውዝ ፣ ዘሮች እና የወይራ ዘይት ስብ በሚሆንበት ጊዜ ሁሉም ጥሩ ምርጫዎች ናቸው። የወይራ ዘይት ሙሉ ረዥም ከረጢት ለመብላት ትልቅ ምክንያት አይደለም ፣ ግን የወይራ ዘይት (እና ሌላ ሁሉም ነገር) ለሌሎች አነስተኛ መሙያ ንጥረ ነገሮች ምትክ በጣም ጥሩ እና ጥሩ ምትክ ነው።
ደረጃ 6. የሚሞሉ ምግቦችን ይምረጡ።
ሳይንስ በብዙ መንገዶች አስደናቂ ነው - በአዕምሯችን ውስጥ በምሥጢር የሚሰሩ ብዙ ምግቦችን አሳይቶናል። አንዳንድ ምግቦች እዚህ አሉ ፣ ገና ጅምር
- ድንች። ጤናማ በሆነ ሁኔታ ሲበስል ድንች ቀኑን ሙሉ ሊሞላዎት ይችላል። ይህ የሆነበት ምክንያት ድንች ረሃብን የሚዋጋ ስታርች ስላለው ነው። ቆዳው ያለበትን ድንች ይምረጡ!
- ኮምጣጤ (ወይም ቪናጊሬት/ሰላጣ ሾርባ) እና ቀረፋ ከተመገቡ ከረዥም ጊዜ በኋላ የደም ስኳር መጠንን ይቆጣጠራሉ ፣ ይህም ብዙ ጊዜ ረሃብ እንዳይሰማዎት ይከላከላል።
- ብሉቤሪ። እንደሚታየው ሰማያዊ እንጆሪዎች ስብን ለመቀነስ እና እርስዎም እንደሞሉ ለሰውነት እንደሚናገሩ ሪፖርት ተደርጓል። ትኩስ ሰማያዊ እንጆሪዎች ላይ እጆችዎን ማግኘት ካልቻሉ ፣ የቀዘቀዙትም እንዲሁ በጣም ጥሩ ናቸው።
- ፖሜሎ። ግሪፍ ፍሬው የኢንሱሊን መጠንዎን ዝቅ ያደርገዋል (ስለዚህ የስብ ልውውጥዎን ዝቅ ያደርገዋል!) እና ሰውነትዎ ካሎሪዎችን እንዲያቃጥል ይረዳል። ይህ በ 1980 ዎቹ ሰዎች ግሬፕ ፍሬን በመብላት በድንገት ለምን እብድ እንደነበሩ ያብራራል።
- አልሞንድስ። ቀደም ብለን እንደተነጋገርነው አልሞንድ ለጤናማ ቅባቶች ትልቅ ምንጭ ነው። አልሞንድስ ሰውነትዎ ውጤቱን እስኪሰማው ድረስ ግማሽ ሰዓት ያህል ይወስዳል ፣ ግን ከዚያ በኋላ እርስዎ ሙሉ እንደሆኑ ይሰማዎታል። በቀን ከ 85 ግራም እንዳይበልጥ ጥንቃቄ ያድርጉ።
- የግሪክ እርጎ። የዚህ እርጎ እጅግ በጣም ወፍራም ወጥነት አንጎልዎን ያታልላል ፣ ነገር ግን ሰውነታችን በሚወደው እና በሚደሰትባቸው ንጥረ ነገሮች የተሞላ በመሆኑ እርካታ እንዲሰማን ያደርጋል። ከጣፋጭ ክሬም ይልቅ ይህንን እርጎ ለመጠቀም ይሞክሩ!
ደረጃ 7. ስራውን ያከናውኑ
የቅርብ ጊዜ ጥናቶች እንደሚያሳዩት መጀመሪያ ምግብዎን ማብሰል ካለብዎት ከዚያ በኋላ ትንሽ እንደሚበሉ። ለምሳሌ ፣ ፒስታስኪዮዎችን ማላጠፍ ወይም የሮማን ዘር ቆዳ መፋቅ። በትንሽ ክፍል ብቻ እንደሞላዎት ይሰማዎታል!
የሥራዎን ውጤት “በማየት” ላይም ምርምር ተደርጓል። ስለዚህ የፒስታቺዮ ዛጎሎች ወይም የዶሮ አጥንቶች ክምር ከጎንዎ ቢተዉ ቆዳዎቹን ወይም አጥንቶቹን ቀድመው ካስወገዱ ቶሎ መብላትዎን ያቆማሉ። ለከረሜላ መጠቅለያዎች ተመሳሳይ ነው
ደረጃ 8. ወፍራም ምግቦችን ይመገቡ
ሆዳችን መሞላችንን በሚያውቅበት ጊዜ የምግብ ሸካራነት ቁልፍ ሚና የሚጫወት ይመስላል። በጣም ወፍራም - ወይም የሚጣበቁ ምግቦች የበለጠ የመብላት ፍላጎትን ይከላከላሉ። በመሠረቱ የቺፕስ ተቃራኒ!
ገንፎ ፣ ኦትሜል እና ሾርባ ሁሉም ምርጥ ምርጫዎች ናቸው። ጥናቶች እንደሚያሳዩት ተመሳሳዩ ንጥረ ነገሮች “ግን በሾርባ መልክ” ረዘም ያለ የመጠገብ ወይም የመጠገብ ጊዜን ያስከትላሉ። ስለዚህ ድስትዎን አሁን ያዘጋጁ
ክፍል 2 ከ 3: አንጎል ያጭበረብራል
ደረጃ 1. የአሮማቴራፒ ሕክምናን ይጠቀሙ።
ጥሩ መዓዛ ያላቸው ሻማዎች ከመብላት ሊከለክሉዎት ይችላሉ? አዎ. በርበሬ ፣ ሙዝ ፣ አረንጓዴ ፖም እና ቫኒላ የምግብ ፍላጎትን በእጅጉ እንደሚገቱ ታይተዋል። እንግዳ ፣ ትክክል? ከባድ ለመሆን ከፈለጉ ጥቂት ሻማዎችን በአጠገብ ያስቀምጡ። አዎ ልክ ነው!
ቅመማ ቅመማ ቅመማ ቅመሞችን በተመለከተም ተመሳሳይ ነው። ምግብዎ ጠንካራ መዓዛ ሲኖረው ፣ ብዙውን ጊዜ በእያንዳንዱ ጊዜ ትንሽ ይበላሉ እና ያነሱ መብላት ያበቃል። በነጭ ሽንኩርት ሾርባ ቱና የሚፈልግ አለ?
ደረጃ 2. ማስቲካ ማኘክ።
ማስቲካ ማኘክ የምግብ ፍላጎትዎን ብቻ ሳይሆን የመንጋጋ ጡንቻዎችንም ይሠራል! ስለዚህ ፣ ማኘክ ማስቲካ ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ከማስወገድ በተጨማሪ በየሰዓቱ 11 ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ሄይ ፣ ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል ፣ ብዙ ካሎሪዎች ያቃጥሉዎታል!
በነገራችን ላይ ፣ ማስቲካ ማኘክ ዘና ሊያደርግዎት ፣ የጭንቀት ደረጃን ሊቀንስ እና የበለጠ ትኩረት እንዲያደርጉ ሊያደርግዎት ይችላል። ዝም ብለህ አትቀምሰው።
ደረጃ 3. አነስ ያለ ሳህን ይጠቀሙ።
ትንሽ ሳይንስ እንጠቀምበት - “የሰለጠነ እርካታ” የሚባል ነገር አለ። እሱ በመሠረቱ እኛ በሆዳችን ውስጥ ሳይሆን “በአዕምሮአችን” ውስጥ እንደሞላን እናውቃለን ማለት ነው። እንደጠገብን ማወቅ አንድ ትልቅ ቁልፍ ምንድነው? ሳህኖቻችን ባዶ ሲሆኑ። አነስ ያለ ሳህን ይጠቀሙ ፣ አነስተኛ ምግብ በላዩ ላይ ያድርጉት ፣ እና ጨርሰዋል። ምንም እንኳን ክፍሉ ትንሽ ቢሆንም ሙሉ ስሜት ይሰማዎታል።
- ሰማያዊ እና ትናንሽ ሳህኖች ድርብ ጥቅም አላቸው። ሰማያዊ የምግብ ፍላጎትን ሊገታ ይችላል። ለዚህም ነው አብዛኛዎቹ ምግብ ቤቶች ያንን ቀለም ለጌጣጌጥ ጭብጣቸው የማይጠቀሙት!
- ይህ አጠቃላይ ሀሳብ ከቦርሳው ወይም ከማቀዝቀዣው በቀጥታ ለመብላትም ይሠራል። ማለቂያ በሌለበት ጊዜ አፍዎ ማኘክ እና ማኘክ እና ማኘክ ብቻ ይቀጥላል። ስለዚህ ምግብዎን መገደብዎን ያረጋግጡ! እንደጨረሱ ሲያዩ ሆድዎ እንዲሁ እንደተሰራ ይሰማዋል።
ደረጃ 4. ብቻዎን ይበሉ።
ይህ ማለት ይቻላል ምንም ማብራሪያ አያስፈልገውም። እርስዎ ብቻዎን ቤት ብቻ ሆነው ቀኑን ሙሉ በይነመረቡን ሲጎበኙ ፣ ምናልባትም የከፍተኛ ራሜን ጎድጓዳ ሳህን ለመሥራት ብቻ ትተው ይሆናል? እና ከዚያ ጓደኞችዎ አብረው ይመጣሉ እና በድንገት ቺፕስ ፣ ፒዛ ፣ ቢራ እየበሉ ወደ ታኮ ቤል ይሂዱ። ያነሰ መብላት ከፈለጉ ፣ ያለ ጓደኞች ብቻዎን ይበሉ። ያ “ሩቅ” ብዙም አስደሳች አይደለም።
አንድ የቅርብ ጊዜ የደች ጥናት ሰዎች በአጠቃላይ አብረዋቸው ከሚኖሩ ሰዎች ጋር በአንድ ጊዜ እንደሚበሉ አረጋግጧል። ከጎናቸው የተቀመጠው ሰው ቢበላ እነሱም ይበላሉ። አንዳንድ ጊዜ ፣ ቢራቡም ባይጠሉም ለውጥ የለውም
ክፍል 3 ከ 3 - ጥሩ ልምዶች
ደረጃ 1. ሲመገቡ “ይበሉ”።
ሁለት ነገሮችን በአንድ ጊዜ ማድረግ እርስዎ ስለሚያደርጉት እና እርስዎ ምን ያህል ማተኮር እንደሚችሉ ግንዛቤዎን ይቀንሳል። በስልክ ላይ እያሉ ወይም ቴሌቪዥን ሲመለከቱ መብላት የምግብዎን መጠን በ 20%ገደማ ሊጨምር ይችላል! በመብላት ላይ ብቻ ማተኮር እንዲሁ በእውነቱ የምግብዎን ጣዕም እንዲደሰቱ ይረዳዎታል። በምግብ ጣዕም መደሰት እንዲሁ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል!
ተቀመጥ. ቆመህ አትብላ። እርስዎ በሚቆሙበት ጊዜ “ወደ ቀጣዩ ቦታ መሄድ” በጣም የሚነግር ሀሳብ አለ። እርስዎ አይዝናኑም ፣ አያተኩሩም ፣ እና ፍጥነትዎን ይጨርሳሉ - ስለዚህ የምግብ ፍላጎትዎን ያረካሉ። እየበሉ ፣ ዘና ይበሉ እና ቁጭ ይበሉ። በምቾት ተቀመጡ። በምግቡ ተደሰት
ደረጃ 2. ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ቀስ ብለው ማኘክ እና በአንድ ጊዜ ትናንሽ ንክሻዎችን ይውሰዱ።
“አቁም - ሞልቻለሁ!” ለማለት ሰውነትዎ ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ያህል ይወስዳል። ከመጠን በላይ መብላት ሰውነትዎ ከመጠን በላይ መብላትዎን ከመገንዘቡ በፊት ከመጠን በላይ እንዳይበሉ ለመከላከል ቀስ ብለው ይበሉ እና ትናንሽ ንክሻዎችን ይውሰዱ። ከጓደኞችዎ ጋር እየበሉ ከሆነ ፣ በጣም ቀርፋፋውን ለሚበላው ጓደኛዎ ትኩረት ይስጡ እና እነሱን ለማዛመድ ይሞክሩ።
እንዲሁም በምግብ መሃል ላይ ሆን ብለው ለማቆም ይሞክሩ ፣ በተለይም ምግብዎ ለመደሰት በተወሰነ የሙቀት መጠን መሆን የለበትም። ከግማሽ አገልግሎት በኋላ ከእንግዲህ እንደራቡ ያስተውሉ ይሆናል
ደረጃ 3. ብዙ ጊዜ ይበሉ።
ጊዜ ስለሌለህ ምሳህን ስትዘልለህ እነዚያን ቀናት ታውቃለህ ፣ እና “rayረ! ምሳ አልበላሁም! ዛሬ በአመጋገብ ላይ ነኝ!” እና ከዚያ በጣም ስለራቡዎት ሙሉውን ፒዛ እራስዎ መብላት አበቃዎት? ያ በጣም የከፋ ነው። በአንድ ምግብ ውስጥ እራስዎን ብዙ እንዲበሉ ከማድረግ ይልቅ ብዙ ጊዜ ይበሉ። በቀን 5 ትናንሽ ምግቦች ረሃብ እንዳይሰማዎት እና አንድ ሙሉ ፒዛ ለመብላት እንዳይፈልጉ ያደርግዎታል። ፌ! የዶጅ ጥይቶች በየቦታው።
ለዝርዝሩ ፣ ይህ ማለት የበለጠ መብላት ማለት አይደለም። በጣም ትልቅ እራት ከመብላት ይልቅ ከምሽቱ 3 ሰዓት ላይ እና ከምሽቱ 7 ሰዓት ላይ ትንሽ እራት ይበሉ። ከሰዓት መክሰስዎ የተነሳ ፣ በእራት ላይ ብዙ የመብላት ስሜት አይሰማዎትም።
ደረጃ 4. ሹካዎን ያዙሩት።
ስለ ሥራ የተወያየንበትን ያስታውሱ? በመቁረጫ ዕቃዎችዎ እራስዎን እንዲሠሩ ማድረግ ይችላሉ። እርስዎን ለመቀነስ እና በምግብዎ ላይ የበለጠ እንዲያተኩሩ ለማድረግ እነዚህን ሶስት ዘዴዎች ይሞክሩ።
- ሹካዎን ይግለጡ። ምግብን በሹካ መሰብሰብ ካልቻሉ ሁሉንም ነገር ለመውጋት ይገደዳሉ። አንድ. ዘር። በ አንድ. ዘር።
- ሌላውን እጅዎን ይጠቀሙ። የበላይነት የሌለውን እጅዎን መጠቀም በከፍተኛ ፍጥነት ይቀንሳል። እንዲሁም በምግብዎ ላይ እንዲያተኩሩ ይረዳዎታል!
- ቾፕስቲክ ይጠቀሙ። በእርግጥ እርስዎ ፓስታ ፣ አተር እና ሌሎች ትናንሽ ምግቦችን በሚመገቡበት ጊዜ በቾፕስቲክ ባለሙያ ከሆኑ በስተቀር።
ማስጠንቀቂያ
- በመጠጥ ውሃ ወይም ጭማቂ ብቻ ምግብን ለመተካት በጭራሽ አይሞክሩ።
- ሙሉ ስሜት ከተሰማዎት በኋላ በጭራሽ አይለማመዱ; ከ20-30 ደቂቃዎች ይጠብቁ ፣ ከዚያ በቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ።
