የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጥቅሞች ያሉት እንቅስቃሴ ነው ፣ ለምሳሌ የልብና የደም ቧንቧ ሥራን ፣ በሽታ የመከላከል ስርዓትን ፣ የአንጎልን ሥራ ማሻሻል ፣ እንቅልፍን የተሻለ ማድረግ እና ስሜትን ማሻሻል። ብዙ ሰዎች ለመለማመድ ጊዜ ወይም ቦታ ስለሌላቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቆማሉ። ምቹ በሆነ መኝታ ክፍል ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ ይህንን ሁኔታ ማሸነፍ ይቻላል። የሚጠበቀው ገጽታ እና ስሜት በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉትን ከባድ ስራ ይከፍልዎታል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የሥልጠና ቦታን ማዘጋጀት
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በክፍሉ ውስጥ የተወሰነ ቦታ ይመድቡ።
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቂ ቦታ መኖር አለመኖሩን ለማወቅ እጆችዎ እና እግሮችዎ ተለያይተው መሬት ላይ ተኛ። እጆችዎ እና እግሮችዎ በዙሪያዎ ምንም ነገር ካልነኩ ለመለማመድ በቂ ሰፊ ቦታ አለዎት። እንዲሁም ከተለማመደው ቦታ ትንሽ ከተንቀሳቀሱ በአሠራርዎ ወቅት ወደ ሹል ቦታዎች ወይም የቤት ዕቃዎች እንዳይገቡ ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታውን ያፅዱ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት መኝታ ቤቱን ያፅዱ። በሚለማመዱበት ጊዜ ከመደናቀፍ እንዳይወድቁ ወለሉ መጥረጉን ያረጋግጡ። በሐሳብ ደረጃ ፣ አስፈላጊውን የስፖርት መሣሪያ ከማስቀመጥ በስተቀር የልምምድ ቦታው ባዶ መሆን አለበት።
ከሌሎች ሰዎች ጋር አንድ ክፍል የሚጋሩ ከሆነ ፣ ከመልቀቃቸው በፊት የተወሰኑ ቦታዎችን ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠቀም ይችሉ እንደሆነ ይጠይቁ።
ደረጃ 3. አስፈላጊውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ ይግዙ።
ምንም እንኳን አማራጭ ቢሆንም ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች በክፍልዎ ውስጥ በሚሠለጥኑበት ጊዜ የበለጠ የተለያዩ የመንቀሳቀስ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይረዳዎታል። መጀመሪያ ላይ ቀለል ያሉ መሣሪያዎችን ያዘጋጁ እና ከዚያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ ሲጨምር በትንሹ በትንሹ ይጨምሩ። በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይጀምሩ
- ዮጋ ምንጣፍ
- ሚዛንን ለመለማመድ ኳስ
- ፈካ ያለ ዱባዎች
- ገመድ ለመዝለል ገመድ
- ጡንቻዎችን ለመዘርጋት የመቋቋም ባንድ
ደረጃ 4. በተግባር ወቅት ምንም የሚረብሹ ነገሮች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ።
ምንም እንኳን ቦታው በጣም ሰፊ ቢሆንም ፣ በክፍሉ ውስጥ ሌሎች ሰዎች ካሉ ለማተኮር ይቸገራሉ። ከጓደኛዎ ጋር አንድ ክፍል የሚጋሩ ከሆነ ብቻዎን ሲሆኑ ይለማመዱ። የአሠራር ጊዜውን ቆይታ ከመወሰንዎ በፊት ፣ ለምሳሌ ከ 15 ደቂቃዎች እስከ 1 ሰዓት ፣ በአሠራር ወቅት የሚሰሩ ሥራዎች አለመኖራቸውን ያረጋግጡ።
ደረጃ 5. በአካል ብቃት ማእከል ድር ጣቢያ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ይፈልጉ።
እርስዎ የሚያደርጉትን የእንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል የማያውቁ ከሆነ በአካል ብቃት ማእከል ድር ጣቢያ ላይ እንደ መመሪያ ሊያገለግሉ የሚችሉ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራሞች አሉ። ከአካላዊ ሁኔታዎ እና ከሚፈለገው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የሚስማማ ፕሮግራም ይምረጡ። ነፃ ድርጣቢያዎች አሉ ፣ ግን ለአንድ ጊዜ ወይም ወርሃዊ ጉብኝትም እንዲሁ ክፍያዎች አሉ።
ድር ጣቢያውን በመጎብኘት ጤናማ አመጋገብን ጨምሮ ጤናን ለመጠበቅ መመሪያዎችን ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 6. ቪዲዮዎችን በዩቲዩብ በመጠቀም ይለማመዱ።
በሚፈለገው ልምምድ መሠረት በእንቅስቃሴዎች ቅደም ተከተል በ YouTube ላይ ብዙ የአካል ብቃት ቪዲዮዎች አሉ። በጠባብ አካባቢዎች ውስጥ የልብና የደም ዝውውር ልምምዶች ፣ የጡንቻ ማጠናከሪያ ፣ የዳንስ እንቅስቃሴዎች ፣ ዮጋ ወይም የተወሰኑ ልምምዶች ላይ የሚያተኩሩ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን የሚያስተምሩ ቪዲዮዎችን ይፈልጉ። በቪዲዮው ውስጥ በአስተማሪው ስለሚመሩ የቀረቡት እንቅስቃሴዎች ብዙውን ጊዜ ለመከተል ቀላል ናቸው።
እንደ አስፈላጊነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎችን መምረጥ ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቪዲዮዎችን ለመድረስ በ YouTube ላይ መለያ መክፈት ይችላሉ።
ደረጃ 7. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያ ቪዲዮ ይግዙ።
በክፍሉ ውስጥ የዲቪዲ ማጫወቻ ካለ በቪዲዮው ውስጥ ያሉትን እንቅስቃሴዎች እየተከተሉ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ። ቀላል እንቅስቃሴዎችን ፣ በዳንስ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሳዩ ወይም ዮጋ የሚያደርጉ ቪዲዮዎችን ይምረጡ። ቪዲዮዎችን በመስመር ላይ ፣ በጂም ውስጥ ባሉ መደብሮች ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ክፍል ውስጥ በሱፐርማርኬት ይግዙ።
ከተገኘ ቪዲዮዎችን ከቤተ -መጽሐፍት ይዋሱ።
ደረጃ 8. በስልክዎ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መተግበሪያን ይጠቀሙ።
በአሁኑ ጊዜ በሞባይል ስልኮች በመጠቀም ሊወርዱ የሚችሉ ብዙ የሚከፈልባቸው ወይም ነፃ የአካል ብቃት ስልጠና መተግበሪያዎች አሉ። እርስዎ በጣም የሚስቡትን መተግበሪያ ያግኙ ፣ ያውርዱት ፣ ከዚያ በፈለጉት ጊዜ ይጠቀሙበት።
የ 3 ክፍል 2 - በጠባብ አካባቢ ኤሮቢክስን ይለማመዱ
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የማሞቅ ልምምድ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት የአካል ጉዳትን አደጋ ለመቀነስ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ በመላው ሰውነትዎ ጡንቻዎችን እንዲጠቀሙ ለማገዝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ገመድ በመዝለል ፣ ሳንባዎችን በመሥራት እና በመገጣጠም ከ5-10 ደቂቃዎች ያሞቁ። እጆችን ማሽከርከር ፣ እግሮችን ማንሳት ፣ የእጅ አንጓዎችን እና እግሮችን ማጠፍ ፣ ጣቶቹን በጣቶች መንካት እና ጉልበቶችን ማጠፍ ያሉ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ የእጆችን እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ክልል ያስፋፉ።
ደረጃ 2. በቦታው ሩጡ።
ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ረጅም ርቀት መሮጥ ወይም መዋኘት ብቻ አይደለም ምክንያቱም ቦታዎችን ሳይቀይር ፣ ለምሳሌ በቦታው በመሮጥ ሊከናወን ይችላል። በቦታው ላይ በሚሮጡበት ጊዜ በተቻለዎት መጠን ወደ መቀመጫዎችዎ ቅርብ በማድረግ እግሮችዎን ወደኋላ በማንሳት ማሞቂያዎን ይጀምሩ። ሙቀት ሲሰማዎት በተቻለዎት መጠን ጉልበቶችዎን ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉ። ለመጀመሪያዎቹ 5 ደቂቃዎች በቦታው መሮጡን ይቀጥሉ። ከለመዱት ለ 10 ደቂቃዎች ያድርጉት።
እንደአስፈላጊነቱ ያርፉ።
ደረጃ 3. ተረከዝ ተረከዝ ያድርጉ።
ልክ እንደ ቦታ መሮጥ ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ይህ እንቅስቃሴ የሚከናወነው የቀኝ ክርኑን 90 ° በማጠፍ እና በተቻለ መጠን በግራ ተረከዙ ላይ ወገቡን በመርገጥ ነው። ከዚያ ፣ የግራ ክርዎን እና የቀኝ እግርዎን በማጠፍ ያድርጉት። ይህንን መልመጃ እያንዳንዳቸው ከ30-60 ሰከንዶች 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. ተራራውን የሚወጡ ይመስል የተራራውን መወጣጫዎች ያድርጉ።
የግፊት ማነሳሻዎችን ማድረግ እንደሚፈልጉ ከመሰለ ቦታ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። ከዚያ ፣ መዳፍዎን ሳያንቀሳቅሱ የግራ ጉልበቱን ወደ ደረቱ ያቅርቡ። የግራ እግርዎን በመጀመሪያው ቦታ ላይ ያስቀምጡ እና ቀኝ ጉልበትዎን በደረትዎ አጠገብ ያቅርቡ። ይህንን እንቅስቃሴ እስከ 3 ስብስቦች እያንዳንዳቸው 30 ሰከንዶች ይድገሙት።
ደረጃ 5. ኮከቡ ዝለል።
እግሮችዎን አንድ ላይ ሆነው እጆችዎ ከጎንዎ ተዘርግተው ቀጥ ብለው ይቁሙ። ከዚያ ሁለቱንም እጆች ቀጥ ብለው እና ሁለቱንም እግሮች በአንድ ጊዜ ወደ ጎን ሲዘሉ ይዝለሉ። እያንዳንዳቸው ከ 10 ጊዜዎች ከ 3 ስብስቦች ጀምሮ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት። ዝግጁ ሲሆኑ የበለጠ ይዝለሉ።
ደረጃ 6. ቦታ ከፈቀደ ገመድ መዝለልን ይለማመዱ።
የመዝለል ገመድ መልመጃ በጣም ጠቃሚ ነው። ሁለቱንም የገመድ ጫፎች ፣ አንደኛውን በቀኝ እጅዎ ፣ ሌላውን በግራዎ ይያዙ ፣ እና ማሰሪያዎ ከተረከዝዎ ጀርባ መሆኑን ያረጋግጡ። ከዚያ ፣ ገመዱን በራስዎ ላይ ያወዛውዙ እና ገመዱ ወለሉን ሲመታ ይዝለሉ። ይህንን እንቅስቃሴ ለ 45 ሰከንዶች ይድገሙት። በችሎታው መሠረት የጊዜ ቆይታውን ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
በልምምድ አካባቢ አቅራቢያ ገመድ ምንም መብራቶችን ወይም አድናቂዎችን እንደማይነካ እርግጠኛ ይሁኑ። እንዲሁም ገመዱ የግድግዳውን ስዕል ፣ የቤት እቃዎችን ፣ ወዘተ እንዳይመታ ያረጋግጡ። ሲወዛወዝ።
ክፍል 3 ከ 3 - ጡንቻዎችን መገንባት
ደረጃ 1. በመላ ሰውነትዎ ውስጥ ጡንቻዎችን ለማጠንከር የፕላንክ አቀማመጥ ያካሂዱ።
የጠፍጣፋውን አቀማመጥ ለማድረግ ፣ ሁለቱንም ክርኖች ቀጥ ሲያደርጉ መሠረታዊ የግፊት እንቅስቃሴን ማድረግ እንደሚፈልጉ ከመሰለ ቦታ ይጀምሩ። አሁንም ከባድ ሆኖ ከተሰማዎት ክርኖችዎን በትንሹ በማጠፍ ጉልበቶችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። በመላው ሰውነትዎ ላይ ጡንቻዎችን በሚያነቃቁበት ጊዜ ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ከመሠረታዊው የጡብ አቀማመጥ ጋር ከተለማመዱ ፣ ለምሳሌ ፣ አንድ ክንድ ወደ ፊት በማራዘም የበለጠ ፈታኝ የሆነ የጠፍጣፋ አቀማመጥ ያድርጉ።
ደረጃ 2. ቁጭ ይበሉ እና ዋና ዋና ጡንቻዎችን ለማሠልጠን።
እነዚህ ሁለቱም እንቅስቃሴዎች የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና የልብ ምትን ምት ለመጨመር ጠቃሚ ናቸው። ወለሉ ላይ ጀርባዎ ላይ በመተኛት መልመጃውን ይጀምሩ። መዳፎችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያስቀምጡ ወይም በደረትዎ ፊት ለፊት ይሻገሯቸው። መጨናነቅ በሚሠራበት ጊዜ ጭንቅላትዎን እና የላይኛው ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ለማንሳት የሆድ ጡንቻዎችዎን ውል ያድርጉ። ቁጭ ብለው ለመሥራት ፣ ወለሉን እንዳይነኩ የላይኛውን እና የታችኛውን ጀርባዎን ያንሱ ፣ ከዚያ ቀስ ብለው መሬት ላይ ተኛ። በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የእግሮቹ ጫማዎች አሁንም ከወለሉ ላይ ከተነሱ ፣ አንድ ሰው እንዲይዛቸው ያድርጉ። ሌላ የሚረዳዎት ነገር ከሌለ ከፍራሹ ስር መውጫውን መጣል ይችላሉ።
ደረጃ 3. ስኩዊቶችን በማድረግ የእግርዎን ጡንቻዎች ያጥብቁ።
ይህ እንቅስቃሴ የእግሮችን እና የእግሮችን ጡንቻዎች ለማጠንከር ይጠቅማል። ከእግሮችዎ ወገብ ስፋት ጋር ቀጥ ብለው በመቆም ስኩዊቶችን ማድረግ ይጀምሩ። ከዚያ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ በተቻለ መጠን ሰውነትዎን ዝቅ በማድረግ ጉልበቶችዎን ጎንበስ ያድርጉ። አንዴ ቀጥ ብለው ከተቀመጡ ፣ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ደጋግመው ያድርጉ። 1 ስብስቦችን ከ 20-25 ጊዜ ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ እና ከዚያ እያንዳንዳቸው 20 ጊዜ ወደ 2-3 ስብስቦች ይጨምሩ። የበለጠ ፈታኝ ለማድረግ ፣ ተንሸራታቾች በሚሰሩበት ጊዜ ዱባዎችን ይያዙ።
ደረጃ 4. በግድግዳው ላይ ዘንበል ብለው ስኩዌቶችን ያድርጉ።
ከግድግዳው ከ30-60 ሳ.ሜ ርቀት ባለው ጀርባዎ ላይ ወደ ጠፍጣፋ ግድግዳ ቀጥ ብለው ይቁሙ። ጀርባዎን በግድግዳው ላይ ያርፉ እና ቀስ ብለው ጉልበቶችዎን ያጥፉ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ እና ጉልበቶችዎ በ 90 ° አንግል ላይ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ለማድረግ በእግሮችዎ እና በግድግዳው መካከል ያለውን ርቀት ያስተካክሉ። ሚዛንን ለመጠበቅ ሁለቱንም እጆች ወደ ፊት ያራዝሙ። ለ 10 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ እና እንደገና ይቁሙ። ይህንን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ይድገሙት።
ደረጃ 5. የላይኛውን ሰውነትዎን ለማጠንከር ግፊት ያድርጉ።
የፕላንክ አቀማመጥ በማድረግ ይጀምሩ። ከዚያ ፣ ክርኖችዎን በማጠፍ እራስዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ግን መሬት ላይ ፊት ለፊት አይዋሹ። አሁንም ከባድ ሆኖ ከተሰማዎት ጉልበቶችዎን አጣጥፈው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጓቸው። መጀመሪያ 10 ጊዜ የግፋ ጭማሪዎችን ያድርጉ እና ከዚያ ሰውነትዎ ጠንካራ ከሆነ ወደ ብዙ ስብስቦች ይጨምሩ።
ደረጃ 6. ክብደትን በመጠቀም ይለማመዱ።
መደበኛ ዱባዎችን በመጠቀም መለማመድ ይጀምሩ። በስፖርት ዕቃዎች መደብር ወይም በመደብር መደብር ውስጥ የባርቤሎልን ይግዙ። የባርበሉን ክብደት ከመግዛትዎ በፊት ለመፈተሽ ጊዜው አሁን ከአቅምዎ በላይ እንዳይሆን ፣ ግን በጣም ፈታኝ ነው። በክብደት በጭራሽ ካላሠለጠኑ መጀመሪያ ከ 1 እስከ 2 ኪ.ግ ባርቤል ይግዙ እና ከዚያ በጣም ከባድ የሆኑትን ቀስ በቀስ ይጠቀሙ። የባርበሉን ደወል ያዙ እና የባርበሉን ወደ ትከሻዎችዎ ለማምጣት ክርኖችዎን ያጥፉ። ይህንን እንቅስቃሴ በአንድ እጅ 10 ጊዜ ያከናውኑ እና ከዚያ እንደ ችሎታው ቁጥሩን ይጨምሩ።
ደረጃ 7. ዮጋን መለማመድ ይጀምሩ።
ዮጋ ዘና ለማለት እና አእምሮዎን ለማረጋጋት ይረዳዎታል። በተጨማሪም ፣ ዮጋ ከኤሮቢክ እና ከማጠናከሪያ ልምምዶች ሌላ እንደ ማሟያ ሆኖ እንዲያገለግል ጡንቻዎችን መቅረጽ እና ማጠፍ ይችላል። በዮጋ ልምምድ መመሪያ ቪዲዮ ይግዙ ፣ ቪዲዮን ከዮጋ ድር ጣቢያ ያውርዱ ፣ ወይም ከዚህ ቀደም የተማሩ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ደረጃ 8. ጡንቻዎችን በመዘርጋት መልመጃውን ጨርስ።
አሪፍ መልመጃዎች ልክ እንደ ማሞቅ አስፈላጊ ናቸው። ስለዚህ ፣ ጡንቻዎችዎን በመዘርጋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የማቆም ልማድ ይኑርዎት። በተቻለ መጠን ብዙ ጡንቻዎችን ለመዘርጋት ጊዜ ይመድቡ ፣ ነገር ግን በስፖርትዎ ወቅት በጣም ለሚሠሩ ጡንቻዎች ቅድሚያ ይስጡ። ግቡ ጡንቻዎችዎን ዘና ለማድረግ እና የሰውነትዎን ሁኔታ ወደነበረበት ለመመለስ እራስዎን ለመዘርጋት አያስገድዱ።
ጠቃሚ ምክሮች
- የማይንቀሳቀስ ብስክሌት በመጠቀም አንዳንድ ልምምዶች በጠባብ አካባቢ ሊከናወኑ ይችላሉ። አንድ መግዛት ይፈልጉ እንደሆነ ያስቡበት።
- አሁንም ባዶ ቦታ ካለ ፣ በክፍሉ ውስጥ ሊቀመጥ የሚችል ትንሽ ትሬድሚል ያግኙ።
ማስጠንቀቂያ
- ከአቅምህ በላይ አትሠለጥን። ማለፍ እንደፈለጉ ከተሰማዎት ወዲያውኑ ልምምድዎን ያቁሙ። ትንሽ እረፍት ያድርጉ እና ብዙ ውሃ ይጠጡ።
- የትንፋሽ እጥረት ካለብዎት ወይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ጉዳት ከደረሰብዎ ሐኪም ያማክሩ።
