መዋረድ አሳማሚ ገጠመኝ ነው ፣ ግን ሁላችንም የምንለማመደው። ይህ የሚሆነው እኛ በምናደርጋቸው ነገሮች ወይም ሌሎች ሰዎች በሚያደርጉልን ነገር አድናቆት እንደሌለን ሲሰማን ነው። አንዳንድ ጊዜ ፣ እኛ በሠራነው ስህተት የተነሳ ተዋርደናል ፣ ግን ይህ ትክክለኛ የቅጣት ምርጫ አይደለም ፣ እና ማንም የሚገባው የለም። ውርደት የሚያስከትለውን አሳዛኝ ተሞክሮ እንዴት መቋቋም እንደሚቻል ይማሩ እና የዕለት ተዕለት ሕይወትዎን እንደገና ይኑሩ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - እራስዎን መቀበል እና መቀጠል
ደረጃ 1. ኃላፊነቶችዎን እንደሚገባቸው ይቀበሉ።
መዋረድ ህመም እና እንደ ሰው ያለዎት ዋጋ እየተሸረሸረ እንደሆነ ይሰማዋል። ሆኖም ፣ ስህተት ከሠሩ ኃላፊነቱን መውሰድ አለብዎት። ለውርደት የሚሰጠው ምላሽ አብዛኛውን ጊዜ ኃላፊነትን መካድ እና ችግሩን ለሌላ ሰው ማስተላለፍ ነው። ይህ ራስን የመከላከል እርምጃ እራስዎን ከመጋፈጥ እና በሕይወትዎ ከመቀጠል እንዲያግድዎት አይፍቀዱ።
በስህተት ብዙ ችግር የፈጠረ ስህተት በመሳሰሉ ስህተቶችዎ ይቅርታ ይጠይቁ።
ደረጃ 2. አንዳንድ ስህተቶችን ለማድረግ እራስዎን ይፍቀዱ።
የውርደት ስሜቶች ብዙውን ጊዜ “የአፈፃፀም ተስፋዎች” ውጤት ናቸው ፣ ይህም ማለት አንድን የተወሰነ ተግባር በደንብ የመሥራት ችሎታዎ የሚጠበቅ ነው። ይህ ተስፋ ከፍ ባለ መጠን ሥራውን ማጠናቀቅ ካልቻሉ “ቅጣቱ” በጣም የከፋ ይሆናል። ስለዚህ ጤናማ አፈፃፀም የሚጠበቅበት ደረጃ አስፈላጊ ነው። አለመሳካቱ የመማር ሂደት አካል ነው ፣ ስለሆነም በራስዎ ላይ ብዙ ጫና አይፍጠሩ ፣ እና ሌሎች ሰዎችም እንዲጫኑዎት አይፍቀዱ።
ደረጃ 3. እራስዎን ይቅር ይበሉ።
ስህተት ሲሠሩ ጽናት እና ራስን ይቅርታ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ናቸው። ለድርጊት የጥፋተኝነት ስሜት በባህሪያችን ያለውን ችግር እንድንማር ይረዳናል ፣ ግን ከእሱ ለመማር እና የመዋረድ ስሜትን ለማስወገድ ብቻ በቂ ነው። ተመሳሳይ እርምጃ እንደገና ይድገሙ እንደሆነ እራስዎን ይጠይቁ። ካልሆነ በእውነቱ ትቆጫላችሁ ማለት ነው።
ስህተቶች ሰው እንደሆኑ እና ትክክለኛውን ነገር ለማድረግ የተቻለውን ሁሉ እንዳደረጉ ለራስዎ ይንገሩ።
ደረጃ 4. እርስዎ ብቻዎን እንዳልሆኑ ይረዱ።
አንዳንድ ሰዎች የአሁኑን “የውርደት ዘመን” ብለው ይጠሩታል። የሕይወታችን ዝርዝሮች እንደ ማህበራዊ ሚዲያ ድርጣቢያዎች ባሉ በሕዝባዊ ቦታዎች እንዲታዩ የሚፈቅድ የበይነመረብ ተደራሽነት እየጨመረ በመምጣቱ ብዙ ሰዎች ተዋርደዋል። የማሸማቀቅ ክስተት በሰፊው ተሰራጭቷል ፣ ሆኖም ይህ ማለት የእርስዎ የተለየ ሁኔታ ሊገመት ይችላል ማለት አይደለም።
ደረጃ 5. በንቃት ለመልቀቅ ይማሩ።
አንድ አሳፋሪ ተሞክሮ በአእምሮዎ ውስጥ ቢዘገይ እና ለእርስዎ የሚያሠቃይ ከሆነ ፣ የስሜት ቁስሎችዎን እንዲለቁ እና በሕይወትዎ እንዲቀጥሉ ለማገዝ የአስተሳሰብ ማሰላሰል መርሆዎችን ይጠቀሙ።
ብዙ ጊዜ ፣ የሚያሠቃዩ ስሜቶች ወይም ትዝታዎች እነሱ አልተገለፁም ምክንያቱም እኛን ይጎዳሉ። እነሱን ሳያስወግዱ ወይም ሳያስወግዱ ከስሜቶችዎ ጋር መገናኘትን ይለማመዱ። እነዚያ ስሜቶች የሚመጡ እና የሚሄዱ ማዕበሎች እንደሆኑ ያስቡ። እንቅስቃሴያቸውን ሳይረብሹ ማዕበሉን ለመመልከት ይሞክሩ። ይህ ሳይክዱ በእራስዎ እና በስሜቶችዎ መካከል የተወሰነ ርቀት እንዲፈጥሩ ይረዳዎታል።
ክፍል 2 ከ 4 - እራስዎን ከውርደት መጠበቅ
ደረጃ 1. መርዛማ ሁኔታዎችን ያስወግዱ።
አንዳንድ ጊዜ ውርደትን ለማስወገድ ማድረግ ያለብዎት እርስዎ ሊያሳፍሩዎት የሚችሉ ሁኔታዎችን እና ሰዎችን ማወቅ ነው። እነዚህን ቀስቅሴዎች ይገንዘቡ እና ከሕይወትዎ ያርቋቸው። እነዚህ ቀስቅሴዎች በጣም አሉታዊ አመለካከቶች ያላቸው እና ሁል ጊዜም የሚያባርሩ ፣ በስራ ሁኔታዎ ተስፋ አስቆራጭ እና በአፈጻጸምዎ የማይረካ የሥራ አካባቢ ወይም በማንኛውም አጋጣሚ ሊያሳፍሩዎት የሚሞክሩ ጓደኞች ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ትሁት ሁን።
ትህትና ማለት ጥንካሬዎችዎን እና ድክመቶችዎን በተጨባጭ መቀበል እና መገምገም መማር ነው። ለባህሪዎ ተጨባጭ እይታ መውሰድ እርስዎን ከሚያዋርድ ውርደት እራስዎን ለመጠበቅ ኃይለኛ መንገድ ነው። ትሑት የሆነ ሰው ከውርደት ተሞክሮ የተነሳ ዋጋ ቢስ በሆነ ስሜት ጥላ ውስጥ አይወድቅም።
የእርስዎን ጥንካሬዎች እና ድክመቶች ዝርዝር ያዘጋጁ። አንድ ጥሩ ጓደኛ ወይም የሚወዱት ሰው እንዲመለከተው ያድርጉ እና ከእርስዎ ጋር ይወያዩ። ግለሰቡን ሐቀኛ አስተያየት ይጠይቁ እና ምክሮቻቸውን ለመቀበል ዝግጁ ይሁኑ።
ደረጃ 3. ለራስህ ያለህን ግምት ከፍ አድርግ።
ምርምር ለራስ ክብር መስጠቱ በውድቀት ከመዋረድ ኃይለኛ መከላከያ ሊሆን እንደሚችል ያሳያል። ለራስዎ ያለዎትን ግምት ለማሻሻል እነዚህን ደረጃዎች ይከተሉ
- እራስዎን ከሌሎች ጋር ከማወዳደር ይቆጠቡ። ተፎካካሪዎ እራስዎ መሆን አለበት። ምክንያቱ በእውነቱ በሌሎች ሰዎች ሕይወት ውስጥ ምን እየሆነ እንዳለ ስለማያውቁ ነው። በውጤቱም ፣ ከእውነተኛ ማንነታቸው ይልቅ እራስዎን ከሚቀርቡበት መንገድ ጋር ማወዳደር ይችላሉ።
- የራስዎን ንግግር ያብጁ። እንደ “እኔ ማድረግ አልችልም” ያሉ አሉታዊ ሀሳቦችን “ይህ ከባድ ነው ፣ ግን ማለፍ እችላለሁ” በሚሉ ተስፋ ሰጪ መግለጫዎች ይተኩ። “ማድረግ” ወይም “ማድረግ” በሚገባቸው ሀሳቦች እራስዎን ከመሸከም ይቆጠቡ።
ደረጃ 4. በሌሎች የስነልቦና ችግሮች ላይ እርዳታ ይፈልጉ።
አንዳንድ የስነልቦና ሁኔታዎች ለበለጠ ውርደት ተጋላጭ ያደርጉዎታል። ማኅበራዊ ፎቢያ ፣ ናርሲሲስቲካዊ ስብዕና መታወክ ፣ እና ከፍተኛ የመንፈስ ጭንቀት እንደዚህ ዓይነት ችግሮች ከሌሏቸው ይልቅ ለዋርደት ልምዶች የበለጠ ተጋላጭ ያደርጉዎታል። ከእነዚህ በሽታዎች በአንዱ ከተያዙ ፣ ከመከሰቱ በፊት እራስዎን ከ embarrassፍረት ለመከላከል እርዳታ ይፈልጉ።
- ማህበራዊ ፎቢያ በሌሎች ሰዎች የመፍረድ ከባድ ፍርሃት ነው ፣ በሰዎች ዙሪያ ጭንቀት ፣ የመገለል ስሜቶች እና ከሌሎች ሰዎች ጋር መገናኘት ያሉ ምልክቶች።
- ናርሲሲስቲካዊ ስብዕና መታወክ እራስዎን ከእውነታው የራቀ እንደ አስፈላጊ የመቁጠር ዝንባሌ (እንደ እርስዎ የማብሰያ ትምህርት ባይኖሩትም እና ምግብ ማብሰል ባይለማመዱም እራስዎን በዓለም ውስጥ እንደ ታላቅ fፍ የመቁጠር ዝንባሌ) ፣ በራስዎ ተጠምደዋል እና እጥረት ለሰዎች ርህራሄ። ሌላ።
- ዋናው የመንፈስ ጭንቀት እንደ ሀዘን ፣ ብስጭት እና ሌሎች አሉታዊ ስሜቶች በአንድ ጊዜ ለበርካታ ሳምንታት የሚቆይ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ውስጥ ጣልቃ የሚገቡ ናቸው።
ክፍል 3 ከ 4-የራስ-አገዝ ቴክኒኮችን መጠቀም
ደረጃ 1. ከእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና የራስ አገዝ ዘዴዎችን ይወቁ።
ከአሳፋሪ ተሞክሮ ለመላቀቅ ችግር ከገጠምዎ ፣ እሱን ለማለፍ እርስዎን ለመርዳት እንደ መዘናጋት ፣ መዝናናት እና ተደጋጋሚ መጋለጥ ያሉ ዘዴዎችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. ስሜታዊ ምላሾችን እንደገና ለማስተካከል መዘናጋትን ይጠቀሙ።
ትኩረትን የሚረብሹ የማስታወስ ችሎታን ለመቋቋም እርስዎን ለመርዳት ሐረጎችን ወይም ድርጊቶችን መጠቀም ነው ፣ ለምሳሌ “ያ ተሞክሮ በሕይወቴ ውስጥ አንድ ጊዜ ብቻ ነው” በሚያስታውሱበት እያንዳንዱ ጊዜ። በእነዚህ ስሜቶች ውስጥ መረበሽ ጭንቀትን ለመቀነስ ታይቷል ምክንያቱም በአሉታዊ ስሜቶች እና ሀሳቦች ላይ ከማተኮር ይልቅ እርስዎ ትኩረት የሚሰጡትን በነፃነት እንዲመርጡ ያስችልዎታል።
የአሳፋሪ ተሞክሮ ትዝታ በሚነሳበት ጊዜ ሁሉ ፣ “እያንዳንዱ ሰው በሕይወቱ ውስጥ ውርደት ተሰምቶታል ፣ እሱን ማለፍ እንደምችል አውቃለሁ” ብለህ ንገረው።
ደረጃ 3. እርስዎ እንዲለቁ ለማገዝ የመዝናኛ ዘዴዎችን ይሞክሩ።
ተራማጅ የጡንቻ መዝናናት በአንድ የሰውነት ክፍል ውስጥ ጡንቻዎችን በአንድ ጊዜ ለማጥበብ እና ለማዝናናት የሚደረግ ልምምድ ነው። ከእግር ጣቶች ጀምሮ ፣ ወደ ታች ቅስት። ለጥቂት ሰከንዶች ያድርጉት ፣ ከዚያ ይልቀቁ። በመቀጠልም የእግሮችን እና የታችኛውን እግሮች ጫን ያድርጉ። ይህንን መልመጃ ወደ ላይኛው አካል እስከ ግንባሩ ድረስ ማድረጉን ይቀጥሉ።
- እንዲሁም እንደ የተመራ ምናብ ያሉ ሌሎች ቴክኒኮችን መሞከር ይችላሉ። አንድ አሳፋሪ ተሞክሮ ባስቸገረዎት ቁጥር ከሚወዷቸው ቦታዎች አንዱን ያስቡ። ይህ ቦታ በፀሐይ ቀን ሻማ መብራት ሳሎን ፣ የእግር ኳስ ሜዳ ወይም የባህር ዳርቻ ሊሆን ይችላል።
- እራስዎን ዘና ማለት የመዋረድ ልምድን የመጥለቅ እድልን ይቀንሳል። እንዲሁም ወደ አእምሮ የሚመጣውን የመዋረድ ልምድን ለማስኬድ እና ለመቋቋም ይረዳዎታል። ብዙውን ጊዜ ፣ በጣም ሲጨነቁ ልምዱ ይታወሳል። የመዝናናት ዘዴዎች ጭንቀትን ለመቀነስ እና የልምድ ትውስታውን ለማስወገድ ይረዳሉ።
ደረጃ 4. ተደጋጋሚ የመጋለጥ ዘዴን ይሞክሩ።
ይህ ዘዴ በጣም አደገኛ አለመሆናቸውን መረዳት በሚጀምሩባቸው ሁኔታዎች እራስዎን ማጋለጥን ያካትታል። ለአሳፋሪ ተሞክሮ ይህንን ማድረግ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ፣ በት / ቤት ወይም በቤት ውስጥ በሆነ ክፍል ውስጥ ከተከሰተ። በዚያ ቦታ ላይ የተወሰነ ጊዜ ያሳልፉ እና ድንጋጤው ወይም ምቾትዎ እንዲረጋጋ ያድርጉ።
እንደዚህ የመጋለጥ ህክምና (ቴራፒ) ሕክምና እዚያ ምንም አደጋ ከሌለው እውነታ ጋር ለመላመድ በአእምሮዎ ውስጥ ውጥረት በሚኖርበት አካባቢ ውስጥ ጊዜ እንዲያሳልፉ ይጠይቃል። ወደ ተዋረዱበት ክፍል ውስጥ ሲገቡ እና ከዚያ ሲወጡ ሀዘን ከተሰማዎት ይህ ዘዴ ምንም ውጤት አይኖረውም። ወደ ክፍሉ ውስጥ ለመግባት ወይም ሁኔታውን ለመጋፈጥ ይሞክሩ ፣ እና ቀስ ብለው ዘና እንዲሉ ይፍቀዱ። አዘውትሮ መተንፈስ እንዲረጋጉ እና ያሉበትን እንዲቀበሉ ይረዳዎታል።
ክፍል 4 ከ 4 - የውርደትን ተሞክሮ መረዳት
ደረጃ 1. ምንጩን ይረዱ።
አሳፋሪ ልምድን ለማሸነፍ የመጀመሪያው እርምጃ ስሜትን እና ቀስቅሴዎቹን መረዳት ነው። መዋረድ ማለት እንደ ሰው የመሆን ደረጃን የማጣት ልምድ ነው። ይህ የዋህነት ተሞክሮ በሕይወትዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል ምክንያቱም እንደ ዋጋ ያለው ሰው ያለዎት ሁኔታ ሊቻል ይችላል ብለው በሚያስቡት አመለካከት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል። እርስዎ በከባድ ውርደት ከተፈጸሙ ፣ እርስዎ የፈለጉትን ትምህርት ወይም የሙያ ጎዳና የመከተል ችሎታዎን ፣ በህይወትዎ ውስጥ ስላከናወኑት ነገር ያለዎትን አመለካከት ሊቀይር ይችላል። የውርደት የተለመዱ ልምዶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- በአደባባይ ማዋረድ ፣ እንደ መሳለቂያ ወይም መሳለቂያ።
- እንደ ምግብ ወይም ልብስ ያሉ መሠረታዊ ፍላጎቶች አልተሟሉም።
ደረጃ 2. ውርደት የሚያስከትለውን ውጤት ይወቁ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት መዋረድ በአንድ ሰው በራስ መተማመን እና በኑሮ ጥራት ላይ በጣም አሉታዊ ተፅእኖ አለው። ይህ ወደ ከፍተኛ የመንፈስ ጭንቀት ፣ ከአደጋ በኋላ የጭንቀት መታወክ ምልክቶች እንደ ጭንቀት እና ራስን የመግደል ሀሳብን ሊያስከትል ይችላል። በአሳፋሪ ተሞክሮ ምክንያት የአእምሮ ችግሮች እያጋጠሙዎት ነው ብለው የሚያስቡ ከሆነ ለእርዳታዎ በአከባቢዎ ሐኪም ወይም በስነ -ልቦና ባለሙያ ያነጋግሩ።
- የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ወደ ሀሳቦችዎ አወቃቀር እንዲመለስ እና ሁኔታዎችን በበለጠ ጤናማ እና በእውነተኛ ሁኔታ እንዲረዱዎት ሊረዳዎት ይችላል። ይህ ህክምና ከመጥፎ ውርደት በኋላ ለራስ ከፍ ያለ ግምት እና በራስ መተማመንን ወደነበረበት ለመመለስ ይረዳዎታል።
- ከህክምና ባለሙያው ጋር ቀጠሮ ለመያዝ የአካባቢውን ሆስፒታል ማነጋገር ይችላሉ። ወይም በአሜሪካ ወይም በካናዳ የሚኖሩ ከሆነ ይህንን ጣቢያ በመጎብኘት በአቅራቢያዎ ያለውን ቴራፒስት ማግኘት ይችላሉ።
ደረጃ 3. እርስዎ በእርግጥ ጥፋተኛ መሆንዎን ይወስኑ።
አንዳንድ ጊዜ ፣ አንድ ሰው ንፁህ ቢሆኑም እንኳ ሊያሳፍርዎት ይችላል። ለምሳሌ ፣ በስኬትዎ ቢቀና እና የበታችነት ስሜት እንዲሰማዎት ከፈለገ። ይህ ከእርስዎ ጋር ምንም ግንኙነት ላይኖረው ይችላል። ስለዚህ ፣ ውርደትን ከመቀበል የተለየ ለድርጊቶችዎ ሃላፊነት ከመውሰዱ በፊት ፣ ጥፋተኛ መሆንዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. የተዋረደበትን አውድ ይረዱ።
ብዙዎቻችን በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ ትናንሽ ነገሮች እንደተዋረዱ ይሰማናል። ይህ ውድቀት እንደ አደጋ ሊሰማው ይችላል እናም ሰዎች እኛን ዝቅ አድርገው እንደሚመለከቱት ሊሰማን ይችላል። ሆኖም ፣ እነሱ ያን ያህል ትልቅ ሚና ላይጫወቱ ይችላሉ። ስለዚህ ፣ ትናንሽ ነገሮችን ከማጋነን ይቆጠቡ።
ለምሳሌ ፣ በቃለ መጠይቅ ወይም በሙዚቃ ትርኢት ላይ አለመገኘት ሊያሳፍርዎት ይችላል ፣ ግን ሊያሳፍርዎት አይገባም።
ደረጃ 5. የውርደት ድርጊት ከመፈጸም ተቆጠቡ።
አንድ ሰው ቢያሳፍርዎት ፣ ስህተት ቢሠሩም ፣ እንዲህ ዓይነቱ ማሸት የአንድን ሰው ባህሪ ለመለወጥ ውጤታማ ዘዴ አለመሆኑን መረዳት አለብዎት። ማፈር ቅጣት እንጂ ትምህርት አይደለም። ወንጀለኛን እንኳን ለማንም የሚያሳፍርበት ምክንያት የለም። ስለዚህ ይህንን ዘዴ ከመተው ይቆጠቡ እና ይቀበሉ።
