ረጅም በዓላት ለሁሉም ታዳጊዎች ሰማይ ናቸው! ትስማማለህ? ችግሩ በትምህርት ቤት በዓላት ላይ ያሉ ታዳጊዎች የእረፍት ጊዜያቸውን ማባከን ስለማይፈልጉ ዘግይተው ይተኛሉ። በዚህም ምክንያት ትምህርት ቤት ሲጀመር እነሱም ቀደም ብለው ለመተኛት እና ጠዋት ከእንቅልፍ ለመነሳት ይቸገራሉ። ከእንቅልፋችሁ ብትነሱ እንኳ እንቅልፍ ያጣው አካል በእርግጠኝነት ድካም ይሰማዋል። ከላይ ያለው ሁኔታ አሁን የእርስዎ ትልቁ ችግር ከሆነ የእንቅልፍ ዑደትን በአዎንታዊ ሁኔታ ለመመለስ እና ጤናዎን ላለመጉዳት ይህንን ጽሑፍ ያንብቡ!
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - ቀደም ብለው ይተኛሉ
ደረጃ 1. የእንቅልፍ ዑደትዎን ቀስ በቀስ ያስተካክሉ።
እኩለ ሌሊት ላይ መተኛት ከለመዱ ፣ በ 8 ሰዓት በድንገት መተኛት አይችሉም። በጣም ከባድ የሆኑ ለውጦችን ከማድረግ ይልቅ የመኝታ ጊዜዎን መጀመሪያ ወደ 11 ሰዓት ለማሳደግ ይሞክሩ። በሚቀጥለው ቀን የመኝታ ሰዓትዎን ወደ 10 ሰዓት ይመልሱ ፣ ወዘተ. በአጠቃላይ ፣ ሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ዘይቤን ለመለወጥ ጥቂት ቀናት ወይም ጥቂት ሳምንታት ሊወስድ ይችላል።
ሰውነትዎን እና አንጎልዎን ለማስተካከል ጊዜ ይስጡ። ትምህርት ከመጀመሩ ከሁለት ቀናት በፊት የእንቅልፍ ዑደትን ወደነበረበት መመለስ አይጀምሩ! እመኑኝ ፣ በሁለት ቀናት ውስጥ በሚቀጥለው ቀን ድካም ሳይሰማዎት ቀደም ብሎ ሊነቃ ወደሚችል ሰው በድንገት መለወጥ አይችሉም። ሰውነትዎ እና አንጎል ተፈጥሯዊ እንቅልፍዎን ለማስተካከል ጊዜ ይፈልጋሉ ፤ ስለዚህ ቢያንስ ትምህርት ቤት ከመጀመሩ ከጥቂት ሳምንታት በፊት የእንቅልፍ ዑደትን ማሻሻል ይጀምሩ።
ደረጃ 2. ምን ያህል እንቅልፍ እንደሚፈልጉ ይወስኑ።
የተለያዩ የዕድሜ ቡድኖች የተለያዩ የእንቅልፍ ጊዜዎችን ይፈልጋሉ። ለምሳሌ ፣ ከ6-13 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ልጆች ቢያንስ ከ9-11 ሰዓታት በምሽት መተኛት አለባቸው ፣ ከ14-17 ዕድሜ ያላቸው ታዳጊዎች ደግሞ ቢያንስ 8-10 ሰዓት መተኛት አለባቸው። ይህ በእንዲህ እንዳለ ከ18-25 ዓመት ዕድሜ ያላቸው ወጣት አዋቂዎች በየቀኑ ከ7-9 ሰዓታት መተኛት አለባቸው።
ደረጃ 3. በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የኃይልዎን ደረጃ ከፍ ለማድረግ እና የሌሊት እንቅልፍን ለማረጋገጥ ኃይለኛ መንገድ ነው። በተጨማሪም ፣ እርስዎ በፍጥነት ለመተኛት ይረዱዎታል ፣ ያውቃሉ! ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች ከመተኛታቸው ውጭ የበለጠ ኃይል ይሰማቸዋል።
በጣም ዘግይቶ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከእንቅልፍ ይልቅ ሰውነትዎ ኃይል እንዲኖረው ሊያደርግ ይችላል። ስለዚህ ፣ ጠዋት ወይም ማታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ። ማታ ፣ እንደ መጽሐፍ ማንበብ ያሉ ዘና ያሉ ነገሮችን በማድረግ ጊዜዎን ይሙሉ።
ደረጃ 4. ካፌይን ሙሉ በሙሉ ያስወግዱ።
ካፌይን ለመተኛት አስቸጋሪ ለማድረግ አቅም ብቻ ሳይሆን ድምፁን እና ጥራቱን እንዲቀንስ ሊያደርግ ይችላል። ካፌይን ሙሉ በሙሉ በማስወገድ ፣ ጥልቅ የመሆን እድሉ ፣ ጥራት ያለው እንቅልፍ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል። ይህንን ለማድረግ የሚቸገሩ ከሆነ ቢያንስ ከመተኛቱ ከስድስት ሰዓት በፊት ካፌይን አይጠጡ።
ደረጃ 5. ኤሌክትሮኒክስን ከአልጋዎ ውጭ ያድርጉት።
በሌላ አነጋገር ስልክዎን ፣ ጡባዊዎን ፣ ቴሌቪዥንዎን ፣ ወዘተ አይጠቀሙ። ከመተኛቱ በፊት። ከመግብሩ ማያ ገጽ ላይ ያለው ብርሃን አንጎልዎን እና ሰውነትዎ እንዲነቃ ለማድረግ በሳይንስ ተረጋግጧል። ፀሐይ ስትጠልቅ ሰውነትዎ እንዲያርፍ ምልክት ነው ፤ ለዚህም ነው አንጎልዎ እንዲተኛ ምልክት ለማድረግ እንደ ብርሃን ያሉ ሌሎች የብርሃን ምንጮችን ከእርስዎ መግብር ማያ ገጽ ላይ መራቅ ያለብዎት።
ደረጃ 6. ነጭ የጩኸት ማሽን ይግዙ።
አትጨነቅ; በአሁኑ ጊዜ ሁሉም ዘመናዊ ስልኮች ማለት ይቻላል ነጭ የጩኸት መተግበሪያ አላቸው። ሆኖም መተግበሪያውን በሚሰሩበት ጊዜ የስልክዎ ማያ ገጽ መዘጋቱን ያረጋግጡ! አንጎልዎ ያለማቋረጥ መነቃቃት አለበት ስለዚህ በሌሊት ‘መሥራት ማቆም’ ከባድ ነው። ነጭ የጩኸት ማሽን አሁንም መተኛት እንዲችሉ አንጎልዎን በረጋ እና በሚያረጋጋ ሁኔታ እንዲነቃቃ ያደርገዋል። በተጨማሪም ፣ ነጭ ጫጫታ እንዲሁ እንቅልፍዎን የማስተጓጎል አቅም ካለው ክፍልዎ ውጭ ያለውን ጫጫታ ይቀንሳል። እንደ የነጎድጓድ ድምፅ ፣ የደግነት እሳት ድምፅ ፣ የዝናብ ጫካ ድምፅ ፣ ወዘተ ባሉ የተለያዩ ነጭ ጫጫታ ሙከራ ያድርጉ።
ደረጃ 7. የክፍልዎን የሙቀት መጠን ዝቅ ያድርጉ።
በሞቃት እና እርጥበት ባለው ክፍል ውስጥ መዋሸት ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል። የክፍሉን የሙቀት መጠን በመቀነስ ፣ የሰውነትዎ ሙቀት እንዲሁ ይቀንሳል። ከዚያ በኋላ አንጎልዎ ለመተኛት ጊዜው መሆኑን ለሰውነትዎ ምልክት ያደርጋል። በምትኩ ፣ የክፍልዎ ሙቀት ሁል ጊዜ ከ16-18 ° ሴ ክልል ውስጥ መሆኑን ያረጋግጡ። የክፍልዎ ሙቀት መቆጣጠር ካልተቻለ ፣ ቢያንስ ከአልጋዎ አጠገብ ደጋፊ ያስቀምጡ ፤ የደጋፊ ጫጫታ (ነጭ ጫጫታ በመባልም ይታወቃል) በፍጥነት እንዲተኛዎት ሊያደርግ ይችላል።
ክፍል 2 ከ 3 - ቀደም ብለው ይነሳሉ
ደረጃ 1. በየቀኑ ማንቂያ ቀድመው ያዘጋጁ።
የንቃት ጊዜዎን ቀስ በቀስ ያስተካክሉ። ለምሳሌ ፣ በየቀኑ ጠዋት ከእንቅልፉ የማንቂያ ደወል ከአንድ ሰዓት ቀደም ብሎ ማንቂያ ማዘጋጀት ይችላሉ።
አሸልብ የሚለውን አዝራር ለመምታት የፈለጉት ያህል ቢሆን ፣ አያድርጉት! ይመኑኝ ፣ አሸልብ የሚለውን ቁልፍ መምታት መልመድ በሚቀጥለው ጊዜ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ብቻ ይከብድዎታል።
ደረጃ 2. ከእንቅልፉ እንደወጡ ወዲያውኑ በደማቅ ብርሃን ላይ ይመልከቱ።
ይህን በማድረግ አንጎልዎ ከእንቅልፍ ለመነሳት ጊዜው አሁን መሆኑን ምልክት ይቀበላል። በተጨማሪም ፣ ብሩህ እንቅልፍ የእንቅልፍዎን ሁኔታ ለማስወገድ ውጤታማ ነው። ስለዚህ ፣ መጋረጃዎቹን ይክፈቱ ፣ የክፍሉን መብራቶች ያብሩ ፣ ወይም ከክፍልዎ እንኳን ይውጡ። ደማቅ ብርሃን ከእንቅልፋችሁ ይነሳል እና ጠዋት ላይ ስሜትዎን ከፍ ያደርገዋል።
ደረጃ 3. ልክ ከእንቅልፉ እንደተነሱ አልጋዎን ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ ለማከናወን በጣም ቀላል ነው ፣ ግን አንዳንድ ሰዎች እሱን መዝለል ይመርጣሉ። አልጋህን መሥራት ጠዋት ላይ ‘በአንድ ሥራ ላይ እንደተሠራ’ እንዲሰማህ ሊያደርግ ይችላል ፤ በተጨማሪም ፣ በተስተካከለ አልጋ ላይ እንኳን መተኛት አይችሉም ፣ ይችላሉ? በየቀኑ ጠዋት ይህንን የማድረግ ልማድ ይኑርዎት።
ደረጃ 4. አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ።
በሌሊት ሲተኙ ፣ ፈሳሽ መጠጣትን የማይቀበል ሰውነትዎ ከድርቀት ይወጣል። ይህ ሁኔታ ጠዋት ድካም ይሰማዎታል። ይህንን ለማሸነፍ ከእንቅልፉ ከተነሳ ብዙም ሳይቆይ ወዲያውኑ አንድ ትልቅ ብርጭቆ ውሃ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። ሰውነትዎ ከማጠጣት በተጨማሪ ሰውነት ጠዋት ላይ ነቅቶ እንዲቆይ የኃይል እና አድሬናሊን መርፌን በመስጠት ውጤታማ ነው።
ደረጃ 5. አንዳንድ ዘና ያለ ሙዚቃን ያብሩ።
በዝምታ የተከበበ መሆኑ ተመልሶ ለመተኛት (ወይም ቢያንስ ለመፈተን) ቀላል ያደርገዋል። የቅርብ ጊዜ ዘፈኖችን በከፍተኛ ድምጽ ማጫወት አያስፈልግም ፤ በአዎንታዊ ግጥሞች ፈጣን የፈጣን ሙዚቃን ብቻ ያብሩ። ያለጥርጥር የሚሰማው ሰውነትዎ እንደገና ወደ መደበኛው ሰው እንደሚለወጥ ጥርጥር የለውም። በማለዳ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ሁል ጊዜ ሊሰኩት በሚችሉት በሞባይል ስልክዎ ላይ “ጠዋት ተነሱ” በሚል ጭብጥ የዘፈኖችን ዝርዝር ያጠናቅሩ።
ክፍል 3 ከ 3 - የቀኑን ትክክለኛ መጀመር
ደረጃ 1. ቁርስን አይርሱ።
በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን ዝቅተኛ ከሆነ የኃይል ደረጃዎ ዝቅተኛ ይሆናል። ስለዚህ ፣ ጠዋት ላይ ጤናማ እና ቁርስ ምናሌን ይበሉ ፣ በእርግጠኝነት ፣ ጠዋት ላይ ሰውነትዎ የበለጠ ኃይል ይሰማል።
የኃይልዎ ደረጃዎች ሁል ጊዜ የተረጋጉ እንዲሆኑ ሁል ጊዜ ጤናማ እና ገንቢ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ። እንደ ጣፋጭ እህል ወይም ጣፋጭ መጋገሪያዎች ያሉ የበለጠ ‘ጣፋጭ’ ቁርስ ለመብላት ትፈተን ይሆናል። ይህ ዓይነቱ መክሰስ በእውነቱ በቅጽበት ኃይል ይሰጥዎታል። ግን ከዚያ በኋላ ሰውነትዎ በቀላሉ ይደክማል እና ይተኛል።
ደረጃ 2. ዘርጋ።
ጠዋት ላይ ሰውነትዎን እንደፈለጉ ያንቀሳቅሱት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ካለዎት ያድርጉት! ግን ጊዜዎ ውስን ከሆነ ፣ ቢያንስ የብርሃን ዝርጋታዎችን ያድርጉ። በሚዘረጋበት ጊዜ ልብዎ ደምን እና ኦክስጅንን ወደ አንጎል ይመታል። በዚህ ምክንያት ሰውነትዎ ጠዋት ላይ ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት የሚያደርጉ ኢንዶርፊኖችን ይለቀቃል።
ደረጃ 3. እንቅልፍ አይውሰዱ።
ከአዲሱ መርሃ ግብርዎ ጋር እየተለማመዱ ሰውነትዎ ድካም እና ያለማቋረጥ መተኛት ተፈጥሯዊ ነው። ሆኖም ፣ ሰውነትዎ ምንም ያህል ቢደክም ፣ አይተኛም! እንቅልፍ እንዲተኛዎት ወይም በሌሊት መተኛት እንዲከብድዎት የማድረግ አደጋ ያጋጥማቸዋል። በዚህ ጊዜ ሁሉ ጠንክሮ መሥራትዎን አያባክኑ!
ጠቃሚ ምክሮች
- ግማሽ ተኝተው ሳለ የማሸለብ አዝራሩን መምታት ከለመዱ ፣ ማንቂያውን ከአልጋዎ ለማራቅ ይሞክሩ። ሰውነትዎ ከአልጋው እንዲነሳ እና ማንቂያውን እንዲያጠፋ ያስገድዱት ፤ ለአብዛኞቹ ሰዎች ከአልጋ መነሳት በጣም ከባድው ክፍል ነው።
- በቀድሞው ምሽት ቀለል ያለ ፣ ፈጣን እና ቁርስን ያዘጋጁ። የጠዋቱ ጊዜዎ በጣም ውስን ቢሆንም እንኳ ቁርስን በጭራሽ አይዝለሉ። ያስታውሱ ፣ ቁርስ ጠዋት ላይ የኃይል ምንጭዎ ነው።
- ማታ በፊት የደንብ ልብስዎን እና የትምህርት ቤት አቅርቦቶችን ያዘጋጁ። ነገሮችን ማዘጋጀት ጠዋት ላይ አንዳንድ አስጨናቂዎችን ይለቅቃል እና ጊዜዎን ይቆጥባል።
- ቅዳሜና እሁድ ከእንቅልፍ ዑደትዎ ጋር አይረብሹ። በሳምንቱ መጨረሻ ቀናት ዘግይተው በመቆየት እርስዎ ለመመስረት በጣም የሠሩትን የቀደሙትን ቀናት የመኝታ ጊዜ አሠራር ይረብሻል።
- ከመተኛቱ በፊት ገላዎን ይታጠቡ; ይመኑኝ ፣ ከዚያ በኋላ በተሻለ ይተኛሉ።
- እንቅልፍዎን ለመረበሽ የተጋለጡ ሁሉንም መግብሮች ያስቀምጡ።
- ትምህርት ቤት ከመጀመሩ አንድ ወር በፊት የእንቅልፍ ዑደትን ማሻሻል ይጀምሩ።
- ስልክዎን በሌሊት ለማቆየት ችግር ከገጠምዎት ቀኑን ሙሉ ላለመሙላት ይሞክሩ። ስለዚህ ፣ በሌሊት የስልክዎ ባትሪ ዝቅተኛ ይሆናል። በዚህ ምክንያት ባትሪውን ከመሙላት (ከመጠቀም) እና ከመተኛት ሌላ አማራጭ የለዎትም።
- ከመተኛትዎ በፊት ጣፋጮች ወይም ተመሳሳይ ኃይልን የሚያሻሽሉ ምግቦችን አይበሉ።
