የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ከተበላሸ ፣ ወይም የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ለማስተካከል ከፈለጉ ፣ ወደ ትክክለኛው መንገድ ለመመለስ መንገዶች አሉ። ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ መርሃ ግብሮች ከመተኛታቸው በፊት ልማድን በመሥራት ፣ የቀን ልምዶችን በማስተካከል እና የእራሳቸውን የእንቅልፍ ፍላጎቶች በማወቅ ሊስተካከሉ ይችላሉ። በጥሩ ዕቅድ ፣ እንቅልፍዎ ቀላል ፣ ረጅም እና የበለጠ ጉልበት ይሆናል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 የእንቅልፍ መርሃ ግብር መፍጠር
ደረጃ 1. የእንቅልፍ ፍላጎቶችዎን ያስቡ።
እንቅልፍ የመተኛት ችግር ካጋጠመዎት ወይም በሌሊት ብዙ ጊዜ ከእንቅልፍዎ ለመነሳት እራስዎን ይጠይቁ - ብዙውን ጊዜ ምን ያህል እተኛለሁ? እኔ ብዙውን ጊዜ የምተኛው መቼ ነው? የእንቅልፍ መርሃ ግብሬ እንደገና መስተካከል እንዳለበት ለምን ይሰማኛል? ምን ዓይነት የእንቅልፍ መርሃ ግብር እፈልጋለሁ? ለእነዚህ ጥያቄዎች መልስ በመስጠት ሁኔታዎን ያሻሽላሉ።
ደረጃ 2. አንዴ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ከፈጠሩ ፣ በጥብቅ ይከተሉ።
በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ወደ አልጋ ይሂዱ። በእርግጥ ፣ አንዳንድ ጊዜ ሊወገድ የማይችል የጊዜ ሰሌዳ ማቋረጦች አሉ ፣ ግን በሳምንቱ መጨረሻ ቀናት እንኳን ከመጠን በላይ ላለመተኛት ይሞክሩ። አስቀድሞ የተወሰነ የእንቅልፍ መርሃ ግብር በተከታታይ ሲከተሉ እንቅልፍዎ ይሻሻላል።
ስለዚህ ፣ በማንቂያ ሰዓትዎ ላይ “አሸልብ” የሚለውን ቁልፍ ከመምታት ይቆጠቡ። አስደሳች ቢሆንም ፣ ግን ረዘም ላለ ጊዜ መተኛት የእንቅልፍዎን ጥራት አይጎዳውም ፣ እና የጊዜ ሰሌዳዎ ይስተጓጎላል።
ደረጃ 3. በእንቅልፍዎ ላይ አስፈላጊውን ማስተካከያ ያድርጉ።
በረጅም ጊዜ ውስጥ እንቅልፍዎን ቀስ በቀስ ይለውጡ። ይህ የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን በትክክል የመከተል እድልን ይጨምራል። ለምሳሌ ፣ አብዛኛውን ጊዜ በ 23 00 ተኝተው ከሄዱ ፣ እና 22 00 ላይ ለመተኛት ከፈለጉ ፣ ወዲያውኑ በ 22 00 ለመተኛት ከመሞከር ይቆጠቡ። በሚቀጥሉት ጥቂት ምሽቶች 10:45 ፒኤም ፣ ከዚያም 10 30 ፒኤም ለተጨማሪ ጥቂት ሌሊቶች ፣ ከዚያ 10:15 ፒኤም ፣ እስከ 10 ሰዓት ድረስ የመተኛት ግብዎ ላይ እስከሚደርሱ ድረስ ይሂዱ።
ደረጃ 4. የእንቅልፍ መዝገብ ያዘጋጁ።
ሲያንቀላፉ እና ከእንቅልፉ ሲነቁ እንደማስተዋል ቀላል ነው። ይህ እርምጃ ለእርስዎ ፍላጎቶች የሚስማማውን የእንቅልፍ መርሃ ግብር ለመወሰን ቀላል ያደርግልዎታል። በተጨማሪም ፣ ከአዲሱ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ጋር በተሳካ ሁኔታ እየተለማመዱ መሆን አለመሆኑን ለመወሰን ለእርስዎ ቀላል ይሆንልዎታል።
በየቀኑ ምን ያህል ሰዓት መተኛት እንደሚያስፈልግዎ እየገመቱ ከሆነ ፣ ከእንቅልፍ ምዝግብ ማስታወሻ ውሂቡን ይጠቀሙ። ከበርካታ ሳምንታት መረጃ በአንድ ሌሊት አማካይ የእንቅልፍ ጊዜን ያግኙ።
ክፍል 2 ከ 3 - ለተሻለ እንቅልፍ ልምዶችዎን መለወጥ
ደረጃ 1. በትክክለኛው ጊዜ ይበሉ እና ይጠጡ።
እርስዎ የሚወስዱት ምግብ እና መጠጦች እና የሚወስዱት ጊዜ በእንቅልፍዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በደንብ ለመተኛት ፣ ሚዛናዊ ቁርስ በመጀመር በየቀኑ ጤናማ አመጋገብን ይመገቡ።
- ምሽት ፣ ብዙ አይበሉ። የመጨረሻው ምግብዎ ከመተኛቱ በፊት ከ2-3 ሰዓታት መሆን አለበት።
- ከመተኛትዎ በፊት መብላት ከፈለጉ ትንሽ ፣ ጤናማ መክሰስ ይምረጡ።
ደረጃ 2. የመኝታ ጊዜዎን በሚቀይሩበት ጊዜ የሚያነቃቁ እና የሚጨነቁ ነገሮችን ያስወግዱ።
ቡና ፣ ካፌይን ከሌሎች ምንጮች ፣ ኒኮቲን እና ሌሎች የሚያነቃቁ ውጤቶች ለበርካታ ሰዓታት ሊቆዩ ይችላሉ። ከሰዓት በኋላ እነዚህን ንጥረ ነገሮች ያስወግዱ። እንደ አልኮሆል ያሉ አስጨናቂዎች እንቅልፍ እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል ፣ ግን የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ሊያስተጓጉሉ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ብዙ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ እንቅልፍዎ ቀላል እና ጥልቅ ነው። ሆኖም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀስቃሽ ውጤት ነቅቶ ሊጠብቅዎት ይችላል ፣ ስለሆነም ከመተኛቱ በፊት (ቢያንስ ከመተኛቱ በፊት ከሁለት ሰዓት በላይ) በጣም ከመለማመድ ይቆጠቡ።
ደረጃ 4. እንቅልፍዎን ይመልከቱ።
በጣም ረጅም እንቅልፍ መተኛት የእንቅልፍዎን ጥራት ሊጎዳ ይችላል። እንቅልፍዎን ከግማሽ ሰዓት በማይበልጥ ይገድቡ።
የ 3 ክፍል 3 ከእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ጋር የሚስማማ መሆን
ደረጃ 1. የተፈለገውን የእንቅልፍ መርሃ ግብር ለማሳካት እና ለማቆየት የሚረዳዎትን የመኝታ ሰዓት አሠራር ያቋቁሙ።
ይህ ልማድ በየምሽቱ ለመተኛት በአእምሮ እና በአካል ያዘጋጅዎታል።
- ለምሳሌ ፣ ገላ መታጠብ ፣ መጽሐፍ ማንበብ ፣ ሙዚቃ ማዳመጥ ፣ ወይም ሌሎች ማረፍ እና መዝናናት ያሉ ነገሮች።
- እንዲሁም እንደ ጆሮ ማዳመጫ ፣ የአድናቂ ጫጫታ ፣ ወይም ለስላሳ ፣ ጸጥ ያለ ሙዚቃ ያሉ የውጭ መዘናጋትን ለመቀነስ ረዳት መሳሪያዎችን መጠቀም ይችላሉ።
- የመረጡት ማንኛውም የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ፣ ምቾትዎን ያረጋግጡ። ይህ ማለት እርስዎ የሚጠቀሙበትን ፍራሽ ፣ ትራስ ወይም አንሶላ መለወጥ ያስፈልግዎታል ማለት ነው።
ደረጃ 2. ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ ካልተኛዎት ሌላ ነገር ያድርጉ።
ለመተኛት ከፈለጉ ግን ከሩብ ሰዓት በኋላ መተኛት ካልቻሉ በቂ ድካም እስኪሰማዎት ድረስ ተነስቶ የሚያርፍ ሌላ ነገር ያድርጉ። በአልጋ ላይ ከቆዩ እና ስለ ነገሮች ካሰቡ አይተኙም።
ደረጃ 3. መብራቱን በእርስዎ ቦታ ላይ ያዘጋጁ።
ሰውነትዎ በዙሪያዎ ላሉት የመብራት ሁኔታዎች ተፈጥሯዊ ምላሽ አለው እንዲሁም እንቅልፍን ይነካል። በጠዋቱ እና ከሰዓት በኋላ ደማቅ ብርሃን እና በሌሊት ጨለማ ብርሃን በተከታታይ ጊዜ ለመተኛት እና ከእንቅልፍ ለመነሳት ይረዳዎታል።
- ልክ እንደነቁ መብራቶቹን ያብሩ ወይም መጋረጃዎቹን ይክፈቱ።
- ሌሊቱን በግማሽ የፀሐይ መነፅር ያድርጉ። ስለዚህ ፣ በዙሪያዎ ያለውን ብርሃን ያደበዝዙታል። ይህ እንቅልፍን ቀላል ያደርገዋል።
- ቴሌቪዥን ከመመልከት ወይም ከኮምፒውተሮች ፣ ከጡባዊ ኮምፒተሮች ፣ ከሞባይል ስልኮች ወይም ከሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች ጋር ከመጫወት ይቆጠቡ። በእነዚህ መሣሪያዎች ላይ ከኤሌክትሮኒክስ ማያ ገጾች የሚመጣው ብርሃን የሰውነት የመተኛት ዝንባሌን ሊያስተጓጉል ይችላል። በተጨማሪም ፣ ከማያ ገጽ መስተጋብሮች መዘናጋት በእንቅልፍዎ ውስጥ ጣልቃ ሊገባ እንደሚችል የሚያሳይ ምርምር አለ።
ደረጃ 4. አሁንም የእንቅልፍ ችግር ካጋጠምዎት የሕክምና ዕርዳታ ይፈልጉ።
የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎን ለማሻሻል ከሞከሩ ግን አሁንም እየተሳኩ ከሆነ ወይም የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ ትንሽ እንግዳ ወይም ጽንፍ ካገኙ የሕክምና ዕርዳታ ይጠይቁ።
