እንቅልፍ ለጤና በጣም አስፈላጊ ነው። በቂ ዕረፍት ካገኙ በተፈጥሮዎ የበለጠ ማራኪ ስለሚሆኑ ቆንጆ ለመምሰል ከፈለጉ ጥሩ እንቅልፍ ማግኘትም አስፈላጊ ነው። ስለዚህ ፣ እንቅልፍዎን ለማሻሻል እንዲረዳዎት በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ አንዳንድ ቀላል ለውጦችን ለማድረግ ይሞክሩ። ከፍተኛውን ጥቅም ለማግኘት አንዳንድ ቀላል እርምጃዎች አሉ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 5 - ለውበት ጥቅም
ደረጃ 1. ስምንት ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ።
በየምሽቱ ከሰባት እስከ ስምንት ሰዓታት እንቅልፍ ከወሰዱ ፣ ሌላ ምንም ሳያደርጉ የሚያምር እንቅልፍ ጥቅማጥቅሞችን ይሰማዎታል! በቂ እንቅልፍ መጨማደድን እና እብጠትን ለመከላከል ይረዳል ፣ የጡንቻን እድገት ያነቃቃል እንዲሁም የስብ ማምረት ይከለክላል።
ደረጃ 2. ፊትዎን ይታጠቡ።
ከመተኛቱ በፊት ፊትዎን ማፅዳትዎን ያረጋግጡ። ቆሻሻ እና ተጣጣፊ ሜካፕ ቀዳዳዎችን ሊዘጋ እና መሰባበርን ሊያስከትል ይችላል።
ደረጃ 3. ትክክለኛውን ትራስ ይምረጡ።
በሳቲን ወይም በሐር ትራስ ላይ መተኛት መጨማደድን እና በፀጉርዎ ላይ ጉዳት እንዳይደርስ ይረዳል።
- ትራሶች ብዙውን ጊዜ መለወጥ ያስፈልጋቸዋል ምክንያቱም ከጊዜ በኋላ ቀዳዳ መዘጋት የሚያስከትለውን ቆሻሻ እና ዘይት ይሰበስባል።
- መጨማደድን የመከላከል ውጤትን ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ ፊትዎ ትራስ እንዳይነካው ጀርባዎ ላይ ይተኛሉ።
ደረጃ 4. እርጥበት ማጥፊያ ይተግብሩ።
በሚተኛበት ጊዜ ቆዳ ራሱን ያድሳል። ከመተኛቱ በፊት ብዙ እርጥበት ማድረጊያ በማቅረብ ለቆዳ እድሳት ማበረታቻ ይስጡ። ለተጨማሪ እርጥበት ከሎሽን ወይም ክሬም ይልቅ ጭምብል ይሞክሩ።
ክፍል 2 ከ 5 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ካፌይን ያስወግዱ።
ከሰዓት በኋላ አንድ ኩባያ ቡና ወይም ሻይ ሰዎች መተኛት እንዳይችሉ ያደርጋቸዋል። ስለዚህ ፣ ከምሳ በኋላ ካፌይን የያዙ መጠጦችን ላለመጠጣት ይሞክሩ።
- የተደበቁ የካፌይን ምንጮችን ይወቁ። በተጨማሪም ካፌይን የያዙ አንዳንድ መድኃኒቶች አሉ ፣ በተለይም የአመጋገብ ኪኒኖች።
- የሚወስዱት ጊዜ ምንም ይሁን ምን በቀን ከ 400 ሚሊ ግራም በላይ ካፌይን ላለመብላት ይሞክሩ። ይህ መጠን ከአራት ኩባያ ቡና ጋር እኩል ነው።
ደረጃ 2. አልኮልን ያስወግዱ።
አልኮሆል እንቅልፍን ሊያስከትል ቢችልም ውጤቱ ለአጭር ጊዜ የሚቆይ እና የሚጠጣው ሰው ከብዙ ሰዓታት በኋላ ይነሳል ፣ እንደገና መተኛት አይችልም። አልኮል ደግሞ ወደ ጥልቅ እንቅልፍ እንዲገቡ አይፈቅድልዎትም።
ደረጃ 3. ክብደትዎን ይንከባከቡ።
ከመጠን በላይ መወፈር የእንቅልፍ አፕኒያ አደጋን ከፍ ሊያደርግ ስለሚችል በደንብ ለመተኛት የማይቻል ያደርገዋል።
ደረጃ 4. ለእርስዎ ስሜታዊ የሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ።
የወተት እና የስንዴ ምርቶች ብዙውን ጊዜ በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ የሚያሳድሩ ናቸው ፣ ምክንያቱም ብዙ ችግሮች ያስከትላሉ ፣ ለምሳሌ ሆዱ እንዲሞላ ማድረግ ፣ የምግብ መፈጨትን የሚረብሽ እና ከልክ በላይ ጋዝ እንዲፈጠር ማድረግ።
ደረጃ 5. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
በየቀኑ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜው ሲደርስ ለመተኛት ይረዳዎታል።
- በአንድ ጊዜ 30 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ ጠዋት 10 ደቂቃ ፣ ከሰዓት 10 ደቂቃዎች ፣ እና ምሽት 10 ደቂቃዎች ለማድረግ ይሞክሩ።
- ከመተኛቱ በፊት በጣም ቅርብ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ችግርን ያስከትላል። ይህ ከሆነ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በእንቅልፍ ጊዜ መካከል ጥቂት ሰዓታት ዘና ለማለት ይሞክሩ።
ደረጃ 6. ውጥረትን ይቀንሱ።
ውጥረት ጤናማ ያልሆነባቸው ብዙ ምክንያቶች አሉ ፣ እና አንደኛው በእንቅልፍ ውስጥ ጣልቃ መግባቱ ነው። በሕይወትዎ ውስጥ ስላለው ነገር ስለሚጨነቁ መተኛት ካልቻሉ ፣ ጭንቀትን ለመቀነስ በእርግጥ እርምጃዎችን መውሰድ ያስፈልግዎታል።
- ሲጨነቁ ፣ አዎንታዊ ሀሳቦችን ያመነጩ እና መሳቅ ይማሩ።
- በማሰላሰል ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በጥልቅ እስትንፋስ ጭንቀትን የሚለቁ ብዙ ሰዎች አሉ። ይሞክሩት እና ለእርስዎ እንደሚሰራ ይመልከቱ።
- አልጋ ከመተኛቱ በፊት ስለእሱ እንደገና እንዳያስቡ ዛሬውኑ ከመተኛቱ በፊት ሕይወትዎን በሥርዓት ለማስተካከል ይሞክሩ እና ለሚቀጥለው ቀን ግምታዊ ዕቅድ ያውጡ።
ደረጃ 7. በቀን ውስጥ በፀሐይ ይደሰቱ።
በቀን ውስጥ ለተፈጥሮ ብርሃን በተጋለጡ መጠን ከሰውነትዎ ተፈጥሯዊ የሰርከስ ምት ጋር ይበልጥ በተስተካከለ መጠን ምሽት ላይ ለመተኛት ይረዳዎታል።
ባይወጡም በመስኮቱ አጠገብ ለመቀመጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 8. እንቅልፍ ላለመውሰድ ይሞክሩ።
በሌሊት ለመተኛት ችግር ከገጠምዎት ፣ እንቅልፍ ማጣት ችግሩን ያባብሰዋል ፣ ስለዚህ ማታ ለመተኛት ጊዜው እስኪደርስ ድረስ በእንቅልፍ ላለመሸነፍ ይሞክሩ።
እንቅልፍ መውሰድ ካለብዎት በተቻለ ፍጥነት ያድርጉት።
ክፍል 3 ከ 5 - የመኝታ ሰዓት የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን ማክበር
ደረጃ 1. የመኝታ ጊዜዎን አይቀይሩ።
ቅዳሜና እሁድ እንኳን ሳይቀር በየቀኑ በተመሳሳይ ሰዓት መተኛት እና ከእንቅልፍዎ መነሳት አለብዎት። ግቡ ሰውነትዎ በእንቅልፍ ምት እንዲለመድ እና እንቅልፍ እንዲተኛዎት እና ጠዋት ከእንቅልፍዎ እንዲነቃቁ ማድረግ ነው።
ዘግይቶ መተኛት ፣ ቅዳሜና እሁድ እንኳን ፣ ለሰውነትዎ ጤናማ አይደለም ፣ ምክንያቱም በዚያ ምሽት ለመተኛት በጣም ይቸገራሉ። ዘግይቶ ስለነቃዎት ሰውነትዎ የሚፈልገውን እንቅልፍ አግኝቷል ፣ እና ወደ መተኛት ለመመለስ ፈቃደኛ አይሆንም።
ደረጃ 2. ትክክለኛዎቹን ምግቦች ይመገቡ።
የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ከመተኛቱ በፊት በካርቦሃይድሬት የበለፀገ መክሰስ ለመብላት ይሞክሩ። ሌሎች አማራጮች ሞቃታማ ወተት ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ ሻይ እና እንደ እርጎ እና ቱና ያሉ በትሪፕቶፋን ውስጥ ያሉ ምግቦችን ያካትታሉ።
ከመጠን በላይ አይበሉ ፣ ወይም በምግብ መፍጨት ምክንያት መተኛት አይችሉም።
ደረጃ 3. ፈሳሽ መውሰድዎን ይመልከቱ።
ከመተኛቱ ከአንድ ሰዓት በፊት ከመጠጣት መቆጠብ ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ በሌሊት ከእንቅልፍ የመነሳት እድልን ይቀንሳል ወይም ቢያንስ ድግግሞሹን ይቀንሳል።
ሳይረበሹ የመተኛት እድልን ለመጨመር ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ከመተኛቱ በፊት ወዲያውኑ ቴሌቪዥን አይመለከቱ።
ቴሌቪዥን አንጎልን ከመጠን በላይ ያነቃቃል እና ለአንዳንድ ሰዎች ለብርሃን መጋለጥ እንዲሁ ለመተኛት አስቸጋሪ ያደርገዋል።
- እንደ ስልኮች እና ጡባዊዎች ያሉ ሌሎች ማያ ገጾችን ያስወግዱ።
- በመኝታ ክፍል ውስጥ ሳይሆን ከመተኛትዎ በፊት ቴሌቪዥን ማየት ካለብዎት። ክፍልዎን ለመተኛት ልዩ ቦታ ለማድረግ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ሥራዎን ወደ ጎን ያስቀምጡ።
ከመተኛቱ በፊት ቢያንስ አንድ ሰዓት (ግን የተሻለ ሁለት ሰዓት ወይም ከዚያ በላይ) ሥራን ለማቆም ይሞክሩ። ስለ መጪው የጊዜ ገደብ በመረጋጋት ፣ በመደሰት ወይም በመጨነቅ ወደ አልጋ ለመሄድ ይህ ለአእምሮዎ ዘና ለማለት ጊዜ ይሰጠዋል።
በሚሠሩበት ወይም በሚያጠኑበት ጊዜ ከተለመደው በኋላ ለመተኛት ይሞክሩ። ይልቁንም ለማጥናት ወይም ለመሥራት ቀድመው ጊዜ እንዲያገኙ አስቀድመው ለማቀድ ይሞክሩ።
ደረጃ 6. ከመተኛቱ በፊት ዘና የሚያደርግ ነገር ያድርጉ።
ቴሌቪዥን ከመመልከት ወይም ከመሥራት ይልቅ ከረዥም ቀን በኋላ ዘና ለማለት የሚረዱዎትን እንቅስቃሴዎች ይምረጡ። ዋናው ነገር ዘና የሚያደርግዎትን ነገር መፈለግ ነው ፣ ከዚያ የቀን ውጥረትን ለማስለቀቅ ለማገዝ በየምሽቱ ይድገሙት።
- አስደሳች ፣ ዘገምተኛ መጽሐፍን ያንብቡ። ከመተኛት ይልቅ ለሰዓታት እያነበቡ ሊሆን ስለሚችል አስጨናቂ የሆኑትን መጻሕፍት ለማስወገድ ይሞክሩ። የእንቅልፍ መርሃ ግብርዎ እንዳይረበሽ ፣ የታተመ መጽሐፍን ያንብቡ ወይም በዓይኖችዎ ውስጥ ብርሃን የማያበራ ኢ-አንባቢ ይምረጡ።
- እንደ ሹራብ ወይም ስዕል ያሉ ዘና ያለ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያን ይሞክሩ።
- ማሰላሰልን ፣ ጥልቅ የትንፋሽ ልምምዶችን ያድርጉ ወይም ጡንቻዎችዎን በቀስታ ይዝጉ።
ደረጃ 7. ከመተኛቱ በፊት ሞቅ ባለ ገላ መታጠብ ፣ ገላ መታጠብ ወይም ሶና መውሰድ።
በሌሊት የሚነሳው የሰውነት ሙቀት የመተኛት ጊዜ ሲቀንስ ፣ እና በቀላሉ መተኛት ይችላሉ።
ክፍል 4 ከ 5 - እንቅልፍን የሚደግፍ ክፍል መፍጠር
ደረጃ 1. ለመተኛት እና ፍቅርን ለመፍጠር የአልጋውን አጠቃቀም ይገድቡ።
ቴሌቪዥን ለመመልከት ወይም በአልጋ ላይ ለመሥራት ከለመዱ ዘና ለማለት እና አልጋዎን እንደ መተኛት ቦታ አድርገው ማሰብ ያስቸግርዎታል። በሐሳብ ደረጃ ፣ ክፍሉ የእንቅልፍ ቀጠና እንጂ የእንቅስቃሴ ቀጠና መሆን የለበትም።
- በመኝታ ክፍሉ ውስጥ ንቁ ሰዓቶችን ከማሳለፍ ውጭ ሌላ አማራጭ ከሌለዎት አልጋውን እንዳይጠቀሙ ምቹ የሆነ የባቄላ ወንበር ወይም ትንሽ ሶፋ እንደ ሥራ እና ቴሌቪዥን ለመመልከት ያስቡ።
- በአልጋ ላይ መተኛትዎን ያረጋግጡ። በሶፋው ላይ ጥራት ያለው እንቅልፍ አያገኙም።
ደረጃ 2. ክፍሉን ጨለመ
በክፍሉ ውስጥ ትንሽ የብርሃን ጨረር እንኳን ካለ ፣ የሰርከስያን ምት እና የሜላቶኒን እና ሴሮቶኒንን በፓይን ግራንት ማምረት ይረብሸዋል።
- ሁሉንም ብርሃን ማገድ ካልቻሉ ወይም የትዳር ጓደኛዎ የተለየ መርሃ ግብር ካለው ፣ የእንቅልፍ ጭምብል ለመልበስ ይሞክሩ።
- ወደ መጸዳጃ ቤት ለመሄድ ሲነቁ መብራቶቹን ያጥፉ
ደረጃ 3. ዝምታን ያረጋግጡ።
በግጥሞች ቴሌቪዥኑን እና ሙዚቃውን ያጥፉ ፣ እና በተቻለ መጠን ከውጭው ዓለም ሁሉንም ጫጫታ ያግዳሉ።
አንዳንድ ሰዎች ነጭ ጫጫታ ወይም የተፈጥሮ ድምፆች እንደ ውቅያኖስ ወይም ጫካ ድምፅ ለመተኛት በጣም የሚያረጋጋ ይመስላል። ይህ የሚረዳዎት ከሆነ ነጭ የጩኸት ማሽን ለመግዛት ወይም አድናቂን ለማብራት ይሞክሩ።
ደረጃ 4. ምቹ የሙቀት መጠን ያዘጋጁ።
በጣም ካልቀዘቀዙ ወይም ካልሞቁ በተሻለ ይተኛሉ። ለአብዛኞቹ ሰዎች ለመተኛት ተስማሚ የሙቀት መጠን 18-26 ° ሴ ነው። ትክክለኛው የሙቀት መጠን በግልዎ ይወሰናል ፣ ስለዚህ ምቾትዎን ያረጋግጡ።
በቂ ባልሆነ የደም ዝውውር ምክንያት እግሮች አብዛኛውን ጊዜ ከቀሪው አካል በፊት ይሰማሉ። ካልሲዎች ውስጥ መተኛት ሙቀት እና ምቾት እንዲኖርዎት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 5. ትክክለኛውን ማንቂያ ይምረጡ።
እርስዎ የሚመርጡት ማንቂያ እርስዎን ለመቀስቀስ በጣም ከፍ ያለ መሆን አለበት ፣ ግን በጣም ከፍ ባለ ድምፅ እራስዎን ከከባድ እንቅልፍ ይንቀጠቀጣሉ። ወይም ፣ የመብራት ሰዓትን በብርሃን መሞከር ይችላሉ።
- በየቀኑ በቂ እንቅልፍ ካገኙ ፣ ብዙውን ጊዜ በሰዓቱ እንዲነቃዎት የማንቂያ ሰዓት አያስፈልግም።
- የተቀበሏቸው መልዕክቶች እና ኢሜይሎች ትኩረትን የሚከፋፍሉ ሊሆኑ ስለሚችሉ የሞባይል ስልኮች ጥሩ ማንቂያ አይደሉም።
- እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ስለሚችል ሰማያዊ ብርሃን የሚያመነጭ ማንቂያ ለማስወገድ ይሞክሩ።
- ማንቂያ ካስቀመጡ ፣ በሌሊት ከእንቅልፉ ሲነሱ ላለማየት ይሞክሩ። ሰዓትዎን ብዙ ከተመለከቱ ፣ እርስዎን እንዳይጋፈጥ ፣ ወደ ክፍሉ ያንቀሳቅሱት ወይም የእንቅልፍ ቅንብር ያለው ማንቂያ ይግዙ።
ደረጃ 6. ምቹ መሆንዎን ያረጋግጡ።
በቂ ድጋፍ እና ምቾት የሚሰጡ ፍራሾችን እና ትራሶች ይምረጡ። ፍራሽዎ እና ትራሶችዎ በጣም ለረጅም ጊዜ አገልግሎት ላይ ከዋሉ እነሱን መተካት ያስፈልግዎታል።
የ 5 ክፍል 5 የእንቅልፍ ችግርን ማሸነፍ
ደረጃ 1. መጽሔት ይኑርዎት።
ብዙ የአልጋ ቁራኛ ከሆኑ ምናልባት መጽሔት ሊረዳዎት ይችላል እና ከመተኛትዎ በፊት ሀሳቦችዎን በእሱ ውስጥ ማስገባት ይችላሉ። መጽሔቶች አእምሮን ለማደራጀት እና ለማረጋጋት ይረዳሉ።
ሀሳቦችዎን መፃፍ እንዲሁ ማስተካከያዎችን ለማድረግ ምን እንቅስቃሴዎችን ወይም የሕይወት ክስተቶች እንቅልፍዎን እንደሚከለክሉ ለመከታተል ይረዳዎታል።
ደረጃ 2. አእምሮን ለማረጋጋት ዘዴዎችን ይጠቀሙ።
አእምሮዎ እየሮጠ ስለሆነ የመተኛት ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ ከ 100 ወደ ታች መቁጠርን በሚመስል አሰልቺ እንቅስቃሴ ላይ ያተኩሩ። ይህ ያዝናናዎታል እና እንቅልፍዎን ያፋጥነዋል።
ደረጃ 3. ከአልጋዎ ይውጡ።
ከእንቅልፍዎ ተነስተው መተኛት ካልቻሉ ከአልጋዎ ለመውጣት እና ከክፍልዎ ለመውጣት እና እንደ ንባብ ዘና የሚያደርግ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ። እንደገና እንዲተኛ ያደርግዎታል።
- የሰርከስ ምት እንዳይረበሽ መብራቶቹን ደብዛዛ ያድርጓቸው።
- ከሞባይል ስልኮች ፣ ከቴሌቪዥኖች እና ከሌሎች የኤሌክትሮኒክስ መሣሪያዎች ይራቁ።
ደረጃ 4. ሐኪም ይመልከቱ።
በሌሊት ብዙ ጊዜ ለመተኛት ወይም ከእንቅልፍዎ ለመነቃቃት የሚቸገሩ ከሆነ በእውነቱ እሱን የሚያመጣ የጤና ችግር ሊኖር ይችላል ፣ ስለዚህ የሚያጋጥሙዎትን ማንኛውንም ምልክቶች ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ።
ከወር አበባ በኋላ ወይም የወር አበባ ማረጥ ከተቃረቡ ፣ የእንቅልፍ ችግርዎ ከሆርሞኖች ጋር የተያያዘ መሆኑን ዶክተርዎን ይጠይቁ።
ደረጃ 5. ከሐኪምዎ ጋር ስለሚወስዷቸው መድሃኒቶች ይናገሩ።
ብዙ በሐኪም እና በሐኪም የታዘዙ መድኃኒቶች በእንቅልፍ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ። እነዚህ የጎንዮሽ ጉዳቶች ካጋጠሙዎት ሐኪምዎ መድሃኒትዎን ለመቀየር ወይም መጠንዎን ለመቀነስ ሊጠቁም ይችላል።
ከሐኪምዎ ጋር ከመወያየትዎ በፊት መድሃኒት መውሰድዎን አያቁሙ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ በትንሽ ለውጦች ይጀምሩ። ከመተኛቱ ከ 30 ደቂቃዎች በፊት ቴሌቪዥኑን ማጥፋት አሁንም ከምንም የተሻለ ነው!
- እርስዎ ያደረጓቸውን ለውጦች ያክብሩ። በመጨረሻ ለውጡ ልማድ ይሆናል ፣ ስለዚህ ስለእሱ ማሰብ አያስፈልግም።
- ሌላ ነገር በእንቅልፍዎ ውስጥ ጣልቃ እንደሚገባ ካስተዋሉ ስለእሱ አንድ ነገር ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ውሻዎ ሁልጊዜ በእኩለ ሌሊት ወደ አልጋው እየዘለለ ከሆነ ፣ በቅርጫት ውስጥ ብቻውን የሚተኛበት ጊዜ ሊሆን ይችላል።
