የድልድይ ርምጃ በጂምናስቲክ ወይም በደስታ ስሜት ውስጥ የሚከናወን የኋላ መታጠፍ ዓይነት ነው። ይህ እንቅስቃሴ የሚከናወነው ጀርባዎን በማጠፍ እና ፍጥነትዎን በመጠቀም በሰውነትዎ ላይ እግሮችዎን በመርገጥ እና በእግርዎ ላይ በማረፍ ነው። ለጀማሪዎች ፣ ይህ እርምጃ በጣም ፈታኝ ነው ፣ ግን ይህ ጽሑፍ ይህንን እንቅስቃሴ እንዴት ማዘጋጀት እና ማከናወን እንደሚቻል ላይ ይረዳዎታል። መዝናናትን አይርሱ እና ሁልጊዜ ከአሰልጣኝዎ ክትትል ይጠይቁ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 2: መሞቅ
ደረጃ 1. ቀላል ዝርጋታዎችን ያከናውኑ።
ጀርባዎን ማጠፍ ከመጀመርዎ በፊት በትክክል ማሞቅ እና መዘርጋት አስፈላጊ ነው።
- እጆችዎን ፣ አንገትዎን ፣ ትከሻዎን ፣ ጀርባዎን ፣ ዳሌዎን እና እግሮችዎን ዘርጋ።
- ዝርጋታውን ቢያንስ ለ 15-20 ሰከንዶች ይያዙ።
- የመጉዳት አደጋ ስለሚያጋጥምዎት ከመጠን በላይ አይራመዱ።
ደረጃ 2. ወደ ኮብራ ቦታ ይግቡ።
ይህ የዮጋ አቀማመጥ የሚከናወነው ሆድዎ ምንጣፉን ሲመለከት ጀርባዎን በማጠፍ ነው።
- ምንጣፉ ላይ ሆድዎ ላይ ተኛ ፣ እጆች ወለሉ ላይ እና የትከሻ ስፋታቸው ተለያይተው በትንሹ ከጭንቅላትዎ ፊት ለፊት።
- የላይኛውን ግማሽዎን ከመጋረጃው ከፍ ለማድረግ በሁለቱም እጆች ምንጣፉ ላይ ይግፉት። ሁለቱም እግሮች እና ዳሌዎች አሁንም ወለሉን መንካት አለባቸው።
- በተቻለ መጠን ዘርጋ።
- እጆቹ ሙሉ በሙሉ ቀጥ እስኪሉ ድረስ ጀማሪዎች ብዙውን ጊዜ መግፋት አይችሉም። ይህንን ለማሸነፍ ብቸኛው መንገድ ይህንን አቀማመጥ መለማመድ እና አዘውትሮ መዘርጋት ነው።
ደረጃ 3. ዕይታ ያድርጉ።
ጀርባዎ በቀስታ ይለጠጣል። መጀመሪያ ላይ በጣም ከባድ ይሆናል ፣ ግን ከተወሰነ ልምምድ በኋላ እርስዎ ይለምዱታል።
- በሆድዎ ላይ ተኛ እና እጆችዎን እና እግሮችዎን ያስተካክሉ።
- እጆችዎን ከጎኖችዎ በኩል ወደ እግሮችዎ ይድረሱ።
- ሁለቱንም ጉልበቶች ተንበርክከው ቁርጭምጭሚቶችዎን በእጆችዎ ያዙ።
- የላይኛውን እና የታችኛውን አካልዎን ከመጋረጃው ላይ ያንሱ እና ቀስ ብለው ወደ ፊት እና ወደ ፊት ይንቀጠቀጡ።
- ጠንካራ እንቅስቃሴ ላላቸው ሰዎች ይህ እንቅስቃሴ ከባድ ነው። ተጣጣፊነትን ለመጨመር በመጀመሪያ የመለጠጥ ልምዶችን ወይም ዮጋን እንዲያደርጉ እንመክራለን
የ 2 ክፍል 2-የድልድዩን ርቀትን ማከናወን
ደረጃ 1. የድልድዩን አቀማመጥ (ድልድይ) ያድርጉ።
ከመቆም ወይም ከመተኛት መጀመር ይችላሉ።
- ምንጣፉ ላይ ተኛ እና ጉልበቶችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንበስ። እግሮች ምንጣፉ ላይ በጥብቅ መሆን አለባቸው።
- ጣቶችዎን ወደ እግርዎ እየጠቆሙ እጆችዎን በእግሮችዎ ላይ ወደ ጆሮዎችዎ ያኑሩ። ሁለቱም ክርኖች ወደ ጣሪያው ማመልከት አለባቸው።
- ከእግርዎ ጀርባዎን ከመጋረጃው ላይ ይግፉት እና እጆችዎን ምንጣፉ ላይ በጥብቅ ያስቀምጡ። ሁለቱም እጆች እና እግሮች ቀጥ ባሉበት ጊዜ የድልድዩ ጀርባ መታጠፍ ፍጹም ነው።
- መጀመሪያ ላይ ፍጹም ቦታ ላይሰጡ ይችላሉ። ሆኖም ፣ የበለጠ በተለማመዱ ቁጥር የበለጠ ይለምዱታል።
- በተሳሳተ የእግር አቀማመጥ ምክንያት ብዙ ሰዎች ይህንን ቦታ ፍጹም ማድረግ አይችሉም። ብዙውን ጊዜ እግሮቹ ከፊት ለፊቱ በጣም ርቀው ስለሚገኙ ማጠንከሪያው ትክክል አይደለም። ጀርባዎ ከመጋረጃው ሲገፋ እግሮችዎ ከጉልበቶችዎ በታች መሆናቸውን ያረጋግጡ።
- በተጨማሪም ፣ ከጭንቅላቱ ብዙም ያልራቀ የሁለቱም እጆች አቀማመጥ ይፈትሹ።
- እንዲሁም ከቆመበት የጀርባ አከርካሪ እራስዎን ወደ ተመሳሳይ ቦታ ዝቅ ማድረግ ይችላሉ። ይህ ለግብረመልስዎ የበለጠ ፍጥነት ይሰጣል።
ደረጃ 2. ከእግሮቹ አጠገብ በሁለቱም እጆች ይራመዱ።
ይህ ለመርገጫው በቂ ጥንካሬን ለማግኘት ይረዳል።
- ጀርባዎ መታጠፉን እና ወደ ወለሉ መውደቁን ያረጋግጡ።
- ጉዳትን ለመከላከል ጀርባዎን በዚህ ቦታ ላይ አያስገድዱት።
- ሽፍታዎችን ለመከላከል አንገትን ተጣጣፊ ያድርጉት።
ደረጃ 3. ክብደቱን ወደ ፊት ያስተላልፉ።
ሞገድ ለማግኘት ክብደቱን ወደ ፊት ማንቀሳቀስ ያስፈልግዎታል።
- ከመሮጥዎ በፊት የሰውነትዎ የድልድይ ጀርባ አቀማመጥ ትክክለኛ መሆኑን ያረጋግጡ።
- አስፈላጊ ከሆነ የአቀማመጥዎን እና የእጅዎን አቀማመጥ ያርሙ።
- በመንገድዎ ውስጥ ሰዎች ወይም ዕቃዎች አለመኖራቸውን ለማረጋገጥ ተቆጣጣሪዎን ይጠይቁ።
ደረጃ 4. በአውራ እግርዎ ይምቱ።
ወደ ፊት መግፋትዎን አይርሱ።
- ይህ በጣም ፈታኝ ክፍል ነው ምክንያቱም እርቃኑ በሰውነትዎ ላይ እንዲያልፍ በቂ ተጣጣፊነት እና ፍጥነት ሊኖርዎት ይገባል
- አንድ የተለመደ ችግር ክብደቱ ለቁጥጥሩ ፍጥነት ለመስጠት በቂ አለመሆኑ ነው። እንቅስቃሴውን ማጠናቀቅ ካልቻሉ ክብደቱን ወደፊት ለማራመድ እና ወለሉ ላይ ጠንከር ብለው ለመግፋት ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ችግሮች ካጋጠሙዎት ማስተካከያ ያድርጉ።
ለጀማሪዎች የተለመደ ችግር የዚህ እንቅስቃሴ ርቀትን ክፍል ለማጠናቀቅ በቂ ኃይል እና ተጣጣፊ አለመኖራቸው ነው።
- የመርገጥ ልምዶችን ለመለማመድ ለማገዝ ግድግዳ ለመጠቀም ይሞክሩ።
- እግሮችዎን ከግድግዳው ጋር የኋላ አከርካሪ ይያዙ እና ግድግዳውን ወደ ላይ ለመውጣት ይጠቀሙ እና ከዚያ እግሮችዎን ከግድግዳው ላይ ይግፉት። በዚህ መንገድ ለመርገጥ ፍጥነትዎን ያገኛሉ።
- ገና መርገጥ ካልቻሉ የሽብልቅ ምንጣፍ እንደ መጠቀሚያ መጠቀም ይችላሉ።
- በመጋረጃው ወፍራም ጎን ላይ ቆመው የጀርባ አከርካሪ ያድርጉ። ወፍራም ጎኖች ተጨማሪ ቁመት ይሰጣሉ እና ረገጣዎችን ቀላል ያደርጉታል
- እርማቱ በተሳካ ሁኔታ እስኪጠናቀቅ ድረስ ይህንን ማስተካከያ ይጠቀሙ። ከዚያ በኋላ ፣ ያለዚህ ማስተካከያ እገዛ ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ይህንን በሚያደርጉበት ጊዜ እንዳይጎዳ በቂ መዘርጋትዎን ያረጋግጡ።
- ለስላሳ ገጽታ ላይ መልመጃውን ያካሂዱ።
- የተለመደ ስለሆነ ይችላሉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ከመሞከርዎ በፊት ወደ ድልድዩ የእጅ መያዣ ለማድረግ ይሞክሩ። እንዲሁም ትከሻዎ ከእጆችዎ ጋር የተስተካከለ መሆኑን ያረጋግጡ!
- የጀርባ አከርካሪ ለመርገጥ ከመሞከርዎ በፊት እግርዎን ከፍ ማድረግ እና ከዚያ ሚዛናዊ መሆን አለብዎት።
- የስፖርት ልብሶችን እና የሩጫ ጫማዎችን ይልበሱ።
- ምንጣፉ ላይ መልመጃዎችን ያድርጉ
- እራስዎን እንደ የኦሎምፒክ ተሳታፊ ይቆጥሩ! ይህ በጣም ጠቃሚ ነው!
- ለጀማሪዎች ፣ ከተቆጣጣሪ ጋር አብሮ መሄድ አለብዎት።
ማስጠንቀቂያ
- የእጅ አንጓዎችን ዘርጋ እና መጀመሪያ ተመለስ።
- ያለ አዋቂ እርዳታ ትናንሽ ልጆች ይህንን እንቅስቃሴ እንዲሞክሩ አይፍቀዱ!
