የሆድ ስብ ለአካል ብቃት አፍቃሪዎች እና ለአመጋገብ ባለሙያዎች በጣም ከሚያሳስባቸው አንዱ ነው። እንደ አለመታደል ሆኖ ለሆድ ጠፍጣፋ ተዓምር ፈውስ የለም ፣ እና አንዳንድ ሰዎች በተለይ በመሃል ላይ ክብ ሆድ የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። በውስጣዊ የአካል ክፍሎችዎ ቅርፅ ወይም ሰውነትዎ ስብን በማሰራጨቱ ምክንያት ጂኖች ክብ ሆድ እንዲኖራቸው ሊያደርጉዎት ይችላሉ። ሆኖም ፣ ጠፍጣፋ ሆድ ማግኘት ከፈለጉ ብዙ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ። ጠፍጣፋ እና የሆድ ሆድ እንዲኖርዎት አጠቃላይ ስብን ለመቀነስ በአመጋገብ እና የክብደት መቀነስ መሰረታዊ ነገሮች ላይ ማተኮር አለብዎት።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - የሆድ ስብን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
ደረጃ 1. በመላው አካል ላይ ያተኩሩ።
በአንድ የተወሰነ ቦታ ላይ የቦታ መቀነስ ወይም የስብ መቀነስ ክብደት መቀነስ ተረት ብቻ ነው። እንደ ሆድዎ እና እጆችዎ ያሉ የተወሰኑ የሰውነትዎ ቦታዎችን ማቃለል እነዚያን አካባቢዎች ቀጭን እና ቀጫጭን እንዲመስሉ ሊያደርግ ይችላል ፣ ነገር ግን ስብን መቀነስ ከፈለጉ በመላው አካል ላይ ማተኮር አለብዎት።
- ክብደትን መቀነስ እና መራቅ ዝቅተኛ የካሎሪ አመጋገብን እና መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለ 60 ደቂቃዎች እንደ ፈጣን የእግር ጉዞን ያካትታል። ብዙውን ጊዜ በክብደት መቀነስ መርሃ ግብር ላይ ሲሆኑ የሚቀንሰው የመጀመሪያው ክፍል የሆድ ስብ ነው። መደበኛ ከፍተኛ ኃይለኛ ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀጭን ወገብ ያስከትላል።
- እንዲሁም የሆድ ስብን ለማጣት ጥሩ የሆነ ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የወረዳ ሥልጠና ነው ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ ስብን መቀነስ ይችላል። ለወረዳ ስልጠና በይነመረብን መፈለግ ወይም ጂም መቀላቀል ይችላሉ። ስፖርቱ የተለያዩ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን በሚያካትቱ ወረዳዎች ይከፈላል። በወረዳዎች መካከል ምንም እረፍት ሳይኖር ወረዳው ያለማቋረጥ ይከናወናል። ጥሩ የወረዳ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ የልብዎን መጠን ከፍ ያደርገዋል እና ጡንቻዎችዎን ያጠናክራል ፣ ትኩረትን ወደ ሆድዎ ብቻ ሳይሆን ወደ ቀሪው አካልዎ ይለውጣል።
ደረጃ 2. በመካከለኛው ክፍልዎ ውስጥ ጡንቻዎችን ይገንቡ።
የሆድዎን ድምጽ ለማሰማት የሆድዎን ዒላማ ያደረጉ መልመጃዎችን በማድረግ በመካከለኛው ክፍልዎ ላይ ያተኩሩ። ይህ ቅባትን ለመቀነስ ላይረዳ ይችላል ፣ ግን ቀጭን የሆድ ሆድ ጠንካራ እና ጠፍጣፋ ሊያደርግ ይችላል። እንዲሁም በአሁኑ ጊዜ የሚያደርጉትን ልምምዶች ውጤታማነት ሊጨምር ይችላል ፣ ስለሆነም በመደበኛ ሥራዎ ወቅት ብዙ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ።
- ክራንች የመካከለኛውን ክፍል ለማጠናከር የተለመደ ልምምድ ነው። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን በግድግዳው ላይ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ላይ ያድርጉ። እጆችዎን በደረትዎ ላይ ያቋርጡ ፣ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ወደ ፊት ከፍ ያድርጉ እና ሶስት ጊዜ ወደ ውስጥ ይንፉ ፣ ከዚያ ሰውነትዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉት። ይድገሙት።
- ሳንቃዎች ለመካከለኛው ክፍል ሌላ ተወዳጅ ልምምድ ናቸው። እጆችዎ በትከሻዎ ስር ወደሚገፋበት ቦታ ይግቡ። እግሮችዎን አንድ ላይ በማድረግ እግሮችዎን ከኋላዎ ቀጥ ያድርጉ። ለመግፋት ሰውነትዎን ከማውረድ ይልቅ በተቻለ መጠን በዚህ ቦታ ይቆዩ። በዚህ አቋም ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ለመቆየት በእያንዳንዱ ልምምድ እራስዎን ይፈትኑ።
- እንደ ዮጋ እና ፒላቴስ ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምዶች በማዕከላዊው ክፍል ጡንቻዎች ላይ የበለጠ ያተኩራሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን መቀላቀል ወይም ለትምህርቶች በይነመረብን መፈለግ ይችላሉ። ብዙ የስፖርት አድናቂዎች እና ዩቱበርስ ለመከተል ቀላል እና በቤት ውስጥ ሊከናወኑ በሚችሉ ዮጋ እና ፒላቴቶች ላይ ትምህርቶችን ይለጥፋሉ። ምንጣፍ እና መደበኛ የጂም ልብስ ብቻ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 3. የጎን ማጠፍ ለማድረግ ይሞክሩ።
በአንድ አካባቢ ብቻ ስብን ማጣት ለእርስዎ የማይቻል ቢሆንም ፣ በሆድ አካባቢ ላይ የሚያተኩሩ አንዳንድ መልመጃዎች አሉ። የጎን ማጠፍ መልመጃዎች የሆድ ዕቃን የደም ፍሰትን ሊጨምር ይችላል ፣ ይህም የኦክስጅንን መጠን ከፍ ሊያደርግ እና የጡንቻን ብዛት እንዲጨምር ይረዳል ፣ ስለሆነም ሆዱን ያጠነክረዋል። እንዲሁም ሰውነትዎን በአጠቃላይ ለማጠንከር ሊረዳዎት ይችላል ፣ ስለሆነም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎ የበለጠ ቀልጣፋ እና ህመም ያነሱ ይሆናሉ።
- ሌላውን ክንድዎን ከጭንቅላቱ በላይ በመያዝ ሰውነትዎን ወደ ጎን ያጥፉት ፣ ከዚያ እጅዎን ከፍ በማድረግ ሰውነትዎን ወደ ሌላኛው ጎን ያጥፉት። በሁለቱም የሰውነት ክፍሎች ላይ 10 እስካልተዘረጋ ድረስ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ። ብዙ ሰዎች የጎን ማጠፍ ሲያደርጉ ክብደትን ይጠቀማሉ ፣ ግን ይህ ለጡንቻዎች ጥሩ አይደለም እና በጡንቻ ግንባታ ምክንያት ወገቡ ትልቅ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል።
- የወገብ መስመርዎን ለመቀነስ ከፈለጉ በወገብዎ ውስጥ ምንም የጡንቻ ብዛት እንዳይፈጠር ወገብዎን ማዞር እና ማዞር በሚፈልጉ መልመጃዎች ላይ ያተኩሩ።
ክፍል 2 ከ 3 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. የጨው አጠቃቀምን ይገድቡ።
ጨው በክብደት መቀነስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ስለሚችል የሆድ ስብን የማስወገድ ችሎታዎን ሊያስተጓጉል ይችላል። በተለይም በአጭር ጊዜ ውስጥ ይህ ጠፍጣፋ ሆድ ለማግኘት ፈጣን መንገድ ነው።
- የሆድ እብጠት ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው ከመጠን በላይ ፈሳሽ ነው። በሰውነት ውስጥ ፈሳሾችን ማከማቸት ከፍተኛ መጠን ካለው ሶዲየም ከመውሰድ ጋር ይዛመዳል።
- የሶዲየም ቅበላን ይቀንሱ። እርስዎ በሚጠቀሙበት ምርት ውስጥ ሶዲየም ምን ያህል እንደሆነ ለማየት በምግብ ማሸጊያ ላይ ስያሜዎችን ያንብቡ። ሆኖም ፣ የምግብ መለያዎች ሊያታልሉ እንደሚችሉ ይወቁ። የአመጋገብ መረጃው “በአንድ አገልግሎት” የተፃፈ መሆኑን ካላወቁ እና አንድ ቦርሳ 2.5 አገልግሎቶችን ሊይዝ እንደሚችል ካላወቁ አንዳንድ ጊዜ የቺፕስ ቦርሳ ምንም ጉዳት የሌለው ይመስላል። ስለዚህ ለመብላት ለሚፈልጉት የምርት መጠን ትኩረት ይስጡ እና የሚወስዱትን የሶዲየም መጠን ያሰሉ።
- የተዘጋጁ ምግቦችን አይበሉ እና በአመጋገብዎ ውስጥ ብዙ ጨው ይጨምሩ። ብዙ ጨው ሊይዙ ስለሚችሉ በአኩሪ አተር እና በታሸጉ አትክልቶች ይጠንቀቁ።
ደረጃ 2. ሙሉ እህል ይበሉ።
እንደ ሩዝ እና ነጭ ዳቦ ያሉ የተጣራ እህል በሰውነት ውስጥ የሆርሞን መጠን ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ እና ሰውነት ከመጠን በላይ ስብን ሊያመጣ የሚችል ባዶ ካሎሪዎችን ብቻ ይይዛሉ። የሚቻል ከሆነ ለጠፍጣፋ ሆድ የተጣራ እህልን በሙሉ እህል ይተኩ።
- ሙሉ እህሎች በተፈጥሯዊ ምጣኔ ውስጥ ሁሉንም በተፈጥሮ የተገኙ የምግብ ንጥረ ነገሮችን የያዘ የምግብ ቡድን ነው። የተጣራ እህል የተሰበረ ፣ የተቀጠቀጠ ፣ የተቀቀለ ፣ የበሰለ ወይም የተቀነባበረ እህል ነው ፣ ስለሆነም የአመጋገብ ዋጋቸው ቀንሷል። የጥራጥሬ እህሎች አንዳንድ ምሳሌዎች ሙሉ በሙሉ የእህል ዳቦ ፣ ቡናማ ሩዝ ፣ ገብስ ፣ አጃ ፣ ባክሄት እና ኪኖዋ ይገኙበታል።
- የተጣራ እህል መብላት በሰውነት ውስጥ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን በከፍተኛ ሁኔታ እንዲጨምር የሚያደርጉ ሂደቶችን ሊያስነሳ ይችላል። ይህ በሚሆንበት ጊዜ ሰውነት ስብ ለማከማቸት ይዘጋጃል ፣ እና አብዛኛውን ጊዜ በሆድ ውስጥ ይከማቻል።
- ብዙ ፋይበር የያዙ ሙሉ የእህል ምግቦች በሰውነት ውስጥ የኢንሱሊን መጠንን ለመቆጣጠር ይረዳሉ። እነዚህ ምግቦች አጠቃላይ የደም ውስጥ የግሉኮስ መጠንን ዝቅ ያደርጋሉ ፣ ይህም አነስተኛ የስብ ክምችት ያስከትላል።
- የተቀነባበሩ ምግቦችን ለመተካት ሙሉ የእህል ዳቦዎችን ፣ ኦትሜል ፣ ቡናማ ሩዝ እና ሙሉ በሙሉ የእህል ዳቦዎችን ይግዙ። በምግብ ማሸጊያ ላይ ሁል ጊዜ ስያሜዎችን ያንብቡ። “ሙሉ ስንዴ” የሚሉ ምርቶች አንዳንድ ጊዜ በድብቅ ብዙ ስንዴ በትንሽ መጠን ብዙ የተቀነባበረ ስንዴ ይይዛሉ። ሙሉ የስንዴ ዱቄት በቅደም ተከተል መሆን አለበት አንደኛ በእውነቱ ከሙሉ እህል በተሠሩ ምርቶች ላይ ባለው ንጥረ ነገሮች ዝርዝር ውስጥ። ዳቦ መጋገሪያ ውስጥ የተሰራ እና ከሌላ ቦታ የማይላከው ዳቦ ምናልባትም ከእህል እህል የተሠራ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. ጤናማ ምግቦችን ይግዙ።
ሙሉ እህል ገና መጀመሪያ ነው። ቀጭን እና ጠፍጣፋ ሆድ ለማግኘት ፣ የካሎሪ ይዘትዎ ከጤናማ ምግቦች መምጣት አለበት።
- ጣፋጭ እና የተሻሻሉ ምግቦችን ያስወግዱ። የድንች ቺፕስ ፣ ፈጣን ምግብ እና ፈጣን ምግብ ከመብላት ይቆጠቡ።
- ባቄላ (የጥራጥሬ ዓይነት) እና ሌሎች ጥራጥሬዎች ፕሮቲን የያዙ ከፍተኛ ጥራት ያላቸው ካርቦሃይድሬት ናቸው። ባቄላዎች በፍጥነት እንዲሞሉ እና ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ስብን ለማቃጠል ይረዳሉ። በሳምንት ለጥቂት ቀናት እንደ ስጋ ወይም የዶሮ ሥጋን በጥቁር ባቄላ ፣ በፒንቶ ባቄላ ወይም በኩላሊት ባቄላ ለመተካት ይሞክሩ።
- እንደ እንጆሪ እና ሰማያዊ እንጆሪዎች ያሉ የቤሪ ፍሬዎች ዝቅተኛ ካሎሪ ያላቸው እና ሰውነትዎን ጤናማ ሊያደርጉ የሚችሉ አስፈላጊ ቪታሚኖች ምንጭ ናቸው። ከረሜላ ወይም ፕሪሜል ለመተካት እንደ መክሰስ እንደ አንድ ጎድጓዳ ሳህን የቤሪ ፍሬዎችን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ።
- ለውዝ በልብ ጤናማ ስብ ውስጥ ከፍ ያለ ሲሆን እርስዎን ሙሉ ያደርጉዎታል ፣ ይህም ፍላጎትን ሊቀንስ ይችላል። ግን ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት። ጤናማ ቢሆንም ለውዝ ከፍተኛ ካሎሪ ነው እና ከልክ በላይ ከበሉ በድንገት ከመጠን በላይ መብላት እና ክብደት እንዲጨምሩ ሊያደርግዎት ይችላል።
ክፍል 3 ከ 3 የአኗኗር ዘይቤዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ያነሰ አልኮል ይጠጡ።
በተለያዩ ምክንያቶች የሆድ ስብን ማጣት ለሚፈልጉ ሰዎች የአልኮል መጠጦች በጣም ጥሩ አይደሉም።
- ከባድ ጠጪዎች “የቢራ አንጀት” ወይም “የቢራ ሆድ” በመባል የሚታወቅ ሆድ አላቸው። ይህ የሚሆነው አልኮሆል ኢስትሮጅንን ወደ ደም ውስጥ ስለሚለቅ ነው ፣ ስለሆነም ሰውነት ስብን ያስራል እና ክብደት ይጨምራል።
- አልኮሆል እንዲሁ የምግብ ፍላጎትን ይጨምራል እናም በአንድ ጊዜ ራስን ማወቅ እና ራስን መግዛትን ይቀንሳል። ከመጠን በላይ መጠጣት ብዙውን ጊዜ እስከ ማታ ድረስ መክሰስ እና ቆሻሻ ምግቦችን በመብላት ያበቃል። ከአልኮል የመጡ ካሎሪዎች ከምግብ ካሎሪዎች ጋር ይደባለቃሉ ፣ ስለዚህ በአንድ ምሽት ብቻ የካሎሪዎ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
ደረጃ 2. ብዙ ውሃ ይጠጡ።
ቀኑን ሙሉ ውሃ መጠጣት በክብደት መቀነስ ላይ በጎ ተጽዕኖ ይኖረዋል። በቂ ፈሳሽ መውሰድ ወገብዎን ቀጭን ያደርገዋል።
- ብዙ ጥናቶች በውሃ እና ክብደት መቀነስ መካከል ያለውን ግንኙነት አግኝተዋል። ምንም እንኳን ሳይንቲስቶች ውሃ ለምን በክብደት መቀነስ ላይ እንደዚህ በጎ ተጽዕኖ እንደሚያሳድር በእርግጠኝነት ባያውቁም ፣ ውሃ የሆድ ዕቃን ለመሙላት ይረዳል ተብሎ ይጠራል። ይህ ስሜት እንዲሰማዎት እና ከመጠን በላይ የመብላት እድሉ አነስተኛ ይሆናል።
- ከመብላቱ ከ 30 ደቂቃዎች በፊት ሁለት ብርጭቆዎችን (236 ሚሊ ሊትር) ውሃ እና ቀኑን ሙሉ ሁለት ተጨማሪ ብርጭቆዎችን የመጠጣት ዓላማ። ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት ላይ ትንሽ እንዲበሉ ከምግብ በፊት ውሃ መጠጣት ሆድዎን ይሞላል።
ደረጃ 3. በውጥረት ምክንያት ክብደት እንዳይጨምር መንገዶችን ይፈልጉ።
ውጥረት በተለያዩ ምክንያቶች ክብደት እንዲጨምር ሊያደርግ ይችላል። በጭንቀት ውስጥ ስንሆን ፣ በትክክል የመብላት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የማድረግ አዝማሚያ አይኖረንም ፣ እና አንድ ሰው ውጥረት በሚኖርበት ጊዜ የሚለቀቁ የተወሰኑ ሆርሞኖች በሰውነት ውስጥ ስብ እንዲከማች ያደርጉታል። በውጥረት ምክንያት የሚከሰተውን የክብደት መጨመርን ለማስወገድ ውጥረትን ለመቋቋም መንገዶችን ይፈልጉ።
- ምግብ ባዘጋጁ ቁጥር ለምን እንደሚበሉ እራስዎን ይጠይቁ። በእውነቱ ስለራቡ ወይም ስለ አንድ ነገር በማሰብ ነው የሚበሉት? መልሱ የኋለኛው ከሆነ ፣ ችግሩን ለመቋቋም የበለጠ ውጤታማ መንገድ ይፈልጉ ፣ ምክንያቱም ይህ የመብላት ችግር አይደለም።
- ከቤት እና ከቢሮ ጥሩ ምግብን ያስወግዱ። በሚጨነቁበት ጊዜ በአቅራቢያዎ ምግብ ከሌለዎት ምግብ የመብላት ፈተናን ማስወገድ ይቀላል።
- ሲጨነቁ ለመብላት ከተፈተኑ ስራ ይበዛብዎታል። ምግብን ለመርሳት አንዳንድ አማራጮች እንቆቅልሾችን ፣ ጨዋታዎችን ወይም ንባብን ያካትታሉ። የምግብ ፍላጎትዎን ለማሸነፍ እንደ አጭር የእግር ጉዞ ያሉ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንኳን ማድረግ ይችላሉ።
- እንደ ዮጋ ፣ ጥልቅ መተንፈስ ፣ ማሰላሰል እና መዘርጋት ያሉ የመዝናኛ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስቡበት። ለእርስዎ የሚሰራ የጭንቀት አያያዝ ዘዴ ይፈልጉ እና የጭንቀት ምልክቶች መታየት ሲጀምሩ እነዚያን ዘዴዎች ይለማመዱ።
