ብዙ የአመጋገብ መርሃግብሮች እና የሆድ ጡንቻ ግንባታ ልምምዶች ይሰጣሉ ፣ ግን በእውነቱ ፣ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው ስብ አይቀንስም። ጠፍጣፋ ሆድ ለማግኘት የካሎሪዎን መጠን በመቀነስ ፣ የተመጣጠነ ምግብን በመመገብ እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ አጠቃላይ የሰውነት ስብዎን መቀነስ አለብዎት። ምንም እንኳን ሆድዎ በአንድ ወር ውስጥ ጠፍጣፋ ባይሆንም ፣ ቢያንስ ለሆድዎ እና ለተቀረው የሰውነትዎ ጤናማ እና ጠቃሚ የሆነ አዲስ ልማድ ፈጥረዋል።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - አመጋገብዎን ማሻሻል
ደረጃ 1. የካሎሪ መጠን መቀነስ።
ጠፍጣፋ ሆድ መገንባት ከፈለጉ ከሚጠቀሙት በላይ ብዙ ካሎሪዎችን በማቃጠል የሰውነት ስብን መቀነስ አለብዎት። የካሎሪ መጠንዎን በመቀነስ ፣ ሰውነትዎ ሊያጡ በሚፈልጉት ስብ መልክ የተከማቹ ካሎሪዎችን ይጠቀማል።
- ኪሎ ግራም ስብ በግምት ከ 3,500 ካሎሪ ጋር እኩል መሆኑን ይወቁ። ይህ ማለት በጤናማ የክብደት መቀነስ መርሃ ግብር መሠረት ኪግ የሰውነት ስብን ለማጣት ለ 1 ሳምንት ከሚጠቀሙት ካሎሪዎች የበለጠ 500 ካሎሪ/ቀን ማቃጠል አለብዎት።
- እንደ አትክልት ፣ ፍራፍሬ እና ስብ-አልባ ፕሮቲን ባሉ ንጥረ ነገሮች የበለፀገ ዝቅተኛ የካሎሪ ምናሌን በመምረጥ የካሎሪዎችን መጠን ይቀንሱ። የካሎሪ ቅበላን ለመቆጣጠር በምግብ ንጥረ ነገሮች ትክክለኛ ክብደት ላይ መረጃን በሚሰጥ በ HaloSehat ድርጣቢያ በኩል በዝቅተኛ-ካሎሪ ምግቦች ላይ መረጃን ይፈልጉ።
ደረጃ 2. የፋይበር ቅባትን ይጨምሩ።
ፍራፍሬዎች ፣ አትክልቶች ፣ ለውዝ ፣ ጥራጥሬዎች እና ሙሉ እህል ክብደት ለመቀነስ የሚረዱ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች እና ፋይበር የበለፀጉ ምግቦች ምንጮች ናቸው። የካሎሪ መጠን በእድሜ እና በጾታ መሠረት መስተካከል አለበት። በዚህ ሰንጠረዥ ውስጥ በየቀኑ ምን ያህል ፋይበር እንደሚፈልጉ መረጃ ያግኙ።
- ጠፍጣፋ ሆድ ማግኘት ከፈለጉ ፋይበርን እና የሆድ መነፋትን የሚያገናኝ አስተያየት አለ እና ፋይበርን እንዲጠቀሙ አይመክርም። ሆኖም ፣ ሆዱ ያበጠ እንዳይመስል ፣ ፋይበር መውሰድ የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ለማለስለስ ይረዳል።
- በተጨማሪም ፣ የፋይበር ፍጆታ የዕለት ተዕለት የካሎሪ መጠንዎን መቀነስ እንዲችሉ ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል።
ደረጃ 3. ስብ የሌለው ፕሮቲን ይምረጡ።
በአሳ ፣ በዶሮ እርባታ እና በዝቅተኛ ስብ የወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ የሚገኘው ስብ-አልባ ፕሮቲን ጠቃሚ አመጋገብን ይሰጣል እንዲሁም ከመጠን በላይ ካሎሪዎችን ወይም ጤናማ ያልሆኑ ቅባቶችን አልያዘም። ጠፍጣፋ ሆድ ለማግኘት ከሚያስፈልጉት ዋና ዋና መስፈርቶች አንዱ የሆነውን በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንዲችሉ እነዚህ የምግብ ዕቃዎች የኃይል ምንጭ ናቸው።
- ቀኑን ሙሉ ለመንቀሳቀስ ዝግጁ እንዲሆኑ በፕሮቲን የበለፀገ ፣ በካርቦሃይድሬት እና በካሎሪ ዝቅተኛ እና በእንቁላል የበለፀገ የቁርስ ምናሌን ያዘጋጁ።
- ምርምር እንደሚያሳየው በወተት ተዋጽኦዎች ውስጥ ያለው ፕሮቲን ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርጋል ፣ በዚህም የመብላት ፍላጎትን ይቀንሳል። ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያላቸውን ምርቶች መምረጥዎን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. ሾርባን እንደ የምግብ ፍላጎት ይምረጡ።
ያነሱ ካሎሪዎች ያሉበት ጤናማ አመጋገብ መኖር ምቾት እንዲኖርዎት እና የሚፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ችላ እንዳይሉዎት። ሾርባ በጣም ጠቃሚ ከሆኑት ምናሌ ዕቃዎች አንዱ መሆኑን ይወቁ።
- በፔንሲልቬንያ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የተካሄደ ጥናት ከምሳ ወይም ከእራት በፊት አንድ ሳህን ዝቅተኛ-ካሎሪ ሾርባ መብላት የካሎሪዎችን መጠን እስከ 20%ሊቀንስ ይችላል። ይህ የሚሆነው የተለመደው የምግብ ክፍል ከመጨረስዎ በፊት ቀድሞውኑ የተሰማዎት ስለሆነ ነው።
- ብዙ ንጥረ ነገሮችን ስለያዘ ፣ ጠቃሚ ካሎሪ ፣ ጨው አነስተኛ ፣ ምንም ስብ ስለሌለው ፣ አትክልቶችን የሚጠቀም ፣ ዘንበል ያለ ፕሮቲን እና በፋይበር የበለፀገ ስለሆነ ጠቃሚ የሆነ ሾርባ ያዘጋጁ። ምግብ ከማብሰልዎ በፊት የሾርባ ንጥረ ነገሮችን ጥቅል ያንብቡ።
ደረጃ 5. ሆድን ሊቀንሱ በሚችሉ ምግቦች ዙሪያ በተረት ተረት አትታለሉ።
ከፕሮቲን ይዘት ጋር መጠጦች ወይም ተጨማሪዎች በተወሰኑ የአካል ክፍሎች ውስጥ ስብን ሊያስወግዱ እንደሚችሉ የሚገልጽ መረጃ ካነበቡ ወይም ከሰማዎት ይጠንቀቁ። የስብ መቀነስ በመላው ሰውነት ውስጥ ይከሰታል ወይም በጭራሽ አይሆንም።
አንዳንድ ምግቦች የሆድ ድርቀትን ይከላከላል ወይም የምግብ መፈጨት ሂደትን ይረዳል ፣ ለምሳሌ እንደ ፋይበር ፣ ፕሮቲዮቲክስ ወይም የጨው መጠን ዝቅተኛ የሆኑ ምግቦችን በመመገብ ሆድ ሊቀንስ ይችላል።
ክፍል 2 ከ 3: ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ
ደረጃ 1. “ወፍራም ጃኬቱን” ከሰውነትዎ ያስወግዱ።
ጠፍጣፋ ሆድ እንዲያገኙዎት ስብን ሊቀንስ የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመወሰን ይህንን ቀላል ምሳሌን መጠቀም ይችላሉ። እንደ “ጃኬት” (ገላውን ለማሞቅ) በሆድ (እና በሌሎች የሰውነት ክፍሎች) ላይ የሚሽከረከር የስብ ንብርብር አለ እንበል። በተግባር ግብዎ ጃኬቱን ማውለቅ ነው።
- በዚህ መንገድ አስቡት - ቀለል ያለ ጃኬት ከለበሱ ፣ የተወሰኑ መልመጃዎችን ሲያካሂዱ ማውለቅ ይፈልጋሉ? ጃኬትዎን ለማውረድ እንዲፈልጉ የሚያሞቁዎት ኤሮቢክ መልመጃዎችን ይምረጡ ፣ ለምሳሌ - ፈጣን የእግር ጉዞ ፣ ብስክሌት መንዳት ፣ ዳንስ ፣ መዋኘት ፣ ወዘተ. የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሰውነትዎ ውስጥ ካለው “ወፍራም ጃኬት” (እና “መልቀቅ”) የኃይል ፍጆታ እንዲፈልግ የሚያደርግ ካሎሪዎችን የሚያቃጥልበት አንዱ መንገድ ነው።
- ሆኖም ፣ የልብና የደም ቧንቧ ስርዓትዎን ብቻ አያሠለጥኑ እና የጡንቻን ግንባታ እና ማጠናከሪያን ችላ ይበሉ። በካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና ወቅት የስብ ማቃጠል እስካልሰለጠኑ ድረስ ይቆያል ፣ ግን በሚያርፉበት ጊዜ ጡንቻ ስብን ያቃጥላል ፣ ስለሆነም በጡንቻ ግንባታ ምክንያት የስብ ማቃጠል ይጨምራል። ስለዚህ ጤናዎን እና ሜታቦሊዝምን ለመጠበቅ ሁለቱንም መልመጃዎች ማድረግ አለብዎት።
ደረጃ 2. የተለያዩ የካርዲዮቫስኩላር ልምምዶችን ያድርጉ።
ስብን እና ክብደትን ለመቀነስ በአማካይ ከ30-60 ደቂቃዎች/በቀን የኤሮቢክ ልምምድ ማድረግ አለብዎት። በጣም ጠንክረው አይሠለጥኑ ፣ ግን ቢያንስ ትንፋሽዎን ከትንፋሽ ያወጡ እና ለመናገር ትንሽ አስቸጋሪ እና ትንሽ ላብ (በቀደመው ደረጃ የተብራራውን “ጃኬት” ተመሳሳይነት ያስታውሱ)።
- የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምት ምት ፍጥነትን ያፋጥናል እና የ visceral ስብን ለማቃጠል ይረዳል።
- በየቀኑ ጠዋት በቤት ውስጥ በመሮጥ ተመሳሳይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መመስረት ይችላሉ። ሆኖም ብዙ ሰዎች የተለያዩ የኤሮቢክ ልምምዶችን ይመርጣሉ። ቤቱን ወይም ግቢውን የማጥራት እንቅስቃሴ እንዲሁ በኃይል ከተሰራ ጠቃሚ ነው። እንቅስቃሴዎችዎን ወደ ኋላ መከታተል እንዲችሉ ኤሮቢክስን በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉ ማስታወሻ ደብተር ይያዙ።
ደረጃ 3. የማጠናከሪያ መልመጃዎችን ያድርጉ።
የሆድ ጡንቻዎች ቅርፅ የበለጠ እንዲታይ በመጀመሪያ በሆድ ውስጥ ያለውን ስብ ማስወገድ አለብዎት። ሆኖም ፣ እሱን ለማግኘት የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴን ብቻ አይመኑ። የሰለጠኑ ጡንቻዎች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ብቻ ሳይሆን በሚያርፉበት ጊዜ ሰውነትዎን ይገነባሉ እና ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በክብደት የሚያሠለጥኑ ሰዎች ኤሮቢክ ብቻ ከሚያሠለጥኑት ይልቅ ዝቅተኛ የጡንቻ ብዛት አላቸው።
ከመቀመጥ እና ከመጨናነቅ በተጨማሪ “የታችኛውን ዳሌ በተለዋጭ” (የሂፕ ዳይፕ ፕላንክ) በማድረግ እና “ጉልበቶችዎን በሚጎትቱበት ጊዜ ወገብዎን በማዞር” (የውስጥ ጭኑ መጨናነቅ መነሳት) በማድረግ የሆድ ጡንቻዎችዎን መገንባት ይችላሉ። ዋና የማጠናከሪያ መልመጃዎች አጠቃላይ ጡንቻን ይገነባሉ ፣ ነገር ግን የኤሮቢክ ልምምድ የእርስዎ ቅድሚያ መሆን እንዳለበት ያስታውሱ።
ደረጃ 4. የሆድ ጡንቻዎችን የሚደግፉ ሌሎች ልምምዶችን ያድርጉ።
በሐሳብ ደረጃ ፣ በሆድ አካባቢ ላይ ብቻ የሚያተኩር ጡንቻን ከመገንባት በተጨማሪ የስብ ማቃጠልን ለመጨመር ሌሎች የጡንቻ ቡድኖችን የሚጠቀሙ መልመጃዎችን ማድረግ አለብዎት። በተጨማሪም ፣ በጀርባ ፣ በደረት ፣ በትከሻ ፣ በእግሮች ፣ ወዘተ ውስጥ ሌሎች ጡንቻዎችን ማጠንከር። ሆድዎ የበለጠ ጠፍጣፋ እንዲመስል አኳኋን ያሻሽላል።
-
የሚከተሉትን መልመጃዎች ያድርጉ
- እንቅስቃሴ “ማንሳት እና ማራዘም” (ፓይክ እና ማራዘም)። እግሮችዎን እና እጆችዎን ሲያስተካክሉ ጀርባዎ ላይ ተኛ። የሆድ ዕቃዎን ያጥኑ እና ከዚያ አንድ እግሩን ከፍ ያድርጉ። በሁለት እጆችዎ ጣቶችዎን ለመንካት ይሞክሩ። እጆችዎን እና እግሮችዎን ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ። ሌላውን እግር በማንሳት ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት።
- እንቅስቃሴ “ጉልበቶችን አጎንብሶ እጆችን ቀጥ ያደርጋል” (ከላይ ፕሬስ ጋር ይንበረከኩ)። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግርዎ ወለሉ ላይ መሬት ላይ ቁጭ ይበሉ። በትከሻ ከፍታ ላይ ሁለት ባርበሎችን ፣ አንድ ባርቤልን በአንድ እጅ ይያዙ። እጆችዎን ከጭንቅላትዎ በላይ ከፍ በማድረግ ጉልበቶችዎን ወደ ሆድዎ በማምጣት ትንሽ ወደ ኋላ ይመለሱ። ለአፍታ ይቆዩ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ ፣ ከዚያ እንቅስቃሴውን ይድገሙት።
የ 3 ክፍል 3 - የሆድዎን ገጽታ ያሻሽሉ
ደረጃ 1. ትክክለኛውን አኳኋን ይያዙ።
ቀጥ ብለው እንዲቆሙ ሲመክርዎት እናትዎ ጥሩ ማለት ነው። ስብን እንዴት እንደሚያጡ እና ጡንቻን እንዴት እንደሚገነቡ ከማሰብዎ በፊት በጥሩ ሁኔታ መቆም እና መቀመጥ የሆድ እብጠት ያስወግዳል።
- ብዙ ሰዎች ለረጅም ጊዜ በማይቆይ በተወሰነ መንገድ “ሆዱን ለመሳብ” ይሞክራሉ። ትክክለኛ አኳኋን መማር እና ቋሚ ሊሆን ይችላል።
- ትክክለኛውን አቀማመጥ እንዴት እንደሚለማመዱ ለመማር wikiHow “እንዴት መቆም” የሚለውን ያንብቡ።
ደረጃ 2. ውጥረትን ይቀንሱ።
ሆድዎ እንዲያብጥ ሃላፊነትን ወደ ዋሻ ወደሚኖሩ ቅድመ አያቶች ማዛወር የሚችሉ ይመስላል። ከአደጋ ስጋት እራስዎን ለመጠበቅ የ “ውጊያ ወይም የበረራ” ምላሽ ችግሮች በሚከሰቱበት ጊዜ ሰውነት በሆድ ውስጥ ለኃይል ክምችት ስብን ለማከማቸት ሆርሞን ኮርቲሶልን ያስነሳል።
- ሆርሞን ኮርቲሶልን ለመቀነስ አንዱ መንገድ ውጥረትን ለማስታገስ “ድብድብ ወይም በረራ” ግብረመልስን መቆጣጠር በሆድ ውስጥ የስብ ክምችት እንዳይኖር መቆጣጠር ነው።
- ውጥረትን እንዴት መለየት ፣ ማስተዳደር እና ማስታገስ እንደሚቻል ለማወቅ “ውጥረትን እንዴት ማስታገስ እንደሚቻል” wikiHow ን ያንብቡ።
ደረጃ 3. ጥሩ እንቅልፍ የማግኘት ልማድ ይኑርዎት።
የእንቅልፍ ማጣት እንዲሁ ሰውነት ውጥረት እንዲሰማው ያደርጋል። ይህ የስብ ክምችት የሚቀሰቅሰው የኮርቲሶል ሆርሞን መጠን እንዲጨምር ያደርጋል። በቂ የእንቅልፍ ፍላጎቶች ለሰውነት በጣም ጠቃሚ ናቸው ምክንያቱም ሆዱ ውስጥ የስብ ክምችት እንዳይኖር ኮርቲሶልን ሆርሞን ለመቀነስ ይረዳል።
አዋቂዎች በአጠቃላይ በየቀኑ ከ7-9 ሰአታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል ፣ ግን የእያንዳንዱ ሰው ፍላጎት የተለየ ነው። ጽሑፉ “ቀደምት መነሳት እንዴት መሆን እንደሚቻል” የሚለው ጽሑፍ ምን ያህል ጊዜ መተኛት እንዳለብዎ እና በቂ እንቅልፍ ማግኘቱን እንዴት እንደሚገልጽ ያብራራል።
ደረጃ 4. የሆድ መነፋትን በመከላከል ላይ ይስሩ።
ከመጠን በላይ ስብ በተጨማሪ ፣ የሆድ መነፋት ብዙውን ጊዜ ያልተመጣጠነ የሆድ (ጊዜያዊ) መንስኤ ነው ተብሎ ይከሳል። የሆድ ድርቀትን ለመከላከል ምናሌውን እና አመጋገብን ይለውጡ።
- ከመጠን በላይ የጨው መጠን ብዙውን ጊዜ በሰውነት ውስጥ ባለው የውሃ ማቆየት ምክንያት የሆድ እብጠት ያስከትላል። ምንም እንኳን የጨው ማስቀመጫውን ማስቀረት ቢችሉም ፣ ብዙ ሰዎች ለመብላት ዝግጁ ከሆኑ እና የታሸጉ ምግቦች ከመጠን በላይ የጨው መጠን ያጋጥማቸዋል። በማሸጊያው ላይ የተዘረዘረውን የጨው ይዘት ያንብቡ እና ከሚመከረው ደረጃ በታች የጨው ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይምረጡ።
- የሚያብረቀርቁ መጠጦች ከካሎሪ እና ከአመጋገብ ንጥረ ነገሮች ነፃ አይደሉም ፣ እብጠትን ያስከትላሉ ስለዚህ ጠጣር መጠጦችን ለማስወገድ አንድ ተጨማሪ ምክንያት አለዎት።
- የሆድ መነፋት አንዳንድ ጊዜ በምግብ መፍጨት ችግር ምክንያት ይከሰታል። ይህንን ለማሸነፍ ፕሮቲዮቲክስን ከሚይዙ ምርቶች ይምረጡ ፣ እንደ እርጎ እና ኬፊር ያሉ ሕያው እና ንቁ ባህሎችን የያዙ።
- የሆድ ድርቀት እንዲሁ የሆድ መነፋት መንስኤዎች እና የሆድ ስብ እንዲሰማቸው ያደርጋል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሆድ ድርቀትን ማሸነፍ።
ደረጃ 5. እንደአስፈላጊነቱ ውሃ ይጠጡ።
ሰዎች የሚናገሩትን ሁሉ ፣ ብዙ ውሃ መጠጣት “የውሃ ስብ” አያደርግልዎትም። የመጠጥ ውሃ በእውነቱ ለስላሳ የአንጀት እንቅስቃሴን ይረዳል እና የሆድ ድርቀትን ይከላከላል።
- አዋቂዎች በየቀኑ 2 ሊትር ውሃ እንዲጠጡ ይመከራሉ። ውሃ ከመጠማትዎ በፊት ይጠጡ እና ቀኑን ሙሉ በመደበኛነት የመጠጣት ልማድ ያድርጉ።
- ከምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት በፍጥነት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ፣ በዚህም የካሎሪዎን መጠን ይቀንሳል።
