የመቋቋም ባንዶች (ለጠንካራ ስልጠና የላስቲክ ዓይነት) ተመጣጣኝ ፣ ለመሸከም ቀላል እና ከክብደት ስልጠና ይልቅ ሁለገብ የሥልጠና መሣሪያ ናቸው። የ pectoral (የደረት) ጡንቻዎችን ጨምሮ በርካታ የጡንቻ ቡድኖችን ለመሥራት የመቋቋም ባንዶችን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: የመቋቋም ባንዶችን መግዛት
ደረጃ 1. የተለያዩ የተቃዋሚ ባንዶችን አይነቶች ይወቁ።
የመቋቋም ባንዶች ርካሽ ስለሆኑ በመስመር ላይ ወይም በስፖርት ዕቃዎች መደብሮች ሊገዙ ይችላሉ። ሆኖም ፣ በሚጠቀሙበት ጊዜ እንዳይቀደድ ወይም እንዳይሰበር ከጥራት ቁሳቁስ የተሠራ የመቋቋም ባንድ ማግኘት አለብዎት። በጋራ ጥቅም ላይ ሁለት ዓይነት የመቋቋም ባንዶች አሉ-
- መሰረታዊ የመቋቋም ባንድ - ይህ የመቋቋም ባንድ ከአንድ ረዥም ጎማ የተሠራ ነው። እነዚህ መሣሪያዎች በተለያዩ ርዝመቶች እና በተለያዩ የመቋቋም ደረጃዎች ውስጥ ይገኛሉ።
- የቧንቧ መቋቋም ባንዶች - እነዚህ የመቋቋም ባንዶች ከጎማ ወይም ገመድ የተሠሩ እና ርዝመታቸው ይለያያሉ። አብዛኛዎቹ እነዚህ መጥረጊያዎች ለእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዓይነቶች በአረፋ ወይም በፕላስቲክ የተሠራ በእያንዳንዱ ጫፍ ላይ እጀታ አላቸው። ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ አረፋዎችን ወይም እብጠቶችን ስለሚከላከሉ የአረፋ መያዣዎችን መምረጥ የተሻለ ነው።
- ጠንካራ መያዣን የሚጠይቁ መልመጃዎችን ለማድረግ ካቀዱ ምቹ መያዣ ያለው እና ንጣፍ ያለው የመቋቋም ባንድ መግዛት አለብዎት። የመቋቋም ደረጃዎችን ለመጨመር ለጎማውን ለመጠቅለል ወይም በእጥፍ ለመጨመር ከፈለጉ እጀታ የሌላቸው የመቋቋም ባንዶች ጠቃሚ ናቸው።
ደረጃ 2. ተስማሚ የመቋቋም ደረጃን ያግኙ።
አብዛኛዎቹ የመቋቋም ባንዶች እንደ የመቋቋም ደረጃቸው በቀለም ኮድ ይደረጋሉ። ሆኖም ፣ ሁሉም አምራቾች በቀለማት ያሸበረቀ ስርዓት አይከተሉም ፣ ስለዚህ ከመግዛትዎ በፊት የመቋቋም ባንድ መስፈርቶችን ያረጋግጡ። የመቋቋም ደረጃዎች ብዙውን ጊዜ በ 4 ምድቦች የተደራጁ ናቸው -ቀላል ፣ መካከለኛ ፣ ከባድ እና ተጨማሪ ከባድ። እያንዳንዱ ደረጃ ተጠቃሚው በስልጠና ወቅት ሊመዘነው የሚችል የተለየ የቮልቴጅ መጠን አለው። ከጊዜ በኋላ ጡንቻን እና ጥንካሬን ለመገንባት ወደ ከፍተኛ የመቋቋም ባንድ መቀየር ይችላሉ።
- ቀላል ክብደት የመቋቋም ባንዶች ገና ለጀመሩ ሰዎች ፣ ለአዛውንቶች ወይም ለተጎዱ እና በማገገም ላይ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሚፈልጉ ተጠቃሚዎች ተስማሚ ናቸው። ይህ የመቋቋም ባንድ በቀለም ቢጫ ወይም ሮዝ ቀለም ያለው ነው።
- መካከለኛ የመቋቋም ባንዶች ለማሠልጠን ለለመዱት እና የተቃዋሚ ባንዶችን በስልጠና ምናሌ ውስጥ ለማካተት ለሚፈልጉ ተጠቃሚዎች ጥሩ ናቸው። ይህ የመቋቋም ባንድ ብዙውን ጊዜ ከ 3.5-4.5 ኪ.ግ የመቋቋም ችሎታ ያለው ሲሆን በቀለም ኮድ አረንጓዴ ወይም ቀይ ነው።
- ከባድ የመቋቋም ባንዶች አዘውትረው ለሚያሠለጥኑ እና ጠንካራ የጡንቻ ብዛት ላላቸው ሰዎች ጥሩ ናቸው። ይህ ጎማ 5.5 ኪ.ግ ወይም ከዚያ በላይ የመቋቋም ችሎታ ያለው ሲሆን በቀለማት ያሸበረቀ ሐምራዊ ወይም ሰማያዊ ነው።
- ተጨማሪ ከባድ የመቋቋም ባንዶች መሣሪያውን ለከፍተኛ ሥልጠና ለተጠቀሙ ልምድ ላላቸው ተጠቃሚዎች ተስማሚ ናቸው። ይህ ጎማ 7.25 ኪ.ግ የመቋቋም አቅም ያለው ሲሆን በቀለም የተቀመጠ ግራጫ ወይም ጥቁር ነው።
ደረጃ 3. የተቃዋሚ ባንድ ታዋቂ የምርት ስም ይፈልጉ።
ይህንን መሣሪያ በሱቅ ውስጥ ከገዙ ፣ ከመግዛትዎ በፊት የተለያዩ የመቋቋም ደረጃዎችን እንዲሞክሩ እንመክራለን። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአካል ብቃት ደረጃ ላይ በመመስረት የመቋቋም ደረጃዎች ላይ ምክር እንዲሰጡ የሱቅ ሠራተኞችን ይጠይቁ። ብዙውን ጊዜ ፣ አንድ የታወቀ የስፖርት መሣሪያዎች የምርት ጥራት ጥሩ አመላካች ነው ፣ ምንም እንኳን አሁንም ምቾትን ለማረጋገጥ መሞከር አለበት።
ይህንን መሣሪያ በመስመር ላይ ከገዙ ፣ ከመግዛትዎ በፊት የምርት ግምገማዎቹን ያንብቡ። የምርት ጥራት ፣ ጥንካሬ እና ምቾት ግምገማ ላይ ትኩረት ይስጡ። እንዲሁም ሌሎች ገዢዎች በመሣሪያው ረክተው መኖራቸውን እና የመቋቋም ደረጃው ለስልጠና ዓላማዎችዎ ተገቢ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት።
ዘዴ 2 ከ 3 - የፔክቶሬት ዝንብ ልምምድ ማድረግ
ደረጃ 1. የተረጋጋ ፣ ረዥም እና ቀጭን ነገር ይፈልጉ።
ይህንን መልመጃ ከማድረግዎ በፊት በዙሪያው እንዳይንሸራተት የመቋቋም ባንድን ዙሪያውን ለመጠቅለል ረዥምና ቀጭን ነገር ያለው እንደ ልጥፍ ወይም ቧንቧ ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቦታ ማግኘት ያስፈልግዎታል። ነጥቡ መልመጃው በትክክል እንዲከናወን በደረት ቁመት ላይ የመቋቋም ባንድ ማስቀመጥ ነው።
የተመረጠው ነገር በቂ የተረጋጋ እና መሬት እና/ወይም ጣሪያ ላይ የተስተካከለ መሆኑን ያረጋግጡ። ይህ ነገር በሰውነትዎ ላይ ተቃውሞ እንዲፈጠር ለማገዝ ይጠቅማል ስለዚህ በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት እቃው እና ጎማው እንዳይዘዋወሩ ያረጋግጡ።
ደረጃ 2. ቋሚ የፔክቶሬት ዝንብ ያካሂዱ።
ይህ መልመጃ በሁለት ቀላል እንቅስቃሴዎች የፔክቶሪያ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጥሩ መግቢያ ነው። ይህ መልመጃ በጂም ውስጥ ለደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ጥሩ አማራጭ ነው።
- በተረጋጋ ነገር አንድ ጎን ዙሪያውን እንዲከበብ የተቃዋሚውን ባንድ ማዞር ይጀምሩ። ጎማው እንደ እጅዎ ሰፊ ሆኖ እንዲሰራጭ እያንዳንዱን ጫፍ በእያንዳንዱ እጅ ይያዙ። እጆችዎ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ ፣ ግን ክርኖችዎ አይቆለፉም። ሁለቱም እጆች ከትከሻ ቁመት በታች መሆን አለባቸው።
- መዳፎችዎ በደረትዎ ፊት ለፊት እንዲገናኙ እጆችዎን ወደ ፊት ሲጎትቱ ይተንፍሱ። ክርኖችዎ በትንሹ እንዲታጠፉ እና እጆችዎ ቀጥ እንዲሉ ለማድረግ ይሞክሩ።
- እጆችዎን ቀጥታ ወደ ጎንዎ በማድረግ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እስትንፋስ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት ፣ ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ ፣ በ 10-15 ድግግሞሽ 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 3. ዘንበል ያለ የፔትራክ ዝንብ ልምምድ ይሞክሩ።
ይህ መልመጃ እጆቹ በተዘረጉበት እና በ 45 ዲግሪ ማእዘን (በ 90 ዲግሪ ፋንታ) የፔክቶሪያ ዝንብ ልዩነት ነው። ምናልባት በዝቅተኛ ማእዘን ላይ እንደ የውሃ ቧንቧ አሞሌ ወይም በር ላይ ደህንነቱ በተጠበቀ ሁኔታ የሚጣበቅ የበር በርን የሚይዝ የተረጋጋ ነገር ያስፈልግዎታል።
- የተረጋጋውን ነገር አንድ ጎን በ 45 ዲግሪ ማእዘን እንዲከበብ የተቃዋሚ ባንድን ይዙሩ። የእጅዎን ስፋት ያህል ስፋት እንዲኖረው እያንዳንዱን የተቃዋሚ ባንድ ጫፍ ይያዙ። ሁለቱም እጆች የ 45 ዲግሪ ማእዘን መፍጠር እና ከትከሻ ቁመት በታች መሆን አለባቸው።
- መዳፎችዎ በደረትዎ ፊት በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲገናኙ ወደ ውስጥ ይተንፉ እና እጆችዎን ወደ ፊት ይጎትቱ።
- እጆችዎ ቀጥታ ወደ ጎንዎ እንዲሆኑ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እስትንፋስ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት ፣ ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ ፣ በ 10-15 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 4. ማሽቆልቆል የፔክቶሬት ዝንብ ያካሂዱ።
በዚህ ልዩነት ውስጥ ከጭንቅላትዎ ይልቅ እጆችዎን ወደ መሬት ያነጣጥራሉ። ይህ መልመጃ መሬት ላይ በጉልበቶችዎ ላይ ማድረግ ቀላል ሊሆን ይችላል። ዝንባሌ ላለው የዝንብ ዝንብ ተመሳሳይ የተረጋጋ ነገር ይጠቀሙ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ወቅት እንዳይቀያየር የተቃዋሚ ባንድን በተረጋጋ ነገር ላይ መዞሩን ያረጋግጡ።
- ተንበርክከው ሁለቱም ጉልበቶች ከዕቃው ፊት ለፊት እንዲታዩ እና በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ በተረጋጋ ነገር ዙሪያ የመቋቋም ባንድን ያሽጉ። የእጅዎ ስፋት ያህል ስፋት እንዲኖራቸው እያንዳንዱን የተቃዋሚ ባንድ ጫፍ ይያዙ። እጆችዎ የ 45 ዲግሪ ማእዘን መፍጠር እና ከትከሻ ቁመት በታች መሆን አለባቸው።
- መዳፎችዎ በደረትዎ ፊት በ 45 ዲግሪ ማዕዘን ላይ እንዲገናኙ እጆችዎን ወደ ፊት ወደ መሬት ሲጎትቱ ይተንፍሱ።
- እጆችዎን ከጎኖችዎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ እስትንፋስ ያድርጉ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት ፣ ይተንፍሱ እና ይተንፍሱ ፣ በ 10-15 ድግግሞሽ 2-3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የፔክቶሬት ፕሬስ እና የመቋቋም ባንድ የግፊት ኡፕ ማድረግ
ደረጃ 1. ከተቃዋሚ ባንድ ጋር የቤንች ማተሚያ ያካሂዱ።
ዘዴው ፣ ሊነሳ የሚችል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወንበር ያስፈልግዎታል። ከሌለዎት ፣ ክብደትዎን ከፍ አድርጎ እስኪያስተናግድ ድረስ መደበኛ አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ።
- ከጭንቅላትዎ ወይም በላይኛው አካልዎ በጣም ቅርብ በሆነው አግዳሚ ወንበር ላይ የተቃዋሚውን ባንድ ይዝጉ። አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ እና እያንዳንዱን እጅ በእያንዳንዱ እጅ ይያዙ። ሁለቱም ክርኖች ተንበርክከው ከእርስዎ ሊርቁ ይገባል።
- እጆችዎ ሲዘረጉ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ስለዚህ በቀጥታ ከእርስዎ በላይ እንዲሆኑ ያድርጉ። ከዚያ ክርኖችዎ ጎንበስ ብለው እርስዎን እየጠቆሙ እጆችዎን ወደ ኋላ ሲጎትቱ ይልቀቁ።
- በ 10-15 ድግግሞሽ ይህንን እንቅስቃሴ ለ 2-3 ስብስቦች ይድገሙት።
ደረጃ 2. የቆመውን የፔክቶሬት ፕሬስ ልምምድ ይሞክሩ።
የተገደበ መሣሪያ ካለዎት ወይም የጡንቻ ጡንቻዎችን ለመሥራት ሌላ መንገድ የሚፈልጉ ከሆነ ይህ መልመጃ ጥሩ ነው። በስፖርትዎ ወቅት እንደ የመቋቋም ነጥብ ሊጠቀሙበት የሚችሉት የተረጋጋ ነገር ያስፈልግዎታል።
- በ 45 ዲግሪ ማእዘን ላይ በተረጋጋ ነገር ዙሪያ የተቃዋሚ ባንድን ያዙሩ። እንዲሁም ዝቅተኛ የተረጋጋ ነገር ማግኘት ካልቻሉ ይህንን መልመጃ በ 90 ዲግሪ ማእዘን ከተከላካይ ባንድ ጋር ማድረግ ይችላሉ።
- መያዣው በእጅዎ አግድም እና ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ ቅርብ እንዲሆኑ ሁለቱንም የተቃዋሚ ባንድ ጫፎች ይያዙ።
- እጆችዎ ከፊትዎ ቀጥታ እንዲሆኑ ሲዘረጋ እስትንፋስ ያድርጉ። ከዚያ ክርኖችዎ ወደ ሰውነትዎ እንዲጠጉ እጆችዎን ወደ እርስዎ ሲጎትቱ ይተንፍሱ።
- ይህንን እንቅስቃሴ ለ 10-15 ድግግሞሽ ይድገሙት
ደረጃ 3. የተከላካዩ ባንድ በግድግዳው ላይ ግፊት ያድርጉ።
ለተቃዋሚ ባንዶች አዲስ ከሆኑ እና የጡንቻ ጡንቻዎችን ለመገንባት ከፈለጉ ይህንን ልምምድ ይሞክሩ። ወለሉ ላይ የሚገፋፉ ግፊቶች በጣም ከባድ ከሆኑ ፣ መጀመሪያ በግድግዳ ወይም በር ላይ የግፋ መውጫዎችን ለመቆም ይሞክሩ።
- ከትከሻዎ በታች (በጀርባዎ መሃከል አካባቢ) ላይ ፣ የተቃዋሚ ባንድን በጣትዎ ዙሪያ ያዙሩት። የተቃዋሚውን ባንድ እጀታ ይያዙ እና እጅዎን በግድግዳው ወይም በበሩ ላይ ያድርጉት። እግሮችዎን ዘርግተው ከኋላዎ ይዝጉ። ሰውነትዎ ከግድግዳው ወይም ከበሩ ትንሽ ማእዘን ላይ መሆን አለበት።
- ሰውነትዎን ወደ ግድግዳው ዝቅ ሲያደርጉ እስትንፋስ ያድርጉ እና እጆችዎን ግድግዳው ላይ ይጫኑ። ሰውነትዎን ከግድግዳው ላይ ሲያነሱ እስትንፋስ ያድርጉ።
- ለ 10-15 ድግግሞሽ ይድገሙ።
ደረጃ 4. የመቋቋም ባንዶችን በመጠቀም በወታደራዊ ግፊቶች እራስዎን ይፈትኑ።
በግድግዳው ላይ ያለውን የግፊት አቀማመጥ ከተለማመዱ በኋላ የመቋቋም ባንድ በመጠቀም ወለሉ ላይ ወዳለው የግፊት አቀማመጥ ይቀይሩ።
- ከትከሻዎ በታች እንዲሆን ከላይኛው ሰውነትዎ ላይ የተቃዋሚ ባንድን ያዙሩት። የተቃዋሚ ባንድ መያዣውን ይያዙ እና እጆችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ወለሉ ላይ ያስቀምጡ። እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ከኋላዎ ይዝጉ።
- እጆችዎን ወደ ወለሉ ሲጭኑ እና ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ አድርገው እስትንፋስ ያድርጉ። መዳፎችዎ ወለሉ ላይ ሲጫኑ እና ሰውነትዎ ከወለሉ ሲነሳ ይልቀቁ።
- በ 10-15 ድግግሞሽ ይህንን እንቅስቃሴ ለ 2-3 ስብስቦች ይድገሙት።
ማስጠንቀቂያ
- አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሁል ጊዜ የጤና እንክብካቤ ባለሙያ ያማክሩ። የተቃዋሚ ባንድ መልበስ አደገኛ ወይም ህመም የሚያስከትል በርካታ የሕክምና ሁኔታዎች እና ቀደም ያሉ ጉዳቶች አሉ።
- ጉዳት እንዳይደርስብዎት ሁል ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በማሞቅ ይጀምሩ።
