በማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ደረትዎ አስፈላጊ ነው። ፔክቶራሎች በደረት ውስጥ ያሉት ሁለት ትልልቅ ጡንቻዎች ናቸው ፣ እና ጥሩ pectoral ዓይንን የሚያስደስት ብቻ ሳይሆን በጣም ጠንካራም ነው። እነዚህን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች በሳምንት ከ 1 እስከ 2 ጊዜ በመስራት ላይ ማተኮር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ አስፈላጊ አካል ነው። በዚህ ክፍል ውስጥ ያሉት ጡንቻዎች እንዲሁ ለመቅረጽ ቀላል ናቸው።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3: የደረት መልመጃን መማር
ደረጃ 1. የፔክቶሬት ዝንብ ልምምድ ያድርጉ።
ምናልባት መደበኛ ዝንብ ደረትን ለመቅረጽ በጣም ጥሩ ልምምዶች አንዱ ሊሆን ይችላል። መሣሪያዎችን ሳይጠቀሙ ወይም አነስተኛ ቁጥር ያላቸውን ስብስቦች በመጠቀም ግን ብዙ ድግግሞሾችን ይለማመዱ ነገር ግን ዱምቤሎችን ወይም የመቋቋም ባንዶችን (ለጠንካራ ስልጠና ምንጮችን የያዘ የገመድ ዓይነት) ይጠቀሙ። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ-
- በእያንዳንዱ እጅ ዲምባሌን በመያዝ ጀርባዎ ላይ ተኛ።
- ሰውነትዎን በመስቀል በሚመስል ሁኔታ እጆችዎን ወደ ጎኖችዎ ያራዝሙ። መዳፎችዎን ወደ ላይ ያዙሩ።
- እጆችዎ ተዘርግተው ፣ ደወሎች ከደረትዎ መሃል በላይ እርስ በእርስ እስኪነኩ ድረስ ቀስ ብለው እጆችዎን አንድ ላይ ያንሱ።
- እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ ጎኖችዎ ይመልሱ።
ደረጃ 2. የቤንች ማተሚያውን ይሞክሩ።
የቤንች ማተሚያ ደረትን ለመቅረፅ በጣም ታዋቂው ልምምድ ነው ሊባል ይችላል። ይህ መልመጃ የተለያዩ ክብደት ማንሻ መሳሪያዎችን በመጠቀም በቤት ውስጥ ወይም በጂም ውስጥ ሊከናወን ይችላል። ይህንን መልመጃ በሚሰሩበት ጊዜ ክብደቱ ከወደቀ እንዲይዝ ሁል ጊዜ ከቦታ ቦታ (የክብደት ስልጠናን የሚቆጣጠር ሰው) ይኑርዎት።
- ከጡት ጫፎችዎ ጋር በሚስማማ መልኩ ከሰውነትዎ በላይ ባለው የባርቤል አሞሌ ጀርባዎ ላይ ተኛ።
- በትከሻው ስፋት ላይ በሚገኝ አንድ እጀታ በሁለቱም እጆች የባርበሉን ደወል አጥብቀው ይያዙ።
- የባርበሉን ደወል ከድጋፍ ወደ ላይ ይግፉት ፣ ከዚያ የደረት ደወሉን ከደረትዎ በላይ ወደ ጥቂት ሴንቲሜትር በቀስታ ዝቅ ያድርጉት።
- በተቀላጠፈ እንቅስቃሴ እጆችዎ ከሞላ ጎደል ቀጥ እስከሚሉ ድረስ የባርቤላውን ወደ ላይ ይግፉት። ይህ ማለት አንድ ድግግሞሽ ማለት ነው።
ደረጃ 3. ዘንበል ያለ ዱምቤል ማተሚያ እንዴት እንደሚሠራ ይወቁ።
አንዴ የተለመደው የቤንች ፕሬስ ልምምድ ከተለማመዱ በኋላ የደረትዎን ጡንቻዎች በተለየ መንገድ ለመስራት ዘንበል ያለ የቤንች ልምምድ ለማድረግ ዱምቤሎችን መጠቀም ይችላሉ። እንቅስቃሴው ከቤንች ፕሬስ ልምምድ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ትላልቅ የደረት ጡንቻዎችን ማግኘት እንዲችሉ የተለያዩ የደረት ጡንቻዎች ክፍሎችን ለመሥራት ያገለገለውን አግዳሚ ወንበር ዝንባሌ ማስተካከል ይችላሉ። እንዲሁም በጀርባዎ ዙሪያ የተቃዋሚ ባንድ መጠቅለል እና ከመደወል ደወሎች ይልቅ ሊጠቀሙበት ይችላሉ።
ደረጃ 4. መጎተቻዎችን ያድርጉ።
ይህ ልምምድ ደረትን ፣ ትከሻዎችን ፣ ክንዶችን ፣ ጀርባን እና ሆዱን ማጠንከር ይችላል። የተለያዩ የእጅ መያዣ ቦታዎች የተለያዩ ጡንቻዎችን ያሠለጥናሉ።
- ሰፊ መያዣ እና መዳፎች ወደ ፊት ትይዩ መጎተቻዎች ጀርባ እና አንዳንድ የደረት ጡንቻዎች ክፍሎች ይሠራሉ።
- ጠባብ መያዣ እና መዳፎች ከሰውነትዎ ጋር በመገጣጠም ቺን-ባፕስ ፣ ደረትን እና ቢስፕስዎን ይሠራሉ።
- መጎተቻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ የታችኛውን የሰውነት ክፍልዎን ያቆዩ። እጆችዎ እና ጀርባዎ ይህንን ልምምድ ሲያደርጉ ሆድዎ እና እግሮችዎ ተዘርግተው መቆየት አለባቸው።
ደረጃ 5. የ dumbbell ረድፎችን ያድርጉ።
ዱምቤል ረድፎች እጆችዎን ፣ ትከሻዎን እና ጀርባዎን ለማጠንከር ይረዳሉ። ይህንን መልመጃ በቤት ወይም በጂም ውስጥ ማድረግ ይችላሉ።
- በእያንዳንዱ እጅ የ dumbbell ወይም የመቋቋም ባንድ ይዘው ይቆሙ።
-
መዳፎችዎ ወደታች በመጋጠም ክብደቱን እስከ ትከሻ ቁመት ድረስ ይጎትቱ።
ከእጅዎ ጀርባ መሃል ላይ ገመድ ያለው አሻንጉሊት ነዎት ፣ እና በቀጥታ ወደ ላይ ይጎትቱታል እንበል።
- እጆችዎን ቀስ ብለው ወደ ጎንዎ ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 6. የቢስክ ኩርባ ያድርጉ።
ይህ መልመጃ ብዙውን ጊዜ ለእጆች እንደ ልምምድ ቢቆጠርም ፣ የቢስፕ ኩርባዎች የደረትዎን ጡንቻዎች ለመሥራት እና የደረትዎን ጡንቻዎች ለመገንባት ሊያግዙ ይችላሉ። ይህንን መልመጃ በክብደት ወይም ያለ ክብደት ማድረግ ይችላሉ።
- ቁጭ ይበሉ እና በአንድ እጅ ዱምባ ይያዙ።
- ክብደቱን በጭኑ ላይ ለመያዝ የሚጠቀሙበት ክንድዎን ክርን ያስቀምጡ። ክብደቱን በእግሮችዎ መካከል ያስቀምጡ።
- ክብደቱን ወደ ትከሻዎ ከፍ ለማድረግ ክርኖችዎን ያጥፉ። ሊንቀሳቀስ የሚችለው ክንድ ብቻ ነው።
- ክብደቱን ቀስ ብለው ወደ እግሮችዎ መሃል ዝቅ ያድርጉ።
ዘዴ 2 ከ 3: ለተሻለ ውጤት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልዩነቶች ማድረግ
ደረጃ 1. ክብ ፣ የሚያምር ደረትን ለመመስረት የሚያደርጓቸውን ልምምዶች ፣ እና የሚያደርጉትን መንገድ ያስተካክሉ።
ክብ እና የሚያምር ደረትን ለማግኘት የፔክቶሬት ልምምዶችን ለማድረግ የተሻለው መንገድ የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን መጠቀም ነው። ለደረት መልመጃዎች በመደበኛነት ጥቅም ላይ የዋለውን ዓይነት እና መሳሪያ መለወጥ አሰልቺ ከመሆን እና የጥንካሬ ስልጠናዎ በቦታው እንዳይሄድ (የፕላቶ ሁኔታ ፣ ወይም እድገት እንዳያገኝ) ይከላከላል።
- ብዙውን ጊዜ በተመሳሳይ የጡንቻ ቡድን ውስጥ በየቀኑ ከ 2 እስከ 4 መልመጃዎችን ብቻ ማድረግ ይችላሉ። ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የደረትዎን ጡንቻዎች በሚሠሩበት እያንዳንዱ ጊዜ የተለያዩ ስብስቦችን ለመለማመድ ይሞክሩ።
- ደረቱ በአንድ ጡንቻ ብቻ የተገነባ እና እርስ በእርስ የተሳሰሩ ተከታታይ ጡንቻዎች ናቸው። የተወሰኑ ልምምዶች በአንደኛው የጡንቻ ክፍል ላይ የበለጠ ያተኩራሉ ሌሎች ደግሞ በሌሎች የጡንቻ ክፍሎች ላይም ያተኩራሉ። ስለዚህ የተለያዩ መልመጃዎችን ማድረግ መላ የጡንቻ ቡድኖችን ለመገንባት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 2. ብጁ መልመጃዎችን ለማከናወን ነፃ ክብደቶችን ይጠቀሙ።
ነፃ ክብደቶች መልመጃዎችን ከተለያዩ አካባቢዎች እና ከተለያዩ የአካል ፍላጎቶች ጋር ለማላመድ ሊያገለግል ይችላል። የተረጋጉ ጡንቻዎች (ከማሽን ማንሻ መሣሪያዎች ጋር ሲወዳደር) ጠንካራ ደረትን ለመገንባት አስፈላጊ ናቸው።
ነፃ ክብደቶች በኬብሎች ወይም በማሽኖች የማይገናኙ መሳሪያዎችን ማንሳት ናቸው። ይህ dumbbells ወይም barbells ሊሆን ይችላል።
ደረጃ 3. በከባድ ክብደት እና ለተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖች ለማሠልጠን የክብደት ማሽን ይጠቀሙ።
የክብደት ማንሻ ማሽኑ የመቋቋም ችሎታን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ክብደትን የሚቀይሩ የተለያዩ የደረት ልምዶችን በምቾት ለማከናወን ሊያገለግል ይችላል። እንደ የላይኛው መጎተቻ ፣ ተንጠልጣይ መውደቅ እና ሌሎች በርካታ የደረት መልመጃዎችን የመሳሰሉ ተጨማሪ የደረት መልመጃዎችን ማድረግ ከፈለጉ አካላዊ አሰልጣኝ ያማክሩ። አንድ የእንቅስቃሴ ክልል (በክብደት ማሽን ላይ የተቀመጠው የእንቅስቃሴ ክልል) ብቻ ማድረግ ስለሚችሉ ፣ የክብደት ማጉያ ማሽን ለትኩረት ፣ ለጠንካራ ሥልጠና ፍጹም ነው።
ክብደት ማንሻ ማሽን ብቻ አይጠቀሙ። ጉዳት እንዳይደርስብዎት ጡንቻዎችዎ በተፈጥሮ እንዲንቀሳቀሱ ነፃ ክብደት በጣም ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 4. ወደ ጂምናዚየም መሄድ ካልቻሉ የመቋቋም ባንድ ይጠቀሙ።
የመቋቋም ባንዶች ለነፃ ክብደት ወይም ለማንሳት ማሽኖች ምቹ እና ርካሽ አማራጭን ይሰጣሉ። ለመሸከም ቀላል እና የሚፈልጉትን ማንኛውንም የደረት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ብቻ ሊያገለግል ይችላል። መሣሪያዎቹ ለማንኛውም የክህሎት ደረጃ በተለያዩ የመቋቋም ደረጃዎች ውስጥ ይገኛሉ።
የመቋቋም ባንዶች ለአንዳንድ ሰዎች “በጣም ቀላል” እንደሆኑ ይቆጠራሉ። በዚህ ዙሪያ ለመስራት በቀላል ክብደቶች እና በብዙ ድግግሞሽ መልመጃዎችን በመሥራት ላይ ያተኩሩ ፣ የእያንዳንዱን ልምምድ ከ 25 እስከ 30 ድግግሞሾችን ለማድረግ በመሞከር 3 ስብስቦችን ያድርጉ።
ደረጃ 5. ጽናትን ለመለማመድ የሰውነት ክብደትን ይጠቀሙ።
Pushሽ አፕ እና pullቴዎችን በማድረግ የደረትዎን ጡንቻዎች ለመገንባት እና ድምጽ ለመስጠት ለማገዝ የሰውነትዎን ክብደት መጠቀም ይችላሉ። የእራስዎን የሰውነት ክብደት በመጠቀም የክብደት ማንሻ መሳሪያዎችን ከተጠቀሙ በሚከሰቱት ጡንቻዎች እና መገጣጠሚያዎች ላይ ውጥረትን ያስወግዳል። በተለያዩ ቦታዎች ጡንቻን ለማስፋትም ጥሩ መንገድ ነው-
-
ፑሽ አፕ:
ትከሻ ስፋት ባለው ተለያይተው ወለሉ ላይ ጣቶችዎን እና መዳፎችዎን ጀርባዎን ያስተካክሉ። ሰውነትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ እጆችዎ ቀጥ ብለው እስኪዘረጉ ድረስ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ወደ ላይ ይግፉት። የእጆቹ አቀማመጥ ሰፊ ፣ እርስዎ የሚያሠለጥኗቸው ብዙ የጡት ጡንቻዎች ክፍሎች።
- ዳይፕስ: ወለሉ ላይ እግሮች ፣ እጆች ከሰውነት ጀርባ ፣ እና ወለሉ ላይ መቀመጫዎች ያሉት በአየር ውስጥ የሚንሳፈፍ የመቀመጫ ቦታን ያከናውኑ። ሰውነትዎ ትንሽ ወንበር ይሠራል ፣ እጆችዎ ከሰውነትዎ በስተጀርባ ተዘርግተዋል። ክርኖችዎን ከእግርዎ ጋር በማቆየት ፣ እስኪወርድ ድረስ መከለያዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉት ፣ ከዚያ እጆችዎ እስኪዘረጉ ድረስ ሰውነትዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት።
ደረጃ 6. ክብደትን ማንሳት ጠንካራ ደረትን ለመገንባት ብቸኛው መንገድ አለመሆኑን ይወቁ።
ጠንካራ የደረት ጡንቻዎች የተለያዩ የተለያዩ ተግዳሮቶችን እና በሁሉም ሁኔታዎች ውስጥ በትክክል የመሥራት ችሎታ ይፈልጋሉ። ለጡትዎ በጣም ጥሩውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለመስጠት ፣ የደረትዎ ጡንቻዎች ከትከሻዎ ፣ ከእጆችዎ እና ከኋላዎ ጋር በአንድ ጊዜ እንዲያድጉ የሚያስገድዱ ሌሎች የተለያዩ መልመጃዎችን ያድርጉ። የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ እና ቅንጅት የሚጠይቁ ስፖርቶችን ይጫወቱ። የላይኛውን ሰውነትዎን እንደ ማንቀሳቀስ ፣ መወርወር ወይም መጎተት ያሉ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ።
- ረድፍ
- ራግቢ
- እግር ኳስ
- ቤዝቦል/ ለስላሳ ኳስ
- መዋኘት
- መውጣት
- ቮሊቦል
ዘዴ 3 ከ 3 - ትክክለኛውን የጡንቻ ግንባታ ቴክኒኮችን ይማሩ
ደረጃ 1. ከስልጠና በፊት እና በኋላ ዘርጋ።
ጉዳት እንዳይደርስብዎ እና ጡንቻዎችዎ ከሚሠሯቸው መልመጃዎች የበለጠ ጥቅም እንዲያገኙ ጡንቻዎች መዘርጋት በጣም አስፈላጊ ነው። በስፖርትዎ ውስጥ ውጤታማ እንዲሆኑ ትከሻዎን እና ጀርባዎን ያወዛውዛል።
- በክብ እንቅስቃሴ ውስጥ ቀስ ብለው እጆችዎን ያወዛውዙ። እና እየበዛ እና እየሰፋ የሚሄድ ክበብ ያድርጉ።
- ክርኖችዎን ከፍ ያድርጉ እና እጆችዎን ወደ ትከሻዎ ይመለሱ። በሰውነትዎ ውስጥ የመለጠጥ ስሜት እስኪሰማዎት ድረስ ክርኖቹን ወደኋላ ይግፉት።
-
እጆችዎን ከላይ በኩል እጆችዎን ወደ ጎንዎ ያኑሩ ፣ በካሬ ቅርፅ ትንሽ “U” ይፍጠሩ። ጓደኛዎን ክርኖችዎን እንዲይዝ እና ከጀርባዎ በቀስታ እንዲጎትታቸው ይጠይቁ። የደረት ጡንቻዎችን አንድ ላይ በመሳብ ይህንን እንቅስቃሴ በቀስታ ይቃወሙ።
እንዲሁም ግድግዳውን በመጠቀም ይህንን እራስዎ ማድረግ ይችላሉ። እጆችዎን ግድግዳው ላይ ያስቀምጡ እና ደረትን ለመዘርጋት በግድግዳው በኩል ይራመዱ።
ደረጃ 2. በስፖርት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ቀስ ብለው ያበረታቱ እና ዘና ይበሉ።
በዝግታ ፣ በተረጋጉ እንቅስቃሴዎች ላይ ማተኮር በአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውስጥ ከሚጠቀሙባቸው እንቅስቃሴዎች ጋር የተዛመዱ ሁሉንም ጡንቻዎች ለማጠንከር ይረዳል። ይህ ጡንቻዎችዎን እንዲያድጉ እና በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ በተሻለ ቁጥጥር እንዲሄዱ ይረዳዎታል።
እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በቁጥጥር ስር መሆን አለበት። በተንቆጠቆጠ ፣ በችኮላ እንቅስቃሴ ውስጥ ሳይሆን እያንዳንዱን ማንሳት ወይም ቀስ ብለው ይግፉ።
ደረጃ 3. ሁልጊዜ ጡንቻዎችዎን ለማቃለል ይሞክሩ።
ድግግሞሾችን በሚያደርጉበት ጊዜ ሁል ጊዜ የደረትዎን ጡንቻዎች ኮንትራት እና ጥብቅ በማድረግ ፣ ይህ የበለጠ ፈታኝ እና ለተመሳሳይ ድግግሞሾች ጡንቻዎችን ማጠንከር ይችላል። የደረትዎ ጡንቻዎች ሲጣበቁ ሊሰማዎት ይችላል ፣ ስለዚህ በእነዚያ ጡንቻዎች ላይ ያተኩሩ። ያለበለዚያ መጥፎ ሁኔታ ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ።
ደረጃ 4. ከሰውነትዎ ጋር የሚስማሙ ድግግሞሾችን ቁጥር ያድርጉ።
ጡንቻዎችዎን ለመገንባት እና ድምጽ ለማሰማት ከፈለጉ በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ 20 ጊዜ ያህል ድግግሞሾችን ለማድረግ ይለማመዱ ፣ በስፖርታዊ እንቅስቃሴው መጨረሻ ላይ ተወካዮቹ እየጠነከሩ ይሄዳሉ። የጡትዎን መጠን ለመጨመር ከፈለጉ ከ 8 እስከ 12 ጠንካራ ድግግሞሾችን ለማድረግ ይሞክሩ። በጣም ብዙ ችግሮች ሳይገጥሙዎት 12 ድግግሞሾችን ማድረግ ከቻሉ ፣ ከፍተኛውን 8 ድግግሞሽ ብቻ ማድረግ እንዲችሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ክብደት ወይም ተቃውሞ ይጨምሩ።
ጠንክሮ መሥራት አለብዎት ፣ ግን አሁንም መልመጃውን ያጠናቅቁ ፣ ለእያንዳንዱ ስብስብ በ 8 ፣ 9 እና 10 ድግግሞሽ።
ደረጃ 5. ትከሻዎን ፣ ጀርባዎን እና እጆችዎን እንዲሁ ይስሩ።
የኋላ ፣ የትከሻ እና የክንድ ልምምዶች ደረትዎን ለማጠንከር ብቻ ሳይሆን የጡንቻ ጥንካሬን እና እድገትን ሚዛናዊ ያደርጋሉ። ይህ አንድ የጡንቻ ቡድንን ከመጠን በላይ ማሠልጠን ሊያስከትል የሚችለውን ደካማ አኳኋን እና የማያስደስት የሰውነት ቅርፅ እንዳያገኙ ይከላከላል።
ደረጃ 6. ወደ ደረቱ መልመጃዎች ከመመለስዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ከ 1 እስከ 2 ቀናት ያህል ያርፉ።
የላቀ የጥንካሬ ስልጠና እስካልደረሱ ድረስ በታለመላቸው ስፖርቶች መካከል ደረትን ከ 1 እስከ 3 ቀናት ያህል ማረፍ አለብዎት። በየቀኑ ካሠለጠኑ ጡንቻዎችዎ በፍጥነት ያድጋሉ ብለው ሊሰማዎት ይችላል ፣ ግን ለማረፍ እና አዲስ የጡንቻ ቃጫዎችን ለማሳደግ ጊዜ ይፈልጋሉ። በየቀኑ የደረት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ህመም ብቻ ሳይሆን የጡንቻን እድገትም ሊያደናቅፍ ይችላል። ከዚህ የከፋው ፣ ይህ በበለጠ ፍጥነት ሊጎዳዎት ይችላል።
ጠቃሚ ምክሮች
- በአመጋገብዎ ውስጥ ፕሮቲን ማከል ፣ የተመጣጠነ ምግብ መመገብ እና የሰውነት ስብን መቀነስ የደረትዎ ጡንቻዎች ጠንካራ እንዲሆኑ እና ጡንቻን ለመገንባት የሚያስፈልጉትን ንጥረ ነገሮች ሊያቀርብ ይችላል።
- ሰውነትዎ ተፈጥሯዊ ቅርፅ እንዲኖረው እና በተወሰኑ የአካል ክፍሎች ውስጥ እንዳያብጥ ሁል ጊዜ ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ እና ይህ አኳኋንዎ የማይታይ እንዲሆን ሊያደርግ ይችላል።
