እግሮችን ወደ ጭንቅላት እንዴት እንደሚነኩ - 15 ደረጃዎች

2024 ደራሲ ደራሲ: Jason Gerald | [email protected]. ለመጨረሻ ጊዜ የተሻሻለው: 2023-12-16 10:52

እግርዎን ወደ ራስዎ መንካት ብዙ ችግር ሊመስል ይችላል ፣ ነገር ግን ሰውነትዎ በቂ ተለዋዋጭ ከሆነ ይህንን እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ። እግርዎን ወደ ራስዎ መንካት ለመለማመድ ከፈለጉ የሚከተሉትን ደረጃዎች ያድርጉ።

ደረጃ

ክፍል 1 ከ 4: መዘርጋት

ደረጃ 1. ማሞቅ።

እንደ መሮጥ ፣ ገመድ መዝለል ወይም መዝለሎችን የመሳሰሉ አጫጭር የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ጡንቻዎችዎን ማሞቅ ይችላሉ።

መገጣጠሚያዎችን ወይም ጉዳቶችን ለመከላከል ከመዘርጋትዎ በፊት ጡንቻዎችዎን ማሞቅ አለብዎት።

ደረጃ 2. የጭን ጡንቻዎችን ዘርጋ።

እግሮችዎን ወደ ጭንቅላትዎ ከመንካትዎ በፊት መገጣጠሚያዎችን ለመከላከል የጭንጥዎን ዘረጋ ያድርጉ።

እግሮችዎን ወደ ፊት በመዘርጋት ወለሉ ላይ ይቀመጡ።
ጀርባዎን ሲያስተካክሉ ሰውነትዎን ወደ ፊት ያዘንቡ።
እጆችዎን ከፊትዎ ቀጥ አድርገው ጣቶችዎን ይድረሱ። ጣቶችዎ ላይ መድረስ ካልቻሉ ቁርጭምጭሚቶችዎን ወይም ጉልበቶችዎን ይያዙ።
እግሮችዎን የትከሻ ስፋት ስፋት ያሰራጩ።
ወደ ጣቶችዎ ወይም ቁርጭምጭሚቶችዎ ወይም ጉልበቶችዎ ለመድረስ በሚሞክሩበት ጊዜ ወደፊት መታጠፉን ይድገሙት።

ደረጃ 3. የውስጠኛውን ጭኑን ዘረጋ።

እግሮችዎን ወደ ፊት በመዘርጋት ወለሉ ላይ ይቀመጡ።

ቀኝ ጉልበትዎን ወደ ጎን በማጠፍ ቀኝ እግርዎን ወደ ቀኝ ሂፕዎ ያቅርቡ።
ጀርባዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ ወደ ፊት ወደ ፊት የመታጠፍ እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ጣቶችዎን ለመንካት በሚሞክሩበት ጊዜ እጆችዎን ወደ ግራ እግርዎ ያራዝሙ። ጣቶችዎን መንካት ካልቻሉ ቁርጭምጭሚቶችዎን ወይም ጉልበቶችዎን ይያዙ።
ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው የግራ እግርዎን በማጠፍ ከላይ ያለውን እንቅስቃሴ ይድገሙት።

ደረጃ 4. የጀርባውን ዝርጋታ ያድርጉ።

ጉዳት እንዳይደርስ የብርሃን ዝርጋታዎችን በማድረግ የኋላ ጡንቻዎችን ማሞቅ ይጀምሩ።

በአራት እግሮች ላይ ይጀምሩ እና ጀርባዎን በሚጠጉበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደኋላ ያዙሩ። በዚህ አቋም ውስጥ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ሰውነትዎ ወደ ታች ወደታች የሚመስል ቀስት እንዲመስል ጀርባዎን በሚጠግኑበት ጊዜ ጭንቅላትዎን ወደኋላ በማጠፍ ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ።
ለሚቀጥለው የመለጠጥ ልምምድ ፣ በጉልበቶችዎ ተንበርክከው እግሮችዎ ወለሉ ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ። በጉልበቶችዎ ተንበርክከው በሚተኛበት ጊዜ ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ ቀኝ ዝቅ ያድርጉ።
ሁለቱንም ጉልበቶች ወደ መጀመሪያ ቦታቸው ይመልሱ።
ወደ ግራ በመንቀሳቀስ ይህንን የመለጠጥ ልምምድ ይድገሙት።

ክፍል 2 ከ 4 - በሚዋሹበት ጊዜ እግሮችን ወደ ጭንቅላት መንካት

ደረጃ 1. በመነሻ ቦታ እራስዎን ያዘጋጁ።

ጀርባዎን እና እግሮችዎን ከዘረጉ በኋላ እግሮችዎን ወደ ራስዎ ማንቀሳቀስ መጀመር ይችላሉ።

እጆችዎን ወደ ፊት እና እግሮች ወደኋላ በማራዘም ሆድዎ ላይ ተኛ።

ደረጃ 2. እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ።

ይህንን እንቅስቃሴ በዝግታ ያድርጉ ፣ አይቸኩሉ።

ሽንቶችዎ ከወለሉ ጋር ቀጥ እንዲሉ ጉልበቶችዎን ጎንበስ።

ደረጃ 3. ደረትን ከፍ ያድርጉ።

እንደገና ፣ ይህንን እንቅስቃሴ በቀስታ ያድርጉት። የሚጎዳ ከሆነ አታድርጉ።

ደረቱ ከወለሉ ላይ እንዲነሳ ክርኖችዎን መሬት ላይ ያድርጉ።
በዚህ ጊዜ ፣ ደረቱ ከወለሉ ላይ ተነስተው ፣ ክርኖች ወለሉ ላይ ተጭነው ፣ ጉልበቶች ተንበርክከው ሆድዎ ላይ ተኝተው ይተኛሉ።

ደረጃ 4. ጀርባዎን ወደኋላ በመክተት ደረትን ያንሱ።

ምቾት እስከተሰማው ድረስ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ። ህመም ወይም ውጥረት ከተሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ እና ደረትን ወደ መጀመሪያው ቦታዎ ዝቅ ያድርጉት።

ክርኖችዎን ቀጥ አድርገው በመዳፍዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ደረትዎን ከወለሉ ላይ እንደገና ያኑሩ።
በቀስታ ፣ ጀርባዎን ቀስት አድርገው እስከሚችሉት ድረስ ጭንቅላትዎን ወደ እግሮችዎ ጫማ ያቅርቡ።

ደረጃ 5. እግርዎን ወደ ራስዎ ይንኩ።

ጉዳት እንዳይደርስብዎ እስከመቸገር ድረስ እራስዎን ከአቅምዎ በላይ አይግፉ።

እግሮችዎን እንደገና ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ወደ ራስዎ ያመልክቱ።
እግሮችዎ ጭንቅላትዎን ሲነኩ እስኪሰማዎት ድረስ ጀርባዎን ወደኋላ ያርቁ።

ክፍል 3 ከ 4 - ቆሞ እያለ ወደ ጭንቅላት እግሮችን መንካት

ደረጃ 1. ሚዛንን በሚጠብቁበት ጊዜ በአንድ እግሩ ላይ ይቆሙ።

ሚዛንን ለመጠበቅ በሚሞክሩበት ጊዜ በቆመበት ቦታ ይጀምሩ እና አንድ እግሩን ወደኋላ ያዙሩት።

ከፍ ያለውን እግር ለመያዝ እጆችዎን መልሰው ይምጡ።

ደረጃ 2. እግርዎን ወደ ራስዎ ያቅርቡ።

ከፍ ያለ እግርዎን በመያዝ ጀርባዎን ቀስት ያድርጉ እና እግርዎን ወደ ጭንቅላትዎ ለማምጣት ይሞክሩ።

ህመም ወይም ምቾት ከተከሰተ ያቁሙ። ካስገደዱት ውጥረት ወይም ጉዳት ይሰማዎታል።

ደረጃ 3. እግርዎን ወደ ራስዎ ይንኩ።

እግሮችዎን ከጭንቅላትዎ ጋር በማቆየት ፣ እግሮችዎን እስኪነኩ ድረስ ጀርባዎን የበለጠ ለማጠንከር ይሞክሩ።

ይህንን እንቅስቃሴ ለማድረግ ጥሩ ሚዛን ሊኖርዎት ይገባል። ሚዛንዎን ለመጠበቅ ከተቸገሩ በመጀመሪያ ሚዛናዊ መልመጃዎችን ያድርጉ።

ክፍል 4 ከ 4 - እጆች ሲቆሙ ወደ ጭንቅላት እግሮችን መንካት (የእጅ መያዣ)

ደረጃ 1. በአራት እግሮች ይጀምሩ።

ከዚህ ቦታ ፣ አንዱን ክርን በማጠፍ መሬት ላይ ያድርጉት። ሌላውን ክርንም እንዲሁ ጎንበስ ፣ ጣቶቹን አጣምረው በክንድ ክንድ ላይ አርፉ። ከመዳፍዎ ጋር እኩል የሆነ ሶስት ማዕዘን ለመፍጠር የክርንዎን አቀማመጥ ያስተካክሉ።

በእጆቹ ቆመው እግሮቹን ወደ ጭንቅላቱ መንካት ከፍተኛ የቴክኒክ ችሎታ ይጠይቃል። ቀድሞውኑ በጣም ጥሩ ጥንካሬ ፣ ተጣጣፊነት እና ሚዛን ካለዎት ይህንን እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
ሌላ ፣ ደህንነቱ የተጠበቀ መንገድ ፣ እጆችዎን ከግድግዳው አጠገብ ባለው ወለል ላይ በማድረግ እና ከዚያ ክርኖችዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ መልመጃውን ይጀምሩ።

ደረጃ 2. ወደ ላይ ከፍ ያለ ርምጃን ያከናውኑ።

ሚዛንን በመጠበቅ እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ።

በዚህ ጊዜ እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ እና በግንባርዎ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ በተሻሻሉ እጆችዎ ቆመው ይቆማሉ።
በአማራጭ ፣ በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ እግሮችዎ ሚዛንን ለመጠበቅ ግድግዳውን እንዲነኩ እንደ ድጋፍ በመታገዝ ይህንን እንቅስቃሴ በግድግዳ እገዛ ያድርጉ። በዚህ ጊዜ እጆችዎ በግንባርዎ ላይ ተደግፈው እግሮችዎ በቀጥታ ግድግዳው ላይ ቀጥ ብለው ቆመው ይቆማሉ።

ደረጃ 3. እግሮችዎን ቀስ ብለው ወደ ራስዎ ዝቅ ያድርጉ።

በእጆችዎ በዚህ ቋሚ አቀማመጥ ሚዛን መጠበቅ ከቻሉ ፣ እግሮችዎ ወደ ራስዎ እንዲጠጉ ጉልበቶችዎን ያጥፉ።

ጭንቅላትዎን ሲነኩ እስኪሰማዎት ድረስ እግሮችዎን በቀስታ ዝቅ ለማድረግ በሚቀጥሉበት ጊዜ ጀርባዎን ይዝጉ። ለተጨማሪ እገዛ ትንሽ ጭንቅላትዎን ከፍ ያድርጉ።
በአማራጭ ፣ እግሮችዎን ወደ ራስዎ ዝቅ በሚያደርጉበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ እንደ ድጋፍ በመታገዝ በግድግዳ እገዛ ማድረግ ይችላሉ።
ይህ አቀማመጥ ለማከናወን በጣም ከባድ እና ብዙ ልምምድ የሚጠይቅ መሆኑን ያስታውሱ።