በቂ እንቅልፍ ካላገኙ በእንቅስቃሴዎ ሰዓታት ውስጥ በጥሩ ሁኔታ ላይ አይሆኑም። ይህ ከተከሰተ በተሳሳተ ግንዛቤ ደስ የማይል ነገሮችን ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ። ለሌላው ሰው በተለመደው እንክብካቤ ምላሽ በማይሰጡበት ጊዜ ክርክር ውስጥ ሊገቡ ይችላሉ። ይህ በስራ ቦታ ፣ በማህበራዊ ፣ በስፖርት ወቅት ወይም አዲስ የተወለደ ወላጅ ሲሆኑ ሊከሰት ይችላል። የምትጸጸትበት ነገር እንዳይናገር ወይም እንዳታደርግ ቁጣህን መቆጣጠር ጠቃሚ ነው። በዚህ መንገድ ፣ እርስዎ በሚደክሙበት ጊዜ እንኳን ሁኔታዎችን በበለጠ ሁኔታ ማስተናገድ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - ቁጣን ለመቆጣጠር ፈጣን እርምጃዎችን መውሰድ
ደረጃ 1. አካላዊ ምልክቶችን ማወቅ።
ቁጣ አንዳንድ የአካል ምልክቶች እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል። የሚሰማዎት ውጥረት ምንም ይሁን ምን ፣ ሰውነትዎ በራስ -ሰር ስጋቱን ያሟላል። ውጥረት ሲሰማው ሰውነት መጥፎ ምላሽ ይሰጣል ፣ አካላዊ ምልክቶችን ያስከትላል። እነዚህ ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጠባብ ጡንቻዎች እና የተሰነጠቀ መንጋጋ
- ህመም ያለው ጭንቅላት ወይም ሆድ
- የሚመታ ልብ
- ላብ
- ፊት ለፊት
- አካል ወይም እጆች መንቀጥቀጥ
- የማዞር ስሜት
ደረጃ 2. የስሜታዊ ምልክቶች መፈጠርን ይወቁ።
ቁጣ አብዛኛውን ጊዜ ከሌሎች ስሜቶች ጋር አብሮ ይመጣል። በተጨማሪም ፣ የስሜቶችዎ ማዕከል ሆኖ የሚሠራው አሚግዳላ ፣ ስጋቶችን ለመቋቋም እና በሕይወት መትረፍዎን ለማረጋገጥ በጣም ጠንካራ ምልክቶችን ይልካል። አሁንም እርስ በእርስ የተገናኙ የተለያዩ ሌሎች ስሜቶች የሚሰማዎት ለዚህ ነው። እነዚህ ስሜቶች መጥፎ ምላሽ ለመቀስቀስ ማንቂያውን ማሰማት ይችላሉ። ከቁጣ በተጨማሪ እርስዎ ሊሰማዎት ይችላል-
- ተበሳጨ
- መከፋት
- የመንፈስ ጭንቀት
- ጥፋተኛ
- ጥላቻ
- ተጨነቀ
- ተከላካይ ሁን
ደረጃ 3. እስከ አስር ድረስ ይቆጥሩ።
ከተናደዱ እና አካላዊ ወይም ስሜታዊ ምልክቶች ካጋጠሙዎት ወዲያውኑ ምላሽ ላለመስጠት እራስዎን ያስታውሱ። መቁጠር ስሜትን ለማስታገስ ይረዳል። ይህ ሞኝነት ሊመስል ይችላል ፣ ግን ለማረጋጋት በእውነቱ እርስዎን ለማዘናጋት ሊረዳ ይችላል። ስሜትዎን ለማስተካከል ጊዜ ይውሰዱ።
ደረጃ 4. በጥልቀት ይተንፍሱ።
ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ ኦክስጅንን ወደ አንጎልዎ መመለስ እና የጭንቀትዎን ምላሽ ማረጋጋት ይችላል።
- ለአራት ቆጠራ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ለአራት ቆጠራ ይያዙ እና ለአራት ቆጠራም እንዲሁ ያውጡ።
- በደረትዎ ምትክ በዲያስፍራምዎ መተንፈስዎን ያረጋግጡ። ይህንን እስትንፋስ ሲያደርጉ ሆድዎ ይስፋፋል (በእጆችዎ ሊሰማዎት ይችላል)።
- መረጋጋት እስኪሰማዎት ድረስ እንደ አስፈላጊነቱ ያድርጉ።
ደረጃ 5. የአካባቢ ለውጦችን ይፈልጉ።
ደምዎ መፍላት ከጀመረ ፣ ከሚያነቃቃው አካባቢ ይራቁ። ተራመድ. በጥልቀት ይተንፍሱ። እራስዎን ከሁኔታው ማውጣት ከቻሉ ያድርጉት። የሚያስቆጣዎት አንድ ነገር ወይም አንድ ሰው ከፊትዎ ምንም ማነቃቂያ ከሌለዎት እርስዎን ለማረጋጋት ይረዳዎታል።
ማምለጥ ካልቻሉ ለጥቂት ደቂቃዎች ጀርባዎን ወደ ቁጣው መንስኤ በማዞር ዓይኖችዎን ለመዝጋት ይሞክሩ።
ደረጃ 6. አስቂኝ ነገር ለማሰብ ይሞክሩ።
ሳቅ በሰውነት ውስጥ የኬሚካዊ ምላሾችን ሊለውጥ ይችላል። በተለይ እርስዎ የሚገምቱት ቀልድ ጨካኝ ወይም ቀልድ ካልሆነ ሳቅዎን ለማነቃቃት ሁሉንም ዓይነት ሞኝ ሁኔታዎችን ለማምጣት አእምሮዎን እና ሀሳብዎን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 7. እርስዎ እንዳልደከሙ ሰዎች ያሳውቁ።
በሚደክሙበት እና በመጥፎ ስሜት ውስጥ ሲሆኑ በቀላሉ በቀላሉ ሊቆጡ ይችላሉ። በዚህ ቀን ላይ አንዳንድ ተጨማሪ የግል ቦታ እንዲሰጥዎት እንደሚፈልጉ ይንገሯቸው።
ደረጃ 8. የሚያስቆጡዎትን ሁኔታዎች ያስወግዱ።
ቀድሞውኑ ስሜቶች ከተሰማዎት ፣ በጣም የከፋ ቁጣዎን ብቻ በሚያመጣ ሁኔታ ውስጥ እራስዎን አያስቀምጡ። ጠዋት ላይ ስለ ትራፊክ ከተናደዱ ፣ ከቤት ለመሥራት ወይም የሕዝብ መጓጓዣ ለመውሰድ ይሞክሩ። ልጅዎ አይብ ሳንድዊች መብላት ብቻ ከፈለገ ፣ ዛሬ አትክልቶችን እንዲበላ አያስገድዱት።
ደረጃ 9. እረፍት።
የሚቻል ከሆነ አጭር ዕረፍቶች ስሜትን ሚዛናዊ ለማድረግ ይረዳሉ። በእውነቱ ፣ የ 30 ደቂቃ እንቅልፍ መተኛት የበለጠ ንቁ እንዲሰማዎት እና ቁጣዎን የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
ዘዴ 2 ከ 5 - የእንቅልፍ መዛባት ምርመራ
ደረጃ 1. የእንቅልፍ ምልክቶችን ይመልከቱ።
በእንቅልፍ መዛባት የሚሠቃዩ ከሆነ ፣ ብዙ ምልክቶች ሊታዩ ይችላሉ። ከእነዚህ ምልክቶች አንዱን በሳምንት ለሶስት ወይም ከዚያ በላይ ለሊት ካጋጠሙዎት ሐኪምዎን ማነጋገር አለብዎት-
- በሌሊት ለመተኛት ችግር (30 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ ሊወስድ ይችላል)።
- ብዙውን ጊዜ በሌሊት ከእንቅልፉ መነሳት እና ወደ እንቅልፍ የመመለስ ችግር አለበት።
- ጠዋት ላይ በጣም ቀደም ብሎ ከእንቅልፍ መነሳት።
- ምንም ያህል ጊዜ ቢተኛዎት ጠዋት ላይ ጥሩ ስሜት አይሰማዎትም።
- በቀን ውስጥ እንቅልፍ.
- በቀን ውስጥ በድንገት ይተኛል።
- በእንቅልፍ ጊዜ ማሾፍ ፣ ለአጭር ጊዜ መተንፈስ ማቆም ፣ ወይም በእንቅልፍ ወቅት ድንገተኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች።
- ማታ ከመተኛቱ በፊት በጥጃዎች ውስጥ የሚንከባለል ስሜት ፣ እነሱን ካሻቸው ይጠፋል።
- ሲቆጡ ፣ ሲፈሩ ወይም ሲስቁ ጡንቻዎች በድንገት ይዳከማሉ።
- ከእንቅልፉ ሲነቁ መንቀሳቀስ የማይችሉ ይመስል።
- ለመነቃቃት እና ቀኑን ሙሉ ነቅቶ ለመቆየት ሁል ጊዜ ካፌይን ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. ለእንቅልፍ ሁኔታዎ ትኩረት ይስጡ።
ተኝተው ሲነቁ ይፃፉ። ቀደም ባለው ምሽት ከእንቅልፍዎ ከተነሱ ጠዋት ላይ ማስታወሻ ይያዙ። የእንቅልፍ ዘይቤዎን ለማየት ለጥቂት ሳምንታት ማስታወሻዎችን ይያዙ።
እንዲሁም ከእንቅልፍዎ ሲነሱ ጠዋት ምን እንደሚሰማዎት ልብ ይበሉ። ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል? ተኝቷል? ውጥረት? ቀኑን ሙሉ ስሜቶችን ይመዝግቡ።
ደረጃ 3. ካሾፉ የእንቅልፍ ጓደኛዎን ይጠይቁ።
በሚተኙበት ጊዜ የሚከሰቱትን ሌሎች ነገሮች ልብ ይበሉ ፣ እንደ ማሾፍ ፣ የትንፋሽ ድምፆች ፣ ድንገተኛ እስትንፋሶች ወይም ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች። አጋር ከሌለዎት ፣ ምን ሊሆን እንደሚችል ለማየት ለጥቂት ምሽቶች እራስዎን መቅረጽ ያስቡበት።
ደረጃ 4. የእንቅልፍ ላቦራቶሪውን ይጎብኙ።
እንዲሁም የእንቅልፍ ላቦራቶሪ መጎብኘት ይችላሉ። ይህ ቤተ ሙከራ ሌሊቱን ሙሉ የእንቅልፍዎን ዑደት ይቆጣጠራል። በጭንቅላት ፣ በፊት ፣ በደረት ፣ በእጆች እና በእግሮች እና በጣቶች ላይ የተቀመጡ ኤሌክትሮዶችን ወይም ሌሎች ማሳያዎችን ይጠቀማሉ። በእንቅልፍ ምርመራው ውስጥ የትንፋሽ እና የኦክስጂን ደረጃዎች እንዲሁም የልብ ምት ቁጥጥር ይደረግበታል።
ደረጃ 5. ለዚህ የእንቅልፍ መዛባት መንስኤ ሊሆኑ የሚችሉ ምክንያቶች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ብዙውን ጊዜ የእንቅልፍ መዛባት የሚያስከትሉ አንዳንድ ጉዳዮች አሉ። እነዚህም እርጅናን ፣ እርግዝናን ፣ ማረጥን ፣ የአእምሮ ሕመሞችን (ለምሳሌ ስኪዞፈሪንያ እና ድብርት) ወይም ሥር የሰደደ በሽታዎችን (ለምሳሌ ፓርኪንሰን ፣ አልዛይመር ፣ ብዙ ስክለሮሲስ) ያካትታሉ።
ስለነዚህ ሁኔታዎች ማናቸውም የሚጨነቁ ከሆነ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 6. ውጫዊ ሁኔታዎችን እና ልምዶችን ይመልከቱ።
ለመቆጣጠር አስቸጋሪ በሆኑ በርካታ ውጫዊ ሁኔታዎች ምክንያት እንቅልፍ ሊረበሽ ይችላል። እነዚህ ምክንያቶች የሚከተሉትን ሊያካትቱ ይችላሉ -አራስ ልጅ መውለድ ፣ ውጥረት ፣ ካፌይን ዘግይቶ መጠጣት ፣ ማታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እና ሌሎች ብዙ ነገሮች።
ዘዴ 3 ከ 5 - ንዴትን መረዳት
ደረጃ 1. ቁጣዎን ይገምግሙ።
ግምገማ ቁጣዎን የሚቀሰቅሰው እና ምን ያህል እንደሚጎዳ እንዲገነዘቡ ይረዳዎታል። አንዳንድ ክስተቶች መለስተኛ ብስጭት ሊያስከትሉ ይችላሉ ፣ ሌሎች ደግሞ እርስዎ እንዲፈነዱ ያደርጉዎታል።
በእውነቱ ኦፊሴላዊ የቁጣ ሚዛን አያስፈልግዎትም። የራስዎን ያድርጉ ፣ ለምሳሌ ከአንድ እስከ አስር ፣ ወይም ከዜሮ እስከ አንድ መቶ። ለእርስዎ የሚሰራውን ማንኛውንም ስርዓት ይጠቀሙ።
ደረጃ 2. የቁጣ ማስታወሻ ያድርጉ።
እነዚህ ማስታወሻዎች ያስቆጡዎትን ክስተቶች ለመለየት ይረዳሉ። እርስዎ ቀድሞውኑ ከተናደዱ በኋላ ቁጣን ከሚያነቃቁ ወይም ከሚነሱ ነገሮች በስተቀር ደረጃውን ደረጃ መስጠት ይችላሉ። እንዲሁም ለቁጣ እና ለሌሎች ሰዎች ምላሽ ምላሽዎን ይከታተሉ። እነዚህን ነገሮች በመጽሔትዎ ውስጥ ይመልከቱ -
- ቁጣን የሚያመጣው ምንድን ነው?
- የቁጣዎን ደረጃ ይገምግሙ።
- ሲቆጡ ምን ሀሳቦች ወደ አእምሮዎ ይመጣሉ?
- እርስዎ ምን ምላሽ ይሰጣሉ? ሌሎች ሰዎች ለእርስዎ ምን ምላሽ ይሰጣሉ?
- ቁጣው ከመከሰቱ በፊት ስሜትዎ ምን ነበር?
- በሰውነትዎ ውስጥ ምን ዓይነት የቁጣ ምልክቶች ይሰማዎታል?
- ለመውጣት ወይም እርምጃ ለመውሰድ ይፈልጋሉ ፣ ለምሳሌ በርን በመደብደብ ወይም የሆነ ነገር/ሰው በመምታት ፣ ወይም አንድ ነገር መሳለቂያ በመናገር?
- ከቁጣው ክስተት በኋላ ወዲያውኑ ምን ስሜቶች ተሰማዎት?
- የቁጣ ትዕይንት ከተከሰተ ከጥቂት ሰዓታት በኋላ ምን ተሰማዎት?
- ሁኔታው ተፈቷል?
- ይህንን መረጃ ልብ ማለት ስሜት እንዲሰማዎት ስለሚያደርጉት ሁኔታዎች እና ቀስቅሴዎች ለማወቅ ይረዳዎታል። ከዚያ እነሱን ለማስወገድ መሞከር ወይም እነዚያ ሁኔታዎች የማይቀሩ ሲሆኑ ለመተንበይ መሞከር ይችላሉ።
ደረጃ 3. ለቁጣ ቀስቅሴዎችን ይለዩ።
ቀስቅሴ የሚከሰት ወይም ልምድ ያለው እና የአንድን የተወሰነ ስሜት ወይም ትውስታ የሚያስታውስ ነገር ነው። አንዳንድ የተለመዱ ቁጣ ቀስቅሴዎች የሚከተሉት ናቸው
- የሌሎችን ባህሪ ለመቆጣጠር አለመቻል።
- ሌሎች እርስዎ የሚጠብቁትን ማሟላት አይችሉም።
- እንደ የትራፊክ ሁኔታዎች ያሉ የዕለት ተዕለት ሁኔታዎችን መቆጣጠር አልተቻለም።
- አንድ ሰው እርስዎን ለማታለል እየሞከረ ነው።
- በስህተት ለራስዎ ተቆጡ።
ደረጃ 4. የእንቅልፍ መዛባት ሊያስከትል የሚችለውን ውጤት ይረዱ።
የእንቅልፍ መዛባት ለበርካታ ምሽቶች ሊቆይ ወይም በአንድ ሌሊት በቂ እንቅልፍ ባለማግኘት ብቻ ሊከሰት ይችላል። የእርስዎ ሜታቦሊዝም ፣ ዕድሜ ፣ የግል ውሳኔ እና ሌሎች የግል ባህሪዎች እንዲሁ ለእንቅልፍ መዛባት እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ ይወስናል። የሚከተሉት ተፅእኖዎች ንዴትን ለመጠበቅ ችግርን ሊፈጥሩ ይችላሉ-
- ለአደጋዎች ተጋላጭነት መጨመር (በእንቅልፍ እና በድህነት ቅንጅት ምክንያት)
- ለጉንፋን ተጋላጭነት መጨመር
- ያለጊዜው እርጅና
- የስሜታዊ ችግሮች (ራስን መግዛትን ማጣት ፣ ጭንቀትን ፣ ፍርሃትን እና የመንፈስ ጭንቀትን መሰቃየት)
- ብስጭት ፣ የስሜት መለዋወጥ ፣ ውጥረትን የመቋቋም ችሎታ ማጣት
- ደካማ ፍርድ ፣ ዝቅተኛ ትኩረት እና ውሳኔዎችን ማድረግ አለመቻል
- የእንቅልፍ መዛባት የረጅም ጊዜ ውጤቶች ውፍረት ፣ የልብ በሽታ ወይም የስኳር በሽታን ሊያካትቱ ይችላሉ።
ዘዴ 4 ከ 5 - ንዴትን በጤና መግለጽ
ደረጃ 1. በቆራጥነት መግባባት።
ቁጣን የሚያሳዩ ሦስት ቅጦች አሉ። ሁለቱ ፣ “ተገብሮ” እና “ጠበኛ” ፣ ጤናማ መንገዶች አይደሉም። ሆኖም ፣ ሦስተኛው ዘይቤ ፣ “ጥብቅነት” ፣ ንዴትን ለማሳየት በጣም ገንቢ መንገድ ነው። በውይይት ውስጥ የተሳተፉ የሁለቱም ወገኖች ፍላጎቶች እኩል አስፈላጊ መሆናቸውን መግባባት በግልፅ ያሳስባል። በዚህ መንገድ ለመግባባት ፣ ሳትከሱ እውነታዎችን አቅርቡ። አንድ ምሳሌ እነሆ -
እኔ ገለፃ እያቀረብኩ እያለ እየሳቁብኝ ፕሮጀክቴን የሚንቁ ይመስላሉ የተጎዳሁ እና የተናደደ ይሰማኛል። በእውነቱ ምን እየሆነ እንዳለ አላውቅም ፣ ግን እርስዎ ትኩረት የሚሰጡ ወይም ሥራዬን በቁም ነገር የሚመለከቱ አይመስሉም። ሆኖም ፣ እኔ ተሳስቻለሁ። ስለሱ ማውራት እንችላለን?”
ደረጃ 2. አክባሪ ይሁኑ።
የእርስዎ ግንኙነት ከጥያቄ ይልቅ ጥያቄን ማስተላለፍ አለበት። ለመከበር መጀመሪያ ክብርን ስጡ። ከዚያ ፣ እርስ በእርሱ የሚደጋገፍ ትብብር እና አክብሮት ያዳብሩ። ወዲያውኑ ከተናደዱ ይህ አቀራረብ ተቃራኒ ነው። ጠበኛ ፣ ተገብሮ ወይም ተገብሮ-ጠበኛ ግንኙነቶች በሌሎች እንዲጠሉ ያደርጉዎታል። አንዳንድ የአክብሮት ግንኙነት ምሳሌዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- “ጊዜ ሲኖርህ …?”
- እርስዎ ቢረዱኝ በጣም እረዳለሁ… በጣም አመሰግናለሁ!”
ደረጃ 3. ግንኙነትዎ ግልፅ መሆኑን ያረጋግጡ።
በጫካው ዙሪያ ከደበደቡ ወይም አጠቃላይ ፣ ልዩ ያልሆኑ መግለጫዎችን ከጠቀሱ ፣ የሚሳተፉ ሁሉ ይበሳጫሉ። በአስተማማኝ ሁኔታ በሚነጋገሩበት ጊዜ ችግሩን ለመፍታት ኢላማ ወደሆነ ሰው መምራት አለብዎት። ማየት የሚፈልጉትን ሲናገሩ ግልፅ መሆንዎን ያረጋግጡ። በጥያቄ መልክ ይነጋገሩ።
ለምሳሌ ፣ የሥራ ባልደረባዎ በስልክ በጣም ጮክ ብሎ የሚናገር ከሆነ እርስዎን የሚረብሽዎት ከሆነ ፣ እንደዚህ ያለ ጥያቄ ይግለጹ - “ጥያቄ አለኝ። በስልክ ላይ ድምጽዎን ዝቅ ያደርጋሉ? ማተኮር ይከብደኛል። አመሰግናለሁ"
ደረጃ 4. ስሜትዎን ይግለጹ።
አንዴ እርስዎ ምን እንደሚሰማዎት ከወሰኑ ፣ ስለሚሰማዎት ነገር ሐቀኛ ይሁኑ ፣ እንደ መጎዳት እና ከፍርድ መግለጫዎች ይርቁ። “አሰልቺ እና ግድ የለሽ ይመስለኛል” ከማለት ይልቅ ስሜትዎን በትክክል የሚገልጹ ነገሮችን ይናገሩ። ለምሳሌ ፣ ‹እኔ የምፈልገውን ከማዳመጥ ይልቅ ፋይሎችን በሚያነቡበት ጊዜ ለሚሰማኝ ስሜት የሚሰማዎት አይመስለኝም› ሊሉ ይችላሉ።
ዘዴ 5 ከ 5 - የረጅም ጊዜ ስልቶችን መሞከር
ደረጃ 1. ጥሩ የእንቅልፍ ልምዶች ይኑርዎት።
በእንቅልፍ እክል ሲሰቃዩ ስሜቶችዎ ለመቆጣጠር የበለጠ አስቸጋሪ ይሆናሉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በተረበሸ እንቅልፍ በጥቂት ሌሊቶች ብቻ በአሥራዎቹ ዕድሜ ውስጥ የሚገኙ ልጃገረዶች አሉታዊ ስሜቶች እና ቁጣ እየባሰ ይሄዳል። ጥራት ያለው እንቅልፍ ሰዎች ስሜታቸውን እንዲቆጣጠሩ ይረዳቸዋል።
- በየምሽቱ በተመሳሳይ ሰዓት ለመተኛት ይሞክሩ እና በየቀኑ ጠዋት በተመሳሳይ ሰዓት ከእንቅልፍዎ ለመነሳት ይሞክሩ። ሰውነት ከዚህ መደበኛ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ተጠቃሚ ይሆናል።
- ከመተኛትዎ በፊት ቢያንስ ከግማሽ ሰዓት በፊት ሁሉንም ማያ ገጾች (ቲቪ ፣ ስልክ ፣ ኮምፒተር) ያጥፉ። ጥናቶች እንደሚያሳዩት አንጎል በእውቀት (ኤሌክትሮኒክስ) ማያ ገጾች ይበረታታል ፣ ይህም ጥራት ያለው እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል።
- በደንብ ለመተኛት ችግር ከገጠምዎት ሊሞክሯቸው ስለሚችሏቸው ሌሎች ስልቶች ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ።
ደረጃ 2. ተጨማሪ እንቅልፍ ያግኙ።
በቂ እንቅልፍ የማያገኙበትን ሁኔታ የመገመት ከሆነ ፣ አስቀድመው ለመተኛት ይሞክሩ። በዚህ መንገድ እንደ የስሜት መለዋወጥ ያሉ አንዳንድ የእንቅልፍ መዛባት አሉታዊ ተፅእኖዎችን ለመዋጋት ይችሉ ይሆናል።
ደረጃ 3. ለማሰላሰል ይሞክሩ።
ማሰላሰል ስሜታዊ ሁኔታዎችን ለመቆጣጠር ውጤታማ እንደሆነ ታይቷል። ይህ የመዝናናት ልምምድ በረጅም ጊዜ ውስጥ አሚግዳላን እንደሚጎዳ ታይቷል። አሚግዳላ አስጨናቂ ወይም አስጊ ሁኔታ ከተከሰተ በኋላ የጭንቀት ምላሹን የሚጀምረው የስሜታዊ ማዕከል እና የአንጎል ክፍል ነው።
- በጥልቅ የመተንፈስ ልምምዶች ይጀምሩ። ለመቀመጥ ጸጥ ያለ ቦታ ይፈልጉ። ለአራት ቆጠራ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ለሌላ አራት ቆጠራ ይያዙ ፣ እና ለአራት ቆጠራም ያውጡ። በደረትዎ ምትክ በዲያስፍራምዎ መተንፈስዎን ያረጋግጡ። ድያፍራምማ መተንፈስ ሆድዎ እንዲሰፋ ያደርገዋል (በእጆችዎ ሊሰማዎት ይችላል)። መረጋጋት እስኪሰማዎት ድረስ እንደ አስፈላጊነቱ ያድርጉ።
- ለማሰላሰል ከከበዱ ፣ አይጨነቁ። ማሰላሰል ጥልቅ የትንፋሽ ልምምዶች ፣ የእይታ እና የአዕምሮ ተግባሮችን ማከናወን ጥምረት ነው። ሆኖም ፣ ይህንን ለማድረግ ረጅም ጊዜ ለመቀመጥ ከተቸገሩ ወይም ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ፣ በጥልቅ መተንፈስ ብቻ ይጀምሩ ፣ እና የሰውነት የተረጋጋ ምላሽ ወደ ውስጥ ይገባል።
- እርስዎ በሚረጋጉበት ጊዜ ፣ ማሰላሰልን መለማመድ ስሜትዎን ጤናማ በሆነ መንገድ እንዲሰሩ ይረዳዎታል። የአተነፋፈስ ቴክኒኮችን ከእይታ ተግባራት ጋር ማዋሃድ ይችላሉ። ይህንን ለማድረግ ቀላሉ መንገድ ወደ ውስጥ በሚተነፍስበት ጊዜ ነው። ዘና የሚያደርግ እና ደስተኛ የሚያደርግ ወርቃማ ነጭ ብርሃን አለ ብለው ያስቡ። እንዲሁም ይህ ብርሃን በሳንባዎች እና በመላ ሰውነት ውስጥ እንደሚሰራጭ ያስቡ። በሚተነፍሱበት ጊዜ አሰልቺ ጥቁር ቀለሞች እንዳሉ ያስቡ። እነዚህ ቀለሞች የቁጣ እና የጭንቀት ስሜቶችን ይወክላሉ።
ደረጃ 4. ተራማጅ የጡንቻ ዘና ለማለት ዘዴን ይሞክሩ።
ይህ ዘዴ ውጥረት ያለበት ሂደት ሲሆን መላውን ሰውነት በበርካታ ደረጃዎች ዘና ያደርጋል። እንዲህ ማድረጉ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ውጥረት እንዲለቁ ይረዳዎታል። አጭር መግለጫ እዚህ አለ -
- በጥቂት ትንፋሽ ይጀምሩ። ለአራት ቆጠራ እስትንፋስ ያድርጉ ፣ ለሌላ አራት ቆጠራ ይያዙ ፣ እና ለአራት ቆጠራም ያውጡ።
- በጭንቅላቱ እና በፊቱ ጡንቻዎች ይጀምሩ። በፊትዎ ፣ በጭንቅላትዎ ፣ በአፍዎ እና በአንገትዎ ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ ጡንቻዎችን ያጥብቁ ፣ ከዚያ ለሃያ ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ይልቀቁ።
- ወደ ሰውነት ወደ ታች ይቀጥሉ። ትከሻዎን ፣ ክንዶችዎን ፣ ጀርባዎን ፣ እጆችዎን ፣ ሆድዎን ፣ ጥጃዎችን ፣ እግሮችን እና ጣቶችዎን ያረጋጉ እና ዘና ይበሉ።
- አሁን ፣ እነዚህን ጣቶች ያንቀሳቅሱ እና ከእነሱ ወደ ጭንቅላቱ ዘና ይበሉ።
- ጥቂት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይውሰዱ እና በመዝናናት ስሜት ይደሰቱ።
ደረጃ 5. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቁጣን ለማስታገስ ይረዳል። ለአዋቂዎችም ሆነ ለልጆች ምርምር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን ለመቆጣጠር እና ስሜቶችን ለመቆጣጠር እንደሚረዳ ያሳያል። ፣ ሲናደዱ ይውጡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ወይም ጠበኛ ኃይልን ለመልቀቅ በየቀኑ ያድርጉት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የእንቅልፍ ጥራትን ለማሻሻል ይረዳል።
ደረጃ 6. የንዴት አያያዝ ክፍል ይውሰዱ።
እነዚህ ፕሮግራሞች በጣም ስኬታማ መሆናቸውን አረጋግጠዋል። አብዛኛዎቹ ንዴትን እንዲረዱ ፣ እሱን ለመቋቋም የአጭር ጊዜ ስትራቴጂዎችን እንዲያቀርቡ እና ክህሎቶችዎን እንዲያሳድጉ ሊረዱዎት ይችላሉ።
ብዙ የተለያዩ የቁጣ አያያዝ ፕሮግራሞች አሉ። ለምሳሌ ፣ ለታዳጊዎች ፣ ለሥራ አስፈፃሚዎች ፣ ለፖሊስ መኮንኖች እና በተለያዩ ምክንያቶች የተለያዩ የቁጣ ዓይነቶች ሊያጋጥማቸው ለሚችሉ ሰዎች የተሰሩ።
ደረጃ 7. ሕክምናን ይሞክሩ።
ንዴትን መቆጣጠር እንደማትችሉ ከተሰማዎት ህክምናን ቁጣን ለመቋቋም እንደ መንገድ ይቆጥሩ። በሚቆጡበት ጊዜ እንዲረጋጉ ለመርዳት ቴራፒስቱ የእረፍት ቴክኒኮችን ሊጠቀም ይችላል። እንዲሁም ቁጣን ሊያስነሱ እና ሁኔታዎችን ለመመልከት አዳዲስ መንገዶችን ለማግኘት የሚረዱ ሀሳቦችን ለመቋቋም ይረዳዎታል።
