በእንቅልፍ ወቅት የሆድ መነፋት በተለይ ከቤተሰብ አባላት ፣ ከጓደኞችዎ ወይም ከአጋሮችዎ ጋር ከተኙ ለመቋቋም የሚያስጨንቅ ሁኔታ ሊሆን ይችላል። ምንም እንኳን የራስዎን ሰውነት መቆጣጠር እንደማትችሉ ቢሰማዎትም ፣ በእንቅልፍ ወቅት የመራመድ እድልን ለመቀነስ የሚወስዷቸው እርምጃዎች አሉ። ፈጣን መፍትሄ ከፈለጉ የተለያዩ የአጭር ጊዜ ስልቶችም አሉ። እንዲሁም የችግሩን መንስኤ በረጅም ጊዜ መፍትሄ መፍታት ይችላሉ። በአመጋገብዎ እና በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ለውጦችን በማድረግ አጠቃላይ የመራመድን ድግግሞሽ መቀነስ ይችላሉ። አሁንም ተኝተው እያለ የሆድ እብጠት ከተሰማዎት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ወይም እንደ ፕሮባዮቲክስ መውሰድ ያሉ አማራጭ የሕክምና አማራጮችን ይሞክሩ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ቀኑን ሙሉ ለመደሰት ምግብዎን በበርካታ ትናንሽ ምግቦች ይከፋፍሉ።
አነስተኛ የምግብ ክፍሎችን በመብላት በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ያለውን የጋዝ መጠን ይቀንሱ። ከቁርስ ፣ ከምሳ እና ከእራት ይልቅ በአንድ ቀን ለመደሰት ስድስት ትናንሽ ምግቦችን ያዘጋጁ። ይህ ማለት ትላልቅ ክፍሎችን ከመጠን በላይ ከመብላት ይልቅ ለመብላት ጤናማ በሆኑ መክሰስ በትንሽ ክፍሎች ማገልገል አለብዎት ማለት ነው።
ለምሳሌ ፣ ሙሉ የምሳ ምናሌን ለመተካት ፣ በየ 2-3 ሰዓት አንድ የፍራፍሬ እና ለውዝ (በመደበኛ ክፍሎች) ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ለውዝ እና የወተት ተዋጽኦዎች ከመጠን በላይ ከመጠቀም ይቆጠቡ።
ለውዝ ፣ ወተት እና አይብ የአመጋገብዎ አስፈላጊ አካል ከሆኑ ፣ በተፈጥሮ በሆድዎ ውስጥ የጋዝ መፈጠርን ያበረታታሉ እና ወደ የሆድ ድርቀት ይመራሉ። እነዚህን አይነት ምግቦች ገደቦች ጋር መብላትዎን ያረጋግጡ ፣ እና በሆድ ወይም በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ እብጠትን የሚያስታግሱ የካልሲየም እና የፕሮቲን ምንጮችን ያካትቱ።
ለምሳሌ ፣ ፕሮቢዮቲክ እርጎ ጥሩ የካልሲየም እና የፕሮቲን ምንጭ ነው ፣ እና የምግብ መፈጨት ትራክት ሥራን ሊያሻሽሉ የሚችሉ ባክቴሪያዎችን ይይዛል።
ደረጃ 3. የሚበሉትን እንደ ጎመን አይነት አትክልቶች መጠን ይገድቡ።
እንደነዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች በሚፈጩበት ጊዜ ብዙ ጋዝ የማምረት አዝማሚያ ስላላቸው እንደ ብራስልስ ቡቃያ ፣ አስፓራጉስ ፣ ብሮኮሊ እና ጎመን ያሉ አትክልቶችን ከመጠን በላይ ለማስወገድ ይሞክሩ። እነዚህን አትክልቶች በቋሚነት ማስቀረት አይችሉም ፣ ግን በአከርካሪ ፣ ቲማቲም ፣ በርበሬ ፣ ካሮት እና ሌሎች ገንቢ በሆኑ እፅዋት ለማሟላት ይሞክሩ።
- ብዙውን ጊዜ በሆድ ውስጥ የጋዝ መፈጠርን ከሚያነቃቁ ከኩቤ ቤተሰብ አንዳንድ ሌሎች አትክልቶች አርጉላ ፣ የቻይና ራዲሽ ፣ ፈረስ (ፈረስ) ፣ ፓኮኮ ፣ የተጠበሰ ጎመን (ጎመን) እና ሩታባጋ ይገኙበታል።
- እነዚህን አትክልቶች ከበሉ ፣ የበለጠ ለማፍረስ የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞችን ይውሰዱ።
ደረጃ 4. በአመጋገብዎ ውስጥ የግሉተን መጠንን ይቀንሱ።
ግሉተን በአጠቃላይ በጥራጥሬ ምርቶች ውስጥ የሚገኝ ሲሆን የሆድ መበሳጨት ፣ የሆድ እብጠት እና ከመጠን በላይ የጋዝ መፈጠርን ሊያስከትል ይችላል። እነዚህ ምግቦች ከላይ የተጠቀሱትን አብዛኛዎቹን ምልክቶች ስለሚቀሰቅሱ በአመጋገብ ውስጥ የስንዴ ፣ አጃ እና ገብስ ቅበላን ይቀንሱ። ሁኔታዎ ይሻሻል እንደሆነ ለማየት ከ1-2 ሳምንታት የግሉተን መጠጣትን ያስወግዱ። የተሻለ ወይም ጤናማ ሆኖ ከተሰማዎት ግሉተን አሁንም የምግብ መፍጫ ሥርዓትዎን እየተጎዳ መሆኑን ለማየት ቀስ በቀስ ግሉተን ወደ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
ሁኔታዎ ካልተሻሻለ ፣ ሰውነትዎ ለግሉተን ምላሽ ላይሰጥ ይችላል።
ደረጃ 5. ዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብን ይመገቡ።
ምህፃረ ቃል FODMAP “ሊበቅል የሚችል ኦሊጎ- ፣ ዲ- ፣ ሞኖ-ሳክራይድስ እና ፖሊዮል” (oligo- ፣ di- ፣ monosaccharides እና polyols) ሊወክል ይችላል እና በምግብ ውስጥ በቀላሉ የማይበታተኑ ካርቦሃይድሬትን ያመለክታል።, እና የጋዝ መፈጠርን ያስነሳል። እንደ FODMAP ተብለው ከሚመደቡ አንዳንድ ምግቦች ውስጥ ከፍተኛ ፍሩክቶስ የበቆሎ ሽሮፕ ፣ ስኳር የለስላሳ መጠጦች ፣ ሰው ሰራሽ ጣፋጮች እና ፍራፍሬዎችን ያካትታሉ። በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ ያለውን የጋዝ መጠን በበለጠ ውጤታማነት ለመቀነስ በአመጋገብዎ ውስጥ የ FODMAP ምግቦችን ቅበላ ለመቀነስ ይሞክሩ።
- ወደ ጤናማ ጤናማ ሽግግር ማድረግ እንዲችሉ ዝቅተኛ የ FODMAP አመጋገብ ለመብላት ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- ሆድዎን ጋዝ የሚያደርጉ FODMAP ን የያዙ ብዙ ከስኳር ነፃ የሆኑ ማኘክ ድድ አሉ። በተጨማሪም ፣ ማኘክ ማስቲካ እንዲሁ ብዙ አየር እንዲዋጥ ያበረታታዎታል እናም የሚያበሳጭ ጋዝ ማምረት ያነሳሳል።
ደረጃ 6. ከመተኛቱ በፊት ከአራት ሰዓታት በፊት አይበሉ።
በምግብ መፍጨት ሂደት ውስጥ ጋዝ ስለሚፈጠር ፣ በሚተኛበት ጊዜ የምግብ መፍጫውን ወደ ሥራ አይግፉት። በምትኩ ፣ ለመተኛት ከማቀድዎ በፊት ለአራት ሰዓታት ያህል መክሰስን ያስወግዱ። ይህ በቋሚነት የሆድ መነፋትን ባያቆምም ፣ ቢያንስ የምግብ ጊዜዎን በማስተካከል የመርጋት እድልን መቀነስ ይችላሉ።
ለምሳሌ ፣ ከሌሊቱ 11 ሰዓት ለመተኛት ካሰቡ ፣ ከሰዓት በኋላ ከሰዓት በኋላ ብዙ ምግብ አይበሉ።
ደረጃ 7. ሆዱን ለማስታገስ ዝንጅብል እና የሾላ ዘሮችን ይጠቀሙ።
ዝንጅብል እና የሾላ ዘሮችን ወደ ምግብ ለመጨመር ይሞክሩ። በሆድ ውስጥ ያለውን ጋዝ ለመቀነስ ብቻውን መሥራት ባይችልም ፣ የታመመ ወይም ያበጠ የሆድ ዕቃን በዝንጅብል ማስታገስ ፣ እንዲሁም ከጋዝ ጋር ተጨማሪ ጋዝ መቀነስ ይችላሉ። በእነዚህ ንጥረ ነገሮች አመጋገብዎን ያክሉ እና ማንኛውንም ጉልህ ለውጦች ካስተዋሉ ይመልከቱ!
እንዲሁም ከመጠን በላይ ጋዝ ወይም የሆድ ድርቀትን ለማስታገስ የኮሪደር ዘሮችን መሞከር ይችላሉ።
ታውቃለህ?
ዝንጅብል በተለያዩ ምግቦች በተለይም በሻይ ውስጥ ለማቀነባበር ተስማሚ ነው።
ደረጃ 8. የጋዝ ቅባትን ለመቀነስ እንዲችሉ ጠጣር መጠጦችን አይጠጡ።
ጠጣር በሆኑ መጠጦች መደሰት ከፈለጉ በየቀኑ የሚጠጡትን የካርቦን መጠጦች መጠን ለመቀነስ ይሞክሩ። በምትኩ ፣ እንደ የፍራፍሬ ጭማቂ ወይም የፍራፍሬ ጣዕም ያለው ውሃ የማይለዋወጥ ወይም ካርቦን ያለበት መጠጥ ይምረጡ። ብዙ ሶዳ በሚጠጡበት ጊዜ በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ብዙ ጋዝ ይጨምሩ እና እብጠት ያስከትላል።
- ለምሳሌ ፣ ሲትረስ ሶዳ በእውነት ከወደዱ ፣ በብርቱካን ላይ የተመሠረተ ሻይ ለመቀየር ይሞክሩ።
- ቢራ እንዲሁ በምግብ መፍጫ ሥርዓት ውስጥ ብዙ ጋዝ ማከል ይችላል።
ደረጃ 9. ተጨማሪ ጋዝ ለማስወገድ ከመተኛቱ በፊት ከዕፅዋት የተቀመመ ሻይ ይጠጡ።
የሆድ እብጠት ወይም የሆድ እብጠት ከተሰማዎት አንድ የፔፔርሚንት ወይም የሻሞሜል ሻይ ይቅቡት። ብዙውን ጊዜ በእንቅልፍ ወቅት የሚንቀጠቀጡ ከሆነ የምግብ መፍጫውን ጡንቻዎች በሻይ ኩባያ ዘና ይበሉ። ጡንቻዎች ይበልጥ ዘና ሲሉ ፣ በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ያለው ተጨማሪ ጋዝ አስጨናቂ አይሆንም።
ካምሞሚል ከመተኛቱ በፊት ዘና እንዲልዎት ሊያደርግ ይችላል።
ደረጃ 10. በሚመገቡበት ጊዜ የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞችን ይውሰዱ።
የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞች ብዙ ጋዝ እንዳያመነጭ እና የሆድ ድርቀትን እንዳያመጣ ምግብን ለማፍረስ ወይም ለማቅለጥ የሚረዱ ፕሮቲኖች ናቸው። በሚመገቡበት ጊዜ እንዲሠሩ ለመፍቀድ ከምግብ በፊት የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞችን ይውሰዱ። የሆድ መነፋት ድግግሞሽ እየቀነሰ መሆኑን ለማየት ይህንን ኢንዛይም ለ2-3 ሳምንታት መውሰድዎን ይቀጥሉ።
የምግብ መፈጨት ኢንዛይሞችን ከመጠቀምዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ ምክንያቱም ኢንዛይሞች እንደ ደም ቀጫጭን ካሉ ሌሎች መድኃኒቶች ጋር መስተጋብር ይፈጥራሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - በአኗኗርዎ ላይ ለውጦችን ማድረግ
ደረጃ 1. ለሳምንቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ያዘጋጁ እና በጥብቅ ይከተሉ።
የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ለማለስለስ በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ሁሉ ሰውነትዎ ጤናማ ፣ “ድብቅ” በሆነ መንገድ ጋዝ ለማውጣት እድል እየሰጡ ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምርጡን ለማግኘት በየሳምንቱ በጥቂት ቀናት ውስጥ 30 ደቂቃዎችዎን ለመለየት ይሞክሩ።
- በጥሩ ሁኔታ በሳምንት ቢያንስ 3-4 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት።
- እንዲሁም ከመጠን በላይ ጋዝ ለማውጣት ከተመገቡ በኋላ ለእግር ጉዞ መሄድ ይችላሉ።
ደረጃ 2. ሰውነትን ለማዝናናት የተለያዩ የዮጋ ልምምዶችን ይሞክሩ።
በተለያዩ የዮጋ አቀማመጦች እና ቴክኒኮች ሰውነትዎን ዘና ይበሉ እና ዘርጋ። በሚጨነቁበት ጊዜ ሰውነትዎ ለመሠረታዊ ተግባሮቹ (ለምሳሌ የምግብ መፈጨትን) ቅድሚያ አይሰጥም ፣ ስለዚህ “ባልተጠበቀ” ጊዜ ውስጥ ይራመዱ። ስለዚህ ፣ መተንፈስዎን ለጥቂት ደቂቃዎች በመለማመድ ላይ ያተኩሩ ፣ ሰውነትዎ ዘና እንዲል እና ጭንቀቶችዎን ሁሉ ይተው። በየቀኑ ወይም በየእለቱ ዮጋን ለመለማመድ ጊዜ ለመስጠት ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ከመተኛቱ በፊት የእግር ጉዞ ያድርጉ።
ከመተኛትዎ በፊት በመንቀሳቀስ ተጨማሪውን ጋዝ ያውጡ። ጥልቅ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ወይም ከቤት መውጣት እንኳን አያስፈልግዎትም። በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ከመጠን በላይ ጋዝ እንዲቀንስ እና የሆድ ድርቀትን ለመከላከል አንጎል ዘና እንዲል በመንቀሳቀስ እና በመራመድ ላይ ብቻ ለማተኮር ይሞክሩ።
የሆድ ድርቀትን ለመከላከል በሚፈልጉበት በማንኛውም ጊዜ ይህ ትክክለኛ ስትራቴጂ ነው።
ደረጃ 4. ከሆድ ድርቀት ወይም የሆድ ድርቀት ህመምን ለማስታገስ የማሞቂያ ፓድን ይጠቀሙ።
የሆድ ድርቀትን ህመምን ለማስታገስ የማሞቂያ ፓድን ያብሩ እና በሆድዎ ላይ ያድርጉት። ከመተኛትዎ በፊት ሙሉ ስሜት ከተሰማዎት ፣ በሆድዎ ውስጥ ከመጠን በላይ ጋዝ የመሰብሰብ ዕድል አለ ፣ ይህም የሆድዎ እብጠት እንዲከሰት ያደርጋል። ሆኖም ፣ ለጥቂት ደቂቃዎች የማሞቂያ ፓድን መጠቀም ጋዝን ሊቀንስ እና ህመምን ሊያስታግስዎት ስለሚችል በበለጠ ተኝተው መተኛት እና እርሻዎች መጥፎ ሽታ አይሰማቸውም።
በተለይም በወር አበባ ምክንያት ከመጠን በላይ የሆድ እብጠት እና የሆድ ድርቀትን ለመቋቋም የማሞቂያ ፓድዎች ጠቃሚ ናቸው።
ደረጃ 5. ምግብ በሚመገቡበት ጊዜ ሁሉ በቀስታ እና በጥንቃቄ ምግብ ማኘክ።
በትልቅ ምግብም ሆነ በቀላል መክሰስ እየተደሰቱ ይሁኑ ምግብዎን ለመደሰት አይቸኩሉ። በፍጥነት ከበሉ ፣ በጣም ብዙ አየር ይዋጣሉ ፣ ይህም የመራባት እድልን ይጨምራል። ይልቁንም የሚዋጡትን የአየር መጠን ወይም መጠን ለመቀነስ ምግቡን በዝግታ ይደሰቱ።
ምግብን ማኘክ ቀስ በቀስ ከመብላት በኋላ የሚከሰተውን ድብደባ ይቀንሳል።
ደረጃ 6. አጫሽ ከሆኑ ማጨስን ይቀንሱ ወይም ያቁሙ።
በየቀኑ የሚደሰቱትን ሲጋራዎች ለመቀነስ ይሞክሩ። ሳያውቁት ባጨሱ ቁጥር ብዙ አየር ይዋጣሉ። ብዙ ጊዜ የማያጨሱ ከሆነ ፣ እርስዎም እንደ ተኙት በሌሊት ብዙ ጊዜ እንዳይራቡ ብዙ አየር አይዋጡም!
አየር እንዲውጡ የሚያበረታቱዎት ሌሎች ልምዶች (ለምሳሌ ማኘክ ማስቲካ) እንዲሁ በእንቅልፍ ወቅት ተደጋጋሚ እሾህ ሊያስነሳ ይችላል።
ዘዴ 3 ከ 3 - ተጨማሪዎችን እና መድኃኒቶችን መውሰድ
ደረጃ 1. ብዙ ጊዜ የሚርገበገቡ ከሆነ በየቀኑ ፕሮባዮቲኮችን ይውሰዱ።
ፕሮቦዮቲክ ክኒኖችን በመውሰድ የምግብ መፍጫ ሥርዓቱ በተቻለ መጠን ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲሠራ ያበረታቱ። ከመጠን በላይ በሆነ የጋዝ ምርት ምክንያት ብዙ ጊዜ በእንቅልፍ ወቅት የሆድ እብጠት ከተሰማዎት በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ የባክቴሪያ አለመመጣጠን ሊኖር ይችላል። ፕሮቢዮቲክ ክኒኖችን በሚወስዱበት ጊዜ ባክቴሪያዎችን ማመጣጠን እና የመራባት አጠቃላይ ድግግሞሽን መቀነስ ይችላሉ።
በአብዛኛዎቹ ፋርማሲዎች እና የጤና ምግብ መደብሮች ውስጥ እነዚህን ክኒኖች ማግኘት ይችላሉ።
ጠቃሚ ምክር
ክኒኖችን መውሰድ የማይፈልጉ ከሆነ ፣ ጥሩ የምግብ መፈጨት ባክቴሪያ ደረጃዎችን ወይም ቁጥሮችን ለመጨመር እንደ ኪምቺ ያሉ ብዙ የበሰለ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ።
ደረጃ 2. ከመተኛቱ በፊት አንቲጋስ ክኒን ይውሰዱ።
ከመተኛትዎ በፊት በምግብ መፍጫ ሥርዓትዎ ውስጥ የጋዝ ምርት ከጨመረ ፣ በሚተኛበት ጊዜ (እና በመራመድ) እብጠት ሊሰማዎት ይችላል። ይህንን ለመከላከል የምግብ መፍጫ ስርዓቱን ለማስታገስ አንቲጋስ ክኒኖችን ይውሰዱ።
- ለምሳሌ ፣ በሆድ ውስጥ ያለውን ጋዝ ለመቀነስ ሲሜቲኮንን የያዙ ክኒኖችን መውሰድ ይችላሉ።
- እንደነዚህ ያሉ ክኒኖች በአብዛኛዎቹ ፋርማሲዎች ውስጥ ይገኛሉ።
ደረጃ 3. ጋዝን ለማቃለል እና ጋዝን ለማቃለል የነቃ ከሰል ይጠቀሙ።
በአቅራቢያዎ ያለውን ፋርማሲ ወይም የጤና የምግብ ምርት መደብር ይጎብኙ እና የነቃ ከሰል ተጨማሪ ይግዙ። ምንም እንኳን እንደ ሌሎች መድሃኒቶች ውጤታማ ባይሆኑም ፣ እነዚህ ክኒኖች አዘውትረው ከተወሰዱ የሆድ መነፋት ወይም የሆድ እብጠት መቀነስ ወይም መከላከል ይችላሉ።
ብዙ የመድኃኒት ማዘዣ መድኃኒቶችን ከወሰዱ ፣ በዕለታዊ የመድኃኒት መርሃ ግብርዎ ወይም ስርዓተ -ጥለትዎ ላይ ተጨማሪዎችን ከማከልዎ በፊት ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
ደረጃ 4. የሆድዎ ሁኔታ ካልተሻሻለ ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
በእንቅልፍ ወቅት በአመጋገብ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በአደገኛ ዕጾች አጠቃቀም ላይ የሚከሰቱ ለውጦች የአተነፋፈስ ሁኔታን የማይነኩ ከሆነ ፣ ሌላ ምክር ለማግኘት ሐኪምዎን ይጠይቁ። በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ ቀድሞውኑ ሁኔታ ወይም መታወክ ካለብዎ የሆድ ድርቀትን የሚያስታግሱ ሌሎች የመድኃኒት ዓይነቶች ሊኖሩ ይችላሉ። ምንም ዓይነት ምርመራ ከሌለዎት ሐኪምዎ ወደ የምግብ መፍጫ ሥርዓት ባለሙያ ሊልክዎት ይችል እንደሆነ ይመልከቱ።
