ኒኮቲን በዓለም ዙሪያ ከሚገኙ በጣም አደገኛ የሕግ ኦፒተሮች አንዱ ነው። ኒኮቲን ጥገኝነትን ይፈጥራል እና ለአጫሾች እና ለሌሎች አጫሾች በተለይም ለልጆች ለሚተነፍሱ አደገኛ ነው። ማጨስን ለማቆም ከፈለጉ ግን የት እንደሚጀምሩ ካላወቁ የተቀናጀ ዕቅድ ይኑርዎት። ማጨስን ለማቆም ፣ ለስኬት ለመዘጋጀት እና ዕቅድዎን በሌሎች ወይም በአደንዛዥ ዕፅ ሕክምና ለምን እንደፈለጉ ይገንዘቡ። ማጨስን ማቆም ከባድ ነው ፣ ግን አይቻልም።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ማጨስን ለማቆም መወሰን
ደረጃ 1. ማጨስን ለማቆም ለምን እንደፈለጉ ያስቡ።
ኒኮቲን በጣም ሱስ የሚያስይዝ ነው ፣ እና ማጨስን ለማቆም ቁርጥ ውሳኔ ያስፈልግዎታል። ማጨስ ሳይኖር ሕይወት ማጨስን ከመቀጠል የተሻለ እንደሚሆን እራስዎን ይጠይቁ። መልሱ አዎ ከሆነ ማጨስን ለማቆም ግልፅ ምክንያቶችን ይፈልጉ። በዚህ መንገድ ፣ ማቋረጥ ከባድ በሚሆንበት ጊዜ ለማቆም በጣም አስፈላጊ ከሆነው ምክንያት እራስዎን መጠበቅ ይችላሉ።
በእነዚህ የሕይወትዎ ገጽታዎች ላይ ማጨስ የሚያስከትለውን ውጤት ያስቡ -ጤናዎ ፣ መልክዎ ፣ የአኗኗር ዘይቤዎ እና የሚወዷቸው ሰዎች። ማጨስን ማቆም እነዚህን አራት ገጽታዎች ይጠቅማል ብለው እራስዎን ይጠይቁ።
ደረጃ 2. ማጨስን ለማቆም ለምን እንደፈለጉ ይወስኑ።
ማቋረጥ የሚፈልጓቸውን ሁሉንም ምክንያቶች ዝርዝር ያዘጋጁ። ይህ ዝርዝር አመክንዮዎን ለማጠንከር ይረዳል። ለማጨስ ከተፈተኑ ይህንን ዝርዝር በኋላ ላይ መመልከት ያስፈልግዎታል።
ለምሳሌ ፣ የእርስዎ ምክንያቶች ዝርዝር እንደዚህ ያለ ነገር ሊሄድ ይችላል-እኔ በእግር ኳስ ልምምድ ወቅት ልጆቼን ለማሳደድ እና ለማሳደድ ፣ የበለጠ ጉልበት እንዲኖረኝ ፣ ረጅም ዕድሜ ለመኖር እና ታናናሾቼ የልጅ ልጆቼ ሲያገቡ ወይም ገንዘብ ለመቆጠብ እንድችል ማጨስን ማቆም እፈልጋለሁ።
ደረጃ 3. ለኒኮቲን ማስወገጃ ምልክቶች ይዘጋጁ።
ኒኮቲን በመላው ሰውነት ውስጥ በማጓጓዝ ሲጋራዎች በጣም ውጤታማ ናቸው። ሲጋራ ማጨስን ሲያቆሙ ሱስ ፣ ጭንቀት ፣ ድብርት ፣ ራስ ምታት ፣ ውጥረት ወይም እረፍት ማጣት ፣ የምግብ ፍላጎት መጨመር እና የክብደት መጨመር እና የማተኮር ችግሮች ሊያጋጥሙዎት ይችላሉ።
ማጨስን ለማቆም ከአንድ በላይ ሙከራዎች እንደሚያስፈልግ ይገንዘቡ። ወደ 45 ሚሊዮን የሚጠጉ አሜሪካውያን አንድ ዓይነት ኒኮቲን ይጠቀማሉ ፣ እና በመጀመሪያው ሙከራቸው ማቋረጥ የሚችሉት 5 በመቶ የሚሆኑት ተጠቃሚዎች ብቻ ናቸው።
ዘዴ 2 ከ 4 - ማጨስን ለማቆም እቅድ ማውጣት
ደረጃ 1. የመልቀቂያ ዕቅዱን መፈጸም የሚጀምርበትን ቀን ይምረጡ።
ለተወሰነ የመነሻ ቀን መሰጠት በእቅድዎ ላይ መዋቅርን ይጨምራል። ለምሳሌ ፣ እንደ ልደት ቀናት ወይም በዓላት ያሉ አስፈላጊ ቀናትን መምረጥ ፣ ወይም የሚወዱትን ማንኛውንም ቀን መምረጥ ይችላሉ።
በሚቀጥሉት ሁለት ሳምንታት ውስጥ ቀን ይምረጡ። ይህ ለመዘጋጀት እና አስፈላጊ ባልሆነ ወይም ከጭንቀት ነፃ በሆነ ቀን ለመጀመር ጊዜ ይሰጥዎታል ፣ አለበለዚያ ለማጨስ ይፈተናሉ።
ደረጃ 2. ዘዴ ይምረጡ።
እንደ ቀዝቃዛ ቱርክ (ድንገተኛ ማቆሚያ) ያሉ የትኛውን ዘዴ መጠቀም እንደሚፈልጉ ይወስኑ ወይም ቀስ በቀስ አጠቃቀምን ይቀንሱ። የቀዘቀዘውን የቱርክ ዘዴን ማቆም ማለት በድንገት አያጨሱም ማለት ነው። አጠቃቀምን መቀነስ ማለት እስኪያቋርጡ ድረስ በየቀኑ ያነሰ እና ያነሰ ማጨስ ማለት ነው። የመቀነስ ዘዴን ከመረጡ ፣ ምን ያህል እንደሚቆርጡ እና መቼ እንደሚያቆሙ ይግለጹ። ይህ ዕቅድ ቀላል ሊሆን ይችላል ፣ ለምሳሌ ፣ “በየሁለት ቀኑ አንድ ሲጋራ አጨሳለሁ”።
ምክርን እና መድኃኒትን ከመረጡት ማንኛውም ዘዴ ጋር ካዋሃዱ የስኬት ዕድሎችዎ የተሻሉ ናቸው።
ደረጃ 3. ሱስ ለመሆን ይዘጋጁ።
ሱስን ለመቋቋም አስቀድመው ያቅዱ። ምናልባት ከእጅ ወደ አፍ እንቅስቃሴን መሞከር ይችላሉ። ይህ የእጅ ምልክት ለማጨስ እጅዎን ወደ አፍዎ የማዛወር ተግባርን ይገልጻል። ፍላጎቶችዎን ለማሟላት የሲጋራ ምትክ ይጠቀሙ። የማጨስ ፍላጎቱ ሲመታ እንደ ዝቅተኛ ዘቢብ ፣ ፖፕኮርን ወይም ፍራፍሬ ያሉ ዝቅተኛ የካሎሪ መክሰስ ለመብላት ይሞክሩ።
ሱስን ለመዋጋት አካላዊ እንቅስቃሴን መሞከር ይችላሉ። ለመራመድ ፣ ወጥ ቤቱን ለማፅዳት ወይም ዮጋ ለማድረግ ይሞክሩ። ምኞቶች በሚመታበት ጊዜ የፀረ-ጭንቀት ኳስ በመጨፍለቅ ወይም ማስቲካ በማጨስ የማጨስ ፍላጎትን ለመቆጣጠር መሞከር ይችላሉ
ዘዴ 3 ከ 4 - ዕቅዱን መፈጸም
ደረጃ 1. ከማቆምዎ በፊት ሌሊቱን እራስዎን ያዘጋጁ።
የሲጋራውን ሽታ ለማስወገድ ወረቀቶችዎን እና ልብሶችዎን ይታጠቡ። እንዲሁም አመድ ፣ ሲጋራ እና ነጣቂዎችን ከቤቱ ውስጥ ማስወገድ ይኖርብዎታል። በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ ፣ ምክንያቱም በቂ እንቅልፍ ማግኘት ውጥረትን ለመቀነስ ይረዳል።
እቅዶችዎን ያስታውሱ እና ከእርስዎ ጋር የጽሑፍ እቅድ ይያዙ ፣ ወይም በስልክዎ ላይ ያቆዩት። እራስዎን ለማስታወስ የምክንያቶችን ዝርዝር እንደገና ማንበብ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. ድጋፍ ይጠይቁ።
ማጨስን ለማቆም በሚያደርጉት ጥረት ቤተሰብዎ እና ጓደኞችዎ ተጨማሪ ድጋፍ ሊሆኑ ይችላሉ። ግቦችዎን ይንገሯቸው እና በዙሪያዎ እንዳያጨሱ ወይም ሲጋራዎችን በማቅረብ እንዲረዱዎት ይጠይቋቸው። እንዲሁም ለማጨስ ፍላጎቱ ለመቋቋም ከባድ በሚሆንበት ጊዜ እርስዎ ያነሷቸውን የተወሰኑ ግቦች እንዲያስታውሱዎት መጠየቅ ይችላሉ።
ማጨስን ማቆም ጊዜ የሚወስድ ሂደት እንጂ የአንድ ጊዜ ክስተት መሆኑን እራስዎን ያስታውሱ።
ደረጃ 3. ቀስቅሴዎችዎ ምን እንደሆኑ ይወቁ።
ብዙ ሰዎች የተወሰኑ ሁኔታዎች የማጨስ ፍላጎትን እንደቀሰቀሱ ይገነዘባሉ። ለምሳሌ ፣ ምናልባት ለቡና ተጓዳኝ ማጨስ ይፈልጉ ይሆናል ፣ ወይም በስራ ቦታ ላይ አንድ ችግር ለመፍታት ሲሞክሩ ማጨስ ይፈልጋሉ። ማጨስ የማይከብድበትን ይወቁ እና በእነዚያ በተወሰኑ ቦታዎች ላይ ስለሚያደርጉት እቅድ ያውጡ። ለምሳሌ ፣ ሲጋራ በሚቀርብበት ጊዜ እንደዚህ ያለ አውቶማቲክ ምላሽ ሊኖርዎት ይገባል - “አመሰግናለሁ ፣ ትንሽ ሻይ እጨምራለሁ።” ወይም “አይደለም-ለማቆም እየሞከርኩ ነው።
ውጥረትን ይቆጣጠሩ። ማጨስን ለማቆም በሚሞክሩበት ጊዜ ውጥረት ወጥመድ ሊሆን ይችላል። ውጥረትን ለመዋጋት እንደ ጥልቅ መተንፈስ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ዘና ያሉ ቴክኒኮችን ይጠቀሙ።
ደረጃ 4. ላለማጨስ ቁርጠኝነት ያድርጉ።
በመንገድ ላይ ብዙ መሰናክሎች ቢኖሩም ዕቅድዎን ይቀጥሉ። እንደገና ካገገሙ እና ቀኑን ሙሉ ካጨሱ ፣ አይጨነቁ እና እራስዎን ይቅር ማለትዎን ያረጋግጡ። ከባድ ቀን እንደነበረ ይቀበሉ ፣ ማጨስን ማቆም ረጅምና አድካሚ ሂደት መሆኑን እራስዎን ያስታውሱ ፣ ከዚያ ለሚቀጥለው ቀን በእቅዶችዎ ይቀጥሉ።
በተቻለ መጠን እንደገና ላለመመለስ ይሞክሩ። ነገር ግን የሚደጋገም ከሆነ ፣ ማጨስን ለማቆም ወዲያውኑ የእርስዎን ቁርጠኝነት ይድገሙት። ከተሞክሮው ይማሩ እና በሚቀጥለው ጊዜ በተሻለ ሁኔታ ለመያዝ ይሞክሩ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ማጨስን ለማቆም እገዛን መጠቀም
ደረጃ 1. ኢ-ሲጋራን መጠቀም ያስቡበት።
የቅርብ ጊዜ ምርምር እንደሚያሳየው ሲያቆሙ የኤሌክትሮኒክ ሲጋራዎችን መጠቀም ማጨስን ለመቀነስ ወይም ለማቆም ይረዳል። ሌሎች ጥናቶች ኢ-ሲጋራዎችን ሲጠቀሙ ጥንቃቄን ይጠቁማሉ ምክንያቱም የኒኮቲን መጠን ይለያያል ፣ ተመሳሳይ ኬሚካሎች አሁንም በሲጋራ ውስጥ ይገኛሉ ፣ እና የማጨስ ልምዶችን እንደገና ሊያነቃቁ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የባለሙያ እርዳታ ያግኙ።
የባህሪ ሕክምና ከአደንዛዥ ዕፅ ሕክምና ጋር ተዳምሮ ስኬታማ የማጨስ የማቆም እድልን ሊጨምር ይችላል። በራስዎ ለመልቀቅ ከሞከሩ እና አሁንም ችግር እያጋጠመዎት ከሆነ የባለሙያ እርዳታ ለመፈለግ ያስቡበት። ስለ መድሃኒት ሕክምና ሐኪም ማማከር ይችላሉ።
በማቆም ሂደት ውስጥ አንድ ቴራፒስት ሊረዳዎ ይችላል። የእውቀት (ኮግኒቲቭ) የባህሪ ሕክምና ስለ ማጨስ ያለዎትን ሀሳብ እና አመለካከት ለመለወጥ ሊረዳ ይችላል። ቴራፒስቱ ማጨስዎን ለማጨስ ወይም ማጨስን ለማቆም የሚያስችሉ አዳዲስ መንገዶችን ለማሸነፍ ቴክኒኮችን ሊያስተምራችሁ ይችላል።
ደረጃ 3. ቡፕሮፒዮን ይጠቀሙ።
ይህ መድሃኒት በእውነቱ ኒኮቲን አልያዘም ፣ ግን የኒኮቲን መውጣትን ምልክቶች ለመቀነስ ይረዳል። ቡፕሮፒያን የማቆም እድልን እስከ 69% በመቶ ሊጨምር ይችላል። ብዙውን ጊዜ ማጨስን ከማቆምዎ በፊት ቡፕሮፒያንን ከ 1 እስከ 2 ሳምንታት መውሰድ ያስፈልግዎታል። ይህ መድሃኒት ብዙውን ጊዜ በቀን አንድ ወይም ሁለት 150 mg በጡባዊዎች መጠን ይታዘዛል።
የጎንዮሽ ጉዳቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ -ደረቅ አፍ ፣ እንቅልፍ ማጣት ፣ እረፍት ማጣት ፣ ብስጭት ፣ ድካም ፣ የምግብ አለመፈጨት እና ራስ ምታት።
ደረጃ 4. Chantix ይጠቀሙ።
ማጨስ ደስታው እንዲቀንስ ይህ መድሃኒት በአንጎል ውስጥ የኒኮቲን ተቀባዮችን ያግዳል። ይህ መድሃኒት የመውጣት ምልክቶችንም ይቀንሳል። ከማቆምዎ ከአንድ ሳምንት በፊት ቻንዲትን መውሰድ መጀመር አለብዎት። ከበሉ በኋላ መጠጣትዎን ያረጋግጡ። Chantix ን ለ 12 ሳምንታት ይጠቀሙ። የጎንዮሽ ጉዳቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ: ራስ ምታት ፣ ማቅለሽለሽ ፣ ማስታወክ ፣ እንቅልፍ ማጣት ፣ ያልተለመዱ ሕልሞች ፣ ጋዝ እና የምግብ ፍላጎት ለውጦች። ነገር ግን ይህ መድሃኒት የማቆም እድልዎን በእጥፍ ሊጨምር ይችላል።
ዶክተሩ መጠኑን በጊዜ ይጨምራል. ለምሳሌ ፣ ለ1-3 ቀናት አንድ 0.5 mg ክኒን ይወስዳሉ። ከዚያ መጠንዎ ለ4-7 ቀናት በቀን ሁለት ጊዜ ወደ 0.5 mg ክኒኖች ይጨምራል። በመቀጠልም በቀን ሁለት ጊዜ አንድ 1 mg ክኒን ይወስዳሉ።
ደረጃ 5. የኒኮቲን ምትክ ሕክምናን ይሞክሩ።
የኒኮቲን ምትክ ሕክምና ኒኮቲን ወደ ሰውነት ውስጥ የሚያስገባ እና የሚያስገባ ማንኛውንም ዓይነት ጠጋኝ ፣ ሙጫ ፣ ሎዛንጅ ፣ የአፍንጫ መርዝ ፣ እስትንፋስ ወይም ንዑስ ቋንቋ ጡባዊን ያጠቃልላል። የኒኮቲን ምትክ ሕክምና የሐኪም ማዘዣ አያስፈልገውም እና ሱስን እና የኒኮቲን ማስወገጃ ምልክቶችን መቀነስ ይችላሉ። የኒኮቲን ምትክ ሕክምና የማቋረጥ እድልን እስከ 60 በመቶ ሊጨምር ይችላል።
የኒኮቲን ምትክ ሕክምና የጎንዮሽ ጉዳቶች የሚከተሉትን ያጠቃልላል -በቅmaቶች ምክንያት ቅ nightቶች ፣ እንቅልፍ ማጣት እና የቆዳ መቆጣት; የኒኮቲን ሙጫ በማኘክ በአፍ ውስጥ ህመም ፣ የመተንፈስ ችግር ፣ ማነቆ እና የመንጋጋ ህመም; የአፍ እና የጉሮሮ መቆጣት እና ከኒኮቲን እስትንፋሶች ማሳል; የጉሮሮ መቆጣት እና ከኒኮቲን ሎዛንስ ማነቆ; እና የአፍንጫ ፍሳሾችን በሚጠቀሙበት ጊዜ የጉሮሮ እና የአፍንጫ መበሳጨት እና ንፍጥ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ትኩረትን የሚከፋፍሉ እና ለማጨስ እንዳይሞክሩ አዲስ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ያግኙ።
- ቀለል ያለ የራስ -ማሟያ ሙከራን ይሞክሩ - “አልጨስም። ማጨስ አልችልም። አላጨስም” እና እርስዎ እንደሚሉት ፣ ሌላ ለማድረግ ሌላ ነገር ያስቡ።
- የካፌይን መጠን መቀነስ። የኒኮቲን መጠጣትን ሲያቆሙ ፣ ሰውነትዎ ካፌይን ሁለት ጊዜ ውጤታማ በሆነ መንገድ ያካሂዳል ፣ ስለዚህ ካፌይን መውሰድ ካልተቀነሰ በስተቀር ሌሊቱን ሙሉ ይቆያሉ።
- እርስዎም በሲጋራ ላይ የስነልቦና ጥገኝነት እንዳለዎት ያስቡ። አብዛኛዎቹ አጫሾች ለዓመታት ሲያጨሱ ቆይተዋል። ለሶስት ቀናት ወይም ከዚያ በላይ ካቆሙ እና እንደገና ካጨሱ ፣ ምናልባት እርስዎ በስነ -ልቦና ጥገኛ ነዎት። ቀስቅሴዎችን እና ማጨስን ለማነሳሳት የተነደፉ ስለ ሥነ ልቦናዊ/የባህሪ ማቋረጥ ፕሮግራሞች ይወቁ።
- ካልተሳካዎት ፣ ተስፋ አይቁረጡ ፣ በሚቀጥለው ሙከራ በተሻለ ሁኔታ እንዲዘጋጁ እንደ መልመጃ ይውሰዱ።
- የሚያጨሱ ሰዎችን ወይም ሲጋራዎችን የሚያስታውሱ ሁኔታዎችን ያስወግዱ።
ማስጠንቀቂያ
- እንደ ንጣፎች ፣ የኒኮቲን ሙጫ ፣ የኒኮቲን ስፕሬይስ ወይም እስትንፋሶች ያሉ የኒኮቲን ምትክ ሕክምና ምርቶችን ለመጠቀም እያሰቡ ከሆነ ፣ እነዚህ ምርቶች ሱስ የሚያስይዙ ስለሆኑ ይጠንቀቁ።
- ማጨስን ለማቆም መድሃኒቶች አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ ፣ መድሃኒቱን ከመውሰዳቸው በፊት ሁል ጊዜ ከሐኪም እርዳታ ይጠይቁ።
