የተለያየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልምምድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የበለጠ አስደሳች ያደርገዋል ፣ ለምሳሌ ደረጃዎችን እንደ መሣሪያ መጠቀም። በጂምናዚየም ከሚገኘው የስቴር ማስተርተር ጋር አብሮ ከመሥራት በተጨማሪ ለመሥራት በቤትዎ ወይም በአፓርትመንት ሕንፃዎ ውስጥ ያሉትን ደረጃዎች ይጠቀሙ። ደረጃዎችን ሲወጡ የካርዲዮ እና የጡንቻ ማጠናከሪያ ልምዶች ብዙ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ጤናን ለመጠበቅ ይጠቅማሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ደረጃዎችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ተስማሚ መሆኑን ለመወሰን ሰውነትዎ ምን ያህል ተስማሚ እንደሆነ ያስቡ። በተጨማሪም ፣ ይህ መልመጃ በጣም አደገኛ መሆኑን ያስታውሱ ምክንያቱም በደረጃው ላይ እንቅስቃሴውን ሲያደርጉ ከወደቁ ሊጎዱ ይችላሉ። በቂ ብቃት ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ መሰላልን ይፈልጉ እና ከዚያ ይህንን እንቅስቃሴ በስፖርትዎ መርሃ ግብር ውስጥ ያካትቱ።
ደረጃ
የ 3 ክፍል 1 - Cardio ን ይለማመዱ
ደረጃ 1. ለመራመድ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ ወይም መሮጥ.
ብዙ ደረጃዎችን ከወጡ ፣ ይህ እንቅስቃሴ በጣም የሚክስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መንገድ ሊሆን እንደሚችል ያውቃሉ። ጥቂት ደረጃዎችን ሲወጡ ፣ የልብ ምትዎ እና የአተነፋፈስዎ ምት ፈጣን ይሆናል። ለዚህ ነው ደረጃዎችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ለመጠበቅ ጠቃሚ የሆነው።
- የሚቻል ከሆነ ፣ አንድ ፎቅ ብቻ ከመውጣትና እንደገና ከመውረድ ይልቅ ያለማቋረጥ ለጥቂት ደቂቃዎች ደረጃዎቹን መውጣት የሚችሉበት ባለ ብዙ ፎቅ ሕንፃ ይፈልጉ።
- እንደ የስፖርት ስታዲየሞች ፣ አፓርታማዎች ወይም ቢሮዎች ያሉ ረዣዥም ሕንፃዎች ብዙውን ጊዜ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተስማሚ የሆኑ ደረጃዎች የተገጠሙ ናቸው።
- ለ 5-10 ደቂቃዎች ወይም በተቻለዎት መጠን ደረጃዎችን መልመጃ ይጀምሩ። ለአጭር ጊዜ እረፍት ከወሰዱ በኋላ ለሚቀጥሉት 5-10 ደቂቃዎች ከመቀጠልዎ በፊት ለመራመድ ወይም አንዳንድ የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
- መልመጃውን የበለጠ ጠንካራ እና ፈታኝ ለማድረግ ደረጃ 1 ሩጫ። ማሠልጠን ሲጀምሩ በቀላሉ መራመድ ወይም መሮጥ ይችላሉ።
ደረጃ 2. በደረጃዎች ላይ ሽርሽር ያድርጉ።
በቂ ከሆንክ የበለጠ ከባድ እና ፈታኝ የሆነ የካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ለማድረግ ደረጃዎቹን ከፍ አድርግ። በደረጃዎች ላይ መሮጥ እንዲሁ የልብና የደም ሥልጠና ሥልጠና እና የልብ ምት ምት ፍጥነትን ለማፋጠን ይጠቅማል።
- በደረጃዎች ላይ ለመሮጥ ፣ በተቻለ ፍጥነት እና በተቻለዎት መጠን ይሮጡ ፣ ግን ብዙ ሰዎች ለጥቂት ደቂቃዎች ብቻ መሮጥ ይችላሉ።
- የሩጫ ፍጥነትን ለመጠበቅ በአማራጭ እጆችዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያወዛውዙ። ይህ እንቅስቃሴ ኃይልዎን እና ሰውነትዎ ጠንክሮ እንዲሠራ ያደርግዎታል።
- በደረጃዎች ላይ ሲሮጡ ፣ እርስዎ ካልለመዱት እና በደንብ ካልቻሉ በስተቀር ፣ በአንድ ጊዜ 2 እርምጃዎችን አይውጡ። ይህ መልእክት የጉልበት ችግር ላለባቸው ሰዎች ይሠራል።
ደረጃ 3. በደረጃዎቹ ላይ ይዝለሉ።
ደረጃዎችን መሮጥ ካልወደዱ ወይም ደረጃዎቹ በቂ ካልሆኑ ፣ ደረጃዎቹን ሲወጡ ዝለል ያድርጉ። ፕሊዮሜትሪክስን ለመለማመድ እንደመሆኑ ፣ ይህ ልምምድ የልብ ምትን ምት በማፋጠን ለካርዲዮቫስኩላር ሥልጠና ጠቃሚ ነው።
- ይህንን መልመጃ ሲያካሂዱ በአንድ ወይም በሁለቱም እግሮች ላይ መዝለል ይችላሉ። በ 1 እግር ላይ መዝለል ከ 2 እግሮች የበለጠ ከባድ ነው።
- ወለሉ ላይ ወይም ከታችኛው ደረጃ ላይ ያሉትን ደረጃዎች ፊት ለፊት ይቁሙ። ጉልበቶችዎን በትንሹ በማጠፍ ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይዝለሉ። ወደ መሰላሉ አናት መዝለሉን ይቀጥሉ።
- በ 1 እግር ላይ መዝለል ከፈለጉ ፣ በመጀመሪያው ፎቅ ወይም ደረጃ ላይ ደረጃዎችን ፊት ለፊት በመቆም ልምምድ ማድረግ ይጀምሩ። በተመሳሳይ እግር ለመዝለል እና በሚቀጥለው ደረጃ ላይ ለመዝለል አንድ እግር ይጠቀሙ። በተቻለ መጠን ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ።
- የእግሮችዎ ጫፎች ደረጃዎቹን እንዲነኩ ደረጃዎች በቂ መሆናቸውን ያረጋግጡ። በዚህ መንገድ ፣ ተረከዝዎ እንዳይሰቀል በቀጣዩ ደረጃ በሙሉ እግርዎ ይወርዳሉ።
ደረጃ 4. የጊዜ ክፍተት የሥልጠና መርሃ ግብር ያዘጋጁ።
ደረጃዎችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ፣ በተለይም ካርዲዮን ሲሰሩ ፣ ያለ እረፍት ከ30-45 ደቂቃዎች ማሰልጠን ላይችሉ ይችላሉ። ሆኖም ፣ የተለያዩ የካርዲዮ እንቅስቃሴዎችን ካደረጉ ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
- ብዙውን ጊዜ የካርዲዮ ልምምድ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ይከናወናል። የካርዲዮዎን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቆይታ በደረጃዎች ለማራዘም ከፈለጉ ፣ ረዘም ላለ ጊዜ ማሠልጠን እንዲችሉ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና መርሃ ግብርዎን እንደፈለጉ ያዋቅሩት።
- የመረጡት ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ለ 5 ደቂቃዎች ያህል ለማሞቅ ጊዜ ይውሰዱ ፣ ለምሳሌ በእርጋታ ወደ ላይ እና ወደ ታች ደረጃዎች በመሄድ።
- ከዚያ በተከታታይ ብዙ መልመጃዎችን ያድርጉ። ለምሳሌ ፣ ለ 5 ደቂቃዎች ደረጃዎችን በመሮጥ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎን ይጀምሩ እና 1 ደቂቃ ሩጫዎችን እና 5 ደቂቃዎችን በመሮጥ ፣ ከዚያ ለ 2 ደቂቃዎች ያርፉ።
- የልብ ምት ምት ለማፋጠን ክፍተቶችን በሚለማመዱበት ጊዜ ለመዝለል ጊዜ። ከእረፍት በኋላ ፣ ይህንን እርምጃ በእርጋታ በእግር በመጓዝ ወይም ለጥቂት ደቂቃዎች ደረጃዎቹን በመሮጥ ይጀምሩ።
የ 3 ክፍል 2 - የጡንቻን ማጠንከሪያ መለማመድ
ደረጃ 1. ሳንባዎችን ለማከናወን ደረጃዎቹን ይጠቀሙ።
ካርዲዮን ከመለማመድ በተጨማሪ የጡንቻን ማጠናከሪያ በሚለማመዱበት ጊዜ ደረጃዎች መጠቀም ይቻላል። በደረጃዎቹ ላይ ካደረጉት እግሮችን እና መቀመጫዎችን ማጠንከር ቀላል ነው።
- በደረጃዎች ላይ ሳንባዎችን ሲያደርጉ የእግሮችዎን አቀማመጥ ማስተካከል ለእርስዎ ቀላል ነው። ወለሉ ላይ ያለው ምሰሶ እግሮችን እና መቀመጫዎችን ለማጠንከር በጣም ውጤታማ ነው ፣ በተለይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ጥንካሬ ስለሚጨምር በደረጃዎቹ ላይ ከተደረገ።
- ደረጃዎችን በመጠቀም ሳንባዎችን በሚለማመዱበት ጊዜ እግሮችዎን እስከ 2-3 ደረጃዎች ከፍ ያድርጉ። በጣም ሰፋ ብለው ከሄዱ ጡንቻዎች ሊጎዱ ይችላሉ።
- የቀኝ እግሩን ወደ ደረጃ 2-3 ደረጃዎችን ከፍ ያድርጉ። የቀኝ እግርዎን ጥንካሬ በመጠቀም ደረጃዎችን ለመውጣት ይሞክሩ። በዚህ ጊዜ ፣ የቀኝ ጭኑ ጡንቻ መወጠር ሊሰማዎት ይችላል። በተመሳሳይ ደረጃ ላይ የግራ እግርዎ ብቸኛ ከቀኝ እግርዎ አጠገብ እስከሚሆን ድረስ ወደ ላይ ይውጡ።
- ተመሳሳዩን እግር ወይም ሌላውን በማንሳት ሳንባን ያከናውኑ። ሁለቱንም እግሮች ለመሥራት በቀኝ እግርዎ 10 ሳንባዎችን ያድርጉ እና 10 በግራዎ ወይም በተቻለዎት መጠን ያድርጉ።
ደረጃ 2. በደረጃዎቹ ላይ የ tricep ዲፕስ ያድርጉ።
ደረጃዎችን መሮጥ ወይም መሮጥ በእግሮችዎ ፣ በእጆችዎ ፣ በልብዎ እና በሳንባዎችዎ ላይ ብዙ ጭንቀትን ያስከትላል። የበለጠ ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የላይኛው አካልዎን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል። የመሰላሉ ዝንባሌ የኋላውን ክንድ እና ትሪፕስፕስን ለማሰልጠን ሊያገለግል ይችላል።
- ጀርባዎን ወደ ደረጃዎቹ በመቆም መልመጃውን ይጀምሩ። ጣቶችዎ ወደ ፊት ወደ ፊት በማየት መዳፍዎን ከታች በሁለተኛው ወይም በሦስተኛው ደረጃ ላይ ያድርጉት። የእርምጃዎቹን ጠርዝ ይያዙ እና መዳፎችዎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ።
- ጉልበቶችዎን ቀጥ አድርገው እግሮችዎን መሬት ላይ ያድርጉ። ክርኖችዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ መከለያዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ።
- መቀመጫዎችዎ ወለሉን ወይም ደረጃዎቹን እስከ 90 ° ድረስ በማጠፍ / በመዳሰስ / በመገጣጠም የ triceps ጥንካሬዎን በመጠቀም ሰውነትዎን በዝግታ ዝቅ ያድርጉ።
- ዳሌዎን ከወለሉ ላይ እንደገና ያንሱ። ይህንን እንቅስቃሴ 3 ስብስቦችን ያድርጉ ፣ በአንድ ስብስብ 15-20 ጊዜ።
ደረጃ 3. በደረጃዎቹ ላይ የግፋ መውጫዎችን ያድርጉ።
የ triceps ን ከማጠናከሪያ በተጨማሪ ግፊት በሚገፋፉበት ጊዜ መሰላሉን እንደ መሳሪያ ይጠቀሙ። ይህ መልመጃ እጆችን ፣ ደረትን እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል።
- ደረጃዎቹን ፊት ለፊት ቆመው መዳፎችዎን በአንደኛው ወይም በሁለተኛው ደረጃ ላይ ያድርጉ። ጣውላ (የጠፍጣፋ አኳኋን) ማድረግ እንደሚፈልጉት እግሮችዎን ቀጥ ያድርጉ። የእጅ አቀማመጥ ከፍ ባለ መጠን መልመጃው ቀለል ይላል።
- መዳፎችዎን በትከሻ ስፋት ካራዘሙ በኋላ ሰውነትዎ እና ፊትዎ ወደ ደረጃዎቹ እንዲጠጉ ቀስ በቀስ ሰውነትዎን በትንሹ ዝቅ ለማድረግ ክርኖችዎን በቀስታ ይንጠለጠሉ።
- አፍንጫዎ መሰላል እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን በተቻለ መጠን ዝቅ ያድርጉ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- እንደ ልዩነት ፣ መዳፎችዎን መሬት ላይ ያድርጉ እና የተገላቢጦሽ ግፊትን ለማከናወን በመጀመሪያ ወይም በሁለተኛው ደረጃ ላይ ጣቶችዎን ያስቀምጡ።
ደረጃ 4. ደረጃዎቹን ሲወጡ የጎን ሳንባዎችን ያድርጉ።
ይህ እንቅስቃሴ ከመደበኛው ምሳ ጋር ተመሳሳይ ነው ፣ ግን ወደ ጎን ሲመለከት ይከናወናል። እግሮቹን ከማጠናከር በተጨማሪ ይህ መልመጃ የውጭ እና የውስጥ ጭኖ ጡንቻዎችን ለማሠልጠን በጣም ጠቃሚ ነው።
- የቀኝ ትከሻዎን ወደ መወጣጫዎቹ በመጠቆም በቀጥታ ከደረጃዎቹ በታች ወለሉ ላይ በመቆም መልመጃውን ይጀምሩ።
- ቀኝ እግርዎን 1 ወይም 2 እርከኖች ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ግራ እግርዎን በቀኝ እግርዎ ስር 1 ደረጃ ያድርጉ። እስከ ከፍተኛው ደረጃ ድረስ ይህንን እንቅስቃሴ ደጋግመው ያድርጉ። በደረጃዎቹ አናት ላይ ሲደርሱ ሰውነትዎን በግራ እግርዎ ወደ ላይ በማንሳት ይህንን መልመጃ ይድገሙት።
ደረጃ 5. በደረጃዎቹ ላይ የቲፕቶፕ እንቅስቃሴን ያካሂዱ።
ይህ መልመጃ የጨጓራውን የጡንቻ ጡንቻ በማሰልጠን ጥጆችን ለማሳደግ ይጠቅማል። ጥጃ የሚለውን ቃል ሲሰሙ ወዲያውኑ ይህንን ጡንቻ ይገምቱ ይሆናል።
- የእግሮችዎ እና የእግርዎ ኳሶች ብቻ ደረጃዎቹን እንዲነኩ ተረከዝዎ ተንጠልጥሎ በደረጃዎቹ ጠርዝ ላይ ይቆሙ።
- ወደ ፊት ወይም ወደ ኋላ እንዳያጠጉ ጀርባዎን ፣ እግሮችዎን እና ቁርጭምጭሚዎን በሚያስተካክሉበት ጊዜ እግሮችዎን በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉ።
- በተቻለ መጠን ተረከዙን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
- አስፈላጊ ከሆነ ሚዛኑን ለመጠበቅ ሚዛኑን ይያዙ።
- ለበለጠ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአንድ እግሩ ላይ በሚያርፉበት ጊዜ ይህንን እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ነገር ግን በሚለማመዱበት ጊዜ ሐዲዱን ወይም ግድግዳው ላይ መቆየትዎን ያረጋግጡ።
የ 3 ክፍል 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎችን መተግበር
ደረጃ 1. በሳምንት ለ 150 ደቂቃዎች የኤሮቢክ ልምምድ ጊዜ መድቡ።
ምንም ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢመርጡ ፣ በጤና ባለሙያዎች ምክር መሠረት ለዝቅተኛው ጊዜ ማሠልጠንዎን ያረጋግጡ። ደረጃዎችን ወይም ሌሎች ዘዴዎችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ።
- የጤና ባለሙያዎች በሳምንት ቢያንስ ለ 150 ደቂቃዎች ወይም ለአንድ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ 30 ደቂቃ ያህል ካርዲዮ እንዲሠሩ ይመክራሉ። በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ መሠረት በአጫጭር ክፍለ -ጊዜዎች ወይም ረጅም ክፍለ -ጊዜዎች ማሠልጠን ይችላሉ።
- በደረጃዎቹ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ፣ በተለይም መሮጥ ወይም ወደ ላይ መሮጥ ፣ ካርዲዮን የማድረግ ውጤታማ መንገድ ነው እና በሳምንት 150 ደቂቃዎች ግብዎን ለማሳካት ሊቆጠር ይችላል።
- አዘውትረው የሚያደርጉ ከሆነ ደረጃዎችን በመውጣት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የእግርዎን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና የልብና የደም ቧንቧ ጤናን ለመጠበቅ ጥሩ መንገድ ነው ፣ ግን የኋላ ጡንቻዎችዎን ለማሰልጠን ጊዜ የለዎትም። የጡንቻን ማጠናከሪያ በሚለማመዱበት ጊዜ የኋላዎን ጡንቻዎች ለማሠልጠን ጊዜ ይውሰዱ።
- በተጨማሪም ፣ እንደ መራመድ ፣ መሮጥ ፣ ኤሊፕቲክ ማሽኑን መጠቀም ፣ መደነስ ወይም በጂም ውስጥ የካርዲዮ ክፍልን መቀላቀል በመሳሰሉ በሌሎች መንገዶች ኤሮቢክስን መለማመድ ይችላሉ።
ደረጃ 2. የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን በሳምንት 2-3 ጊዜ ያካሂዱ።
ካርዲዮ ከማድረግ በተጨማሪ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጥቂት ቀናት መድቡ። ሆኖም ፣ የዚህ ልምምድ ቆይታ ከካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ቆይታ ጋር ተመሳሳይ መሆን የለበትም።
- የጤና ባለሙያዎች በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ የጡንቻ ማጠናከሪያ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመክራሉ። በሚሰለጥኑበት ጊዜ በአንድ ትልቅ የሥልጠና ክፍለ ጊዜ ቢያንስ ለ 20 ደቂቃዎች ትላልቅ የጡንቻ ቡድኖችን ማጠናከሩን ያረጋግጡ።
- ያለ ደረጃዎች ጡንቻዎችዎን ማጠንከር ይችላሉ ፣ ለምሳሌ ክብደትን ማንሳት ፣ ፒላቴስ ወይም ሌሎች የፒዮሜትሪክ ልምምዶችን በመለማመድ።
- በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የተገለጹትን ደረጃዎች በመጠቀም አንዳንድ ደረጃዎች ፣ እንደ ሳንባዎች ፣ ሲዘሉ ወይም ወደ ጎን ሲወጡ ደረጃዎችን መውጣት ፣ ወደ ላይ መውደቅ ፣ መወጣጫ መውደቅ እና በደረጃዎች ላይ ጫፎች ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማሉ። የዚህ መልመጃ ቆይታ ሳምንታዊውን ግብ ለማሳካት ሊሰላ ይችላል።
ደረጃ 3. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ወቅት ደረጃዎችን መጠቀምን ይለማመዱ።
በደረጃዎች ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ትክክለኛው መንገድ አካሉ እንዲንቀሳቀስ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ መጠቀም ነው። እንደ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ አካል ሆኖ አካላዊ እንቅስቃሴን ለማሳደግ ይህ እርምጃ አስተማማኝ ምክር ነው።
- በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ደረጃዎቹን ከመጠቀም በተጨማሪ በዕለት ተዕለት ሕይወትዎ ወቅት ሰውነትዎን የበለጠ ለማንቀሳቀስ ይሞክሩ።
- ጥናቶች እንደሚያሳዩት ንቁ የአኗኗር ዘይቤ እንደ መደበኛ ኤሮቢክ ልምምድ (ለምሳሌ ፣ የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞ) ለጤና ጠቃሚ ነው።
- በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ወቅት ደረጃዎችን መጠቀም የእንቅስቃሴውን ጥንካሬ የሚጨምርበት መንገድ ነው። ለዚያ በቢሮ ውስጥ በሚሠሩበት ጊዜ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ ፣ ሊፍት ከመውሰድ ይልቅ ፣ ከመግቢያው ትንሽ ራቅ ያለ የመኪና ማቆሚያ ቦታ ይፈልጉ ፣ እና ቤት ውስጥ በሚሆኑበት ጊዜ ወደ ላይ እና ወደ ታች የመውጣት ልማድ ያድርጉ።
ደረጃ 4. መገጣጠሚያዎች እና ጡንቻዎች በሳምንት 1-2 ቀናት እንዲያርፉ ይፍቀዱ።
ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን (እንደ ሩጫ ደረጃዎችን መውጣት የመሳሰሉትን) እያደረጉ ከሆነ ፣ አዲስ የሰለጠነውን የሰውነት ክፍል ቢያንስ በሳምንት አንድ ጊዜ ማረፍ አስፈላጊ ነው።
- በሚመከረው ሳምንታዊ ቆይታ መሠረት ካርዲዮን ከማድረግ ወይም ጡንቻዎችን ከማጠናከሩ በተጨማሪ በቂ እረፍት ማግኘትዎን ያረጋግጡ ፣ ለምሳሌ የእግርዎን ጡንቻዎች በየ 2 ቀናት በማሰልጠን። እግሮችዎ አሁንም ህመም ወይም ህመም ከተሰማዎት ለ 1 ተጨማሪ ቀን ያርፉ።
- ለማገገም በሚያርፉበት ጊዜ ሰውነትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ጠንክረው ከሠሩ በኋላ የተበላሸ ሕብረ ሕዋሳትን ያስተካክላል እና ኃይል ይሰበስባል። በተጨማሪም ፣ በሚያርፉበት ጊዜ የጡንቻ ብዛት እና ጥንካሬ ይጨምራል።
- ደረጃዎችን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙውን ጊዜ በጣም ፈታኝ እና አድካሚ ነው። ስለዚህ ሰውነት እየገፋ እና እድገቱን እንዲቀጥል በየ 2 ቀናት ይለማመዱ።
- ለማገገም እና ለመዝናናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማድረግ እንደ ረጋ ያለ ዮጋ መለማመድ ፣ በእርጋታ መራመድ ወይም በብስክሌት መንዳት የመሳሰሉትን በማረፍ ላይ እያሉ ንቁ ሆነው መኖራቸውን ያረጋግጡ።
ጠቃሚ ምክሮች
- ደረጃዎች ለካርዲዮ እና ለጡንቻ ማጠናከሪያ መልመጃዎች ጥሩ መሣሪያ ናቸው።
- ደረጃዎች ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ጥሩ ናቸው ፣ ግን ጉልበቶችዎ እና ሌሎች መገጣጠሚያዎችዎ ብዙ ጫና እንዳይፈጥሩባቸው የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ያስፈልግዎታል።
