አንዳንድ ሰዎች በሆነ ምክንያት ክብደት ለመጨመር ይፈልጉ ይሆናል ፣ ለምሳሌ ዝቅተኛ ክብደታቸው በጤናቸው ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ብለው ይጨነቃሉ ፣ ወይም መልካቸውን ብቻ መለወጥ ይፈልጋሉ። ሆኖም ፣ ሁሉም ሰው በቀላሉ ክብደት ሊጨምር አይችልም። ክብደትዎን በተወሰኑ የሰውነት ክፍሎች ላይ ብቻ ማግኘት ከፈለጉ የበለጠ ከባድ ሊሆን ይችላል ፣ ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና አመጋገብዎን በመቀየር በእጆችዎ ላይ ለውጦችን ማድረግ መጀመር ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የክንድ ጡንቻዎችን ማነጣጠር
ደረጃ 1. ትሪፕስፕስዎን ያጥብቁ።
የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ብቻ ማደለብ ከፈለጉ ከባድ ሊሆን ይችላል። ከጡንቻዎች ብዛት አንፃር ክብደት ማግኘት በጣም ቀላል ነው። የእጆችን ጡንቻዎች ማጠንከር መጠኑን ለመጨመር ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል። ብዙ መልመጃዎች የክንድ ጡንቻዎችን ያነጣጠሩ ናቸው። በ triceps ላይ የሚያተኩሩ መልመጃዎችን መምረጥ አለብዎት።
- የሶስት ማዕዘን ግፊቶችን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ይማሩ። እጆቹን በቀጥታ ከደረት በታች ስለሚሆኑ ፣ በጣም ርቀው ስለማይቀመጡ ይህ መግፋት ከተለመዱት ግፊትዎች የተለየ ነው። በሁለቱም እጆች የሶስት ማዕዘን ቅርፅ ይስሩ -የመረጃ ጠቋሚውን እና አውራ ጣቱን ጫፎች አንድ ላይ ያመጣሉ። አውራ ጣትዎን ያራዝሙ እና የሌላውን አውራ ጣት ጫፍ ይንኩ። ወለሉን እስኪነካ ድረስ ሰውነትዎን ዝቅ ያድርጉ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
- ልክ እንደ ተለምዷዊ ግፊት ፣ ሰውነትዎን ለማረጋጋት የእርስዎን ዋና ጡንቻዎች ይጠቀሙ። የሶስት ማዕዘን ግፊቶች ትሪፕስፕስ እና የሆድ ጡንቻዎችን እንደ ጉርሻ ያሠለጥናሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴው መጀመሪያ ላይ በጉልበቶችዎ ላይ ወደ ላይ ከፍ ማድረግ እና ቀስ በቀስ ወደ ሙሉ የቦታ አቀማመጥ መሄድ ይችላሉ።
- ይህንን በጉልበቶችዎ ላይ እያደረጉ ከሆነ በ 10 ድግግሞሽ ለመጀመር ይሞክሩ እና እስከ 2-3 ስብስቦች ድረስ መንገድዎን ለመስራት ይሞክሩ። በፕላንክ አቀማመጥ ውስጥ እያደረጉ ከሆነ ለ 5 ድግግሞሽ ማነጣጠር ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ 2-3 ስብስቦችን ያጠናቅቁ።
- የ tricep ረገጥ ጀርባ በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ወደኋላ ለመመለስ ፣ እጆችዎን በ 90 ዲግሪ ማእዘን ጎንዎ ላይ ይያዙ። እጆችዎን ወደኋላ ያራዝሙ እና ቀጥ ያድርጓቸው። ይህንን መልመጃ በሚያደርጉበት ጊዜ ቀላል ባርበሌን መጠቀም ይችላሉ።
- ወደ ሌላኛው ክንድ ከመቀየርዎ በፊት 12 ድግግሞሾችን ያድርጉ። ትራይፕስን በመገንባት እጆችዎ ጠንካራ እና የተሞሉ ይመስላሉ።
ደረጃ 2. ቢስፕስዎን ይስሩ።
የእጅዎን ጡንቻዎች ለማስፋት ፣ ሌሎች በርካታ ጡንቻዎችን መሥራት ያስፈልግዎታል። የተለያዩ የእጅ ጡንቻዎችን ይማሩ። ከኋላ ከሚገኙት ትሪፕስ በተጨማሪ ፣ ቢስፕስ (ከክርን ውስጠኛው በላይ የሚገኝ) እንዲሁ በጣም አስፈላጊ ናቸው።
- የቢስፕ ኩርባዎች ቢስፕስዎን ለመሥራት በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። በቀላሉ ክንድዎን ወደ ትከሻዎ ይጎትቱ ፣ ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት። ትልልቅ ጡንቻዎችን ለመገንባት ከባድ የባርበሎችን ይጠቀሙ። ቀላል ባርቤል የክንድ ጡንቻዎችን ያሰማል እና ያራዝማል።
- ለእያንዳንዱ ክንድ በ 12 ድግግሞሽ ይጀምሩ። ቢስፕስ መገንባት የክንድውን አጠቃላይ መጠን ይጨምራል።
- ሞመንተም እንዳይጠቀሙ ይጠንቀቁ። ይህ ማለት ኩርባዎችን በሚሠሩበት ጊዜ እጆችዎን ማወዛወዝ የለብዎትም ማለት ነው። ይልቁንስ ቀስ ብለው ይሂዱ እና እጆችዎን ከፍ ሲያደርጉ እና ሲቀንሱ ፍጥነቱን ለመቋቋም ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የትከሻ ጡንቻዎችዎን ይገንቡ።
እጆችዎን በትክክል ለመቅረጽ ፣ የትከሻዎን ጡንቻዎችም መሥራት አለብዎት። የፕሬስ ልምምድ ለማድረግ ይሞክሩ። ከትከሻዎ በ 90 ዲግሪ ማዕዘን እጆችዎን ከፊትዎ ያስቀምጡ። እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ ያሰራጩ እና ጉልበቶች በትንሹ ተጣብቀዋል። ከዚያ የባርበሉን ደወል በመያዝ አንድ ክንድ ወደ ላይ ያንሱ። ወደ ሌላኛው ክንድ ይቀይሩ።
- እጆችዎን ከፍ ሲያደርጉ እና ሲወርዱ ሲተነፍሱ ትንፋሽ ያድርጉ። ክርኖችዎን ወደ ሰውነትዎ ቅርብ ለማድረግ ይሞክሩ።
- ለእያንዳንዱ ክንድ ከ8-12 ድግግሞሽ ይጀምሩ። መጀመሪያ ላይ ቀላል ክብደቶችን (ለምሳሌ 2.5 ኪ.ግ) ይጠቀሙ እና ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ትላልቅ የትከሻ ጡንቻዎች እጆችዎ ትልቅ እና የበለጠ ቅርፅ እንዲመስሉ ያደርጉዎታል።
ደረጃ 4. አሰልጣኙን ያማክሩ።
የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያነጣጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴክኒኮችን ለመማር ችግር ካጋጠመዎት የግል አሰልጣኝ መቅጠር ያስቡበት። አሠልጣኙ ለእርስዎ ግቦች ተስማሚ የሆነ የተወሰነ የሥልጠና መርሃ ግብር መንደፍ ይችላል። እሱ ክንድን ለማስፋት ምርጥ ልምምዶችን ሊመክር ይችላል እና እያንዳንዱን እንቅስቃሴ በትክክል እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ሊያሳይዎት ይችላል።
- በቅናሽ ዋጋ የመግቢያ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ቢያቀርቡ የአካል ብቃት ማእከሉን ይጠይቁ። በዚያ መንገድ ፣ አሰልጣኙን እንደወደዱት እና የቀረቡት ፕሮግራሞች ጠቃሚ መሆናቸውን ማረጋገጥ ይችላሉ።
- በግለሰብ ልምምዶች ላይ ፍላጎት ከሌልዎት በትናንሽ ቡድኖች ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። እነዚህ አማራጮች ብዙውን ጊዜ የበለጠ ተመጣጣኝ ናቸው።
ደረጃ 5. ወጥ ለመሆን ይሞክሩ።
ከአሠልጣኝ ጋር ወይም ብቻዎን ለማሠልጠን ቢመርጡ ፣ የክንድ መጠንን ለመጨመር ወጥነት አስፈላጊ ነው። በሳምንት ከ2-4 ጊዜ የሥልጠና ክፍለ ጊዜዎችን ማዘዝ አለብዎት። ከባድ ክብደት የሚጠቀሙ ከሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ድግግሞሽ ይቀንሱ።
- ጡንቻዎች እንደገና ለመገንባት ጊዜ ይፈልጋሉ። ስለዚህ በስልጠና ክፍለ ጊዜዎች መካከል አንድ ቀን እረፍት ለመውሰድ ይሞክሩ።
- ማንሳት ያለብዎት ክብደት በእርስዎ መጠን እና በአካል ብቃት ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው። እንዲሁም ሊያገኙት በሚፈልጉት ግቦች እና ውጤቶች ላይ የተመሠረተ ነው። በጂም ውስጥ የሚሠሩ ከሆነ ፣ በአካልዎ ዓይነት ላይ በመመስረት ምክሮችን አንድ ሠራተኛ ይጠይቁ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ክብደትን ለመጨመር ምግብን መመገብ
ደረጃ 1. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይጠቀሙ።
ክብደት ለመጨመር ከፈለጉ (የትኛውን የሰውነት ክፍል ያነጣጠሩ ቢሆንም) ብዙ ካሎሪዎችን መጠጣት አለብዎት። እንዲሁም ትክክለኛውን የካሎሪ ዓይነቶች መመገብዎን ማረጋገጥ አለብዎት። ክብደት ለመጨመር ሲሞክሩ ጤናማ አቀራረብን ይጠቀሙ። ከፍተኛ-ካሎሪ ምግቦችን ለመብላት ይህንን ሰበብ አይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ የተጠበሱ ምግቦችን ወይም ጣፋጭ ኬኮች። የሚፈለገውን ውጤት አያገኙም እና የጤና ችግሮች የመያዝ አደጋን ያጋልጣሉ።
- ጤናማ ምግቦችን በመመገብ የካሎሪዎን መጠን ለመጨመር ይሞክሩ። እንደ ድንች ፣ በቆሎ እና አተር የመሳሰሉትን ስታርች የያዙ አትክልቶችን ይበሉ። እነዚህ ምግቦች ከሌሎች አትክልቶች የበለጠ ካሎሪ ይዘዋል ፣ ግን አሁንም በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።
- በአመጋገብ ውስጥ ተጨማሪ ስብ ይጨምሩ። ስብ በአንድ ግራም 9 ካሎሪ ይይዛል። የስብ መጠንዎን ለመጨመር የወይራ ዘይት ፣ ቅቤ ወይም የኮኮናት ዘይት ወደ አመጋገብዎ ማከል ይችላሉ። የወይራ ዘይት በአንድ አገልግሎት 120 ካሎሪ የሚይዝ ጤናማ ስብ ነው። በሚመገቡት ምግብ ላይ እንደ ኦትሜል ፣ ሾርባ ፣ የሰላጣ ሰላጣ ፣ ወዘተ የመሳሰሉትን ትንሽ ለመጨመር ይሞክሩ።
- የምግብ መለያዎችን ያንብቡ። “ዝቅተኛ ስብ” “ቀላል” (ብዙ ውሃ የያዙ) ፣ ወይም “የአመጋገብ” ተብለው የተሰየሙ ምርቶችን ያስወግዱ። ለምሳሌ ፣ ከብርሃን ሥሪት ይልቅ መደበኛ የጎጆ አይብ ይበሉ።
ደረጃ 2. ብዙ ጊዜ ይበሉ።
ክብደት ለመጨመር በሚፈልጉበት ጊዜ በቀን 3 ምግቦች ብቻ ሁሉንም ካሎሪዎች ማግኘት ከባድ ሊሆን ይችላል። ቀኑን ሙሉ 5 ትናንሽ ምግቦችን ለመብላት ይሞክሩ። በምግብ ምርጫዎ ላይ በመመስረት ፣ ብዙ ካሎሪዎችን ሊበሉ ይችላሉ።
- ጤናማ መክሰስ ይጨምሩ። ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይፈልጉ ፣ ግን በትንሽ መጠን። ብዙ ፋይበር እና ፕሮቲን ስለያዙ ለውዝ ፍጹም ምርጫ ነው። ሁልጊዜ የአልሞንድ ከረጢት ከእርስዎ ጋር ይያዙ።
- እንዲሁም ጤናማ ስብ እና ካርቦሃይድሬትን የያዙ መክሰስ ለማከል ይሞክሩ። ሁምስ እና ሙሉ ስንዴ ብስኩቶች ጣፋጭ አማራጮች ሊሆኑ ይችላሉ።
ደረጃ 3. ተጨማሪ ለስላሳዎች ይጠጡ።
በቀን 5 ጊዜ መብላት ፣ እና መክሰስ በጣም ትልቅ ክፍል ነው። ሌላ ነገር ለመሞከር ከፈለጉ ለስላሳዎች አስደሳች አማራጭ ሊሆን ይችላል። ሙሉ ወተት ወይም እርጎ እና አንዳንድ ትኩስ ፍራፍሬዎችን ለስላሳ ያዘጋጁ። ለተጨማሪ አመጋገብ ትንሽ ተልባ ወይም የፕሮቲን ዱቄት ማከል ይችላሉ።
- ለስላሳ ትንሽ ስፒናች ለማከል ይሞክሩ። ይህ በአትክልቶችዎ ውስጥ ብዙ አትክልቶችን እና ንጥረ ነገሮችን ለመጨመር ውጤታማ መንገድ ሊሆን ይችላል።
- እንደ አመጋገብ ሶዳ ያሉ ብዙ መጠጦችን ከመጠጣት ይቆጠቡ። ፈሳሾች ሆድዎን ይሞላሉ ፣ ግን የሚፈልጉትን ካሎሪዎች አይስጡ።
ደረጃ 4. ሐኪም ይጎብኙ።
ቀጭን ከሆኑ (እጆችዎ ብቻ ቢሆኑም) ሐኪም ማማከር አለብዎት። ቀጭን አካል የጤና ችግርን ሊያመለክት ይችላል። ክብደትን ለመጨመር ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከርዎ ምንም ስህተት የለውም።
ዶክተሮች ጥሩ የማጣቀሻ ምንጭ ሊሆኑ ይችላሉ። ከታዋቂ የአመጋገብ ባለሙያ መረጃ ይጠይቁ። ፈቃድ ያለው የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያ ትክክለኛውን ምግቦች ለእርስዎ ለመወሰን ይረዳል። በዚህ መንገድ ጤናማ በሆነ መንገድ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናማ አመለካከት ይኑርዎት
ደረጃ 1. አዎንታዊ ይሁኑ።
ጤናማ ልምዶችን ለመተግበር እየታገሉ ሳሉ ፣ ፈጣን ውጤት ካላገኙ እራስዎን ሊበሳጩ ይችላሉ። አዎንታዊ አመለካከት ያሳዩ እና ተስፋ አይቁረጡ። ዶክተሮች አዎንታዊ ሀሳቦች በእርግጥ ይረዳሉ ይላሉ። በመጨረሻም ፣ ግቦችዎን ለማሳካት ይሳካሉ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት አዎንታዊ አስተሳሰብ የጭንቀት ደረጃን ሊቀንስ ይችላል። በዝቅተኛ የጭንቀት ደረጃ ፣ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ የበለጠ ኃይል ይኖርዎታል።
ደረጃ 2. በጥንካሬዎች ላይ ያተኩሩ።
የእጅዎን መጠን ለመጨመር ሲሞክሩ ፣ የእርስዎ ትኩረት በዚያ ግብ ላይ ብቻ ያተኮረ ሊሆን ይችላል። ከሚወዱት ይልቅ በማይወዱት ላይ ማተኮር ብዙውን ጊዜ ቀላል ነው። እራስዎን ለማመስገን በየቀኑ አንድ ደቂቃ ለመውሰድ ይሞክሩ። ስለራስዎ የሚወዱትን ነገር ይምረጡ እና በዚያ ላይ ያተኩሩ።
- በሥራ ላይ ጥሩ አቀራረብ ከሰጡ ፣ እርስዎ ታታሪ ሠራተኛ እንደሆኑ ለራስዎ ይንገሩ።
- በመጸዳጃ ቤት መስታወት ላይ አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን ለመለጠፍ ይሞክሩ። እንደዚህ ያለ ነገር መጻፍ ይችላሉ ፣ “አስገራሚ ፈገግታ አለዎት። እሱን መጠቀሙን አይርሱ።"
ደረጃ 3. ለራስዎ ስጦታ ይስጡ።
ክብደትን ለመጨመር ወይም ለመቀነስ ማንኛውንም የአመጋገብ መርሃ ግብር ሲከተሉ ትናንሽ ግቦችን ማውጣት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ በቀን 200 ካሎሪዎችን ለመጨመር ግብ ያዘጋጁ። እዚያ እንደደረሱ ለራስዎ ሽልማት ይስጡ።
- ሊተገበር የሚችል አንድ ሀሳብ እራስዎን ከጥፋተኝነት ነፃ ጊዜ አንድ ሰዓት መስጠት ነው። በተጨናነቀ የቲቪ ትዕይንት እራስዎን ይያዙ ወይም የሐሜት መጽሔትን ያንብቡ እና ቢያንስ የጥፋተኝነት ስሜት አይሰማዎት።
- ከተሳካ ወር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ እራስዎን ምቹ በሆነ ማሸት ይያዙ። ጡንቻዎችዎ ይገባቸዋል !!
ጠቃሚ ምክሮች
- የባርቤል ወይም ሁለንተናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያ ከሌለዎት ለማሠልጠን የራስዎን የሰውነት ክብደት ይጠቀሙ። እንዲሁም የቤት እቃዎችን እንደ ፕላስቲክ ውሃ ጠርሙሶች ፣ ሳሙና ቦርሳዎች እና ባዶ ጣሳዎችን እንደ ክብደት መጠቀም ይችላሉ።
- ማንኛውንም የክብደት መጨመር ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ።
