የደረትዎን ዙሪያ ለመቀነስ የሚፈልጉበት ብዙ ምክንያቶች አሉ። ትልልቅ ጡቶች የጀርባ ህመም ፣ ደካማ የሰውነት ቅርፅ እና የመተንፈስ ችግርን ጨምሮ አንዳንድ ከባድ ችግሮች ያስከትላሉ። በተጨማሪም ፣ ትላልቅ ጡቶች በህይወት ውስጥ ብዙ ጉዳዮች የመያዝ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው። ትልልቅ ጡቶች ካሉዎት እና መለወጥ ከፈለጉ ፣ የጡትዎን መጠን ለመቀነስ ከዚህ በታች ከደረጃ 1 ይጀምሩ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 4 - ከዶክተሩ ጋር መነጋገር
ደረጃ 1. መድሃኒትዎን ይፈትሹ።
አንዳንድ መድኃኒቶች ፣ በተለይም እንደ የወሊድ መቆጣጠሪያ ያሉ የሆርሞን መድኃኒቶች የብራና ጽዋዎችዎን መጠን ሊጨምሩ ይችላሉ! ከእነዚህ መድኃኒቶች በአንዱ ላይ ከሆኑ ፣ ስለ ሌሎች አማራጮች ሐኪምዎን ያነጋግሩ።
- ጥሩ የሆርሞን ያልሆነ የወሊድ መቆጣጠሪያ ጠመዝማዛ የወሊድ መቆጣጠሪያ ነው ፣ ይህም ለ 7-10 ዓመታት ጥሩ ነው።
- ሌሎች የሆርሞኖች ምክንያቶች እንዲሁ እንደ እርግዝና እና ጡት ማጥባት ያሉ የጡትዎን መጠን ሊጨምሩ እንደሚችሉ ያስታውሱ። ብዙውን ጊዜ ረጅም ጊዜ አይቆይም እና መታገል የለበትም።
ደረጃ 2. የጡት ካንሰርን ይፈትሹ።
ዕድሜዎ ከ 35 ዓመት በላይ ከሆኑ ፣ ወይም እርስዎ ትንሽ ቢሆኑም ፣ ትክክለኛ መጠን ባልሆኑ ጡቶች ውስጥ የጡት ካንሰር የመከሰት ዕድሉ ከፍተኛ ነው። አንደኛው ጡቶችዎ በጣም ትልቅ ቢመስሉ እና እብጠት ከተሰማዎት ሐኪም ያማክሩ።
ደረጃ 3. የሕክምና አማራጮችን ይጠይቁ።
የደረት ዙሪያን ለመቀነስ ስለሚደረጉ የሕክምና መንገዶች ከሐኪምዎ ጋር ይወያዩ። ሊረዱ የሚችሉ ሕክምናዎች እና ባህላዊ ዘዴዎች አሉ ፣ ግን ብዙውን ጊዜ የቀድሞው ዘዴ ጥቅም ላይ ከዋለ ብቻ ነው።
ደረጃ 4. የደረት ቅነሳ ቀዶ ጥገናን ያስቡ።
ወጣት ከሆኑ ስለ ቀዶ ጥገና አይጨነቁ። አሁን ታገላላችሁ ፣ ግን ከጊዜ በኋላ ሰውነትዎን እና ጡቶችዎን ይወዳሉ። ቀዶ ጥገና መደረግ ያለበት ጡት ህመም እና የጀርባ ወይም የአንገት ችግር ካጋጠመው ብቻ ነው። ሆኖም ፣ ይህ አማራጭ ብቻ ነው እና በጤና መድን (እንደ ሁኔታው) ሊሸፈን ይችላል።
ደረጃ 5. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ መሆኑን ይገንዘቡ።
በትልልቅ ጡቶች ላይ ምንም የተለየ ችግር ከሌለዎት ታዲያ በጣም መፍትሔው ክብደት መቀነስ ነው። ቀድሞውኑ ቀጭን ከሆኑ ታዲያ ይህ አስፈላጊ አይደለም። በእውነቱ ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ታዲያ አመጋገቢው በደረት ዙሪያ ላይ ጉልህ ለውጥ ብቻ ሳይሆን አጠቃላይ ጤናዎን ያሻሽላል።
በሚቀጥለው ክፍል ውስጥ ጤናማ በሆነ መንገድ እንዴት ክብደት መቀነስ እንደሚችሉ ምክር ያገኛሉ።
ክፍል 2 ከ 4: አመጋገብዎን መለወጥ
ደረጃ 1. ካሎሪዎችን ይቁረጡ።
ክብደት ለመቀነስ ካሎሪዎችን መቀነስ አለብዎት። ካሎሪዎች የሰውነት ነዳጅ ናቸው ፣ እና ጥቂት ካሎሪዎች ሲበሉ ሰውነትዎ ስብን ለማቃጠል ይገደዳል። በአመጋገብ ላይ የእንቅስቃሴ ደረጃን ፣ ወይም አመጋገብን በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በማስተካከል ፣ ወይም ሁለቱንም በማድረጉ ይህንን ማድረግ ይችላሉ (ይህ ምርጥ አማራጭ ነው)።
የካሎሪ ቅነሳ ጊዜያዊ ብቻ ነው። የሚፈለገውን ክብደት ከደረሱ በኋላ ካሎሪዎችዎን ከእንቅስቃሴ ደረጃዎ ጋር ማዛመድ ያስፈልግዎታል።
ደረጃ 2. ጨው ፣ ስብ እና ስኳርን ይቀንሱ።
በአመጋገብዎ ውስጥ ጨው ፣ የተትረፈረፈ ስብ እና ስኳር መቀነስ የተሻለ ነው። ጨው ሰውነትን ውሃ እንዲያስር ያደርገዋል ፣ እና ስኳር ረሃብን የሚያመጡ ካሎሪዎችን እና ስብን ይይዛል። በደንብ ማስረዳት አያስፈልግም።
- ጨው በታሸገ ክምችት ፣ በስጋ (ትኩስ ውሾች ፣ ሳላሚ እና ቤከን ፣ በአብዛኛው) ፣ ፒዛ ፣ ድንች ቺፕስ እና ሌሎች ምግቦች ውስጥ ሊገኝ ይችላል። የሚጠቀሙት ሶዲየም በቀን ከ 2300 mg መብለጥ የለበትም። በተለይም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ሰውነት በተሻለ ሁኔታ መሥራት እንዲችል ጨው ሁሉ አስፈላጊ ከሆነ በኋላ ሁሉንም አይከርክሙ።
- በእርግጥ ስኳር ከረሜላ ውስጥ ሊገኝ ይችላል ፣ ግን በሚታወቁ የቡና ምርቶች (እንደ ስታርቡክ) ፣ ሶዳ እና ጭማቂዎች ውስጥም ሊያገኙት ይችላሉ። ብዙ ፍሬ መብላት እንኳን ጥሩ አይደለም!
- እንደ ስብ ስብ እና የተትረፈረፈ ስብ ያሉ መጥፎ ቅባቶች በቀይ ሥጋ ፣ በቅቤ ፣ በ mayonnaise ፣ በተጠበሱ ምግቦች ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ። ጥሩ ቅባቶች እንደ ያልተሟሉ ቅባቶች ለእርስዎ ጥሩ እና በአሳ እና ለውዝ ውስጥ ሊገኙ ይችላሉ።
ደረጃ 3. የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
የተመጣጠነ ምግብ መመገብ ያነሰ ከመብላት ይልቅ ሙሉ ስሜት እንዲሰማዎት ይረዳዎታል። ፍራፍሬ እና አትክልት ብቻ መብላት በቂ አይደለም - በሴሊሪ እና በብሮኮሊ መካከል ትልቅ ልዩነት አለ።
- እንደ ኦትሜል ፣ ኩዊኖአ እና ቡናማ ሩዝ ያሉ የተመጣጠነ ሙሉ እህል። ዳቦ እየገዙ ከሆነ ሙሉ የእህል ዳቦ መሆኑን ያረጋግጡ። ሙሉ የስንዴ ዳቦ በጣም ጤናማ ነው ፣ ከመደበኛ ዳቦ ይልቅ ምንም ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች የሉም።
- እንደ ሎሚ ፣ ክራንቤሪ ፣ ሙዝ ፣ ጎመን ፣ ስፒናች ፣ ብሮኮሊ ፣ አመድ እና ብራሰልስ ቡቃያ ያሉ በአትክልቶችና ፍራፍሬዎች የተሞላ ገንቢ።
- ምርጥ ፕሮቲኖች ዶሮ ፣ ዓሳ ፣ እንቁላል ፣ ለውዝ እና ዘሮች ናቸው። እነዚህ ምግቦች መጥፎ ቅባቶች የላቸውም ፣ ምክንያቱም ምንም እንኳን ፕሮቲንን መቆጣጠር ቢኖርብዎትም እርስዎ ለመንቀሳቀስ ኃይል ያስፈልግዎታል።
- በጣም ጥሩ የወተት ተዋጽኦዎች ስብ ያልሆነ እርጎ (ከአዳዲስ ፍራፍሬዎች ጋር ይቀላቅሉ) ፣ የጎጆ አይብ እና ያልበሰለ ወተት ያካትታሉ።
ደረጃ 4. የተመጣጠነ ምግብ ይኑርዎት።
ጤናማ ምግብ ብቻ መብላት አያስፈልግዎትም ፤ ነገር ግን እርስዎም በተገቢው ክፍሎች መብላት አለብዎት። ሰውነትዎ ከጠቅላላው እህል ካርቦሃይድሬት ፣ ቫይታሚኖች እና ፋይበር ከአትክልቶች እንዲሁም ከፕሮቲን እና ከስኳር በጣም ከፍ ያለ ያልሆነ ፍራፍሬ እና ወተት ይፈልጋል። ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ሰውነትዎ ሁሉንም የምግብ ቡድኖች ይፈልጋል!
ደረጃ 5. አነስተኛ ክፍሎችን ይበሉ።
ብዙ ሰዎች ብዙ ይበላሉ። ከልክ በላይ መብላት ሰውነትዎ ከእንግዲህ ምግብ በማይፈልግበት ጊዜ እንኳን ሆድዎን ሊያሰፋ እና ሊራብዎት ይችላል! ክፍሎችዎን እንዲቆጣጠሩ ለማገዝ ትናንሽ ሳህኖችን ይጠቀሙ። ከተመገባችሁ ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ አሁንም የተራቡ ከሆነ ፣ ከዚያ ሌላ ግማሽ መብላት ይችላሉ።
- ከሰውነት ጋር እንዴት መግባባት እንደሚቻል መማር አስፈላጊ ነው። የሚሰማዎትን ይተንትኑ። በእርግጥ አሁንም ተርበዋል? በመጥገብ እና በመጠገብ መካከል ትልቅ ልዩነት አለ ፣ ግን እሱን ለመቆጣጠር እራሳችንን ማሰልጠን እንችላለን።
- ከቤት ውጭ ከመብላት ይቆጠቡ ፣ እና ከበሉ ፣ ያሽጉ። ብዙ ምግብ ቤቶች በአንድ ምግብ ውስጥ በጣም ብዙ ምግብ ይሰጣሉ። ሌላው አማራጭ የምግብ ፍላጎት ብቻ መብላት ነው። ይህ ብዙውን ጊዜ ለጤናማ ምግብ ትንሽ ቅርብ ነው።
ደረጃ 6. ብዙ ጊዜ ይበሉ።
ብዙ ጊዜ መብላት ረሃብን ለመቀነስ ይረዳል። ለሰውነትዎ እንዲሁ ጥሩ ነው ፣ ምክንያቱም ሰዎች ለመብላት የተነደፉት በዚህ መንገድ ነው። የዕለት ተዕለት የካሎሪዎን ብዛት ለመከታተል እንዲረዳዎ ብዙ ጊዜ ትናንሽ ምግቦችን ይመገቡ።
ለምሳሌ ፣ ጠዋት ላይ አንድ ጎድጓዳ ሳህን ፣ ሙዝ በ 10 ሰዓት ፣ እና ለምሳ የቱርክ ሳንድዊች ፣ ጎጆ አይብ ጎድጓዳ ሳህን እና ከሰዓት በኋላ መክሰስ ቁራጭ ዳቦ ፣ እና ለእራት ሰላጣ ይኑርዎት።
የ 4 ክፍል 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴ
ደረጃ 1. መላውን አካል ማንቀሳቀስ።
አንዳንድ የአመጋገብ ዓይነቶች ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብ በአንድ አካባቢ ብቻ እንደሚጠፋ ቃል መግባቱ አስፈላጊ ነው - ይህ ሁሉ ውሸት ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ስብን ማጣት ብቻ አይቻልም። ማድረግ ያለብዎት ያንን ሁሉ ስብ ማስወገድ ነው። የሆድ እና የደረት ዙሪያዎን መቀነስ በሚፈልጉበት ጊዜ ተመሳሳይ ነገር ይሠራል። ግቦችዎን ለማሳካት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል።
ለዚህም ነው ቀድሞውኑ በጣም ቀጭን ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አመጋገብ የጡትዎን መጠን መቀነስ አይችሉም። ሰውነትዎ በተቻለ መጠን ያን ያህል ስብ ያቃጥላል። ቀድሞውኑ በጣም ቀጭን ከሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አመጋገብ የደረት ዙሪያውን መጠን መቀነስ አይችሉም። ሰውነትዎ ቀድሞውኑ በተቻለ መጠን ብዙ ስብ ይቃጠላል።
ደረጃ 2. የበለጠ ይራመዱ።
ክብደት ለመቀነስ ብቻ በጂም ውስጥ በሳምንት 10 ሰዓታት ማሳለፍ የለብዎትም። የበለጠ ንቁ በመሆን የሰውነትዎን የካሎሪ አጠቃቀምን ከፍ ማድረግ ይችላሉ ፣ እና ቀላሉ መንገድ መራመድ ነው። በቀን ለ 30 ደቂቃዎች ቢያንስ ለ 15 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ ክብደትን ለመቀነስ ትልቅ ሚና ይጫወታል።
- ለመራመድ በጣም ጥሩው መንገድ ሊፍት እና አሳንስን መውሰድ አይደለም ፣ ይልቁንስ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ።
- ሌላው መሠረታዊ መንገድ ወደሚሄዱበት የበለጠ መሄድ ነው። በገበያ ማዕከል ወይም በቢሮ ወይም በትምህርት ቤት ውስጥ በጣም ርቆ የሚገኝ የመኪና ማቆሚያ ቦታ ይምረጡ እና ለመራመድ እድሉን ይውሰዱ።
ደረጃ 3. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ስብን ያቃጥሉ።
እንቅስቃሴዎችን በሚሠሩበት ጊዜ በቀላሉ ካሎሪዎችን ማቃጠል ይችላሉ። የመቀመጫ ጠረጴዛን ይግዙ ወይም ከመቀመጫ ይልቅ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ ላይ ይቀመጡ። እንዲሁም ማይክሮዌቭን በመጠባበቅ ላይ ወይም ከመተኛትዎ በፊት ስኩዌቶችን ማድረግን የመሳሰሉ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። ሁሉም ትናንሽ ነገሮች ይረዳሉ!
ደረጃ 4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ የመጓጓዣ አካል።
ለመንቀሳቀስ እና ለመንቀሳቀስ እንደ ልምምድ ማድረግ እንዲሁ ጥሩ መንገድ ነው። ከዚያ በኋላ ልብሶችን ለመለወጥ ጊዜ ካለዎት ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት በብስክሌት መሄድ ፣ ወደ ሱፐርማርኬት መሄድ ወይም ወደ ሥራ መሄድ/መሮጥ ይችላሉ።
ርቀትዎ ረጅም ከሆነ ፣ ቀሪውን ርቀት ለመቀጠል አውቶቡስ ለመውሰድ እና ከዚያ በብስክሌት ለመሮጥ ወይም ለመሮጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 5. ቀልጣፋ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
ብዙ ሰዎች ቁጭ ብለው ስለሚያደርጉ ጉልበት ያጣሉ ፣ ለመስራት አስቸጋሪ እና በብቃት የማይሠሩ ፣ ይህ ማለት ውጤቶችን ለማየት ጊዜ ይወስዳል ማለት ነው። ብቃት ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቀንዎ ውስጥ ያነሰ ጊዜ ይወስዳል ፣ ግን በተከታታይ ለማከናወን ቀላል ነው ፣ ግን አሁንም አስደናቂ ውጤቶችን ያሳያል።
ስኩዌቶችን ፣ ሳንቆችን እና ቡሬዎችን ጨምሮ ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በዚህ ጽሑፍ ውስጥም ይብራራሉ።
ደረጃ 6. ተነሳሽነት ይኑርዎት።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመቀጠል መነሳሳት በጣም አስፈላጊ ነው ምክንያቱም ወጥነት ያለው መሆን እና በረጅም ጊዜ ውስጥ ማድረግ አለብዎት። የ 30 ቀናት የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዕቅድ ለአጭር ጊዜ ብቻ ይቆያል ፣ ግን ስብ (እና ትልቅ እብጠት) እንደገና ተመልሶ ሊመጣ ይችላል። ቢያንስ የአኗኗርዎ አካል እንዲሆን የሚወዱትን ስፖርት ለመሥራት ይነሳሱ።
እንደ ማበረታቻ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ወይም ከአጋር ጋር ሲለማመዱ ሙዚቃ ያዳምጡ። ይህ እርስዎ እንዲደሰቱ እና ከመጀመሪያው ዕቅድ ጋር እንዲጣበቁ ሊረዳዎት ይችላል።
ክፍል 4 ከ 4 - መልክን መቀነስ
ደረጃ 1. የስፖርት ብሬን ይጠቀሙ።
ጥራት ያለው የስፖርት ማጠንከሪያ የጡት ወገብን ለመጠበቅ እና አሁንም ምቾት በሚሰማበት ጊዜ ለመቀነስ በጣም መሠረታዊው መንገድ ሊሆን ይችላል። ለጥሩ ውጤት ጥሩ ስም ያለው የምርት ስም ይግዙ። ዝቅተኛ ጥራት ያለው የስፖርት ማያያዣ ለረጅም ጊዜ አይቆይም እና አይሰራም።
ደረጃ 2. የመቀነስ ብሬን ይጠቀሙ።
ትልቅ መስሎ እንዳይታይ በጡቱ ላይ ትንሽ እይታን ለማየት የሚችል መደበኛ ብሬን መስጠት ይችላሉ። ይህ ብራዚ ለማጥበብ ብሬ ይባላል። አሁንም መልበስ ያለበት የአንድ የተወሰነ የምርት ስም ጥሩ ጥራት ነው። ይህ ብራዚል አብዛኛውን ጊዜ ለ C-DD ዙሪያ ላላቸው ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 3. ትክክለኛውን ብሬን መጠቀምዎን ያረጋግጡ።
መጠኑን የሚመጥን ብሬን ይጠቀሙ አነስተኛ ግንዛቤን ለመስጠት ጠቃሚ እንደ ብሬ ተመሳሳይ ውጤት ይሰጣል። ይህ ብራዚል ከሌሎች አማራጮች የበለጠ ምቾት ይሰጣል እናም በእርግጠኝነት በጣም የሚመከር ነው።
በግምት 80% የሚሆኑት ሴቶች የተሳሳተ የብራዚል መጠን ይለብሳሉ ፣ ለምሳሌ።
ደረጃ 4. የደረት ማሰሪያዎችን ይሞክሩ።
ሌሎች አማራጮች እንዳይሰሩ በጣም ተስፋ የቆረጡ ከሆኑ የደረት ማሰሪያን መሞከር ይችላሉ። ተጣጣፊ ማሰሪያን ለመሸፈን በጭራሽ አይጠቀሙ ፣ ምክንያቱም ይህ መሰንጠቅን ሊያስከትል እና የጎድን አጥንቶችን እና ሳንባዎችን ሊጎዳ ይችላል። ደህንነታቸው የተጠበቀ ለሆኑ ትራንስጀንደር ሰዎች የተሰሩ ልብሶችን ይጠቀሙ።
- የሚለብሱትን ሁሉ ከ 6-8 ሰአታት በላይ አይለብሱት።
- የጡት መጠን በእውነቱ ትልቅ በሆነባቸው ሴቶች ላይ ይህ ዘዴ አይሰራም። ይህ ዘዴ የሚሠራው ቢ-ዲዲ መጠን ባላቸው ላይ ብቻ ነው። ከዚያ የሚበልጡ መጠኖች ብዙውን ጊዜ አይሰሩም።
ደረጃ 5. የማይመች ልብስን ያስወግዱ።
በእርግጥ ፣ አዝማሚያዎችን ለመከተል ብቻ የማይመች ነገር በጭራሽ አይለብሱ። የሚወዱትን መልበስ መብት አለዎት። ግን በትንሽ ማስተካከያ አሁንም የደረትውን መጠን በመሸፈን ቄንጠኛ መሆን ይችላሉ።
- በጣም ጠባብ የሆኑ ልብሶችን ከመልበስ ይቆጠቡ ፣ ምንም እንኳን የሰውነት ቅርፅዎን የሚመጥን (በጣም ልቅ ያልሆነ) ልብስ መልበስ አለብዎት።
- የደረትዎን ቅርፅ የሚያጎሉ የልብስ ቁርጥራጮችን ከመልበስ ይቆጠቡ ፣ ለምሳሌ የጡትዎን መጠን የሚያሳዩ ዝቅተኛ ስንጥቆች ያሉ ሸሚዞች።
- እነዚህን ልብሶች ከመልበስ ይልቅ ወገቡን የበለጠ ለማሳየት ይሞክሩ። ይህ ጡቶች ትንሽ እንዲመስሉ ያደርጋቸዋል።
ጠቃሚ ምክሮች
አንድ የተወሰነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደረት ዙሪያን ለመቀነስ እንደሚረዳ እርግጠኛ ካልሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስተማሪዎን ይጠይቁ።
ማስጠንቀቂያ
- የወሊድ መቆጣጠሪያ ክኒኖች ሆርሞኖችን ወደ ሰውነት በመልቀቅ ይሰራሉ ፣ እነዚህ ሆርሞኖች ጡትን የመጨመር ውጤት አላቸው። በቤተሰብ ዕቅድ መርሃ ግብር ላይ ሴት ከሆንክ እና ለማቆም ካላሰብክ ፣ ስለ ሌሎች አማራጮች ከሐኪምህ ጋር ተወያይ።
- የጡቱን መጠን በሚቀንሱበት ጊዜ በትንሹ በትንሹ መቀነስዎን ያረጋግጡ። መጠኑን በከፍተኛ ሁኔታ መቀነስ በተጨናነቁ ጡንቻዎች ፣ ቆዳ እና ጡቶች ላይ ባልተጠበቀ ሁኔታ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። በሳምንት ከ 0.9-1.4 ኪ.ግ በላይ ላለማጣት ይሞክሩ።
- ጡትዎን ለጥቂት ሰዓታት እንኳን መጠቅለል የጎድን አጥንትዎን ሊጎዳ ይችላል። ይህን አታድርግ።[ጥቅስ ያስፈልጋል]
