የራስ-እንክብካቤ እንቅስቃሴዎች ውጥረትን ለመቋቋም እና አጠቃላይ ደህንነትዎን ለማሻሻል ይረዳሉ። ብዙ ሃላፊነቶች ካሉዎት ፣ ለምሳሌ ትምህርት ቤት መሄድ ፣ ከባድ ሥራ መሥራት ወይም ለእርስዎ ቅርብ የሆኑ ሰዎችን መንከባከብ በተለይም እራስዎን መንከባከብ አስፈላጊ ነው። እራስዎን መንከባከብ በዋነኝነት ስሜታዊ ፣ አካላዊ እና ሙያዊ ፍላጎቶችዎን መረዳት ነው። ፍላጎቶችዎን መረዳት እና ለራስዎ አንድ ጊዜ ቅድሚያ መስጠት ከቻሉ እርስዎም እራስዎን በተሻለ ሁኔታ መንከባከብ እና ሌሎች ኃላፊነቶችን ማጠናቀቅ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - ስሜታዊ ሁኔታዎን መንከባከብ
ደረጃ 1. ውጥረትን ያቀናብሩ።
ውጥረትዎን ለመቆጣጠር እና ለመቀነስ ይሞክሩ። የጭንቀት ምንጮች ብዙ ሥራን ፣ የትምህርት ሥራን ወይም ሌሎች ሰዎችን መንከባከብን ያካትታሉ። እርስዎ ምን መቆጣጠር እንደሚችሉ ይወቁ ፣ ይህም ብዙውን ጊዜ ለጭንቀት ምላሽ ነው። የእረፍት ቴክኒኮችን መተግበር ኃይልን ፣ ተነሳሽነትን እና ምርታማነትን ለማሳደግ ያስችላል። ውጥረትን ለመቀነስ አንዳንድ ቀላል ቴክኒኮች-
- ቁጭ ይበሉ ወይም በየቀኑ ጠዋት ለ5-30 ደቂቃዎች ያሰላስሉ።
- ጸጥ ያለ ቦታ በማግኘት ፣ ዓይኖችዎን በመዝጋት ፣ እና ሁሉንም የስሜት ህዋሶችዎን በመጠቀም የሰላምና ፀጥታ ቦታን በዓይነ ሕሊናዎ ይመልከቱ። ለእርስዎ የተረጋጋና ትርጉም ያለው ቦታ ያስቡ።
- ተራማጅ የጡንቻ ዘና ማለት ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ለማጠንከር እና ለማዝናናት።
- ጥልቅ እስትንፋስ.
- ታይኪ ወይም ዮጋ።
- ማስታወሻ ደብተር ይፃፉ።
- ሙቅ ሻወር።
ደረጃ 2. ለደጋፊ ሰዎች ቅርብ ይሁኑ።
ከጓደኞችዎ ፣ ከቤተሰብዎ እና ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት ከሚያደርጉዎት ሰዎች ጋር ጊዜ ይደሰቱ። ፍላጎቶችዎን እና ድንበሮችዎን የሚያከብሩ ሰዎችን ይምረጡ። ለእርስዎ አሳቢ ፣ አስተማማኝ እና ለጉዳዩ ድጋፍ የሚሰጡ መሆናቸውን ያረጋግጡ። እርስዎን የሚያሟጥጡ ፣ የሚያዋርዱ ወይም የሚያስጨንቁዎትን ሰዎች ያስወግዱ።
ደረጃ 3. ለመዝናናት ጊዜ ይውሰዱ።
እንዲሁም በጭንቀት ጊዜ ውስጥ ለመዝናናት እና ለመዝናናት ጊዜ መውሰድ አለብዎት። አስደሳች ነገሮችን ማድረግ እና ሌሎች ሰዎችን እንዲሳተፉ ያስታውሱ። እነዚህን ሀሳቦች ይሞክሩ
- ከአጋር ወይም ከጓደኞች ጋር በሳምንት አንድ ጊዜ ይውጡ።
- ተወዳጅ መጽሐፍትን እንደገና ያንብቡ።
- ተወዳጅ ፊልሞችን ይመልከቱ።
- ሊደሰቱበት የሚችሉትን የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያ ይፈልጉ።
- የሚያረጋጋ ሙዚቃ ያዳምጡ።
- ለአዋቂዎች የቀለም መጽሐፍ ገዝቷል።
ደረጃ 4. ምክርን ግምት ውስጥ ያስገቡ።
ከአሁን በኋላ መውሰድ እንደማይችሉ ሲሰማዎት ይወቁ እና የባለሙያ እርዳታ ለመጠየቅ አይፍሩ። ከሌሎች ሰዎች ጋር የመነጋገር አስፈላጊነት ተስፋ አይቆርጥም ፣ ሰው ያደርግዎታል። ሊያምኑት እና ሊገናኙት የሚችሉት ሰው ያግኙ። ከህክምና ባለሙያው ጋር የጠበቀ ግንኙነት መፍጠር ካልቻሉ ፣ ክፍለ -ጊዜዎችዎ ምንም ፋይዳ አይኖራቸውም። ምክክር በጣም ጠቃሚ ነው ምክንያቱም-
- ለመነጋገር እና ለማስኬድ ደህንነቱ የተጠበቀ ቦታ ያቅርቡ።
- የዕለት ተዕለት የጭንቀት እና የጭንቀት መንስኤዎችን ለመቋቋም ይረዳዎታል።
- ተጨባጭ አስተያየት እንዲያገኙ ያስችልዎታል።
- የተሻለ ሕይወት እንዲኖሩ ያበረታታዎታል።
ደረጃ 5. እራስዎን ማሳመን።
የማረጋገጫ ቃላትን በመናገር እራስዎን ያበረታቱ እና እውቅና ይስጡ። አዎንታዊ ፣ ግላዊ ፣ ጠንካራ እና ተገቢ የሆኑ ዓረፍተ ነገሮችን ይምረጡ። ሊሞክሯቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ምሳሌዎች-
- "እችላለሁ."
- በራሴ አምናለሁ።
- እራሴን እወዳለሁ እና እቀበላለሁ።
- "የተቻለኝን ሁሉ አድርጌያለሁ."
- "ይህ ያልፋል።"
ዘዴ 2 ከ 4 - የአካል ሁኔታን መንከባከብ
ደረጃ 1. በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዙ ጥቅሞችን ይሰጣል እና በቤት ውስጥ ሊከናወን ይችላል። በ 10 ደቂቃ ልዩነት ውስጥ ቢሆን እንኳን በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ካልቻሉ ጥሩ ነው ፣ ግን ከአንድ ሳምንት በላይ ለመለማመድ ይሞክሩ። አስደሳች እና እርስዎ የሚደሰቱበትን እንቅስቃሴ ይምረጡ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍለ -ጊዜዎችዎ አስደሳች እንዲሆኑ ለማድረግ የተለያዩ እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ይሞክሩ። ትችላለህ:
- የቤት እንስሳዎን ውሻ ለመራመድ ይውሰዱ።
- ቤት ውስጥ ዳንስ።
- የመነሻ ገጹን መንከባከብ።
- በአካል ብቃት ማእከል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍልን ይቀላቀሉ።
- ዝርጋታዎችን ወይም ዮጋ ማድረግ።
ደረጃ 2. ጤናማ ምግቦችን ይመገቡ።
ጤናማ ምግብ ኃይልን ያቆያል እና ሰውነትዎን ይመግባል። ስራ ሲሰሩ ወይም ሌሎች ሰዎችን ሲንከባከቡ ጤናማ ምግቦችን ለራስዎ ለማቀድ እና ለማብሰል ጊዜ ላይኖርዎት ይችላል። ሆኖም ፣ በቀላሉ ማግኘት የሚችሉ ምግቦች በመጨረሻ እርስዎ ያለመነሳሳት እና ህመም እንዲሰማዎት ያደርጉዎታል። አመጋገብዎን ለራስዎ ለመለወጥ አንዳንድ መንገዶች-
- ሙሉ እህል ይበሉ።
- የበለጠ ጥቁር አረንጓዴ ቅጠላ ቅጠሎችን ይመገቡ።
- የተለያዩ ትኩስ ወይም የቀዘቀዙ ፍራፍሬዎችን ይበሉ።
- ዝቅተኛ ስብ ወይም ስብ-አልባ የወተት ተዋጽኦዎችን ይምረጡ።
- የተለያዩ ቀጭን ፕሮቲኖችን ይሞክሩ።
- አዘውትረው ምግቦችን እና መክሰስ ይበሉ።
ደረጃ 3. በቂ እንቅልፍ ያግኙ።
በየምሽቱ በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ። ብዙ ሰዎች በሚቀጥለው ቀን ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው ከ7-9 ሰዓታት መተኛት ያስፈልጋቸዋል። ሲጨነቁ ፣ ብዙ ሥራ ሲኖርዎት ፣ በሥራ ወይም በትምህርት ሲጠመዱ ፣ ወይም የታመመ ቤተሰብን ሲንከባከቡ የእንቅልፍ መርሃ ግብር ለመጠበቅ አስቸጋሪ ነው። ሞክር
- የሚፈልጓቸውን የእንቅልፍ ሰዓታት ያዘጋጁ እና በእሱ ላይ ለመጣበቅ ይሞክሩ።
- መኝታ ቤቱ እንደ ቴሌቪዥን ካሉ ከማዘናጋት ነፃ መሆኑን ያረጋግጡ።
- የእንቅልፍዎን ጥራት የሚዘግብ እንደ FitBit ያሉ የእንቅልፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መከታተያ ይኑርዎት።
- መኝታ ቤቱን ፀጥ ያለ ቦታ ፣ በንፁህ ሉሆች ፣ ምቹ ፍራሽ እና ለስላሳ ብርሃን ያድርጉ።
ደረጃ 4. አካላዊ ጤንነትዎን ይከታተሉ።
አንድ ጥሩ የአካል እንክብካቤ አካላዊ ጤናን መከታተል ነው። በሚታመሙበት ጊዜ ከሥራ ወይም ከትምህርት ቤት እረፍት ያስፈልግዎታል። ከሐኪምዎ ጋር መደበኛ ቀጠሮዎችን ያቅዱ። በሐኪም የታዘዘ መድሃኒትዎን በተከታታይ እና በትክክል መውሰድዎን ያረጋግጡ።
ሰውነትዎ የሚያደርጋቸውን ሁሉንም አስደናቂ ነገሮች ለማድነቅ ጊዜ ይውሰዱ። ያስታውሱ ሰውነትዎ በሕይወት እንዲኖሩዎት ይፈልጋል ፣ ስለዚህ ይንከባከቡ። ለአካላዊ ስሜቶች ትኩረት ይስጡ እና የትኞቹ ነጥቦች ትኩረት እንደሚያስፈልጋቸው ያስተውሉ።
ደረጃ 5. በዓላትን አትርሳ።
ከእርስዎ ሀላፊነቶች የእረፍት ጊዜ ያቅዱ። ሽርሽሮች ወደ ባህር ዳርቻ ከመጓዝ ጋር መሆን አያስፈልጋቸውም ምክንያቱም አንዳንድ ጊዜ ውድ እና ከባድ ሊሆን ይችላል። በሳምንቱ ወይም በወሩ በሙሉ ከጭንቀት በአጭር ዕረፍት እረፍት ሊደረግ ይችላል። ለምሳሌ ፣ ዝም ብለው ለመቀመጥ እና በየቀኑ ለግማሽ ሰዓት ዘና ለማለት ጊዜ ያዘጋጁ። በቤትዎ ውስጥ ወይም ከቤት ውጭ ምቹ ቦታ ያግኙ።
ከቤት ርቀው የእረፍት ጊዜ መግዛት ከቻሉ ፣ በኋላ ውጥረት እንዳይሰማዎት አስቀድመው ያቅዱ። በጣም ብዙ እንቅስቃሴዎችን መርሐግብር አይያዙ እና እራስዎን ይደክሙ።
ደረጃ 6. ለአካላዊ ቅርበት ጊዜን ያድርጉ።
አካላዊ ንክኪ የመጽናናትን እና የመረጋጋት ስሜትን ሊያመጣ እና ውጥረትን ሊቀንስ ይችላል። ጓደኛዎን ያቅፉ። እንዲወጣ ጓደኛዎን ይጋብዙ። የወሲብ ሕይወትዎን ችላ አይበሉ።
ዘዴ 3 ከ 4 - ለሙያዊ ሕይወት እንክብካቤ
ደረጃ 1. መደበኛ ዕረፍቶችን ያዘጋጁ።
ውጥረት በሚፈጥሩበት ጊዜ ከወንበርዎ ለመውጣት ፣ ለመራመድ ለመሄድ እና ጭንቅላቱን ለማፅዳት እረፍት መውሰድዎን ያረጋግጡ። በምሳ እረፍትዎ ላይ አይሥሩ። ኃይል ለመሙላት ከሥራ ባልደረቦች ጋር መዘርጋት ወይም ማውራት ያስቡበት። በተጨማሪም ፣ ውሃ ለመጠጣት ብዙ ጊዜ እረፍት ይውሰዱ።
ደረጃ 2. የሥራ ቦታዎን በተቻለ መጠን ምቹ ያድርጉ።
መረጋጋት ፣ ችሎታ እና ተነሳሽነት የሚሰማዎት የሥራ ቦታ ለመፍጠር ይሞክሩ። ይህ ውጥረትን ይቀንሳል እና የበለጠ አምራች ያደርግልዎታል። ትችላለህ:
- በክፍሉ ወይም በሥራ ቦታ ውስጥ ለማስቀመጥ እፅዋትን ይግዙ።
- ጠረጴዛውን ያፅዱ።
- ወንበርዎ ምቹ እና ከእርስዎ አቀማመጥ ጋር የሚስማማ መሆኑን ያረጋግጡ።
- በሚሰሩበት ጊዜ የአእምሮ ሰላም እንዲኖርዎት የጩኸት መሰረዣ የጆሮ ማዳመጫዎችን ይጠቀሙ።
- ከፍሎረሰንት መብራቶች የተሻለ የተፈጥሮ ብርሃን እንዲያገኙ በመስኮቱ አጠገብ ይቀመጡ።
ደረጃ 3. መቼ እንደሚደራደሩ ይወቁ።
ሥራዎን የበለጠ እንዲደሰቱ እና ውጥረትን ለመቀነስ ፣ መቼ መደራደር እና መቼ እርዳታ መጠየቅ እንደሚፈልጉ ይወቁ። ይህ በስራ ላይ ጠንካራ እና ብቸኛ እንዲሰማዎት ያደርግዎታል። ለደመወዝ ወይም ለደረጃ እድገት ለመቆም አይፍሩ። ከሥራ ባልደረቦችዎ ፣ ከአለቆችዎ ወይም ከደንበኞችዎ እርዳታ ለመጠየቅ አይፍሩ። ክትትል ፣ ማማከር ወይም የሥልጠና ዕድሎችን ይፈልጉ።
ደረጃ 4. ሥራን ወደ ቤት አይውሰዱ።
በስራ እና በግል ሕይወት መካከል ሚዛን እንዲኖር እና ውጥረትን ለመቀነስ ፣ ሥራን ወደ ቤት ላለማምጣት ይሞክሩ። ይህ ማለት አካላዊ ሥራን ማምጣት የለብዎትም እንዲሁም በቤት ውስጥ እያሉ ስለ ሥራ አያስቡም።
ከቤት የሚሰሩ ከሆነ ፣ ለስራ የተወሰኑ ጊዜዎችን ያቅዱ እና በቤት ውስጥ ሥራዎች እንዳይቋረጡ። ለምሳሌ ፣ ከምሽቱ 5 ሰዓት በኋላ ፣ አሁንም በቴክኒካዊ ሁኔታዎ ቢኖሩም ኢሜልዎን መፈተሽ ወይም የሥራ ስልክዎን መመለስ ማቆምዎን ያረጋግጡ። ከሌላው ቤት የተለየ የሥራ ቦታ ይኑርዎት።
ዘዴ 4 ከ 4 - እራስዎን እንዴት እንደሚንከባከቡ ማሻሻል
ደረጃ 1. ለፍላጎቶችዎ ቅድሚያ ይስጡ።
ለራስ ቅድሚያ መስጠት የራስ ወዳድነት ተግባር አይደለም። በእውነቱ በራስዎ የአእምሮ እና የአካል ጤንነት ላይ ካተኮሩ ሌሎችን በተሻለ ሁኔታ መርዳት ይችላሉ።
ደረጃ 2. በሚፈልጉበት ጊዜ እርዳታ ይጠይቁ።
በሚፈልጉበት ጊዜ እርዳታ ለመጠየቅ ወይም ለመቀበል ይቸገሩ ይሆናል። ውጥረት በሚፈጠርበት ጊዜ “ኃይለኛ” ስሜትን ማሳየት እና ነገሮችን የመንከባከብ ግዴታ ሲሰማዎት ያሸንፉዎታል። ጓደኞች እና ቤተሰብ ይረዱ። የሚከተሉትን ካደረጉ እርዳታ መጠየቅ ቀላል ይሆንልዎታል ፦
- እርዳታ የሚያስፈልጋቸውን ነገሮች ዝርዝር ያዘጋጁ።
- ጥያቄዎችን አይቀንሱ ፣ ይልቁንስ የተለየ እርዳታ ይጠይቁ።
- እርዳታ በሚጠይቁበት ጊዜ የሌሎችን ችሎታዎች እና ፍላጎቶች ግምት ውስጥ ያስገባል።
ደረጃ 3. እምቢ ለማለት እና ድንበሮችን ለማውጣት አያመንቱ።
ሁል ጊዜ ሁሉንም የሚረዳ ሰው እንዳይሆኑ እርግጠኛ ይሁኑ። እርስዎ ሰው ነዎት እና ሁሉንም ነገር ማድረግ አይችሉም። ለተጨማሪ ኃላፊነቶች “አይሆንም” ለማለት እና ለደስታ እና ለተሳታፊ ዕድሎች “አዎ” ለማለት ለመለማመድ ይሞክሩ።
እምቢ ሲሉ ይቅርታ ላለመጠየቅ ያስታውሱ። ብዙ ጊዜ በራሳችን ላይ ብዙ ጫና እናደርጋለን። የሚከብድዎትን እና ጤናዎን የሚጎዳ ነገርን በመቃወም ይቅርታ መጠየቅ የለብዎትም።
ደረጃ 4. ጊዜን ያስተዳድሩ።
ውጥረትን ለመቀነስ እና ምርታማነትን ለማሳደግ ጊዜን የማስተዳደር ችሎታ በጣም አስፈላጊ ነው። እራስዎን በተሻለ ሁኔታ ለመንከባከብ በተለያዩ የሕይወት ዘርፎች ፍላጎቶችን ማመጣጠን መቻል አለብዎት።
- የሚደረጉ ነገሮች ዝርዝር ያዘጋጁ።
- የቀን መቁጠሪያውን በመጠቀም የባለሙያ እና የግል እንቅስቃሴዎችን ያቅዱ።
- ትናንሽ ፣ የተወሰኑ እና ተጨባጭ ግቦችን ያዘጋጁ።
- ማዘግየት አቁም።
- የጠዋት ሥነ -ሥርዓትን ይፍጠሩ እና በጥብቅ ይከተሉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- እራስዎን በመጠበቅ የጥፋተኝነት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። ስሜቱን ችላ ይበሉ። እርካታ እና ደስታ እንዲሰማዎት ስለራስዎ ፍላጎቶች ማሰብ አለብዎት።
- የምስጋና መጽሔት ይኑርዎት። በየቀኑ ለአሥር ነገሮች አመስጋኝ መሆናችን ከሌሎች ብዙ ጥቅሞች መካከል እኛን ሊያስደስተን እንደሚችል ሳይንሳዊ ማስረጃ አለ።
