ወደ ላይ እና ወደ ታች በሚንቀሳቀስበት ጊዜ ከሚሠራው ከመነሻ መንሸራተቻ እንቅስቃሴ በተቃራኒ ፣ ግድግዳው መቀመጥ ለተወሰነ ጊዜ ሳይንቀሳቀስ ግድግዳው ላይ ተደግፎ ይከናወናል። በተጨማሪም ፣ በጠንካራ እና በጠፍጣፋ ግድግዳ ላይ እስከተደገፉ ድረስ ግድግዳው ይቀመጣል በማንኛውም ቦታ ሊከናወን ይችላል። አንዴ የግድግዳውን የመቀመጫ እንቅስቃሴ ከተለማመዱ በኋላ መልመጃውን የበለጠ ጠቃሚ ለማድረግ ማሻሻያዎችን ያድርጉ!
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 5 - መሰረታዊ የግድግዳ መቀመጫዎችን ማከናወን
ደረጃ 1. በግድግዳ ላይ ተደግፈው ቀጥ ብለው ይቁሙ።
ደረጃ 2. እግሮችዎን ከግድግዳው ከ50-60 ሳ.ሜ ወደ ፊት ወደፊት ይራመዱ እና ከዚያ እግርዎን ከ15-20 ሳ.ሜ ርቀት ያሰራጩ።
ደረጃ 3. ሁለቱንም ጉልበቶች እስከ 90 ° ከፍ በማድረግ በግድግዳ ላይ ተደግፈው ሰውነትዎን በዝግታ ዝቅ ያድርጉ።
ምናባዊ ወንበር ላይ ተቀምጠህ እንዲመስልህ ጭኖችህን ከወለሉ ጋር ትይዩ ለማድረግ ሞክር።
- ጉልበቶችዎ ከቁርጭምጭሚቶችዎ የበለጠ ወደ ፊት እንዳይሄዱ ሽንጣዎቹ ወለሉ ላይ ቀጥ ያሉ መሆናቸውን ያረጋግጡ። የእግሮችዎን አቀማመጥ ለማስተካከል በግድግዳ ላይ ተደግፈው ወደ ላይ ወይም ወደ ታች መንቀሳቀስ ሊኖርብዎት ይችላል።
- ጉልበቱ በቀላሉ እንዳይጎዳ ይህ የአራትዮሽ እና የጭንጥ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጠቃሚ ነው። እንደ ጡንቻዎች መቆም ወይም መራመድ ባሉ በዕለታዊ እንቅስቃሴዎች ወቅት እነዚህ ጡንቻዎች ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ። ስለዚህ በጥሩ ሁኔታ ላይ መሆኑን ያረጋግጡ።
ደረጃ 4. የሆድ ጡንቻዎችን በማግበር ለ 20-60 ሰከንዶች በመያዝ ግድግዳ ይቀመጣል።
አብዛኛውን ጊዜ ጭኖችዎ ከ 20 ሰከንዶች በኋላ ህመም ይጀምራሉ ፣ ግን እስከ 60 ሰከንዶች ድረስ ይቀጥሉ።
ደረጃ 5. በግድግዳው ላይ ተደግፈው እንደገና ለመቆም እግሮችዎን ቀስ ብለው ቀጥ ያድርጉ።
- ለ 30 ሰከንዶች ያርፉ እና ከዚያ ይህንን እንቅስቃሴ እያንዳንዳቸው ለ 60 ሰከንዶች 5 ጊዜ ይድገሙት ወይም እግሮችዎ እስኪደክሙ ድረስ በመቀመጫ ቦታ ላይ መቆየት አይችሉም።
- ከላይ ያሉት መመሪያዎች ለጀማሪዎች መመሪያ ናቸው። አሠልጣኝዎ ወይም ሐኪምዎ የግድግዳውን የመቀመጫ መጠን እና የጊዜ ርዝመት እንዲያደርጉ የሚመክርዎት ከሆነ ምክሮቻቸውን ይከተሉ።
ደረጃ 6. የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ጥንካሬ ለመቀየር የጉልበቱን የማጠፍ አንግል ያስተካክሉ።
ጉልበቶችዎን 90 ° ጎንበስ ብለው ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ከመድገም ይልቅ ሰውነትዎን በጥቂት ሴንቲሜትር ወደ ታች በማንሸራተት የመጀመሪያውን እንቅስቃሴ ያከናውኑ። ሁለተኛው እንቅስቃሴ ፣ ሰውነቱን ትንሽ ወደ ፊት ዝቅ ያድርጉ እና ወዘተ።
ዘዴ 2 ከ 5 - ኳሱን መጠቀም
ደረጃ 1. ኳሱን በጉልበቶችዎ መካከል ያስቀምጡ።
የቅርጫት ኳስ ወይም የእግር ኳስ ኳስ ፣ የሶፋ ትራስ ወይም የተጠቀለለ ፎጣ እንኳን መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 2. እራስዎን ወደ መቀመጫ ቦታ ዝቅ በማድረግ ኳሱን በሁለቱም ጉልበቶች አጥብቀው ይያዙ።
ይህ እርምጃ የተለየ ጡንቻን ለማሠልጠን ይጠቅማል ፣ ማለትም እንደ ጭማሪ ጡንቻ ሆኖ የሚሠራውን የውስጥ ጭኑ ጡንቻ።
ዘዴ 3 ከ 5 - ዱምቤሎችን መያዝ
ደረጃ 1. 1 ኪ.ግ ዱምቤል ይያዙ; 1 ዱምቤል በ 1 እጅ።
ደረጃ 2. ሰውነትዎን ከግድግዳው ጋር ሲያወርዱ እጆችዎን ከጎኖችዎ ያስተካክሉ።
ዘዴ 4 ከ 5 - ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደፊት
ደረጃ 1. መሰረታዊ የግድግዳ መቀመጫ እንቅስቃሴን ያከናውኑ። አትሥራ እግሮችዎ ወይም ጉልበቶችዎ ችግር ካጋጠሙ ፣ ለምሳሌ በአካል ጉዳት ፣ እብጠት ወይም የእግርዎ ጡንቻዎች በቂ ካልሆኑ በዚህ ልዩነት ይቀመጣል። እንደዚያ ከሆነ ከሶጣዎ በታች ባለው ወለል ላይ የሶፋ ትራስ ያስቀምጡ።
ደረጃ 2. የቀኝ እግርዎን በቀስታ ወደ ፊት ቀጥ ያድርጉ።
ቀኝ እግርዎን ከወለሉ ጋር በትይዩ ለማንሳት የጭን ጡንቻዎችዎን እና ዋናዎን ጥንካሬ ይጠቀሙ።
ደረጃ 3. ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ቀጥ አድርገው ለጥቂት ሰከንዶች ያቆዩት።
ደረጃ 4. ቀኝ እግርዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 5. አኳኋንዎን እንደገና ወደ መቀመጫ ቦታ ያስተካክሉ።
ደረጃ 6. የግራ እግርዎን በቀስታ ወደ ፊት ያራዝሙ።
ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ የግራ እግርዎን ከፍ ያድርጉ።
ደረጃ 7. ቀጥ ያለ እና የግራ እግርዎን በማንሳት ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
ደረጃ 8. የግራ እግርዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።
ደረጃ 9. የቀኝ እግሩን ቀጥ በማድረግ ይህንን እንቅስቃሴ ይድገሙት።
ይህንን እንቅስቃሴ በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ መድገም ይችላሉ (ገና ከጀመሩ በእያንዳንዱ እግር 4 ጊዜ ያድርጉ)።
ዘዴ 5 ከ 5 - የመቋቋም ባንዶችን መጠቀም
ደረጃ 1. በሁለቱም እግሮች ዙሪያ የመቋቋም ባንድ ከጉልበቶች ትንሽ ከፍ ያድርጉ።
ከተቃዋሚ ባንዶች በተጨማሪ ፣ ወገብ ወይም ስካር መጠቀም ይችላሉ።
ደረጃ 2. መሰረታዊ የግድግዳ መቀመጫ እንቅስቃሴን ያከናውኑ።
ደረጃ 3. ጥሩ አኳኋን ለማቆየት የተቃዋሚ ባንድን በሁለቱም እግሮች አጥብቀው ዘርጋ።
እግሮችዎ እርስ በእርስ እንዳይጠጉ የመቋቋም ባንድን እስከ 15 ሴ.ሜ ስፋት ድረስ በጥብቅ ለመዘርጋት ይሞክሩ።
