ብዙ ሰዎች አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ችግር ይጋፈጣሉ። ሀሳቦች ስሜትን እና ባህሪን ጨምሮ በዕለት ተዕለት ሕይወት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። አሉታዊ ውጤቶች እንዳይከሰቱ ለመከላከል አሉታዊ ሀሳቦችን እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል ማወቅ አለብን። መልካም ዜናው አስተሳሰብዎን በመገንዘብ ፣ የሚያስቡትን በመለወጥ ፣ በበለጠ ብሩህ አስተሳሰብ በማሰብ እና አሉታዊ ሀሳቦችን በትክክለኛው መንገድ በመያዝ አሉታዊ የአስተሳሰብ ልምዶችን መለወጥ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 4 - አሉታዊ አስተሳሰብን ማወቅ
ደረጃ 1. በራስ ተነሳሽነት የሚመጡ አሉታዊ ሀሳቦችን ዝርዝር ያዘጋጁ።
ሀሳቦች በቀጥታ ከስሜቶች እና ከባህሪ ጋር የተገናኙ ናቸው። ስለዚህ ፣ ሀሳቦቻችን በአኗኗራችን ላይ ተጽዕኖ በሚያሳድሩ ስሜቶች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራሉ። ሦስቱም (ሀሳቦች ፣ ስሜቶች እና ባህሪዎች) እንዲሁ በአንድ ጊዜ እርስ በእርስ ይነካሉ። ይህ አስተሳሰብ አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለማሸነፍ ከሕክምና ዘዴዎች አንዱ በሆነው በእውቀት (ኮግኒቲቭ የባህርይ ቴራፒ [CBT]) በኩል በባህሪ ሕክምና ውስጥ ትልቅ ሚና ይጫወታል። CBT አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ለመለወጥ በጣም ውጤታማ ሕክምና ነው። ሁሉንም አሉታዊ ሀሳቦች መከታተል እርስዎ ስለሚያስቡት የበለጠ እንዲገነዘቡ እና የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን የማስተካከል ችሎታዎን ይጨምራል።
- አንዳንድ አሉታዊ ሀሳቦች ምሳሌዎች - እኔ በጣም ደደብ ነኝ ፣ ለእኔ ምንም ጥሩ ነገር የለም ፣ መጥፎ ነገሮች ይከሰታሉ ፣ (እና) ውድቀቴን እፈጽማለሁ።
- ስለእርስዎ አስተሳሰብ ጥርጣሬ ካለብዎ ፣ አሉታዊ ወይም ጎጂ ነው ብለው የሚያስቡትን የአስተሳሰብ ዘይቤ ሊነግሩዎት ይችሉ እንደሆነ የቤተሰብ አባልን ወይም ጓደኛን ይጠይቁ።
ደረጃ 2. ለምን አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤ እንዳለዎት ይወቁ።
የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ምንጭ በማወቅ የአሉታዊ አስተሳሰብ ዘይቤዎችን መንስኤ ማወቅ ይችላሉ። እርስዎ ባጋጠሙት ችግር ምክንያት አሉታዊ አስተሳሰብ ሊኖርዎት ይችላል።
- አሉታዊ አስተሳሰብ የለመዱባቸውን ምክንያቶች ወይም ሁኔታዎች ይወቁ። ለምሳሌ ፣ “እኔ ጥሩ አይደለሁም” ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ በዚህ መንገድ እንዲያስቡ ያደረጋቸውን ሁኔታ ለማወቅ ይሞክሩ። የተወሰኑ ሁኔታዎች በአስተሳሰብዎ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድሩ ይችላሉ ፣ ለምሳሌ - እናቴ ጥሩ ውጤት ማግኘት እንዳለብኝ ነገረችኝ ፣ ግን አልተሳካልኝም ፣ ከሥራዬ ተባረኩ ፣ ግንኙነቴ አብቅቷል ፣ እና ጓደኛዬ ለእኔ መጥፎ ነበር።
- ከዚያ በኋላ በአስተሳሰቦችዎ ውስጥ ቅጦችን ማግኘት እንዲችሉ አሉታዊ ሀሳቦች መቼ እና እንዴት እንደሚከሰቱ ለማወቅ ይሞክሩ። በምን ሁኔታ? ማን አለ ካንተ ጋር? ያኔ የት ነበሩ? ለምሳሌ ፣ እርስዎ ብዙውን ጊዜ ደደብ ነዎት ብለው የሚያስቡ ከሆነ ፣ እነዚህ ሀሳቦች ብዙውን ጊዜ የሚከሰቱት እርስዎ በሚኖሩበት ፣ ከማን ጋር እንደሆኑ እና ንድፉን ማወቅ በሚችሉበት ጊዜ ነው። ለምሳሌ ፣ ለስራ ፣ ለስራ ጊዜ ወይም ለብቻዬ በመቆየቱ “ደደብ ነኝ” ብለህ ታስብ ይሆናል።
ደረጃ 3. እርስዎ ከፈጠሩት ዝርዝር ውስጥ ስርዓተ -ጥለት ይፍጠሩ።
በመጀመሪያ ፣ የእርስዎን የተለየ አስተሳሰብ ከመቀየርዎ በፊት ይለዩ። አሉታዊ ሀሳቦች ብዙውን ጊዜ መሠረታዊ እምነቶች ወይም ጎጂ የአስተሳሰብ ልምዶች ተብለው በሚጠሩ የአስተሳሰብ ዘይቤዎች ውስጥ ይመሠረታሉ። ይህ አስተሳሰብ በአዕምሯችን ውስጥ ይካተታል። ይህ አስተሳሰብ ጎጂ ከመሆኑ በተጨማሪ ከእውነታው ጋር አይዛመድም። እንዲህ ዓይነቱ ጽንፈኛ አስተሳሰብ የሕይወት ልምዶችን ወይም ሰዎችን የሚነኩ ሌሎች ብዙ ምክንያቶች እንዳሉ ግምት ውስጥ አያስገባም። ያለዎትን ማንኛውንም የአስተሳሰብ ዘይቤዎች ወይም ልምዶች ይፃፉ። ለምሳሌ ፣ “እኔ ደደብ ነኝ” ብለው የማሰብ አዝማሚያ ካላችሁ ፣ ይህ አስተሳሰብ ራስን የመተቸት አስተሳሰብ አንዱ ምልክት ነው። አንዳንድ የተለመዱ የአስተሳሰብ ስህተቶች አሉ-
- “ማጋነን” ማለት የከፋ ነገር ይከሰታል ብሎ ማሰብ ፣ ለምሳሌ “አንድ መጥፎ ነገር ይከሰታል”።
- “አጠቃላይ” ማለት በአንድ የተወሰነ ክስተት ላይ ተመስርተው የሚያጋጥሙዎትን መደምደም እና ከዚያ “እኔ ሁል ጊዜ ይህንን ስህተት እሠራለሁ” ብሎ ማሰብ ነው።
- “አእምሮን ማንበብ” ማለት ሌሎች ሰዎች ምን እንደሚያስቡ ያውቃሉ ብለው ማሰብ ነው። ለምሳሌ “እንደማይወደኝ አውቃለሁ”።
- “የወደፊቱን መተንበይ” ማለትም የሚሆነውን እንደምታውቁ ማመን ማለት ነው ፣ ለምሳሌ ፣ “እወድቃለሁ”።
- “ራስን መተቸት” ማለት ስለራስዎ አሉታዊ አስተሳሰብን ለምሳሌ ፣ “ይህ ሁሉ የእኔ ጥፋት ነው። እኔ ደደብ ነኝ."
- “በጥቁር እና በነጭ ማሰብ” ማለት በማንኛውም ነገር ውስጥ ጥሩ ወይም መጥፎ ብቻ ማሰብ እና በመሃል ላይ ምንም ማለት አይደለም። ለምሳሌ ፣ ጥቁር እና ነጭ አስተሳሰብ ያለው ሰው “እሱ በጣም የሚያበሳጭ ሰው ነው” ወይም “እሱ በጣም አስደሳች ሰው ነው” ይላል ፣ ግን በጭራሽ “ምንም እንኳን እሱን ለመቋቋም ከባድ ቢሆንም አሁንም ጓደኞች ሊሆኑ ይችላሉ” ጋር።”
ደረጃ 4. ስለሚያስከትለው ውጤት ያስቡ።
ለምን መለወጥ እንደሚያስፈልጋቸው እንዲያውቁ አንዳንድ ሀሳቦች ለምን አሉታዊ እንደሆኑ ለምን እንደተወሰዱ ለመረዳት ይሞክሩ። ለምሳሌ ፣ አሉታዊ “እኔ በቂ አይደለሁም” ሀሳቦች በማህበራዊ ግንኙነት ላይ ችግርን ፣ ለራስ ከፍ ያለ ግምት ወይም ራስን መጉዳት ላይ ችግር እየፈጠረዎት ከሆነ እነዚህ አሉታዊ ቀጥተኛ ውጤቶች ናቸው። እነዚህ ተደጋጋሚ ሀሳቦች ሲነሱ የተከሰቱትን አሉታዊ ውጤቶች ለማስታወስ ይሞክሩ።
በአሉታዊ ሀሳቦች ዝርዝር ውስጥ ፣ አሉታዊ አስተሳሰብን የሚያስከትሉትን አሉታዊ ውጤቶችም ይፃፉ። ለሚያገኙት እያንዳንዱ አሉታዊ አስተሳሰብ ይህንን ያድርጉ።
ደረጃ 5. ሀሳቦችዎን ይመዝግቡ።
በየቀኑ ወይም በየሳምንቱ አሉታዊ ሀሳቦችን ለመለየት ማስታወሻዎችን ያድርጉ።
ሀሳቦችዎን የሚደግፉ እና የማይደግፉ ሀሳቦችን ይወስኑ። የትኞቹ ሀሳቦች እውነት እና ጠቃሚ እንደሆኑ ለመወሰን እነዚህን ክርክሮች ይጠቀሙ። ለምሳሌ ፣ “በቂ አይደለሁም” የሚል አሉታዊ አስተሳሰብ ካለዎት ፣ እነዚህን ሀሳቦች የሚቃረኑ ሀሳቦችን ያመነጫሉ - እኔ ብቁ ነኝ ፣ የተቻለኝን ሁሉ አደርጋለሁ ፣ ሁሉም ሰው እኔ ነኝ ብሎ እንዲያስብ አልፈልግም። ደህና ፣ እኔ ቀድሞውኑ ጥሩ ሰው ነኝ።
ዘዴ 4 ከ 4 - ጎጂ አስተሳሰብ ልማዶችን መለወጥ
ደረጃ 1. አሉታዊ ቃላትን አይጠቀሙ።
“አይሆንም” እና “አይችሉም” ለሚሉት ቃላት ማሰብዎን ያቁሙ። አሉታዊ ሀሳቦች ብቅ እንዲሉ መፍቀድ ወደ አሉታዊ መዘዞች በሚያመራ መንገድ ምላሽ እንዲሰጡዎት ያደርግዎታል። እነዚህን ቃላት በ “ፈቃድ” እና “በ” ለመተካት ንቁ ጥረት ያድርጉ። እያንዳንዱ ሰው ውድቀትን ሊያጋጥመው ይችላል የሚለውን እውነታ ይቀበሉ ፣ ግን በኋላ የተሻሉ እንዲሆኑ ይህንን ከልምድ ለመማር እንደ ዕድል አድርገው ይመልከቱት።
ብዙውን ጊዜ የሚጠቀሙባቸውን አሉታዊ ወይም ጽንፍ ቃላትን ይፃፉ ፣ ለምሳሌ “ሁል ጊዜ” ወይም “በጭራሽ”። ይህ የአንድ የተሳሳተ አስተሳሰብ ምሳሌ ነው ፣ ማለትም ጥቁር እና ነጭ አስተሳሰብ። ከዚያ በኋላ ፣ የበለጠ ገለልተኛ አመለካከት ወይም የንግግር መንገድን ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ ፣ “ብዙ ጊዜ ፣ አንዳንድ ጊዜ ፣ ወይም አንዳንድ ጊዜ”። እነዚህን ቃላት ይፃፉ እና በንግግር ውስጥ እንዴት እንደሚጠቀሙባቸው ይመልከቱ። የበለጠ ገለልተኛ ወይም በሌሎች ዘንድ ተቀባይነት ባላቸው ቃላት ሁል ጊዜ ለመናገር እራስዎን ያስታውሱ።
ደረጃ 2. በአሉታዊ ስሜቶች እና ሀሳቦች መካከል ያለውን ግንኙነት ይረዱ።
አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን ከተገነዘቡ በኋላ እነዚህ ሀሳቦች ሲነሱ ይወቁ እና ወዲያውኑ በአዎንታዊ ሀሳቦች ይለውጧቸው።
- ሁል ጊዜ ሀሳቦችዎን ለመከታተል እና ማንኛውንም አሉታዊ ሀሳቦችን ለማወቅ ይሞክሩ። አሉታዊ ስሜት በሚሰማዎት እያንዳንዱ ጊዜ በመገንዘብ እና “ይህንን ስሜት የፈጠሩት ሀሳቦች ምንድን ናቸው?” ብለው በማሰብ ይህንን ማድረግ ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ የመንፈስ ጭንቀት ከተሰማዎት ፣ “ይህ ስሜት በቂ እንዳልሆንኩ በማሰብ ብቻ ነው?” ብለው እራስዎን ይጠይቁ።
- እርስዎ “ጥሩ አይደለሁም” ብለው ካሰቡ በሌላ ሀሳብ ይተኩት እና ለራስዎ ደጋግመው “እኔ ጥሩ ነኝ” ይበሉ። መወደድ ይገባኛል።” በአማራጭ ፣ ያለፉትን ልምዶች መለስ ብለው ያስቡ እና በዝርዝር ያጋጠሙዎትን ያስቡ ፣ ለምሳሌ ፣ “በወጣትነቴ የፈለኩትን ማሳካት አልቻልኩም። ዕድሜዬ እየገፋ ሲሄድ እያንዳንዱ ሰው በሕይወቱ ውስጥ ውድቀት እንደደረሰበት ተገነዘብኩ። ውድቀትን ማጋጠሙ ለመሞከር በቂ አይደለሁም ማለት አይደለም። እኔ ስህተት ሰርቼ ግቦቼን ማሳካት አልቻልኩም ፣ አሁን ግን ግቦቼ እና ህልሞቼ እስኪሳኩ ድረስ እንደገና መሞከር እና ልምምድ ማድረጌን መቀጠል እንደምችል አውቃለሁ።
- ከቀጠለ ልምምድ ጋር ፣ የበለጠ ሚዛናዊ አስተሳሰብን ይለምዱ እና የበለጠ የተካኑ ይሆናሉ። ሆኖም ፣ ሀሳቦችዎን ለመከታተል ይሞክሩ እና አስፈላጊም ከሆነ ለመለወጥ ይሞክሩ።
ደረጃ 3. ተጨባጭ ወይም አዎንታዊ ማብራሪያ ይምረጡ።
በዚህ ሕይወት ውስጥ ያለ ማንኛውም ነገር ጥሩ ወይም መጥፎ ተደርጎ ሊወሰድ ይችላል። ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው የጠርሙስ ሽቶ ቢሰጥዎት ፣ ምናልባት እርስዎን ስለሚወዱ (አዎንታዊ) ወይም መጥፎ (አሉታዊ) ስላሸቱ ሊሆን ይችላል። እውነቱን ለማወቅ ፣ በጣም እውነተኛውን ማብራሪያ ያስቡ እና ከዚያ ለራስዎ ይንገሩ (በተሻለ ጮክ)። ከዚያ በኋላ ማብራሪያው እውነት መሆን ያለበትን ምክንያቶች (ተጨባጭ) ያስቡ።
ዘዴ 3 ከ 4 - አዎንታዊ አስተሳሰብ
ደረጃ 1. የሚያመሰግኗቸውን ነገሮች ያስቡ።
እርስዎ የሚያመሰግኗቸውን ትላልቅ እና ትናንሽ ነገሮች ዝርዝር ያዘጋጁ ፣ ለምሳሌ ቤተሰብ ፣ ተወዳጅ ሰዎች ፣ የቤት እንስሳት ፣ ምቹ ቤት ፣ ወዘተ። ይህ እርስዎ በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ምን ያህል አዎንታዊ ነገሮች እንዳሉ እንዲያደንቁ ሊረዳዎት ይችላል ምክንያቱም እርስዎ በሌሉት ላይ ሳይሆን ባለዎት ላይ ማተኮር መቻል አለብዎት።
በመጥፎ ሁኔታዎች ውስጥ ፣ በሕይወትዎ ውስጥ ባሉት አዎንታዊ ነገሮች ላይ ያተኩሩ ፣ ጥሩ ባልሆነ ነገር ላይ አያድርጉ። አንዳንድ ጊዜ ለሚረሱት ነገር ትኩረት ይስጡ ፣ ለምሳሌ ሁል ጊዜ መጠለያዎ የሆነው ቤት እና ሆድዎን ለመሙላት ሁል ጊዜ የሚቀርበው ምግብ።
ደረጃ 2. አእምሮዎን ይለማመዱ።
በራስ ተነሳሽነት የሚነሱ አሉታዊ ሀሳቦችን ለመቀነስ የተረጋገጡ የግንዛቤ ቴክኒኮችን ይለማመዱ። ግንዛቤ ከአሉታዊ ነገሮች ያዘናጋናል። ይህ ችሎታ ያላቸው ሰዎች ለዲፕሬሽን እና ለጭንቀት የተጋለጡ ይሆናሉ። ትኩረትዎን ወደ አዎንታዊ ነገሮች በማዞር እራስዎን ከአሉታዊ ሀሳቦች ነፃ ያደርጋሉ። በመቋቋም ዘዴዎች አማካኝነት ስሜትን በመቆጣጠር ልምምድ ውስጥ ይህ ችሎታ በጣም አስፈላጊ ነው። በአሁኑ ጊዜ ይኑሩ ፣ ስለወደፊቱ ወይም ያለፈውን ከመጠን በላይ አያስቡ። ብዙ ሰዎች ያለፉትን ልምዶች በመጸጸት ወይም ሊከሰት ስለሚችለው ነገር በመጨነቅ የአሁኑን ሕይወታቸውን መደሰት አይችሉም። ያለፈውን መለወጥ እንደማይችሉ ይቀበሉ ፣ ግን የወደፊት ሕይወትዎን የሚጎዳ የአሁኑን ሕይወትዎን መቆጣጠር ይችላሉ።
ትኩረታችሁን አሁን በምታደርጉት ላይ ፣ ለምሳሌ መብላት ፣ መታጠብ ወይም ሌሎች የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎች ላይ በማተኮር አእምሮን ይለማመዱ። አሁን ምን እየሆነ እንዳለ ሙሉ በሙሉ ለማወቅ ይሞክሩ እና ያለፉትን ሁሉ ለመቀበል ይሞክሩ። በአካል ለሚሰማዎት ፣ ለሚያዩት እና ለሚያጋጥሟቸው ስሜቶች ትኩረት ይስጡ። አሁን በሚያደርጉት እንቅስቃሴ ላይ ብቻ ያተኩሩ።
ደረጃ 3. ግቦችዎን ለማሳካት እያንዳንዱን ቀን እንደ አዲስ እድል ያስቡ።
ሁል ጊዜ የሚገኙ አዳዲስ ዕድሎችን እና እድሎችን ማግኘት ይችላሉ። በህይወት ውስጥ ግቦችን በማውጣት ጉልበትዎን በአዎንታዊ ነገሮች ላይ ማተኮር እና ከእንግዲህ አሉታዊ ነገሮችን ስለሚያስቡ ጭንቀት አይሰማዎትም።
- በ 6 ወራት ውስጥ ሊያሳኩዋቸው የሚፈልጓቸውን አንዳንድ ዕቅዶች በማዘጋጀት ይጀምሩ ፣ ለምሳሌ - ለስራ ማመልከት ፣ ከኮሌጅ መመረቅ ፣ መኪና መግዛት ፣ ብዙ ጓደኞችን ማፍራት ወይም ሊያገኙት የሚፈልጉት ሌላ ማንኛውንም ነገር። ሊደርሱበት እና ተጨባጭ ሊሆኑ የሚችሉትን ዒላማ ያዘጋጁ። የስራ ሉሆችን በኮምፒተርዎ ላይ መጠቀም ወይም የራስዎን መፍጠር ይችላሉ።
- ግቦችዎ ላይ ለመድረስ በሚያስፈልጉት ጥረት ላይ በማተኮር ቀኑን ይጀምሩ።
ደረጃ 4. ለውጡን ይቀበሉ።
ለውጥ የሕይወት አካል መሆኑን መገንዘብ አሉታዊ አስተሳሰቦች ሕይወት ሁል ጊዜ በችግር የተሞላ ነው ብለው እንዳይናገሩ ሊከለክል ይችላል።
- በዕለት ተዕለት ሕይወት ውስጥ ፣ አንዳንድ ጊዜ በጣም አስቸጋሪ እና ምናልባትም ነገሮች በእኛ መንገድ የማይሄዱ ሊሆኑ የማይችሉ ችግሮች ያጋጥሙናል። ችግሩን ለማሸነፍ እንደ ዕድሉ ዕድል ወይም በሁሉም ላይ የሚደርስ (እንደ ሞት ያለ) እንደ ሁለንተናዊ ተሞክሮ ለማየት ይሞክሩ።
- ለውጥን መቀበል እንዲችሉ የራስዎን ማንት ያዘጋጁ ወይም አዎንታዊ ማረጋገጫዎችን ይስጡ ፣ ለምሳሌ ፣ “ሁሉም ነገር እንደፈለገው ይሄዳል” ወይም “ለውጥ አዲስ ዕድሎችን ይከፍታል”።
ዘዴ 4 ከ 4 - ለሚቀጥለው አሉታዊ አስተሳሰብ ልማዶችን ያስወግዱ
ደረጃ 1. የመቋቋም ዘዴዎችን ይጠቀሙ።
ሁላችንም አሉታዊ የማሰብ ዝንባሌ አለን። እነሱን እንዴት እንደሚቀይሩ ከማወቅ በተጨማሪ ፣ እነሱ እውነት ከሆኑ አሉታዊ ሀሳቦችን መቋቋም መቻል አለብዎት። ለምሳሌ ፣ የምትወደውን ሰው ከሞትክ ፣ እንደ እውነቱ “በጣም ናፍቀኸኛል” ብለህ ታስብ ይሆናል። ይህ አስተሳሰብ እውነት ፣ ተጨባጭ እና ጠቃሚ ከሆነ መለወጥ አያስፈልገውም። ስለዚህ ፣ አሉታዊ ሀሳቦችን እና አሉታዊ ሁኔታዎችን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል መማር አለብን።
- ሊለወጡ በሚገቡ አሉታዊ አስተሳሰቦች እና እውነተኛ በሆኑ አሉታዊ ሀሳቦች መካከል ይለዩ። ከላይ እንደተገለፀው ሀሳቦችዎ ለአሉታዊ ሀሳቦች መመዘኛዎችን ያሟሉ እንደሆነ ይፈትሹ ፣ ማለትም-ማጋነን ፣ የወደፊቱን መተንበይ ፣ ራስን መተቸት ፣ ከመጠን በላይ ማደራጀት ፣ ጥቁር እና ነጭ አስተሳሰብ እና የአዕምሮ ንባብ። ሀሳቦችዎ እነዚህን መመዘኛዎች የማያሟሉ ከሆነ ፣ ምናልባት አሉታዊ አስተሳሰብ ልማድ ላይሆን ይችላል። እርስዎ የሚወዱትን ሰው በሞት በማጣታቸው ወይም በጤና ችግር ላይ እንደ ሀዘን ያሉ ከአስቸጋሪ ሁኔታ ጋር የሚገናኙ ከሆነ ይህ አሉታዊ ሀሳቦች ተቀባይነት ያላቸውበት ሁኔታ ነው።
- አሉታዊ አስተሳሰብን እንዳይቀጥሉ አስደሳች እንቅስቃሴዎችን በማድረግ እራስዎን ይለውጡ ወይም ያዘናጉ። አሉታዊ ሀሳቦችን እና ስሜቶችን ለመቋቋም የመቋቋም ቴክኒኮችን ይጠቀሙ ፣ ለምሳሌ በፈጠራ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በመሳተፍ ፣ በመፃፍ እና እንደ ዳንስ ባሉ ገላጭ ልምምዶች ውስጥ በመሳተፍ።
- ክፍት ቦታ ላይ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። የፀሐይ ብርሃን እና ንጹህ አየር ጥሩ ስሜት እንዲሰማዎት እና እይታዎን ሊለውጡ ይችላሉ። ቀደም ብሎ መነሳት እና መንቀሳቀስ ስሜትዎን ሊያሻሽል እና በአዎንታዊ ሁኔታ እንዲያስቡ ይረዳዎታል።
- የአንድ እምነት ወይም ሃይማኖት አባል ከሆኑ የመጸለይ ልማድ ያድርጉት።
ደረጃ 2. ሀሳቦችዎን ይቀበሉ።
ትክክለኛ ሀሳቦችን ለመለወጥ በጣም ፈጣን አይሁኑ። መቀበል እርስዎ እና እርስዎ በሚፈጥሯቸው የአስተሳሰብ ዘይቤዎች መካከል ያለውን ግንኙነት ለመለወጥ የመቀበያ እና የቁርጠኝነት ሕክምና (ACT) አስፈላጊ ገጽታ ነው ፣ ወዲያውኑ በመለወጥ አይደለም።
- ከአሁን በኋላ እርስዎ እንዳይነኩ ብዙ ጊዜ አሉታዊ የምናስብበትን እውነታ ይቀበሉ።
- ትክክል እና የተሳሳተ ሀሳቦች አሉ። ሀሳቦችዎን እንደ እውነታዎች ብቻ አያምኑ። እነዚህ እርስዎ የመጡዋቸው ሀሳቦች ብቻ ናቸው እና ችላ ሊሏቸው ይችላሉ።
ደረጃ 3. በአካላዊ እና በአእምሮ ጤንነትዎ ላይ ያተኩሩ።
አካላዊ እና አእምሯዊ ጤናማ ሆኖ ከተሰማን አሉታዊ ሀሳቦች ማደግ ይቀጥላሉ። ጥሩ አካላዊ ጤንነት ከተስፋ ጋር የተያያዘ ነው። ስለዚህ ፣ በተለይም በችግሮች ጊዜ እራስዎን መንከባከብ አለብዎት።
- ፍራፍሬዎችን ፣ አትክልቶችን ፣ ፕሮቲኖችን እና ቫይታሚኖችን በመመገብ ሚዛናዊ አመጋገብን የመተግበር ልማድ ይኑርዎት። አልኮሆል አይጠጡ ፣ በሐኪምዎ የታዘዘውን መድሃኒት ይውሰዱ እና ሕገ -ወጥ መድኃኒቶችን ያስወግዱ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዎንታዊ ስሜቶችን ለመጨመር እና ከአሉታዊ ሀሳቦች ለማዘናጋት ጥሩ መንገድ ነው። እንደ የእግር ጉዞ ፣ የድንጋይ መውጣት ፣ ዳንስ ፣ ኤሮቢክስ ፣ ራስን መከላከል እና ዮጋን የመሳሰሉ የፈጠራ አዲስ ስፖርቶችን ይውሰዱ።
ደረጃ 4. መመሪያን እና ድጋፍን ይጠይቁ።
ይህንን ጽሑፍ ማንበብ በጣም ጥሩ ጅምር ነው። አሉታዊ አስተሳሰብን ወደ አዎንታዊ አስተሳሰብ መለወጥ እርስዎ ማድረግ የሚችሉት ነገር መሆኑን ለማየት የሌሎች ሰዎችን ልምዶችም ማንበብ ይችላሉ። ስለ “አዎንታዊ ሀሳቦች” ፣ “አዎንታዊ ሀረጎች” ፣ ወዘተ መረጃ ለማግኘት በይነመረቡን ይፈልጉ። ሌሎች አሉታዊ ሀሳቦችን ለማስወገድ ለመርዳት ፈቃደኛ የሆኑ በዙሪያዎ ያሉ ብዙ አዎንታዊ ሰዎች አሉ።
ደረጃ 5. ሕክምናን ያግኙ።
አሉታዊ ሀሳቦች ወደ ከፍተኛ ስሜቶች ወይም ጎጂ ባህሪ የሚመሩ ከሆነ ህክምና ወይም መድሃኒት ሊያስፈልግዎት ይችላል። እራስዎን ወይም ሌላ ሰው የሚጎዱ ፣ ከሳምንት በላይ የመንፈስ ጭንቀት ወይም የተበሳጨዎት ፣ የማተኮር ችግር ካጋጠመዎት ፣ የእንቅልፍ ችግር (በጣም ብዙ ወይም በጣም ትንሽ) ፣ የክብደት ለውጥ ወይም የምግብ ፍላጎት ፣ ጉልበት ካጡ ባለሙያ ቴራፒስት ያማክሩ። ፣ ነገሮችን የማድረግ ፍላጎት የለዎትም ፣ ያስደሰቷቸው ፣ በቀላሉ የሚበሳጩ እና ሁል ጊዜ ውጥረት የሚሰማቸው እንቅስቃሴዎች።
- የሥነ ልቦና ባለሙያ ፣ ፈቃድ ያለው ባለሙያ አማካሪ ፣ የጋብቻ ቴራፒስት ወይም የቤተሰብ ቴራፒስት ያማክሩ። ሰዎች እንደ የአስተሳሰብ ባህሪ ሕክምና (ኮግኒቲቭ የባህሪ ቴራፒ [CBT]) ፣ ተቀባይነት እና ቁርጠኝነት ሕክምና (ACT) ፣ እና የዲያሌክቲክ የባህሪ ሕክምና (ዲያሌክቲካል ባህርይ ቴራፒ [DBT]) ያሉ አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎችን እንዲለውጡ የሚያግዙ ብዙ ሕክምናዎች አሉ። DBT አንድ ሰው ግፊትን የመቀበል ችሎታን (አሉታዊ ሀሳቦችን እና ስሜቶችን ለመቋቋም) ፣ ግንዛቤን ለመገንባት እና ውጤታማ ግንኙነቶችን ለመመስረት የሚረዳ ሕክምና ነው።
- የሕክምና አማራጮችን ያስቡ። ከባድ አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎች ካሉዎት (እራስዎን ወይም ሌሎችን ለመጉዳት ማሰብ) ፣ ተደጋጋሚ የመንፈስ ጭንቀት ካለዎት ወይም የመረበሽ ስሜት ከተሰማዎት የበለጠ ከባድ የአእምሮ ጤና ችግር ሊኖርብዎት ይችላል። በዚህ ሁኔታ መድሃኒት የስሜት መቃወስን እና ችግር ያለበት የአስተሳሰብ ሂደቶችን (ለምሳሌ የማታለል መዛባት) ለመቋቋም አማራጭ ሊሆን ይችላል። ለግምገማ ውጤቶች ከአእምሮ ሐኪም ጋር ያማክሩ ወይም ስለ ሳይኮሮፒክ ሕክምና አማራጮች ይወያዩ።
ጠቃሚ ምክሮች
- አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤዎች ተላላፊ ሊሆኑ ይችላሉ። ብሩህ አመለካከት ካላቸው ሰዎች ጋር ጓደኝነትን ያድርጉ እና ደስተኛ እንዲሆኑዎት ያድርጉ።
- ትንሽ ይጀምሩ። ቀስ በቀስ ይህን ካደረጉ አሉታዊ ነገሮችን ወደ አዎንታዊ መለወጥ ቀላል ይሆናል። በአጭር ጊዜ ውስጥ በጣም መጥፎ አስተሳሰብን ወደ በጣም ጥሩ መለወጥ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። የምትጠላውን ሰው በእውነት እንደምትወደው ለራስህ መናገር እራስህን ከመዋሸት ጋር ይመሳሰላል እና ዋጋ ቢስ ነው። ይልቁንም ፣ ትልቁን አዎንታዊ ነገሮች ከመመልከትዎ በፊት ትንሹን አዎንታዊ ገጽታዎች ለማግኘት ይሞክሩ እና በእነሱ ማመንዎን ያረጋግጡ። በአዎንታዊነት ለማሰብ እራስዎን አያስገድዱ። አሉታዊ ሀሳቦች በህይወት ውስጥ ንፅፅርን እንደሚፈጥሩ ይቀበሉ እና የማይወዱትን ካላወቁ እርስዎም የሚወዱትን እንደማያውቁ ያስታውሱ። እርስዎ የሚያስቡትን መምረጥ ይችላሉ ፣ ግን በየጊዜው ከወደቁ ተስፋ አይቁረጡ። በምትኩ ፣ አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤ እንደገና እንደታየ ካስተዋሉ ፣ ለችግር መልስ ለማግኘት እንደ እድል አድርገው ይመልከቱት። የስሜታዊ ችግሮች አብዛኛውን ጊዜ በጣም ውስብስብ እና ተደራራቢ ናቸው።ከብዙ ምክንያቶች እና እነሱን ለማከም ከዓመታት በተጨማሪ ብዙ ምክንያቶች ስሜታዊ ችግሮችን በመፍጠር ሚና ይጫወታሉ። አሉታዊ ሀሳቦች እንደገና ሲነሱ መረጋጋት እስኪያገኙ ድረስ ታጋሽ መሆን እና ግንዛቤን መገንባት ረጅም ሂደት ነው። ለራስዎ ጥሩ ይሁኑ።
ማስጠንቀቂያ
- አሉታዊ ሀሳቦች እንደገና እንዲነሱ አይፍቀዱ። ከእውነት የራቁ እና ከእውነታው የራቁ አሉታዊ ሀሳቦችን በአዎንታዊ ሀሳቦች ያስወግዱ እና ይተኩ። ይህ ዘዴ አሉታዊ የአስተሳሰብ ዘይቤን የሚተካ አዎንታዊ አስተሳሰብ ይፈጥራል።
- እራስዎን ወይም ሌላ ሰው ለመጉዳት ይፈልጋሉ ብለው ካሰቡ በተቻለ ፍጥነት የስነ -ልቦና ባለሙያ ወይም ሐኪም ያነጋግሩ።
