ወፍራም ሆድ ወይም ወፍራም ወገብ ለመቅረጽ በጣም ከባድ የአካል ክፍል ነው። ውጥረት እና መጥፎ የአኗኗር ዘይቤ የሆድ ስብ እንዲከማች እና እሱን ለማስወገድ ከባድ ያደርገዋል። ሆኖም ፣ በጊዜ መርሃ ግብር በመለማመድ ፣ አመጋገብን በመከተል እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን በመከተል የሰውነትዎን ስብ መቶኛ መቀነስ እና የሆድ ስብን ማስወገድ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - ወገብ የማቅለል መልመጃዎችን ማድረግ
ደረጃ 1. በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ይስጡ።
ወገቡን ለማቅለል እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ ስኬታማነት ወጥነት ነው። እንደፈለጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለማቀድ ነፃ ነዎት ፣ ግን የሆድ ስብን ለማጣት ጠቃሚ የሆኑ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ በሳምንት ቢያንስ 3 ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ያረጋግጡ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታዎን ከሰውነትዎ ቅርፅ እና የሥልጠና ግቦች ጋር ማዛመድ ቢኖርብዎትም ፣ በስልጠና ክፍለ ጊዜ ከ30-60 ደቂቃዎች ለመለማመድ ቁርጠኝነት ያድርጉ።
ደረጃ 2. አምባን ለመከላከል የተለያዩ ልምምዶችን ያድርጉ (የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደገ አይደለም)።
የሆድ ስብን ማጣት ከባድ ስለሆነ ወገቡን ማቅለል ቀላል አይደለም። ስለዚህ መሻሻልዎን ለመቀጠል የተለያዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ማካሄድ ያስፈልግዎታል። ጡንቻዎች ተመሳሳይ እንቅስቃሴ ማድረግ ሲለማመዱ ከጊዜ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ይቀንሳል። የስብ ማቃጠል እንዲጨምር የተለያዩ መልመጃዎች የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን ለማሠልጠን ጠቃሚ ናቸው።
- የተለያየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር መሰላቸትን ይከላከላል እና ለማሠልጠን ያነሳሳዎታል።
- ለምሳሌ ፣ በየሳምንቱ ሰኞ ዮጋን የሚለማመዱ ከሆነ እና በየ ማክሰኞ የ HIIT (ከፍተኛ-ጥንካሬ ክፍተት ስልጠና) ክፍልን የሚይዙ ከሆነ ፣ ለምሳሌ በጂም ውስጥ ክብደትን ማንሳት ያሉ ለዕሮብ ሌላ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ያዘጋጁ። በተከታታይ ለሁለት ቀናት ተመሳሳይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ፣ ግን የሥልጠና መርሃግብሩ በሳምንት ቢያንስ 2 ጊዜ መለወጥ አለበት።
ደረጃ 3. ለልብና የደም ዝውውር ሥራ የ HIIT ሥልጠና ቅድሚያ ይስጡ።
ከካርዲዮ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ከፍተኛውን ለማግኘት ፣ አጭር ያድርጉ ፣ ከ20-60 ሰከንድ የኃይል ማፍሰስ ብዙ ጊዜ ይንቀሳቀሳል። እንደ መራመድ ወይም እንደ ሩጫ ያሉ ወጥነት ያለው መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ስብ መቶኛን ሊቀንስ ይችላል ፣ አጭር ፣ ከፍተኛ ኃይለኛ የካርዲዮ ልምምዶች የሆድ ስብን በማጣት የበለጠ ውጤታማ ናቸው።
- በክፍል ውስጥ የጊዜ ማራመጃዎችን እና HIIT ን መለማመድ በአጭር ጊዜ ውስጥ የሰውነት ስብን ለመቀነስ እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል ጥሩ መንገዶች ናቸው።
- የከፍተኛ-ካርዲዮ ልምምዶችን ቅደም ተከተል ለመወሰን ነፃ ነዎት ፣ ለምሳሌ በትሬድሚል ላይ ስፖርቶችን ሲለማመዱ።
ደረጃ 4. ለሙሉ የሰውነት እንቅስቃሴ የማጠናከሪያ ልምዶችን ያቅዱ።
ወገብዎ ቀጭን ሆኖ እንዲታይ ፣ የሆድ ስብን ብቻ ሳይሆን በመላው ሰውነትዎ ውስጥ ስብን መቀነስ ያስፈልግዎታል። ለዚያ ፣ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን የሚያጠናክሩ መልመጃዎችን ማዘዝ አለብዎት። ይህ ልምምድ ካሎሪ ማቃጠል ቀኑን ሙሉ እንዲቆይ እና በሆድ አካባቢ ውስጥ የተከማቸ ስብን ለማስወገድ እንዲችል ከስብ-ነፃ ጡንቻን ለመገንባት ያለመ ነው።
- ሆድዎን ፣ እግሮችዎን እና እጆችዎን በደንብ ለማጠንከር ዱባዎችን የሚይዙ እና የላይኛውን አካልዎን የሚሽከረከሩትን ያድርጉ።
- የሰውነት ስብን ማቃጠል እና ዋናውን ድምጽ ማሰማት የሚቻልበት ሌላው መንገድ ዳሌዎን በኳስ (ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ) ማሽከርከር ነው።
- ዱባዎችን በሚይዙበት ጊዜ የሞቱ ማንሻዎችን ማድረግ እንዲሁ ስብን ለማቃጠል እና ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ለጠቅላላው የጡንቻ ሥልጠና ጠቃሚ ነው።
ደረጃ 5. የሆድ ጡንቻዎችን ለማቋቋም ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጠቃሚ የሆኑ እንቅስቃሴዎችን ያካሂዱ።
የሆድ ስብን የሆድ ጡንቻዎችን በማሠልጠን ብቻ ማሸነፍ ባይቻልም ፣ ይህ ልምምድ አሁንም የካርዲዮ ሥልጠና እና ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ማጠንከር ያስፈልጋል። ለዚያም ፣ የሆድ ጡንቻዎችን በማሠልጠን ላይ ያተኮሩ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ እንደ ተዘዋዋሪ ጡንቻዎችን በሚያሠለጥኑበት ጊዜ ቁጭ ይበሉ። ወገብዎን ለማቅለል የሆድ ጡንቻዎችዎን ከማቅለል በተጨማሪ ይህ እንቅስቃሴ ሰውነትዎን በአጠቃላይ ለማሰልጠን ይረዳዎታል።
- ለምሳሌ ፣ ከልዩነቶች ጋር ያለው የፕላንክ አቀማመጥ ዋና ጡንቻዎችን ለማጠንከር እና የሆድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል። እንደ ልዩነት ፣ የጎን ሰሌዳ አቀማመጥ ያድርጉ። በአማራጭ ፣ ጉልበቶችዎን ወደ ደረታዎ ወይም ወደ ተራራ ፈጣሪዎች (እግሮችዎን በተለዋጭ ደረጃ በማራገፍ) ከመዝለል መሰኪያ (ከዘለሉ ኮከቦች) ጋር ተጣምሮ የጠፍጣፋ አኳኋን ያድርጉ። የሆድ ዕቃ ጡንቻዎችን ከማቃለል በተጨማሪ ይህ እንቅስቃሴ ለልብ እና የደም ሥልጠና ሥልጠና ጠቃሚ ነው።
- የግዳጅ ጡንቻዎችዎን ለመስራት እና ሆድዎን የሚያደክሙትን የስብ ክምችቶች ለማስወገድ የወገብ ማዞሪያ እና የላይኛው አካል ሽክርክሪቶችን ያድርጉ።
ደረጃ 6. በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ለመራመድ ጊዜ ይውሰዱ።
የሆድ ስብን ከመቀነስ በተጨማሪ መራመድ ከፍተኛ ጥንካሬን (cardio) የማድረግ እና ጡንቻዎችን ለማጠንከር ጥሩ መንገድ ነው። ምንም እንኳን እድገቱ ከሌላው የዘገየ ቢሆንም ፣ የበለጠ ኃይለኛ ልምምዶች ፣ መደበኛ የእግር ጉዞ ወገብ እና የሆድ ዙሪያን በከፍተኛ ሁኔታ ለመቀነስ ይጠቅማል።
- እርስዎ እንዳያደርጉት ረጅም ጊዜ እንዳያስቡ ጠዋት እንደተነሱ ለመራመድ ጊዜ ይውሰዱ።
- ተሽከርካሪን ከመጠቀም ይልቅ በመራመድ የእርምጃዎችን ብዛት ከፍ ማድረግ ወይም ከመግቢያው የተወሰነ ርቀት ላይ ተሽከርካሪውን ማቆም ይችላሉ። ይህ ዘዴ ያለምንም ጥረት የዕለታዊ እርምጃዎችን ቁጥር ይጨምራል።
ደረጃ 7. ዮጋን በመለማመድ የሰውነት ስብን ይቀንሱ።
ምንም እንኳን ዮጋ በአንጻራዊ ሁኔታ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢሆንም ፣ ይህ ልምምድ በሆድ አካባቢ ያለውን ስብ ጨምሮ የሰውነት ስብን ሊቀንስ ይችላል። ዮጋ ወገቡን ከማቅለል በተጨማሪ ኮርቲሶል መጠን እንዲቀንስ ውጥረትን ለመቋቋም ይጠቅማል።
- ቪኒሳሳ እና የኃይል ዮጋ የሆድ ስብን ማጣት ከፈለጉ ጥሩ ምርጫዎች ናቸው ምክንያቱም ሁለቱም ዘዴዎች ካሎሪን ለማቃጠል እና የሰውነት ስብን ለመቀነስ እንዲችሉ ያለማቋረጥ እንዲንቀሳቀሱ ያደርጉዎታል።
- ዮጋ በጥሩ ሁኔታ መተኛት እንዲችል ውጥረትን ለማስታገስ ይጠቅማል። እነዚህ ሁለቱም ነገሮች ለማጣት አስቸጋሪ የሆነውን የሰውነት ስብን ለመቀነስ ይረዳሉ።
ዘዴ 2 ከ 3 - ጤናማ አመጋገብን መከተል
ደረጃ 1. ስብ የሌላቸው የፕሮቲን ምንጮችን ይመገቡ።
የሰውነት ስብን ለመቀነስ ፣ እንደ ዶሮ እና ዓሳ ያሉ ስብ የሌላቸውን የፕሮቲን ምንጮችን መመገብዎን ያረጋግጡ። ከፍተኛ ጥራት ያለው ስብ-አልባ ፕሮቲን የደም ስኳር ደረጃን ለማረጋጋት እና እርስዎን ለማርካት ጠቃሚ ነው።
- በቂ ስብ የሌለበት ፕሮቲን መመገብ በሰውነት ውስጥ የኢንሱሊን እና የኮርቲሶልን መጠን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ነው። ሁለቱም እነዚህ ነገሮች የሆድ ስብን ለማስወገድ ይጠቅማሉ።
- ከዱር ውስጥ ሳልሞን የሆድ ስብን ለመቀነስ የሚያስፈልጉ ከስብ-ነፃ የፕሮቲን እና ኦሜጋ 3 የሰባ አሲዶች ምንጭ ነው።
- እንቁላል ዝቅተኛ-ካሎሪ ስብ-አልባ ፕሮቲን ይይዛል። ዋጋው በአንፃራዊነት ርካሽ ስለሆነ የሆድ ዕቃን ስብ ለመቀነስ ውጤታማ መንገድ ነው።
ደረጃ 2. በፋይበር የበለፀጉ ገንቢ ምግቦችን ይመገቡ።
ከስብ ነፃ ፕሮቲን በተጨማሪ ፣ ወፍራም የሆኑ ምግቦችን መመገብ ወገብዎን ለማቅለል በጣም ይጠቅማል ምክንያቱም እርካታን ስለሚጠብቅዎት እና በፍጥነት አይራቡም። በዚህ መንገድ ፣ መክሰስ በመብላት ሆድዎን ማበጥ ስለሌለዎት የካሎሪዎን መጠን መገደብ ይችላሉ።
- ፖም ፣ ሙዝ ፣ እንጆሪ ፣ በርበሬ እና እንጆሪ ብዙ ፋይበር ይዘዋል ስለዚህ እርስዎ እንዲሰማዎት እና የሆድ ስብን ለመቀነስ ይረዳሉ።
- እያንዳንዱ 100 ግራም ብሮኮሊ ፣ አነስተኛ ጎመን ፣ የትኩስ አታክልት ዓይነት እና አረንጓዴ ባቄላዎች በርካታ ግራም ፋይበር ይይዛሉ።
ደረጃ 3. ብዙ አንቲኦክሲደንትስ የያዙ ምግቦችን ይመገቡ።
እንደ ካሌ እና ስፒናች ያሉ አንቲኦክሲደንትስ የያዙ አትክልቶች የሆድ ስብ እንዲፈጠር የሚያደርገውን እብጠት ሊቀንሱ ይችላሉ። በተጨማሪም እነዚህ አትክልቶች ጤናን ለመጠበቅ እና የወገብ ክብደትን ለመቀነስ የሚያስፈልጉ የተለያዩ ቫይታሚኖችን ይዘዋል።
አረንጓዴ ሻይ አንቲኦክሲደንትስን ከመያዙ በተጨማሪ የሰውነት ስብን ለማቃጠል ይጠቅማል።
ደረጃ 4. ጤናማ ቅባቶችን ይበሉ።
ይህ ጥቆማ ትክክል ያልሆነ ሊመስል ይችላል ፣ ነገር ግን ጤናማ ያልሆኑ ያልተሟሉ ቅባቶች ሆድዎን ስብ ከማድረግ ይልቅ የሆድ ስብን ሊያስወግዱ ይችላሉ። አቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት ፣ ያልታሸጉ ለውዝ እና ዓሳዎች እርስዎን ሞልተው ኃይልን የሚጨምሩ ፣ ግን የሰውነት ስብ እንዲከማች የማያደርጉ የሞኖሳይድሬትድ ስብ ምንጮች ናቸው።
የሆድ ስብን ፣ የተሟሉ ቅባቶችን እና ትራንስ ስብን ለማስወገድ ጠቃሚ ከሆኑት ያልተሟሉ ቅባቶች በተቃራኒ ፣ ለምሳሌ በተቀነባበረ አይብ ውስጥ ፣ የሆድ እብጠት እንዲጨምር የሆድ ስብ እንዲከማች ያድርጉ።
ደረጃ 5. ስኳርን ከመጠን በላይ አይጠቀሙ።
የሆድ ስብ ዋና ምክንያት ስኳር ሊሆን ይችላል። ብዙ ስኳር የሚጠቀሙ የተሻሻሉ ምግቦች ብዙውን ጊዜ ካሎሪ በጣም ከፍተኛ ስለሆኑ ካሎሪ ማቃጠል ይከለከላል። በተጨማሪም ፣ የታሸገ ስኳር የሆድ ስብ እንዲከማች ጣፋጭ ምግቦችን የመመገብ ሱስ የሚያስይዝ ሱስ ያስነሳል። ስለዚህ ወገቡ ቀጭን ይመስላል ፣ ከመጠን በላይ ስኳር አይጠቀሙ። ይልቁንም ገንቢ ምግቦችን ይመገቡ።
- ምንም እንኳን የታሸገ ስኳር ፍጆታ ውስን ቢሆንም ፣ ወፍራም ሆድን ለማሸነፍ ከምግብ ዕቃዎች ዝርዝር ውስጥ የታሸገ ስኳርን አያስወግዱት። በየጊዜው ስኳር መብላት ይችላሉ ፣ ግን በጣም ብዙ አይደለም።
- ጣፋጭ ምግቦችን ለመብላት ከፈለጉ በስኳር ከተዘጋጁ ምግቦች ይልቅ ፍሬን ይምረጡ። ከፍተኛ የስኳር መጠን ቢኖራቸውም ፍራፍሬዎች ተፈጥሯዊ የስኳር ይዘት ስላላቸው የሆድ ስብ ክምችት ዋና ምክንያት አይደሉም።
ደረጃ 6. የተጣራ ካርቦሃይድሬትን ያስወግዱ።
ወገብዎን ለማቅለል ፣ እንደ ነጭ ዳቦ ፣ መጋገሪያዎች ፣ ብስኩቶች ፣ ኬኮች ፣ ነጭ ሩዝ እና ከድንች የተሠሩ ምግቦችን በመሳሰሉ በተጣራ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ከፍ ያሉ ምግቦችን አይበሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ካርቦሃይድሬቶች ኃይልን ለመጨመር ጠቃሚ ናቸው ፣ ግን የተጣራ ካርቦሃይድሬትስ የሆድ ስብ እንዳይቀንስ የበለጠ የኢንሱሊን መጠን ይጨምራል።
- ኢንሱሊን የሰውነት ስብን በቦታው ያስቀምጣል። ስለዚህ በሰውነት ውስጥ የኢንሱሊን መጠን ከጨመረ የሆድ ስብ አይቀንስም።
- የተጣራ ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ያስወግዱ። ከጥራጥሬ እህሎች ፣ እንደ ኩዊኖ እና አጃ ያሉ ገንቢ ካርቦሃይድሬትን ይበሉ።
ደረጃ 7. ሜታቦሊዝምን ለማግበር የተመጣጠነ ምግብ ይመገቡ።
የመመገቢያ መርሃግብሩን ችላ በማለታቸው ምክንያት ኮርቲሶል ሆርሞን መጨመር የሆድ ስብ እንዲጨምር ያደርጋል። ስለዚህ ሰውነት ውጥረት ሆርሞኖችን እንዳያመነጭ በመደበኛነት የመመገብ ልማድ ያድርግ።
- በጊዜ መርሐ ግብር የመመገብ ልማድ ውስጥ መግባት እና ጤናማ መክሰስ መብላት ከምሽቱ ከመጠን በላይ መብላት ወይም መክሰስ ይከለክላል።
- አዘውትሮ መመገብ ሜታቦሊዝም እንዳይቀንስ ይከላከላል። ወገቡን በማቅለል ይህ ወሳኝ ሚና ይጫወታል።
ዘዴ 3 ከ 3 - ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መተግበር
ደረጃ 1. ውጥረትን ለማስታገስ የሚረዱ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ውጥረት የሆድ ስብ እንዲከማች ያደርጋል። ውጥረት በሚሰማዎት ጊዜ ኮርቲሶል መጨመር ሰውነት በሆድ አካባቢ ስብ እንዲከማች ያደርገዋል። ጭንቀትን ለማስታገስ የሚረዱ እንቅስቃሴዎችን በማድረግ ይህንን ይከላከሉ ፣ ለምሳሌ ፦
መጽሐፍ ያንብቡ ፣ የሙዚቃ መሣሪያ ይጫወቱ ወይም ጎልፍ ይጫወቱ።
ደረጃ 2. ወገብዎን ለማቅለል ተነሳሽነት እንዲኖርዎት በቂ እንቅልፍ የማግኘት ልማድ ይኑርዎት።
ጥሩ እንቅልፍ መተኛት የሆድ ስብን ማጣት ቀላል ያደርግልዎታል። እንቅልፍ ካጡ ፣ የምግብ ፍላጎትዎን ፣ የምግብ ፍላጎቶችን ፣ ስሜትን እና ተነሳሽነትዎን ለመቆጣጠር ይቸገራሉ። ወገብዎን ለማቅለል በተከታታይ አመጋገብ ላይ ለመለማመድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጉልበት እንዲኖርዎት በቂ እንቅልፍ ማግኘትዎን ያረጋግጡ።
- ወገብዎን እና የሆድዎን ክብደትን ለመቀነስ ኮርቲሶል የተባለውን ሆርሞን ዝቅ በማድረግ የጭንቀት ስሜትን ለመቆጣጠር ጠቃሚ ነው።
- በሚተኛበት ጊዜ መክሰስ አይፈልጉም። ዘግይቶ የሌሊት መክሰስ መብላት ወገቡን የማቅለልን ሂደት ያደናቅፋል።
ደረጃ 3. እድገትን ለመለካት በመጠን አይመኩ።
የሆድ ስብ ቢቀንስም የጡንቻ ክብደት ሲጨምር የሰውነት ክብደት አይለወጥም። በሚዛን ላይ ከመታመን ይልቅ የአካላዊውን ሁኔታ በመመልከት እና በሚለበስበት ጊዜ የልብስ መጠን ወይም አለመሆኑን ይገምግሙ። ስለዚህ ፣ ወገብዎ እና የሆድ ዙሪያዎ እየጠበበ መሆኑን ወይም አለመሆኑን ለመወሰን ትክክለኛ አመላካች አለዎት።
ደረጃ 4. ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ለማዳበር ከጤና ባለሙያ ጋር ያማክሩ።
በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማዎት እና የበለጠ ማራኪ እንዲመስልዎት ከማድረግ በተጨማሪ የሆድ ስብን ማጣት ጤናዎን ለማሻሻል ትልቅ ሚና ይጫወታል። ከመጠን በላይ የሆድ ስብ በስኳር በሽታ እና በልብ በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል። የሆድ ስብን አጥተው ጤናማ ሆነው ለመቆየት ከፈለጉ ፣ የእርስዎን ፍላጎቶች ፣ የህክምና ታሪክ እና የአኗኗር ዘይቤ የሚስማማ የአመጋገብ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር እንዴት እንደሚዘጋጁ ለሐኪምዎ ወይም ለአመጋገብ ባለሙያው ይጠይቁ።
