LBM (ዘንበል ያለ የሰውነት ክብደት) በመባል የሚታወቀው ንፁህ የጡንቻን ብዛት/ስብ-አልባ ስብስብ መጨመር መዳፍዎን እንደ ማዞር ቀላል አይደለም ፤ በአመጋገብ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘይቤዎች እና በአኗኗር ላይ ለውጦች ያስፈልጋሉ። የእርስዎን LBM ማሳደግ ማለት አጠቃላይ የስብ መቶኛዎን መቀነስ ማለት ክብደትዎን ያጣሉ ነገር ግን የጡንቻን ብዛት ይጨምሩ። ይህን ለማድረግ ፍላጎት አለዎት? የአመጋገብዎን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ዘይቤ ለማሻሻል በጣም መሠረታዊ በሆነ ዘዴ ይጀምሩ።
ደረጃ
ክፍል 1 ከ 3 - ጠቅላላ የስብ ስብን ይቀንሱ
ደረጃ 1. ስብ የሌለውን ፕሮቲን ይበሉ።
ሰውነትን በበቂ ፕሮቲን መመገብ የአመጋገብ ማሻሻያዎችን ለመጀመር ፣ ክብደት ለመቀነስ እና የጡንቻን ብዛት ለመጨመር በጣም አስፈላጊ ነው። የእርስዎን LBM ለማሳደግ ግብዎን ለማሳካት ትክክለኛውን ፕሮቲን በበቂ መጠን መመገብዎን ያረጋግጡ።
- እያንዳንዱ ሰው የሚያስፈልገው የፕሮቲን መጠን በጾታ ፣ በዕድሜ እና በእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ የተመሠረተ ነው። የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ፍላጎት ካለዎት ለእያንዳንዱ ኪሎግራም ክብደትዎ ቢያንስ 1 ግራም ፕሮቲን ይበሉ።
- እንደ የዶሮ እርባታ ፣ እንቁላል ፣ ዘንበል ያለ የአሳማ ሥጋ ወይም የበሬ ሥጋ ፣ የተቀነባበሩ የባህር ምግቦች ፣ ቶፉ እና ባቄላዎች ያሉ ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ከስብ ነፃ የሆነ ፕሮቲን መመገብዎን ያረጋግጡ።
- ለእያንዳንዱ “ትልቅ” ምግቦችዎ እና መክሰስዎ 1-2 የፕሮቲን ምግቦችን ይጨምሩ (1-2 የፕሮቲን ምግቦች ከ 85-113 ግራም ወይም የመጫወቻ ካርዶች የመርከቧ እኩል ናቸው)።
ደረጃ 2. በየቀኑ 5-9 የፍራፍሬዎች እና የአትክልት ምግቦችን ይመገቡ።
ሁለቱም ለጤንነትዎ ጠቃሚ የሆኑ የተለያዩ ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል ፣ እና ክብደትዎን ሊቀንሱ ይችላሉ። ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን ከመመገብ እና መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ሚዛናዊ ከሆነ ፣ በእርግጥ LBM ን ለማሳደግ ግብዎ በአጭር ጊዜ ውስጥ ይሳካል።
- ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች በፋይበር የበለፀጉ ፣ ካሎሪዎች ዝቅ ያሉ እና ሰውነት የሚያስፈልጋቸውን የተለያዩ ቪታሚኖችን ፣ ማዕድናትን እና ፀረ -ኦክሳይድ ዓይነቶችን የያዙ ሁለት ዓይነት የምግብ ዓይነቶች ናቸው። በሌላ አገላለጽ ፣ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እንደ አልሚ-ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦች ተብለው ሊመደቡ ይችላሉ።
- በየቀኑ 5-9 የፍራፍሬ እና የአትክልትን የመብላት ግብ ለማሳካት በእያንዳንዱ “ትልቅ ምግቦችዎ” እና መክሰስዎ ውስጥ 1-2 የፍራፍሬ እና የአትክልቶችን ማከል ያስፈልግዎታል። 1 የፍራፍሬ አገልግሎት ከ 90 ግራም እና 1 የአትክልት አትክልት ከ 150 ወይም 300 ግራም የአትክልት ሰላጣ ጋር እኩል ነው።
ደረጃ 3. የተወሰነ መጠን ያለው ሙሉ እህል ይጠቀሙ።
ካርቦሃይድሬትን መገደብ የሰውነት የጡንቻን ብዛት በሚጠብቅበት ጊዜ አጠቃላይ የስብ ስብን ለመቀነስ ይረዳዎታል። ከትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ከተዋሃደ በእርግጥ የእርስዎ LBM ይጨምራል።
- በዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ላይ መመገብ ክብደትን ለመቀነስ እና አጠቃላይ የስብ ስብን ለመቀነስ ውጤታማ እንደሆነ ታይቷል።
- ጥራጥሬዎች በተለያዩ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ ፣ ግን በአጠቃላይ በዋነኝነት በጥራጥሬ (እንደ ዳቦ ፣ ሩዝ ወይም ሙሉ የእህል ብስኩቶች ባሉ) ምግቦች ውስጥ ሊያገ canቸው ይችላሉ። እነዚህ ምግቦች እንደ የወተት ተዋጽኦዎች እና ፍራፍሬዎች ካሉ ሌሎች የካርቦሃይድሬት ምግቦች ይልቅ ዝቅተኛ ንጥረ ነገሮችን ይዘዋል።
- ከጥራጥሬ እህሎች ጋር ለመጣበቅ ከወሰኑ ፣ ክፍሉን በቀን 28 ግራም ይገድቡ።
- የሚቻል ከሆነ 100% ሙሉ ጥራጥሬዎችን ያካተተ አመጋገብ ይምረጡ። እንደነዚህ ዓይነቶቹ ምግቦች በፋይበር ውስጥ ከፍ ከፍ ከማድረጋቸው በተጨማሪ ከተመረቱ እህልች (እንደ ነጭ ዳቦ ወይም ነጭ ሩዝ) ይልቅ በንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ናቸው።
ደረጃ 4. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ መክሰስ ይበሉ።
ትክክለኛው መክሰስ ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያስፈልገውን ኃይል ለሰውነት ሊያቀርብ ይችላል ፣ እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከሥልጠና በኋላ በፍጥነት “እንዲያገግም” ይረዳል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት እና በኋላ ሰውነትዎ በቂ “ነዳጅ” ካልተሰጠ ፣ ከፍተኛ ውጤቶችን የማግኘት ዕድሉ ላይኖርዎት ይችላል።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን የያዘ መክሰስ ለመብላት ይሞክሩ። ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ምግቦች ሰውነትን ለመለማመድ በቂ ኃይል በማቅረብ ውጤታማ ናቸው። የፍራፍሬ ሰሃን ፣ ትንሽ የ yogurt ወይም የኦቾሜል ጎድጓዳ ሳህን ለመብላት ይሞክሩ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከጨረሱ በኋላ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትን የያዙ ምግቦችን ይበሉ። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ያባከነ ኃይልን ከማደስ በተጨማሪ የፕሮቲን አመጋገብ እንዲሁ የሰውነትዎን ጡንቻዎች በመጠገን ረገድ ውጤታማ ነው። ሙዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ፣ ዱካ ድብልቅ (የደረቁ ፍራፍሬዎች ፣ ለውዝ እና ዘሮች ድብልቅ) ወይም የግሪክ እርጎ ከፍራፍሬ ጋር ለመብላት ይሞክሩ።
- እንዲሁም ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ የእርስዎን “ትልቅ ምግብ” እንደ ነዳጅ መጠቀም ይችላሉ። ለምሳሌ ፣ ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚለማመዱ ከሆነ ጤናማ የቁርስ ምናሌ መብላትዎን ያረጋግጡ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ኃይልን ማሳደግ ይችላሉ።
ደረጃ 5. የስኳር ፣ የሰባ ፣ ከፍተኛ የሶዲየም እና የአልኮሆል ምግቦችን ፍጆታ መገደብ።
ስኳር ወይም ስብ የበዛባቸው ምግቦች - እና አልኮሆል - ሰውነትዎን ከመጠን በላይ ካሎሪ ያቃጥላሉ። በተጨማሪም ስኳር ፣ ስብ ፣ ከፍተኛ የሶዲየም ምግቦች እና አልኮሆል የሰውነት ስብን (በተለይም በሆድ ውስጥ) በመጨመር ትልቅ ሚና እንደሚጫወቱ ጥናቶች ያሳያሉ።
- በተቻለ መጠን የእነዚህን ምግቦች ፍጆታ ይገድቡ። ይህ በእውነት ክብደትዎን እና የሰውነት ስብ መቶኛን ለመቀነስ ይረዳዎታል።
- እንደ ከረሜላ ፣ የታሸጉ መጠጦች ፣ መጋገሪያዎች ፣ የታሸጉ ፍራፍሬዎች እና የተለያዩ ጣፋጮች ባሉ ምግቦች ውስጥ የተጨመሩ ጣፋጮች ካሎሪዎችን ብቻ ይጨምራሉ እናም ሰውነትዎ የሚያስፈልጋቸውን አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች አይሰጡም።
- ዲፕስ እና ሾርባዎች ብዙውን ጊዜ በስኳር እና/ወይም በሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ናቸው። ወደ አመጋገብዎ በማከል ፣ ሳያውቁት ተጨማሪ ካሎሪዎች ሊበሉ ይችላሉ። ሰላጣ እየበሉ ከሆነ ፣ አለባበሱ እንዲቀመጥ ይጠይቁ (ወይም አለባበሱን በጭራሽ አይጠይቁ)።
- የአልኮል መጠጥን መገደብ። ለሴቶች የተለመደው የአልኮል መጠን በቀን አንድ መጠጥ ነው። ይህ በእንዲህ እንዳለ ለወንዶች የሚመከረው መጠን በቀን ከ 2 ብርጭቆ ያልበለጠ ነው።
ደረጃ 6. የካርዲዮቫስኩላር ልምምድ ለማድረግ በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃዎችን መድቡ።
ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ የሰውነት ጤናን ለመጠበቅ ብቻ ሳይሆን የእርስዎን LBM ለማሳደግም አስፈላጊ ነው። ምንም እንኳን የጡንቻን ብዛት ለመጨመር የታለመ ባይሆንም ፣ ቢያንስ የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነት ስብ መቶኛን በእጅጉ ሊቀንስ ይችላል።
- አጠቃላይ ምክሩ በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃ የልብና የደም ዝውውር እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። ይህ ማለት በቀን ቢያንስ 30 ደቂቃዎች (ቅዳሜና እሁድን ሳይጨምር) የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። የልብ ምትዎን ከፍ ሊያደርግ ፣ ላብ ሊያደርግልዎ አልፎ ተርፎም እስትንፋስዎን ሊተው የሚችል መጠነኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይምረጡ።
- የካርዲዮቫስኩላር ልምምዶች መሞከሩ ጠቃሚ ነው - መሮጥ/መሮጥ ፣ መዋኘት ፣ ኤሮቢክስ ትምህርት መውሰድ ወይም ብስክሌት መንዳት።
- HIIT (ከፍተኛ ኃይለኛ የጊዜ ክፍተት ሥልጠና) በልብ እና የደም ሥሮች ልምምዶችዎ ውስጥ ለማካተት ይሞክሩ። HIIT ድግግሞሽ ላይ የተመሠረተ ፣ ከፍተኛ ጥንካሬ ያለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሂደት ነው። ምርምር እንደሚያሳየው ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደበኛ የልብና የደም ዝውውር ልምምድ (ለምሳሌ ለ 30 ደቂቃዎች መሮጥ) የሰውነት ስብን በመቀነስ በጣም ውጤታማ ነው። ካሎሪ በተፈጥሮ ካሎሪ ከማቃጠል በተጨማሪ ሜታቦሊዝምዎን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል።
ክፍል 2 ከ 3: የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ የጡንቻን ብዛት ይጨምሩ
ደረጃ 1. የጥንካሬ ስልጠናን በሳምንት 2-3 ቀናት ያሳልፉ።
ኃይለኛ የጥንካሬ ስልጠና የሰውነትዎን የጡንቻ ብዛት ይገነባል እና ያጠናክራል።
- አጠቃላይ የስብ ስብን ከመቀነስ በተጨማሪ LBM ን ለመጨመር ጥንካሬ እና የመቋቋም ሥልጠና ማድረግ ይጠበቅብዎታል። የካርዲዮቫስኩላር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና አመጋገብ ብቻ የጡንቻን ብዛትዎን ማሳደግ አይችሉም።
- የጡንቻን ብዛት ከመጨመር በተጨማሪ የጥንካሬ ሥልጠና ለጤንነትዎ የተለያዩ ሌሎች ጥቅሞችን ይሰጣል ፣ ለምሳሌ የአጥንትን መጥፋት መከላከል እና የሰውነት ሜታቦሊዝምን መጨመር።
ደረጃ 2. እንቅስቃሴውን በተቻለ መጠን ይድገሙት።
ክብደትን ከፍ የሚያደርጉ ከሆነ እንቅስቃሴውን የፈለጉትን ያህል ጊዜ መድገም ሊመርጡ ይችላሉ። ብዙ ወይም ጥቂት ተወካዮች ፣ ሁለቱም ለሥጋዎ ብዛት እና ጥንካሬ የተለያዩ ጥቅሞችን ይሰጣሉ።
- የጡንቻን ብዛት መገንባት ከፈለጉ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ ብዙ ድግግሞሾችን ማድረግ በጣም ይመከራል። ቢያንስ 4-6 ድግግሞሾችን ከማድረግ ይልቅ ለእያንዳንዱ እንቅስቃሴ 8-12 ድግግሞሾችን ያድርጉ።
- ብዙ ቁጥር ያላቸው ድግግሞሽ ጡንቻዎችዎ በውጥረት ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሠሩ ያበረታታል። የጡንቻዎች ብዛት ሲጨምር ክብደት የሚጨምሩት ለዚህ ነው።
- ጥቂት ድግግሞሽ የጡንቻ ጥንካሬን ለመገንባት በጣም ጠቃሚ ነው። ብዙውን ጊዜ ፣ ጥቂት ድግግሞሽ በከባድ ክብደት ይካካሳል። ይህ ዘዴ ጡንቻዎችዎ በፍጥነት እንዲደክሙ እና የጡንቻ ጥንካሬ እንዲጨምር ያደርጋል።
ደረጃ 3. ተጨማሪ ድብልቅ ልምምዶችን እና የማግለል እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ሁለቱም የጡንቻ ጥንካሬን ለማሠልጠን ለሚፈልጉት የተለያዩ ጥቅሞችን ይሰጣሉ። ብዙ ሰዎች ሁለቱን ማዋሃድ ይመርጣሉ ፤ ግን የእርስዎ ግብ የእርስዎን LBM ማሳደግ ከሆነ ፣ የተቀላቀሉ መልመጃዎችን በማድረግ መጀመር ጥሩ ነው።
- የተቀናጀ ሥልጠና ከአንድ በላይ የጡንቻ ቡድን ለመሥራት ዘዴ ነው። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዘዴ የብዙ የጡንቻ ቡድኖችን ብዛት በአንድ ጊዜ ለማጠንከር እና ለመጨመር ጠቃሚ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ብዙ ጊዜ ለሌላችሁ ፣ የተዋሃዱ መልመጃዎችን ማድረግ በጣም ይመከራል ምክንያቱም የሚፈለገው ጊዜ በአንጻራዊ ሁኔታ አጭር ነው።
- በተቃራኒው ፣ የመገለል ልምምዶች አንድ የተወሰነ የጡንቻ ቡድን በመገንባት ላይ ብቻ ያተኩራሉ። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አጠቃላይ የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ሳይሆን የተወሰኑ ጡንቻዎችን (እንደ ቢስፕስ) ለመገንባት የበለጠ የታለመ ነው።
የ 3 ክፍል 3 ንፁህ የጡንቻን ብዛት መጠበቅ
ደረጃ 1. የጡንቻን ብዛት በየጊዜው ይለኩ።
ግቦችዎ ከተሳኩ እድገትዎን ለመከታተል እና ለማቆየት ፣ በእርግጥ ቀጣይ ጥረት ይጠይቃል። የጡንቻን ብዛት በመደበኛነት መለካት እርስዎ ያገኙትን አዎንታዊ ውጤት ለመቆጣጠር እና ለማቆየት ይረዳዎታል።
- ንፁህ የጡንቻን ብዛት መጨመር የሰውነትዎን ስብ መቶኛ መቀነስ ይጠይቃል። ስለዚህ እድገትዎን ለመከታተል እራስዎን በመደበኛነት መመዘንዎን ያረጋግጡ።
- ያስታውሱ ፣ የጡንቻዎ ብዛት በፍጥነት እየጨመረ ከሆነ ፣ የጡንቻ ብዛት ሲጨምር (በተለይም ጡንቻ ከክብደት ስለሚበልጥ) ክብደት የመጨመር ዕድሉ ከፍተኛ ነው። ስለዚህ በጡንቻ መጨመር እና በስብ ብዛት መካከል ያለውን ልዩነት እንዴት ይነግሩታል? ለበለጠ ትክክለኛ ውጤቶች ፣ ሌላ የተለየ የመለኪያ ዘዴ እንዲተገበሩ እንመክራለን።
ደረጃ 2. የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ይከታተሉ።
የሰውነት ስብን የሚለኩባቸው ብዙ መንገዶች አሉ ፣ ለምሳሌ የቆዳ ማጠፊያ ሙከራን (በቆዳ ስር ያለውን የስብ መጠን ለመገመት የሚያስችል ዘዴ ልዩ መሣሪያ ተብሎ የሚጠራ መሣሪያ) እና የኤሌክትሪክ የግዴታ ሙከራ (የመለኪያ ዘዴ) እንደ የመጠን መለኪያ መሣሪያን በመጠቀም የሰውነት ስብጥር)። የኤሌክትሪክ ፍሰትን ወደ ሰውነት የማድረግ ችሎታ)። በአካል ብቃት ማእከል ውስጥ በሀኪም ወይም በግል አሰልጣኝ እገዛ ሁለቱንም ዘዴዎች መሞከር ይችላሉ።
- ክብደትዎን በሚከታተሉበት ጊዜ የሰውነትዎን ስብ መቶኛ ይመልከቱ። ዋናው ግብዎ የሰውነት ስብን (እና ክብደትን) መቀነስ እና የእርስዎን LBM መጨመር ነው።
- ክብደትዎን ካላጡ ወይም ካልጨነቁ መጨነቅ አያስፈልግም። የሰውነትዎ ስብ መቶኛ እስኪቀንስ ድረስ በትክክለኛው መንገድ ላይ መሆንዎን የሚያሳይ ምልክት ነው።
ደረጃ 3. የእንቅልፍ ዘይቤዎን ይንከባከቡ።
ጥናቶች እንደሚያሳዩት ሥር የሰደደ የእንቅልፍ ማጣት ያጋጠማቸው ሰዎች የሰውነት ስብን ለማከማቸት እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመጋለጥ ዕድላቸው ከፍተኛ ነው።
- በየምሽቱ ቢያንስ ከ7-9 ሰአታት ይተኛሉ።
- ክብደትን ከመቀነስ እና ከመቆጣጠር በተጨማሪ እንቅልፍ ሌሎች ብዙ ጥቅሞች አሉት ፣ ለምሳሌ ትኩረት እንዲያደርጉ መርዳት ፣ ስሜትዎን ማረጋጋት እና በሽታ የመከላከል ስርዓትን መደገፍ።
ደረጃ 4. ውጥረትን ያስተዳድሩ።
ልክ እንደ የእንቅልፍ መዛባት ፣ ሥር የሰደደ ዝቅተኛ ደረጃ ውጥረት እንዲሁ የሰውነት ስብ መቶኛን እና ከመጠን በላይ ውፍረት የመጨመር እድልን እንደሚጨምር ታይቷል። ሁለቱም በሆድዎ ውስጥ የስብ ማቃጠልን የሚከላከለውን ኮርቲሶልን ሆርሞን ማምረት ያነሳሳሉ።
- የጭንቀት መንስኤዎች በጣም የተለያዩ ናቸው። በአግባቡ የማይተዳደር ውጥረት እንደ ከባድ የስሜት መለዋወጥ ፣ ድካም እና ሥር የሰደደ የእንቅልፍ መዛባት ያሉ የተለያዩ አሉታዊ የጎንዮሽ ጉዳቶችን ሊያስከትል ይችላል። በተጨማሪም ፣ ውጥረት እንዲሁ የአሁኑን የሰውነት ክብደት ለመቆጣጠር እና/ወይም ለመገንዘብ ያስቸግርዎታል።
- እንደ መጽሐፍ ማንበብ ፣ ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ፣ ከቅርብ ሰዎች ጋር መወያየት ወይም ክፍት ቦታ ላይ በእግር መጓዝን የመሳሰሉ አስደሳች እና ከጭንቀት ነፃ ሊሆኑ የሚችሉ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ።
ጠቃሚ ምክሮች
- በአመጋገብዎ ወይም በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ማንኛውንም ለውጥ ከማድረግዎ በፊት በመጀመሪያ ከሐኪምዎ ጋር መማከርዎን ያረጋግጡ።
- LBM ን መጨመር በጡንቻ ላይ መስራቱን በሚቀጥሉበት ጊዜ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን የስብ መቶኛ እንዲቀንሱ ወይም እንዲጠብቁ ይጠይቃል።
- በአንድ ምሽት ንጹህ የጡንቻን ብዛት መጨመር አይችሉም። እነዚህን ግቦች ለማሳካት ሂደት ፣ ጽናት እና ትዕግስት ይጠይቃል።
- የእርስዎን LBM ለማሳደግ በጣም ጥሩው መንገድ ትክክለኛውን አመጋገብ ፣ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን ማዋሃድ ነው።
