መጎተትን መለማመድ የላይኛውን የሰውነት ጥንካሬ ለመጨመር ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል። እንደ አለመታደል ሆኖ ይህ እርምጃ ለጀማሪዎች ማድረግ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። ምንም እንኳን ቀደም ብለው የመሳብ ልምዶችን ባይለማመዱም ፣ በጽናት ፣ በእርግጠኝነት ይህንን እንቅስቃሴ በጥሩ ሁኔታ ማድረግ እና ቁጥሩን ማሳደግ ይችላሉ።
ደረጃ
ዘዴ 1 ከ 3 - የተግባር ቴክኒኮችን ማሻሻል
ደረጃ 1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ ከ5-10 ደቂቃዎች በፊት ይሞቁ።
ማሞቂያ የደም ዝውውርን ለማሻሻል እና ጉዳትን ለመከላከል ጠቃሚ ነው። ስለዚህ እንደ መራመድ ወይም እንደ ሩጫ ያሉ የልብና የደም ቧንቧ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። እንዲሁም በሚንቀሳቀሱበት ጊዜ ጡንቻዎችዎን ያራዝሙ ፣ ለምሳሌ እጆችዎን ማሽከርከር ወይም እጆችዎን ጥቂት ጊዜ ማወዛወዝ።
ደረጃ 2. ትከሻዎን በቦታው ያስቀምጡ እና ጀርባዎን ወደኋላ ያዙሩ።
መጎተቻዎችን ለመሥራት አሁንም የሚቸገሩ ሰዎች በሚለማመዱበት ጊዜ ብዙውን ጊዜ ጎንበስ ይላሉ። በእርግጥ ይህ ዘዴ በአንገቱ እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጫና ይጨምራል ፣ ይህም የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የበለጠ ከባድ ያደርገዋል። ይህንን ለመከላከል ትከሻዎን ወደኋላ ለመሳብ እና ጀርባዎን ለማጠንከር ይሞክሩ።
ደረጃ 3. የእጅዎን ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን መጎተቻዎችን ሲያደርጉ የኋላ ጡንቻዎችዎን ይጠቀሙ።
ብዙ ሰዎች መጎተቻዎችን እንደ ክንድ ጥንካሬ ፈተና አድርገው ያስባሉ። ሆኖም ፣ የኋላ የጡንቻ ጥንካሬ እንዲሁ አስፈላጊ ካልሆነ ፣ አስፈላጊ ካልሆነ። መልመጃውን ቀላል እና የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ የኋላ ጡንቻዎችን እና በብብት ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች በመጠቀም ሰውነትን ለማንሳት ይጠቀሙ።
እንዲሁም የላቲሲመስ ዶርሲ (“ላቶች”) እና የኋላ ዴልቶይድስ (“ዴልቶች”) ጡንቻዎችን ማንቃት አለብዎት።
ደረጃ 4. በሚለማመዱበት ጊዜ እግሮችዎን ያቋርጡ።
መጎተቻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ እግሮችዎን በቁርጭምጭሚቶች ላይ ማቋረጥ ያስፈልግዎታል። ይህ አስፈላጊ ባይመስልም ፣ በሚለማመዱበት ጊዜ በእጆችዎ ላይ ጭንቀትን ለመቀነስ እና ትክክለኛውን አኳኋን ለመጠበቅ ይረዳል።
እግሮችዎን በሚሻገሩበት ጊዜ ጉልበቶችዎን ማጠፍ ወይም አለመቻል ይችላሉ። ይህ እንቅስቃሴውን ስለማይጎዳ የሚወዱትን መንገድ ይምረጡ።
ደረጃ 5. ረዳት መሣሪያን በመጠቀም መጎተቻዎችን ይለማመዱ።
ይህ ዘዴ መሰረታዊ መጎተቻዎችን እንዲያደርጉ ያስችልዎታል እና ረዳት መሣሪያን ለመጠቀም ቀላል ያደርገዋል። ይህ እንቅስቃሴ ከእውነተኛ መጎተት ጋር ተመሳሳይ ስለሆነ ተገቢውን አቀማመጥ በመጠበቅ ይለማመዱ። ለዚያ ፣ የሚከተሉትን እርምጃዎች ያድርጉ
- መጎተቻዎችን ለመለማመድ ማሽኑን ይጠቀሙ።
- ክብደትዎን ለመደገፍ በተጎተተው ማሽን አግድም አሞሌ ዙሪያ እና በጉልበቶችዎ ስር የመቋቋም ገመዱን ያዙሩ።
- በ 1 ጫማ በእግረኛው መቆሚያ ላይ ይቁሙ።
- በሚለማመዱበት ጊዜ ጓደኛዎ እግርዎን ወይም የእግሮችን ጫማ እንዲይዝ ያድርጉ።
ዘዴ 3 ከ 3: የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር
ደረጃ 1. በተለያዩ እንቅስቃሴዎች ወደ ላይ መሳብ ያድርጉ።
ምንም እንኳን ወደላይ እና ወደ ታች ብቻ ቢሆንም ፣ የመጎተት መሰረታዊ እንቅስቃሴዎች እንደፈለጉ በተለዋጭ ሁኔታ እንዲከናወኑ ይለያያሉ። እያንዳንዱ እንቅስቃሴ የተለየ ጡንቻ ይጠቀማል። የተወሰኑ እንቅስቃሴዎችን ከሌሎች በተሻለ ሁኔታ ማከናወን ይችሉ ይሆናል ፣ ለምሳሌ ፦
- መደበኛ እንቅስቃሴ-መዳፎችዎ ወደ ፊት በትከሻ ስፋት ፊት ለፊት ሆነው አግድም አሞሌ ይያዙ። ከዚያ ደረትን ወደ ልጥፉ በሚጠጉበት ጊዜ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ያንሱ።
- ገለልተኛ እንቅስቃሴ-መዳፎች እርስ በእርስ ፊት ለፊት ሆነው ከ2-3 ትይዩ አግዳሚ ልጥፎችን ከ30-60 ሳ.ሜ. ከዚያ ፣ ደረቱ ልክ እንደ አሞሌው ደረጃ እስኪሆን ድረስ ሰውነትዎን ያንሱ።
- ወደ ላይ መንቀሳቀስ - በሁለቱም መዳፎች በትከሻ ስፋት ርቀቱ ወደ ደረቱ በማመልከት አግድም አሞሌውን ይያዙ። ከዚያ ፣ አገጭዎን ወደ አሞሌው ለማቅለል ቢስፕስዎን ያሳትፉ።
ደረጃ 2. አሉታዊ መጎተቻዎችን ያድርጉ።
ይህ እርምጃ በእውነቱ ሙሉ የመሳብ ሁለተኛ አጋማሽ ብቻ ነው። አግዳሚውን አሞሌ በደረትዎ ወደ አሞሌው ቅርብ በማድረግ እና አገጭዎ ከአግዳሚው አሞሌ ከፍ ያለ መሆኑን በማረጋገጥ መልመጃውን ይጀምሩ። ከዚያ ሰውነትዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ። ይህ እንቅስቃሴ ከሞላ ጎትቶ ቀለል ያለ ነው ፣ ስለሆነም ከስልጠና በፊት ለመዘጋጀት እንደ ማሞቅ ሊያገለግል ይችላል።
አሉታዊ መጎተቻዎችን በሚለማመዱበት ጊዜ ከላይ ወደ ታች ይሂዱ።
ደረጃ 3. በስልጠና ክፍለ ጊዜ መጨረሻ ላይ 1 መጎተት ይጨምሩ።
ከመለማመጃዎ በፊት ለመጨረሻ ጊዜ በተለማመዱበት ጊዜ ምን ያህል መጎተቻዎች እንዳደረጉ ያስታውሱ እና ከዚያ ቢያንስ 1 ጊዜ ይጨምሩ። እርስዎ ሲደክሙ እና ጉልበት ሲደክሙ ይህ ግብ ለማሳካት አስቸጋሪ ቢሆንም ፣ ምሰሶው ላይ መስቀል እስኪያቅቱ ድረስ የተቻለውን ሁሉ ይሞክሩ።
- ለእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ ከስልጠና ግቦች በተጨማሪ ፣ ተነሳሽነት ለመጨመር የረጅም ጊዜ ግቦችን ያዘጋጁ።
- የስልጠናው ስኬት የሚለካው ሙሉ የመሳብ ችሎታዎችን በመሥራት አይደለም! አሁንም አስቸጋሪ ከሆነ ግማሽ ወይም ሩብ ጎትት ያድርጉ።
ደረጃ 4. በሳምንት 2-3 ጊዜ ይለማመዱ።
አኳኋን ወይም ቴክኒኩ ትክክለኛ ከሆነ መጎተቻዎችን ማድረግ ቀላል ይሆናል ፣ ግን ግቡን ለማሳካት የማያቋርጥ ልምምድ በጣም ጥሩው መንገድ ነው። በተለማመዱ ቁጥር ሰውነትዎ እየጠነከረ ይሄዳል እና ብዙ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይችላሉ። በተመጣጠነ እና በትኩረት ሁኔታ ለማሠልጠን በሳምንት 3-4 ጊዜ 2-3 ጊዜ ይጎትቱ።
የእጅዎን እና የእግርዎን ጡንቻዎች ለማረፍ በየ 2 ቀናት ይለማመዱ። መጎተቻዎችን በማይለማመዱበት ጊዜ ዋና እና የታችኛው የሰውነት ጡንቻዎችዎን ለመሥራት ጊዜ ይውሰዱ።
ዘዴ 3 ከ 3 - የሰውነት ጥንካሬን እና ኃይልን ይጨምሩ
ደረጃ 1. የኋላ እና የእጅ ማጠናከሪያ መልመጃዎችን ያካሂዱ።
የመጎተት እንቅስቃሴ ብዙ የላይኛውን የሰውነት ጡንቻዎች ይጠቀማል። ጡንቻዎችን አንድ በአንድ በመስራት ፣ ዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጣም ቀላል ይሆናል። መጎተቻዎችን ከመለማመድዎ በፊት የሚከተሉትን እንቅስቃሴዎች ያድርጉ
- ላቶች ወደታች ይወርዳሉ-መዳፎችዎ በትከሻ ስፋት ተለያይተው አግድም አሞሌን በሚይዝ ወደታች በሚወርድ ማሽን ላይ ይቀመጡ። ከዚያ አሁንም ትከሻዎን ወደ ኋላ እየጎተቱ እና ጀርባዎን በትንሹ በመክተት ከኮላርቦኖችዎ ፊት እስከሚሆን ድረስ አሞሌውን ወደ ታች ይጎትቱ። ይህ መልመጃ የላይኛውን ጀርባ እና ላቲስሚየስ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል።
- Bicep curl: ዱምቤሎችን ፣ 1 ዱምቤልን በ 1 እጅ ይያዙ ፣ ከዚያ ድምጾቹን ለማንሳት እና ለመቀነስ ቢስፕስዎን ያግብሩ።
- የተቀመጠ ረድፍ - ክብደትን ለማሠልጠን በማሽከርከሪያ ማሽን ላይ ቁጭ ይበሉ ከዚያም ዘገምተኛውን በመደበኛ እንቅስቃሴ ወደ ወገቡ ይዝጉ። ይህ መልመጃ የኋላ እና የላቲማ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል።
- ተቃራኒ የበረራ ዝንብ - ዱባዎችን ፣ 1 ዱምቤልን በ 1 እጅ በመያዝ ክብደትን ለማሰልጠን አግዳሚ ወንበር ላይ ተኛ። ከዚያ እጆችዎን በትከሻ ከፍታ ላይ ወደ ጎን ሲዘረጉ ዱባዎቹን ከፍ ያድርጉ እና ከዚያ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጓቸው። ይህ መልመጃ የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ለማጠንከር ይጠቅማል።
ደረጃ 2. ገንቢ ፣ ስብ የሌለውን አመጋገብ ይበሉ።
መጎተቻዎችን በሚሠሩበት ጊዜ የሚያስፈልጉትን ጡንቻዎች ለማጠንከር እና ለማሳደግ ፣ ከፕሮቲን ፕሮቲን ፣ የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬቶች እና ጤናማ ቅባቶችን ያካተተ ሚዛናዊ ምግብ ይበሉ። ይህ የአመጋገብ ለውጥ አስደሳች ላይሆን ይችላል ፣ ግን አሁንም ጡንቻን ለመገንባት የሚጣፍጥ ፣ ገንቢ እና ጠቃሚ ምናሌን መብላት ይችላሉ ፣ ለምሳሌ -
- ከዶሮ ጡት ፣ ከሲታ ሥጋ እና ከአሳማ ሥጋ ፣ ምስር ፣ ጥራጥሬ ፣ ወተት ፣ እንቁላል እና ዓሳ ፕሮቲን።
- የተመጣጠነ ካርቦሃይድሬት ከጠቅላላው የእህል ዳቦ እና ፓስታ ፣ ሙሉ እህሎች ፣ ኪኖዋ ፣ ገብስ እና ቡልጋር ማግኘት ይቻላል።
- ጤናማ ስብን የያዙ ምግቦች - ለውዝ ፣ አቮካዶ ፣ የወይራ ዘይት ፣ ቶፉ እና ከአኩሪ አተር የተሰሩ ምግቦች።
ደረጃ 3. ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ እና ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ ያነሰ ይበሉ።
መጎተት የሰውነት ክብደትን በመጠቀም ክብደትን ማንሳት የሚለማመዱበት መንገድ ነው። ስለዚህ የሰውነት ክብደት እየጨመረ ከሆነ መልመጃው የበለጠ ከባድ ይሆናል። እርስዎ በጣም ጠንካራ ቢሆኑም ፣ አብዛኛው የሰውነት ክብደትዎ ወፍራም ከሆነ መጎተት ማድረግ በጣም ከባድ ነው። ያነሰ ምግብ እንዲበሉ እና እንደ ሩጫ ፣ ዳንስ እና መዋኘት ላሉት ኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜን በመለየት የካሎሪዎን መጠን በመከታተል ይህንን ማሸነፍ ይቻላል።
ደረጃ 4. በየቀኑ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ የማግኘት ልማድ ይኑርዎት።
የእንቅልፍ ማጣት ሰውነት ብዙ መጎተቻዎችን ለመሥራት አስፈላጊውን ጥንካሬ እንዲጨምር ያደርገዋል። ከከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ማረፍ ያስፈልግዎታል። ስለዚህ ፣ በየቀኑ ከ7-9 ሰአታት መተኛት ልማድ ያድርጉት።
